Программа тренировок Хью Джекмана

Немного о Хью Джекмане

Джекман окончил театральное отделение престижной академии сценических искусств в Перте

Будущий актёр появился на свет в австралийском Сиднее в октябре 1968 года. Хью стал пятым ребёнком в семье английских эмигрантов Грейс и Криса Джекмана. Идиллическими отношения супругов назвать было сложно. Они часто ссорились а в середине 1970-х решили расстаться. При этом мать будущего актёра забрав двух дочерей вернулась в Великобританию а отец вместе с тремя сыновьями остался в Австралии.

Крис Джекман был тренером баскетбольной команды. Своих детей он тоже активно приобщал к спорту: с детства они играли в баскетбол и участвовали в длительных пеших походах. Впрочем карьера спортсмена Хью не прельщала. Он решил стать журналистом и успешно сдал экзамены на соответствующий факультет университета Сиднея. Доучиться молодой человек не успел: на последнем курсе он неожиданно бросил учёбу и подался в актёры.

Его кинодебютом стал австралийский сериал «Коррелли» рассказывавший о женщине-психологе работающей с сумасшедшими пациентами-преступниками. Хью сыграл одного из них причём это получилось столь убедительно что вскоре начинающего актёра завалили предложениями новых ролей. Обратили внимание на восходящую звезду из Австралии и в Голливуде. В 2000 году артист сыграл супергероя-мутанта в картине «Люди Икс» что принесло австралийцу мировую славу и впечатляющие гонорары.

Роль Росомахи стала для Хью одной из главных в карьере. Она же обеспечила попадание имени актёра в Книгу рекордов Гиннесса как исполнителя не расстающегося со своим персонажем рекордно длительный срок — 16 лет и 228 дней. Столько времени прошло от выхода первой картины до последнего фильма с Росомахой.

Упражнения для тренировки Хью Джекмана

В течение всего времени независимо от недели количество сетов для одного упражнения — 4.

Понедельник

• Отжимания
• Подъем гантелей вверх сидя
• Жим штанги из-за головы
• Кубинский жим
• Отжимания на брусьях
• Подъем гантелей через стороны
• Жим штанги стоя
• Подъем гантелей перед собой
• Подъем гантелей через стороны наклонившись вперед

Вторник

• Приседания со штангой на плечах
• Фронтальные приседания со штангой
• Жим ногами
• Подъемы на носках
• Подъемы ног лежа на полу
• Прокат с колен (ролик для пресса)
• Подъемы коленей в висе
• Подъем туловища на наклонной скамье

Среда

Отдых. Только утреннее кардио.

Четверг

• Подтягивания
• Жим гантели в наклоне с упором на скамью
• Подтягивания из виса лежа
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Подъем гантелей на бицепс стоя
• Подъем штанги на бицепс

Пятница

• Жим гантелей лежа на скамье
• Сведение рук в кроссовере
• Жим лежа узким хватом со штангой
• Подъем гантелей на трицепс
• Отжимания на брусьях

Суббота

• Становая тяга
• Румынская становая тяга
• Приседания Зерчера
• Подъем корпуса из положения лежа на скамье
• Тяга Т-грифа в наклоне

Программа тренировок

Поначалу Джекман пытался сжигать жир и набирать массу с помощью препаратов которые ему советовали люди в спортзале но потом понял что это не помогает и вредит здоровью

Росомаха — герой со сверхчеловеческими способностями мастер рукопашного боя ловкий выносливый и не боящийся никаких противников. Чтобы добиться спортивного тела соответствующего своему персонажу Хью Джекман проводит немало времени в спортивном зале. При этом главная задача актёра — увеличение мышечной массы и избавление от лишнего подкожного жира.

Автором программы тренировок Росомахи стал известный наставник звёзд Голливуда Дон Скотт. Он предложил своему подопечному занятия по принципу обратной пирамиды. Повышение нагрузок у Джекмана происходит с каждым подходом при этом число повторений постоянно снижается. Шесть дней занятий Росомахи по очереди посвящаются мышцам спины плеч ног и рук.

Самое трудное для актёра — тренировка ног.

А начинается тренировочный цикл с упражнений на грудь. В программу первого дня входят жимы лёжа и жимы гантелей на наклонной скамье. Джекман выполняет по 4 сета на каждое упражнение со снижением повторов от 12 до 10 8 и 6. Далее Хью прокачивает мышцы с помощью кроссовера. Это упражнение также предполагает выполнение 4 сетов по 15 12 10 и 8 раз.

Второй день занятий актёр отводит упражнениям на спину. Начинает с подтягиваний выполняя по 4 сета на 15 12 10 и 8 повторов. Затем приступает к становой тяге и тяге блока к поясу из положения сидя. На их выполнение также заложено по 4 подхода включающих 12 10 8 и 6 выполнений.

