Грыжа диска, остеохондроз и протрузия - лечение без боли и наркоза

Содержание

Упражнение лодочка созданное достаточно давно предназначено для укрепления мышц спины пресса. Лет 10-15 назад оно было популярным и включалось почти все физические программы а последние годы о нем забыли. А ведь у лодочки масса плюсов и выполнять его можно в любом удобном месте например в спортзале дома на даче.

Разрабатывая индивидуальную программу обязательно стоит его включить в тренировку. Есть мнение что упражнение простое но если его правильно выполнять и усложнять то можно кардинально улучшить эффект тренировки.

Правила и особенности

Упражнение лодочка полезно не только для спины оно оказывает общеукрепляющее и оздоровительное воздействие на весь организм в целом. Если включить в тренировку все его варианты то можно эффективно проработать: трицепс дельту разгибатели позвоночного столба длинные спинные мышцы поясницу ягодицы бедровую заднюю группу и камбаловидную.

Главная особенность лодочки заключается в том что во время ее выполнения нагрузка приходится на поверхностные и поступательные мышцы. Поступательные – это внутренние мышечные волокна локализующиеся глубоко рядом с позвоночником.

Именно эти мышцы поддерживают тело в вертикальном положении во время движения и создают правильную осанку во время ходьбы. Стандартная силовая тренировка не позволяет эффективно прокачать глубокие мышцы а простое и доступное упражнение лодочка помогает этого добиться.

Если в каждую тренировку добавить еще и эту задачу то можно оказать на организм комплексное воздействие:

Помогает укрепить мышцы опорно-двигательного аппарата формирует правильную осанку. Это упражнение считается наилучшим в профилактике остеохондроза.
Здоровый позвоночник прямые расправленные плечи – это важно для правильного положение и развития внутренних органов. А если органы правильно развиваются то значительно улучшается работа органов пищеварения сердца сосудов и других систем.
Статистическое напряжение помогает улучшить кровоток. Улучшается он не только в области позвоночного столба а и во всех тканях и внутренних органов.
Объем талии значительно уменьшается. Регулярное выполнение лодочки помогает убрать жир в области живота боков и спины. Помогает вернуть в правильное положение смещенное кольцо пупка. Брюшные мышцы подтягиваются живот становится плоским.
Восстанавливается и укрепляется дыхание.
Лодочка помогает задействовать в работу суставы в области таза и плеч восстанавливается выработка жидкости в суставах улучшается питание хрящевой ткани.
Если выполнять задачу строго по намеченному плану и не отходить от него то снимается спазм с мышц спины освобождаются от зажима корешки нервов снимается нагрузка с позвоночного столба.

Упражнение лодочка очень полезное для спины помогает избавиться от спазма.
Упражнение лодочка для спины принесет пользу не только спортсменам а еще и тем кто страдает от разных недугов затронувших позвоночный столб. А выполнение задачи в лежачем положении позволяет свести к минимуму нагрузку на суставы поэтому ее рекомендуют выполнять людям с самыми серьезными болезнями спины.

Комплекс упражнений для взрослых «здоровая спина»

28081

8 минут

Опубликовано:6апреля 2017

(0)

Здоровая спина – это залог хорошего самочувствия и настроения. Но малоподвижный образ жизни работа в офисе за компьютером в неизменном положении или наоборот длительное пребывание на ногах и поднятие тяжестей негативно отражаются на здоровье спины. Мышцы находятся в постоянном напряжении межпозвоночные диски сжимаются осанка ухудшается. Для их восстановления необходимо регулярно выполнять разминку. В ином случае небольшой дискомфорт в спине на который человек может не обращать внимания быстро перерастет в сильные боли.

Среди самых распространенных заболеваний позвоночника у взрослых людей – остеохондроз. К основным причинам его возникновения относятся: сидячий образ жизни нахождение в неудобной позе длительный промежуток времени искривление позвоночника слабые мышцы спины.

Остеохондроз вызывает острые боли в спине шее снижает интенсивность кровотока в мозг. Из-за этого у человека ухудшается работоспособность зрение появляются частые головные боли головокружения бессонница и усталость.

Занятия для взрослых нацеленные на разминку и укрепление спины проходят в спокойном щадящем режиме без резких движений и утомительных тренировок. Их задача – восстановление и профилактика болезней позвоночника.

