Ширина хвата в жиме лежа

Жим штанги лежа: общие положения

Это одно из трех базовых упражнений которое хорошо помогает развивать мышцы груди трицепсы рук и плечевой пояс в целом. Ничто не нагружает так сильно грудь как выполнение данного упражнения в различных его вариациях.

Оно чем-то напоминает отжимания от пола но за счет использования дополнительных отягощений (гантели или штанга) – эффект от него значительно усиливается.

Можно выделить несколько видов жима штанги:

• горизонтальный;
• на наклонной скамье;
• на обратно-наклонной скамье;
• жим в пауэрлифтинге.

Можно подумать что их техника схожа на 100% но в каждом виде есть свои тонкости.

Классический

Здесь работают грудные мышцы по всей их поверхности а вторично «подключаются» трицепс и плечевой пояс. Именно классический вариант жима позволяет развить мощную грудную клетку. Как его правильно делать мы рассмотрим пошагово чуть позже. Сейчас же я хочу показать вам исходное положение:

• лежа на горизонтальной скамье снимаем штангу обеими руками;
• делая вдох медленно опускаем к середине груди;
• выжимаем штангу вверх делая выдох;

Во время выполнения упражнения опираемся на полную ступню ног. Ягодицы прижаты к скамье. Грудь выставлена вперед. Спина слегка выгнута.

Если вы делаете жим впервые то лучше отработать технику на пустом грифе недовешивая блинов до того момента пока не почувствуете правильное движение. Затем можно постепенно прибавлять веса все также концентрируясь на технике.

Жим под углом

Для этого упражнения вам понадобится наклонная скамья. Техника выполнения схожа с предыдущим вариантов но из-за угла в 30 градусов основная нагрузка ляжет на верхнюю часть грудных мышц.

Чем отличается этот жим от классического:

• штангу нужно опускать на область которая находится ближе к шее – но не прямо на нее;
• локти здесь подают вперед немного разводят их в стороны;
• кисти обязательно держите прямо не заваливайте их назад.

Кроме того бодибилдинг предполагает также то что оба эти упражнения можно выполнять при помощи гантелей. В этом случае техника выполнения – та же только вам еще нужно следить за тем чтобы обе руки действовали синхронно и не было отставания.

Ноги при всех вариантах жима нужно держать на полу не поднимая их вверх.

Жим на обратно-наклонной скамье

Эта разновидность – чуть ли не единственное упражнение которое очень хорошо прокачивает «подрез» — низ грудных мышц. Оно значительно меньше нагружает плечи и поясницу чем классический жим.

Наиболее эффективным выбрать скамью с наклоном 40-45 градусов. Лягте на нее и крепко зафиксируйте ноги.

Снимите штангу со стоек и медленно на вдохе опускайте ее к низу груди. При выжимании медленно выдыхайте.

В пауэрлифтинге

Пауэрлифтинг – это дисциплина где важным показателем для атлета является именно взятый вес а не эстетическая составляющая. Поэтому и выполняется упражнение на соревнованиях не на количество повторов а на тот максимальный вес который спортсмен сможет взять в своей весовой категории.

Здесь жим лежа является вторым упражнением в программе любых соревнований. И его правильная техника отличается от той что представлена в бодибилдинге.

Итак жим лежа в пауэрлифтинге имеет следующие особенности:

• во время выполнения атлет касается скамьи плечами и ягодицами делая так называемый «мост» – что недопустимо в бодибилдинге и кроме того весьма травмоопасно;
• ноги широко расставлены и максимально близко стоят к плечам;
• жим выполняется не узким хватом а максимально широким – 80 см и более;
• движение штанги должно быть поступательным а не подобным рывку.

Кроме того нужно следить за расположением кистей – они не должны заваливаться под весом снаряда.

Правильная техника выполнения

Положение рук

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками обеспечивая поддержку только ладонями расположенными на расстоянии в пределах 55-60 сантиметров. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда.

Положение лопаток

Чтобы повысить степень устойчивости лопатки сводятся вместе прижимаются к скамье. Штанга снимается с держателей руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх локти фиксируются. Положение должно быть таким чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами.

