Основные правила для начинающих
- Отлично разогрейтесь! Перед тем как приступить к растяжке обязательно сделайте кардио нагрузку то есть интенсивно побегайте и попрыгайте минимум 10 минут так чтобы Вы вспотели.
- Расслабьтесь! Как бы странно это не звучало но растяжка происходит в момент расслабления. Когда Вы испытываете мышечную боль не в коем случаи не стоит напрягаться и сжимать мышцы наоборот расслабьтесь. Стоит отметить что сильную боль терпеть нельзя иначе можно порвать мышцы и связки. Боль должна быть приятная либо хотя бы терпимая.
- Регулярно тренируйтесь! Сила в постоянстве. Оптимальное количество тренировок 5 раз в неделю (для достижения быстрого результата). Время одной тренировки 30 минут (из них 10 минут разогрев и 20 минут растяжки). По Вашему желанию можно увеличивать время растяжки по самочувствию но никак его не уменьшать.
Комбинации растяжек
Комбинация – это сочетание двух и более элементов. Чтобы растяжка проходила интереснее мы для Вас выбрали самое лучшее. Не повторяйте одни и те же пусть даже эффективные упражнения. Всегда пробуйте что-то новое сочиняйте меняйте последовательность и придумывайте что-то своё эксклюзивное.
Солнышко
- Сядьте расположив ровные ножки перед собой.
- Раскройте их как можно шире.
- Перейдите через поперечный шпагат и соберите ножки вместе как показано на фото инструкции.
Стретчинг на полу
- Обопритесь на левый бок и локоть левую ногу согните и возьмите правую ногу за пятку.
- Вытяните ногу и руку вверх.
- Выпрямите левую ногу и руку.
- Возьмите ногу противоположной рукой через голову.
- Положите корпус на живот.
- Перейдите на шпагат и согните заднюю ногу в колено.
Классическая комбинация
- Станьте боком к опоре (станку пилону…)
- Положите пятку в правую руку и разверните колено в сторону. Колено опорной ноги согнуто.
- Вытяните ногу и руку вверх перед собой.
- Отведите ногу и руку в сторону одновременно выпрямив колено опорной ноги.
- Наклоните корпус влево.
- Заведите правое колено назад.
- Наклоните корпус и потяните ногу.
Вылет в поперечный шпагат. Прыжки в танце. Эффектный танцевальный элемент.
Упражнения на продольный шпагат
Самое верное с чего нужно начать при растяжке на продольный шпагат — это «выпады». Они отлично подготовят мышцы для достижения желаемого результата. Благодаря комплексу упражнений который предлагает Екатерина Буйда продольный шпагат может вам покориться уже через 30 дней регулярных тренировок.
Исходное положение — ноги вместе спина прямая макушка тянется вверх. Медленно наклоняем корпус вперед и кладем руки на колени. При этом спина остается прямой а копчик тянется вверх. В такой позе нужно застыть на 10 секунд. Медленно выпрямляемся и переходим к другому упражнению. Поднимаем правую ногу и прижимаем колено к груди. Застываем в этой позе также на 10 секунд. Переходим в неглубокий «выпад» — правую ногу отставляем назад пятку прижимаем к полу руки кладем на колено левой ноги. Сохраняем положение 10 секунд. Повторяем упражнение только на этот раз выдерживаем вместо 10 секунд сначала 5 потом 3 секунды. Завершаем комплекс выполняя те же движения на вдох и выдох выдерживая всего по 1 секунде — 10 раз. Заканчиваем упражнение — становимся в исходное положение. Повторяем весь предыдущий пункт поменяв сторону. Теперь в качестве рабочей ноги будет левая а основа — правая. Возвращаемся в исходное положение. Ставим ноги чуть шире уровня плеч руки разводим в стороны шею тянем вверх. Начинаем наклоны вправо-влево прислушиваясь к дыханию при этом стараемся растянуть как можно сильнее боковые мышцы. Повторяем 2 и 3 пункты делая при этом «выпад» немного глубже. Стараемся тянуть пятку и копчик в пол а макушку — вверх. Заканчивая упражнение остаемся в положении «выпад». Находясь в «выпаде» начинаем пружинистые движения вверх-вниз тазом — 10 раз. Меняем стороны и повторяем пружинистые движения — опять 10 раз. При этом макушка тянется вверх копчик вниз плечи расправлены. Возвращаемся в исходное положение. Ставим руки еще шире уровня плеч и разводим руки в стороны. Тянемся макушкой вверх копчик вниз. Начинаем наклоны в стороны тянемся за рукой практически ложась на нее. Выполняем упражнение на вдох и выдох.
