Упражнения для рук, чтобы не висела кожа (в домашних условиях)

Упражнения для подтяжки рук: эффективный комплекс

Если вы задались вопросом как подтянуть кожу на руках упражнения направленные на это вам помогут. Выполняйте их регулярно и уже скоро вы заметите явные перемены к лучшему.

Начинать тренировку необходимо с разминки. Для этого подойдут отжимания от стены. Встаньте лицом к стене упритесь в нее руками на уровне груди и отступите на шаг. Отжимайтесь энергично чтобы мышцы разогрелись и подготовились к нагрузкам. Также можно включить в разминку любые движения в которых задействованы руки и плечи например вращения. Предплечьям нужно уделить особое внимание так как в повседневной жизни они задействованы мало.

Подтянуть руки помогут именно силовые упражнения так как необходимо работать конкретно над укреплением мышц.

Упражнение 1. Вращение рук.

Это хорошее упражнение без отягощения для проработки мышц плеча и плечевого сустава а также для подготовки рук к дальнейшим силовым нагрузкам. Оно очень простое но при этом весьма полезное. Только выполнять его нужно аккуратно и плавно избегая чрезмерного рвения.

Руки разведите в стороны. Делайте круговые вращательные движения сначала по часовой стрелке а затем против нее. Сделайте пятнадцать повторений в каждую сторону.

Упражнение 2. Тяга гантелей к подбородку.

Это упражнение для дряблой кожи на руках отлично прорабатывает трицепс. Это помогает подтянуть кожу а также избавиться от жира в области подмышек. В руки возьмите гантели. Расположите их внутрь ладонями в области передней поверхности бедра. Тяните гантели к подбородку пока локти не дойдут до самой верхней точки. Для начала используйте минимальные веса и выполняйте десять повторений.

Упражнение 3. Разгибание рук на трицепс

Эффективное упражнение для проработки трицепса. Дает мышце целевую нагрузку формирует привлекательную линию конечностей делает руки упругими но изящными. Именно это движение полезно тем у кого обвисает кожа. Возьмите гантель двумя руками и поднимите ее вверх. Сгибайте руки в локте и заводите гантели за спину. Сначала достаточно выполнять упражнение десять раз.

При данном упражнении активно работает локтевой сустав.

Упражнение 4. Тяга гантелей в наклоне.

Помогают убрать обвисшую кожу на руках упражнения направленные на трицепс. Тяга гантелей в наклоне помогает сформировать красивый рельеф и округлую линию плеч.

Возьмите в руки гантели и немного наклонитесь вперед. Сгибая локти тяните гантели к боковой поверхности корпуса. Повторить не менее десяти раз.

Упражнение 5. Отжимания от пола

Отжимание – лучшее упражнение для проработки мышц рук и плечевого сустава. Также оно укрепляет мышцы груди активно сжигает калории и помогает держать тело в форме. Выполняйте его регулярно и тогда мышцы рук всегда будут в тонусе.

Необходимо принять упор лежа и сгибать прямые руки опуская корпус до того момента пока грудь не коснется поверхности. Более простым и подходящим для девушек является отжимание с колен. Делается оно точно так же но упор идет на ладони и колени.

Тем кто хочет сбросить вес необходимо делать это плавно и медленно иначе кожа обвиснет еще больше. Придерживайтесь правильного полноценного питания пейте достаточное количество жидкости. Откажитесь от жестких диет так как они вредны для здоровья.

Упражнения от дряблости рук

Теперь когда вы нормализовали питание пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то что вы хотите себе красивые руки не стоит забывать что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги и ягодицы и спину чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того как вы закончите упражнения для всего тела или как минимум для нижней части самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Тренировка №1

Плечевой жим

Поднятия на бицепс

Обратные отжимания

Подъемы гантелей вперед

Махи гантелями через стороны

Отжимания

Разгибания на трицепс

Разгибания на трицепс — одни из лучших упражнений на трицепс для женщин. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок начните с выполнения каждого упражнения по 3 подхода по 12 повторений с достаточно легким весом чтобы вы могли выполнить все 12 повторений в обязательном порядке. Через несколько недель вы сможете увеличить количество повторений до 4-6 подходов по 12 повторений. По мере того как ваша сила увеличивается вы также должны увеличивать вес гантелей.

