Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале

Качаем пресс без коврика.

Пресс работает при большинстве упражнений на различные группы мышц поэтому необязательно выполнять монотонные скручивания или держать планку. Качать пресс можно под бодрую музыку из положения стоя. Помимо мышц живота укрепите кор и косые мышцы. «Ваш спорт» подобрал подходящие упражнения которые подтянут тело и помогут добиться рельефного живота.

Махи ногами к рукам

Простое упражнение которое помимо тренировки пресса разовьёт чувство равновесия. Как выполнять:

1. Встаньте прямо выпрямите спину.
2. Вытяните правую руку вперёд параллельно полу.
3. Поднимите левую ногу и попытайтесь дотянуться носком до ладони.
4. Поменяйте руку и ногу.

Тянитесь носком к ладони но при этом не выгибайте спину (Фото: super.ua)
При слабых мышцах бёдер и ягодиц сложно поднять высоко прямую ногу. В этом случае вся нагрузка уйдёт в бёдра. Поэтому допускается немного согнуть колено.

На протяжении всего упражнения сохраняйте спину прямой. Смотрите перед собой.

Упражнения стоя – без инвентаря

Упражнения стоя ничем не уступают классическим упражнениям на коврике – они отлично подходят для похудения в таких проблемных зонах как живот и бока. Более того такая тренировка прорабатывает большее количество мышц положительно влияет на осанку и развивает чувство баланса во всем теле. Такие упражнения также снижают нагрузку на поясницу и вероятность получения травмы.

• Упражнение №1 – вращение туловищем. Становимся прямо ноги расставляем по ширине плеч руки располагаем на поясе. Верхняя часть туловища при этом максимально зафиксирована. Начинайте вести таз по кругу стоя на месте. Сделайте по 15 кругов в каждую сторону.

• Упражнение №2 – махи ногами. Останьтесь в положении стоя ноги расставьте по ширине плеч. Подтянув живот начинайте поднимать правую ногу доводя ее до параллели с полом. Одновременно вытяните вперед левую руку и попытайтесь дотронуться ею до носка. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположной ногой и рукой. Сделайте по 12 раз на каждую сторону.

• Упражнение №3 – мельница. Ноги ставим чуть шире плеч руки фиксируем на талии. Теперь наклоните верхнюю часть тела вперед так чтобы кончики пальцев максимально приблизились к полу. Одну руку направьте наверх вторую оставьте внизу. Меняйте руки местами имитируя движение мельницы. Сделайте 20 таких движений.

• Упражнение №4 – косые скручивания. Ноги расставлены по ширине плеч руки заводим за голову. Согните левую ногу в колене и подтяните его к правому плечу. Корпус при этом чуть разворачивается в сторону. То же самое выполните с противоположной рукой и ногой. Сделайте по 12 раз на обе стороны.

• Упражнение №5 – наклоны. Ноги снова расставляем чуть шире плеч руки ставим на пояс. Наклонитесь в правую сторону. Противоположная рука при этом выпрямляется вверх и тоже тянется в правую сторону. Вы должны ощущать растяжение боковой части туловища. Вернитесь в начальную позицию и выполните это же движение в левую сторону – с правой рукой. Сделайте движение 20 раз.

Наклоны

• Упражнение №6 – односторонние скручивания. Примите удобное положение стоя руки расположите на талии. Выводим колено правой ноги вверх и в сторону (носок развернут наружу). Правую руку сгибаем в локте и стараемся дотронуться локтем до колена. Затем сделайте упражнение на левую сторону. Количество повторений: 10 раз на каждую сторону.

Усложнение упражнения — руки за головой
Интересно: Сколько шагов нужно проходить в день чтобы похудеть

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

Тренировка для похудения живота (второй раунд)

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

Посмотрите наши другие тренировки для живота:

• Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс
• Мышцы кора: что это + 30 эффективных упражнений для живота
• Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
• Топ-10 упражнений для живота на полу для начинающих
• Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс

Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела пульса расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс и ноги с ягодицами и косые мышцы живота и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно расположите стопы подальше друг от друга руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу а левую заведите накрест сзади поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног ягодиц плеч. Полезно упражнение для похудения живота так как быстро и эффективно снижает процент жира избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку только ладони соедините в замок за головой а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону потом на другую.

Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота ускоренное сжигание калорий а также нагрузка на низ пресса бедра ягодицы и спину плечи руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью опуская кисти вниз. Спину держите ровной взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха спина каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону потом на другую.

Боковые скручивания

Упражнение подтягивает косые мышцы и помогает добиться стройной талии. Как выполнять:

1. Встаньте прямо выпрямите спину. Руки поставьте на пояс.
2. Отведите бедро в сторону и поднимите. Одновременно поднимите согнутую руку и попытайте достать до локтя коленом.
3. Опустите ногу и повторите для второй стороны.

