Выпады в движении: как правильно выполнять? С видео-инструкцией

Какие мышцы задействуют выпады?

При выполнении выпадов задействуется большое количество мышц нижней части тела. По степени воздействие на ягодичную область превосходит даже ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. Основных мышц можно выделить несколько:

• Квадрицепс. Данная мышечная группа участвует в разгибании бедра. Что в принципе мы и будем делать в этом упражнении. В каждом варианте будут задействованы разные мышцы этой мышечной группы (всего их четыре).
• Большая и малая ягодичная. Это желаемая цель для большинства девушек в зале. Выпады являются одним из лучших упражнений которые могут развить эту область. Благодаря небольшим изменениям можно сместить нагрузку с квадрицепсов на ягодицы. И тогда они еще сильнее будут задействованы. Это произведет феноменальный результат на их развитие. Но об этом мы поговорим позже.

Также задействует большое количество второстепенных мышц ассистентов:

• Бицепс бедра. Эта мышца хоть и не участвует в движении во время выпадов но она помогает удерживать нам устойчивое положения. Стабилизирует бедра.
• Камбаловидная и икроножная. А эти мышцы выступают в качестве стабилизаторов ступни. И работают в статическом напряжении.

Пресс и разгибатели позвоночника.

Как всегда являются опорой для нашего позвоночника и помогают нам держать туловище в ровном положении.

Выпады
Когда мы достигнем более профессионального уровня в тренировках. И сможем в выпадах добавлять дополнительное отягощение: гантели штангу гири и т.д. В игру дополнительно вступят:

• Предплечье

• Трапеция

• Дельты

Данные мышечные группы будут помогать удерживать выбранное нами отягощение.

Что эффективнее — выпад назад или вперед

По сути это одно и тоже движение в котором работают одни и те же мышцы. Разница лишь в сложности выполнения и степени вовлечения той или иной мышечной группы.

Выпады вперед проще и физиологичнее. Биомеханика движения более доступна и понятна. Поэтому знакомство с выпадами чаще начинают с этого варианта.

Основная нагрузка при движении вперед приходится на четырехглавую мышцу — переднюю поверхность бедра а мышцы ягодиц и бицепсы бедер здесь нагружаются по остаточному принципу.

При выпадах назад нагрузка на ягодичные и заднюю поверхность бедра выше. Обычно этот вариант – следующий шаг в освоении более сложных модификаций.

Преимущества и польза такого упражнения как выпады

Преимущества

1. Является отличным помощником в построении крепких и сильных ног. А также подтягивает ягодицы делая их более круглыми.
2. Выполняя выпады можно рассчитывать на увеличение размеров целевых мышечных групп (бедра ягодицы).
3. Подключает большое количество мышц стабилизаторов. Со временем они окрепнут и станут сильнее. Вместе с тем мы получим гораздо большую устойчивость что поможет брать большие веса в базовых упражнениях.
4. Делает мышцы более эластичными.
5. По степени травматизма выпады попадают чуть ли не в конец списка всех упражнений для ног.
6. Для выполнения данного упражнения не требуется много громоздкого оборудования.
7. Можно выполнять в любом удобном для вас месте: дома в тренажерном зале на улице.

Недостатки

1. Так как упражнение выполняется на каждую ногу поочередно то времени на его выполнение будет потраченное в два раза больше.
2. При неправильной технике очень большая нагрузка приходится на коленный сустав.
3. Техника выполнения немного сложна и требует гораздо большей отдачи от начинающих атлетов.

Варианты выпадов

Что касается вариативности выпадов то их существует большое множество. Уже есть специально разработанные программы состоящие только из этого упражнения. Мы конечно не будем вдаваться в их подробности а лишь разберемся самые популярные варианты.

Классические выпады на месте (статические вариант).

