Про мегаэффективную «японскую» диету знают все. Но мало кто догадывается что у нее есть варианты допускающие употребление совсем не диетических продуктов. Что можно есть на “японке” читайте в статье.
- Отзывы похудевших
Автор: Кристина Лобановская врач практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020
Задать вопрос
«Японская» бессолевая диета – популярная методика снижения веса она завоевала доверие многих женщин и мужчин благодаря своей эффективности. Принцип ее действия – низкоуглеводное богатое белками питание активизирующее процессы сжигания жировых отложений в организме. Традиционная японская длится 21 день: 7 дней подготовки 14 дней диеты и выход длительностью в 4 недели.
Большинство похудевших отмечает что данная методика требует психологической подготовки и сильной мотивации. Однако результаты стоят усилий: за 14 дней («классический» вариант) можно похудеть на 5–15 кг – в зависимости от изначального веса. Кроме того ключевым этапом является выход из диеты требующий не меньшей выдержки. Если не нарушать условий проблема лишнего веса останется в прошлом.
Правила
- Использовать только указанные продукты.
- Последовательность дней и приемов пищи менять нельзя.
- Соль сахар алкоголь кондитерские изделия и мучные продукты (кроме указанных) полностью исключаются из рациона.
- Ежедневно следует выпивать 15–2 л чистой воды без газа.
- Если вы не употребляете кофе пейте зеленый чай без добавок и ароматизаторов.
- Кабачок можно заменить одним из следующих продуктов: свекла тыква отварная или жареная морковь цуккини корень пастернака. На результат похудения эта замена не повлияет (при условии соблюдения всех правил).
- Кабачок (или альтернативный кабачку овощ) можно запекать в фольге и есть с добавлением 1-й чайной ложки растительного или оливкового масла.
- Сырое яйцо можно либо исключить либо заменить вареным.
- Допускается потребление зеленого или травяного чая между приемами пищи.
- Прежде чем приступать — необходимо проконсультироваться со специалистом.
- Повторять можно не чаще двух раз в год.
Продукты
Далее рассмотрим список разрешенных и запрещенных продуктов в японской диете.
Разрешенные продукты | Запрещенные продукты |
Яблоки кислые груши черешня лимон | Бананы и другие сладкие фрукты |
Капуста баклажаны морковь кабачки | Овощи кроме разрешенных в соседнем столбце |
Филе рыбы говяжье и куриное филе | Жирное мясо и рыба полуфабрикаты |
Куриные и перепелиные яйца | |
Кефир с низким % жирности йогурт без добавок | Молоко сливки творог |
Все виды выпечки | |
Нерафинированное оливковое масло | Соль приправы и сахар |
Заварной кофе зеленый чай вода без газа | Алкоголь соки из магазина газированные напитки |
Плюсы
- Эффективное похудение за короткий срок.
- Доступность предусмотренных продуктов.
- Конкретное меню (без подсчета пищевой и энергетической ценности блюд).
- Три приема пищи (легко совмещать с учебой или работой).
- Происходит очистка организма от токсинов поскольку на протяжении двух недель вы не употребляете сахар алкоголь и соль.
- Белок присутствует в достаточном количестве – это предотвращает потерю мышечной массы. Кроме того на переваривание и усвоение белка тратится много энергии благодаря чему ускоряется метаболизм.
Виды и их особенности
Японская диета практикуется в 3 вариациях: 7 дневная 13 и 14 дневная.
При 7 дневной диете уходит жидкость из организма а потеря жира будет минимальна. Многие предпочитают 13 дневной вариант. Это базовый срок. От 14 дневной диеты отличается только 1 дополнительным днем в остальном ничем не отличается.