Прогиб в спине

Грудь выставляют вперед следя за тем чтобы лопатки оставались сведенными. Добиться этого позволяет сохранение положения ягодиц когда они прижаты к поверхности скамьи прогиб нижней части спины и выкручивание грудной клетки вверх. Благодаря этому достигается увеличение амплитуды движения повышается уровень эффективности упражнения. Главное не выгибаться слишком сильно.

Положение ног

Ноги должны располагаться на одном уровне с коленями ступни быть слегка разведенными в стороны. Нельзя становиться на опоры или поверхность скамьи приподнимать или отрывать ступни от пола во время жима. Ноги являются опорой и поддержкой атлету при выполнении упражнения.

Траектория движения штанги вниз

И опускание и поднимание штанги должно выполняться с легким наклоном. Особое внимание нужно уделять нижней точки положения снаряда. Он должен слегка касаться груди но не пружинить. Иначе возрастет риск получения травмы так как во время вертикального опускания штанги на связки плеч создается повышенная нагрузка.

Положение локтей

Локтевые суставы по отношению к туловищу должны образовывать равный 75 градусам угол. Прижимание локтей значительно ухудшает механику движения а перпендикулярное отведение в стороны создает повышенный риск получения травмы. Обязательно нужно следить за запястьями. Они не должны заламываться.

Верхняя точка движения

Штанга в верхней крайней точке должна удерживаться выпрямленными в локтевых суставах руками. Наклон и назад и вперед является крайне травмоопасным. Если добиться правильной фиксации не получается отточить этот технический момент позволяет тренировка с пустым грифом.

Страховка

Самостоятельно выполнять жим нужно только при использовании ограничителей. Они защищают атлета от травм если он не сможет поднять штангу а рядом нет ни тренера ни страхующего партнера то эти устройства позволят избежать повреждение грудной клетки плечевых суставов.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Техника выполнения жима лежа на скамье.

Жим лёжа одно из самых популярных соревновательных движений. Спортсмены многих видов спорта в подготовительном периоде используют жим лёжа в своих тренировках. Жим лёжа второе соревновательное упражнение поэтому очень важно что бы спортсмен в этом упражнении смог дальше развить успех начатый в приседаниях. Если ему удаётся успешно решить эту задачу то как правило это является залогом победы в троеборье. Рассмотрение техники выполнения второго соревновательного упражнения жима лежа на скамье начнем так же как и в приседании с ознакомления с техническими правилами.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения).

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф лежащий на стойках при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5 10 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более трех и не менее двух страхующих (ассистентов). После того как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе которое измеряется между указательными пальцами не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом в случае необходимости гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять «правило одной секунды» т.е. держать штангу на груди на счет «один». Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. [16
   ]

Причины по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается.

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения т.е. любой подъем (отрыв) плеч ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков) или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье. [16
   ]

Фазы жима лежа.
Таблица 2

Как видно из таблицы российские специалисты пауэрлифтинга в отличии от зарубежных более подробно раскладывают технику жима лежа на фазы. Ниже приводится описание по фазам выполнения техники жима лежа на скамье предложенное Заслуженным тренером России Б. И. Шейко.

Первая фаза

— Приём предстартового положения состоит из:
а)
расположение атлета на скамье (прогиб спины расстановка ног); При расположении на скамье спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. (см. фото 123) С января 2001 года техническими правилами разрешается отрывать голову от скамьи.
Фотографии Генерального секретаря IPF Кёбириха Хайнера.

Чем больше у спортсмена будет прогиб спины тем меньше путь штанги тем меньше физических затрат будет у спортсмена. Причем высота моста может быть ограничена только гибкостью в поясничном и грудном отделах спортсмена так как правилами соревнований высота моста не ограничена. При этом надо стараться «подтянуть» плечи как можно ближе к тазу. Первая точка опоры спортсмена в этом положении шея и трапеции лопатки должны быть сведены и не должны касаться лавки плечи опущены максимально вниз. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состоянии таз должен касается лавки но не опираться на неё (см. фото 3

