Как увеличить талию мужчине

Как накачать талию мужчине

Тонкая талия — непременный атрибут любой стройной женщины но вот в том что она нужна мужчинам многие сомневаются. Но если задуматься над тем что формирует талию ответ очевиден: мускулы пресса косые мускулы живота и мускулы спины.

И если все они находятся в тонусе и не покрыты слоем жировой ткани талия обязательно будет тонкой и стройной. Исходя из этого качать талию — то же самое что создавать крепкий корсет для своих внутренних органов. А он не помешает не только женщинам но и мужчинам.

Краткий курс анатомии

Как гласит словарь талия — это самая узкая часть тела линия которая охватывает тело человека на участке между крыльями подвздошных костей и нижними ребрами. На этом уровне мышечная ткань представлена следующими мышцами:

Наружные косые мускулы живота — отвечают за повороты грудной клетки в правую и левую стороны в том случае если человек стоит с опорой на нижние конечности; если опора переносится на верхние конечности (в положении «вис на турнике» либо в стойке на брусьях) эта мышца разрешает подтянуть таз к грудной клетке и вращать его в различные стороны. Прямая мышца живота — делает работу по сгибанию позвоночного столба другими словами выступает в роли мускулы противодействующей сгибателю позвоночника. Поперечная мышца живота отвечает за исполнение глубокого вдоха поскольку она напрягается посильнее всего в тот момент в то время когда человек втягивает живот и наряду с этим ощутимо сжимает внутренние органы. Внутренние косые мускулы живота — делают те же самые функции что и наружные мускулы другими словами служат своего рода дублерами. Широчайшая мышца спины — приводит к туловищу (прижимает) плечо и разрешает делать им вращения.

Так делая упражнения основанные на включении в работу этих мышц возможно накачать талию другими словами сделать ее более тонкой и стройной.

Основные правила проведения тренировок

Мускулы талии — пожалуй одни из немногих работая над которыми следует избегать большого повышения их объема. Исходя из этого качать данную группу нужно так дабы на протяжении тренировки в мышечной ткани преобладали процессы катаболизма другими словами расщепления веществ а не образования новых клеток.
Особенное внимание необходимо выделить работе над лишним весом если такой имеется: при наличии выраженной жировой прослойки итог тренировок будет казаться столь малым что в полной мере может создаться впечатление словно бы бы мускулы талии не становятся более крепкими а количество ее не значительно уменьшается.

Мужчинам имеющим неприятности с массой тела важно не забывать о следующем: похудение происходит значительно быстрее тогда в то время когда делается крепче и возрастает в объемах мускулатура тела поскольку на работу и питание хорошо сформированной мышечной ткани затрачивается значительно больше энергии.

Распространенные мифы о женской талии

Существует немало мифов о женской внешности что передаются из уст в уста и портят настроение впечатлительным особам которые находят у себя в разных местах «лишние сантиметры» и нежелательные выпуклости.
О женской талии также есть несколько стереотипных мнений:

• Миф №1. Идеальная женская фигура — 90-60-90. Эти стандарты были придуманы портными для создания среднестатистической фигуры женщины. Примерка конечных моделей проводится на самой даме. Изящный силуэт не зависит от параметров женской фигуры. Главным условием в этом вопросе является заметный плавный переход между бедрами грудью и талией. Кроме того все женщины не могут иметь одинаковые параметры так как отличаются ростом и сложением. И то что для одной будет выглядеть нормальным другую просто обезобразит.
• Миф №2. Чтобы сделать талию узкой необходимо удалить ребра. На такой радикальный метод решаться не стоит. Прежде всего это значительные материальные траты. Кроме того удаляя ребра вы повышаете риск повреждения внутренних органов при сильном ударе в бок или живот. Ведь кости служат нам защитой.
• Миф №3. Изгибы женской талии передаются по наследству и с этим ничего нельзя сделать. Телосложение женщине и правда может передаваться по наследству однако исправить то что дала природа вполне по силам. Для этого можно использовать комплекс мер: физические упражнения питание косметические процедуры.

