«Советы остеопата: как правильно дышать»

Дыхание животом считается оптимальным способом дыхания поэтому оно распространено среди йогов и спортсменов.

Понаблюдайте за дыханием детей или животных. Вы заметите что всё их тело активно включено в процесс дыхания их живот двигается в такт дыханию. Это естественно для нашего тела – двигаться вместе с дыханием.

Во время дыхания животом происходит эффективная вентиляция нижних частей лёгких. Кишечник и другие органы брюшной полости получают достаточное количество кислорода что стимулирует их работу. Так же Массаж органов брюшной полости который происходит в процессе такого типа дыхания препятствует застойным явлениям в кишечнике.

Современный образ жизни противоречит правильному дыханию. Мы много сидим носим неудобную обтягивающую одежду испытываем стресс – всё это приводит к скованному дыханию без участия диафрагмы. Такое дыхание снижает эффективность газообмена в результате клетки тела не получают питательные вещества и живут в режиме дефицита который приводит к хроническим заболеваниям затуманенному сознанию и умственной вялости.

Осознанное дыхание с вовлечением диафрагмы – это дыхательная техника позволяющая нам быть здоровыми на всех уровнях.

Дыхание животом так же называют диафрагмальным или брюшным дыханием.

Дыхание животом: польза

• Расслабление

Дыхание животом стимулирует парасимпатическую нервную систему и снижает активность симпатической. Cимпатическая нервная система вызывает защитную реакцию организма в стрессовых ситуациях проявляется эта реакция в виде учащённого дыхания и напряжения мышц. В спокойной обстановке её активность должна снижаться но так происходит не всегда. Часто бывает что мышечный зажим остаётся на многие годы хотя человек давно забыл о ситуации которая его вызвала.

Единственный способ воздействовать на парасимпатическую нервную систему – это наше дыхание. Достаточно подышать 5-10 минут и ваше состояние изменится вы расслабитесь и успокоитесь.

Наше дыхание – это осознанная способность в любой ситуации выбирать вместо реакции стресса реакцию расслабления которая позволяет снизить риск возникновения многих заболеваний.

Эту технику дыхания используют в терапии лечения панических атак и других психических расстройств.

• Улучшение работы внутренних органов

Во время дыхания животом происходит активный массаж внутренних органов брюшной полости и грудной клетки в результате которого нормализуется их работа а также работа сердца и сосудов.

• Укрепление и развитие органов дыхания

Во время дыхания животом диафрагма то сжимается то растягивается что является хорошей тренировкой для лёгких в результате которой увеличивается их объём они становятся сильнее. В дыхательный процесс вовлекается весь полезный объем лёгких что улучшает их вентиляцию.

Врачи замечают что дыхание животом повышает уровень кислорода у пациентов с хронической обструктивной болезнью лёгких.

• Восстановление после тренировок

В 2011 году было проведено исследование с участием 16 спортсменов. Тренировки были долгими и изнурительными. Половина испытуемых использовала дыхание животом после своих занятий. Исследования показали что дыхание животом помогает снизить уровень окислительного стресса из-за физических нагрузок. Было установлено что у тех кто дышал животом уровень гормона стресса кортизола был значительно ниже а мелатонин – гормон расслабления — был повышен.

• Стабилизация уровня сахара в крови

Существуют исследования подтверждающие связь между правильным дыханием и уровнем сахара в крови. В процессе исследования эта дыхательная техника показала что она способствует стабилизации уровня сахара в крови и улучшает контроль над ним у пациентов с диабетом. Когда пациенты дышали животом они успокаивались и уровень глюкозы у них в крови снижался и стабилизировался.

• Улучшает работу органов пищеварения

Выполните дыхание животом за 10-20 минут до еды и вы заметите что процесс пищеварения стал лучше.

Когда мы дышим животом мы активируем парасимпатическую нервную систему которая отвечает за стимулирование процесса пищеварения что приводит к увеличению производства секреции желудочного сока и слюны которые помогают нам переваривать пищу.