) вторая точка опоры это ноги спортсмена. [
2
] В данной момент очень важно на какой высоте находится гриф он должен лежать на стойках на такой высоте при которой спортсмен мог принять штангу от ассистента не нарушая моста. Если штанга будет лежать высоко на стойках спортсмену придется тянуться за ней и прогиб в пояснице у него уменьшится что увеличит длину жима. При низком положении штанги на стойках спортсмен не сможет прогнуться в полном объёме и будет испытывать затруднения при съёме штанги со стоек. [
15
]б)
хват штанги; Пальцы рук должны обхватывать гриф лежащий на стойках при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Спортсменами в основном используются два хвата: широкий 81 см максимально допустимый правилами соревнований при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы и средний хват шириной 70-75 см который сильнее включает в работу трицепсы и дельтовидные мышцы в зависимости от длины рук и силового потенциала грудных мышц спортсмена. Из-за того что люди имеют разные параметры тела длину конечностей и сильные участки идеальная ширина хвата может быть для всех разной. [
7
] Но тем не менее аксиома для всех одна: чем шире хват рук (но не более 81см.) тем короче путь движения штанги от груди и вследствии этого производимая атлетом физическая работа будет меньшей и наоборот чем уже хват рук тем длиньше путь движения штанги а производимая физическая работа будет большой. Так же не надо забывать что чем шире хват рук тем больше нагрузка ложиться на грудные мышцы а чем уже хват тем больше нагружаются трицепсы и дельтовидные мышцы. Передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц. В связи с тем что спортсмены имеют разные параметры тела длину конечностей и сильные участки идеальная ширина хвата строго индивидуальна и может быть у всех разная.
в)
съём штанги со стоек. Съем штанги осуществляется атлетом самостоятельно либо с помощью ассистентов. В последнее время на всех международных соревнованиях в 999% случаев штангу помогает снимать один ассистент по центру. Принимая штангу от ассистента со стоек атлет слегка приподнимает таз выводит штангу вперед и опускает на прямых руках максимально вниз путем сведения лопаток и опуская плечи вниз затем опускает таз до касания скамейки. [
2
]г)
расположение ног. Ступни должны быть размещены как можно ближе к вертикальной проекции тазового пояса. [
18
] Мышцы ног находятся в напряженном состоянии. Спортсмен должен как бы стоять на ногах и только касаться ягодицами скамьи (
см. фото3
). Такая практика помогает стабилизировать всё тело а мышцы участвующие работают более эффективно. Широко расставленные ноги встречаются так же часто как стоящие близко друг от друга но обе позиции включают элементы «смыкания» тела на скамейке.
Вторая фаза
— Стартовое положение состоит из:
а)
фиксация штанги на прямых руках до команды старшего судьи «старт» — («стат»). После приема штанги от ассистента атлет фиксирует штангу в неподвижном состоянии с полностью выпрямленными в локтевых суставах руках и ждет сигнала старшего судьи «старт» («стат»).
Третья фаза
— опускание штанги к груди. После сигнала старшего судьи атлет опускает штангу на грудь. Опускание штанги к нижнему обрезу грудных мышц должно осуществляться относительно медлено с полным контролем напряжения всех участвующих в движении мышечных групп. [
4
] При этом спортсмен делает встречное движение грудью к штанге не отрывая опорные точки тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем составляет примерно 45 градусов как при опускании штанги вниз так и при жиме. Опускание штанги на грудь и жим от груди выполняется на задержки дыхания.
Четвертая фаза
— фиксация паузы со штангой на груди. После получения сигнала старшего судьи спортсмен должен опустить штангу на грудь и выдержать её в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой[
16
]. Неподвижное положение означает остановку.
Пятая фаза
— Собственно жим состоит из:
а)
срыв штанги с груди; После видимой остановки штанги на груди спортсмен вкладывает максимальное усилие в мышцы осуществляющие непосредственно жим — большие грудные дельтовидные трицепсы и широчайшие. При так называемом «грудном» стиле жима плечевые отделы рук должны располагаться перпендикулярно к туловищу при этом извлекая максимальную пользу из включения в работу передних долей дельтовидных мышц. При «трцепсовом» жиме локти должны быть смещены несколько ближе к туловищу первоначальный импульс срыву штанги с груди дают так же широчайшие мышцы спины перемещая плечевые сыставы атлета вперед. При «грудном» стиле штанга двигается практически вертикальном плане с незначительным отклонением в сторону стоек при «трицепсовом» — отклоняясь от вертикального плана назад. Мощный выдох производится в верхней трети жима практически при дожимании на выпрямленные руки [
4
]. Одни атлеты в момент опускания штанги на грудь напрягают грудные мышцы а мышцы рук немного расслабляют. Они объясняют это тем что это необходимо для обеспечения резкого срыва от груди маленького разгона который достигается путем расслабления и затем резкого напряжения широчайших мышц спины с моментальным подключением в работу грудных мышц дельтовидных и трицепсов.Другие атлеты кладя штангу на грудную клетку не расслабляют мышцы рук поэтому они не могут сделать резкий срыв штанги с груди.Когда атлет срывает штангу с груди движение в этот момент должно идти от ног (путем их напряжения) в сторону головы но ни в коем случае вверх иначе произойдет отрыв таза от скамьи. [
15
]. Штанга должна двигаться примерно вертикально вверх с небольшим уклоном в сторону стоек. Старайтесь что бы штанга не двигалась строго вертикально вверх или в сторону ног это исключает из работы дельты. Аспирантом Кубанской Государственной академией физической культуры Р.А. Цедовым была произведена видеосъемка спортсменов на соревнованиях с частотой 25 кадров в секунду. В процессе обработки видеозаписи с помощью компьютера и пакета специализированных программ были получены 12 траекторий и рассчитаны покадровые горизонтальные и вертикальные перемещения ЦТШ. В результате визуального анализа полученных 12 графиков траекторий ЦТШ в качестве отличительного признака позволяющего классифицировать различные выполнения жима лежа Р.А.Цедовым был выбран факт пересечения траекторий фазы подъема вертикали проведенной через ЦТШ в начале фазы опускания. По этому факту все траектории Р.А. Цедов разделил на 3 группы. К первой группе он относит траектории не пересекающие вертикаль (
рис.1
) ко второй группе — траектории пересекающие вертикаль один раз (
рис.2
) к третьей группе — траектории пересекающие вертикаль дважды (
рис.3
). На вид траектории ЦТШ при подъеме штанги значительно влияет траектория ЦТШ при её опускании. Траектории группы 1 наблюдаются тогда когда спортсмен в фазе опускания на участке СВ (
рис.1
) кладет снаряд чрезмерно вперед-вниз. Затем за счет упругости дополнительно растянутых мышц в 3-ей фазе при подъеме (участок ВА) ЦТШ имеет относительно вертикальную траекторию не пересекающую вертикаль стартового положения СЕ.