Для того чтобы получить желаемую узкую талию нет необходимости подвергать свой организм жесточайшим диетам и делать своим идеалом девушку с подиума. Достаточно изменить образ жизни внести определенные корректировки в свой дневной рацион поменять привычки и пересмотреть гардероб. Набор решений — простой и доступный всем. Его главным преимуществом является отсутствие необходимости подвергать организм стрессу и постоянному недоеданию.

Увеличиваем талию за счет косых мышц живота

Размеры косых мышц живота напрямую влияют на ширину талии. И если необходимо увеличить эту часть тела следует выполнять упражнения для прокачки бокового пресса.

Такая тренировка состоит из:

• Боковых скручиваний направленных на проработку косых мышечных групп живота и увеличение объема талии. Оно хорошо подходит даже для новичков и может выполняться в домашних условиях.
• Боковых наклонов с гирей либо гантелей выполняемых с дополнительным отягощением. Делать упражнение следует с постепенным увеличением нагрузки но не до состояния отказа. Оптимальное количество повторов на каждую сторону равно 10.

Базовые упражнения для увеличения талии

Чтобы увеличить талию можно прибегнуть и к упражнениям на развитие нижней части спины:

• Гиперэкстензияпредставляет собой безопасное упражнение направленное на проработку выпрямителей спины поддерживающее мышечный тонус и положительно влияющее на сухожилья позвоночного отдела. Оно лишь незначительно увеличивает талию но эффект присутствует.
• Становая тягаявляется самым мощным стимулятором для расширения талии что наглядно доказывают фигуры пауэрлифтеров выполняющих это упражнение в качестве одной из основных дисциплин. Резкое увеличение этой части тела происходит за счет создаваемого внутрибрюшного давления. Бодибилдеры стремящиеся иметь тонкую талию отказываются от этого упражнения или выполняют его крайне редко.
• Приседание со штангой как и становая тяга приводит к внутрибрюшному мощному давлению а следовательно и увеличению области талии. Чтобы повысить эффект от упражнения его выполняют с меньшим весом и без пояса.
• Тяга на нижнем блокеотлично прорабатывает широчайшие спинные мышцы что идет на пользу тем атлетам у которых они чересчур длинные.

Не следует посвящать свои тренировки исключительно этим упражнениям увеличивающим ширину талии. В большинстве случаев этот «изъян» как полагают некоторые наоборот можно превратить в свое преимущество если работать над пропорциональным наращиванием общей и сухой мышечной массы.

Что влияет на объемы?

Конечно выраженность талии зависит от типа фигуры и женщины с типами «песочные часы» и «груша» при наборе веса талию теряют в последнюю очередь. В отличие от «линеек» и «яблок» когда лишний вес откладывается в верхней половине тела.

Но как говорят тренеры визуально и физически для любой талии вредны 3 вещи:

• общий лишний вес
• выпирающий живот
• плохая осанка

Талия не появится сама по себе это результат общей работы над качеством тела. Но ее всегда можно «нарисовать» в рамках своей конституции.

Делаем талию

Формирование талии — это работа над мышцами пресса. А как известно работа над ним — это в первую очередь не упражнения а избавление от жировой прослойки. Поэтому создаем дефицит калорий при помощи:

• сбалансированного питания
• кардиотренировок

Тренированный мышечный корсет и правильная осанка визуально вытягивают и стройнят силуэт поэтому:

• делаем растяжку для спины и контролируем осанку
• оттачиваем талию и пресс прицельными упражнениями

Но стоит помнить о том что не все упражнения на пресс полезны для талии некоторые наоборот расширяют ее. Грамотные тренеры утверждают чтобы формировать изящную талию нужно уделять внимание прямой абдоминальной мышце пресса. «Прокачивание» же косых линий ведет к расширению талии.

Самые «опасные» с этой точки зрения упражнения:

• боковые скручивания
• наклоны в стороны с утяжелением
• наклоны в стороны сидя на полу

В то же время растяжка боковых мышц в различных статических скручиваниях при занятиях йогой или пилатесом формирует красивые изгибы талии.

5 эффективных упражнений для талии

Этот маленький комплекс лучше выполнять в указанной последовательности 3 раза в неделю. Лучшее время — утро.