Специальный комплекс упражнений на развитие подвижности и гибкости спины подойдет людям любого возраста и уровня подготовки. Он снимет напряжение с мышц и межпозвоночных сегментов которые вызывают боли; укрепит мышечный корсет корпуса (мышцы спины шеи груди пресса ягодиц); повысит кровоснабжение и эластичности мышц; сформирует правильную осанку а также придаст бодрость и улучшит настроение.

Предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений для дома который рекомендуется выполнять не менее 3 -х раз в неделю по 30 минут.

Разминка

Тянемся руками наверх

– исходное положение: стоя ноги вместе соединить наверху две руки потянуться ими наверх и одновременно выполнить короткие потягивающие движения назад. Выполняем 10 раз.

Тянемся руками в сторону

— исходное положение: стоя ноги на ширине плеч руки вытянуть в сторону а затем выполнить руками короткие потягивающие движения назад. В это время стремитесь соединить лопатки. Выполняем 10 раз.

Заведение локтя за голову

– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч правую руку поднять наверх согнуть ее за голову и потянуться ладонью к лопатке в это время левой рукой нажимаем на правый локоть. Выполняем 10 секунд затем меняем руку.

Растяжка плечевых суставов

— исходное положение: стоя лицом к стене ноги на ширине плеч упритесь в опору руками так чтобы туловище находилось горизонтально полу плавно надавите на плечи так чтобы они провисали ниже кистей – 10 раз.

Круговое вращение тазом

– исходное положение: стоя ноги на ширине плеч ладони упираются в поясницу. Выполняем медленное круговое движение тазом по часовой стрелке а затем в обратную сторону. Выполняем 10 раз.

Затем то же самое упражнение повторяем с большой амплитудой движения т.е. во время вращения тазом делаем наклон туловища до 90 градусов вперед затем по мере возможности прогибаемся назад. Выполняем 6 раз.

Прогиб в грудном отделе позвоночника

– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руками упереться сзади в пол лопатки соединить. Отрываем таз от пяток тянемся животом и бедрами вперед ладони прижаты к полу в спине прогибаемся голову отводим назад. Затем возвращаемся в исходное положение – сед на коленях. Выполняем 5 раз.

«Кошка»

— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Сначала округляем спину и подбородок прижимаем к груди затем прогибаем спину и голову поднимаем наверх. Выполняем 10 раз.

Растяжка спины в седе на пятках

— исходное положение: сед на полу на согнутых коленях тазом прижаться к пяткам руки вытянуть вперед лбом упереться в пол округлить спину. Зафиксировать это положение на 10 секунд.

Вращение головой

– исходное положение: сед на полу на согнутых коленях руки вытянуты вдоль туловища. Выполняем комплекс упражнений для разминки шейного отдела позвоночника: 1) плавные повороты головы вправо-влево (по 5 раз); 2) плавные наклоны головы вправо-влево-вперед-назад (по 3 раза); 3)Наклон головы вперед плавно нажимаем ладонями на затылок и тянем подбородок к груди (3 раза по 3 сек); 4) медленные вращения головой вправо-влево (по 3 раза). Во время выполнения упражнений спину держать прямо.

Наклоны сидя ноги вместе/врозь

— исходное положение: сидя вытяните ноги вперед и выполните плавный наклон вниз стараясь достать грудью до колен. Затем разведите ноги врозь и повторите наклоны вперед – 10 раз. После выполнения динамических движений задержитесь в статическом положении (наклон к ногам/к полу) на 10 секунд. При выполнении этих упражнений ноги держите прямыми.

Укрепление мышц:

Планка

— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Зафиксировать это положение на 20-30 секунд и следить за тем чтобы положение тела не изменялось. Повторить задание несколько подходов.

Отжимания от пола

— исходное положение: упор лежа на полу т.е. упереться прямыми руками и ногами (коленями) в пол так чтобы тело было параллельно полу плечи стояли точно над ладонями спина немного округлена ноги вместе. Выполнить отжимание согнув руки и стараясь носом коснуться пола затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий. Выполняем минимум 3 раза максимум 20 раз.

Мах ногой назад

— исходное положение: упор на колени и на руки на полу. Вытяните прямую правую ногу назад и сделайте ей плавный мах наверх при этом немного прогибая спину – 20 раз. Глаза смотрят вперед. Затем то же самое движение сделайте левой ногой.

