Большинство спортсменов занимающихся культуризмом на любительском уровне ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира но не сохраняет мышечную массу обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты а другая заключается в работе с большим весом.
Тренировка на выработку молочной кислоты
Молочная кислота и гормон рост обладающий мощным липолитическим (жиросжигающим) и предотвращающим катаболизм (распад мышц) эффектом взаимосвязаны. Чем больше продуцируется первой тем выше синтез гормона. Это объясняет целесообразность тренировок на синтез данной кислоты в организме во время периода сушки.
Наибольшее количество молочной кислоты вырабатывается в организме тогда когда выполняемый подход в рамках тренировки продолжается примерно одну минуту что требует повысить количество выполняемых за сет повторов до 20. Еще одним важным нюансом является пауза между отдельными подходами. Она требует сокращения и должна длиться не более 30 секунд. Кроме того такие тренировки требуют чередования упражнений на группы мышц которые расположены не рядом а наоборот далеко друг от друга. Это позволяет вырабатываться молочной кислоте во всем теле а не только на изолированном определенном участке.
Маленький перерыв между отдельными сетами большое количество повторов на различные мышечные (удаленные друг от друга) группы позволяют усилить продуцирование молочной кислоты. Это в свою очередь приводит к повышению выработки гормона роста а значит повышает скорость жиросжигания во время тренировок и помогает сохранить мышцы.
Жиросжигающие упражнения для мужчин. Матрица 1
Бурпи с одной гантелью
- Встать перед надежной опорой высотой 30–40 см.
- Ноги стоят немного шире плеч правой рукой берете гантель опускаете ее до бедра правой ноги (А).
- Присесть поставив на опору левую ладонь (Б).
- Опираясь на левую руку отпрыгнуть назад приземлившись в упор лежа (В) после чего скачком тут же вернуться в начальное положение.
- Далее делать подпрыгивание вверх (Г). Приземлившись сразу начать повтор сначала.
Надо сделать как можно больше повторов за 30 секунд. После этого надо сменить руку и проделать то же самое.
Усложнение: опираться не на платформу а на пол или взять гантель потяжелее.
БУРПИ С ТЯГОЙ РЕНЕГАТА
- Повторить три движения из первого упражнения — до упора лежа на левой руке в правой руке гантель (А).
- Подтянуть предмет к поясу при этом свести лопатки (Б) вернуться в исходное положение.
- Сначала скачком возвратиться в присед потом выпрямить ноги и туловище. Сначала сделать одной рукой потом другой.
Усложнение как в первом упражнении.
БУРПИ С ЖИМОМ ГАНТЕЛИ ВВЕРХ ОДНОЙ РУКОЙ
Повторить четыре этапа первого упражнения — сесть в присед прыжок — в упор лежа вернуться в присед выпрямиться. Не останавливаясь поднять предмет на уровень плеча (А) поднять его над головой (Б). Вернуться в начальное положение. То же самое сделать другой рукой.
Тренинг с большими весами для сохранения мышц
Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.
Есть много титулованных атлетов которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением ни в межсезонье. Единственные изменения которые они вносят в тренировочный процесс касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия и продолжают тягать большие весы чтобы не потерять мышцы.
Отличия женских и мужских жиросжигающих тренировок
Наиболее эффективные женские тренировки выглядят следующим образом:
- Началу тренировки предшествует 10-минутная разминка которая поможет разогреть мышцы и избежать риска возникновения различных травм.
- Разминка отдельных групп мышц желательна перед каждым упражнением во время которого они будут задействованы.
- Осуществлять максимальное количество упражнений с отягощением. Существует весьма распространенный миф что они способны придать женской фигуре мужские черты но при правильном построении тренировочного процесса под присмотром специалиста фактически невозможно нарастить нежелательный объем мышечной массы даже если принимать пищевые добавки.
- Упражнения на пресс должны производиться перед самым окончанием тренировки не рекомендуется прибегать к выполнению их курса чаще чем трижды в неделю.
- После тренировки требуется растяжка которая не только благоприятно сказывается на состоянии мышц и увеличивает гибкость но также положительно влияет и на процессы кровообращения.
Построение тренировочного процесса для мужчин не сильно отличается от женского варианта но у него все же имеется ряд особенностей:
- Перед тренировкой необходимо совершить разминку на которую отводится ограниченное количество времени – не более 3-5 минут. Лучше всего для этих целей подходят кардиотренажеры.