«Вакуум»

Исходное положение: лежа на спине ноги согнуты в коленях руки вдоль туловища. Это упражнение нужно делать на пустой желудок.

Делаем глубокий вдох выдыхаем через рот максимально освобождая легкие от воздуха и прижимая переднюю стенку живота к позвоночнику. В этом положении вам помогает сила тяжести. Задерживаемся на 15 секунд расслабляемся. Постепенно можно доводить длительность «выдоха» до 1 минуты главное — комфортные ощущения.

Повторения: 3–5 подходов.

Время: от 2 минут.

• Стоит быть осторожным с вакуумом тем кто имеет проблемы с желудком и кишечником. Это упражнение повышает внутрибрюшное давление что негативно может сказаться на нездоровых органах. Противопоказано упражнение при астме грыжах позвоночника и заболеваниях сердца.

Наклоны вперед/ назад

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.

Суть упражнения: вы должны почувствовать как мышцы поясницы растягиваются. Делаем глубокий наклон вперед дотрагиваясь руками до пола и задерживаясь в таком положении. Затем осторожно прогибаемся назад придерживая поясницу руками.

Повторения: 15–20 раз.

Время: от 2 минут.

• Нежелательным это упражнение будет для тех кто имеет проблемы с поясничной областью спины хронические головные боли или повышенное внутричерепное давление.

«Боксерские» скручивания

Исходное положение: лежа на спине ноги чуть согнуты в коленях.

Главная фишка упражнения — быстрый темп. Отрываем от пола только лопатки и сразу возвращаемся назад. Следим за тем чтобы пресс в процессе упражнения не расслаблялся.

Повторения: 3 подхода по 12–15 раз.

Время: от 2 минут.

• Упражнение противопоказано в остром периоде гастрита или ревматизма при заболеваниях желчного пузыря. Осторожно его нужно выполнять тем кто имеет проблемы с органами дыхания и сердечно-сосудистой системой.

Планка

Исходное положение: носки упираются в пол упор на ладони или на локти.

Самое главное — следить за прямой линией тела стараясь не прогибаться в спине и не делать «горку».

Повторения: 2–3 подхода от полминуты. Эффективно менять в подходах вид планки. Делайте по очереди — на ладонях на локтях боковую.

Время: от 2 минут.

• Стоит повременить с упражнением если вы недавно пережили кесарево сечение (до 6 месяцев) или другую операцию имеете проблемы с сухожилиями воспаления внутренних органов или проблемы с сердцем и сосудами.

Я слышала обруч помогает. Это правда?

Это неожиданно но обруч действительно помогает уменьшить обхват талии. Недавнее исследование показало что шесть недель кручения утяжелённого обруча (15 кг) снизило количество жира на животе на 2% а талия стала тоньше на 31 см.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Ходьба по стене польза и техника выполнения упражнения

При этом учёные не понимают почему так произошло. Возможно это связано с механической стимуляцией жировых клеток.

В любом случае если у вас большой лишний вес одного кручения обруча будет недостаточно для тонкой талии. Куда лучше применять комплексный подход: диета упражнения на всё тело и ежедневные тренировки с утяжелённым обручем от 13 минут.

Мы уже поговорили о накачке талии теперь расскажем о том как сделать ее более узкой. Пожалуй самое эффективное упражнение для талии это вакуум. Его выполняли многие всемирно известные бодибилдеры в том числе и Арнольд Шварценеггер. Выполнять это упражнение можно как лежа или сидя так и стоя но проще всего согнувшись на коленях. Техника выполнения вакуума следующая:

• Станьте на колени согнитесь и поставьте руки на пол.
• Освободив легкие от воздуха начните втягивать живот как можно сильнее. Когда втянули живот – задержитесь в этом состоянии на 10-15 секунд и не дышите.
• Выдохните расслабьте мышцы живота сделайте несколько вдохов-выдохов и затем начните сначала.

Чтобы получить результат вакуум нужно выполнять регулярно лучше всего каждый день. Это не занимает много времени потренировавшись в позе сидя или лежа вы сможете выполнять данное упражнение даже в метро или маршрутке. Начинать стоит из 10-15 секунд задержки и доходить до 30-50 секунд. Кроме того что вакуум помогает уменьшить талию это упражнение также делает отличный массаж внутренних органов укрепляет их поэтому мы рекомендуем выполнять его абсолютно всем людям которые хотят быть здоровыми.

