Тренировка Билла Старра для начинающих 5×5

Содержание

Уровень:

Новичок

Дней в неделю:

Тип тренировки:

все тело

Цель:

стать сильнее/набрать вес

Рост нагрузки:

задан программой

Упражнений:

Источник:

stronglifts.com

Упражнения:

Приседание со штангой
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги стоя над головой
Тяга штанги к поясу в наклоне
Становая тяга

Авторы

Впервые общие принципы программы изложены в 1960х годах Рэгом Парком одним из наставников А. Шварценеггера.

Рэг Парк со своим самым известным последователем А. Шварценеггером.

В настоящее время продвижением и поддержкой программы занимается парень по имени Mehdi (не смог найти его фамилии к сожалению). Под его началом работает мощный сайт https://stronglifts.com/ откуда я взял всю информацию о программе и не менее мощные приложения созданные специально для данной программы: для андройд для IOS.

Mehdi невозбранно сеет разумное доброе вечное.

StrongLifts 5×5. Неделя 1.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Упражнения

Большинство пауэрлифтеров считают что при следовании программе Билла Старра 5×5 нужно выполнять в точности все упражнения которые он упоминает. Но не все могут выполнять одни и те же упражнения с одинаковым уровнем компетентности. Силовое взятие штанги на грудь —пример отличного упражнения которое может быть слишком технически сложным для посетителя спортзала со средней подготовкой.

Если у вас есть инструктор показывающий вам идеальную технику силового взятия штанги то непременно продолжайте следовать ей. Но если у вас нет тренера то рекомендуется заменить это упражнение на становую тягу. Некоторые люди также заменяют его поднятием штанги так как в оригинальной программе не так много упражнений для активации задних мышц спины.

Если у вас травма плеча то жим штанги над головой — не самая лучшая идея. Возможно стоит его заменить нейтральным жимом гантелей (сидя или стоя).

Вы также можете поменять обычные приседания на фронтальные если хотите. И если бы вы действительно хотели бы досадить тренеру по силовым упражнениям то могли бы заменить приседания на жим ног. Но для этого у вас должен быть очень веский повод!

StrongLifts 5×5. Неделя 2.

Изменить

Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5	Приседание со штангой 5х5
Жим штанги над головой стоя 5х5	Жим штанги лежа 5х5	Жим штанги над головой стоя 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

5 х 5 означает что в этом упражнении нужно сделать пять подходов по пять повторов в каждом. Эти 5 подходов называются рабочими перед ними нужно делать разминочные подходы они не считаются то есть не включаются в 5 рабочих и в схеме они не пишутся.

1 х 5 означает один рабочий подход в пять повторений он применяется только для становой тяги. Перед ним также обязательны разминочные подходы.

Вес на штанге во всех упражнениях должен увеличиваться на каждой следующей тренировке. Шаг увеличения – 5 кг для становой тяги 25 кг для остальных упражнений. Читай об этом ниже.

Программа тренировок «5 подходов по 5 повторений»

День 1. Грудь спина мышцы пресса

Трисет

Жим штанги на наклонной скамье – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха между подходами)
Подтягивания – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Скручивания на блоке (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Отжимания на брусьях – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Тяга гантели к поясу в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног на наклонной скамье (пресс) – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 2. Плечи и руки

Трисет

Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Жим штанги лежа узким хватом – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Разведение гантелей в наклоне – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Разгибание рук на блоке – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание рук с гантелями хватом “молоток” – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

День 3. Ноги

Трисет

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Сгибание ног лежа – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки сидя или стоя – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)

Трисет

Жим ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами – 5 подходов по 5 повторений (1 минута отдыха).

Стартовый вес в упражнениях

Если ты раньше занимался со штангой начинай с весом в 50% от своего максимума в пяти повторах. Приложения автоматически рассчитают это за тебя.

Если ты не занимался со штангой или не знаешь свой 5ПМ в данных упражнениях или просто не знаешь что такое повторный максимум начинай с такими весами:

Присед жим лежа жим стоя – 20 кг. Это пустой олимпийский гриф.
Тяга штанги в наклоне –30 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 5 кг по одному с каждой стороны.
Становая тяга – 40 кг. Это олимпийский гриф + два блина по 10 кг по одному с каждой стороны.

