Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Общие виды

На сегодня выделяются следующие типы телосложения.

• эктоморф — наиболее худощавый вид телосложения мужчин. Основные характеристики — тонкие и продолговатые мышцы слабый скелет с тонкими костями минимальный объем подкожных жировых отложений быстрые обменные процессы и максимальная активность ЦНС;
• мезоморф — наиболее предпочтительный тип строения тела в бодибилдинге. Основные характеристики — небольшие объемы жира крупные или средние размеры кости активные метаболические процессы хорошо развитая грудина отличные силовые показатели;
• эндоморф — вид телосложения отличающийся своей склонностью к полноте. Главные характеристики тела — медленные обменные процессы низкий уровень силы короткие конечности большая ширина бедер и талии широкие кости.

Ниже рассмотрим все типы телосложения более подробно с рекомендациями в отношении питания и составления программы тренировок.

Внешние отличия

Хоть соматотипы отличаются друг от друга по ряду параметров каждый представитель имеет свои достоинства и недостатки. Нет абсолютно идеального или проигрышного типа фигуры. Понять к какому из них принадлежит тот или иной человек совсем несложно а недостатки можно с легкостью превращать в преимущества.

1. Эктоморф отличается высоким ростом и худощавостью небольшой мышечной массой и незначительными запасами подкожного жира. За счет худощавости при оптимальной физической нагрузке хорошо проступает мышечный рельеф. Конечности в основном тонкие и длинные что обеспечивает их обладателя высоким ростом. Интенсивный метаболизм не дает ему набирать жировую массу тела но и не способствует быстрому развитию мускулатуры. Заниматься для достижения хорошего результата им нужно по особой программе тренировок с упором на базовые упражнения.
2. Мезоморфы обладают атлетической фигурой. Они обладают средним ростом и в целом усредненными показателями по параметрам соотношения жировой и мышечной массы тела средней длины конечностями оптимально сбалансированным обменом веществ позволяющим эффективно тренироваться. Такой метаболизм позволяет относительно быстро избавляться от лишнего жира и наращивать качественную мышечную массу. Это идеальный тип фигуры для бодибилдинга. Их тело очень рельефно и при ответственном подходе к тренировкам развивается равномерно и сбалансированно.
3. Эндоморф обладает коренастой фигурой. Он может быть полным и не очень высоким. Наряду с увеличенным количеством подкожного жира он имеет большую массу мышц. Конечности короткие и достаточно плотные. Показатели силы и выносливости у представителей данного соматотипа очень высокие. Они отличаются замедленным метаболизмом что мешает им эффективно сбрасывать вес. Однако это является положительным моментом в удержании мышечной массы на должном уровне.

О рекомендациях в зависимости от конституции

Мезоморф эктоморф и эндоморф вследствие своих особенностей в строении и метаболизме рискуют спровоцировать развитие различных патологий. Мезоморфы преимущественно страдают от заболеваний желудочно-кишечного тракта и сниженного артериального давления. Эндоморфы подвержены развитию гипертонии. А у эктоморфов в большинстве случаев диагностируют патологии печени развитие сахарного диабета и атеросклероза.

Практический совет: Вследствие приведенного факта необходимо изучить каким образом можно сохранить свое здоровье и снизить риски набора веса. Для этого необходимо соблюдать определенные рекомендации по диете и физическим нагрузкам.

Для эктоморфов

Долихоморфный тип отличается быстрым обменом веществ в результате чего набрать вес для них проблематично. Любые физические нагрузки будут приводить к уменьшению веса. При желании набрать вес следует сформировать комплекс при котором будет сжигаться как можно меньше калорий. Для эктоморфов эффективными становятся силовые нагрузки где регулярно увеличивают вес количество повторов и подходов. Что касается питания то эктоморфы могут позволить себе высококалорийную пищу (не путать с жирными блюдами). Употребление блюд должно быть частым больше половины должно составлять сложные углеводы. Разрешается употребление легких углеводов но с обязательными физическими нагрузками. В сутки разрешается выпивать не более 1 литра чистой воды.

Для мезоморфов

Мезоморфы – определенного рода универсалы поскольку их обмен веществ способствует как быстрому снижению веса так и быстрому набору вследствие несоблюдения суточной калорийности.