- Дополнительно можно совершить разминку для суставов которые будут активно задействованы в тренировке на этот процесс отводится около 5-10 минут. Лучше всего подходят разминочные упражнения во время которых требуется совершать вращательные движения руками и ногами.
- В полный курс тренировки могут войти отжимания совершение выпадов и приседаний с дополнительным грузом в виде штанги тяга различного типа упражнения с гантелями совершение стандартных и обратных скручиваний на фитболе. Для наибольшей эффективности все предложенные упражнения выполняются без передышек если физическая форма позволяет переносить подобные нагрузки.
- В качестве заминки используются упражнения на кардиотренажерах или растяжка мышц которые были задействованы во время тренировок.
Кардио нагрузки
Представляют собой неотъемлемую часть жиросжигающих тренировок. Аэробная нагрузка необходима для увеличения расхода калорий активирования липолиза (жиросжигания). Недостатком кардио является то что при увеличении продолжительности и интенсивность аэробных нагрузок начинаются сжигаться мышцы. Оптимальной продолжительностью пробежек считается полчаса. Интенсивность кардио должна быть низкой. Чтобы усилить жиросжигающий эффект аэробные нагрузки следует включать в тренинг на выработку молочной кислоты.
Выбор интенсивности
Интенсивность является одной из наиболее значимых характеристик жиросжигающей тренировки причем добиться положительного результата можно при ее различных параметрах.
Ниже приводятся некоторые особенности определения этого показателя:
- Если отсутствует возможность ежедневного проведения тренировок то занятия можно свести все до 2-3 раз еженедельно но в таком случае рекомендуется максимально повысить уровень их интенсивности.
- Существуют различные тренировочные курсы с пониженной интенсивностью в первую очередь к ним относятся разнообразные кардиоупражнения например длительные прогулки пешком. На сегодняшний день распространен миф что они не позволяют достичь положительного эффекта но на самом деле это не так просто результата придется ждать значительно дольше чем при проведении высокоинтенсивных тренировок.
- Чем выше интенсивность тренировок тем больше показатель расходуемых калорий и скорость сжигания жировых отложений. Поэтому этот параметр человек обычно выбирает индивидуально в зависимости от состояния своего тела и того как быстро он хочет достичь результата.
- Иногда тренировки с повышенной интенсивностью переносятся человеком крайне тяжело из-за низкого уровня физической подготовки. В таком случае лучше не мучить себя а снизить нагрузки и идти к желаемому результату постепенно и не спеша.
- Показатель интенсивности должен быть максимальным при котором человек не будет чувствовать перенапряжения после тренировочного процесса.
Программа жиросжигающих тренировок на неделю
Чтобы получить максимальную пользу от сушки необходимо составить действующий недельный план:
- Понедельник – тяжелый силовой тренинг (грудь и спина);
- Вторник – тренировка для молочной кислоты и кардио на протяжении полчаса с низкой интенсивностью;
- Среда – выходной для восстановления;
- Четверг – тяжелый силовой тренинг на ноги;
- Пятница – восстановление;
- Суббота – тренинг на молочную кислоту + аэробная тренировка в течение 30 минут с низкой интенсивностью;
- Воскресенье – отдых.
Комплекс упражнений для ежедневной домашней тренировки
30 минут
Прекрасная жиросжигающая тренировка в домашних условиях для девушек занимает около получаса и состоит из следующего комплекса упражнений:
- Разминка:10 минут.
- Бег на месте или прыжки: 15 минут.
- Поворот головы и наклоны тело: по 20 повторов.
- Отжимания: 16 раз.
- Приседы: 15 раз.
- Выпады: по 10 раз.
- Пресс: два подхода по 20 раз.
- Растяжка.
15 минут
Экспресс-вариант домашней тренировки которая займет всего 15 минут но будет держать фигуру в тонусе выглядит так:
- Разминка: 5 минут.
- Скручивания: 3 минуты.
- Подъемы ног: 3 минуты.
- Планка: 1 минута.
- Растяжка: 3 минуты.
Тренировка с гантелями
Гантели – универсальные помощники в борьбе с жиром. Занятия с ними подойдут как для мужчин так и для женщин. Все упражнения следует делать по 3 подхода по 20 повторений.
Предлагаем такой комплекс:
- Разминка.