Для упражнений с весом тела вполне допустимо делать отжимания на коленях пока вы не наберете силу чтобы подняться до пальцев ног. Не пытайтесь отжиматься на трицепс пока вы не освоите обычные отжимания.

Совет эксперта: при отжимании держите локти близко к телу чтобы реально проработать трицепс.

Тренировка №2

Разделите все упражнения на группы по 3 штуки и выполняйте по одному из каждой тройки (с полосой сопротивления или гантелями) в течение 40 секунд прежде чем сразу же перейти к следующему. Выполнив все три упражнения отдохните 30 секунд. Это один круг. Пройдите три круга прежде чем начинать следующую часть упражнений. Чтобы подкачать висячие мышцы и сделать их подтянутыми не забывайте про регулярность тренировок.

Таблица с программой тренировок

Тренировка рук
Круг
(повтор 3 раза)
жим на плечи	40 сек
обратные отжимания	40 сек
сгибания на бицепс	40 сек
отдых	30 сек
ОТДЫХ — 1 МИНУТА
Суперсет
(6 минут)
подъемы вверх и в стороны	15 повторений
отведение на трицепс	20 повторений
отдых	30 сек

Жим на плечи стоя

Держите гантели в каждой руке поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Аккуратно поднимите гантели до уровня плеч прямо перед грудью. Вытяните локти и прижмите гантели над головой убедившись что ваши руки находятся на уровне ушей. Когда ваши руки полностью вытянуты согните их в локтях чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение.

Жим на плечи с резинкой

Встаньте в центре ленты ноги расставьте на ширине плеч держите по одному концу ленты в каждой руке. Аккуратно поднимите концы ленты до уровня плеч. Вытяните локти и подтяните концы ленты над головой убедившись что руки находятся на уровне ушей. Как только ваши руки полностью вытянутся согните их в локтях чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте и другие упражнения с фитнес резинкой в домашних условиях.

Отведение на трицепс

Держите гантели в каждой руке ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Наклонитесь вперед так чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните локти чтобы поднять гантели по обе стороны от груди. Вытяните локти назад следя за тем чтобы они оставались в тесном контакте с боковыми частями тела. Согните локти чтобы вернуться в исходное положение.

Отведение на трицепс с резинкой

Встаньте в центре ленты расставив ноги на ширине бедер и возьмите по одному концу полосы в каждую руку. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер так чтобы ваш торс был параллелен полу. Согните руки в локтях чтобы концы резинки были по обе стороны от груди. Держа плечи как можно более неподвижными отведите локти назад следя за тем чтобы руки оставались в тесном контакте с боковыми сторонами тела. Согните локти чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание на бицепс

Держите гантели в каждой руке ноги расставьте на ширине бедер и слегка согните колени. Не двигая плечами согните руки в локтях и постепенно поворачивайте запястья чтобы поднять гантели к плечам ладони разверните к груди.

Сгибание с резинкой

Встаньте в центре ленты ноги поставьте на ширине бедер и возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Согните их в локтях чтобы поднять руки к груди следя за тем чтобы ваши локти оставались в тесном контакте с боками. Раздвиньте локти чтобы вернуться в исходное положение.

Подъемы вверх и в сторону

Примите исходное положение как в упражнении выше. Слегка согните в локтях и поднимите гантели наружу до уровня плеч. Когда они достигнут уровня плеч переместите их вперед прямо перед грудью. Не медля измените движение отводя гантели назад пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите гантели вниз. Выполните 15 повторений.

Подъемы вверх и в сторону с резинкой

Встаньте в центре резинки ноги расставьте на ширине бедер возьмите по одному концу ленты в каждую руку нейтральным захватом. Слегка согните локти и поднимите концы резинки наружу до уровня плеч. Когда они достигнут высоты плеч переместите их вперед чтобы привести прямо к груди. Не медля измените движение отводя гантели назад пока они не будут совмещены с вашими плечами. Медленно опустите концы ленты.

Французский жим

Держите гантели в каждой руке и поставьте обе ноги на пол на ширине плеч. Вытяните руки над головой держа их на уровне ушей. Держа плечи неподвижными согните локти чтобы опустить гантели за голову. Сразу же распрямите локти чтобы вернуться в исходное положение. Всегда держите плечи локти и запястья на одной линии. Выполните 20 повторений.

Французский жим с резинкой

Встаньте на середину резинки и выполните все то же что указано в упражнении выше.