Поэтому принимать пищу лучше всего в спокойной обстановке наслаждаясь едой не отвлекаясь на телевизор или сериалы не играя в игры и не читая газету или книгу. Стрессовые ситуации включают симпатическую нервную систему которая замедляет процесс пищеварения и пища застревает в желудке плохо перевариваясь и расщепляясь. Если такое произошло то подышите животом 5-10 минут.

Дыхание животом благоприятно воздействует на устранение запоров вздутий и других проблем связанных с работой кишечника.

За счёт увеличенного объема кислорода поступающего в кровь активизируются процессы жиросжигания и лишний вес постепенно уходит.

• Укрепление иммунной системы. При правильном дыхании животом в процессе задействованы мышцы пресса диафрагмы тазового дна и спины что оказывает положительное влияние на работу иммунной системы. Уменьшаются воспалительные процессы улучшается состояние кожи появляется здоровый румянец.

• Снятие боли. Хроническая мышечная боль связана со стрессом. Боль ощущается когда мышцы перенапрягаются. Диафрагмальное дыхание снижает активность симпатической нервной системы предназначенной для работы в стрессовой ситуации в результате чего снижается напряжение мышц и происходит облегчение боли. При регулярной практике можно избавиться от хронической боли навсегда.

• Улучшение осанки. Что бы правильно дышать животом необходимо контролировать положение своего тела в пространстве держать спину прямой плечи расслабленными таз подвёрнутым. Поэтому регулярная практика дыхания отлично тренирует осанку которая напрямую влияет на работу сердца пищеварительной системы и выработку гормонов.

Почему такое дыхание считается правильным

Специалисты уверены что единственный правильный вид дыхания осуществляется при помощи диафрагмы недаром замечено что новорожденные дети дышат именно диафрагмально но постепенно взрослея переходят на более поверхностный тип дыхания. При дыхании диафрагмой кровь хорошо обогащается кислородом вследствие чего сердце и легкие начинают лучше работать. Осуществляемый в процессе такого дыхания массаж большинства внутренних органов помогает поддерживать хорошее состояние всего организма. Особенно благотворное дыхание оказывает дыхание диафрагмой на органы желудочно-кишечного тракта избавляя от таких широко распространенных проблем как запоры или вздутие живота. Именно поэтому людям желающим избавиться от лишнего веса в первую очередь советуют практиковать глубокое диафрагмальное дыхание.

Не менее важное влияние оказывает правильное дыхание на состояние кожи. Дело в том что при недостаточной работе легких нарушается газообмен и наша кожа начинает выполнять некоторые функции легких провоцируя тем самым появление прыщей морщин и даже серьезных кожных заболеваний. Отсюда становится понятным что глубокое дыхание диафрагмой помогает коже оставаться молодой и красивой.

Генетическая реакция организма

В 2013 году было проведено клиническое исследование которое показало что дыхание животом заложено в наши гены. В ходе эксперимента учёные установили что дыхание животом увеличивало экспрессию* генов связанных с важными функциями человеческого организма.

* Эксперессия генов – это реализация (воспроизведение) информации закодированной в последовательности нуклеотидов процесс в результате которого наследственная информация преобразуется РНК или белок.

В процессе исследования было зафиксировано уменьшение экспрессии генов связанных с воспалительными реакциями в организме и стрессом.

Это значит что в нашем организме заложен генетический ответ на релаксацию с помощью глубокого дыхания животом. То есть в нас на уровне инстинктов заложено использовать своё дыхание для успокоения снижения уровня стресса и повышения уровня энергии.

Техника безопасности

• Никогда не позволяйте пациенту форсировать выдох. Выдох должен быть расслабленным и слегка контролируемым. Принудительный выдох только усиливает турбулентность в дыхательных путях что может привести к бронхоспазму и затруднению дыхания.
• Не позволяйте пациенту сильно затягивать выдох. Это заставляет его задыхаться при следующем вдохе. Из-за этого дыхание может стать нерегулярным и недостаточным.
• Не позволяйте пациенту инициировать вдох вспомогательными мышцами и верхней частью грудной клетки.
• Позвольте пациенту выполнять глубокое дыхание только в течение трех или четырех циклов за один раз чтобы избежать гипервентиляции.

