Разгибания ног сидя в тренажере

Польза упражнения разгибание ног сидя

• Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
• Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
• Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
• Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
• Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
• В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
• Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы при выполнении упражнения с небольшим умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Противопоказания

Разгибание ног таким образом не физиологично и в повседневной жизни не встречается. В результате этого коленный сустав не рассчитан изначально без тренировок на такие нагрузки когда значительный вес утяжеляет лодыжку. В связи с этим занимаясь на таком тренажере есть риск травмирования коленного сустава. Особенно это касается тех людей которые уже имели ранее проблемы с суставами коленей. Им лучше не заниматься на таком тренажере а заменить это упражнение другим менее травматичным.

Вред и противопоказания

• Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра поэтому женщинам целью которых является формирование ягодичных мышц а не больших бедер данное упражнение будет не лучшим вариантом.
• Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако с другой стороны при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами все есть яд и все есть лекарство то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

1. Спина должна быть прижата к сидению.
2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
4. Согнув колени поместите щиколотки под валик.
5. Ноги выпрямляйте с выдохом после чего зафиксируйте положение на секунду.
6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Техника выполнения

Со стороны может показаться что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги до специальных блоков.

• Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков.
• Отрегулируйте спинку так чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения.
• Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так чтобы он размещался в нижней части голени в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.
• Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку а руками беремся за рукоятки.

Важно!

Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму!

Выполнение:

• После принятия исходного положения на выдохе разогните ноги в коленном суставе.
• В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб и на суставы и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

• Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
• Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Какие мышцы задействованы?

Разгибая ноги в тренажере мы прорабатываем переднюю поверхность бедра или квадрицепс. Это упражнение относится к изоляционным так как напрягается только одна единственная мышца. При ее проработке не включаются стабилизирующие мышцы поскольку не требуется удерживать равновесие.

Тренажер оборудован специальным креслом которое будет поддерживать позвоночник. Таким образом тренажер не опасен для людей имеющих нездоровый позвоночник.

Траектория выполнения упражнения обусловленная конструкцией тренажера исключает риск травмирования посредством потери контроля над весом.

При выполнении разгибания в работе участвуют следующие мышцы:

четырехглавая бедренная мышца;

• трапеция;
• бицепс;
• плечевая и плечелучевая мышцы.

В квадрицепсе находятся 4 отдельные мышцы:

• Двуглавая. Имеет наибольшую длину расположена между чашечкой колена и тазом. Ее функция заключается в том чтобы сгибать тазобедренный сустав и разгибать голени коленный.
• Промежуточная широкая. Ее функции состоит в выталкивании прямой (двуглавой) мышцы при гипертрофической нагрузке.
• Широкая мышца бедра. Расположена по бокам бедер. Их необходимо прокачивать если вы хотите иметь каплевидную форму бедер.

Выполняя это упражнение мы разгибаем свой коленный сустав отводя голень от бедренной части ноги. Это движение осуществляется благодаря прямой и промежуточной мышцам квадрицепса.

Для увеличения эффективности следует отклониться корпусом назад натягивая эти мышцы. Завершение упражнения происходит за счет латеральной и медиальной мышцы. На фото разгибания ног в тренажере можно увидеть как правильно выполнять упражнение.

Варианты лежа

Выполняя упражнения в положении лежа на полу вы увеличиваете нагрузку на мышцы и уменьшаете диапазон движения.

• Лягте на живот и удерживайте вес тела на предплечьях. Немного прогните спину в пояснице.

• Вы можете также выполнять вариант «Супермен». Исходное положение: в положении лежа на животе выпрямите руки и ноги затем одновременно поднимите их. Этот вариант также задействует мышцы поясницы и мышцы задней части плеч.

Экстензия бедра лежа и Супермен