Меню на 7 дней
Завтрак | Обед | Ужин | |
Понедельник | Кофе без сахара и молока – американо. | Пекинская капуста в виде салата Стакан томатного сока без соли и сахара Яйца вареные – 2 шт. | 025 кг. филе рыбы. Способ приготовления: на пару или вареная |
Вторник | Американо Тост из ржаного хлеба | 025 кг. филе морской рыбы Капустный салат | Отварная говядина 100 гр 1% кефир – 1 стакан |
Среда | Американо Тост из ржаного хлеба | Кабачок. Способ приготовления кабачка – обжарка в масле | 02 кг. отварной говядины Варенные яйца – 2 шт. Пекинская капуста |
Четверг | Американо или эспрессо без сахара | 15 гр. сыра 1 яйцо вкрутую 04 кг. вареной моркови | Яблоки – 2 шт. |
Пятница | Вареная морковь с соком 1 лимона | 04 кг. филе рыбы на пару Томатный сок без добавок – 1 стакан | Яблоки – 2 шт. |
Суббота | Американо | 05 кг. вареного куриного филе Капустно-морковный салат на растительном масле | 2 яйца — вареные Капустный салат |
Воскресенье | Зеленый чай | 04 кг. отварной говядины Фрукты на выбор | Выбрать любой ужин из предыдущих дней кроме 3 дня |
Выдержать диету 7 дней вам поможет видео:
Меню на 14 дней
Завтрак | Обед | Ужин | |
День 1 | Кофе без сахара и молока | Яйца куриные – 2 шт способ приготовления — варка Вареная капуста Томатный сок без добавок | 04 кг. филе вареной или жареной рыбы |
День 2 | Кофе без сахара и кусочек ржаного хлеба | 200 гр. рыбного филе. Способ приготовления – варка или печеное | 01 кг. вареной говядины Стакан кефира |
День 3 | Кофе без сахара Галета | Кабачки или баклажаны | 02 кг. несоленой вареной говядины Сырая капуста 2 вареных яйца |
День 4 | Морковный салат заправленный соком лимона | 04 кг. филе рыбы. Способ приготовления – вареное или жареное Томатный сок – стакан | 04 кг. любых фруктов |
День 5 | Свежая морковь с соком лимона | Вареная рыба и стакан томатного сока | 04 кг. любых фруктов |
День 6 | Кофе без сахара | Вареная курица – 05кг. Салат из свежей капусты и моркови на растительном масле | Свежая морковь – 1 шт. 2 вареных яйца |
День 7 | Зеленый чай | 025 кг. вареной говядины | 02 кг. вареной или жареной рыбы 2 яйца с со свежей морковью 200 гр. фруктов 1 стакан кефира |
День 8 | Кофе без сахара | 05 кг. вареной курицы Салат из моркови и капусты | 2 вареных яйца 1 морковь свежая |
День 9 | Свежая морковь с соком лимона | 0250 кг. вареной или жареной рыбы 1 стакан томатного сока | 200гр. любых фруктов |
День 10 | Кофе без сахара | 50 гр. сыра 3 шт. моркови 1 вареное яйцо | 200 гр. любых фруктов |
День 11 | Кофе без сахара Кусочек ржаного хлеба | Кабачки или баклажаны жареные на растительном масле | 200 гр. вареной говядины 2 вареных яйца Свежая капуста на растительном масле |
День 12 | Кофе без сахара Кусочек ржаного хлеба | 200 гр. вареной или жареной рыбы Свежая капуста на растительном масле | 100 гр. несоленой говядины и стакан кефира |
День 13 | Кофе без сахара | 2 вареных яйца Вареная капуста на растительном масле Стакан томатного сока | 200 гр. вареной или жареной рыбы |
День 14 | Кофе без сахара | 200 гр. рыбы жареной или вареной Свежая капуста с оливковым маслом | 200 гр. отварной говядины Стакан кефира |
Строго соблюсти правила диеты сможете посмотрев видео:
Минусы
- Низкая калорийность рациона.
- Несбалансированное соотношение белков жиров углеводов и недостаток основных витаминов макро- и микроэлементов. Следствием этого является ухудшение состояния кожи ногтей и волос снижение иммунитета. Поэтому во время японской диеты необходимо принимать комплексные витамины.