Массаж для рук

Массаж рук может помочь подтянуть рук. Он улучшает кровообращение выводит шлаки и токсины способствует поддержанию тонуса. Им можно дополнить свои упражнения для рук в домашних условиях чтобы не висела кожа. Основывается массажная техника на следующих движениях:

• Двумя пальцами поглаживайте кожу рук начиная от плеча и двигаясь к локтям. Повторяйте эту процедуру 2-3 раза дважды в неделю в течение двадцати минут.
• Растирайте кожу на руках от плеча к локтям круговыми движениями. Выполняйте это 2-3 раза в неделю в течение получаса.
• Выполняйте небольшие щипки кожи рук опускаясь таким образом вниз к пальцам и поднимаясь вверх снова. Делайте эту процедуру раз в неделю. Движения должны быть аккуратными чтобы не остались синяки.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло. Также можно применять эфирные масла. Учтите что массаж противопоказан тем кто имеет заболевания кожи или много высыпаний.

Пластика рук – липосакция

Липосакция — удаление излишнего жира из боковой и задней поверхности плеча. Выполняется в том случае если кожа достаточно эластична. Производится несколько небольших разрезов в коже и отсасывается лишний жир обычно с помощью ультразвука и вакуума. Реабилитационный период после такого вмешательства составляет около 3 недель.

Это самая распространенная операция которая имеет достаточно много показаний:

• Провисание кожи во внутренней стороне плечевой зоны что происходит под тяжестью жировых отложений;
• Крупный размер плечевой области который непропорционален всему телу;
• Отсутствие результата при целенаправленных физических тренировках проблемной области;
• Отложение жировых тканей не слишком обильное так как откачивание большого количества жира может привести к нарушению определенных функций в организме;
• Кожа должна быть плотной и упругой чтобы провисшие участки могли сами подтянуться после операции;
• Возраст пациента не должен быть больше 55 лет но учитываются индивидуальные особенности каждого случая переносимость выносливость поэтому возрастное ограничение может становить и 45 лет.

После проведения липосакции эффект будет заметен не сразу. Гарантированный результат можно наблюдать в течении 6 месяцев.

Липосакция рук считается одним из самых безопасных хирургических вмешательств по устранению провисшей кожи на руках.

К самым заметным достоинствам липосакции можно отнести:

• плечевая область приобретает четкий контур не провисает;
• ограничения в одежде остаются в прошлом;
• руки приобретают пропорциональные размеры они более не дисгармонируют со всем телом;
• очень быстрый послеоперационный период;
• дает возможность проводить комплекс процедур;
• пациенты минимально подвержены риску возникновения осложнений.

После хирургического вмешательства потребуется ограничить физические нагрузки придется надевать специальное компрессионное белье.

Процедуры для подтяжки кожи рук

Для улучшения состояния кожи можно прибегнуть к услугам которые предлагаются салонами красоты и косметологами. Это различные массажи мезотерапия лифтинги обертывания. Ряд процедур можно проводить и в домашних условиях например контрастный душ. Обертывания вы тоже можете делать самостоятельно. Предварительно нужно очистить кожу. Для этого подойдет скраб. Делать их нужно курсом в 10-15 сеансов через день. Можно использовать следующие рецепты смесей:

• Смешайте две чайные ложки жирного крема столовую ложку кукурузного масла и несколько капер какого-то цитрусового эфирного масла. Смесь немного подогрейте чтобы масса стала однородной. Толстым слоем перенесите ее на проблемную область оберните пищевой пленкой и полотенцем. Спустя 20 минут снимите излишки крема салфеткой а остатки вотрите в кожу.
• Нужно перемешать три столовых ложки меда и по три капли эфиров мяты и апельсина. Наносите состав на кожу так же как и в прошлом варианте. Подержите 1-15 часа. Смойте теплой водой.

Также в борьбе за тонус кожи рук могут быть полезны растительные масла. В ладонь налейте небольшое количество масла авокадо или виноградных косточек добавьте по паре капель эфиров можжевельника и пачули. Наносите смесь на кожу массажными движениями приняв душ или ванну. Оставляйте на ночь.

Конечно одними только такими процедурами вы не подтянете кожу. Важно укрепить мышцы и тогда руки будут в тонусе. Не расстраивайтесь если заметили что у вас обвисла кожа на руках – упражнения помогут вам с этим справиться. Уделяйте им хотя бы полчаса в день уже спустя пару месяцев вы заметите явные перемены к лучшему.