Ногам посвящается третий тренировочный день. Хью Джекман нагружает конечности с помощью сгибания в положении лёжа и разгибания в тренажёре. Четвёрка сетов на каждую из задач проходит по одинаковой схеме: в первом сете актёр выполняет упражнение 15 раз в следующем — 10 в третьем — уже 8 а завершает всё 6 подходами. Кроме того для укрепления мышц спины Джекман задействует приседания в тренажёре Смита. В программу входят 4 повтора упражнения которые тоже выполняются по нисходящей: от 12 к 10 8 и 6.

Хью советует использовать ярость для тренировок — даже мысли о том что нас злит позволяют достигать поставленных целей

Четвёртый день — время когда Джекман укрепляет свои плечи. Под контролем тренера актёр делает 4 сета подъёмов гантелей через стороны и столько же упражнений с гантелями на наклонной скамье. Каждый сет состоит из 12 выполненных упражнений. Далее Хью берётся за жим груди сидя. В данном случае перевёрнутая пирамида получается такой: 4 сета с понижением от 12 к 10 8 и 6 повторам.

Пятый тренировочный день особенно важен. Джекман тренирует руки которые у Росомахи должны быть идеальными. Сначала актёр выполняет подъёмы гантелей на бицепс и французский жим гантелей сидя включающие по четвёрке сетов на 12 упражнений в каждом. Затем Хью берётся за штангу совершая 4 сета подъёмов на бицепс и ещё 4 сета французского жима лёжа включающие 12 10 8 и 6 повторений. Кроме того в программе тренировочного дня значится и подъём гантелей на скамье Скотта. Сначала Джекман делает два подхода по 12 подъёмов а затем ещё два по 10. В финале тренировки совершаются разгибания рук на вертикальном блоке. Каждый из 4 сетов подразумевает выполнение задачи по 12 раз.

Шестой тренировочный день полностью отводится растяжке. Предпочтительна йога хотя возможны и любые другие упражнения повышающие гибкость тела.

Вместо йоги Джекман иногда делает простые упражнения на растяжку

Стандартная тренировка занимает у Хью Джекмана до 90 минут. Занятиям в обязательном порядке предшествует разогрев — бег или упражнения с собственным весом. Посещение спортзала Джекман планирует исключительно на утро. Это самое продуктивное время когда голова ещё не забита лишними мыслями.

На седьмой день недели актёр устраивает себе отдых чтобы после выходного вновь вернуться к тренировочному процессу.

Хью Джекман: тренировки и силовые показатели

Современное кино и мода на накаченное тело заставляют многих актеров особенно супергеройского жанра серьезно подходить к своей физической подготовке. Среди них есть актеры одного фильма которые могут усиленно готовиться к роли в конкретном кино но после съемок возвращаются к повседневной форме и те кто настолько привязывается к своему образу что фактически и в жизни превращаются в своего героя.

Один из таких актеров Хью Джекман и почти 20 лет в образе Росомахи обязывают его держать тело в отличной форме ведь съемки идут почти без перерыва. В том что с телом проблем нет можно убедиться просто посмотрев фильмы с его участием но что насчет силы? Насколько его реальные физические возможности соответствуют его образу Росомахи? Давайте разбираться!

До своей звездной роли Хью не слишком блистал как фигурой так и силушкой. Скорее наоборот при своем росте 188см он весил около 70кг при этом слабо уделяя внимание тренажерному залу. Так что на первых съемках Людей Икс режиссер старался чтобы тело Хью как можно меньше попадало в кадр и только в определенных ракурсах потому что оно совершенно не соответствовало образу Росомахи.

Слева Хью на съемках первых Людей Икс (2000) справа актуальная форма сейчас.

Тем не менее во время съемки первого фильма Хью настолько полюбил тренировки с железом что ту форму которую он набрал для последующих фильмов он поддерживает до сих пор. В целом его средний вес колеблется от 85 до 90кг а тренируется и питается он так будто на следующий день ему снова сниматься с открытым торсом. В своих тренировках он отдает предпочтение базовым упражнениям в малоповторном режиме практически не делая изолированных движений.

Что же касается силовых то Хью входит в так называемый клуб «тысячи фунтов». То есть суммарно он в трех базовых упражнениях таких как жим лежа становая тяга и приседания со штангой одолел как минимум тысячу фунтов или 453кг.

Актер жмет около 110кг приседает со штангой 160кг и тянет в становой 185кг.