Для мезоморфов можно выделить следующие особенности в физических нагрузках и диетическом питании:

• чтобы добиться рельефного тела рекомендуется во время тренировок сменять силовые упражнения на кардиотренировки
• во время тренировки рекомендуется использовать зигзагообразную схему повторений
• диета должна быть сбалансированной – требуется рассчитать оптимальное количество килокалорий которые можно употребить за день
• за сутки разрешается употреблять не более 2 г белка на килограмм веса.

Обратите внимание: Мезоморфы должны проконсультироваться с тренером для формирования правильной программы тренировок. Комплекс упражнений будет зависеть от пожеланий начинающего спортсмена – желание нарастить мышечную массу и укрепить мышцы тела или похудеть.

Для эндоморфов

Эндоморфы быстро набирают вес поэтому для совершенствования своего тела им приходиться соблюдать малую суточную калорийность и регулярно прибегать к тренировкам. Задача эндоморфов выполнять упражнения с меньшим грузом но с большим количеством повторов и многочисленными подходами. Диета для эндоморфов должна быть сбалансированной – отдавать больше предпочтение белковой пищей сократив употребление углеводов до 30% от суточного рациона. При этом жиры также ограничивают до 15% от суточной нормы.

Способы определения своего соматотипа

Как же понять к какому типу относится тот или иной человек? Существует несколько способов выяснить это. Можно руководствоваться более быстрыми оценочными методами либо применять точные формулы которые потребуют более глубинного изучения вопроса. Вторая категория способов определения соматотипа требует больше информации и времени на вычисления.

Методы указанные ниже варьируются от самого простого к более сложному.

1) Визуально-оценочный метод

Применить этот метод может любой человек. Информация необходимая для определения типа строения тела – это знание всех внешних характеристик присущих эктоморфу мезоморфу и эндоморфу.

При взгляде на того или иного индивида начитанный человек без проблем сможет понять и выявить принадлежность к одному из трех типов фигуры.

2) Измерение обхвата запястья

Это довольно старый метод в достоверности которого сегодня сомневаются многие эксперты. В основе данного определения лежит измерение запястья человека. При этом нормой изначально считался обхват длиной 17.5 см. Меньший обхват запястья свидетельствовал о том что его обладатель – тонкокостный эктоморф. У мезоморфов обхват запястья будет от до 20 см а обладатели более внушительных показателей – это эндоморфы.

Еще более старомодный способ определения соотношения между величиной запястья и соматотипом будет эффективным если под рукой не оказалось измерительных инструментов. нужно обхватить запястье средним и большим пальцами руки.

Если большой палец перекрывает средний значит человек – эктоморф. Если пальцы лишь соприкасаются то обладатель такого запястья – мезоморф. А если кончики пальцев не дотягиваются друг до друга то это явный признак принадлежности к эндоморфному типу.

3) Измерения соотношения роста и веса

Для этого применяются разные методики. Самым простым и приблизительным способом будет отнять от показателя роста в сантиметрах число 110 если рост не превышает 170 сантиметров. Полученная разница будет примерно соответствовать идеальному весу. В зависимости от разницы этой цифры и показателем собственного веса можно узнать к какому типу приближен вес человека.

Более сложный метод задействует вычисления с учетом возраста. Формула позволяет вычислить свой идеальный вес который равен: 50 + 075х(рост в см – 150) + (возраст в годах – 20) / 4.

4) Использование таблиц

Также можно воспользоваться методом определения своего типа телосложения по таблице. Для этого нужно знать свой вес рост и возраст и по указанным в схеме значениям выявить принадлежность к тому или иному соматотипу.

5) Вычисления с помощью формул

Самым точным подходом считается использование формул которые включают несколько переменных из которых – обхваты конечностей индекс массы тела измерение складок на коже. Эти формулы выведенные учеными-антропологами называются в честь их исследователей.

Так среди самых известных выделяют соматотипирование Хит-Картера Черноруцкого Чтецова.

6) Анализ склонностей человека

Дополнительным способом уточнения знания о том или ином соматотипе будет изучение склонностей к полноте и реакции организма на разные виды нагрузок. Так к склонностям эктоморфа относится низкая способность к набору веса жирового и мышечного.

Существуют специальные калькуляторы которые позволяют выяснить к какому соматотипу относится человек. За основу берут некоторые измеряемые параметры например обхваты кисти и бедра рост вес.

Зачем нужна эта информация?

Понимание своего соматотипа является очень важным шагом. Было доказано что особенности телосложения влияют на составление индивидуальной программы тренировок и режим питания.

