Гликемический индекс овощей: кабачок с высоким ГИ — похудения не жди?

Знания о гликемическом индексе помогут правильно составить рацион питания потому что в зависимости от этого показателя можно как увеличивать свой вес так и худеть.

Быстрая навигация по статье:

• Важные факты о ГИ
• Видео о ГИ. Смотреть
• Таблица продуктов с ГИ
• Показатели ГИ по категориям
• Преимущества и недостатки
• Продукты с низким ГИ (таблица)
• Диета с низким глик. индексом
• Советы для похудения

Гликемический индекс (далее ГИ) – это показатель скорости усвоения углеводов поступающих в организм и повышающий уровень сахара в крови. Гликемический индекс каждого продукта сравнивают с ГИ глюкозы который равен 100 единицам. Чем меньше углеводов в продукте тем ниже будет показатель. Таким образом все углеводосодержащие продукты делятся на три группы:

• высокий ГИ – выше 70 единиц;
• средний ГИ – 40-70 единиц;
• низкий ГИ – 10-40 единиц.

Продукты с высоким ГИ принято называть быстрыми или пустыми. Уровень глюкозы в крови после потребления продуктов с высоким ГИ повышается очень быстро. Практически здесь присутствуют сахара в чистом почти неизмененном виде. Те продукты что имеют низкий ГИ называют сложными или медленными т.к. энергия поставляемая с ними высвобождается постепенно в течение нескольких часов.

ГИ зависит от:

• вида углеводов;
• способа термической обработки продуктов;
• условий хранения;
• количества клетчатки;
• содержания белков и жиров.

Важные факты:

1. Изначально изучение этого показателя было начато для коррекции рациона питания у больных сахарным диабетом. Но в дальнейшем оказалось что продукты с высоким ГИ способны поднимать сахар в крови и у совершенно здоровых людей.
2. Чем больше таких продуктов поступает в организм тем большие проблемы это может вызвать.
3. Иногда даже те продукты которые принято считать низкокалорийными имеют высокий ГИ и поэтому от них легко поправиться.
4. Следует обратить внимание на то что те продукты которые содержат клетчатку имеют более низкий ГИ и усваиваются медленнее постепенно высвобождая энергию.
5. Продукты лишенные клетчатки с высоким ГИ дают много энергии если же не тратить ее ведя малоподвижный образ жизни то эта энергия преобразуется в жир.
6. Частое потребление продуктов с ГИ приводит к нарушениям обменных процессов. Постоянно повышенный уровень сахара увеличивает чувство голода.

Видео: все что важно знать о гликемическом индексе продуктов

Заблуждения

Фрукты и овощи сладкого вкуса далеко не всегда имеют высокий ГИ а несладкие — не всегда низкий. По ощущению сладости на нашем языке нельзя определить какие сахара содержит продукт и какой у него ГИ. Некоторые легко расщепляемые полисахариды солоноватые на вкус а иные — просто безвкусные.
Всё зависит от типа углеводов и от их обработки. Сырой картофель содержит крахмал в таком виде в котором нам его не усвоить и имеет низкий ГИ а варёный или жареный — очень высокий более 50. То же — морковь сырая и варёная — 30 и 80. И та и другая — сладковатого вкуса.

О чём всё это говорит? Только о том что нам здоровым людям ведущим активный образ жизни… Ах да я забыл что далеко не все ещё решились изменить свою жизнь к лучшему. Хорошо скажу по-другому. Всё познаётся в сравнении и если проверить ГИ разных «полезных и вредных» продуктов станет понятно что нельзя ориентироваться ни на то фрукт это или овощ ни на вкус ни на цвет. Судите сами:

• ГИ сладкого винограда — около 40 а зелёного горошка — 45;

• клубники — 40 а всеми любимых пророщенных пшеничных зёрен — 60;
• мюсли (их так любят желающие похудеть) — 80 а пирожное с кремом — 75 (невелика разница не так ли?);
• показатель сладкой малины — 30 а совсем несладкого пастернака — 97;
• сладкие абрикосы — 20 а красная смородина (довольно кислая ягода) — 30.

И так далее.

Гликемический индекс продуктов: таблица для похудения

Таблица составлена из наиболее употребляемых продуктов. Для удобства использования продукты с одинаковым ГИ собраны вместе.
Указанный в таблице гликемический индекс продуктов является усредненным и приблизительным. Это связано с условиями хранения способом кулинарной обработки изначальным содержанием углеводов в том или ином продукте. О возможных изменениях ГИ будет рассказано в следующей статье.