Бедро и плечо параллельны друг другу (Фото: bodybuilding-and-fitness)
Руки можно держать за головой. Локти при этом расправлены и смотрят в разные стороны. Спину сохраняйте прямой наклоняйтесь в бок без заваливаний вперёд или назад.

Для увеличения нагрузки на плечи и мышцы кора возьмите в руки гантели.

Подъем на носки стоя

Подъем на носки стоя

Развитие икроножных мышц – дело непростое неоценимую помощь в этом окажет упражнение подъем на носки стоя которое имеет несколько вариантов выполнения.

Задействованные мышцы Икры состоят из двух мышц: икроножной и камбаловидной. Вторая находится фактически под первой. Подъем на носки стоя – это изолированное упражнение на икроножную мышцу другие мышцы в работе практически не участвуют. При этом желательно развивать также и камбаловидную мышцу с помощью подъемов на носки сидя но это тема для отдельного разговора.

Почему подъемы на носки важны? Задумайтесь какая скелетная мышца человека является наиболее выносливой? Не самой большой и сильной а именно выносливой. Икроножная потому что она участвует в ходьбе а даже человек с плохой физической формой легко может идти без остановки в течение скажем часа. Попробуйте сгибать и разгибать руки хотя бы на протяжении пару минут вы быстро устанете.

У такой особенности икроножной мышцы есть и негативная сторона: ее крайне сложно увеличить в объеме. Это вам скажет любой бодибилдер. Икроножная мышца работает каждый день иногда по несколько часов поэтому даже большая нагрузка может не дать ощутимого отклика. Это не повод расстраиваться это скорее причина уделять развитию икр дополнительное внимание.

Выполняем подъем на носки стоя Существует масса вариантов выполнения данного упражнения: с гантелями и без (тогда придется делать огромное количество повторений) на ровном полу или вставая носками на возвышение. Есть даже специальный тренажер (вы упираетесь плечами и регулируете усилие) но в тренажерных залах встретить его можно редко.

Наиболее распространенный вариант – это выполнение с гантелями на ровном полу. Не стесняйтесь брать гантели потяжелее. Вначале желательно ставить стопы параллельно но впоследствии можно как разводить носки наружу так и сводить их внутрь это позволяет варьировать нагрузку между отдельными головками мышцы. В верхней точке можно делать паузу опускаться при этом следует медленно.

Пожалуй еще лучше делать подъемы на носки стоя на одной ноге поочередно при этом одной рукой можно за что-нибудь держаться а вторая будет держать гантель. Почему такой вариант предпочтительнее? Дело в том что ноги практически у всех людей развиты неравномерно: у большинства правая немного сильнее левой. При выполнении упражнения одновременно двумя ногами правая будет выполнять бóльшую работу при этом вы этого скорее всего не заметите. Выполнение на одной ноге поочередно помогает этого избежать.

Видео «Подъем на носок одной ногой с гантелью в руке»:

Предыдущая

НогиРумынская становая тяга. Техника выполнения

Следующая

НогиПодъем торса «с добрым утром»

Наклоны в плие

Упражнение затрагивает все группы мышц: спину пресс бёдра кор плечи. Включите в утреннюю зарядку чтобы держать тело в тонусе.

Как выполнять:

1. Примите положение плие: поставьте широко ноги носками в разные стороны и согните колени под прямым углом.
2. Выпрямите спину и положите ладони на затылок. Разверните локти.
3. Сделайте наклон вправо дотроньтесь локтём до колена и вернитесь в начальное положение.
4. Повторите наклон влево.

Тело статично работают только косые мышцы (Фото: dietamalyshevoy.ru)
Работают только мышцы живота. Не опускайте руки не наклоняйтесь вперёд не переставляйте ноги. Сделайте несколько подходов по пять раз.

Наклоняйтесь на выдохе возвращайтесь на вдохе.

Дровосек

В руки можно взять мяч или утяжелитель — гирю гантель бутылку с водой. Если ничего подходящего нет просто соедините руки в замок.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч или чуть шире.
2. Поднимите руки вверх перед собой и разверните корпус в сторону. Противоположную ногу можно слегка согнуть.
3. Опустите руки вниз на выдохе в противоположную сторону одновременно разверните и согните колени.
4. Выпрямитесь в исходное положение на вдохе и повторите движение 15-20 раз. Затем поменяйте сторону.

Разворачивайте корпус и ноги (Фото: womensrunning.com)
Ступни должны оставаться на одном месте и разворачиваться при поворотах тела. Спина прямая взгляд перед собой.