Разница соматотипов показывает насколько по-разному должны тренироваться и питаться и каких целей достигать представители этих трех физиологических категорий.

Для того чтобы подобрать для себя оптимальную частоту и программу физических нагрузок и составить правильное меню необходимо изучить свой соматотип.

Многие люди склонные к полноте мечтают об идеальной фигуре. Часто они не понимают что природа наделила их не только особым обменом веществ но и скелетом определенной ширины.

Поэтому эндоморфы в частности женщины должны осознать невозможность превращение массивного скелета в тонкую лань каких бы усилий им этого не стоило. Это знание поможет им смириться с некоторыми особенностями своего тела и мнимые недостатки превратить в плюсы. Ведь как известно пышные формы и округлый силуэт является очень женственным и соблазнительным в глазах противоположного пола. При соблюдении режима питания и умеренных нагрузок можно сделать свое тело действительно красивым несмотря на тип фигуры.

То же самое касается эктоморфов которые страдают от недостатка мышечной массы. Но зная особенности своего организма худощавый от природы человек может добиться хороших результатов в спорте и создать изящное рельефное тело. А лишний вес и одышка ему точно не грозят.

Самым везучим из всех кажется мезоморф ведь благодаря умеренным показателям массы объемов обмена веществ и общих способностей он лучше всего адаптируется к нагрузкам и режиму питания. Однако ему не стоит зазнаваться и лениться потому что риск набрать лишний вес и потерять мышцы все же присутствует.

Характеристика эктоморфного типа

Особенности конституции тела:

• равное соотношение ширины таза и плеч;
• короткий корпус и непропорционально длинные конечности;
• тонкие кости;
• низкое содержание подкожных жировых отложений;
• слаборазвитая мускулатура;
• узкий грудной отдел;
• слабые суставы и плохо растягивающиеся связки.

Женщины с таким типом фигуры выделяются своей худобой и стройностью. Мышцы выражены слабо в теле преобладают угловатые очертания. Как правило большинство девушек-моделей являются эктоморфами.

К сильным сторонам характера людей с такой фигурой относят логическое мышление постоянное стремление к новым знаниям систематизация окружающих процессов. Поэтому эктоморфы могут раскрыться в тех видах деятельности где требуется внимание анализ упорядочивание информации работа с техническими документами.

Людям с эктоморфным типом фигуры сложно набирать мышечные объемы поэтому им желательно отказаться от аэробных тренировок и все внимание посвятить регулярным силовым занятиям с отягощениями. Рекомендуется придерживаться следующих принципов:

1. Продолжительность. Из-за малого запаса выносливости мышц эктоморфам нужно тренироваться не более 15 часов. Если нагружать мускулатуру дольше может наступить обратный эффект: остановка прогресса и потеря и без того низкого веса.
2. Периодичность. Количество посещений спортзала во многом зависит от работы человека. Если трудовая деятельность связана с тяжелыми физическими нагрузками то тренироваться следует 2 раза в неделю если нет — 3 раза.
3. Методика тренинга. Основа программы — силовые упражнения: приседание становая тяга жим лежа. Тренировать крупные мышечные группы желательно не более 1 раза в неделю. Количество подходов и повторений: 3–4 8–10.

Важный фактор успеха в наборе массы — отдых. Мышцы эктоморфа долго восстанавливаются поэтому паузы между тренировочными элементами должны быть от 2 до 3 минут а перерывы между занятиями — не менее суток. В восстановительные дни необходимо хорошо высыпаться и по возможности свести к минимуму физическую активность.

Одной из причин мешающих эктоморфу набирать вес является высокий метаболизм. Поэтому питание «на массу» должно быть калорийным. Рекомендации:

1. Основа меню — сложные углеводы (50% от всего рациона) К таким продуктам относятся: пшено рис овсянка гречка цельнозерновой хлеб макаронные изделия высшего сорта.
2. Соотношение белков и жиров — примерно в равных пропорциях — по 25% от всего меню.
3. Дробный режим питания. Есть следует 5–6 раз в сутки каждые 2–3 часа.

Рекомендуемая калорийность диеты для эктоморфов-мужчин — 3000–3300 ккал/день для девушек — 2200–2400 ккал/день. В качестве добавки к рациону можно использовать гейнеры и креатин.

Известные бодибилдеры-эктоморфы: Арнольд Шварценеггер Фрэнк Зейн Флекс Уиллер Сью Гафнер.