Скачать полную таблицу ГИ продуктов на холодильник бесплатно PDF 570 кб

Когда необходимо потреблять продукты с высоким ГИ

• при серьезных физических нагрузках;
• после длительных спортивных тренировок;
• при резком снижении сахара в крови (например у инсулинозависимых больных)

Когда необходимо потреблять продукты с низким ГИ

• при желании похудеть;
• при ведении малоподвижного и сидячего образа жизни;
• во время вынужденных снижений активности например при болезни;
• при желании восстановить метаболические процессы;
• при заболевании сахарным диабетом 2 группы.

Вывод:

Для подавляющего большинства людей потребление продуктов с низким ГИ намного предпочтительнее по следующим причинам:

1. пища усваивается медленно уровень сахара поднимается и понижается постепенно а не скачкообразно;
2. больные сахарным диабетом могут контролировать повышение уровня глюкозы в крови предотвращая прогрессирование заболевания и развитие сопутствующих болезней;
3. используя в рационе продукты с низким гликемическим индексом можно стабильно снижать вес;
4. продукты с высоким гликемическим индексом полезны только спортсменам и тяжело трудящимся физически людям.

Примерные показатели ГИ в разных категориях продуктов

К сожалению данных о ГИ в продуктах произведенных в нашей стране найти практически невозможно. Но в развитых странах упоминание об этом важном параметре имеется практически на всех продуктах питания.

Чтобы иметь ориентировочное представление о размере ГИ приводим некоторые данные.
Продукты с высоким ГИ:

• Шоколадные конфеты молочный шоколад фастфуд пломбир в шоколаде торты пирожные – ГИ = 85-70;

Средний ГИ:

• Фруктовые соки без сахара пицца кофе и чай с сахаром – 46-48

Низкий ГИ:

• Горький шоколад 70% -22 томатный сок -15 мясные и рыбные блюда -10.

Гликемический индекс фруктов и ягод

Фрукты и ягоды не могут быть основой здорового питания так как содержат много природных сахаров. Чем слаще ярче плод тем выше ГИ. Фрукты с низким гликемическим индексом – это кисловатые яблоки выращенные в северных районах полезный для крови гранат грейпфрут который мало того что жир сжигает так еще и способствует снижению сахара в крови.

Однако не стоит совсем забывать о фруктах и особенно ягодах ведь они содержат витамины минералы антиоксиданты которые повышают иммунитет улучшают качество жизни.

ГИ фруктов и ягод: таблица

Все значения указаны для спелых плодов без сахара.

Преимущества и недостатки продуктов с низким или высоким гликемическим индексом

Что означает понятие гликемический индекс

Гликемический индекс — это скорость с которой углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.

Понятие гликемический индекс (сокращенно ГИ) пришло в диетологию и спорт из медицины. Впервые о нем заговорили в 80-х годах прошлого века когда профессор из Канады Дэвид Дж. А. Дженкинс проводя исследования на тему наиболее благоприятного питания для диабетиков выявил что различные продукты повышают уровень глюкозы по-разному.

Каждый продукт имеет свой ГИ который не зависит от его калорийности и количества содержащихся в нем углеводов. Этот показатель отражает на сколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта по сравнению с приемом аналогичного количества глюкозы то есть — скорость преобразования углеводов в глюкозу и ее поступления в кровь.

Нарушения обмена веществ от продуктов с высоким ГИ

Получаемая из углеводов энергия расходуется тремя способами:

1. для восполнения затраченной энергии;
2. для запаса гликогена в мышцах;
3. для резервных нужд на случай нехватки энергии.
4. Резервуарами для хранения являются жировые клетки расположенные по всему организму. Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом организм переполняется глюкозой быстро перерабатываемой в жир. Если на данный момент энергия не востребована человек сидит или лежит то этот жир направляется на хранение в депо.

Вредны ли продукты с высоким ГИ?