Таким образом первая неделя в Stronglifts 5×5 для новичка будет выглядеть так:

StrongLifts 5×5 – Неделя 1
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 5×5 20 кг	Приседание со штангой 5×5 22.5 кг	Приседание со штангой 5×5 25 кг
Жим лежа 5×5 20 кг	Жим стоя 5×5 20 кг	Жим лежа 5×5 22.5 кг
Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 30 кг	Становая тяга 1×5 40 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 32.5 кг

StrongLifts 5×5 – Неделя 2
Понедельник	Среда	Пятница
Приседание со штангой 27.5 кг	Приседание со штангой 30 кг	Приседание со штангой 32.5 кг
Жим стоя 5×5 22.5 кг	Жим лежа 5×5 25 кг	Жим стоя 5×5 25 кг
Становая тяга 1×5 45 кг	Тяга штанги к поясу в наклоне 5×5 35 кг	Становая тяга 1×5 50 кг

С какого веса начать

Если вы уже знакомы с упражнениями и делаете их с правильной техникой подбирайте максимальный вес с которым вы сможете выполнить пять подходов по пять повторений.

Если упражнения для вас новые или вы не делали их очень давно для начала возьмите половину от своего пятиповторного максимума или даже меньше:

Приседания жим лёжа жим стоя: 20 кг (гриф штанги без блинов).
Становая тяга: 40 кг (повесьте на гриф два блина по 10 кг).
Тяга штанги в наклоне: 30 кг (повесьте на гриф два блина по 5 кг).

В первые недели вам будет очень легко но вес будет быстро увеличиваться. Уже через четыре недели вы будете приседать с весом на 30 кг больше жать от груди на 15 кг больше.

Начните приседать с грифом на спине и вы сможете дойти до 100 кг через 12 недель.

Прогрессия постоянное увеличение нагрузки

Самая главная фишка программы главный ее козырь который обеспечивает результат – это постоянная прогрессия постоянное увеличение нагрузки. Это и есть та цель к которой ты должен стремиться – увеличение веса снаряда в каждом упражнении в каждой тренировке. Еще раз повторяю: ни твой внешний вид ни боль в мышцах после тренировки ни набор массы а увеличение веса в упражнениях – твоя цель.

В свою очередь постоянное возрастание нагрузки потребует повышенного поступления энергии. Чтобы справляться с прогрессией придется много и правильно кушать. Только в этом случае Stronglifts проявит себя как программа тренировок на массу.

Нагрузка увеличивается следующим образом. Если ты смог выполнить рабочие подходы 5х5 с правильной техникой то в следующей тренировке нужно добавить 25 кг к снаряду в этом упражнении (по 125 кг с каждой стороны грифа). Это касается всех упражнений кроме становой тяги. Если смог выполнить 1х5 в становой тяге – в следующий раз нужно добавить 5 кг.

Нельзя начинать программу с весом больше рекомендованного даже если 20 кг кажутся тебе смешными в приседе. Программа рассчитана таким образом что к концу первого месяца за 12 тренировок ты постепенно увеличишь вес штанги на 30 кг (по 25 кг в каждой тренировке) и штанга будет весить уже 50 кг. После второго месяца – 80 кг после третьего – 110. Это больше чем приседает большинство людей в твоем зале. Не торопись и тебе не покажется мало. Иди строго по программе и очень скоро ты будешь молить о пощаде.

Увеличение нагрузки и прогрессия

Основной смысл в комплексе из трех упражнений в день вложен в необходимость увеличения нагрузки в каждой тренировке. Без прибавки веса на снарядах не может быть прогресса в желаемом результате.

Данная программа тренировки будет работать набрать массу если не забывать про увеличенное употребление белка. Потому как с увеличением нагрузок для быстрого восстановления необходимо поступление энергии которую может дать правильное и частое питание организма.

Итак как же правильно увеличивать нагрузку? Все просто как только все подходы с пятью повторениями выполняются от начала и до конца правильно и без труда то на следующей тренировке нужно увеличить на 25 кг вес то есть добавить на гриф с каждой стороны по 125 кг блины. А в становой тяге при успешном выполнении упражнения прибавить вес на пять кг.

