Техника выполнения тяги штанги к подбородку, вероятные ошибки новичков

Виды упражнения

Есть несколько вариантов тяги штанги к подбородку стоя. В зависимости от вида упражнения сильней нагружаются те или иные мышцы. Переключение между вариациями позволяет снизить травмоопасность или повысить эффективность пусть и за счёт увеличения риска получения проблем с суставами.

Тяга к подбородку узким хватом

Чем уже хват тем большая нагрузка на трапеции и бицепсы и тем меньшая – на дельты. Соответственно тяга штанги к подбородку узким хватом нагружает плечи менее прочих вариантов протяжки. Если вам необходимо заставить работать трапециевидные параллельно частично нагружая дельты эта вариация будет кстати.

Если цель – широкие плечи упор нужно делать на средний и широкий хват. Но и от узкого нельзя отказываться. Расширяя хват вы усложняете работу суставам которые вынуждены работать в нестандартной для себя амплитуде.

«Узкая» протяжка хороша в качестве разминки – движение отлично разогревает мускулатуру и суставы. После этого уже можно переходить к другим вариациям.

Такой хват необходим и тем кто страдает упомянутыми проблемами. Совмещая минимальный или близкий к этому хват с махами гантелей можно добиться неплохого результата.

Узким считается хват при котором расстояние между руками уже ширины плеч. Экспериментируйте с постановкой рук – это позволит прорабатывать мышцы под разными углами и отыскать положение которое более других соответствует вашей физиологии.

Как делать тягу штанги к подбородку:

• возьмите гриф штанги немного уже ширины плеч и выпрямитесь гриф находится на передней зоне бёдер ноги на ширине плеч руки слегка согнуты в локтевых суставах – это исходное положение (ИП)
• на выдохе поднимите снаряд вверх до уровня подбородка поднимать нужно силой дельт – руки используются лишь в качестве фиксатора грифа локти при движении поднимаются вверх и в стороны финальное положение локтей – выше дельт и предплечий
• задержавшись на секунду-две в пиковой точке плавно верните гриф в ИП
• сделайте заданное число повторов.

Используя упражнение в качестве разминочного работайте с небольшими весами. Количество повторений – 10-15. Если «узкая» протяжка – упражнение на трапеции вес должен быть таким чтобы можно было сделать 6-8 повторов.

Тяга к подбородку средним хватом

Тяга штанги к подбородку средним хватом – вариант протяжки дающий возможность балансировать на грани тренировки средних дельт и трапеций. Оно уже более эффективно чем предыдущее упражнение но ещё не дотягивает до следующего «широкого». Согласно исследованиям мышечная активность задних и средних пучков дельтовидной при хвате на ширине плеч на 20% меньше чем при широком хвате.

Средним хватом считается тот при котором кисти расположены на ширине плеч.

Вообще новичкам полезно поработать с большим количеством повторений – в пределах 20-30. Этот режим позволит прочувствовать какие именно участки включаются в работу в тех или иных случаях. На следующий после тренировки день боль в мышцах отчётливо скажет какую область нагрузили больше прочих. Конечно для этого на первой тренировке нужно сделать один из вариантов на следующей – другой и т. д. Это касается любого упражнения.

Техника выполнения аналогичная. Меняется только постановка рук.

Тяга к подбородку широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом – тот вариант ради которого всё и затевается. Он даёт максимальную нагрузку на средние пучки дельтовидных которые во многом определяют плечевые габариты. Движение выполняется уже известным вам образом:

• подъём штанги усилиями дельт и трапеций
• в роли направляющих – локти именно они задают траекторию но никак не предплечья и плечи
• гриф скользит по бёдрам и корпусу спина и шея выпрямлены подбородок расположен горизонтально.

Широкий хват требует очень хорошего разогрева мышц и суставов. Но какой бы качественной ни была разминка амплитуда движения в этом варианте сокращается дельты недорабатывают. К тому же болезненные ощущения во время выполнения протяжки не так уж и редки. В этом случае на помощь придёт тренажёр Смита.

Тяга к подбородку в Смите

Упражнения со свободными весами – фундамент силового тренинга. Но у тренажёров свои преимущества. Машина Смита представляет собой скользящий по полозьям гриф заключенный в жёсткую раму. Может возникнуть вопрос: если амплитуду ограничивает гриф обычной штанги зачем делать движение в тренажёре который ещё сильней загоняет в рамки? Ответ в том что тягу штанги к подбородку в Смите выполняют одной рукой. Траектория по-прежнему фиксирована но дискомфорт исчезает. Вместе с этим увеличивается амплитуда – теперь это действительно протяжка к подбородку. Тогда как делая тягу широким хватом со штангой вы едва касаетесь грифом ключиц.

Техника выполнения тяги штанги к подбородку в машине Смита:

• возьмитесь за гриф одной рукой так чтобы положение руки соответствовало её позиции во время выполнения движения «широкой» протяжки со штангой
• поднимите гриф до пиковой точки направляя снаряд локтями
• верните гриф в ИП.

Ничего нового всё аналогично. В «тренажёрном» варианте не рекомендуется делать негативные и форсированные повторения. Нагрузка на плечевые суставы и так большая – усиливая её вы рискуете травмироваться.

Преимущество этого варианта:

• увеличение амплитуды
• возможность сконцентрироваться не отвлекаясь на удержание равновесия
• повышение весов на первый взгляд может показаться что веса в тренажёре упадут но на самом деле всё происходит наоборот отсутствие необходимости тратить силы на балансировку приводит к увеличению силовых показателей на 10-15% на столько же вырастает и отдача от тренировок
• отсутствие дискомфорта в плечевых суставах и запястьях.

Хорошо подходит это вариант тяги «штанги» к подбородку для девушек. Кроме него женщины могут использовать блочные тренажёры и гантели. Последние универсальны и если вы заметили способны имитировать работу в машине Смита. Или наоборот. Суть в том что гантели и тренажёр позволяют обойти амплитудное ограничение добавить эффективности и избежать болевых ощущений.

Тяга к подбородку в Смите одной рукой

Кстати есть отличный вариант тяги к подбородку в тренажере Смита – это тяга одной рукой. Упражнение подойдет тем у кого присутствуют боли в плечевом суставе. Исходная позиция этого варианта идентична положению при тяге широким хватом. Помимо того что упражнение снимает боль и дискомфорт с плечевого сустава так еще позволяет увеличить амплитуду движения. Эффективность упражнения намного выше. При тяге к подбородку ни в коем случае не выполняйте движение рывком а также не используйте негативные повторы.

Варианты выполнения

На первый взгляд кажется что техника упражнения проста для понимания. Но стоит учитывать что существует несколько вариантов выполнения и у каждого есть свои нюансы. Правильная техника куда важнее чем стремительная прогрессия нагрузок. Не стоит забывать что плечи — самая травмоопасная мышечная группа в теле спортсмена. Одного неверного движения будет достаточно чтобы выпасть из тренировочного процесса на долгие месяцы. Так что прежде чем браться за штангу новичок обязан изучить теоретическую часть в особенности это касается тех кто занимается без помощи тренера.

Разновидности упражнения:

• тяга штанги к подбородку широким хватом;
• протяжка со штангой средним хватом;
• тяга в блоке (а также в тренажере Смита);
• тяга с гантелями;
• выполнение высокой тяги штанги широким хватом.

Каждая из этих техник работающая но эффективность упражнений значительно разнится. У любого из вариантов есть свои плюсы и минусы. Но главное на что стоит ориентироваться это правильная техника выполнения и отсутствие дискомфорта лишь тогда спорт не будет вредить здоровью.

Тяга со штангой

Начинать стоит с классического варианта тяги со штангой хватом на ширине плеч. Первый подход следует делать без отягощения это позволит изучить технику. После взятия штанги средним хватом необходимо тянуть гриф вверх к подбородку. Движение выполнять строго горизонтально. Подъем нужно осуществлять не до подбородка как может показаться из названия а до середины груди. Затем следует вернуть штангу в исходное положение. Тяга к подбородку выполняется плавно и подконтрольно никакие резкие движения в данном случае недопустимы.

Тяга средним хватом может подойти не каждому. В таком случае следует попробовать расставить руки чуть подальше. Амплитуда при выполнении тяги штанги к подбородку широким хватом станет больше. Некоторым людям ввиду особенностей строения их тела подойдет именно такой вариант.

Узкий хватСредний хватШирокий хват

На блоке

Вторым по эффективности вариантом является тяга блока. Он не задействует мышцы-стабилизаторы в чем заключается как плюс так и главный минус. Упражнение легкое для освоения новичкам и не требует страховки со стороны тренера. Еще одним преимуществом является то что риск получения травмы при работе в блоке существенно ниже нежели со штангой. Тяга блока может использоваться для подготовки организма к тяжелым нагрузкам. Как только мышцы окрепнут начинающий спортсмен сможет перейти на работу со свободными весами.

Техника выполнения:

реклама не отображается

• опустить крепление блока на самый низ;
• установить желаемый вес;
• взяться за рукоятку и тянуть к подбородку.

При работе в блоке повышать нагрузки можно постепенно и достигать максимальной амплитуды движения. Именно по этой причине многие спортсмены делают выбор в пользу данного варианта.

С гантелями

Тяга с гантелями — третий по популярности вариант упражнения. Одним из его главных плюсов считается отсутствие фиксации кисти в определенной плоскости. Гриф штанги подразумевает исключительно горизонтальное положение рук. В случае с гантелями угол хвата можно незначительно изменить также работа со снаряжением еще сильнее активирует мышцы-стабилизаторы. Минус же заключается в том что поднятие требуется выполнять очень высоко.

Можно поднимать снаряжение как одновременно так и чередуя левую и правую руку. Вариант с гантелями следует использовать для разнообразия тренировочного сплита. Чередование всех трех видов тяги позволяет избежать мышечной адаптации к нагрузкам соответственно прогресс не будет стоять на месте.

Рекомендации по тяге к подбородку стоя

1. Темп выполнения упражнения должен быть медленным.
2. Концентрируйте внимание на ключевых мышцах и не делайте резких движений.
3. Также не нужно «бросать» штангу в обратном направлении.
4. Всегда следите за тем чтобы локти были разведены в стороны и поднимались вертикально причем в одной плоскости с туловищем.
5. Во время движения следите чтобы спина не округлялась.
6. Если наклониться вперед сильнее то акцент будет смещен в пользу передней части дельтовидных мышц.
7. Чем хват уже тем больше локти вынужденно подадутся вперед тем самым ограничив амплитуду движения.
8. Это одно из серии упражнений выполняя которое не нужно гнаться за большим весом.

Очень важно выполнять упражнение максимально правильно придерживаясь всех технических рекомендаций.

Чем заменить тягу к подбородку

• Можно заменить тягой нижнего блока кроссовера к подбородку;
• разводкой гантелей через стороны.

• Тяга нижнего блока кроссовера к подбородку

• Разводка гантелей через стороны

В домашних условиях тягу можно выполнять с фитнес резинкой. В арсенале существует масса других упражнений которые способны развить дельтовидные мышцы в любом направлении будь то сила объем или выносливость не используя тяги штанги к подбородку. К тому же другие варианты будут не менее эффективными не будут создавать дискомфорт или боль в одном из трех суставов о которых шла речь выше.

А также читайте лучшие упражнения на плечи для мужчин в домашних условиях →

Рекомендации спортсменам

В завершение статьи примите ко вниманию несколько рекомендаций которые помогут улучшить результат тренировок:

• чередуйте варианты – какой хват тяги штанги к подбородку использовать в том или ином случае вы уже знаете
• следите за положением локтей – они всегда должны быть выше плеч и грифа
• в пиковой точке задерживайтесь на 1-2 секунды после чего плавно опускайте снаряд
• работая на силу с большими весами используйте лямки исключение – наличие мощного хвата
• количество повторений: на силу – 4-6 на массу – 6-10 на рельеф – 10-20
• протяжки со штангой больше подходят для мужчин женщинам если только они не занимаются силовой подготовкой целесообразней тренироваться с гантелями и тренажёрами
• при болях в запястьях рекомендуется использовать эластичные бинты или напульсники
• гриф должен повторять силуэт тела отведение грифа от бёдер и корпуса приводит к повышенной нагрузке на поясницу и уменьшенной – на средние дельты.