Классические выпады на месте
Данный вариант мы будем выполнять стоя на одном месте. То есть принимаем исходное положение и делаем заданное количество раз. Выглядит оно следующим образом. Выставляем одну ногу вперед и ставим на полную стопу. А сзади стоящую ставим на носок. Благодаря выполнению выпадов в таком стиле мы будем держать целевые мышцы в постоянном напряжении(статике). Сможем их хорошенько забить а это благотворно отразиться на мышечном росте. С данного варианта лучше всего начинать новичкам. Так как им будет сложно держать равновесие выполняя выпады в движении. Также классический вариант подойдет для тех чья цель наращивание мышечной массы.

Различные вариации выпадов в движении и альтернативные упражнения

Выпады можно выполнять в большом и просторном тренажерном зале или на улице. Если в вашем спортзале недостаточно места для выполнения этого упражнения вы можете попробовать выполнить альтернативные упражнения которые направлены на те же группы мышц.

• Статический выпад

Выпад в ходьбе может быть достаточно трудным в освоении. Совершенствование техники в статическом выпаде поможет вам освоить технику выпадов в ходьбе при этом наращивая мышцы и силу в нижней части тела.

Для того чтобы выполнить статический выпад сделайте большой шаг вперед и опустите заднее колено к земле чтобы опустить тело немного вниз. Вместо того чтобы продвигаться вперед как это делается при выпадах в ходьбе оттолкнитесь назад. После того как вы завершите сет с одной ногой поменяйте стойку и начните снова с другой ноги.

По мере того как вам станет легче выполнять упражнение вы можете добавить дополнительный вес чтобы вновь сделать его трудным. Для этого вы можете использовать гантели блины для штанги или даже штангу.

• Обратные выпады

Вы можете подумать что обратные выпады — это то же упражнение что и обычные выпады только шаг делается назад. И вы отчасти правы.

Начните с того что в положении стоя прямо начните напрягать основные мышцы кора. А теперь левой или правой ногой сделайте шаг назад. Согните колено другой ноги до 90° и опустите к полу переднее колено пока оно не окажется под прямым углом. Оттолкнитесь ногой и вернитесь в исходное положение.

• Выпады в движении с гантелями

Выполнение выпадов с гантелями или любым другим весом увеличивает сложность упражнения и делает его более полезным для ног.

Как только вы овладеете техникой этого упражнения возьмите в каждую руку по гантеле и повторите упражнение. Вы заметите что для выполнения движения ногами необходимо большее усилие. При этом для сохранения равновесия и устойчивости тела одновременно необходимо напрягать корпус.

Выпады вперед с чередованием ног

Выпады вперед
Выглядит он примерно как и классический вариант только мы делаем выпад поочередно каждой ногой и возвращаем их в исходное положение. Такое выполнение немного больше нагружает переднюю часть бедра. Происходит это в момент возвращения ноги в исходное положение. Что бы это сделать нам надо будет отвезти тело немного назад. А опорной ногой оттолкнуть от пола. При таком положении туловища сложнее нагрузить ягодичные мышцы так как они находиться в сжатом состоянии. А значит на них будет приходиться меньшая доля нагрузки. На мой взгляд данные выпады имеют несколько недостатков:

• Упражнение требует большое количество времени на выполнение. Так как происходит постоянное чередование ног с возвращением в положение стоя. На выполнения этого варианта уйдет в два раза больше времени. Если у вас его нет то такой вариант выпадов не для вас.

• Плавающая нагрузка. Когда мы делаем выпад например правой ногой мы нагружаем ягодичную область и бедро этой стороны. А при возвращении в исходное положение она пропадает. И теперь пока мы не сделаем повторение на левую сторону правая будет не задействована.

Конечно существует мнение что во время сушки данный вариант более подходящий. Так как на его выполнение тратиться гораздо больше энергии. А это в свою очередь сжигает больше калорий.

Выпады с чередованием ног назад(обратные выпады).