Следовательно граничное положение (ГП) между 2-ой и 3-ей фазами (С) по сравнению с таковым между 5-ой и 6-ой фазами (А) находится ближе к голове относительно тела спортсмена. Траектории группы II наблюдаются в том случае когда спортсмен с трудом преодолевает «мертвую точку» в фазе подъема (участок ВА на рис. 2) что связано с приближением траектории ЦТШ к вертикали стартового положения СЕ и её пересечением в точке D. В этом случае ГП между 2-ой и 3-ой фазами находится дальше от головы относительно тела спортсмена по сравнению с ГП между 5-ой и 6-ой фазами. Траектории группы III по мнению Р.А.Цедова связаны с тем что спортисмен в начале фазы подъема (участок ВА на рис.3) потеряв упругий импульс в связи с длительной задержкой в «мёртвой точке» (участок ВF) энергично поднимает штангу вперед-вверх что предопределяет повторное пересечение в точке D вертикали стартового положения СЕ. При этом соотношение ГП (С) и (А) совпадают с 1 группой. в)

прохождение «мертвой точки»; При анализе графиков выполненных Р.А.Цедовым в 5-й фазе (см. таблицу 2) был выявлен «порог преткновения» (в дальнейшем «мёртвая точка») — наиболее неудобный участок для проявления активной мышечной силы атлета. Эта зона является одним из главных факторов лимитирующих спортивный результат (
рис.4
). Участок графика заключенный между вертикалями А и Б являются указанной зоной. Корреляционный анализ показал что высота и время проявления «мертвой точки» для каждого спортсмена сугубо индивидуальны. Их значения зависят от: квалификации спортсмена пола процентного соотношения веса снаряда к индивидуально-максимальному результату в жиме лежа. Установлено что с повышением квалификации спортсменов в соревновательных условиях наблюдается более выраженная «мёртвая точка». Вероятно этот факт связан с приближением веса снаряда к рекордному результату определённого спортсмена.