- Отсутствие полноценного завтрака лишает организм необходимой ему в первой половине дня энергии и увеличивает риск вечернего срыва.
- Большие перерывы между приемами пищи.
- Переход к обычному питанию может обернуться быстрым возвращением веса.
Суть японской диеты на 7 дней
Каждому человеку который решил сбросить вес и выбрал для достижения этой цели японскую диету нужно разобраться в том за счет чего именно происходит похудение.
Во-первых меню диеты очень строгое. В нем практически отсутствует завтрак а количество приемов пищи ограничено до трех. Перекусов японская диета не предполагает.
Во-вторых рацион очень низкокалорийный. В среднем за сутки человек получает около 1100 ккал а иногда всего лишь 700 ккал. Кроме того продукты подобраны так чтобы в организме запускались определенные химические реакции которые направлены на сжигание жиров.
В-третьих на протяжении недели человек питается практически только белковой пищей на которую делается основной упор. Углеводы и жиры конечно присутствуют но в весьма ограниченных количествах. Усиливает эффект похудения тот факт что меню не лишено клетчатки.
Если эти доводы показались вам убедительными то следует ознакомиться с основными правилами японской семидневной диеты.
Подготовка
Подготовка организма – неотъемлемый этап японской бессолевой диеты. За неделю до её начала откажитесь от фаст-фуда минимизируйте количество сладостей мучного и жирных блюд сократите привычные порции на 20% — суточный калораж вашего рациона должен быть сокращен на 500 калорий. Старайтесь ужинать не менее чем за три часа до сна и выпивать не менее 15 л чистой воды в сутки. После пробуждения обязательно выпивайте 250 мл воды комнатной температуры. Это активизирует метаболизм и позволит лучше перенести отсутствие завтрака в этот период.
Результативность
Эффект японской диеты зависит от многих факторов: здоровья человека уровня его активности дисциплины особенностей метаболизма.
Безусловно строгое следование меню и режиму питания дает эффект: люди теряют от 2 кг за 7 дней до 10 килограммов за полный двухнедельный цикл. Однако первая потеря веса обусловлена выводом жидкости и шлаков. Увидев на весах минус два кило за первые три дня диеты не празднуйте победу: вес может вернуться.
Каждая диета – это временный результат. Как только ограничения прекращаются возвращается и лишний вес. Японская диета сохраняет более длительный эффект чем аналоги но при условии перестройки рациона и изменения пищевых привычек.
Если после диеты начать обжорство пирожными и конфетами все предыдущие усилия и ограничения будут напрасны: масса тела даже превысит начальную. Немаловажно соблюдать и общую культуру питания: принимать пищу небольшими порциями контролировать процесс насыщения и не переедать. Только здоровый образ жизни и правильное меню сохранят достигнутые результаты и дадут желаемый эффект от японской диеты!
Выход из диеты
Первая неделя выхода из японской диеты – чрезвычайно ответственный период. В это время организм продолжает худеть и адаптироваться к новым параметрам поэтому важно не набрасываться на еду а медленно вводить в рацион привычные продукты. Они должны быть исключительно натуральными.
- Чтобы достигнутый результат закрепился выходить из диеты следует постепенно. Период выхода должен длиться в два раза дольше. Так период выхода из 14-дневной японской диеты должен длиться не менее чем 28 дней – то есть 4 недели.
- В первую неделю постепенно увеличивайте потребляемые порции мясных и рыбных блюд – на 50 г овощных – на 100 г.
- На завтрак употребляйте каши приготовленные на воде (гречку овсянку рис) и омлеты. Ваша разовая порция должна составлять около 200 г.
- Добавлять соль в пищу следует постепенно: в начале выхода потребляйте не более 5 г соли в день.
- В течение дня нужно делать 2-3 перекуса из кисломолочных продуктов и фруктов.