Пластика рук – липоскульптура

Липоскульптура — хирургическое вмешательство по приданию рукам формы с помощью собственного жира. Для этого применяется жировая ткань после липосакции плеч или другой зоны. Таким образом можно добавить объем изгиб и придать плавности рукам. Так дряблая кожа выглядит более молодой и эластичной.

Это сравнительно новая методика но она приобретает популярность несмотря на то что довольно болезненна и дорогостоящая. Делаются маленькие разрезы и с помощью шприца или катетера удаляется незначительное количество жира. Применяется как правило для удаления небольших косметических дефектов.

После взятия жира из донорской области в обрабатываемом участке делается несколько надрезов небольшого размера и через эти надрезы с помощью шприца вводится под кожу жир. Жир распределяется по венам и по мягкой ткани но в этом случае нужно быть очень аккуратными чтобы не возникло нежелательных бугорков. В результате липоскульптуры устраняются морщины натягивается кожа и становится гладкой контуры приобретают приятную плавность. Выполняется в тех случаях когда традиционная липосакция оказывается невозможной. Такую процедуру необходимо доверять только квалифицированному хирургу ведь риск очень большой. У нас на сайте вы найдете именно таких специалистов к которым сможете записаться на прием в режиме онлайн.

Примерная программа тренировок для женщин

Одна тренировка в щадящем режиме (для новичков) может проходить по такой программе рекомендованной фитнес-тренерами для женщин 30-50 лет не имеющим противопоказаний к общей физкультуре по состоянию здоровья.

Упражнение	Количество повторений в одном подходе	Количество подходов в одной тренировке
Разведение рук с гантелями в стороны стоя	10-12	3
Разведение гантелей в наклоне	10-12	3
Попеременный жим гантелей стоя	10-12	3
Классические отжимания от пола	10-12	3
Обратные отжимания от стула	10-12	3
Жим лежа	10-12	3
Поднятие гантелей на бицепс	10-12	3
Заведение гантелей за голову	10-12	3
Французский жим на трицепс	10-12	3
Отведение рук с гантелями назад	10-12	3

Пластическая хирургия при дряблости рук

Иногда добиться значительных результатов консервативными методами не получается. Такое бывает когда человек внезапно очень сильно худеет. В этом случае на помощь приходит пластическая хирургия. Взвесив все за и против можно решиться на ее проведение. Проводится операция подтяжки обвисшей кожи рук – брахиопластика. Разрез нужно делать от локтя по подмышечной впадины по внутренней поверхности плеча излишки тканей иссекаются накладывается косметический шов. В дальнейшем проводятся косметические процедуры которые делают шов практически незаметным.

Иногда брахиопластику делают после липосакции. Двойная операция необходима тем у кого в области плеч имеются значительные жировые отложения.

Обвисшую кожу на руках убрать реально даже не прибегая к операции при помощи упражнений и других консервативных способов. На это уйдет достаточно много времени и усилий но результат того стоит. Если же ждать не хочется или дефект слишком выражен то на помощь придет пластическая хирургия.

Еще 3 действенных метода борьбы с обвисшими руками

«Стратегия наступления» на дряблые руки разрабатывается по трем основным направлениям:

1. Прежде всего выполнение специального комплекса упражнений с акцентированием нагрузки на руки;
2. Применение принципов здорового рационального питания;
3. Выполнение процедур по уходу за руками.

Применяя какое-нибудь одно направление в борьбе с этой проблемой не стоит ожидать полного успеха. Необходимо задействовать весь комплекс средств и тогда вы достигните желаемой цели. Как убрать обвисшие руки в домашних условиях помимо выполнения физических упражнений? Обратите внимание на водные процедуры.

Контрастный душ

Применение контрастного душа даёт хорошие результаты – он тонизирует кожу и сосуды. Только применять его нужно с осторожностью – начинать с обливания стоп а через несколько дней можно дойти и до колен.

Так постепенно когда организм адаптировался можно переходить к контрастным обливаниям всего тела.

Если вы не дружите с холодной водой желательно ограничиться контрастными обливаниями проблемных зон рук.

