Глубокие приседания со штангой

Исследование глубины приседа

К участию в эксперименте были привлечены 17 физически активных мужчин которые однако не имели опыта тренировок с отягощениями. Участники были случайным образом распределены в тренировочные группы одна из которых выполняла полные приседания в диапазоне 140 град (FST) другая в половину амплитуды в диапазоне 90 град (HST). Длительность эксперимента составила 10 недель. Программа тренировок представляла собой посещение спортзала дважды в неделю где участники выполняли приседания со штангой в трех подходах с интенсивностью 8 RM (8 повторений до отказа). До и после программы с помощью магнитно-резонансной томографии измеряли объем мышц разгибателей коленного сустава (все пучки квадрицепса по отдельности) подколенного сухожилия (полусухожильная полуперепончатая и двуглавая) приводящих и ягодичных мышц а также максимум в одном повторении для полного и полуприседа .

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и как следствие этого о возрастании риска возникновения таких заболеваний как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования проведенные в 2013 году показали что в нижней фазе приседаний когда таз опускается ниже уровня коленей нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами что и при частичных приседаниях. Действительно если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150 вредя при этом своим коленям.

Особенности глубоких приседаний

Главной особенностью этого вида приседа является опускание ниже параллели с полом. Уровень таза в нижней точке практически касается пола. За счет такого увеличения амплитуды опускания мышцы начинают работать гораздо интенсивнее.

Для правильного выполнения движения требуется хорошая физическая подготовка особенно при работе с большим отягощением. От спортсмена потребуется не только сильные мышцы но и крепкий суставной аппарат и эластичные связки.

Так как опускаться вы будете ниже параллели то в основе движения стоит «взрывной» импульс чтобы преодолеть этот порог. Нельзя ни сказать и о роли координации в этом упражнении – вам может быть сложно удержаться в нижней точке. Поэтому рекомендуется хорошо освоить технику работая с небольшими весами прежде чем приступать к рабочим подходам.

Глубокое приседание является одним из самых мощных упражнений для повышения силовых показателей ног и стимуляции мышечного роста. Помимо основного воздействия на мышцы они также помогают наработать взрывную силу и выносливость.

Упражнение имеет наибольшую популярность среди тяжелоатлетов. Этот вид приседа является классическим в их программе и обязателен для освоения каждого спортсмена.

Кроме того очень часто его рекомендуют для тренировок девушкам. За счет того что опускаться приходится ниже параллели это эффективно нагружает и растягивает мышцы ягодиц. Намного эффективнее чем в классическом варианте. Но здесь нужно внимательно следить за прогрессом – основной работающей мышцей является квадрицепс а для девушек куда важнее развить хорошую форму ягодиц при этом не создавая вид перекачанности ног.

Делать глубокие приседания будет полезно и тем кто хочет улучшить показатели в силовых упражнениях. Этот вид приседа так же относится к категории базовых упражнений но по эффективности прироста силы и массы он стоит выше чем стандартные приседания.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний как и ошибки при их выполнении практически идентичны классическим.

Итак правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение убедитесь что ноги находятся на ширине плеч а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 05-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки как и ее съем осуществляется силой ног.

Техника выполнения глубокого приседа без отягощения

Разумеется начинать делать глубокие приседания необходимо без дополнительного веса даже если у вас есть успехи в классических приседаниях. Упражнение чувствуется по-разному и дабы предотвратить неприятные последствия следует поработать над техникой.

Техника выполнения глубоких приседаний без веса.

1. Ноги на ширине плеч для высоких спортсменов — чуть шире.
2. Носки смотрят слегка в стороны.
3. Взгляд направлен прямо перед собой не опускайте голову вниз.
4. Поскольку равновесие удержать бывает достаточно сложно руки можно вытянуть перед собой.
5. Пресс и ягодицы подтянуты.
6. Спина прямая и жёсткая лопатки сведены.
7. На вдохе таз отводим назад и начинаем плавно опускаться вниз: при рывках действительно есть шанс нанести вред коленям или пояснице.
8. Опускайтесь ниже параллели с полом руководствуйтесь своими ощущениями. У кого-то получается достать бёдрами до икр но новичкам с нетренированными мышцами ног это будет сложно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и на выдохе медленно поднимитесь вверх.

Начните с 8–10 повторений и постепенно увеличивайте до 15–18. Новичку достаточно будет 2–3 подходов опытный спортсмен может выполнять 4 и более.

Видео: Как правильно приседать? Техника выполнения глубоких приседаний без отягощения

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения когда атлет пытаясь поднять вес смещает нагрузку на носки тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов особенно начинающие спортсмены часто гонятся за большими рабочими весами наивно думая что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении что может привести к различного рода травмам.

