При этом женщин занимающихся бегом волнует: так ли эффективен этот вид спорта в качестве сжигателя калорий? Сколько нужно бегать по утрам? Сколько сжигается калорий при беге? Итак пришла пора расставить все точки над «i».
Откуда берется энергия в организме и что такое калории
Все потребляемые продукты состоят из белков углеводов жиров витаминов различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и таким образом появляется энергия – те самые ненавистные калории.
Что такое калория? Это величина с помощью которой измеряется энергия это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся энергетическая ценность пищи то есть здесь имеют в виду энергию которую организм получает усвоив потребляемый продукт.
Сколько калорий сжигает 1 км бега?
Пробежав с утра 1 километр можно надеяться на то что удалось избавиться от 50-100 калорий. Более конкретную цифру назвать нельзя так как здесь играет и масса тела и темп бега и рельеф беговой дорожки и еще ряд факторов. Примерно расчет делается так: при легком беге сжигается 1 калория на 1 килограмм веса. То есть при пробежке в один километр в течение 5-6 минут с учетом ровной поверхности женщина весом 50 килограммов израсходует около 50 калорий с весом 90 килограммов – 90 калорий и так далее.
Сколько калорий сжигают 5 км и 10 км бега?
В методиках похудания существует несложная формула: вес бегущего умножить на преодоленные километры. Полученный ответ и будет цифрой потраченных калорий. Эта формула работает при беге на короткие дистанции от 5 до 10 километров. Недостаток ее в том что она не учитывает рельеф пульс следовательно даст только примерную цифру.
По формуле очевидно что женщина с весом 70 кг за 5 км бега израсходует примерно 350 калорий а за 10 км – 700. Человек с весом 100 кг за те же 5 км потратит 500 калорий а за 10 км – 1000. Иногда при таком подсчете реальные цифры расхода становятся далеки от истины ведь интенсивность нагрузки на организм отличается и вследствие индивидуальных особенностей организма и рельефа местности.
Не все знают но калории сжигаются даже после пробежки. Дело в том что утомленный тренировками организм требует усиленную порцию энергии и поэтому «добирает» ее из организма. Разумеется чтобы энергия добиралась из уже существующих «залежей» необходимо приостановить активное потребление калорий извне. Другими словами нужна диета.
Основные виды бега и общая техника
Есть три основных варианта максимального эффективного бега с интервалами. Выбор нужно осуществлять на основании того какой оптимальный результат планируется добиться.
Повторный
Данный вид эффективной физической активности нужно выбирать для эффективного преодоления достаточно длинных и относительно средних по расстоянию дистанций достигающих пару-тройку километров. Чтобы эффективно заниматься по этой схеме предварительно установленное расстояние требуется разделить на несколько равных по длине участков где каждый равен 15-3 км.
Более точный размер выбирается исключительно на основании возможностей и способностей самого бегуна. Выбранное расстояние должно быть пройдено без особых проблем. После прохождения каждого очередного участка человек должен сделать небольшую передышку чтобы полностью нормализовать сердцебиение. Подобная смена режима дает возможность эффективно насыщать легкие полезным кислородом не перенапрягая организм.
Интервальный спринт
Данный вид беговых упражнений является более интенсивным по воспроизводимой нагрузке. Данный вариант пробежки выбирают любители которые более подготовлены в физическом плане или являются профессионалами. Среди основных отличительных факторов данной формы занятий можно отметить:
- Бег строится на эффективном чередовании достаточно умеренного и интенсивного бегового темпа;
- Участки выбранной трассы имеют длину около 100-200 м;
- Дистанции можно преодолеть в установленном заранее темпе без каких-либо остановок.
Посредством чередования относительно медленной по скорости пробежки и более быстры бегом организм человека успевает намного быстрее восстановиться и быть полностью готовым к прохождению последующей территории.
Чтобы в процессе тренировки достигнуть запланированного результата как можно быстрее в процессе преодоления участков с быстрым бегом потребуется выкладываться максимально.
Обязательно читайте: ЛФК и правильное питание против проблемы ожирения
Темповый
Данная разновидность упражнения является самой сложной. С помощью данного бега можно достаточно быстро снизить вес и привести себя в форму. Чтобы реализовать установленную задачу трасса также разбивается на несколько определенных по расстоянию участков. Длина каждого составляет 200 метров. Основной задачей бегуна в данной ситуации является наращивание интенсивности скорости в процессе прохождения любого последующего дорожного участка. Стремительное повышение скоростного режима за первоначальное время существенно изматывает организм. Это повышает общую выносливость человека.
Данная форма бега в состоянии помочь человеку не просто эффективно сжечь жир но достаточно быстро увеличить мышечный объем.
Как худеть эффективно
Просто бегать – дело пустяковое. А вот для того чтобы худеть с пользой. Потребуются дополнительные усилия в виде соблюдения правил.
