Отличие бодибилдинг и пауэрлифтинг тренировки

Что выбрать: пауэрлифтинг или бодибилдинг? В чем разница между двумя этими видами спорта которые делают нас сильнее и красивее? Прочтите эту статью и определитесь со своими предпочтениями.

Какой спорт выбрать настоящему мужчине: пауэрлифтинг или бодибилдинг силу или стремление получить идеально развитое гармоничное тело? Оба эти направления направлены на работу с отягощением однако пауэрлифтинг в отличие от бодибилдинга своей целью ставит развитие физической силы а не внешней красоты тела.

Пауэрлифтеру важно то какой вес он может поднять а не то насколько красив и пропорционален его бицепс.

Соответственно в связи с отличиями пауэрлифтинга от бодибилдинга различаются и методики и принципы построение тренировочных программ.

Пауэрлифтеры тренируются чтобы максимизировать свои силы в троеборье: приседании жиме лежа и тяге. Бодибилдеры тщательно прорабатывают все мышцы тела равномерно увеличивая размер каждой отдельной мышечной группы и стремясь к одному – сбалансировано развитому телу.

Однако что делать если вы хотите выглядеть физически привлекательным но при этом стремитесь к развитию силы? Иными словами почему пауэрлифтинг а не бодибилдинг? Или наоборот.

Бодибилдинг и пауэрлифтинг: разница и сходство

Пауэрлифтинг и бодибилдинг –это очень тесно связанные друг с другом формы силовых тренировок. Следует отметить что первые бодибилдеры 1940-х и 1950-х годов сосредотачивались как на увеличении силы при первых подъемах так и на развитии определенных групп мышц.

Однако наличие сегодня различных типов силовых тренажеровв широком доступе существенно сместило акценты с выполнения пауэрлифтинговых подъемов бодибилдерами.

Отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга

Так зачем атлеты выбирают пауэрлифтинг вместо бодибилдинга? И если на то пошло почему спортсмены причисляют себя к одному или другому направлению? Ведь чтобы считаться пауэрлифтером или бодибилдером необходимо обладать определенным уровнем исполнения.

Поначалу все пауэрлифтеры и бодибилдеры начинают с выполнения силовых тренировок.Это ни с чем несравнимое опьяняющее чувство когда вы видите изменение тела собственными глазами в течение месяца.

Тем не менее заметные изменения происходящие первое время стали становиться все меньше и меньше. А через какое-то время большинство атлетов сталкиваются с генетикой и ее ограничениями в плане формирования мышц. Отсюда следуют два выхода: пытаться упрямо идти вперед стремясь пробить генетическую стену изощренными тренировочными ходами на пути к прогрессу или же направить свою энергию и желание заниматься спортом в другое более измеримое и результативное русло.

Переходные «20 приседаний» — Метод Хайза

Если вы не оставляете попытки продолжить прогресс вам необходимо расширять свои знания: глубже изучать силовые тренировки и анатомические особенности тела чтобы самостоятельно составлять программы которые приведут вас к желаемому прорыву. Тонны литературы и популярные журналы по бодибилдингу пестрят советами и рекомендациями звезд культуризма. Каждый желающий может опробовать всё от принципов Вейдера до сверхмощной тренировки Майка Ментцера.

Далее следует новый виток развития атлета стоящего перед выбором пауэрлифтинг или бодибилдинг. Его ресурсы роста в этот период – грамотная диетология и спортивное питание. Обогатив свои знания атлет начинает придерживаться верной диеты для набора мышечной массы используя циклы увеличения и снижения питательных веществ.

На этом этапе спасительным кругом для потерявшего надежду бодибилдера может оказаться тренировочный метод «хардгейнеров» — людей генетически не предрасположенных к бодибилдингу вследствие чего они обладают относительно невысокой результативностью в наборе мышечной массы и росте силы.

Такие тяжелые но нечастые тренировки с несколькими основными упражнениями именно для атлетов с таким типом конституции были созданы еще в 1930-х годах Джозефом Куртисом Хайзом пионером в силовых тренировках. Хайз считается создателем «дыхательных» приседаний с тяжелым весами большим количеством повторений для достижения быстрых успехов в силе и размере.

Таким образом вместо того чтобы поднимать тяжести 5-6 раз в неделю делая 10-15 подходов для каждой части тела что по мнению большинства бодибилдеров считается единственным способом набора мышц в тренажерном зале можно начать тренироваться по дыхательной программе приседаний с 20 повторениями Хайза.

Суть бодибилдинга

Дословно «бодибилдинг» переводится как «строительство тела». Цель бодибилдера – создание красивого и качественного тела с большим процентом мышечной массы (здесь подробно об этом — https://cross.expert/dlya-nachinayushih/bodybuilding.html).