- Ужин из фруктов замените полноценным приемом пищи из овощей и белков (например 200 г овощного рагу и куриная котлета приготовленная на пару).
- Не снижайте количество белковой пищи.
- Питайтесь дробно (5-6 раз в день).
Ориентировочное меню выхода из японской диеты на 2 недели
День 1-3
- Завтрак: омлет из 2-х яиц и 150 мл молока (2″5% жирности) 1 хлебец черный кофе.
- Обед: 200 г отварной говядины или 200 г запеченной трески 100 г свежих овощей.
- Ужин:100 г творога (5% жирности) или 250 мл кефира (25% жирности) и 1 яблоко.
День 4-6
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде (без сахара и масла).
- Перекус: 1 апельсин 1 киви.
- Обед: 200 г запеченной куриной грудки 100 г свежих овощей (капуста морковь перец).
- Ужин: 200 г отварных креветок или 150 г творога (7% жирности) 1 огурец.
День 7-10
- Завтрак: 200 г овсяной каши на воде без сахара и масла 2 тоста (по 20 г).
- Перекус: 1 любой фрукт.
- Обед: 200 г овощного супа 100 г отварной говядины.
- Перекус: 100 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г запеченной куриной грудки 150 г любых овощей приготовленных на пару.
День 8-14
- Завтрак: 200 г любой каши с орехами сухофруктами и медом (не больше 1-й чайной ложки) 2 тоста (по 20 г).
- Перекус: 1 любой фрукт 100 г натурального йогурта или творога (5% жирности).
- Обед: 200 г любого супа на нежирном курином бульоне 150 г отварной куриной грудки 2 свежих огурца.
- Перекус: 1 любой фрукт или 150 г натурального йогурта.
- Ужин: 200 г отварных мидий 150 г овощного рагу.
- Перекус: 200 мл кефира (25% жирности).
Правила японской диеты на 7 дней
- Нельзя по своему усмотрению корректировать заданную в меню последовательность. То есть рацион вторника нельзя заместить тем набором продуктов который предназначен для четверга и т. д.
- Блюда в меню одного дня нельзя менять местами: например запрещается есть на ужин те продукты которые полагаются на обед.
- Кофе или зеленый чай который пьют на завтрак должен быть без добавления сахара или молока.
- Еду во время приготовления крайне нежелательно солить. Однако если очень трудно есть пищу без соли то допустимо ее малое количество в блюдах.
- Питьевой режим должен соблюдаться неукоснительно. В день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды без газа. К этому объему не относятся кофе чай и кефир.
- Каждое утро натощак нужно выпивать стакан теплой воды. Также воду нужно обязательно пить за полчаса до еды и через два часа после приема пищи.
- Входить в диету нужно правильно для чего следует заранее начать готовить организм. Как минимум за неделю необходимо отказаться от употребления жареной жирной острой и слишком соленой пищи. Отдавать предпочтение следует отварному рису нежирному мясу овощам и фруктам а также кисломолочным продуктам.
- Выходить из диеты тоже нужно постепенно. То есть по истечении 7 дней нельзя сразу же возвращаться к тому меню которого человек придерживался ранее. Порции необходимо увеличивать постепенно. Также плавно можно будет начинать вводить углеводистую и жирную пищу.
- Для закрепления результата необходимо придерживаться правильного питания и ограничивать калорийность блюд в дальнейшем.
- Продукты разрешено варить и запекать хотя возможна даже их обжарка. Но злоупотреблять этим методом тепловой обработки не следует.
- Завтрак обед и ужин должен быть каждый день в одно и то же время пропускать их нельзя.
- Всю пищу нужно пережевывать особенно тщательно. Это будет способствовать тому что продукты лучше усвоятся и переварятся что крайне необходимо при такой низкой калорийности блюд.
- Приглушить чувство голода позволяет стакан воды без газа.