Некоторые могут заметить что это не такие уж огромные цифры но и Хью не бодибилдер он актер и именно такие веса позволили ему сделать тело которое мы привыкли видеть. Плюс ко всему он не ограничивался только тренажерным залом для соответствия роли он занимался и рукопашным боем и функциональным тренингом ведь какая польза от мышц если он не сможет продемонстрировать их в деле?

Подводя итог хочется сказать что форма у Росомахи прекрасна сила на уровне и именно такое тело представляешь когда разговор заходит об идеальном торсе. И Хью очень мотивирует часто говоря в различных интервью — «Смог я сможете и Вы»!

Программа питания

В становой тяге Джекман поднимал до 210 кг

Во время подготовки к очередному перевоплощению в образ супергероя Джекман садится на диету под условным названием «16/8». Она предполагает 16 часов полного воздержания и 8 часов в которые допустимы приёмы пищи.

Обычно Хью ест с 10 утра и до 18:00. Его традиционный завтрак включает овсяную кашу омлет из 6 яиц тост и немного арахисового масла. Обед — несколько куриных грудок с гарниром из риса брокколи или сладкой картошки. Последняя трапеза также состоит из курицы вместе с сырыми или отварными овощами. Свой ужин актёр завершает протеиновым коктейлем.

За день Хью мог съесть до 11 куриных грудок.

После 15:00 австралиец исключает из своего меню углеводы что позволяет ему добиться совершенного рельефа тела. Норма калорий у актёра равна 3600. На 1 кг тела у Джекмана приходится по 3 грамма белка в рационе которые он получает из куриных грудок. Кстати этот продукт за время занятий и диеты кумир поглощает в таких количествах что уже давно без преувеличения успел его искренне возненавидеть.

По поводу питания Джекман советовался с Дуэйном Джонсоном

Кроме того по ходу тренировок Хью Джекман существенно увеличивает количество потребляемой за сутки воды. Но при этом актёр строго следит за тем чтобы жидкость поступала в организм равными количествами и никогда не пьёт одновременно с приёмом пищи.

Тренировка Хью Джекмана

Тренируется актер действительно много. 3 часа в день! 45 минут занимают утренние кардио остальное время относится к дневной тренировке Хью Джекмана. Дневные тренировки также начинаются с кардио а затем следуют силовые упражнения.

Силовая тренировка Хью Джекмана

Для силовых упражнений у актера разработана стратегия на 4 недели. В первые три он так сказать набирается сил а на четвертую активно прокачивает мышцы. Таким образом Росомаха делает 3-5 повторений одного упражнения. При этом нагрузка повышается в течение времени. В первую неделю уровень нагрузки составляет 60-70% от максимально возможной на вторую неделю она повышается до 80% а на третью до 90%. Узнать что такое максимально возможная нагрузка и как она рассчитывается можно в этой статье.

На четвертую неделю количество повторений для каждого упражнения увеличивается до 10 нагрузка при этом уменьшается до 50-60% от максимально возможной.

Как Хью Джекман стал росомахой

Хью родился 12 октября 1968 года. До 2000-х он был очень худым при росте 190 см. его вес составлял 70 кг. Хотя всегда следил за своим телом. Но после того как его пригласили на роль росомахи все изменилось. Начались интенсивные подготовки.

Джекман начинает много тренироваться полностью пересматривает свой рацион а пищу начинает измерять в граммах. Для того чтобы набирать мышечную массу ему пришлось поменять рацион углеводов и белков. Актер хотел чтоб его герой был обладателем не только когтей и бакенбард (именно этим росомаха отличался в первых трех фильмах) но и накаченного торса а внешний вид говорил о том что Логан может оторвать голову любому кто встанет у него на пути.

Тренировки Хью имели базовые стандарты и проходили без тренажеров. Так решил его тренер Дэвид Кингсбери. Основой была – перезагрузка. Все упражнения были со свободным весом и стандартными. Цель актера была не только масса но и сушка тела. В этом ему еще помогало и сбалансированное питание. Когда до выхода фильма осталось совсем немного времени Джекман сократил калории и добавил больше кардио нагрузок.

Hugy отказался от всего жирного копченного сладкого мучного. Употребляемая пища была только полезной. Суббота и воскресенье были разгрузочными днями. Поэтому калории сократились еще больше. Его рацион составляли такие продукты:

• яйца но только белки никакого желтка;
• коричневый рис;
• шпинат;
• брокколи;
• протеиновый коктейль;
• куриная грудка.

Тренировки Jackman делились на мышечные и силовые. Каждая длилась около шести недель. В конце этапа добавлялась неделя с кардио (бег плавание йога) что позволяло ему избавляться от лишнего жира. Первый этап заключался в медленном выполнении упражнений второй – в быстром подъеме максимального веса.Хью Джекман совмещал тренировки и питание ведь известно что 70% положительного результата зависит от употребляемой пищи.