Других таких эффективных упражнений для талии как вакуум к сожалению нет. Вы можете уменьшить талию путем уменьшения процента подкожного жира. Также талия визуально уменьшается тогда когда у спортсменов очень широкие плечи и многие бодибилдеры делают акцент именно на развитые дельтовидные мышцы.

Перед тем как приступить к каким-либо действиям по коррекции фигуры необходимо для себя определить что вы хотите получить в конечном результате — тонкую талию или идеальную фигуру. Только после этого можно приступать к выполнению поставленной задачи. Не стоит делать резких решительных шагов. Организм представляет собой сложную систему в которой каждый отдельный протекающий процесс связан с другими.

Постоянное голодание приводит к эффекту «скелета обтянутого кожей». Такая женская фигура лишена приятных округлостей и вряд ли понравится мужчине. Однако и чрезмерное увлечение калорийной пищей — не лучший выбор. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов. Приведенные ниже советы позволят сформировать правильное меню согласно вашим возможностям и предпочтениям. Придерживаясь их вы не только получите тонкую талию но и улучшите общее состояние организма.

• Чем меньше жира тем лучше. Наш организм устроен таким образом что жировые запасы в нем тают одновременно во всех частях. Он не может по заказу похудеть только в одном месте например животе бедрах или ягодицах. Чтобы помочь ему избавиться от лишнего необходимо исключить из своего рациона слишком жирную пищу. Полностью переварить получаемый жир ваш организм не может поэтому его остатки он будет заботливо «складировать» про запас на животе. Пересмотрите свой рацион и постарайтесь убрать из него сало жирное мясо полуфабрикаты колбасные изделия твердые сыры высококалорийные майонезы и различные соусы. Все молочные продукты с высокой жирностью стоит заменить на низкокалорийные. Для приготовления пищи используйте куриное филе телятину рыбу и морепродукты. Полностью исключать из своего рациона жиры нельзя поэтому применяйте в пище оливковое льняное масло. Не стоит забывать об орехах авокадо (если нравится) морских видах рыбы.
• Уменьшение углеводов. «Топливом» для нашего организма являются углеводы. Употребляя их в пищу мы получаем необходимую энергию. Если она полностью не расходуется то наш организм перерабатывает ее в жиры и «складирует». В результате — лишние отложения на талии бедрах и ягодицах. Чтобы такого не происходило необходимо свести к минимуму употребление быстрых углеводов и по возможности заменить их на сложные. Из питания лучше исключить сладкие газированные напитки магазинную сдобу сахар-рафинад виноград бананы цукаты и т.д. Вместо них стоит ввести в рацион каши овощи в большом количестве хлеб из отрубей сухофрукты. Можно позволить небольшой кусочек черного 75% шоколада.
• Белки. Белок состоит из аминокислот которые активно участвуют в строительстве клеток. Для их переваривания организм тратит значительное количество своей энергии. Чем больше белка вы употребили в пищу тем больше углеродов сожгли. Кроме сжигания жира вы нормализуете в организме обменные процессы убираете отеки рук ног и мешки под глазами делаете свое тело легким и стройным.
• Питание небольшими порциями. Прием пищи небольшими порциями позволяет организму быть постоянно сытым. При этом нет избытка еды который ему необходимо отложить в виде жира на ваших проблемных зонах. Маленькая порция не растягивает желудок а постоянное дробное питание способствует уменьшению брюшной полости. В результате — красивая тонкая талия. При такой системе питания вам необходимо через каждые 25-3 часа съедать порцию объемом с детскую тарелку без горки.
• Завтрак. Вы должны обязательно завтракать. Делая это вы будите свой организм заставляете его проснуться и начать функционировать. Первый прием пищи необходимо делать в течение часа после сна. Это позволит полностью переварить еду и избежать накопления запасов. Дальше формируйте график приема пищи самостоятельно. Ужин не должен быть поздним максимум часа за 3 до сна.
• Соблюдение водного режима. Женщина должна выпивать в день до 9 стаканов воды не считая жидкой пищи. Для питья лучше использовать столовую не газированную воду со сбалансированным содержанием соли. Если вы активно занимаетесь спортом тогда к дневной норме нужно прибавить еще 3-4 стакана.
• Разгрузка. Раз в неделю необходимо подвергать свой организм небольшой встряске. Для этого отлично подходят разгрузочные дни например один раз в неделю. В этот день вы можете употреблять только свежие фрукты овощи пить кефир и т.д. Не забывайте о воде в достаточном количестве.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале лучшие фитнес комплексы упражнений для красивого тела женщин в спортзале