Польза глубоких приседаний

Глубокие приседания имеют массу неоспоримых преимуществ перед классическими. Вот главные из них:

• повышают нагрузку на ягодицы на 25% по сравнению со стандартными;
• помогают развить взрывную силу и выносливость;

• усиливают жиросжигающий эффект в проблемных областях;
• девушкам такие тренировки помогают сформировать идеальную форму бедер и ягодиц;
• для мужчин это отличный способ нарастить мускулатуру ног (при использовании отягощений);
• улучшают эластичность связок и подвижность суставов.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой однако в качестве альтернативы можно использовать гантели гири или тренажер Смита.

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило используется одна гантель которую спортсмен держит вертикально перед собой взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички располагая ее перед собой как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Техника выполнения глубокого приседа со штангой

После того как вы хорошо освоили технику глубоких приседаний можно использовать дополнительное отягощение. Приседания с весом помогут нарастить мышечную массу ягодиц и бедёр. Однако если вы не профессиональный спортсмен делать глубокий присед с большим весом не рекомендуется.

Начинать работать с отягощением лучше всего в машине Смита поскольку в этом случае вам будет легче удержать равновесие и выполнить упражнение правильно. После этого можно пробовать приседать с небольшим весом или пустым грифом. При этом располагать снаряд можно на спине или на груди.

Давайте подробнее рассмотрим все три варианта.

Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

Новичкам стоит обратить внимание именно на это упражнение так как здесь снаряд зафиксирован что исключает риск упасть назад и позволяет легче акцентировать нагрузку на пятки.

Чтобы научиться приседать глубоко более безопасным начальным вариантом будут приседания в тренажёре Смита.

Техника выполнения:

1. Кладём штангу на верхние мышцы спины на трапецию. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
2. Снимаем штангу с фиксаторов и делаем пол шаг или шаг вперёд.
3. Ноги располагаем на ширине плеч или чуть шире.
4. Носки смотрят прямо или немного в стороны.
5. На вдохе медленно опускаемся вперёд не ныряем а постепенно выполняем приседание.
6. В нижней точке задерживаемся на несколько секунд и на выдохе так же медленно поднимаемся вверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

В тренажёре Смита можно достаточно далеко шагнуть вперёд и выполнять приседания без риска упасть назад поскольку вас удерживает штанга. Это позволяет садиться отводя таз назад намного дальше чем вы бы смогли с обычной штангой. Таким образом проработка мышц получается более глубокой а нагрузка на колени снижается.

Начинайте с 8–12 приседаний в 3 подхода. Постепенно увеличивайте до 12–15 раз в 4 подхода. Также для наращивания мышечной массы имеет смысл увеличивать вес снаряда.

Видео: техника приседания в машине Смита

Глубокие приседания со штангой на плечах

Перед началом тренировки обязательно нужно сделать хорошую разминку разогреть мышцы. Чтобы подготовить поясницу которая получает во время таких приседов серьёзную нагрузку выполните упражнение гиперэкстензия в 2–3 подхода по 15–20 раз. Затем сделайте несколько приседаний без веса и с пустым грифом и только после этого приступайте к рабочим подходам.

К глубоким приседаниям со штангой стоит переходить только тогда когда вы хорошо освоили технику упражнения.

Техника выполнения:

1. Подойдите к стойке и положите гриф на верхнюю часть спины и плечи.
2. Кисти располагаем средним хватом.
3. Снимите снаряд со стоек и сделайте шаг-два вперёд или назад (в зависимости от того как располагается тренажёр).
4. Взгляд должен быть устремлён прямо или чуть вверх не опускайте голову.
5. Спина прямая жёсткая. Для безопасности можно использовать специальный пояс.
6. Ноги ставим на ширину плеч носки смотрят прямо или немного в стороны.
7. Начинаем опускаться вниз на вдохе отводя таз назад.
8. Дойдя до параллели не ныряйте резко вниз выполняйте всё плавно и медленно.
9. Задержитесь в нижней точке на пару секунд затем на выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений в рабочем подходе должно быть небольшим — до 15 раз 3–4 подходов будет достаточно.

Техника выполнения глубоких приседаний.

Глубокие приседания — фронтальный хват

Такой вариант упражнения больше подойдёт опытным спортсменам.

Во время приседаний можно держать штангу не на плечах как привычно большинство но также на верхней части груди.

Штангу при этом можно держать прямым хватом как на фото выше или перекрёстным как на фото ниже.

Как держать штангу — прямым или перекрёстным хватом — зависит от личного комфорта спортсмена.

В целом техника такая же как и во время приседаний со штангой на плечах поэтому мы не будет на этом подробно останавливаться. Давайте лучше поговорим о самом упражнении — стоит или не стоит его выполнять.

Как мы уже упоминали нагрузка на спину в особенности на поясницу при глубоких приседаниях очень существенная особенно если на плечах лежит дополнительный вес поэтому для снижения нагрузки в области спины имеет смысл попробовать данный вариант упражнения.

Кроме того если вы стремитесь к тому чтобы разнообразить свою тренировку и попробовать действительно сложный вариант приседа то это упражнение для вас.