Техника дыхания животом

Дыхание животом – одно из самых простых дыхательных упражнений которое можно выполнять по несколько раз в день.

• Перед началом выполнения любых дыхательных упражнений желательно проветрить помещение.
• Лягте на спину на ровную поверхность. Для удобства можете положить подушку под голову и согнуть колени но это не обязательно. Положите одну руку на живот а вторую на грудь. Если вам не комфортно дышать лёжа то можете делать это сидя с прямой спиной.
• Сделайте медленный вдох носом. Почувствуйте как по мере наполнения лёгких кислородом живот надувается и выпячивается вперёд. При этом грудь остаётся на месте. Сконцентрируйтесь на дыхательном процессе
• Выдыхайте очень медленно через рот напрягая мышцы брюшного пресса до тех пор пока живот не втянется внутрь при этом старайтесь расслабить дыхательные мышцы. Выдох должен быть в 2-3 раза длиннее вдоха.
• Дышите животом 3-4 раза в день по 5-10 минут и вы очень скоро заметите изменения в своём физическом и психическом состоянии. Во избежание головокружения и потери сознания не тренируйтесь более 15 минут.

Если вы никогда ранее не дышали животом то первое время вам может быть сложно но чем чаще вы будете практиковать тем сильнее станет диафрагма и тем легче вам будет даваться эта техника.

st0007 Дыхание животом

Упражнения по диафрагмальному дыханию: как освоить и тренироваться

Чтобы получить желаемый эффект от дыхания животом нужно досконально изучить и освоить технику диафрагмального дыхания. Сделать это несложно даже новичкам если в точности следовать рекомендациям. Задача заключается в постепенной тренировке напряжения брюшных мышц за счёт чего и достигаются все полезные эффекты.

Этапы выполнения диафрагмального дыхания

Перед началом занятия убедитесь что ваша одежда не мешает свободному дыханию а помещение проветрено и в нём достаточно свежего воздуха. Примите удобное положение (сидя или лёжа) и переходите к следующим этапам:

1. Закройте глаза и внутренним зрением пройдитесь по всему телу.
2. Сконцентрируйтесь на мышцах вовлечённых в дыхание старайтесь расслаблять их в фазе выдоха.
3. Сделайте не торопясь плавный глубокий вдох носом контролируя положение груди (она должна оставаться на месте).
4. Очень медленно выдохните (выдох должен занимать в 2–3 раза больше времени чем вдох) стенка живота одновременно втягивается приближаясь к позвоночнику.

Необходимо дышать таким образом в течение 5 минут 3 раза в день увеличивая со временем продолжительность одного подхода. Тренировка не должна длиться дольше 15 минут во избежание головокружений и потери сознания.

Положив одну руку на грудь а вторую на живот можно легко контролировать правильность дыхания

Идеальным считается состояние когда движение диафрагмы получается контролировать постоянно и вне тренировок. Это достигается через ощущение и осознание её работы в ходе дыхания.

Для начинающих нормальной считается частота от 12 до 15 циклов вдох-выдох за 1 минуту. Постепенно частота дыхания снижается до 3–6 циклов в минуту. Чем реже становится дыхание тем больше ощущается польза от тренировок. Это происходит за счёт насыщения крови углекислотой которая помогает в укреплении здоровья.

Учтите что дышать по диафрагмальному методу нужно строго через нос. При переходе на ротовое дыхание диафрагма начинает двигаться не вверх-вниз а вперёд-назад что мешает полноценной работе органов дыхания.

Популярные упражнения на тренировку брюшного дыхания

После освоения базовой техники диафрагмального дыхания можно пробовать различные упражнения обучиться которым быстро получится и у новичков.

В положении лёжа на спине

Это упражнение подойдёт для новичков. Лёжа легко контролировать движения мышц.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину закрыв глаза и согнув ноги в коленях постараться расслабить всё тело.
2. Положить на грудь левую ладонь правую — на живот.
3. При дыхании контролировать положение левой руки она должна оставаться на месте. Рука на животе в свою очередь должна подниматься в момент вдоха а с выдохом идти вниз.