- Жим гантелей лежа.
- Сгибание рук с гантелями.
- Приседания с гантелями.
- 30-минутная пробежка.
Высокоинтенсивная тренировка
Быстро но очень интенсивно:
- Разминка.
- Приседания с выпрыгиванием: 15 раз.
- Отжимания: 10 раз.
- Берпи: 10 раз.
- Приседания с гантелей: 20 раз.
- Скручивания сидя с гантелей: 30 раз.
- Заминка.
Применение спортивных добавок
Ускорить результат от жиросжигающего тренинга позволяют некоторые добавки которые стимулируют процесс расщепления подкожного жира и сохраняют мышечные объемы. К такому спортивному питанию относятся жиросжигатели а также BCAA аминокислотные комплексы. Первые помогают ускорить расщепление жиров а вторые способствуют предотвращению катаболизм. Приобретая какую-либо добавку необходимо внимательно читать состав продукта. В нем не должно быть сахара. Не стоит вносить в состав добавки какие-то дополнительные компоненты для улучшения вкуса.
Как происходит сжигание жира
Нашему организму постоянно нужен источник энергии чтобы выполнять такие жизненно важные функции как дыхание работа мышц и т. д. Эта энергия и есть калории которые получают из употребляемых в пищу продуктов. Потребность в объеме необходимой энергии зависит от возраста пола и образа жизни человека.
Белок жиры и углеводы из пищи превращаются в организме в энергию. Особенно эффективным «топливом» являются углеводы – поэтому при их отсутствии начинается расщепление жировых отложений как источника энергии.
В чем залог успеха
Самое главное для успешных жиросжигающих тренировок в домашних условиях – расход калорий – чем больше тем лучше. Именно на этом базисе и должны быть основаны ваши занятия.
Тренировка в умеренном темпе для сжигания жира
Жиросжигающие упражнения дома необходимо начинать с умеренного темпа который предназначен для новичков а также для тех кто на долгое время отложил занятия физическими упражнениями.
Обратите внимание: Программа упражнений направлена на мягкое сжигание жира и не наносит серьезной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. При их выполнении будет происходить в первую очередь сжигание жира углеводы будут значительно отставать по показателям. Также необходимо отметить что при таком умеренном комплексе тренировок количество калорий будет снижаться значительно меньше чем при более агрессивных нагрузках.
Однако этот факт не должен останавливать человека желающего избавиться от лишних килограмм. Любое воздействие на организм нужно начинать с мягких щадящих внедрений в его привычную работу. Начинать занятия сразу с мощных силовых тренировок категорически запрещено поскольку это может серьезно навредить здоровью. Какие же тренировки входят в комплекс умеренных тренировок?
Список их весьма разнообразен потому можно с легкостью найти себе занятие по душе:
- упражнения на домашнем велотренажере;
- долгие пешие прогулки;
- велосипедные прогулки по улицам родного города;
- плавание в бассейне;
- игра в теннис или бадминтон.
Пять раз в неделю нужно уделять время на эти или любые подобные тренировки длительность – в пределах часа на первоначальном этапе. Рекомендуется с каждой новой тренировкой немного увеличивать продолжительность занятий. В последствие такая методика приведет к тому что простые упражнения перейдут в любимое проведение досуга и будут выполняться уже не только для сжигания жира а для удовольствия. Упражнения в умеренном темпе помогают активному сжиганию жира укреплению сердечно-сосудистой системы укреплению иммунитета улучшению общей физической формы повышению выносливости.
Видео
Тренировка в среднем теме
Когда организм освоится к упражнениям в умеренном темпе можно добавить к ним еще пару тренировок. Это повысит количество сжигаемого жира и калорий.
Важно! На данном этапе жиросжигающих упражнений может наблюдаться легкая одышка. При её появлении не стоит паниковать! Это естественная реакция организма на усиление нагрузок.
Тренировки можно разнообразить такими видами легких физических нагрузок как фитнес степ аэробика шейпинг. Выполнять их нужно также пять дней в неделю. Но не стоит сильно напрягать свое тело новыми нагрузками сразу же с больших объемов. Достаточно уделять им несколько минут постепенно увеличивая длительность занятий. Все указанные виды тренировок можно выполнять дома. Рекомендуется приобрести специальные видео уроки с наглядным пособием как правильно нужно тренироваться.
Видео
