- 7 Января 2019
- Спортивное питание
- Назарова Ксения
Как известно есть 9 незаменимых аминокислот: гистидин изолейцин лейцин лизин метионин фенилаланин треонин триптофан валин. И спортсменам важно чтобы они метаболизировались в мышцах а не в печени. И именно для этого они употребляют BCAA. Эта пищевая добавка состоит из трех незаменимых аминокислот необходимых для роста мышц.
Незаменимые аминокислоты не могут вырабатываться в организме. Получить их можно только употребляя пищу с большим количеством белка а также из добавки BCAA. Как и относительно всех видов спортпита возникает логичный вопрос о том со скольки лет можно принимать BCAA.
Что такое BCAA: основы
BCAA (3 основные аминокислоты: L-лейцин L-валин и L-изолейцин) способствует скорейшему и безболезненному восстановлению мышечных тканей после серьезных физических нагрузок. Принимая BCAA можно предотвратить потерю мышечной массы. Также именно этот комплекс аминокислот помогает ускорить и повысить выработку гликогена.
Все формы этих аминокислот полностью соответствуют USP фармацевтическим стандартам безопасности чистоты и эффективности.
Выпускаются в форме микронизированного порошка или капсул. Наиболее популярная форма — порошок. При его изготовлении аминокислоты проходят через 7-ступенчатый процесс. Благодаря такому тщательному производству BCAA в форме порошка являются более растворимыми чем в капсулах. Чем более растворимым является порошок тем лучше его усвоение и приятнее поглощение.
В синтезе белка принимают участие 20 стандартных аминокислот. Но основными для наращивания мышечной массы являются: лейцин изолейцин и валин. Именно эти три аминокислоты формируют ВСАА как было указано выше.
«Витамины BCAA» — распространенное название добавки у новичков-спортсменов. Однако нужно понимать что это аминокислоты с особым разветвлением.
Прием ВСАА на ночь не желателен.
ПРИЕМ ВСАА НА НОЧЬ НЕЖЕЛАТЕЛЕН.
ВСАА и в частности Лейцин являются наиболее важными аминокислотами в части анаболизма. Воздействуя на сигнальные белки клетки такие как mTOR они усиливают синтез структурных белков клетки. Дополнительный прием аминокислот ВСАА является рекомендованной стратегией по наращиванию мышечной массы. Особенно актуальным является этот прием во время тренировки ибо аминокислоты ВСАА оказывают комплексное воздействие на мышечную клетку помимо усиленного синтеза белка. Они противостоят катаболизму мышц они увеличивают работоспособность интенсифицируют процесс окисления жиров.
Дополнительный прием ВСАА в период отдыха будет улучшать процессы восстановления мышц усиливать синтез структурных белков. В силу того что правильный режим дня и полноценный сон также являются неотъемлемой составляющей процесса восстановления то мысль принимать ВСАА на ночь выглядит как бы вполне разумной идеей.
Однако данное решение может оказаться определенной проблемой. В силу того что ВСАА являются агентом повышающим работоспособность они действуют на ЦНС как стимуляторы. Происходит это на уровне конкурирования с аминокислотой Триптофан за транспорт который обеспечивает попадание этим аминокислотам (они обе нейтральные и переносятся одним видом транспортных белков) в мозг. Триптофан как известно является предшественником нейротрансмиттеров Серотонина и Мелатонина которые отвечают за процессы успокоения и обеспечивают нормальное протекание сна.
Если принимать ВСАА на ночь то являясь более сильным агентом для связывания транспортных белков они не будут давать поступать в мозг Триптофану и соответственно протекать нормальному процессу производства Серотонина и Мелатонина. Как результат – сон может быть нарушен.
В моей практике были случаи когда у наиболее чувствительных людей даже прием просто сывороточного протеина (в нем повышенное содержание ВСАА) на ночь сбивал нормальное протекание ночного сна.
Здесь стоит обратить внимание и на поздние тренировки где используются ВСАА. Действие оных может пролонгироваться и на посттренировочный период. Тренировка закончена вы поужинали и время бы отойти ко сну но сон почему-то так и не приходит! Причиной могут быть выпитые тренировочные ВСАА. Стоит это иметь ввиду при планировании вечерних тренировок и использования добавок.
РЕЗЮМИРОВАНИЕ.
Повышенные концентрации ВСАА в вечернее время могут мешать нормальному отходу ко сну. Поэтому по крайней мере не стоит специально себя грузить ВСАА-шками на ночь пытаясь усилить процесс анаболизма может случиться обратный эффект и потеря сна нарушит восстановление.
Аккуратно стоит отнестись и к сыворотке на ночь. Имея повышенные концентрации ВСАА сыворотка также может оказаться провоцирующим фактором в нарушении сна.
В тех случаях когда присутствует либо поздняя тренировка либо вы находитесь на программе Сушки которая сопровождается повышенным уровнем стрессовых гормонов решением улучшить качество сна может быть прием «триптофановых» добавок. Одной из наиболее удачных вариаций таких добавок является 5-гидрокситриптофан — 5-HTP.
Автор: Алексей Филиппычев.
Зачем они нужны?
Во-первых эти три аминокислоты составляют четверть всей мышечной ткани.
Во-вторых из-за особого строения эти три аминокислоты во время силовых тренировок «сгорают» после глюкозы защищая от «сгорания» мышцы то есть — предотвращают катаболизм мышечных волокон.
Так как при длительных тренировках и тяжелых физических упражнениях организм не всегда может справиться с такой нагрузкой сам нужно ему в этом помогать. Многие спортсмены серьезно подходящие к тренировкам и своему здоровью в разумных пределах употребляют добавки.
BCAA – кратко об основных свойствах
Что такое BCAA? Это три аминокислоты с разветвленной боковой цепочкой – изолейцин валин и лейцин.
Из этих трех аминокислот практически на 40% состоят наши мышечные ткани. Именно эти три аминокислоты сдвигают анаболическую реакцию в нашем организме в положительную сторону (улучшают и ускоряют анаболизм). Ключевой функцией BCAA является использование этих трех аминокислот как резервных источников энергии для наших мышц.
BCAA препятствуют разрушению мышечной ткани во время тренировок и при длительных перерывах между приемами пищи. Прием их важен ввиду того что сами по себе они не воспроизводятся организмом а только поступают из вне
Получить их можно только с пищей или прибегнув к добавке что крайне важно для эффективного тренинга
Главные функции BCAA:
- Увеличивает силовые показатели.
- Увеличивает сухую массу мышц.
- Предотвращает разрушение мышечной ткани.
- Снижает процент подкожного жира за счет ускорения липолиза.
- Помогает качественнее и быстрее восстанавливаться организму после тренировок.
BCAA как добавка появилась достаточно давно. Раньше она была плохо растворимая горькая на вкус и не пользовалась большим спросом. Сегодня картина иная. Это популярный продукт в среде спортивных добавок. В виду того что производители BCAA стали ее микронизировать она хорошо растворяется и имеет приятные вкусы.
Лейцин из трех аминокислот в BCAA является самым анаболическим элементом. Однако для того чтобы лейцин максимально проявлял свои анаболические свойства необходимы также изолейцин и валин
Кроме того важно процентное соотношение этих аминокислот для эффективного анаболизма. Это соотношение должно быть 2:1:1 (лейцина в 2 раза больше остальных)
Выбирая для себя BCAA обращайте внимание на компонентный состав и на верное соотношение аминокислот. Избегайте явно завышенного количества лейцина
Учитывая положительные свойства и функции добавки в нашем организме она интересна при любых видах физической нагрузки (скоростно-силовые и аэробные).
Со скольки лет можно пить BCAA?
Тренировка сочетаемая с употреблением нужных питательных веществ приравнивается к хорошему результату. Поэтому BCAA рекомендован к употреблению начиная с 12-14 лет если нет никаких противопоказаний и личной непереносимости компонентов. Стандартно все производители пишут возраст до 18 лет в противопоказаниях к применению. Однако это ошибочное утверждение и юный возраст относят к противопоказаниям лишь из соображений безопасности так как непереносимость компонентов состава может проявиться до достижения совершеннолетия и неокрепший подростковый организм может по-разному отреагировать на поступление дополнительных аминокислот. Правильнее было бы определить этот пункт как «предостережения проконсультироваться со специалистом».
Так что на главный вопрос о том со скольки можно принимать BCAA в порошке или капсулах существует ответ: по состоянию спортсмена прием можно начинать с 12 лет.
КАК ПРИНИМАТЬ BCAA В ДНИ ОТДЫХА
Существует ошибочное мнение что в дни отдыха не нужно принимать никаких спортивных добавок. Однако известно что на следующий день после тренировки организм все еще нуждается в дополнительной подпитке. И чтобы он не начал «есть» сам себя после сна рекомендуется выпить порцию BCAA — это подавит утренний катаболизм.
Как принимать bcaa в порошке ?
В чем же особенность приема bcaa в порошке? Можно смело сказать что бцаа в порошке это более выгодная форма в плане цены и качества. Так как порошок легко усваивается и его удобно принимать. Допустим вам нужно принять 5-10 грамм БЦАА это равносильно 10 капсулам конечно же 10 капсул принять за 1 раз не очень приятная процедура а порошок можно развести в воде и выпить. Итог: bcaa в порошке это выгодно и удобно.
Как принимать bcaa в капсулах ?
Bcaa в капсулах упрощают прием так как их удобно траспортировать и ненужно разводить с водой. Но есть пару минусов чаще всего Bcaa в капсулах весьма дорогие и их необходимо принимать в среднем по 10 капсул за раз. Но по качеству они не уступаю порошковым BCAA.
В какое время дня мы должны принимать BCAA?
В первую очередь до во время и после тренировки. Можете растворять дозу порошка или капсул BCAA и пить на протяжении всей тренировки. Альтернативой является прием одной дозы BCAA за 15-30 минут до тренировки а второй — сразу после ее окончания. Если вы тренируетесь утром натощак примите одну дозу за 15-30 минут до тренировки.
Ели вы принимаете капсулы тогда Вам нужно посмотреть в составе вашей добавки какая дозировка bcaa на одну капсулу и посчитать сколько нужно выпивать капсул чтобы получить разовую порцию 5-10 грамм.
Наверное вы замечали когда во время тренировки вы быстро устаете на это есть множество причин. Но в любой ситуации пусть это будет тяжелый рабочей день или вы просто не выспались прием bcaa всегда будет уместен. Аминокислоты помогут вашим мышцам работать на сто процентов не причиняя вреда организму даже наоборот если вы не будите подпитывает свой организм ваши нагрузки будут вам только в ущерб.
Мужчинам — необходимо употреблять по пять приемов по 5-6 г на каждый. Еще два приема – это сразу после пробуждения и перед сном. Таким образом вы загружаете организм необходимыми аминокислотами чтобы он не «голодал» во сне и получил необходимые питательные вещества сразу после пробуждения.
Женщинам — девушкам нужно всего 20 гр BCAA в день можно разделить на 4 приема по 5 г. Если выбирать время для употребления между утром и вечером то гораздо эффективнее будет пить именно утром. Во сне организм не слишком эффективно усваивает питательные вещества.
В дни отдыха девушкам будет достаточно 3 приема а мужчинам – 4: утром 1-2 раза между приёмами пищи и перед сном.
Неважно набираете ли вы мышечную массу или худеете bcaa необходимы в каждом случаи. Просто если вы худеете вам нужно сокращать процент суточной колоритности. В наборе мышечной массы важен профецит калорий рекомендую вам прочесть статью «Как набрать мышечную массу? «
Безопасны ли добавки BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью составляют около трети незаменимых аминокислот в мышечной ткани поэтому их можно безопасно принимать.
В некоторых редких случаях (при нарушениях обмена веществ и других заболеваниях) BCAA и продукты их метаболизма могут достигать токсичных уровней в организме но это практически невозможно для здоровых людей. Интересно что BCAA используются для лечения некоторых неврологических заболеваний и заболеваний печени.
height=»315″ src=»