«Лодочка» на животе/ на спине

— исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вверх ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Руки поднять чуть выше головы глазами смотреть на ладони ноги держать вместе. Выполните «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Затем то же самое упражнение повторите лежа на спине. Руки и ноги держать натянутыми и вместе поясницу прижать к полу.

Лежа на животе поднимание разноименной ноги и руки

– исходное положение: лежа на животе руки вытянуты вперед ноги вместе. Одновременно поднимаем наверх правую руку и левую ногу затем наоборот. Глаза смотрят на руку. Выполняем 10 раз. Затем разноименную руку и ногу нужно удержать наверху 10 секунд каждую.

Лежа на спине поднимание рук/ног

— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты за голову ноги вместе. Голову прижимаем к груди поясницу прижимаем к полу и выполняем поднимание рук и плечевого пояса наверх – 10 раз. Затем зафиксировать поднятое положение плечевого пояса на 10 секунд.

После небольшого отдыха в этом же исходном положении начинаем поднимание ног до 45 градусов от пола. Выполняем 10 раз после чего нужно зафиксировать поднятые ноги под углом 45 градусов на 10 секунд.

«Мостик» с упором на плечи

– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги согнуты разведены на ширине плеч. Из этого положение поднимаем таз наверх упираясь на плечи спину прогибаем затем возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 раз после чего фиксируем положение «мостик» с упором на плечи на 10 секунд.

Лежа на спине поочередное поднимание ног наверх

— исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища поясница прижата к полу. По очереди поднимаем прямую ногу наверх до угла 90 градусов от пола – 10 – 20 раз.

Поднимание спины наверх

— исходное положение: лежа на полу на животе ноги зафиксируйте под диваном ладони скрестите на затылке. Выполните поднимание спины наверх до максимально возможного уровня затем медленно опуститесь в исходное положение и сразу повторите еще раз. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Выполняем 15 — 20 раз.

Поднимание ног лежа на животе

— исходное положение: лежа на полу на животе руки вытянуты вперед ноги вместе головой упираемся в пол. Из этого положения выполняем поднимание прямых ног наверх – 10 раз. Пятки держите вместе. Затем зафиксируйте ноги наверху на 10 секунд.

Упражнение для пресса

— исходное положение: сидя на полу ноги зафиксировать под диваном ладони скрестить на затылке. Медленно выполните опускание на спину держа все время голову на груди а затем поднимитесь в исходное положение без помощи рук — 15-20 раз.

Растяжка

Лежа на спине тянем одну колено к груди

– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты вдоль туловища ноги вместе. Сгибаем к животу одну ногу берем руками за колено и плавно тянем к груди. Затем меняем ногу. Выполняем по 3 раза.

Перекаты в группировке

– исходное положение: лежа на спине полу ноги согнуть к груди ладонями держать колени спину округлить подбородок прижать к груди. Выполняем перекаты на спине вперед – назад – 5 раз.

Лежа на спине тянемся согнутой ногой к противоположной руке

– исходное положение: лежа на спине руки вытянуты в стороны. Правой согнутой ногой потянитесь к левой руке а ладони держите прижатыми к полу. Затем повторите упражнение другой ногой. Выполняем по 3 раза в каждую сторону.

«Колечко»

— исходное положение: лежа на животе упереться на прямые руки которые стоят близко к животу и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд затем отдохнуть и повторить еще раз.

«Корзинка»

— исходное положение: лежа на животе руками потянуться назад к ногам и поймать их с наружной стороны за голеностопы. Затем прогнуться в спине поднять плечи и голову наверх а ноги постараться немного выпрямить в потолок. Зафиксировать такое положение на несколько секунд затем опуститься на пол и снова повторить упражнение – 3 раза.

Если у Вас остались вопросы можете проконсультироваться с нашими специалистами по телефону +7 (495) 477 32 69 или оставив заявку на бесплатное пробное занятие.

Записаться на бесплатное занятие

Все статьи

Зачем нужно

Особых показаний к выполнению лодочки нет. Эту задачу можно ставить перед собой и выполнять ее всем у кого нет никаких проблем со здоровьем. Его советуют выполнять даже детям с раннего детства чтобы не допустить развития сколиоза и провести профилактику различных недугов которые могут проявиться с возрастом. Упражнение лодочка для спины рекомендовано всем без исключения чтобы укрепить мышечную массу.