Время проявления данной зоны от ГП между 4-ой и 5-ой фазами (см. таблицу 2) в среднем составляет 04 — 12 с. В зависимости от антропометрических особенностей лифтера расстояние от груди в это время равно 11 — 18 см. /14/ г)

дожим. Во время финальной части жима примерно в верхней трети жима рекомендуется сделать мощный резкий выдох. Выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно.
Шестая фаза
— фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи «на стойки» — («рэк»). После полного и одновременного выпрямления рук атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала старшего судьи «на стойки» (рэк»).
Седьмая фаза
— возвращение штанги на стойки (после команды старшего судьи «на стойки» — («рэк»). После сигнала старшего судьи атлет возвращает штангу на стойки самостоятельно или с помощью ассистентов за счет смещения центра тяжести снаряда находящегося в выпрямленных вверх руках назад за вертикальную проекцию глаз атлета. Покадровое разложение выполнения техники жима лежа сделано Заслуженным тренером России старшим тренером юниорской команды России И. Г. Деревянко.
Жим лёжа выполняет Майл Женифер (Mail Jennifer) США чемпионка мира среди юниорок 2000 года в категории до 48кг.
Кадр 1.

Приём штанги от ассистента. После того как ассистент отпустил штангу Женифер ещё не много довела штангу вперёд и остановила её напротив нижней части грудных мышц.
Кадр 2.
Как мы видим Майл прогнула спину опирается на две точки: первая шея и трапеции а вторая ноги. Таз только касается скамьи. Пятки максимально подтянуты к вертикальной проекции тазового пояса. Спортсменка зафиксировала штангу в неподвижном состоянии с выпрямленными руками в локтевых суставах в ожидании сигнала старшего судьи «старт».
На кадрах 3 и 4
видно как Майл при опускании штанги на грудь делает встречное движение грудью к штанге не отрывая таза от скамьи. Прогиб «моста» достиг максимума (
см. кадр 5.
) ноги напряжены таз едва касается скамьи спортсменка как бы встала на ноги. В этом положении она сделала видимую остановку штанги на груди (
см. кадр 6.
). После остановки штанги на груди спортсменка делает максимальное взрывное усилие мышцами верхнего плечевого пояса. Срыв штанги от груди осуществляется за счет грудных дельтовидных трицепсов и широчайших мышц (
см. кадры 7 и 8
). Начальный импульс (движение) в этот момент идёт от ног в сторону головы. Наступил самый трудный момент жима прохождение «мёртвой точки» (
см. кадр 9
). Спортсменка путём концентрации волевых и мышечных усилий успешно прошла зону «мёртвой точки» и дожимает штангу до полного выпрямления рук (
см. кадры 10 и 11
). Обратите внимание на то что чем выше штанга тем меньше становится высота «моста» спортсменки. Это говорит о том что она как бы уходит туловищем от штанги. После полного и одновременного выпрямления рук спортсменка фиксирует штангу в неподвижном состоянии и ждёт сигнала старшего судьи «на стойки». (
см. кадр 12.
)

Ошибки наиболее часто встречаемые в технике соревновательного жима лежа.