• При постоянном потреблении продуктов с высоким ГИ уровень глюкозы в крови постоянно держится на повышенном уровне. Съедая в течение каждого получаса-часа что-нибудь сладкое или высококалорийное даже если только стакан чая с сахаром конфета печенье булка или сладкий фрукт уровень сахара будет накапливаться и повышаться.
• Организм отвечает на это сокращением выработки инсулина. Происходит нарушение обмена веществ которое выражается в накоплении лишних килограммов. Дело в том что при недостатке инсулина глюкоза не может попасть в мышечные волокна даже если в данный момент организм в этом нуждается.
• Запасы нерастраченной энергии направляются на хранение откладываясь в виде складок на животе боках и бедрах.
• При этом казалось бы постоянном переедании человек чувствует постоянный голод слабость стараясь получить энергию он ест все больше. Перерастягивается желудок но насыщения не приходит.

Вывод:

Вредны не сами продукты с высоким ГИ а их чрезмерное и неконтролируемое потребление. Если вы тяжело потрудились или провели пару часов в спортзале то высокий ГИ пойдет на восстановление энергии на прилив бодрости. Если же есть эти продукты перед телевизором на ночь то жировые отложения будут расти как на дрожжах.

Действительно ли полезны продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с медленными углеводами хороши тем что они постепенно поддерживают энергию на нужном уровне. Применяя их вы не получите всплесков энергии но сможете эффективно тратить ее в течение дня. К таким продуктам относят:

• большая часть овощей;
• макароны твердых сортов (el dente т.е. слегка недоваренные) и коричневый рис многие бобовые;
• свежие фрукты молоко и молочные продукты горький шоколад и пр.

Гликемический индекс и калорийность не связаны между собой поэтому необходимо разбираться в обоих понятиях. Любой продукт даже с низким ГИ все равно содержит калории.

Вот что говорит диетолог Ковальков о гликемическом индексе:

Продукты с низким гликемическим индексом. Таблица для похудения.

В данной таблице собраны продукты помогающие похудеть. Их можно есть ежедневно не боясь набрать лишний вес. Если придерживаться такого питания в течение всей жизни только изредка балуя себя продуктами с высоким ГИ то вес будет стабильно оставаться на одних и тех же цифрах. Однако не стоит забывать что переедая даже полезные продукты будут растягивать стенки желудка требуя все новых порций и похудеть тогда не удастся.

Вывод: преимущественное содержание в рационе продуктов с низким ГИ периодически – со средним ГИ и очень редко в исключительных случаях с высоким ГИ.

Зачем знать про Гликемический индекс при похудении?

Собственно знать про понятие гликемического индекса следует не только тем кто находится на этапе похудения. Эти знания необходимы всем людям следящим за своим питанием и стремящимся брать для себя и своего организма все самое полезное из пищи.

Безусловно предпочтительней выбирать продукты с наименьшим ГИ. Медленное усвоение еды медленный подъем сахара в крови и затем медленное его снижение гораздо полезней для нашего организма. Если происходит быстрый подъем сахара то сразу за этим следует и резкое его падение. Особенно важно обращать на это внимание людям страдающим сахарным диабетом.

А здоровым людям следует почаще придерживаться питания продуктами с низким или средним ГИ дабы не привести свой организм к заболеванию тем же диабетом.

Хотя в некоторых случаях изредка человеку жизненно необходимо съесть продукт с высоким ГИ чтобы восстановить силы прийти в чувства быстро подняв уровень глюкозы. Например когда Вы резко почувствовали упадок сил и состояние напоминающее предобморочное. Рекомендуют выпить крепкий черный чай с несколькими ложками сахара. Также после тяжелого физического труда или например спортсменам после серьезных соревнований или нагрузок не помешает скушать быстрые углеводы с высоким содержанием ГИ дабы восстановить силы.

Важно про гликемический индекс для худеющих.

Помните я уже писала в статье про углеводы что если Вы довели себя до чувства голода мозг дает команду что срочно нужно поднять уровень сахара в крови. И вы тянетесь за простыми углеводами: кусочком хлеба с медом бутербродом из фаст-фуда шоколадным батончиком конфетой булочкой. Все эти перечисленные продукты имеют высокий ГИ.

Что происходит? Вы наелись (вроде бы) сахар подскочил но тут же резко упал. И мозг опять спустя короткий промежуток времени требует повышения сахара в крови. Вы опять голодны. И Вы снова тянетесь за сладостью. На усвоение и переваривание которой организм особо не тратит энергию лишь превращая эти простые углеводы на отложение жиров в проблемных местах. Потому что при резком подъеме сахара организм увеличивает производство инсулина. И тут же подается сигнал накапливать жировые отложения.