Обязательно отметьте для себя что быстрого результата добиться не удастся. Его даст только постоянное и последовательное соблюдение всех рекомендаций на протяжении пары месяцев.

После того как вы установили свой режим питания необходимо подумать о правильной физической нагрузке на мышцы талии. Если у вас есть возможность постоянно заниматься спортом в специализированном тренажерном зале — это отлично. Но если такой возможности нет тогда вам поможет комплекс простых упражнений которые можно выполнять и в домашних условиях:

1. Наклоны. Для тонкой талии отлично подойдут наклоны вперед и назад. Такое упражнение укрепляет мышцы спины и живота подтягивает тело.
2. Скручивание. Отличное упражнение для области пресса. Оно позволяет подтянуть мышцы живота придать талии выразительности.
3. Приседания лучше с нагрузкой. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и подтягивает мышцы спины. Его постоянное выполнение формирует красивый силуэт с упругой попкой и тонкой талией.
4. Бег ходьба спортивные игры. Любое движение способствует активному сжиганию жира. Что вы выберите для себе — езду на велосипеде катание на роликах подвижные игры с мячом просто бег или длительную прогулку — решать вам. Любое из перечисленных действий будет способствовать укреплению мышечной системы сжиганию лишних калорий и формированию красивой фигуры.
5. Вакуум. Это упражнение активно используется в йоге и пилатесе. Его суть заключается в тренировке глубинных мышц. Для этого вам необходимо максимально выдохнуть из себя воздух и сильно напрячь мышцы пресса. В таком состоянии нужно находиться до 60 секунд. После этого мышцы расслабляются через минуту упражнение повторяется снова. Удобство вакуума заключается в том что его можно делать не покидая рабочего места. Кроме того оно отличается хорошей эффективностью. Его результат можно заметить уже через 2-3 недели после регулярного выполнения.
6. Обруч. Это спортивный снаряд известный нам с детства. Для того чтобы получить изящную талию вам необходимо каждый день крутить его на протяжении 10-15 минут. Делать это можно просматривая телевизор. При этом время тренировок необходимо постепенно увеличивать. Для лучшего результата можно выбрать для себя специальный массажный обруч или утяжелить обычный с помощью песка. Неприятным моментом от использования этого снаряда являются синяки на теле.

Комплексное использование диеты и спорта позволят получить красивую талию через определенный промежуток времени. Однако не меньшее влияние на формирование красивого силуэта оказывают:

• Массаж обертывание. Если у вас есть возможность посещать косметологические кабинеты воспользуйтесь ею. Вакуумный массаж нормализует циркуляцию крови и усиливает сжигание подкожного жира. Обертывание улучшает внешнее состояние кожи нормализует подкожные процессы и способствует формированию изящной фигуры.
• Скрабы маски крема. Не стоит забывать об этих важных и нужных косметических средствах. Необязательно покупать дорогие профессиональные скрабы. Отличный результат дают домашние составы например пилинг из меда кофе и оливкового масла. Помассируйте ими распаренную кожу ополосните водой и нанесите крем. Через 10 дней регулярного использования результат вас приятно порадует.

Помните что злоупотребление алкоголем хроническое недосыпание курение — не лучшие помощники в формировании красивой фигуры. Вместо них лучше выбрать для себя витамины и минералы.

Также стоит помнить и о выборе одежды. Правильно подобранные модели широкие пояса продуманно расставленные акценты позволят визуально создать тонкую талию. А вот балахоны топы модели с завышенной талией только усугубят проблему. Не забывайте о высоких каблуках которые делают фигуру женщины стройнее и изящнее.