• неотцентрированный хват грифа снаряда; может привести к перекосу и как следствие к неравномерному выжиманию штанги что запрещено техническими правилами;
• «незамкнутый» хват грифа; в виду травмоопасности этот хват запрещен техническими правилами; [16
  ]
• слишком близкое расположение головы к стойкам; если вы ляжете на скамью так что гриф будет находится ниже линии глаз то при жиме штанги вы можете задеть стойки что приведет к ненужному трению грифа о стойки или остановки штанги;
• неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах; неоптимальный угол сгибания ног может привести к раслаблению мышц спины и уменьшению прогиба (моста) что удлинит путь штанги и увеличит затрачиваемые усилия спортсмена;
• не соблюдение неподвижном положении на груди (паузы) отбив грифа от груди; выжимание штанги без видимой остановки штанги на груди или вдавливание штанги на груди без остановки или отбив грифа от груди запрещено техническими правилами соревнований; [16
  ]
• неполное «выключение» рук в конечной точке жима; не полное выключение рук запрещено техническими правилами. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом. [16
  ]
• отрыв пяток после начала жима; отрыв пяток после начало жима запрещено техническими правилами; [16
  ]
• отрыв таза от поверхности скамьи; отрыв таза от поверхности скамьи запрещен техническими правилами. [16
  ]

Немного об экипировке:

Майки для жима лежа. Использование маек для жима не только уменьшило число травм связанных с жимом лежа но и позволило поставить новые мировые рекорды. Майка для жима лежа работает также как костюм для приседаний то есть добавляет дополнительную поддержку чтобы помочь мышцам при перемещении веса. Майки для жима различаются по толщине чем она толще тем больше поддержки. Более подробно мы расскажем в разделе «Экипировка в пауэрлифтинге». Трико для жима лежа. Как правило трико свободного покроя из эластика свободно растягивающееся. В отличии от приседаний трико для жима лёжа ни отчего не предохраняет и не какой помощи не оказывает. Но согласно техническим правилам соревнований спортсмен обязан одевать трико поверх майки для жима лёжа. Бинты на кисти. Также мы рекомендуем в обязательном порядке использовать бинты для кистей чтобы зафиксировать кисть в неподвижном состоянии. Пояс. О нужности применения пояса в жиме лёжа мнения тренеров и спортсменов разделяются. Одни считают что пояс нужен другие считают что он не нужен только мешает. Мы же рекомендуем использовать пояс при тренировках и на соревнованиях это позволит придать большую стабилизацию тела во время жима и будет удерживать майку для жима в натянутом положении. Советуем использовать тяжелоатлетический пояс он помягче и поменьше по размеру. Обратите внимание на фотографии 12 и 3 а также на кинограмму выполнения жима лежа К. Павловым. Эти великие спортсмены выполняют жим лежа с поясом.. Обувь. Обувь для жима должна быть не скользкой чтобы обеспечивать надежный упор и желательно с каблуком. Но напоминаем что по техническим правилам максимальная высота каблука не должна превышать 5 см.

Список используемой литературы:

1. Билл Кайцмайер Жим лежа для мощного верха тела. Ж-л: «Muscle and Fitness» №4 1984
2. Завьялов И. Жим лежа. Ж-л: «Мир силы». №1 2000
3. Крэйг Токарски Крэйг Токарски обладатель мирового рекорда в жиме лежа на скамье. Ж-л: «Muscle and Fitness». Июнь 1995
4. Мак Р. Стюарт Жим лежа 180 килограммов. «Уайдер Спорт» 1999
5. Майк Сайпсон Моя русская программа жима. Ж-л: «Muscle and Fitness». сентябрь 1987
6. Остапенко Л.А. Как увеличить результативность в жиме лежа. «Спортивная жизнь России» №12 1995
7. Остапенко Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки. Диссертация. 2002
8. Ричи Смит «ПРОРЫВ» в жиме лежа. «IRONMAN» №5 2001 Том Венуто
9. Симмонс Луи Использование цепей при жиме лежа.
10. Слоан С.С. Жим лежа. Ж-л: «Ironman». №10 2000
11. Старов М.Д. Техника жима лежа в пауэрлифтинге.
12. Уильямс Джеймс Вспомогательные упражнения для повышения результатов в жиме на скамье. «Muscular Development» май 1974
13. Ф. К. Хэтвильд Всестороннее руководство по развитию силы». Новый Орлеан 1983
14. Цедов Р.А. Компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений пауэрлифтинга. Выпускная квалификационная работа бакалавра. КГАФК Кранодар 2000
15. Чернышев П. Жим ничего кроме жима. Ж-л: «Мир силы». Июнь 1999
16. Шанторенко С.Г. Технические правила. Омск 2001
17. Шейко Б.И. Как я тренирую жим лежа. Ж-л: «Олимп» №2-3 1999
18. Швуб Йозеф Техника жима лежа. «Тренер». Ноябрь 1980
19. Daniels Douglas Close Grip Bench Press. «Powerlifting USA». January 2000
20. Zulak Gregory Boost Your Bench Press. «Mscul Mag International UK» December 1994
21. Rick Well Rick Wells Benchpress. 1986.
22. Simmons Louis More Big Benches. «Powerlifting USA». January 2000
23. Wogman Dan The Bench Rules. «Muscle and Fitness». Augast 1998