- Закончить пробежку следует перейдя постепенно на замедленный бег. После этого нужно перейти на быструю ходьбу а затем – на ходьбу медленную. Этот способ восстановит сердечный ритм и сделает пробежку эффективнее.
- Когда человек бежит его тело должно немного находиться под наклоном. Руки при этом лучше прижать к бокам согнув их в локтях. Стопу бегун опускает либо целиком либо только носок.
- Движение должно быть ровным. Нельзя допускать ни рывков ни снижения темпа до конца тренировки.
- Дышать нужно «по инструкции»: через нос и ровно. Хватать судорожно воздух ртом – не лучшее решение. Так недолго подорвать сердце и создать дополнительную нагрузку на легкие.
- Рельеф местности следует чередовать: похудение будет проходить быстрее. Если постоянно бегать по ровной парковой полосе то скоро организм привыкнет и будет относиться к пробежке как к простой прогулке.
- Занятия должны проходить регулярно в том числе с соблюдением единого временного режима. Совет для новичков: начинать тренировки нужно по 5-10 минут 3-4 раза в неделю.
Интервальный бег для похудения
По желанию вы можете заниматься интервальным бегом для сжигания жира на беговой дорожке но все же гораздо лучше упражняться на улице. У спортивного зала есть свои преимущества: там присутствуют тренера у которых можно спросить совета на тренажере легко выставить нужные настройки и датчики а еще там играет музыка и всегда хорошая погода. Зато на улице вы будете бегать на свежем воздухе что гораздо полезнее для здоровья. С беговой дорожки можно упасть к тому же она не очень удобна для слишком высоких людей — некоторые тренажеры слишком короткие. Каждый человек волен сам подбирать подходящие условия для тренировок ну а мы все же рекомендуем даже при наличии абонемента в зал иногда выбираться на природу.
Интервальный бег для похудения в таблице по расходу калорий занимает верхние строчки — за 20 минут такой тренировки вы потратите около 180 ккал. Для сравнения силовая тренировка в зале за такое же время поможет расстаться лишь со 100 ккал. С помощью интервальных забегов вы с легкостью будете терять до 1 кг в неделю разумеется при условии правильного питания.
Некоторые люди искренне не понимают почему даже после трех месяцев регулярных тренировок видимого результата нет. При этом они забывают про такой важный для похудения аспект как питание.
Важно есть здоровую и полезную пищу обогащенную белками и витаминами а вот употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и жиров следует свести к минимуму. При этом нельзя морить себя голодом нужно есть часто но понемногу. Спортивная диета — это отдельная тема которую сложно охватить двумя предложениями поэтому если вы нацелены на правильное и полезное похудение рекомендуем вам детально изучить эту тему.
Давайте разберем почему так эффективен интервальный бег на беговой дорожке для похудения — для этого ознакомьтесь со следующей информацией:
- Во время частой смены интенсивности физической нагрузки в организме усиливается метаболизм;
- Далее происходит активное расщепление накопленного в печени гликогена а затем и жировых тканей;
- Чем чаще и дольше будет происходить чередование темпов — тем больше калорий вы потеряете. Информацию о том сколько калорий сжигается при беге Вы найдете на нашем сайте;
- А еще во время таких занятий вы худеете не только во время стрессового забега но и во время спокойного ритма (трусцой) — обменные процессы при этом продолжают работать. Таким образом организм худеет даже во время отдыха;
- Если выполнять простую пробежку организм со временем привыкнет к нагрузке и перестанет тратить на нее лишнюю энергию даже если вы будете увеличивать дистанции. Интервальный же бег никогда не вызовет привыкания — он всегда будет заставлять вас работать на максимуме возможных сил.
Как похудеть в животе
Здесь нужно сразу сделать оговорку: не бывает так что при физических нагрузках худеет только одна какая-то часть тела. Другими словами если у женщины большой живот и грудь то вместе с животом уменьшится и бюст даже если ей этого не хочется. Однако кое-что скорректировать можно например если пересмотреть питание.
- Необходимо срочно пересмотреть свой рацион ведь более 70% успеха зависит от питания. Во-первых нужно снизить калорийность и перейти на здоровую пищу. При это важно больше потреблять клетчатки и белков: клетчатка выводит токсины и лишнюю жидкость а белки хорошо насыщают при малом потреблении калорий. Живот уменьшается как раз-таки вследствие эффективного очищения кишечника от токсинов. Соответственно при физической нагрузке эффективность метода увеличивается в разы.
- Пить не менее двух литров в день чистой воды – правило эффективного похудания. Вода вымывает яды и снижает аппетит а при интенсивных физических нагрузках восполняет траты жидкости в организме.
- Чтобы похудеть в животе важно при беге дышать правильно. Только через нос и ровно!