Чтобы диета не стала для худеющего человека пыткой можно привнести в нее некоторый восточный колорит. Например употреблять всю пищу с помощью деревянных палочек. Во время еды можно слушать восточную музыку или просматривать азиатские фильмы. Это позволит сделать процесс похудения более интересным и необычным тем более что психологический настрой остается очень важным элементом в любой диете.
Варианты диеты
С зеленым чаем Для мужчин Для вегетарианцев При беременности Рисовая Банановая
Бессолевая диета – в чем особенности?
Вы готовы отказаться от пищи которая не содержит в себе солей? Тогда обратите внимание на особенности:
- Существует строгий режим питания;
- Трехразовое употребление пищи;
- Калорийность варьируется в диапазоне 500-800 килокалорий;
- Употребление кофе как источника антиоксидантов;
- Менять продукты запрещено;
- Отказ от употребления соли а также глутамата натрия;
- Минимальное употребление углеводов;
- Мучные и сладкие кондитерские изделия чрезмерно сладкие фрукты мед — под запретом;
- Алкоголь запрещен;
- Отказ от больших физических нагрузок.
Для реализации этих идей было придумано два варианта диеты — на 7 и 14 дней. Рассмотрим оба.
Противопоказания
- Заболевания желудочно-кишечного тракта (гастрит гастродуоденит язвенная болезнь желудка или двенадцатиперстной кишки).
- При беременности и в период лактации.
- Любые хронические заболевания почек и печени.
- Анемия.
- Авитаминозы и гиповитаминозы.
- Острые инфекционные заболевания.
- Сахарный диабет.
- Желчекаменная болезнь.
- Любые состояния в стадии обострения.
- Хронические заболевания внутренних органов.
Долой соленые продукты! — мнение японских диетологов
Диетологи японской клиники «Яэкс» работая с сердечниками установили что нужно понизить употребление соли чтобы избежать накопления лишней воды. Так они пришли к идее разработки диеты без соли.
Многие люди уменьшившие в своем рационе количество соли стали замечать настоящий вкус продуктов. Поэтому бессолевая диета не только полезна но и вкусна. Она позволит быстро сбросить вес избавиться от надоевших отеков и вывести из организма лишнюю соль.
Сидеть на японской диете нужно с большими перерывами во времени. В официальном списке рекомендаций к диете сказано что ее нужно применять 1 раз в 2 года.
Очарования и разочарования
Как это происходит в процессе каждого эксперимента на себе у меня накопился список очарований и разочарований. Или скорее неудобств и приятных моментов диеты.
Неудобство № 1
Диета строгая. Потому что как утверждают ее авторы призвана изменить обмен веществ. Стало быть малейшее отклонение от курса (хоть сухарик хоть яблочко) – и ожидаемый эффект не гарантируется. А ожидается вот что: расставание с 5 — 8 килограммами и стабилизация веса в дальнейшем.
Неудобство №2
Очень сложно явиться на бизнес-ланч и кокетливо попросить: мне пожалуйста два сваренных вкрутую яйца и 200 граммов тертой морковки. Обычно подобные просьбы остаются неудовлетворенными. Следовательно весь провиант придется таскать с собой в сумочке. И скорее всего готовить диетические блюда накануне.
Приятное № 1
13 дней по японской диете обойдутся вам примерно в 2 раза дешевле чем ежедневные бизнес-ланчи или обеды на работе. И тем более — закупка еды для дома.
Приятное № 2
Вообще строгую диету лучше не начинать если хотя бы половина продуктов из которых она состоит вам неприятна по вкусу. А поскольку я с большим задором питаюсь в «нормальной жизни» и рыбой и вареной говядиной и морковкой и кефиром и капустой то видеть их на своем столе было прямо скажем радостно.
У многих вызывает вопросы ежеутреннее употребление кофе – не вредно ли? Если у вас проблемы с сердцем или повышенное давление – то кофе может подействовать неблаготворно. И перед тем как начинать японскую диету стоит посоветоваться с врачом.