Что делает человек стремящийся похудеть и знающий теорию про гликемический индекс.

• ну во-первых не доводит себя до чувства голода придерживаясь 4-5 разового режима питания небольшими порциями
• а во-вторых выбирает продукты с низким или средним гликемическим индексом что дает более длительное ощущение сытости медленное высвобождение энергии и запас сил надолго

Эти знания помогают здоровому человеку плавно без изнурительных вредных диет и голоданий без стрессов худеть.

Диета с низким гликемическим индексом

Многие факторы способны изменять гликемический индекс продукта что необходимо учитывать при составлении диеты с низким ГИ.

Вот некоторые из них:

• длительность хранения и степень зрелости крахмалосодержащих продуктов. К примеру недозрелый банан имеет низкий ГИ равный 40 а после его дозревания и размягчении ГИ повышается до 65. Яблоки при дозревании также увеличивают ГИ но не так быстро;
• уменьшение частиц крахмала приводит к увеличению ГИ. Это относится ко всем зерновым продуктам. Вот почему таким полезным считается зерновой хлеб или мука крупного помола. В крупных частицах муки остаются пищевые волокна протеины клетчатка которая понижает ГИ до 35-40. Поэтому предпочтение нужно отдавать хлебу и муке грубого помола;
• разогревание продуктов после хранения в холодильнике уменьшает ГИ;

• кулинарная обработка повышает ГИ. Так к примеру вареная морковь имеет ГИ 50 в то время как в сыром виде он не превышает 20 так как содержащийся в ней крахмал при нагревании желатинируется;
• продукты промышленного производства готовят прибегая к термической обработке желатинируя крахмалосодержащие продукты. Вот почему кукурузные хлопья картофельное пюре для быстрого приготовления каши для готовых завтраков имеют очень высокий ГИ – 85 и 95 соответственно. Кроме того они содержат декстрины и модифицированный крахмал – ГИ 100;
• многие продукты содержат в своем составе «кукурузный крахмал». Увидя такую надпись каждый должен понимать что ГИ этого продукта близок к 100 что способно повысить гликемию;
• разрыв зерен кукурузы при приготовлении попкорна приводит к увеличению ГИ на 15-20%;
• некоторые виды лапши и спагетти полученные способом пастификации или экструзии под высоким давлением имеют пониженный ГИ -40. Но тесто для пельменей вареников домашней лапши приготовленное из муки твердых сортов обычным способом имеет высокий ГИ -70;
• Спагетти и макароны из твердых сортов рекомендовано слегка недоваривать так чтобы они слегка похрустывали на зубах. Это максимально снизит ГИ. Если же варить макароны в течение 15-20 минут то желатинирование крахмала усилится и ГИ повысится до 70. Если варить спагетти (даже из белой муки) способом аль денте (слегка недоваренными) и подавать в холодном виде например в салате то их ГИ составит всего 35;
• Уменьшению ГИ способствует и длительное хранение продуктов содержащих крахмал. Теплый только что выпеченный хлеб будет иметь гораздо больший ГИ чем тот который остыл и тем более тот который подсох. Поэтому хлеб рекомендуют хранить в холодильнике или даже замораживать вначале с последующей разморозкой. А есть его в подсушенном зачерствевшем виде. Для быстрого подсушивания можно готовить сухарики в духовке или в тостере;
• Охлаждение продуктов например тех которые продаются в вакуумной оболочке и хранятся при температуре не выше 5 градусов также понижает ГИ;

Гликемический индекс овощей

Несмотря на то что овощи считаются диетическим продуктом у некоторых из них ГИ достаточно высок. Яркие сладкие плотные корнеплоды обычно имеют высокий показатель а овощи с низким ги – это в первую очередь все зеленое: салаты капуста огурцы и кабачки.

Не стоит удивляться если значения в таблицах разных источников будут слегка отличаться. В зависимости от места произрастания овощей способа выращивания степени их спелости ГИ варьируется иногда значительно. Если плоды дозрели на грядке под летним солнцем то их индекс вероятно превысит записанный в таблице на 15-20%. Тепличные выращенные на гидропонике отправленные в торговые сети незрелыми обладают более низким показателем ГИ чем заявлен.