Зависимость от расстояния
Оптимальной дистанцией для бега сжигающего калории считается расстояние в 1 км при длительности пробежки – 7 минут. В этом случае человек тратит примерно 250 килокалорий. Чем прохладнее будет погода тем больше жиров станет сжигать организм поскольку начнет тратиться дополнительная энергия на повышенное выделение тепла.
Если предполагается пробежка на дистанции длиной 2 км необходимо чтобы индекс массы тела человека не был больше 35 иначе возникнет чрезмерная нагрузка на сердце и суставы. Бег для похудения должен приносить здоровье а не вред. Если преодолеть такое расстояние за 12 минут будет сожжено 350 килокалорий.
У людей решившихся преодолеть в целях похудения расстояние длиной 3 км индекс массы тела не должен быть выше 30. За 15 минут такого бега будет израсходовано 450-500 килокалорий. Лучше всего проводить такие пробежки летом в теплую погоду чтобы обеспечить дополнительный расход жидкости в организме поскольку последняя препятствует сжиганию жира.
И наконец дистанция в 4-5 километров рекомендуется только самым тренированным и подготовленным людям. Если преодолеть это расстояние за 20 минут можно сжечь около 800 килокалорий но такие дистанции по плечу не каждому. Прежде чем решиться на подобную пробежку необходимо правильно оценить свое состояние здоровья.
Если желающий похудеть по каким-либо причинам не хочет покидать дом например когда на улице плохая погода или человек страдает комплексами из-за лишнего веса он все равно может использовать пробежки как средство для похудения. Здесь имеется ввиду бег на месте. Это упражнение должно проводиться в хорошо проветриваемом прохладном помещении. При этом время занятий должно быть не менее 1 часа иначе эффекта от такой пробежки не будет.
В чем польза бега
Помимо похудания бег приносит огромную пользу организму. Так например при регулярных беговых тренировках с организмом происходит следующее:
- Бег способен задействовать все группы мышц в том числе нагружая суставы и связки. А это значит что прокачивается весь организм.
- У бегущего сердце работает ускоренно что в свою очередь быстрее гонит кровь по жилам. Следовательно идет больший приток кислорода во все ткани и органы то же самое касается и остальных питательных веществ. Лучше работают все органы и тело оздоравливается напоминая отлаженный механизм.
- При беге выделяется большое количество пота а с ним – много вредных солей токсинов и шлаков.
Как следует бегать
- Нельзя себя нагружать под завязку с самого начала: лишь когда все мышцы начнут привыкать. Можно увеличивать нагрузку. Себя переоценивать не стоит: лучше ежедневно увеличивать дистанцию на 200-300 метров чем сразу дать рывка а потом бросить тренировки на пару недель.
- Важно периодически чередовать местность то есть рельеф беговых дорожек. Два дня пусть это будет идеально ровный асфальт парковой зоны следующие два – не слишком ровная поляна а еще два дня – холмистая зона на природе.
- Обязательна растяжка. Выпады наклоны и другие упражнения необходимо проделать хотя бы несколько раз после бега. Это делается для того чтобы мышцы восстанавливались после пробежек.
- Беговые упражнения вряд ли принесут много пользы если отведенное время бегать а в остальное – принципиально лежать или вести сугубо сидячий образ жизни. Необходимо больше двигаться: пройтись пешком домой с работы подняться по лестнице вместо того чтобы сесть в лифт.
- Для того чтобы беговые упражнения принесли большую пользу нужно проводить их либо с утра до еды либо спустя два часа после приема пищи до того как почувствуется зверский голод. Специалисты утверждают что именно в таком состоянии организм подвергается стрессу и тратит подкожные залежи жира гораздо интенсивнее.
Похудение – процесс нелегкий и бег может в этом помочь. Главное – бегать правильно. Пересмотрев все предложенные рекомендации нужно взять их на заметку и начать прямо с завтрашнего утра не дожидаясь «следующего понедельника».
Что влияет на расход энергии
Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки уже во время отдыха.
Во время самого бега в ход идёт глюкоза которая недавно поступила с пищей и гликоген (запасы питательных веществ которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету он попросту будет расходовать гликоген а потом восполнять его.
Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена потребуется 3-4 часа интенсивного бега поэтому не стоит надеяться что похудеть можно при помощи простых пробежек не придерживаясь диеты.
К факторам расхода относят:
- Возраст. Как правило чем старше человек тем больше калорий он тратит.
- Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
- Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходуют больше энергии.
- Время года. Зимой бег эффективнее из-за того что тело тратит больше энергии на обогрев.
Обязательно посмотрите: Простые рекомендации от знаменитых тренеров что есть перед тренировкой для похудения Что есть перед тренировкой: рекомендации специалистов Что лучше всего есть после силовой тренировки и кардио для сжигания жира Что и через сколько времени можно есть после тренировки