Правильное дыхание

Вдох делается при занимании исходной позиции когда руками берутся за гриф штанги. Опускание снаряда выполняется без выдоха. Заполненные воздухом легкие обеспечивают максимальное растяжение мышечных волокон позволяют зафиксировать и удерживать лопатки сведенными что помогает поддерживать в напряжении мускулатуру всего корпуса.

В нижней крайней точке выдыхать тоже нельзя. Здесь дыхание необходимо задерживать. Благодаря этому становится возможным выполнение достаточно мощного толчка. Если выдохнуть то грудь просто «сдуется». Выдох делается только в верхней точке. Главное выдыхая не опустошать полностью легкие.

Советы

1. Не делайте паузу в нижней точке. Как только штанга коснулась груди не расслабляйте мышцы и используя имеющуюся в них энергию выжмите штангу вверх. Остановившись вы рефлексивно ухудшаете мышечное сокращение и чтобы выжать штангу вам понадобиться вновь «собрать всю силу в кулак» расходуя на это дополнительную энергию. Вдобавок с каждым новым повторением это будет получаться делать все труднее и труднее. В конечном итоге вы можете не дожать задуманное количество повторений.
2. Остановка дыхания в момент жима штанги лежа вверх чрезвычайно важна для удержания туловища в безопасном устойчивом положении и помогает выработать значительно более сильную нагрузку. Не забывайте чем устойчивее положение туловища тем интенсивнее работа мышц и тем меньше давление на суставы.
3. Не останавливайте дыхание на слишком длительное время. При выполнении упражнения в среднем темпе задержка дыхания должна длиться около 2-3 секунд.
4. Пройдя самый сложный участок движения во время подъема грифа с глубоким выдохом закончите повторение. Если ощущаете недостаток сил попросите помощи у партнера. Ни в коем разе не останавливайтесь на полпути! Гриф штанги должен все время быть в движении.
5. Чем больше вес штанги тем больше напряжены мышцы и тем сильнее вы должны выдыхать когда проходите самую сложную часть подъема штанги.
6. Выжимая штангу всеми силами давите ногами в пол как можно сильней удерживайте гриф а также не отрывайте плечи и бедра от скамьи. Это зафиксирует туловище и позволит достичь предельного сокращения мышц груди.
7. Внизу не выжимайте штангу грудью прогибаясь всем телом вверх. Это чревато травмой!

Применение

Предназначено: Всем от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж: Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы задействованные при жиме штанги лежа имеют огромное значение для многих видов спорта которым свойственны отжимания на руках толчки удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу) теннис (удары по мячу открытой ракеткой) метание диска и толкание ядра.

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом промежуточный вариант в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски) определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется во-первых целью (какие мышцы вы качаете) а во-вторых длинной рук. Чтобы взять штангу так как вам действительно нужно сначала воспользуйтесь пустым грифом.

При классическом жиме лежа. Лягте под снаряд расположитесь на лавке таким образом чтобы ваши глаза были ровно под грифом. Вот теперь положите руки на штангу в районе рисок. Несколько раз сделайте жим и определите максимально комфортное для себя положение кистей. Запомните какие пальцы у вас находятся на рисках. Это позволит в следующий раз сразу начать работу со снарядом.

На риске может лежать указательный безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так чтобы руки не разъехались в стороны но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды) а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.