А вот тут уже дела обстоят немного иначе чем при выпадах вперед. Мы будем шагать назад а потом возвращать ногу в исходное положение. Главной проблемой будет то что мы не видим куда ставим ногу поэтому не опытным атлетам будет сложно держать равновесие. В отличие от предыдущего варианта при возвращении в исходное положение нам придется наклонить тело немного вперед. Это значит что ягодичные мышцы сильнее растянуться и большая часть нагрузки перейдет на них. Так что если ваша цель развитие ягодиц то лучше использовать этот вариант. Минусы тут такие же: больше времени уходит на выполнение упражнения и не постоянная нагрузка мышц. Лично я не разу не видел данный вариант в мужском исполнении зато девушки делают его часто.

Перекрестные выпады назад

Это более сложная вариация обратных выпадов. Для его выполнения требуется хорошая растяжка коленного и тазобедренного суставов. Напоминает данный вариант приветствие в стиле «Реверанс». То есть заднюю ногу мы будем отставлять не по прямой линии а заводить ее за впереди стоящую. Конечно придется значительно снизить вес отягощения. Так как существует очень большой риск травмировать колено. Все из-за неестественного их сгибания (немного под углом). Но зачем нам вообще делать перекрестке выпады? Конечно же для того чтобы сильнее растянуть ягодичную область. Это приведет к большему их включению в работу. Данный вариант также рекомендуется для прекрасного пола. Но прежде чем брать гантели в руки следует заняться растяжкой. А также отработать технику в обычных выпадах с шагом назад. И только потом начинать выполнять перекрестные.

Выпады с проходной

Это тоже очень распространенный вариант. Его выполняют с гантели либо штангой. Думаю из названия понятно что мы будем шагать по залу меняя поочередно ноги. И может показаться что все в принципе понятно это ж аналог выпадов с шагом вперед. Но могу вас заверить это совершенно разные упражнения. При перемещении по залу мы не будем возвращаться в исходное положение (шагом назад) а продолжим свое движение вперед. Значит наше тело сместить вперед в направление бедра и ягодичные мышцы максимально растянуться. А об этом я уже говорил. Чем сильнее растяжение ягодиц тем больше нагрузка на них приходится. Из минусов я бы выделил только один момент. Если у вас маленький зал в котором и так не развернуться тогда этот вариант вы просто не сможете выполнить. В идеале вам нужно место хотя бы на 5 шагов вперед и 5 назад.

Болгарские выпады

Это еще одна из известных модификаций выпадов которые так любят выполнять девушки. Все потому что в болгарских приседания очень хорошо работают ягодичные мышцы. Выглядит это упражнение следующем образом. Для начала нам надо подготовить инвентарь. К нему относиться скамейка для жима и если надо отягощение. Далее берем в руки гантели или кладем штангу на плечи. Заднюю ногу носком положите на скамейку а переднюю выставите вперед как при классическом варианте. Благодаря тому что задняя нога находиться на возвышенности мы можем лучше растянуть ягодичные мышцы. На мой взгляд болгарские выпады немного легче в выполнении чем остальные варианты. Поэтому если вы новичок и хотите прокачать ягодицы тогда присмотритесь к этому упражнению. И вроде бы все сказал но думаю многим из вас интересно почему же эти выпады называются Болгарскими? Конечно судя из названия сразу понятно что в истории их создания замешана Болгария. В 1972 году Болгарская сборная по тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Мюнхене опередила все остальные страны. Когда в дальнейшем были изученных методики которые они применяли в тренировках. Были выявлены именно эти выпады которые еще тогда никто не выполнял в таком варианте. Поэтому их и назвали Болгарскими.

Выпады с упором в степ-платформу

Это последний из вариантов выпадов о котором я бы хотел упомянуть. Технически он выглядит следующим образом. Мы устанавливаем степ-платформу перед собой. Ставим на нее одну из ног а вторую отставляем назад. И делаем выпады на месте меняя ноги только после того как сделаем заданное количество раз. Выполняя такие выпады мы можем сильнее растянуть ягодичную область а также постоянно держать в напряжении квадрицепс. Можно сказать это аналог классических выпадов но нацеленный на ягодичную область.