Для этого спортсмены практикуют базовые и изолированные упражнения. Однако на соревнованиях по бодибилдингу от участников не требуется поднимать штангу. Спортсмены выходят на сцену и жюри оценивает их внешний вид – проработанность всех мышц правильность пропорций и рельеф тела.

Помимо тренировок бодибилдеры уделяют большое внимание своему питанию включая в рацион большое количество белков и углеводов. Перед соревнованиями потребление углеводов сокращается чтобы организм сжег почти всю подкожную жировую прослойку используя ее в качестве источника энергии.

Тело становится более рельефным мышцы под кожей прорисовываются и выглядят объемнее.

Тренировка по методу Джозефа К. Хайза

Суперсет 1
Приседания без отягощения

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга

Пуловер с гантелью

  • 1 подход по 20 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Гантели

Суперсет 2

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

  • 2 подхода по 5-8 повторений
  • Часть тела: Грудь Оборудование: Штанга

Тяга штанги в наклоне

  • 2 подхода по 5-8 повторений
  • Часть тела: Пресс Оборудование: Штанга

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Атлеты которые не смогли добиться прогресса в бодибилдинге но еще не стали пауэрлифтерами благодаря этой программе прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Этот тренинг примитивен но не прост. Он строит реальные мышцы и увеличивает силу. Центр программы – это двадцать повторений и всего один подход.

Дополнительные упражнения здесь несущественны два или три подхода в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы – это максимум. Вам следует остерегаться слишком большого количества дополнительных упражнений а не их недостатка. Все чего не хватает этой тренировке в плане сложности или объема будет возмещено с лихвой в плане интенсивности.

Выполняйте эту тренировку два раза в неделю. Всего 2 дня тренировок и целых 5 дней отдыха не слишком тяжелый тренинг правда? Однако ключ к этому плану кроется в весе с которым вы делаете в 20 повторений приседаний.

Вы начинаете приседать с весом с которым вы могли бы сделать с трудом 10 повторений но вы должны заставить себя сделать все 20 повторений делая глубокий вдох между повторениями начиная с 10-го.

К 20-му повторению при поднятии грифа вам придется очень тяжко однако рано думать об отдыхе – выложитесь на горизонтальную скамью и выполняете пуловер гантелями.

Этот план также предполагает увеличение объема питания и потребления протеиновых коктейлей в соответствие с общепринятыми программами набора массы.

Программа «20 приседаний» позволит бодибилдеру ощутить все прелести сильного тела приблизить его к сознанию пауэрлифтера и дать понять как стать сильнее и «больше».

Вам нужно стать еще сильнее чтобы стать больше и лучший способ сделать это – очень жестко тренироваться используя базовые упражнения (присед жим тягу подтягивания отжимания и становую тягу) но не изнурять тело тренировками слишком часто.

Суть пауэрлифтинга

Название «пауэрлифтинг» происходит от двух английский слов означающих «сила» (power) и «поднимать» (lift). Именно так можно кратко описать суть этой спортивной дисциплины – поднять снаряд (штангу гирю гантели диск) как можно большей массы. Другое название пауэрлифтинга – силовое троеборье.

На соревнованиях физические показатели спортсмена оцениваются по трем базовым упражнениям:

  • жим штанги лежа;
  • приседание со штангой на плечах;
  • становая тяга.

Итоговым результатом считается максимальный вес поднятый спортсменом в каждом упражнении.

От бодибилдинга к пауэрлифтингу

Знаете ли вы что скажет паэурлифтер когда бодибилдер покажет ему свой жим лежа? Наверняка что-то вроде этого:

Ты выдвигаешь локти. Ты не бодибилдер который пытается разработать свои грудные мышцы. Если ты хочешь использовать больший вес в жиме лежа научись держать локти. Кроме того прекращай толкать гриф на лицо по дуге. Нужно поднимать его вверх от груди по прямой линии.

или что-то в духе:

Также надо научиться делать жим с аркой в нижней части спины. Когда ты опускаешь гриф вниз к груди опускай его чуть ниже сосков одновременно укрепляя свою арку пытаясь поднять свою грудь к грифу не поднимая таз от скамьи.

Вот это да! За две минуты от мысли что знаете все вы перейдете к пониманию того что почти ничего не знаете о тренировках которые делают тело по-настоящему сильным.

Многие атлеты со временем осознают что работа с тяжелыми весами и малым количеством повторений хоть и может сформировать и увеличить размер мышц но не сделает тело сильным. Пауэрлифтинг –это логичный шаг вперед для атлета который хочет гармонизировать свою физическую силу и внешность.

Так все-таки пауэрлифтинг или бодибилдинг? Красота или сила? Наверное выбор остается все же за вами. Возможно стремление перейти от красоты к силе просыпается с возрастом также вероятно и то что вы можете навсегда остаться сторонником бодибилдинга или пауэрлифтинга верно следуя однажды выбранному направлению всю жизнь.