Регулярное выполнение лодочки помогает:

поставить на место пупочное кольцо;
укрепить солнечное сплетение;
укрепляет мышечный корсет;
сделать осанку правильной;
снять боль с суставов;
улучшить выработку основного компонента хрящей;
привести в норму подвижность суставов;
нормализовать кровоток в мышцах;
улучшить общий тонус;
убрать объемы на талии.

Его назначают в лечебных и профилактических целях.

Польза данного движения — 9 фактов

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

Формирование идеальной осанки . Правильная осанка имеет не только эстетическое значение но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника ;
Укрепление мышц корсета . Способствует формированию правильного положения позвоночного столба профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника;
Разработка в первую очередь суставов позвоночника а также плечевых и тазобедренных суставов . Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.
Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях;
Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц . По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя;
Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему систему пищеварения и другие;
Восстановление нарушенных нервных импульсов . Супермен способствует снятию спазма в мышцах высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов;
Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.
Также это движение помогает убрать жир с низа спины . Про 5 причин жира в этой области смотрите на нашем сайте.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу или просто «лодка» задействует мышцы пресса бедер спины и икры ног .В начале рекомендуется разминка в которую можно включать любые активные движения чтобы разогреть мышцы. Затем необходимы упражнения направленные на растяжение мышц спины.

Как правильно делать:

Ложимся на спину руки вытягиваем параллельно туловищу.
Ноги плотно соприкасаются.
Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх опираясь на ягодицы.
Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе опускаемся ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите на видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена в зависимости от того в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер спины пресса большая ягодичная и икроножная. Вообще этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
Руки вытягиваем вперёд ноги держим вместе.
Поднимаем на выдохе ноги и руки отрывая их от пола стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
Задерживаемся в этом положении несколько секунд на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Противопоказания и возможный вред

Упражнение лодочка для спины относиться к базовым и универсальным задачам.

Его можно выполнять в любом возрасте но все есть ряд противопоказаний:

высокие цифры на тонометре;
аритмия и тахикардия;
восстановительный период после инфаркта и инсульта;
сложные процессы воспаления в организме;
рак;
повышенная температура тела грипп простуда;
острая форма остеохондроза и другие патологии позвоночного столба.

Все эти недуги не являются причинами для категорического запрета выполнения упражнения лодочка. Лучше проконсультироваться со специалистом и начать тренировку под его присмотром.

Как получить быстрый результат от упражнения лодочка?

Если вы нацелены серьезно и не желаете тратить время зря. Существует несколько обязательных принципов и условий которые мы рекомендуем соблюдать.

Основная наша цель – укрепить мышцы спины быстро.

3 основных правила для эффективного результата:

Физические нагрузки для всех групп мышц.
Правильное питание.
Хороший здоровый сон.

Разберем подробней о каждом составляющем успеха.

Физические нагрузки

В целях у нас – укрепить мышцы спины. Для этого подойдут ЛФК упражнения занятия в тренажерном зале простое плавание в бассейне. Чем больше вы уделяете времени и тренируете спину тем быстрее придете к цели. Заниматься следует по 200 минут в неделю при этом нужно тренировать все мышцы тела с более углубленным уклоном на мышцы спины.

Питание

Без правильного питания о быстрых результатах можно забыть. Если у вас недостаток белка в рационе или вы мало пьете воды организм будет постоянно обезвожен и растить дополнительную мышечную ткань будет сложно. Мышцы конечно будут укрепляться но очень медленно. Соответственно понадобиться намного больше усилий времени и тренировок если не разобраться в правильном питании.

Самое главное для укрепления мышц нижней части спины и для хорошего выполнения упражнения лодочка нужно выполнять 2 условия:

Есть углеводы за 2 часа до тренировки. Это каши картофель макароны.
Есть белки в течение 1 часа после тренировки. Это творог рыба мясо. Общее количество употребления белка в день тоже старайтесь держать достаточным в рационе. В среднем 1.5г белка на 1 кг вашего тела.

Техника

Классический вариант выполнения лодочки предусматривает положение лежа когда активно работают мышцы пресса спины ног. Но начинать тренировку лучше с разминки которая может состоять из простых поворотов головы рук кистей. Также можно выполнить несколько наклонов туловища вперед/назад влево/вправо.

Разминка позволит хорошо разогреть мышцы и подготовить их к серьезным нагрузкам. А уже после приступать к основному комплексу который может включать сразу несколько вариантов упражнения лодочка и в конце обязательно легкая растяжка.