Не стоит пренебрегать рекомендациями в весе снаряда. Даже если начальный вес кажется слишком легким. Ведь придерживаясь разработанной программы уже в конце месяца к свободному грифу добавится еще 30 кг в итоге это будет целых 50 кг. По завершении второго месяца этот же гриф с блинами будет весить 80 кг а третьего – 110 кг. Строгое соблюдение правил тренировки 5х5 и постепенное увеличение веса за три месяца приведет к желаемому результату.

Разминка

Речь идет не об общем разогреве типа 10 минут на беговой дорожке или растяжке а о разминке перед каждым конкретным упражнением со штангой. Такую разминку нужно делать всегда в обязательном порядке. Смысл в том чтобы «вспомнить» биомеханику данного упражнения разогреть связки и мышцы психологически подготовиться к рабочему весу. Ты не должен уставать во время разминки.

Для начала сделай два подхода по пять повторений с пустым грифом. Затем добавь 10-20 кг и сделай один подход в 2-3 повтора. Продолжай добавлять по 10-20 кг и делать по 2-3 повтора пока не достигнешь своего рабочего веса. Теперь сделай с ним 5х5. Не отдыхай между разогревочными подходами чтобы не затягивать тренировку.

Например мой рабочий вес в приседе сегодня должен быть 70 кг. Разминочные подходы перед этим упражнением будут следующими: 2 подхода по 5 повторов с пустой штангой – 20 кг затем один подход на три повтора с 40 кг затем один подход на три повтора с 60 кг. Дальше пойдут рабочие 5 повторов по 5 подходов с 70 кг. Итого я сделаю 9 подходов в приседе из которых 4 будут разминочными и 5 рабочими.

На первой неделе разогрев не нужен потому что пустой гриф весит 20 кг и это уже рабочий вес для приседа и жимов. Поэтому на первой неделе ты сразу делаешь рабочие подходы.

Такая разминка должна выполняться перед всеми упражнениями кроме становой тяги и тяги штанги в наклоне. В становой тяге и тяге в наклоне разминка делается по тем же принципам но без пустого грифа в начале. То есть разминку в этих упражнениях нужно начинать с какими-нибудь блинами на грифе. Во-первых потому что эти упражнения всегда идут последними и ты уже достаточно разогрет. Во-вторых потому что эти упражнения невозможно выполнить технически правильно без блинов ведь в нижней точке снаряд должен касаться пола.

Краткое описание программы 5×5

Программа 5×5 состоит из двух комплексных тренировок:

Тренировка А: Приседания жим лежа тяга штанги в наклоне
Тренировка Б: Приседания армейский жим становая тяга

Вы тренируетесь три раза в неделю чередуя тренировки А и Б отдыхая между ними как минимум 1 день. Никогда не тренируйтесь 2 дня подряд поскольку тело нуждается в отдыхе чтобы становиться сильнее.

Большинство людей тренируется в понедельник среду и пятницу. Но вы можете делать это во вторник четверг и субботу или в воскресенье вторник и четверг. Если вы станете заниматься 3 раза в неделю и отдыхать хотя бы 1 день между 2 тренировками то будете наращивать силу.

Приступая к программе 5×5 вы начнете с тренировки А а спустя 2 дня выполните тренировку Б. Итого в первую неделю вы тренируетесь по схеме А/Б/А во вторую – Б/А/Б в третью – А/Б/А и так далее.

График выглядит следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5
Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5	Приседания 5х5	Приседания 5х5
Армейский жим 5х5	Жим лежа 5х5	Армейский жим 5х5
Становая тяга 1х5	Тяга штанги в наклоне 5х5	Становая тяга 1х5

Далее эти программы просто чередуются. Все очень просто.

Все повторения во всех подходах выполняются с одинаковым весом не считая легких разминочных подходов.

Ваша цель заключается не в том чтобы достичь пампинга или мышечной боли (хотя это возможно после работы с тяжелыми весами) а в увеличении веса на каждой тренировке. Если вы выполняете 5 повторений в каждом подходе в упражнении в следующий раз добавляйте 25 кг на гриф. В становой тяге выполняемой по схеме 1×5 с каждым разом добавляйте 5 кг.