Из этого же положения делаем наклон вперед — спина прямая. Опускаем руки на пол — сначала только кончики пальцев и задерживаемся на 10 секунд. Далее руки опускаем на ладони и также выдерживаем 10 секунд. Последний этап — опускаем руки на локти и также замираем на 10 секунд. Если пока для вас это сделать сложно поставьте перед собой опору постепенно спускаясь все ниже и ниже. Аккуратно переходим в «выпад». Делаем более глубокий «выпад». Правая нога — спереди согнута в колене левая нога — сзади прямая. Начинаем «пружинить» двигаясь вверх и вниз — по 10 раз. Плавно опускаем левое колено на пол не выходя из положения «выпад» руки остаются на правом колене спина — прямая. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Сохраняя позу переставляем руки на пол. Стараемся двигаться плавно чтобы избежать болевых ощущений. Опять выдерживаем 10 секунд. Опускаем руки на локти. Причем чем ниже получается это сделать тем лучше. Задерживаемся на какое-то время и поднимаемся сначала распрямляя внешнюю руку затем — внутреннюю. Двигаемся медленно. Отталкиваем таз назад выпрямляем правую ногу и тянем носок к себе чтобы достичь максимального растяжения всех суставов и мышц. При этом ладони остаются на полу спина — прямая макушка тянется вперед. На вдох переходим в «выпад» на выдох — выпрямляем правую ногу и прижимаем лоб к колену
Повторяем упражнение 10 раз. Оставаясь в таком же положении опять опускаем руки на локти двигаясь очень осторожно. Замираем на 10 секунд и возвращаемся в глубокий «выпад». Выполняем пружинистые движения вверх и вниз — 10 раз. Переходим к упражнению «вертикальный шпагат»
Для этого оставаясь в положении «выпад» переставляем руки на ладони немного вперед правая нога согнута в колене. Поднимаем левую ногу под прямым углом — опора на руки и правую ногу. Далее тянем свободную ногу вверх а лоб стараемся прижать к правому колену. Замираем на 10 секунд. На вдох из «вертикального шпагата» переходим к следующему упражнению. Садимся на корточки — опираемся на пальцы рук и ног. На выдох — поднимаем таз ноги выпрямляем лоб — прижимаем к коленям пятки прижаты к полу. Повторяем 10 раз. Возвращаемся в исходное положение. Начиная с 10 пункта повторяем весь комплекс упражнений поменяв сторону. То есть теперь правая нога будет играть роль опоры а левая становится рабочей.
При качественном выполнении всех этих упражнений результат не заставит себя долго ждать и уже через 30 дней регулярных тренировок вы сядете на шпагат. В этом деле не нужно торопиться так как можно повредить суставы или потянуть мышцы в результате чего придется прекратить все тренировки.
Как тянуться на провисной шпагат?
Если Вы сели на шпагат – поздравляю! А если Вы уже не испытываете боли и дискомфорта сидя на обычном шпагате то советую не останавливаться на достигнутом. Пробуйте уйти в минус – то есть сесть на провисной шпагат. Для этого возьмите платформу например: степ либо диван (если это дома).
Выполнение: положите правую ногу на платформу сядьте в продольный шпагат и расслабьтесь под давлением собственного веса. Затем развернитесь на поперечный а потом повернитесь к левой ноге чтобы хорошо потянуть и передние мышцы правой ноги. В дальнейшем можно использовать 2 степа и поднимать высоту платформы. Очень эффективной станет растяжка если попросите знающего друга Вас потянуть. Желаю успехов!
Как сесть на продольный шпагат в минус. Как быстро сесть на шпагат. Отрицательный шпагат
Игорь 11 июля 2019
Как сесть на шпагат: 7 подборок видео
А теперь давайте перейдем непосредственно к программам которые помогут вам сесть на шпагат. Необязательно выбирать только один видео-комплекс можно параллельно заниматься с разными тренерами для достижения наилучших результатов.
Для открытия полного плейлиста видео нажмите на горизонтальные полоски в правом верхнем углу видео.
Растяжка на шпагат с Еленой Маловой
Елена Малова популярный на youtube блогер и йога-эксперт предлагает вам недельный комплекс видео для растяжки на шпагат. В ее программу вошло 5 тренировок по 20-25 минут. Елена предлагает заниматься 5 раз в неделю с двумя выходными в неделю в произвольные дни. Если за неделю вы не достигнете желаемого результата то повторяйте комплекс столько времени сколько нужно постепенно прогрессируя и углубляя шпагат.
В данный комплекс с Еленой Маловой вошли 2 видео на продольный шпагат 2 видео на поперечный шпагат которые вы будете чередовать между собой и 1 видео на оба шпагата сразу. При желании можно совмещать в один день растяжку на продольный и поперечный шпагат. Если вам необходимо освоить лишь один шпагат можно выбрать только нужные видео и чередовать их между собой. Кстати сама Елена говорит что она первый раз села на продольный шпагат в 28 лет и ей это далось небыстро.
Краткая характеристика:
- В этот комплекс видео для шпагата вошло 5 тренировок по 20-25 минут
- Программа рассчитана на 7 дней: 5 тренировок + 2 выходных в неделю
- Тренировки на русском языке
- Программа подходит начинающим
- Вы работаете и над поперечным и над продольным шпагатом
Шпагат за 30 дней от onlinefitnesstv
Отличную комплексную программу для шпагата предлагает команда украинских тренеров onlinefitnesstv. Они создали целый курс который рассчитан на 30 дней ежедневных занятий с постепенным повышением сложности. Программа подходит даже начинающим и людям у которых нет хорошей природной растяжки. Курс построен так что подойдет даже абсолютно негибким людям.
Занятия ведут несколько разных тренеров в основном программы представлены на украинском языке но есть русские субтитры. Несколько видео представлены на русском языке. Тренировки очень пошаговые и простые но постепенно сложность занятий увеличивается. Не факт что за 30 дней вы сможете сесть на шпагат но улучшить растяжку и углубить шпагат у вас точно получится.
Краткая характеристика:
- В данный комплекс видео для шпагата вошли 25 тренировок по 25-45 минут
- Программа рассчитана 30 дней с уже готовым расписанием
- Тренировки на русском и украинском языке
- Программа подходит абсолютным начинающим и негибким людям
- Вы работаете и над поперечным и над продольным шпагатом
Растяжка на шпагат от Lazy Dancer Tips
Еще одну хорошую подборку видео на шпагат разработала профессиональная балерина из Англии. Алессиа предлагает 4 коротких видео на продольный шпагат и одно 25-минутное видео на поперечный шпагат. Тренировки Lazy Dancer Tips не включают в себя разминку но Алессиа предлагает отдельное видео которое поможет вам разогреться: Active Warm Up. Также для разминки перед упражнениями на шпагат вы можете выполнить видео которые мы предлагали в начале статьи.
Лучшим описанием видео для растяжки на шпагат от Lazy Dancer Tips станет отзыв нашего подписчика Кристины:
Растяжка на шпагат с Ольгой Сагай
У Ольги Сагай есть целый ряд коротких видео для растяжки на шпагат на 10-15 минут. Ее программы характеризуются мягкой и приятной манерой ведения которая понравится каждому. Вы можете скомбинировать несколько видео Ольги Сагай для полноценного длительного занятия или дополнить ее программами другой курс на растяжку на ваш выбор.
Весь youtube-канал Ольги посвящен развитию гибкости и растяжки поэтому с ее помощью вы можете не только работать над шпагатом но и над гибкостью всего тела целиком. Кстати если вы хотите сесть на поперечный шпагат то посмотрите также нашу подборку видео для тазобедренных суставов с Ольгой Сагай. Раскрытие тазобедренных суставов – один из важнейших шагов на пути к поперечному шпагату.
Шпагат на 7 дней с Adee
Еще один полноценный 7-дневный комплекс который поможет вам сесть на шпагат предлагает тренер по йоге Adee на своем youtube-канале. В ее программу вошло 7 видео на 30-35 минут которые нужно выполнять ежедневно в течение недели. Затем можно взять 1 выходной и продолжить семидневку заново. Вы будете работать и над продольным и над поперечным шпагатом.
Adee предлагаем много динамических движений в том числе из йоги чтобы углубить вашу растяжку и помочь вам сесть на шпагат в короткий срок. Если вы любите йогу то посмотрите у нее также отличную 30-дневку для начинающих 30 Day Beginner Yoga Series которая поможет вам улучшить ваш шпагат в короткий срок.
Краткая характеристика:
- В программу с видео по шпагату от Adee вошли 7 тренировок по 30-35 минут
- Уже предлагается готовая последовательность видео на всю неделю
- Заниматься нужно ежедневно без выходных или с одним выходным в неделю
- Тренировки проходят на английском языке
- К тренировкам по шпагату можно добавить йогу для начинающих от Adee
Растяжка на шпагат с Екатериной Фирсовой
Очень популярным тренером на youtube по растяжке на шпагат стала Екатерина Фирсова. Она предлагает 60-минутные видео которые особенно понравятся тем кто имеет достаточное количество времени на занятия по растяжке. Екатерина ведет тренировку в студии вместе с ней упражнения демонстрируют еще несколько девушек поэтому вы можете ориентироваться и на более слабых в растяжке людей. Тренировки проходят на русском языке.
Всего на youtube-канале fitness timestudy_ru выложено несколько часовых уроков с Екатериной Фирсовой для растяжки на шпагат которых вполне хватит для освоения и продольного и поперечного шпагата. Вы можете чередовать все 10 видео или выбрать наиболее интересные для вас. Но если вам понравится занятия с Екатериной то вы можете приобрести полный комплекс по платной подписке на официальном сайте канала.
Краткая характеристика:
- Екатерина Фирсова предлагает несколько бесплатных видео для растяжки на шпагат
- Занятия длятся 1 час т.е. растяжка будет глубокая и комплексная.
- Тренировки проходят на русском языке
- Программу выполняет целая команда занимающихся что удобно для демонстрации различных вариантов упражнений.
Растяжка с Катериной Буйда
Катерина Буйда — еще один популярный йога-эксперт рунета которая предлагает несколько видео по растяжке на шпагат. Ее занятия очень доступны и понятны поэтому подойдут каждому. Самыми популярными стали две ее тренировки на 30 минут для растяжки на поперечный и продольный шпагат. Если вы положительно относитесь к йоге то обратите внимание на программу Йогамикс от Катерины благодаря которой вы также сможете сесть на шпагат быстрее.
Кроме того у Катерины Буйды есть подборка коротких видео на 5-10 минут из серии ШпагатОк. В этих видео Катерина на примере своей помощницы (у которой нет шпагата) показывает основные упражнения для шпагата и обращает внимание на ошибки и важные моменты при занятиях. Всего Екатерина Буйда очень подробно рассмотрела более 25 различных упражнений и их упрощенных модификаций. Не факт что вы будете заниматься по этой серии видео но как минимум посмотреть их обязательно стоит.
Напомним также что ранее на нашем сайте вышли очень полезные статьи с упражнениями для шпагата:
- Продольный шпагат: 10 самых эффективных упражнений
- Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