Классический вариант

Эта простая и доступная задача но вот только выполнить ее сложно будет тем у кого мышцы атрофированы.

Алгоритм включает такие шаги:

лечь на твердую поверхность (лучше пол) тело должно быть ровным ноги вместе руки вытянуты вперед;
голову приподнять и найти одну точку чтобы на ней зафиксировать взгляд;
напрягая ягодичные мышцы и отдел крестца оторвать от пола руки ноги и грудную клетку на высоту не более 40 см;
центр тяжести должен расположиться в точности в области тазобедренных суставов;
замереть в таком положении досчитать до 10 и вернуться в первоначальную точку плавно опустив конечности.

Обязательно следить за положением головы она должна постоянно смотреть вперед любое вращение может привести к смещению позвонков в шейном отделе.

Обратный вариант

Этот вариант позволит убрать лишние сантиметры на талии и бедрах эффективно укрепит позвоночный столб. Если включить это упражнение в регулярную программу тренировок то это позволит улучшить общее состояние здоровья обеспечить прилив сил и поднять настроение. Новичкам рекомендовано начинать выполнять задачу с 4 подходов по 10 секунд в каждом.

Алгоритм состоит из таких шагов:

первоначальная точка – позиция лежа на животе на твердой поверхности;
руки вытянуты вперед ладони прижаты к полу;
ноги прямые носки вытянуты;
одновременно следует поднимать руки и ноги выгибая спину;
корпус поднимается следом за конечностями до тех пор пока не появится дискомфорт в спине;
опорой в этом случае выступает тазобедренные суставы и живот;
в самой высокой точке задержаться на 5-10 секунд;
после медленно вернуться в точку начала выполнения упражнения.

Во время выполнения задачи необходимо следить за тем чтобы взгляд был направлен вперед любые повороты шеи могут привести к получению травмы – смещению позвонков в шейном отделе.

Лодочка попала в шторм

С первого раза выполнение этой задачи появится у тех кто имеет хорошую физическую форму. Если же спорту уделялось мало времени то придется потрудиться чтобы освоить правильную технику выполнения.

Алгоритм состоит из таких этапов:

стартовая точка – это лежа на полу на животе руки вытянуты вдоль корпуса ноги вместе носки вытянуты;
ноги согнуть в коленях;
пальцами рук ухватить ступни ног;
прогнув спину потянувшись головой к ногам медленно раскачивать корпус вперед/назад;
постараться удерживать равновесие стараться не заваливаться на бок;
руки и ноги опустит на пол и отдохнуть пару секунд;
снова повторить раскачивание.

Во время выполнения поставленной задачи дыхание задерживать нельзя – это нанесет вред работе сердца и сосудов.

Боковой вариант

При выполнении данной задачи активно работает остистая мышца локализующаяся в области спины также нагрузка идет на поясницу и грудную клетку.

Алгоритм выполнения состоит из таких шагов:

лечь на бок одну руку использовать в качестве опоры а вторую положить на затылок;
ноги вместе носки тянуться вперед;
медленно без рывков нужно поднять ноги голову стараясь локтем дотянуться до бедра;
опустить ноги и перевернуться на другой бок;
сделать в первый раз до 5 повторов и с каждой новой тренировкой увеличивать количество повторов.

Между повторами выдерживать паузу в несколько секунд. Следить за равновесием не заваливаясь на живот или спину.

Техника выполнения упражнения

Классическая лодочка выглядит просто. Но эффективность упражнения и его безопасность для здоровья спины зависит от важных нюансов:

☑ Исходное положение имеет огромное значение. Поясница плотно прижимается к полу. Мышцы пресса и кора напряжены. Руки вытянуты словно стрелы. Пятки и носки прижаты друг к другу.

☑ Сделайте глубокий вдох. Диафрагма максимально расширена живот втянут.

☑ Оптимальная высота подъема ног и рук – 30-40 см. Таз поясница и лопатки не отрываются от пола. Поднимаются только ноги и плечи.

☑ Задержите дыхание и посчитайте до 8-10.

☑ Опустите ноги и руки на пол максимально расслабьте все тело.

Для достижения эффекта рекомендуется выполнить 4 подхода. Каждый последующий раз увеличивайте время задержки в крайней верхней точке. Выполняйте упражнение медленно без резких рывков. Концентрируйтесь на дыхании и растягивании мышц.