Как правильно делать выпады

Для начала осваивайте упражнение выпады без веса это нужно для того чтобы прочувствовать рабочие мышцы правильно распределить на них нагрузку подготовить мышцы и связки только потом работайте с дополнительным отягощением.

Выпады на месте

1. Одной ногой шагните вперед вторую оставьте в исходной точке стоя на носке.
2. Расстояние между стоп должно быть подобрано таким образом чтобы при сгибании колени образовывали прямой угол.
3. Колено передней ноги не должно выходить вперед за носок оставляйте коленный сустав четко над пяткой.
4. При опускании бедра не заваливайте корпус вперед вся нагрузка должна идти на переднюю ногу.
5. Поставьте руки на пояс на вдох сгибайте оба колена пока переднее бедро не опустится параллельно полу. Второе колено не касается пола.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой передней ноги от пола чувствуя нагрузку на ягодичной мышце. Разгибайте колено передней ноги не полностью чтобы избежать лишней нагрузки на сустав.
7. Выполните необходимое количество повторений на одну ногу потом поменяйте ноги местами.

Внимание! Для усложнения техники переднюю стопу можно ставить на возвышенность увеличивая глубину приседания и усиливая растягивание ягодичных мышц.

Выпады вперед

1. Поставьте стопы вместе руки поместите на поясе.
2. Сделайте выпад правой ноги вперед так чтобы сразу на вдохе выполнить приседание на эту ногу сгибая колено под прямым углом.
3. С выдохом сразу оттолкнитесь той же стопой от пола чувствуя напряжение в ягодицах и приставьте назад.
4. То же самое выполните на левую стопу и так чередуйте ноги необходимое количество повторений.

Внимание!

• Чем дальше выпад тем сильнее в работу включаются и растягиваются ягодичные мышцы.
• Чем ближе выпад тем больше нагружается квадрицепс.

Выпады в ходьбе (походка фермера)

1. Поставьте стопы вместе сделайте выпад правой ногой вперед опустите колено максимально к полу но не касайтесь. Переднее колено остается под прямым углом.
2. С выдохом оттолкнитесь передней стопой и перенесите на вдохе заднюю ногу в выпад вперед. Также образуя прямой угол левого колена.
3. Точно также переставляйте ноги одна за другой удерживая баланс не шатаясь и не заваливая корпус вперед.
4. Выполняйте без остановок нужное количество раз при необходимости развернитесь и выполните движение в обратную сторону.

Выпады с гантелями

1. Любой из вариантов выпадов можно выполнять с гантелями в руках.
2. Возьмите гантели нужного веса в зависимости от количества повторений и физической подготовки.
3. Держите гантели вдоль туловища у бедер руки прямые в локтях.

Можно выполнять все виды выпадов с гантелями также заменить ими штангу в том случае если есть противопоказания к компрессионной нагрузке на позвоночник.

При выполнении выпадов не поднимайте плечи и не зажимайте шею для помощи при подъеме туловища.

Выпады со штангой (грифом)

Можно выполнять любые виды выпадов со штангой на плечах при условии здорового позвоночника и тренированных мышц спины и живота. Такой вариант отягощения рекомендуется более опытным спортсменам которые владеют всеми мышцами и готовы добавить нагрузку.

• Девушкам можно начинать работу с простого грифа без блинов;
• мужчинам можно добавлять на штангу блины любого веса.

1. Пустой гриф или штангу небольшого веса можно поднимать с пола широким хватом согнув руки в локтях выжать штангу с груди над головой после чего опустить на плечи.
2. Другой вариант – брать штангу со стоек поместив гриф на нужной высоте чуть ниже плеч. Снимите гриф и выполняйте выпады.
3. Гриф размещайте на верхней части трапеции ниже шейных позвонков.
4. Прижимайте лопатки ближе друг к другу.
5. Локти «смотрят» вниз.
6. Мышцы живота напряжены.
7. Выполняйте любой вариант выпадов особенно при ходьбе следите за техникой безопасности.
8. Всегда закрепляйте блины специальными закрутками.
9. После выполнения упражнения плавно возвращайте штангу на стойки. Не бросайте штангу не убедившись что она закреплена на стойках.