Таблица ГИ овощей

В таблице представлен ГИ сырых или слегка притушенных без масла и соли овощей. Приготовление их же с жиром как и запекание значительно увеличивает их ГИ.

Меню с низким гликемическим индексом

Советы для похудения с помощью глик. индексов продуктов

1. Используйте в своем рационе как можно больше овощей. Их низкий ГИ дает возможность не только повышать запасы витаминов и минералов но и есть в любом количестве. Кроме того овощи понижают ГИ других продуктов если их есть совместно. Клетчатка содержащаяся в овощах значительно уменьшает уровень сахара в крови так как требуется много энергии для ее переваривания.
2. Исключите из рациона продукты с высшим гликемическим индексом: пиво газированные напитки кондитерские и мучные изделия сладости.

1. Выбирайте такие способы приготовления которые способствуют понижению ГИ. Например картофельное пюре с размятыми частицами крахмала имеет наивысший ГИ в то время как в печеном или вареном в мундире картофеле ГИ гораздо ниже. Чем сильнее разварен крахмалосодержащий продукт (каша макароны картофель зерновые) тем выше будет ГИ.
2. Измельчение продуктов повышает их ГИ. К примеру кусок мяса имеет более низкий ГИ чем котлеты. Любое дробление ускоряет переваривание а значит энергии на это требуется меньше. То же самое относится даже к овощам. Поэтому не старайтесь измельчать овощи для салатов слишком мелко. Сырая морковка полезнее чем тертая и тем более чем вареная.
3. Натуральные овощи и фрукты полезнее соков так как у соков отсутствует клетчатка которая замедляет переваривание и понижает ГИ. С этой же целью не нужно очищать овощи и фрукты от кожуры так как она способна удлинить процесс пищеварения и понизить ГИ.
4. Добавляйте в салаты и в другие блюда немного (пол чайной ложки) растительного масла так как все масла замедляют процесс переваривания ухудшают впитывание сахаров понижают ГИ.
5. Раздельное питание не является столь уж полезным так как белки способны замедлять всасывание углеводов снижают уровень глюкозы и понижают ГИ. В свою очередь для усвоения белков необходимы углеводы. Поэтому в диетическом питании необходимо сочетать белковое блюдо с овощным.
6. В дневном рационе необходимо понижать ГИ с каждым приемом пищи. Утром он может быть достаточно высоким в обед – блюда со средним ГИ а на ужин – только низкий ГИ. Во время ночного отдыха расход энергии минимален а значит все съеденное на ночь преобразуется в жировые отложения.

Как составить собственный рацион здорового питания. Советы диетолога.

Данная статья дает информацию к размышлению и каждый человек может почерпнуть из нее пользу для себя. Безусловно мы чаще всего выбираем не то что полезно а то что есть в наличии на что хватает средств. Но это не повод есть только заведомо вредную пищу которая разрушает здоровье. В итоге на лекарства придется тратить гораздо больше.

Эти правила помогут каждому составить меню для себя и своей семьи:

• выбирайте гречку и рис вместо картошки фри и блюд фаст фуда;
• готовьте мясо и овощи на пару вместо обжаривания;
• запекайте или отваривайте картофель вместо приготовления пюре;
• слегка недоваривайте макароны и каши чтобы уменьшить их гликемический индекс;
• для придания вкуса используйте специи томатный и лимонный сок вместо майонеза кетчупа и других калорийных соусов;
• не старайтесь сразу изменить пищевые привычки и не ищите универсальных диет. Постепенно день за днем подбирайте себе такие блюда которые подходят вам нравятся вам по вкусу и способны заменить вредные и чрезмерно калорийные. Только так вы подберете себе идеальную диету;
• Осваивайте новые способы приготовления следите за реакцией своего организма за состоянием здоровья и настроения. Это позволит вам найти собственный режим и способ похудения;
• Помните что потребление продуктов с высоким ГИ допустимо лишь после тяжелой физической работы и длительных силовых тренировок а также по показаниям врача во время или после заболеваний;
• Большое количество эффективных диет строится как раз на разумном употреблении продуктов со средним или низким гликемическим индексом.

Если вы еще не скачали обязательно скачивайте Таблицу продуктов с их гликемическими индексами а также примерно меню диеты с низким ГИ. Мы сделали файлы удобными для того чтобы распечатать и повесить их на холодильник.

| |