Если упражнение даётся с трудом штангу можно заменить гантелями.

Количество повторений — 8–12 в 3–4 подхода.

Минусы глубоких приседаний

Недостатков у этого упражнения тоже хватает. В их числе следующие.

• Необходимость иметь хорошую тренировочную базу приличную растяжку и гибкие суставы. Иными словами новичкам о таких тренировках лучше забыть.
• Идеальное соблюдение техники выполнения. В противном случае травмы не заставят себя долго ждать. На практике это трудновыполнимая задача особенно при работе с большим весом.
• Повышенная осевая нагрузка на позвоночник и суставы (особенно во время приседаний со штангой).

Глубокие приседания – схема

1) Встаньте под штангу уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы или не­м­но­го ниже в зависимости от Вашей конституции. 2) Руки следует поставить максимально узко крепко удерживая гриф руками затем снять его со стоек предварительно присев под него а затем сделать 2-3 шага назад. 3) Голову следует поднять немного вверх чтобы подбородок был приподнят на 15-20° спи­ну мож­но на 5-10° наклонить вперед удерживая лордоз поясницы. 4) Подконтрольно сядьте вниз стараясь удерживать спину но наклоняя её вперед при не­об­хо­ди­мос­ти что­бы удержать центр тяжести в средней части стопы не заваливаясь ни впе­ред ни на­зад. 5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно воз­в­ра­ща­ясь в исходную позицию но если Вы хотите именно прокачать ноги то «встав­лять» ко­ле­ни не нуж­но оставьте их немного согнутыми.

Глубокие приседания – примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам чтобы атлету приходилось отходить с ней назад поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее чем снимать её. 2) Отходить слишком далеко не следует достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор­рек­ти­ру­ю­щий чтобы выровнять положение ног. 3) Дышать необходимо глубоко вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре­мя подъ­е­ма из положение полного седа. 4) Голову не следует опускать вниз спину не нужно кривить и не нужно специально нак­ло­нять впе­ред наклон допустим но только для того чтобы сохранить положении спи­ны мак­си­маль­но ровным. 5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы для чего колени и нос­ки сле­ду­ет раз­вер­нуть в стороны чтобы они создавали одну линию при этом не сво­ди­те их в ниж­ней фа­зе ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека поэтому даже ат­ле­ты выс­ту­па­ю­щие только в жиме лежа включают в свою тре­ни­ро­воч­ную программу уп­раж­не­ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв­ля­ют­ся ос­нов­ным ба­зо­вым упражнением для тренинга ног то их в тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му сле­ду­ет включать бе­зо­го­во­роч­но. Для атлета не использующего ан­д­ро­ген­ные ана­бо­ли­чес­кие сте­ро­и­ды использование таких упражнений как присед и ста­но­вая поз­во­ля­ет соз­дать со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гор­мо­наль­ный фон для улучшения своих ско­рост­но-си­ло­вых по­ка­за­те­лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц которые необходимо прокачивать раз­лич­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт­вых тяг. Суть в том что мышцы ног все большие поэтому различные изо­ли­ру­ю­щие уп­раж­не­ния призваны просто закачать ноги кровью пред­ва­ри­тель­но их уто­мить или прой­ти за точку отказа но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба­зо­вые уп­раж­не­ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений но пос­коль­ку тех­ни­ка вы­пол­не­ния этой раз­но­вид­нос­ти приседаний достаточно сложная вклю­чать их в свою тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му следует только опытным атлетам. Тем же кто на­чал за­ни­мать­ся в тре­на­жер­ном зале недавно следует изучить технику вы­пол­не­ния клас­си­чес­ких при­се­да­ний.

Упражнения для бодибилдинга

Техника глубокого приседания

От того насколько правильно будет выполнено упражнение зависит конечный результат. Поэтому необходимо освоить технику глубокого приседания которую легко изучать одновременно с выполнением приседа до параллели. Важно сконцентрировать внимание на развитии координации ловкости и гибкости.

Чтобы не получить травму и достичь требуемых результатов необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Ноги расставить на ширину плеч.
2. Взгляд направить вперед тело выпрямить. Необходимо чтобы таз плечи голеностопы и голова были расположены по одной прямой линии.
3. Мышцы ягодиц бедер и живота напрячь. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
4. Как можно лучше растянуть мышцы бедер перенести нагрузку на них. Ноги согнуть в коленях медленно опустить тело вниз. Важно присесть максимально низко но не стоит сильно прогибать спину.
5. Опустившись задержаться в таком положении несколько секунд.
6. Подняться наклонившись вперед и напрягая ягодичные мышцы.

На заметку! Новички как правило совершают одинаковые ошибки. Самые распространенные – сутулая спина нагрузка на носки при нижнем приседе и во время подъема. Таким образом специалисты рекомендуют начинающим атлетам сконцентрироваться именно на этих мелочах.