Техника выполнения

Исходное положение:

• Станьте ровно ноги вместе. Если вы не новичок тогда возьмите в руки гантели или положите на плечи штангу (Сюда же входит тренажер Смита).
• Сделайте любой ногой шаг вперед поставив ее на полную стопу на пол либо на степ-платформу. А задней встаньте на носок. В болгарских выпадах задняя нога у нас будет лежать на скамье. При обратных выпадах мы будем шагать назад. Шаг не должен быть слишком коротким или длинным. Основная ваша задача чтобы при сгибании передняя и задняя нога создавали угол в колене 90°. Для того чтобы позиция была более устойчивая разверните стопу передней ноги немного внутрь.
• При выполнении упражнения с собственным весом руки держите опущенными по швам или перед собой. Если же вы берете гантели тогда руки опустите по бокам вниз а кисти разверните внутрь. Выполняя со штангой или в тренажере Смита гриф размещает на верхе трапеции. А руками держим его снизу на ширине чуть шире плеч.
• Взгляд направлен вперед спина прямая в пояснице небольшой прогиб.

Выполнение:

1. Из положения стоя ноги вместе сделайте шаг вперед или назад.
2. На вдохе согните переднюю ногу так чтобы колено не выходило за носок.
3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд для максимального растяжения работающих мышц. И с усилием на выдохе вытолкните свое тело вверх.
4. Если вы выполняете обратные выпады с шагом вперед или проходкой. Тогда верните ноги в исходное положение а потом сделайте то же самое другой.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

1. Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках ноги на ширине плеч спина прямая.
2. Делайте широкий шаг назад мягко опуская ногу на пол.
3. Сгибайте обе ноги в колене до тех пор пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
4. Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Рекомендации по выполнению

• Для того чтобы сделать свою стойку более жесткой поэкспериментируйте с шириной постановки ног. Также можно развернуть немного внутрь стопу впереди стоящей ноги.
• Чем шире вы ставите ноги тем сильнее задействует ягодичные мышцы. Соответственно при более узкой постановке включается квадрицепс.
• Если вы хотите увеличить нагрузку на ягодичные мышцы тогда наклоните тело немного вперед в направлении бедра. Так вы сильнее растяните данную область в нижней точке.
• Не раскачиваясь из стороны в сторону. Так вы будете выполнять упражнение по инерции и не сможете задействовать в полной мере целевые мышцы.
• Выполнять растяжку в конце каждой тренировки ног. Это сделает ваши мышцы и суставы более эластичными.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

1. Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо ноги на ширине плеч руки скрещены на груди.
2. Начинайте отводить ногу назад делая шаг как можно шире.
3. Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Ошибки при выполнении выпадов

Выполняя любое упражнение не стоит совершать ошибки. Конечно не все люди знают о них поэтому не могут определить их сразу. Вот основные при выполнении выпадов:

• Колено выходит за носок или внутрь. Может привести к травме в коленном суставе. Поэтому следите за ним во время выполнения.
• Круглая спина. Такое выполнение сильнее нагружает поясницу. И может ее травмировать. Особенно работая с отягощением.
• Острый угол в коленном суставе. То есть когда ваши ноги при сгибании не образуют угол в 90°. Это нагрузит коленный сустав и может привести к травме.
• Слишком широкая постановка ног. Надо понимать что мы делаем выпады а не пытаемся сесть на шпагат. Поэтому не стоит слишком широко расставлять ноги.
• Неправильно направлен взгляд. Не смотрите себе под ноги. Так мы начнем по инерции округлять спину а об этом я уже говорил выше.

Вот в принципе и все что вам нужно знать для того чтобы выполнять выпады правильно и не заработать себе травму. Попробуйте все варианты и решите какой из них вам подходит больше и берите его себе на вооружение.

Всем успехов в тренировках!