При выполнении напрягайте мышцы живота.

Наклоны в стороны

При кажущейся простоте это отличное упражнения на косые мышцы. Выполняется с утяжелителем — гирей или гантелью. Можно делать и без инвентаря но тогда нагрузку придётся «добить» за счёт множественных повторений.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо ноги на ширине плеч.
2. Поднимите над головой руки с утяжелителем.
3. Сделайте наклон вправо а затем влево.
4. Повторите несколько раз.

Наклоняйте корпус а не руки (Фото: bdsm-pro.ru)

Старайтесь держать руки в одном положении и наклоняться всем корпусом строго вбок.

Упражнения на пресс стоя

Приятная новость: с упражнениями на пресс трудно переусердствовать так что обязательно выполняйте 2 или 3 варианта в один день и 2 или 3 других – в другой.

Марш на месте с твистами

В общем и целом это медленные и высокие подъемы колен во время поворотов туловища. При этом ноги на ширине плеч руки над головой мышцы туловища напряжены. Опустите правый локоть к левому колену во время поворота затем вернитесь в исходное положение и повторите в противоположную сторону. При подъеме колена концентрируйтесь на мышцах кора а не квадрицепсах или косых. Выполняйте поочередно на обе стороны по 60 секунд.

Широкие боковые скручивания

Ноги стоят широко в руках гантели. Поверните носки наружу и опуститесь в широкий присед сжимая ягодицы согнув колени и удерживая бедра на уровне туловища (не отставляйте таз назад). Поднимите руки будто ловите мяч (локти согнуты под углом 90 градусов) напрягите мышцы кора и наклонитесь вправо пытаясь достать локтем до бедра. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны 20 повторов.

Стабилизация туловища стоя

Ступни на ширине бедер плечи опущены руки вытянутые перед грудью удерживают набивной мяч или гантели. Сохраняя руки прямыми поверните верхнюю часть тела вправо а затем вернитесь в центр. Выполните 10 повторов вправо и 10 влево. Затем поочередно в обе стороны по 10 раз.

Повороты с мячом

Держите набивной мяч обеими руками на уровне груди ступни на ширине бедер. Опустите мяч снаружи правой стопы позволяя коленям естественным образом сгибаться а ногам поворачиваться. Теперь пронесите мяч через туловище и над головой налево напрягая мышцы кора. Увеличив скорость выполнения вы создадите дополнительную нагрузку. Выполните 10 повторов затем сделайте на другую сторону.

Наклоны в стороны с гантелями в положении стоя

Держите тяжелую гантель (или две обычных) в одной руке. Ноги на ширине плеч туловище согните в талии вправо. Напрягите корпус чтобы вернуться в вертикальное положение. Выполняйте в правую сторону 60 секунд затем в левую 60 секунд. Потом поочередно в обе стороны по 60 секунд. Но будьте очень осторожны с этим упражнением на пресс в положении стоя он хорошо качает боковые мышцы живота. Из-за этого талия может стать шире. Поэтому в борьбе за узкую талию от него лучше отказаться.

Наклоны в стороны с гантелями над головой в положении стоя

Примите то же положение что и в упражнении выше. В обеих руках тяжелый вес или две гантели. Удерживая вес на вытянутых прямых руках согнитесь в талии вправо. Напрягите мышцы кора чтобы вернуть туловище в исходное положение. Выполняйте в течение 60 секунд в одну сторону затем − в другую.

Боковые скручивания стоя

Ступни немного шире чем ширина бедер гантели в каждой руке руки расположены в позе «ловца мяча». Напрягите мышцы кора и приведите левый локоть к левому бедру сгибаясь в талии и выполняя боковой кранч. Вместо того чтобы двигаться за локтем вниз старайтесь держать руки и плечи на одном уровне и для перемещения туловища используйте косые мышцы. Выполняйте на левую сторону 60 секунд а затем столько же на правую. Потом поочередно на обе стороны в течение 60 секунд.

Мельница

Базовое упражнение которое хорошо тянет мышцы спины и укрепляет пресс. Как выполнять:

1. Встаньте прямо ноги шире плеч.
2. Поднимите правую руку вверх.
3. Опустите руку и дотроньтесь до левого носка. При этом левую руку поднимите вверх.
4. Поменяйте руки и повторите несколько раз.

Касайтесь носка или внешней стороны ступни (Фото: www.eshape.ru)
Важно поворачиваться к ноге всем корпусом. При этом спина сохраняется прямой. «Свободная» рука смотрит строго вверх.

Чтобы усложнить упражнение поднимайте вверх небольшую гирю и делайте наклоны к одной ноге. Затем поменяйте руки.

Знаете ещё упражнения для пресса стоя? Поделитесь в комментариях.