Не начинайте сразу же работать со слишком тяжелыми весами иначе будете испытывать боль которая может стать причиной пропуска тренировки. Начните с легких весов чтобы организм мог адаптироваться к нагрузкам. Не забывайте добавлять по 25 кг за тренировку (30кг в месяц) в приседаниях.

Если вы без нарушения техники делаете такие упражнения со свободным весом как приседания жим лежа и становая тяга начните с нагрузки равной 50% от вашего 5ПМ. Если же вы никогда не работали со свободными весами несколько лет не тренировались или не знаете что такое 5ПМ то начните со следующих нагрузок:

Приседания жим лежа армейский жим: 20кг (пустой олимпийский гриф).
Становая тяга: 40кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 10кг)
Тяга штанги в наклоне: 30кг (пустой олимпийский гриф + 2 диска по 5кг)

Вы начнете с более тяжелых весов в становой тяге и тяге штанги в наклоне потому что невозможно правильно выполнить эти упражнения с пустым грифом. С каждым новым повторением штанга должна касаться пола.

Ваши первые 2 недели тренировок по программе 5×5 будут выглядеть следующим образом:

Неделя 1

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 20 кг	Приседания 5х5 – 225 кг	Приседания 5х5 – 25 кг
Жим лежа 5х5 –20 кг	Армейский жим 5х5 – 20 кг	Жим лежа 5х5 – 225 кг
Тяга штанги в наклоне 5х5 – 30 кг	Становая тяга 1х5 – 40 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 325 кг

Неделя 2

Понедельник	Среда	Пятница
Приседания 5х5 – 275 кг	Приседания 5х5 – 30 кг	Приседания 5х5 – 325 кг
Армейский жим 5х5 – 225 кг	Жим лежа 5х5 – 25 кг	Армейский жим 5х5 – 25 кг
Становая тяга 1х5 – 45 кг	Тяга штанги в наклоне 5х5 – 35 кг	Становая тяга 1х5 – 50 кг

Становая тяга задействует больше мышц чем другие упражнения поэтому на прогресс в ней у вас уйдет меньше времени. Как только в рабочем весе вы достигнете 100 кг с каждой тренировкой добавляйте на гриф по 25 кг.

Если эти веса покажутся вам легкими вспомните что вы будете добавлять по 25 кг на каждой тренировке. Это означает что вы будете приседать с 50 кг через 4 недели с 80 кг через 4 недели и со 100 кг через 12 недель! И все это в 5 подходах по 5 повторений! Этот вес намного больше чем использует большинство парней в тренажерном зале. В общем не забывайте о том что вам предстоит.

Наращивать веса вы будете не всегда. Через некоторое время вам станет трудно сделать 5 повторений. Возможно что вы не сможете следовать протоколу 5х5. Не останавливайтесь – просто еще раз попытайтесь на следующей тренировке. Если это не сработает не переживайте поскольку есть много способов преодолеть плато

Сейчас важно чтобы вы просто начали!

Разгрузка откат веса

Программа четко регламентирует твои действия в случае если ты столкнулся с трудностями в увеличении нагрузки и прогресс застопорился.

Если в каком-то упражнении ты не смог выполнить 5 подходов по 5 повторов с рабочим весом то в следующий раз – не добавляй вес на штангу в этом упражнении. То есть на следующей тренировке выполняй упражнение с этим же весом.

Например ты не смог присесть с 70 кг 5х5 а смог выполнить только 5/5/5/4/3 то есть не сделал один повтор в четвертом подходе и два повтора в пятом. Тогда на следующей тренировке опять приседай с 70 кг 5х5 не увеличивай вес в данном упражнении. При этом остальные упражнения идут своей дорогой независимо от ситуации с приседом в них ты по-прежнему увеличиваешь вес штанги по схеме.

Если ты не смог выполнить 5х5 в упражнении три тренировки подряд нужно снизить вес снаряда на 10% в этом конкретном упражнении.

Например ты не смог сделать 5х5 в приседании с 70 кг три тренировки подряд. Значит на четвертой тренировке твой рабочий вес в приседе будет равен 70 – 10% = 63 кг. Так как шаг увеличения веса в приседе равен 25 кг то новый рабочий вес будет равен 625 кг. Таким образом ты делаешь присед 5х5 с 625 кг и дальше увеличиваешь эту цифру по схеме. Не меняй рабочий вес в остальных упражнениях.