Советы по тренировкам в переходный период

Эти простые правила позволят вам контролировать свой тренинг и прогрессировать в весах быстрее:

  • Поднимайте веса 3-4 дня в неделю.
  • Сделайте приседания основой тренировки ног жим лежа – основой тренировки груди и плеч а тягу штанги в наклоне — основой тренировки спины.
  • Выполняйте небольшое количество 5-8 повторений иногда делайте подходы с 3 повторениями (при этом берите большие веса) для крупных частей тела немного больше повторений для рук и плеч.
  • Используйте мягкие кардиотренировки за 10 минут до основного тренинга с отягощениями чтобы разогреть тело.

Вы ощутите всю радость силы и вам действительно понравится быть мощным. А это – первый шаг к пауэрлифтингу.

В любом случае вы выигрываете когда выбираете здоровый образ жизни и регулярные тренировки. Подберите подходящие бодибилдинг программу тренировок или паэурлифтингу тренинга и начните с малого.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга

Надо для себя чётко уяснить что для того чтобы накачать большие мышцы красивой формы надо тренироваться одним способом а для того чтобы поднять или толкнуть максимальный вес на один раз совсем другим.

Многие странные ребята которых я называю дрыщами-мыслителями частенько говорят о том что БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ НЕ РАБОЧИЕ или что это не естественно или чем больше шкаф тем громче падает и т.д. Это натуральнейший бред.

ОБЪЁМ МЫШЦ НИКОГДА НЕ БЫВАЕТ БЕСПОЛЕЗНЫМ! Необходимо это запомнить. Поймите что если ваше тело пошло на то что вырастить себе большие «банки» то на это были ОЧЕНЬ ВЕСКИЕ причины! Тело никогда не будет делать то что ему не выгодно!

Если сейчас окунуться в мир в котором жили наши предки то с точки зрения «полезности» какой навык нашим далёким дедушкам и бабушкам был необходим больше?

Один первобытный человек нашёл очень большой камень поднял его один раз чтобы удивить соплеменников.

И второй кроманьонец который нашёл много камней умеренного веса и размера и перетаскал их чтобы построить себе убежище.

Какой обладает более ценными навыками с точки зрения эволюции? Думаю ответ понятен.

Большие мышцы – это показатель того что человек способен не только поднимать тяжести а ещё делать это долго и интенсивно. Вот почему девушкам нравятся накачанные парни. Потому что это показатель того что самец (мужчина) может ТРУДИТЬСЯ тяжело долго и интенсивно.

Ещё пример. Допустим первобытный человек убил в одиночку (что маловероятно) крупного кабана и собирается тащить его к себе в убежище чтобы освежевать.

Вот он делает рывок и отдыхает 3-5 минут затем ещё рывок. А вот другой первобытный человек в той же ситуации сделал 6-12 рывков отдохнул минутку и опять 6-12 рывков. Кто быстрее накормит изголодавшуюся даму сердца в своей пещере? Очевидно что второй предок. И кому из этих двух кроманьонцев дама скорее даст?

Теперь мы более или менее должны подойти к сути бодибилдинга. Наша цель чтобы сделать наши мышцы большими: активировать и истощить наши мышцы тяжёлой интенсивной силовой нагрузкой.

Именно это приведёт к гипертрофии наших миофибрилл и саркоплазматических элементов.

Теперь пора конкретно рассмотреть суть тренировки бодибилдера для достижения максимальных мышечных объёмов и пауэрлифтера для достижения максимальных силовых показателей.

Суть тренировки бодибилдера

Цель тренировки: Активизация и истощение мышц силовой интенсивной нагрузкой.

Количество повторений: 6-12.

Мышечный отказ: должен наступить в промежутке 10-30 секунд.

Отдых между подходами: 45-120 секунд.

Отдых между тренировками: 48-72 часа.

Группы мышц задействованные на тренировке: 2-3 по сплиту.

Объём тренировки: Большой (много подходов в малом промежутке времени).

Спортивные добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин креатин гейнер аргинин BCAA аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны а их эффективность уже доказана.

Многокомпонентный протеин Является источником протеина разного происхождения что позволяет разнообразить аминокислотный состав и сделать его более уникальным. Строительный материал для мышц.
Креатин Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Широко используется для увеличения силы мышечной массы и кратковременной анаэробной выносливости.
Витаминно-минеральный комплекс Во время интенсивных физических нагрузок — витамины и минералы расходуются организмом быстрее. Они также ответственны за синтез белка и являются двигателем обменных процессов.
BCAA Позволяет мышечным волокнам быстрее восстанавливаться и дает строительный материал для роста сухой мышечной массы.
Глюкозамин и хондроитин Наполняет суставы связки и сухожилия необходимыми веществами для профилактики или восстановления после травмы
Тестобустер Увеличит выработку собственного тестостерона мужского полового гормона необходимого для роста и развития мышечной мускулатуры.
Сывороточный протеин Наиболее популярная белковая добавка для роста мышц. Основной источником данного белка является молочная сыворотка.
Аминокислоты Для быстрого восстанавления мышечных волокон и обеспечения организма достаточным количеством незаменимых протеиногенных аминокислот.

БОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫ В РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНИ

За последние годы произошла резкая трансформация в мире фитнеса которую даже стали называть революцией функционального тренинга. Персональные тренеры переключили свое внимание с предлагаемых ранее программ тренировок для улучшения внешнего вида на программы тренировок повышающих эффективность и функциональность тела. Большинство видов упражнений улучшают сразу и внешность и функциональность но есть и такие которые работают на функциональность значительно лучше других. Тренировка для получения максимальной силы улучшает функциональность и работоспособность гораздо более эффективно чем тренировки бодибилдинга.

Люди занимающиеся пауэрлифтингом и выбравшие для себя программу «Максимальная сила» обычно оказываются сильнее чем те кто занимался бодибилдингом и наращивал мышцы. В упражнениях «Максимальной силы» не только применяются более тяжелые веса чем в упражнениях бодибилдинга таким образом постепенно увеличивая силу но также они требуют большего баланса и координации движений. В результате рост и развитие мышц получаемые в тренажерном зале при программе «Максимальная сила» приносят огромную пользу в реальной жизни когда например вам может понадобиться двигать мебель или подтолкнуть машину с заглохшим двигателем.

В добавление если вы решите поучаствовать в каком-либо виде спорта «Максимальная сила» — превосходнейший метод поддержания себя в хорошей физической форме по сравнению с бодибилдингом который позволит вам улучшить ваши спортивные показатели. Практически во всех видах спорта необходимо проявить свою мощь или способность быстро приложить свою силу. К примеру любой спорт в котором необходимо бегать не может обойтись без мощной силы для того чтобы осуществить быстрый рывок вперед. Бодибилдинг закрепил за собой медленные подъемы штанги которые не увеличивают мощь. Но программа «Максимальная сила» включает в себя несколько быстрых упражнений на подъем грузов которые принесут существенное увеличение мускульной силы и конечно же вашей максимальной силы.

Основной тест силы (мощи) которым мы будем пользоваться это прыжок в длину. Чем больше силы приложат ваши ноги к земле и чем быстрее у вас получится сгенерировать этот толчок тем дальше у вас получится прыгнуть. Вот почему я включил прыжок в длину среди других упражнений Отчетного дня который вам предстоит пройти по завершении программы «Максимальная сила» (а также я включил прыжок в длину в ряд предварительных тестов перед началом программы). Эта проверка позволит вам увидеть ваши силовые достижения. Но также вы их сможете почувствовать на баскетбольном корте катаясь на горном велосипеде или в каких-либо еще ситуациях когда вам может понадобиться экстрасила.

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider | Protein 80 Plus ?

  • Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка казеин сыворотка яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
  • Категория: Многокомпонентный протеин Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция концентрат сывороточного протеина изолят молочного протеина сухой яичный белок ароматизатор загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К аспартам; карбонат кальция антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 05 г углеводы 23 г белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 15% жирности): жиры 53 г углеводы 17 г белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition | Creatine Monohydrate ?

  • Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями положительно влияя на выносливость силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
  • Категория: Креатин-порошок Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа требующая максимального освобождения энергии сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition | Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

  • Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин ведущих активный образ жизни.
  • Категория: Витамины для мужчин Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме провоцирующий преждевременную усталость недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode ?

  • Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин валин изолейцин) в пропорции 2:1:1 обогащенный L-глютамином и витамином В6.
  • Категория: BCAA Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном. Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки) растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез повышает выносливость мышц защищает мышцы от разрушения кортизолом сжигает жир повышает уровень глютамина в мышечной ткани укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин изолейцин валин. Каждый кто принимал ВСАА подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА как предполагали до недавнего времени ученые объясняется темчто все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion | DAA Ultra ?

  • Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
  • Категория: Повышение тестостерона Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо. Состав: Д-аспарагиновая кислота оболочка капсулы — желатин краситель — диоксид титана патентованный голубой V антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition | Elasti joint ?

  • Мощная формула для поддержки суставов созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
  • Категория: Для суставов и связок

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген глюкозамин сульфат хондроитин сульфат а также другие дополнительные нутриенты такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген метилсульфонилметан глюкозамин сульфат хондроитин сульфат витамин С эмульгатор — лецитин регулятор кислотности — лимонная кислота ароматизатор пищевой подсластитель — сукралоза краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: