Как быстро накачать пресс подростку

Как правильно организовать тренировки?

Чтобы добиться результатов максимально быстро старайтесь придерживаться нескольких правил:

• Тренируйтесь утром. Желательно перед завтраком. В это время вы сможете максимально прокачать пресс. Исследование Британских ученых относительно утренних тренировок тому подтверждение. По результатам эксперимента было выявлено что утренние упражнения снижают вес на 20% эффективнее нежели те что выполнялись в другое время. Кроме того выполнение физических упражнений в первой половине дня способно снизить аппетит.
• Главное условие правильной тренировки – разминка. После сна организму нужно время для раскачки. 10-15 минут легких разминочных упражнений помогут вам проснуться и подготовиться к более сложным упражнениям.
• Кто-то считает что накачать пресс (и прочие части тела) можно только в тренажерном зале. И тут мы с вами не согласимся. Конечно под присмотром опытного тренера легче выполнять упражнения. Но для получения желаемого результата вам не обязательно иметь под рукой тренажер. Накачать пресс можно самостоятельно в домашних условиях.
• Регулярные тренировки помогут вам добиться быстрого результата. Но тут важно не переусердствовать. Выполняйте упражнения три раза в неделю. Таким образом вы сможете обеспечить себе время для отдыха. Мышцам живота необходимо время для восстановления.
• Начните с малого. Если вы новичок и 3 подхода по 20 раз кажутся вам чем-то невыполнимым не стоит стремиться к этому на первой тренировке. Сократите число подходов в два раза постепенно увеличивая нагрузку. Главное правильно составить программу тренировок.

Комплекс физических упражнений.

Чтобы получить хороший пресс для начинающих девушек необходимо самим составить комплекс упражнений из полученной информации и подстроить их под собственный организм при этом самыми эффективными считаются:

Скручивание – классика позволяющая тренироваться в домашних условиях при этом ноги согнуты в коленях корпус приподнимается и скручивается.

Ошибки новичков заключаются в том что усилием спины или шеи совершается это движение.

Много домыслов и слухов ходит о нем и правдой не является. Скручивание не нужно выполнять в несколько подходов и панацеей от дряблого живота оно не может являться но регулярно выполнять его в личном разработанном комплексе необходимо.

Поднимание ног делается для нижней части живота. В этом случае ложатся на пол с разведенными руками ноги поднимаются и медленно опускаются вниз очень медленно чтобы задержать их несколько секунд на весу.

Поднимание ног и туловища совершается лежа на прямой поверхности на выдохе одновременно поднимаются вверх ноги и корпус. Требуется дотянуться до пальцев ног.

Работа тазом. В этом примере на полу с поднятыми вверх ногами поднимается таз. Должны быть выпрямлены ноги и корпус отклонен назад. Упражнение совершается только мышцами пресса подтягиваются ноги к корпусу на выдохе происходит выпрямление тела.

Чрезвычайно эффективна планка требующая небольших усилий. Для этого ложатся на пол руки сгибаются в локтях для получения угла 90 градусов затем поднимается туловище на носках и с помощью предплечий. Поза неподвижно фиксируется 1 или 2 минуты.

Благодаря этим занятиям регулярным без перерывов формируются нужные кубики пресса у девушек которые радуют глаз и являются предметом для гордости.

За какой срок можно накачать пресс девушке в домашних условиях?

Рост мышечной массы-процесс не быстрый. Поэтому если вы хотите накачать пресс не ждите быстрых результатов. Все зависит от вашего желания и насколько серьезно вы подошли к процессу тренировок.. Тренировки должны быть интенсивными. Чем больше времени вы уделяет прокачке пресса тем быстрее придете к успеху. Но не забывайте про отдых. Мышцам нужно время для восстановления. В противном случае вы рискуете травмировать их. При интенсивных тренировках и выполнении всех рекомендаций заметные результаты появятся через пару месяцев.

За какое время можно накачать пресс?

Можно ли накачать пресс девушке за неделю? Ответить на этот вопрос проблематично. Эффект от тренировок по накачиванию пресса зависит от совокупности факторов:

• правильное питание;
• регулярность и интенсивность занятий;
• комплексный подход.

Если не лениться и заниматься по 2 раза в день по 15 мин. кубики появятся быстро уже через 2 недели. Тем кто тренируется 2-3 раза в неделю накачать пресс дома будет сложнее. На это может уйти месяц а то и больше.

Даже при интенсивных и регулярных занятиях ожидать появления кубиков за 1 неделю тренировок не стоит.

За 7 дней значительно уменьшится живот в объеме он станет более подтянутым исчезнут жировые отложения и будет заметен пресс.

Насколько быстро появятся кубики на животе зависит от состояния пресса. Если появились жировые складки и есть лишний вес то привести фигуру в порядок будет сложнее. Сначала нужно похудеть избавиться от жира (на это может уйти 1-2 месяца) а затем приступать к накачиванию кубиков.

Чтобы быстро накачать пресс необходимо придерживаться таких рекомендаций:

• соблюдать низкокалорийную диету;
• перед выполнением упражнений нужно сделать разминку;
• заниматься регулярно для нетренированных людей можно через день;
• тренироваться утром перед завтраком;
• постепенно усиливать нагрузки новичкам нельзя переусердствовать в первые дни.

Занятия должны быть интенсивными и ритмичными тогда жиры будут сжигаться быстрее. Играет роль не сколько скручиваний сделать а в течение какого времени они делаются (оптимально 15 подъемов за 30 сек). Чтобы появились кубики упражнения нужно выполнять размеренно задерживаясь в каждом положении на несколько секунд.

Со временем желательно усложнять нагрузки задействовать гантели и эспандеры тренировать другие группы мышц.

Правильное питание для роста мышц живота

Составляя программу тренировок для прокачки пресса не забудьте организовать правильное питание. Оно должно быть сбалансированным. Забудьте о строгих диетах и разгрузочных днях. Низкоуглеводная диета здесь ни к чему. Чтобы стойко принимать все физические нагрузки вашему организму нужна энергия. Фитнес тренеры советуют включить в рацион большое количество белковой и растительной пищи. Белок участвует в формировании мышц а растительная клетчатка нормализует обменные процессы. Важно соблюдать питьевой режим 2-25 литра чистой воды в день. Полезно также пить соки морсы и компоты но по возможности без добавления сахара.

А вот список продуктов и блюд подлежащих исключению из меню на время тренировок:

• Жирная и жареная пища;
• Еда из ресторанов быстрого питания;
• Алкогольные и газированные напитки;
• Соленая и копченая пища;
• Калорийные и острые соусы.

На время тренировок увеличьте общую дневную норму калорий на 300-400 калл. В этот момент организму требуется большее количество энергии. Но получать ее нужно не из жирной пищи. Идеальным завтраком может стать омлет с овощами или овсяная каша с кусочками свежих фруктов. На обед полагается отварное постное мясо (курица говядина или индейка) и овощной гарнир. Ужин должен быть легким поэтому постарайтесь не наедаться. Лучше всего будет съесть овощной или фруктовый диетический салат и выпить стакан кефира. В промежутках между приемами пищи можно приготовить фруктовые или овощные коктейли.

Важно! Помните что красивое стройное тело за короткий срок не только результат упорных тренировок. Многое зависти от правильно составленного питания.

Примеры комплексов упражнений на неделю

Заниматься можно через день главное подобрать упражнения которые способствуют прокачке нужной группы мышц. Верным признаком того что занятия проходят успешно является легкое жжение в области пресса.

В таблице приведено несколько примеров комплексов как накачать пресс девушке в домашних условиях:

Чтобы быстро накачать пресс данные комплексы можно чередовать через раз.

Во время тренировок важно не то сколько упражнений и какое количество было сделано а насколько была соблюдена техника. При накачивании пресса важно ощущать нагрузку на мышцы их вовлеченность в процесс. Упражнения выполненные кое-как эффекта не принесут.

Автор: Оксана Белокур специально для Mama66.ru

Советы девушкам для прокачки пресса в домашних условиях

• Составьте индивидуальную программу тренировок. И тут многое зависит от вашей физической подготовки и изначального веса. Если лишним весом вы не страдаете то программа тренировок будет стандартной (разогрев – прокачка пресса-восстановление). Но если вы мечтаете сбросить пару тройку лишних килограмм включите в программу кардио упражнения (бег быстрая ходьба плавание).
• Пейте больше воды. Суточная норма жидкости составляет 2-25 литра. Важно пить именно воду а не чай или кофе.
• Во время ПМС крайне не рекомендуется качать пресс и делать любые тяжелые упражнения. Лучше посвятите это время отдыху или прогулкам на свежем воздухе. Важно также высыпаться. Суточная норма сна здорового человека равна 8 часам. При этом женщинам на полноценный отдых и восстановление сил нужно больше времени нежели мужчинам.
• Питайтесь правильно. Этому пункту мы решили уделить особое внимание. Поскольку никакие тренировки не гарантируют результата если вы не начнете следить за своим питанием. К тому же любая нагрузка без полноценного питания может вызвать проблемы в виде головокружений головных болей и повышенной утомляемости.
• Мышцы быстро привыкают к нагрузкам поэтому необходимо постоянно увеличивать интенсивность и продолжительность занятий. Но не перетрудитесь. Не забывайте выделять время на отдых.
• Важно выполнять правильные упражнения. Проконсультируйтесь с тренером. Но если такой возможности нет воспользуйтесь онлайн советами или посмотрите обучающие видео.

Самые эффективные упражнения для накачки пресса (фото)

Специальное оборудование не понадобится нужен только коврик для йоги или фитнеса поскольку все движения выполняются на полу. Занятия должны предваряться разминкой. Для разогрева мышц подойдут танцы или любые иные активные движения (прыжки повороты небольшие махи). Разминка должна длиться около 15 минут затем можно переходить к прокачке пресса.

1 Упражнение

2 Упражнение

3 Упражнение

4 Упражнение

5 Упражнение

6 Упражнение

1. Начинать можно с классических скручиваний. Исходное положение – лечь на спину при этом руки сцепить на затылке ноги упереть в пол согнув в коленях. Задействовав мышцы пресса нужно тянуться корпусом вверх возвращаясь затем на пол. Мышцы рук и шеи в данном упражнении не задействованы!
2. Очень эффективно прорабатывают мышцы живота подъемы ног. Из положения лежа на полу с руками вытянутыми вдоль тела следует выполнять подъемы прямых ног одновременно вверх затем – плавное возвращение их на коврик.
3. Лежа на полу надо поднять выпрямленные ноги и потянуться стопами к потолку. Руки следует завести за голову а носки — направить на себя. На выдохе нужно тянуться руками к ступням отрывая от пола плечи плюс верхнюю часть спины.
4. Второе и третье упражнение можно объединить осуществляя одновременные подъемы ног и потягивания руками к носкам.
5. В положении лежа на спине требуется слегка приподнять ноги и спину перенеся вес на ягодицы. Руки тянутся вдоль туловища. Добившись устойчивости нужно поднять корпус и в это же время подтянуть к себе колени. Затем следует вернуться в первоначальное положение.
6. Продолжая лежать с поднятыми ногами необходимо согнуть их в коленях (голени параллельны полу). Руки лежат рядом с корпусом. Требуется выполнять скручивания приподнимая таз и направляя носки в потолок. Тем кто тренируется давно можно завести руки под голову – это усилит нагрузку.
7. Хорошо укрепляет мышцы пресса и спины традиционная «Планка». В ее классическом исполнении необходимо сделать стойку на локтях и носках выпрямив тело в прямую линию. Простоять требуется от 20 секунд до 5 минут. Планку можно выполнить также из положения лежа на боку.

Следующие упражнения рекомендуются более продвинутым спортсменкам. Они прорабатывают всю область пресса ускоряя появление «кубиков».

• Первое положение – сидя на полу оперевшись за спиной на руки. Туловище слегка отклонено назад ноги выпрямлены перед собой. За счет мышц живота требуется подтянуть колени к груди и медленно вернуть их обратно.
• Начинают из позиции лежа на спине руки вдоль туловища колени согнуты а стопы упираются в пол. Поочередно надо дотрагиваться то правой то левой рукой до пятки той же стороны. Двигаться за счет усилий корпуса.
• Скручивания на фитболе. Снаряд требуется подобрать подходящий по размеру и хорошо накачанный. На мяч нужно лечь спиной прижав к нему поясницу. Следует немного подвигаться вперед-назад и в стороны чтобы добиться устойчивости. Ноги согнуты в коленках и упираются в пол руки – на затылке. Скручивания выполняются по традиционной технологии. Однако за счет балансирования на фитболе в работу вовлекается больше мышц. Во время исполнения упражнения пресс следует держать напряженным а ноги нельзя отрывать от пола ни в коем случае.
• Подъемы ног на брусьях. Этот снаряд можно легко найти в ближайшем парке или на стадионе со спортивной площадкой. На брусья нужно опереться локтями и ладонями ноги свисают вниз мышцы живота подтянуты. На выдохе требуется тянуть колени к груди. В верхней точке нужно задержаться так долго как возможно после – плавно опустить ноги. Усложнение упражнения – подъем прямых ног до угла 90О. Самый трудный вариант – подъем ног в висе то есть когда спортсмен висит на выпрямленных руках.

Упражнение «Вакуум»

Хорошо помогает подтянуть провисающие мышцы живота упражнение «Вакуум». Оно очень простое но ускоряет процесс похудения и приведения мышц пресса в тонус. Выполнять его можно и сидя и лежа и стоя.

На продолжительном выдохе следует максимально втянуть живот. Сделать мощный вдох еще больше втягивая брюшные мышцы. Продержать живот втянутым надо так долго сколько возможно. Полезно будет время от времени просто подтягивать пресс и задерживать положение.

Эффективные упражнения для прокачки пресса

При выполнении упражнений для прокачки пресса важно задействовать все группы мышц. Таким образом вы добьетесь лучшего результата. Существует 4 группы мышц пресса:

1. Прямая мышца пресса.
2. Внутренняя косая мышца пресса.
3. Поперечная мышца пресса.
4. Наружная косая мышца пресса.

Для каждой из этих групп мыщц предусмотрены различные виды упражнений. Рассмотрим несколько из них.

Внимание! Количество повторений и подходов индивидуально и рассчитывается от вашего текущего физического состояния.

Боковые скручивания лежа на боку

Такой вид упражнений отлично тренирует боковые мышцы пресса как внутренние так и внешние. Лягте на бок на ровную поверхность. Свободную руку согните в локте прикасаясь ладонью к виску. Другую руку положите вдоль туловища. Медленно потянитесь локтем к ногам и возвращайтесь в изначальное положение. Сделайте 15 подходов и перевернитесь. Повторите те же действия на другом боку.

Боковые скручивания в положении лежа на спине

Еще один вид тренировки боковых мышц. Лягте на спину и согните правую руку в локте так чтобы она касалась ладонью виска. Ноги согните. Медленно поднимите корпус и соприкоснитесь локтем правой руки с левым коленом. Выполняйте упражнение 10-15 раз и поменяйте руку. Таким же образом медленно поднимая корпус коснитесь локтем левой руки колена правой ноги.

Упражнение велосипед

Оно предназначено для тренировки прямой мышцы пресса. Лягте на пол и заведите руки за голову. Поднимите ноги и чуть согните в коленях. Приподнимите голову над полом при этом не оказывая давления на шею. Ногами совершайте движения имитирующие езду на велосипеде в течение одной минуты. Новички могут начать с трех подходов в день. Это упражнение можно применять для тренировки косых мышц пресса. Для этого при каждом подъеме выполняйте скручивание направляя локоть правой руки в сторону левой ноги и наоборот.

Подъем ног сидя на стуле

Как и в случае с велосипедом оно предназначено для тренировки прямой мышц живота. Сядьте на край стула и выпрямите ноги. На вдохе подтяните правую ногу к груди постепенно сгибая ее в колене. На выдохе опускаем ногу обратно. Повторяем то же с левой ногой. Выполняем 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.

Подъем таза в положении лежа на спине

Для выполнения этого упражнения вам нужно лечь на спину на ровную поверхность. Согните ноги в коленях и медленно поднимите таз. При этом лопатки должны соприкасаться с полом. Напрягите мышцы пресса и задержитесь в таком положении 10 секунд. Сделайте 3 подхода по 10-15 раз.

Поднятие ног в положении лежа

Лягте на спину и положите руки вдоль туловища. На вдохе поднимите их вверх образуя угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. При этом старайтесь максимально напрягать мышцы живота. Сделайте необходимое количество подходов по 15 раз.

Выполняйте упражнения постепенно повышая нагрузку каждую последующую неделю. Помните что постоянство залог успеха. Если вы хотите добиться результатов не пропускайте тренировки. Если конечно речь не идет о проблемах со здоровьем. На период простудных заболеваний откажитесь от занятий.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

1. В положении лежа согните колени кисти расположите за головой.
2. Поднимая лопатки на 30 см над полом тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения перейдите к следующему упражнению формирующему рельефный пресс у девушек.

1. Плавно приподнимитесь на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену одновременно двигая его навстречу руке.
2. Вернитесь в ИП вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
2. Ноги медленно опустите но на пол не кладите. Удерживая их на весу после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу прокачайте бока и бедра.

1. Согните колени не отрывая поясницу от пола подтяните их к солнечному сплетению.
2. Сохраняя верхний корпус неподвижный мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

1. Оставаясь на полу одномоментно тяните навстречу корпус и ноги стараясь коснуться подбородком коленей.

Для усложнения пристегните утяжелители на щиколотки.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

1. Не меняя положения тела мощно выдохните полностью изгнав воздух их легких втяните пупок к позвоночнику.
2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме задержитесь на 15 секунд.

А также читайте подробная техника выполнения упражнения вакуум.

Здоровье мышц таза

Разбирать упражнения для нижнего пресса мы начнем с движений нацеленных на укрепление тазового дан что особенно актуально для девушек у вас не должно быть проблем с мышцами таза которые могут возникнуть либо потому что вы сидячая работа и у вас нет времени на тренировки либо после рождения детей. Вот некоторые из распространенных жалоб от которых страдают мамочки:

• Боль в спине;
• Плохая осанка;
• Недержание;
• Напряжение в области шеи и плеч;
• «Раздутый» животик;
• Тянущие ощущения в области таза;
• Геморрой;
• Запоры.

Дисфункция мышц тазовой диафрагмы возникает из-за сочетания многих факторов: ожирение; травма возникающая во время удаления матки или другого хирургического вмешательства; естественные роды; старение; поднятие тяжелых предметов и т.д.

Беременность или естественные роды могут растянуть или ослабить некоторые поддерживающие мышцы вашего таза. Чем больше женщина родила детей тем слабее ее мышцы.