Тренировочная стратегия

Программа направлена в первую очередь на рост силовых показателей и использование одного и того же веса во всех 5 подходах и 5 повторениях.

Подбирая веса для упражнений ориентируйтесь на то что в первых двух подходах вы просто обязаны выполнить 5 повторений с этим весом. В остальных подходах можно выполнять по 4 и 3 повторения не меняя веса на штанге. Большинство тренирующихся смогут выполнить в последнем подходе всего лишь два повторения. Это нормально.

Как только вы сможете выполнить 5 подходов по 5 повторений с одним и тем же весом – увеличивайте вес на штанге. Отдых между подходами в одном упражнении – 1 минута.

Тренировки короткие и интенсивные 3 раза в неделю основаны на использовании трисетов с короткими промежутками отдыха. В среднем выполнение тренировки у вас займет 60 минут. Через 15-2 месяца программу можно будет изменить чтобы избежать перетренированности.

Что такое трисет? Это выполнение 3 упражнений подряд без перерыва или с очень коротким отдыхом между ними.

Срок программы

Минимальный рекомендуемый срок занятий по программе – 12 недель.

Верхний предел индивидуален может составить 16-24-52 недели в зависимости от множества факторов: питание режим пол возраст и т.д. Тебе следует придерживаться программы до тех пор пока можешь увеличивать нагрузку в упражнениях пусть не на каждой тренировке пусть с откатами но тем не менее пока растет вес на штанге – работай дальше. Если ты больше не можешь добавлять килограммы к снаряду в течение нескольких недель значит ты взял от программы все что мог переходи к следующей.

Ориентировочная цифра для приседа – 100-140 кг в качестве рабочего веса. Подавляющее большинство людей не может увеличивать нагрузку после достижении этой цифры но все индивидуально. Работай до упора пока можешь.

Официальное приложение

У программы есть официальное мобильное приложение. Оно очень удобно в использовании: автоматически ведется рост нагрузки программа подскажет какой вес на штанге должен быть сегодня в каждом конкретном упражнении. После каждого подхода включается таймер отдыха по окончанию которого тебе будет подан сигнал. Также приложение умеет рисовать простые и наглядные графики прогресса через пару месяцев весьма приятно разглядывать красивую “горку” на которую забрался твой присед.

Единственный минус приложения на сегодняшний день – у него нет поддержки русского языка. Но это не критично. Дизайн тщательно проработан и интуитивно понятен я уверен ты разберешься за 10 минут.

Категорически запрещается или нельзя:

менять схему тренировки. Нельзя. Вообще никак
пропускать тренировки
пропускать дни отдыха то есть тренироваться два дня подряд
ставить две тренировки в один день
менять порядок упражнений в тренировке количество сетов подходов
заменять упражнения другими даже незначительными с твоей точки зрения вариациями упражнений. Приседание со штангой это НЕ приседание в тренажере Смита. Жим стоя это НЕ жим сидя и т.д. Если тебя не устраивает то или иное упражнение в программе – не занимайся по этой программе
увеличивать вес на штанге быстрее чем регламентирует программа
увеличивать вес на штанге медленнее чем регламентирует программа
делать суперсеты из упражнений

При нарушении даже одного из этих пунктов программа перестает работать вам не гарантируются никакие результаты вы не имеете морального права говорить что занимаетесь или занимались по Stronglifts 5×5 и ваше очко переходит в зрительный зал.

Настоятельно рекомендуется:

Если ты хочешь чтобы Stronglifts работала как программа тренировок на массу нужно каждый день находиться в избытке калорий то есть нужно питаться в режиме «набора массы» из раздела «план питания» на этом сайте иначе прогресс по рабочим весам быстро остановится
Спать не менее 8 часов каждый день непрерывно в темном тихом хорошо проветренном помещении
Заниматься по официальному приложению оно очень удобное

Соблюдение первых двух пунктов обеспечивает 90% успеха.

Если тебе понравился материал поделись им так ты поможешь сайту развиваться. Или просто поставь лайк мне будет приятно. О выходе новых статей можно узнать подписавшись на группу вконтакте. Удачи!