Классическая ABS-программа тренировки пресса – видео от американских тренеров с переводом на русский язык. Спортсмен качает брюшной пресс за 8 минут вместе с вами. Следите за тем как делает профессионал копируйте движения держите тот же темп что тренер выполняйте рекомендации. Соблюдайте технику чтобы сделать программу действительно эффективной.
Заведите таймер чтобы он пищал каждые 45 секунд. Как только услышите сигнал переходите на выполнение следующего задания. При выполнении дома лучше скачать видео с переводом на русский язык заниматься наблюдая за компьютерным тренером который демонстрирует правильное исполнение.
Комплекс ABS – отличный спортивный учебный симулятор подходящий для мужчин и женщин.
- Первое задание – лежа на спине руки за голову поднимаем опускаем корпус ноги держим на земле. Поднимаем корпус невысоко поясница не отрывается от пола.
- Левую руку положите на живот правую за голову пытаемся коснуться правым локтем противоположного колена. Сгибаем и разгибаем ногу не касаясь земли старайтесь больше оторваться от пола.
- Выполняем то же упражнение но в зеркальном отображении касаясь левым локтем противоположного колена. Опираясь на поясницу старайтесь поднять лопатки максимально вверх.
- Поднимите ноги в коленном суставе угол – 90о бедра держим не перпендикулярно а чуть приблизив к себе. Цель – приподнимая корпус касаться руками щиколоток ноги держим ровно.
- Скрестите голени ног руки прижаты к туловищу подтягиваем колени к груди крестец от пола не отрываем.
- Положите ноги на левую сторону правую руку за голову подтягиваем правую сторону туловища к коленям плечо левой руки должно оставаться на земле.
- Перевернитесь и повторите задание для левой части туловища.
- Лягте ровно на полу ноги приподнимите согните в коленях разведите колени в стороны. Сцепите кисти в замок поднимая опуская корпус проводите сомкнутые руки между бедер. Поясницу держим на полу.
- Исходное положение как в пятом упражнении теперь рывками поднимаем ноги таз над полом.
- Соедините упражнения 2 и 3 но теперь подтягиваем локти к противоположным коленям поочередно ступнями для удобства упритесь в пол.
- Положите согнутые ноги на пол пальцами рук упритесь в живот но кисти держите от пресса на расстоянии. Поднимайте опускайте корпус пальцами контролируйте напряжение пресса низ спины держите на земле.
Напоминаем что создать идеальный пресс за 8 минут в день можно соблюдая технику ABS-тренировок внимательно следите за компьютерным спортсменом на видео. Между подходами отдыхайте полминуты.
О пользе курса пресс за 8 минут и других тренировках
Если вы не являетесь счастливым обладателем сказочного плоского животика если в вашу ежедневную программу пока не входят серьезные физические нагрузки предлагаю ознакомиться со следующим видеокурсом «пресс за 8 минут» состоящим из трех уровней нагрузки (ссылки на видео в конце статьи). Упражнения направлены на самостоятельные домашние занятия отнимают минимум времени и позволяют быстро привести в тонус мышцы пресса.
Не поленитесь прочитать несколько предложений дальше по тексту чтобы тренировки могли дать максимальный результат в кратчайшие сроки. Однако если вы уверены в своих силах и готовы сами составить программу занятий то сразу переходите непосредственно к нужному уровню нагрузки и начинайте уделять всего по 8 минут ежедневно для получения шикарного пресса. Результаты не заставят себя долго ждать хотя во многом они будут зависеть от вашего начального уровня подготовки и целеустремленности (читайте статью: «правильная постановка цели — залог успеха«).
Пускай в первые дни упражнения будут казаться невыполнимыми поверьте строго придерживаясь рекомендованного плана занятий уже к концу второй недели вы начнете ощущать существование собственных мышц может пока где-то там глубоко в дебрях вялого живота. Постепенно пресс начнет укрепляться животик подтягиваться и всё что требуется от вас — это продолжать тренировки уделяя всё те же 8 минут в день.