Практикуя такие процедуры необходимо помнить следующие правила

• Процедуру нужно начинать с горячей воды а заканчивать холодной водой;
• «Холодное» воздействие должно длиться в разы короче чем «горячее» воздействие;
• После обливания вы должны чувствовать радость и бодрость а не зябкость и вялость;
• Гимнастика и контрастный душ дадут хорошие и стойкие результаты при условии что вы используете их регулярно.

Применение контрастных водных процедур стимулирует кровеносные сосуды улучшается кровоток и отток лимфы ткани насыщаются кислородом улучшается обмен веществ. Если струя душа сильная она обладает ещё и массажным эффектом что увеличивает пользу контрастного воздействия.
Обратите внимание! Зоне от плеча до локтя где кожа провисла наиболее заметно нужно уделять больше внимания – регулярно делать массаж и обертывания.

Массаж и обертывания

Если Вас беспокоит дряблая кожа на руках можно выполнить несложный массаж. Этот метод особенно подойдет для женщин после 50 лет. Дома его делать очень просто. Необходимо взять капельку масла которое вы любите и круговыми движениями снизу вверх массировать проблемную зону. Такой массаж является идеальным средством против дряблой кожи.

Обёртывания делать не сложно и приятно. Чтобы усилить эффект от процедуры вначале можно использовать пилинг или скраб. Далее распарьте водоросли купленные в аптеке нанесите их на проблемные участки предплечья на полчаса сверху оберните целлофановой плёнкой и укутайтесь одеялом.

Затем смойте маску и намажьте руки питательным кремом. Вместо водорослей время от времени наносите на руки любые маски которые Вы используете для лица.

После двух месяцев регулярного комплексного воздействия можно увидеть первые результаты – кожа станет более подтянутой наметится рельеф мышц. Но чтобы добиться результатов к которым вы стремитесь тренировками и уходом за проблемной частью рук нужно заниматься постоянно.
Обратите внимание! В начале комплекса процедур кожа выглядит пересохшей с сеточкой мелких морщинок и неравномерной пигментацией. Но с каждой новой процедурой вы с удовольствием будете замечать как состояние кожи меняется в лучшую сторону.

Правильное питание

Диеты которые используются необдуманно приводят к тому что человек чувствует слабость усталость из-за того что организм не получает с пищей необходимые ему минералы и витамины. Кожные покровы становится бледными пигментированными и сухими. К тому же из-за быстрого сгорания жировых отложений кожа начинает провисать.

Чтобы этого не произошло похудение должно происходить постепенно при этом в вашем меню должны присутствовать все необходимые организму вещества которые являются строительным материалом для организма.

Диетологи советуют отказаться от жёстких диет а просто ограничивать калорийные продукты– мучные и кондитерские изделия жирное мясо животные жиры.

Предпочтение стоит отдавать нежирному куриному мясу салатам из свежих овощей кисломолочным продуктам. Побаловать себя любимыми тортиками и блинчиками можно только вовремя праздников.

За кожей которая пострадала в результате диет нужно правильно ухаживать так как она покрывается морщинками и провисает.

Общие рекомендации по выполнению упражнений

• Выполняя любое упражнение усилие делам на выдохе а расслабление на вдохе;
• Поставьте перед собой цель. Наличие мотивации поможет быстрее достичь намеченных результатов;
• Старайтесь не пропускать занятий! Упражнения не только укрепляет мышцы но и благотворно влияют на настроение и стрессоустойчивость;
• Каждое упражнение выполняйте плавно в приятном вам темпе;
• Нагрузки увеличивайте постепенно;
• Если вы впервые приступили к физическим упражнениям – не гонитесь за количеством подходов. Опытные тренеры советуют начинать выполнять три упражнения по три – четыре подхода. В противном случае на следующий день Вы не сможете разогнуть руки;
• Когда организм уже адаптирован к нагрузкам количество подходов можно увеличить. Лучше получить консультацию у инструктора – он поможет правильно и эффективно рассчитать нагрузки в индивидуальном порядке для каждого;
• Помещение в котором вы проводите занятия должно быть тёплым упражнения легче выполнять когда капилляры и сосуды расширяются и мышцы разогреты;
• После занятий вы должны ощущать приятную усталость а не падать с ног от перенапряжения;
• Общее время тренировки может варьироваться – от получаса до одного часа. Эти показатели индивидуальны для каждого в зависимости от возраста и состояния здоровья;
• Занятия проводите регулярно. В среднем – три или четыре раза в неделю а не «от случая к случаю».