Лодочку на спине можно усложнить. Эффективный вариант – во время подъема согните руки в локтях и ноги в коленях. Пальцы должны оставаться упругими. Прикоснитесь коленями к локтям. Упражнение можно выполнять чередуя конечности. Локоть правой руки касается колена левой ноги потом поменяйте. Этот вариант усиливает эффективность за счет скручивания.

Лодочка на животе

Эту разновидность упражнения называют супермен. Вариант рекомендован тем кто желает уменьшить объем бедер и окружность талии укрепить мышцы спины.

☑ Исходное положение – лежа на животе. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Ноги прямые максимально натяните носки. Сделайте глубокий вдох.

☑ На выдохе поднимите руки и ноги вверх на 30-40 см.

☑ Задержите дыхание. Хорошенько потянитесь конечностями в разные стороны. Задержитесь в этом положении.

☑ Сделайте медленный вдох и вернитесь в исходное положение. Расслабьте тело.

Как и классический вариант это упражнение следует выполнять в 4 подхода. Есть еще одна разновидность лодочки на животе. Во время подъема согните колени и вытяните пальцы ног вверх. Обхватите ладонями ступни. Медленно качайтесь на животе взад-вперед. Старайтесь не заваливаться на бок. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте тело. Этот вариант дополнительно развивает гибкость и очень полезен для позвоночника.

Лодочка на боку

Упражнение поможет глубоко проработать группы мышц которым во время большинства тренировок уделяется мало внимания. Это самый сложный и эффективный вариант:

☑ Исходное положение – лежа на боку. Ноги вытянуты прямо. Опорная рука согнута в локте и лежит на полу ладонью второй – касаетесь затылка.

☑ Одновременно поднимите вверх ноги и плечевой пояс.

☑ Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-30 секунд.

☑ Вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение повторяется 4 раза. После этого лягте на другой бок и выполните комплекс снова.

Эффективность занятий зависит от нескольких нюансов:

⚑ Выполняйте упражнение утром натощак или через 2 часа после приема пищи.

⚑ Важна регулярность. Комплекс отнимет лишь несколько минут. Его можно выполнять утром или вечером. После напряженного рабочего дня упражнение поможет расслабить позвоночник и снять с него нагрузку.

⚑ Завершайте тренировку расслабляющей вертикальной складкой.

⚑ Голова должна быть направлена вперед. Глаза смотрят прямо. Вертеть головой нельзя – это может привести к смещению шейного позвонка.

Все время следите за дыханием. Медленный темп и концентрация на тонких нюансах существенно повышают эффективность статичных нагрузок.

Расписание на неделю

Разрабатывать тренировочную программу следует для каждого человека индивидуально. У каждого человека свои особенности организма и недостатки так например одному нужно убрать живот а другому просто укрепить спину. Разрабатывая программу для спины или уменьшения объема талии следует включить в нее все варианты упражнения лодочка.

Пример недельной тренировки в таблице ниже:

День недели	Комплекс	Повторы
Понедельник	Начинать следует любую тренировку с разминки которая позволит разогреть мышцы и подготовить к нагрузкам. Дальше основной комплекс: · лодочка; · лодочка в шторм; · боковой вариант; · обратный вариант. В конце обязательно растяжка.	Разминка и растяжка до 10 минут. Каждого упражнения по 4 подхода и в каждом до 8 повторов.
Среда	Разминка основной комплекс растяжка.	Подготовка и растяжка должна занимать до 10 минут а основной комплекс по 4 подхода до 10-12 раз в каждом.
Пятница	Разминка все варианты упражнения лодочка растяжка.	Увеличить подходы и повторы и так с каждой новой тренировкой.

С каждым новым днем тренировок стоит увеличивать повторы и подходы добавляя нагрузку мышцам. Если изначально сложно работать на полную амплитуду то можно проводить эксперименты с высотой подъема корпуса.

Перед началом тренировки лучше сделать дыхательный комплекс чтобы лучше разогнать кровь. На вдохе следует сильно втянуть живот а делая шумный выдох выпереть брюшную стенку. В упражнении лодочка в любой ее вариации подъемы выполняются на вдохе а возвращение в исходную точку на выдохе.