Хью Джекман: программа тренировок или как актер набрал 15 кг мышц

Приблизительно до 2000-х годов Джекман всегда отличался своей худобой в юности у него даже было прозвище «Червяк» так как при своих почти 190 см роста в нем было порой не более 70 кг.

Все изменилось примерно в 2000 году после съемок в фильме Люди Икс. Тогда к Хью по моему мнению пришло понимание того что уже как бы хватит быть дрищем и пора бы себя усовершенствовать! Да и амплуа бессмертного альфа-самца которое к нему привязалось в дальнейшем обязывало иметь отличную физическую форму. Покрайней мере имено с этого момента я наблюдаю его метаморфозы к лучшему.

Телосложением у него от природы — эктоморфное другими словами худой тонкие кости малый процент жира и небольшая мышечная масса. Проще говоря с телом ему не повезло. И именно за это я люблю этого актера наверное больше остальных. Он не просто начал себя менять он превзошел свою генетику на которую так любят сетовать многие люди сегодня. Мол у меня генетика плохая у меня кость широкая у меня обмен веществ быстрый и вообще у меня нет времени.

Этому человеку было плевать на козни природы он просто начал тренироваться как следует составил рацион питания стал ходить в тренажерный зал усиленно работать с железом и вообще уделять массу времени именно совершенству тела. Как результат – мы видим его изменения от фильма к фильму. Когда Джекман только появился на экране в роли Росомахи его отличительными чертами скорее были знаменитые когти и бакенбарды а не физическая форма.

«Я думал форму можно набрать за месяц» — вспоминает актер. Завсегдатай спортзалов он никогда толком не качал мышцы. «Это было смешно. Если думаешь что сможешь набрать 10 кг мышечной массы менее чем за полгода ты обманываешь сам себя — продолжает Джекман. — Ты будешь тупо толстеть».

Если хочешь набрать 10 кг мышц как это сделал Джекман для роли в фильме «Росомаха: Бессмертный» придется серьезно поработать.

Рассмотрим его программу тренировок

Обычная тренировка Джекмана занимает 90 минут включая 10 минут разминки и 20 минут заминки. В качестве разогрева перед тренировкой используется бег и упражнения с весом тела в качестве заминки – вышеупомянутый бег или плавание.

Тренировки состоят в основном из базовых упражнений: приседания становая тяга жимы. Хью только менял угол скамьи изменял темп вес и время отдыха. Одна и та же тренировка может быть выполнена по-разному всего лишь внося эти небольшие изменения.

Ключевым моментом в росте мышц сам Хью называет работу до отказа и психологический настрой. Именно поэтому он совмещает в суперсете базовые и изолирующие упражнения (например жим лежа и сведения в тренажере) выполняя последние повторы с помощью тренера. Психологический настрой заключается в визуализациия себя сильным и готовым свернуть горы.

Я все время представляю себя Росомахой — смеется Хью. — Знаю что на бумаге это будет выглядеть смешно и все решат что я сошел с ума и в качалку хожу в когтях и бакенбардах. Но когда я просыпаюсь я вовсе не тот парень что может выжать 210 кг. Так что я представляю что я Росомаха а он-то может».

Самое интересное программа тренировок построена по классической билдеровской системе и разделена на сессии на разные группы мышц: в понедельник – грудь и трицепс во вторник – ноги в четверг – спина и бицепс в пятницу – плечи и пресс. Ну а кто хочет увидеть более подробно расписанную программу тренировок с упражнениями может перейти по ссылке в описании под данным видео на наш сайт где и найдет желаемое.

Основные упражнения: — жим штанги лежа; — приседания со штангой; — подтягивания с нагрузкой; — мертвая тяга.

1 неделя

2 неделя

3 неделя

4 неделя

В заключении хотелось сказать что несмотря на возраст (а ему уже 47 лет) Хью Джекман сохраняет свою физическую форму даже в свободное от съёмок время (при этом радует нас рабочими весами 210 кг в становой тяге и 150 кг в приседе). Быть похожим на него мечтает каждый и эти мечты воплощаемы. Достаточно приложить усилия!

Друзья поддержите нашу группу в Фейсбуке поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник

Тренинг супергероя

Стандартная тренировка Хью продолжается 15 часа. В это время входит 10-минутная разминка и 20-минутная завершающая тренировка.

Разминка:

• упражнения с собственным весом;
• бег.

Хью Джекман

Заминка:

• плавание;
• бег.

Райн предпочитает включать в тренинг базовые упражнения. Для большей эффективности движения выполняют с разной напряженностью изменяя скорость выполнения и угол.