Если в преддверии лета вы обнаружили что запустили себя то одним комплексом упражнений «пресс за 8 минут» вы не отделаетесь от лишних килограммов и складок. Специально для лентяев и толстячков Настя выпустила небольшой цикл статей о быстром похудении в домашних условиях очень рекомендую обратить на него внимание:
Как быстро похудеть в домашних условия
Наверняка не только подтянутый живот но и общий тонус заставили вас заняться спортом потому могу порекомендовать вам другие виды нагрузок например:
Как правильно начать заниматься бегом
Лучшие упражнения для тренировки мышц пресса
Я видел и разговаривал с многими людьми которые регулярно делают невероятное количество различных упражнений которые могут стоять в планке впечатляющее количество времени но всё это не приводит к результатам – их пресс остается недоразвитым.
Необходимо выходить из «зоны комфорта» т.е. необходимо давать повышенную нагрузку на мышцы для их роста. На это стоит обратить внимание и в случае силовых тренировок с весовой нагрузкой время от времени увеличивать вес.
Одной из огромнейших ошибок является отсутствие силовых упражнений с весом при работе над мышцами кора.
Я рекомендую чтобы в каждой тренировке было как минимум несколько различных весовых силовых упражнений для пресса.
Перед тем как мы поговорим о формировании тренировок давайте рассмотрим что представляют собой индивидуальные упражнения.
Существует практически бесконечное количество различных упражнений для формирования брюшного пресса и почти столько же мнений относительно того какие из этих упражнений лучше. К счастью нас интересует лишь некоторые упражнения которые помогут в формировании кора.
Все упражнения указанные в данной статье были выбраны на основании некоторых исследований а также моего личного опыта который был получен в ходе работы с сотнями людей.
Также я описал несколько упражнений которые ты можешь выполнять но если ты тщательно следуешь основному плану то скорее всего они не нужны.
Базовые упражнения
Приседания становая тяга жим штанги лежа на скамье классический армейский жим сами по себе не являются упражнениями для формирования брюшного пресса зато они эффективны для создания и укрепления мышц кора.
Они также являются наиболее важными упражнениями для общего построения и укрепления мышц тела. Если ты не делаешь их и не собираешься делать то лишаешься львиной доли прогресса.
Скручивания не верхнем блоке
Скручивания на верхнем блоке – одно из моих любимых упражнений которое хорошо помогает в формировании прямой мышцы живота.
Возможен вариант «извивающихся» скручиваний при котором кроме прямой мышцы происходит большая нагрузка на косые мышцы пресса. В этом случае последовательность действий такова: необходимо коснуться правым локтем левого колена затем обычное прямое скручивание и левый локоть касается правого колена обратно к центру и так далее.
Подъем ног в упоре на локтях
Данное упражнение считается одним из лучших в котором задействованы прямая и косые мышцы живота (в том числе и их нижние части).
Можно начать с подъемов коленей но нужно стремиться выполнять упражнение с вытянутыми ногами. После того как данной нагрузки станет мало можно добавить вес например зажать набивной мяч между ног.
Подъем ног в висе на перекладине
Данное упражнение похоже на предыдущее но требует гораздо большего усилия.
Аналогично предыдущему первое время его тоже можно выполнять с согнутыми коленями но стремиться к выполнению с вытянутыми ногами. Со временем можно добавить вес.
Велосипед
Не давайте этому легкому упражнению обмануть себя – оно является отличной добавкой к вашим тренировкам. При выполнении велосипеда задействованы косые и поперечные мышцы брюшного пресса.
Ролик для пресса
Я не приверженец различных гаджетов и прочих вещиц для тренировок но ролик для пресса действительно эффективное и дешевое средство.
Если хочешь включить данное упражнение в программу своих обычных тренировок то необходимо приобрести высококачественный ролик например такой:
Хотя можно использовать любой