На вдохе живот округляется на выдохе — втягивается к позвоночнику

Вдыхать нужно носом глубоко надувая живот. Выдох — тоже через нос с подтягиваем брюшной стенки к позвоночнику.

В положении сидя

Тренировка сидя позволяет более тщательно проработать навык диафрагмального дыхания:

1. Сядьте на пол в позу лотоса или просто на стул. Главное условие — таз и колени должны находиться на одном уровне.
2. Постарайтесь хорошо расслабиться закрыв при этом глаза.
3. Начинайте дышать на выдохе сжимая живот.
4. Затем расслабьте брюшные мышцы.
5. На выдохе снова надуйте живот.

По мере приобретения опыта амплитуда движения брюшных мышц становится более плавной и естественной живот надувается и втягивается не до конца. Заниматься в таком положении нужно 20–25 минут.

Колени и таз в положении сидя должны быть на одном уровне

Дыхание по-собачьи

Упражнение имитирует частое и быстрое дыхание свойственное собакам позволяет лучше прочувствовать работу лёгких и диафрагмальной мышцы.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение встав на четвереньки.
2. Брюшные мышцы расслабьте рот откройте.
3. Вдыхайте и выдыхайте часто и быстро.

Исходное положение для упражнения — стоя на четвереньках

Если упражнение вызывает боли или головокружение остановитесь. Сократите время его выполнения и частоту вдохов-выдохов. Постепенно длительность дыхания собаки нужно довести до 5 минут.

Упражнение на брюшное дыхание с грузом

По сути это один из вариантов упражнения лёжа на спине для продвинутых.

Выполнение:

1. Лягте на пол положите на живот груз (подойдёт обычная книга).
2. Начинайте дышать как описано в технике упражнения лёжа чтобы груз поднимался и опускался в процессе дыхания.

Упражнение с грузом можно выполнять 15–20 минут.

Упражнения для дыхательных мышц по Бубновскому

В комплексе адаптивной гимнастики Сергея Бубновского также большое значение уделяется диафрагмальному дыханию и развитию межрёберных мышц. Существует два основных упражнения для развития дыхательных мышц: «Пуловер с тягой» и «Бабочка».

Техника выполнения упражнения «Пуловер с тягой»:

1. Лечь на узкую скамейку поставить на пол согнутые в коленях ноги.
2. Взять гантель весом в 2 кг поднять вытянутые руки вверх.
3. В момент выдоха опустить гантель назад за голову резко с шумом произнося слог «ХА». Именно в этот момент диафрагма движется вниз межрёберные мышцы включаются в работу.
4. Со вдохом вернуться в начальное положение. Вдыхать через нос.

На вдохе создаётся эффект насоса за счёт сокращения межрёберных мышц и подъёма диафрагмы. Сделать 10–15 повторов.

Во время упражнения «Пуловер с тягой» гантель опускается за голову на выдохе

Методика выполнения упражнения «Бабочка»:

1. Принять исходное положение такое же как для предыдущего упражнения.
2. Взять в каждую руку по гантеле (2 кг).
3. Плавно развести руки в стороны имитируя крылья бабочки.
4. Поднять руки обратно вверх произнося на выдохе «ХА».
5. Выполнить 10–15 повторов.

Разведение рук в упражнении «Бабочка» происходит на вдохе

Упражнения на брюшное дыхание для похудения

Уменьшить объём талии хорошо помогают несложные упражнения на основе диафрагмального дыхания:

1. Округлить живот на вдохе и втянуть на выдохе с усилием вытолкнув воздух. Хорошо заниматься утром сразу после сна.
2. Лечь на спину вытянув руки вдоль корпуса быстро вдыхать и выдыхать в течение 10 секунд. Потом втянуть живот и поднять ноги строго вертикально над полом. Руками обхватить ноги и потянуть их по направлению к себе не отрывая от пола ягодицы. Тянуть ноги 10 секунд потом вернуться в начальное положение. Выполнить 4–6 раз.
3. Стать ровно ступни на ширине плеч. Одновременно с медленным и глубоким вдохом поднять руки а с выдохом опустить их обратно. Выдыхать тоже медленно и плавно. Выполнить 5–10 раз.