Упражнение обратная лодочка

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
Руки вытягиваем вперёд ноги держим вместе.
Поднимаем на выдохе ноги и руки отрывая их от пола стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
Задерживаемся в этом положении несколько секунд на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и со временем доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше так как мышцы будут растягиваться а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того чтобы мышцы могли расслабляться и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Когда ожидать эффекта

Упражнение лодочка для спины принесет первые результаты уже через 2 месяца регулярных занятий. Выполнять комплекс следует не менее 3-х раз в неделю тем более что придерживаться такого графика несложно. Задача настолько простая и не требует никаких приспособлений что выполнять ее можно в любом месте где есть место чтобы удобно расположиться в положении лежа.

Максимального эффекта удастся добиться если следовать некоторым правилам:

комплекс лучше выполнять в утренние часы еще до употребления завтрака выпив только 1 ст. воды;
важно одновременно напрягать одни мышцы расслаблять другие и не забывать следить за дыханием;
максимальная нагрузка должна приходиться именно на выдох;
заниматься следует в удобной одежде не сковывающей движений;
если задача направлена на похудение то важно не только регулярно выполнять комплекс а еще и пересмотреть рацион убрав из него продукты с повышенной жирностью и мучные изделия.

Отзывы тех кто лично на себе испробовал действие всех вариантов упражнения лодочка говорят что уже через 5-7 занятий появляется гибкость и пластичность уходит боль в спине. Снимаются зажимы с мышц в области спины расслабляется нервная система кровь по сосудам циркулирует без застоев улучшаются функции всех внутренних органов и мозга. Человек после тренировки чувствует себя собранным активным и энергичным.

Лодочка – это эффективное универсальное упражнение представленное в нескольких вариациях. Включать его в тренировочные программы могут те кто мечтает сбросить лишний вес и сделать изгибы талии более плавными и красивыми а также те у кого есть проблемы со спиной. Следуя строгим рекомендациям можно легко за 1-2 месяца избавиться от болей в спине улучшить осанку и подтянуть мышечный корсет.

Лодочка для спины

Упражнение имеет еще одно название — «Супермен» так как внешне напоминает позу полета знаменитого героя из комиксов. По сути «лодочка» представляет собой гиперэкстензию выполняемую лежа на полу. Амплитуда движения корпуса в таком случае гораздо короче но зато спортсмен получает возможность укреплять поясничный отдел и мышцы-разгибатели спины без специальной скамьи.

Преимущества и недостатки

Упражнение «Супермен» воздействует не только на низ спины. Полезную нагрузку получают ягодицы бицепсы бедер и немного дельты. Проработка целевых мышц позволяет добиться следующих положительных моментов:

формирование красивой осанки;
подтяжка ягодиц и бедер;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
профилактика искривлений позвоночника сутулости;
повышение результатов в базовых упражнениях;
снятие болевых ощущений в спине;
восстановление после травм (в комплексе с другими элементами под контролем врача).

Недостаток «лодочки» — непригодность для увеличения мышц в объеме в частности ягодиц. Чтобы придать ягодичным мускулам округлость нужно выполнять базовые упражнения с отягощениями (выпады приседания). Рассматриваемый элемент поможет лишь подтянуть и укрепить пятую точку.

Противопоказаний у «лодочки» практически нет. Ограничениями могут стать травмы позвоночника периоды восстановления после операций на спину. Необходимо проконсультироваться у лечащего врача чтобы получить разрешение на проведение домашней гимнастики.

Техника

Перед каждым выполнением «Супермена» для спины рекомендуем разминать поясничный отдел с помощью вращений таза в разные стороны:

Лягте на пол лицом вниз.
Потяните руки вперед а ноги — назад.
Выдыхая напрягите ягодицы и поясницу.
Поднимите верхние и нижние конечности от пола.
Задержитесь в «позе Супермена» на пару секунд затем вдыхая плавно опуститесь в исходное положение.

Рекомендации:

Избегайте инерционных подбрасываний конечностей.
Не запрокидывайте резко голову при подъеме.
При выполнении руки и ноги старайтесь удерживать прямыми.
Объем тренинга: 3 подхода по 12–15 повторений.

Если вы начинающий спортсмен попробуйте упрощенный вариант «лодочки» для спины — с попеременным подъемом разноименных конечностей. Техника простая: сначала поднимайте левую руку и правую ногу затем выполните то же самое с противоположной стороной тела.

Если хотите усложнить упражнение зажмите между ступней фитнес-бол. Это позволит создать повышенную нагрузку для бедер. Кроме того можно использовать песочные утяжелители надев их на запястья и лодыжки. Дополнительный вес усилит напряжение в пояснице и ягодицах.