Дробное питание для похудения: правила и принципы, как перейти, меню на неделю, рецепты

Содержание

Дробным называют такое питание при котором человек ест часто (каждые 3-4 часа) но маленькими порциями. Сторонники дробного питания утверждают что если человек питается по классической схеме (три раза в день) то в промежутках между приемами пищи успевают вырабатываться гормоны пробуждающие аппетит. В результате когда человек садится за стол он испытывает обостренное чувство голода и в таком состоянии съедает гораздо больше чем ему необходимо для насыщения.

Рассмотрим подробнее основы рациона дробного питания выясним какие продукты для него больше подходят. Сразу стоит отметить что данная статья носит исключительно информационный характер. Все изложенное в ней – это не руководство к действию а только описание информация к размышлению. Использовать ли на практике описываемую систему питания каждый должен решать для себя сам после консультации с врачом.

Основные принципы дробного питания

Существует несколько несложных правил придерживаясь которых можно организовать правильное дробное питание.

Питаться нужно 5-6 раз за день. Между завтраком и обедом необходимо устроить ланч а между обедом и ужином – полдник. При шестиразовом питании после основного ужина незадолго до сна делают второй легкий ужин.
Следует составить сбалансированное меню в котором будут учтены все полезные элементы в грамотных пропорциях. Лучше это делать с профессиональным диетологом.
От вредных продуктов надо по возможности отказаться. Готовить блюда преимущественно путем варки или тушения. Снизить до минимума потребление соли сахара.
Нужно иметь одно расписание приемов пищи на каждый день и строго его придерживаться.
Порции должны быть небольшими – до 300 грамм.

Что такое дробное питание и какова его польза?

Дробное питание представляет собой разновидность диеты которая предусматривает многоразовое питание без голодания. То есть нужно кушать 5-6 раз в день небольшими порциями.

Научно доказано что такой способ позволяет полноценно усваивать все необходимые витамины минералы и микроэлементы ускоряет обмен веществ не позволяет скапливать подкожный жир.

Рассмотрим основные факторы доказывающие эффективность дробной диеты:

маленькие порции не позволяют перегружать желудок;
пища легко и быстро переваривается;
в желудке и кишечнике всегда ощущается легкость;
не возникает дисбактериоза.

Желудок состоит из мышечной ткани и он легко поддается деформации. То есть при большом количестве еды за раз он растягивается. Через время объем желудка непроизвольно увеличивается и человеку необходимо съедать больше чтобы устранить чувство голода.

Если приучить себя питаться мелкими порциями желудок становится меньше и небольшого количества еды будет достаточно чтобы насытиться и при этом избежать лишних килограмм.

На чем основана эффективность дробного питания

Чтобы понять как работает данная схема питания нужно разобраться в том какое воздействие оно оказывает на организм.

Режим

Режим – это очень важный фактор без которого дробное питание может оказаться малоэффективным. Когда человек строго придерживается режима и есть в одно и то же время каждый день его организм получает возможность под этот режим подстроиться. К моменту приема пищи повышается слюноотделение вырабатывается желудочный сок появляется аппетит. Благодаря этому еда усваивается легко. Кроме того не возникает острое чувство голода поэтому нет необходимости перекусывать на ходу неполезной едой.

Частота

Между приемами пищи получается около 4 часов. За это время человек не успевает слишком сильно проголодаться даже если предыдущий прием пищи был легким и некалорийным. Кроме того если появится чувство голода мысль о скором приеме пищи поможет легче его перенести.

Объем порции

Благодаря тому что порции составляют 200-300 грамм человек не переедает количество калорий остается под контролем. К тому же с небольшими порциями желудку легче справиться поэтому кишечник не забивается все отходы и шлаки быстро выводятся.

Особенности дробного питания

Оптимальная нагрузка системы пищеварения Особенность человеческого организма такова что при длительных перерывах между приемами пищи организм испытывает стресс и «запускает» программу накопления запасов. Дробное питание призвано сломать этот стереотип переключив пищеварительную систему на регулярную но не слишком тяжелую работу.

Доказано что переваривание большого количества пищи одновременно человеку не полезно: желудочного сока на весь объем пищи не хватает полезные вещества усваиваются не полностью затрудняется моторика кишечника. Дробный режим питания поможет организму перестать накапливать запасы разгрузить желудок и кишечник обеспечить своевременную выработку всех видов желудочного сока.

Исключение возможности переедания Дробное питание помогает избежать переедания ведь если организм получает пищу каждые 25–3 часа острое чувство голода просто не успевает возникнуть а именно оно заставляет человека «накидываться» на еду и есть больше чем следует.

Разнообразие рациона Несомненная польза дробного питания связана и с разнообразием рациона. Для перекусов лучше всего подходят фрукты сандвичи с зерновым хлебом йогурты а завтрак обед и ужин могут состоять из мяса рыбы круп бобовых и разнообразных овощей. Таким образом достигается потребление всех основных продуктов и следовательно поступление в организм всех групп необходимых веществ – витаминов минералов минорных соединений и т. д.

Оздоровительный эффект Дробное питание само по себе обладает лечебным эффектом его рекомендуют при дисфункциях желчевыводящих путей спазмах пищевода и кишечника и т. д. Режим дробного питания необходимо соблюдать детям.

Продукты: разрешенные и запрещенные

Чтобы перейти на дробное питание которое поможет улучшить состояние здоровья и похудеть необходимо первым делом исключить из рациона вредные продукты. К ним относятся колбасные изделия копчености сдоба а также все что содержит в большом количестве консерванты усилители вкуса ароматизаторы прочие вредные добавки. Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков.

Прежде чем приступить к составлению меню необходимо проконсультироваться со специалистом и выяснить какое количество калорий для вас будет оптимальным и с учетом этих данных рассчитывать питание на каждый день.

Особое внимание следует уделить соотношению белков жиров углеводов. Есть простая общая формула по которой можно рассчитать пропорции необходимых веществ. Она предполагает введение по 1-15 грамм белков на каждый килограмм веса человека. Жиры должны составлять до 20% от общего количества дневных калорий. На углеводы выделяется 60% дневных калорий 10 из которых можно отдать под потребление простых углеводов таких как сахар шоколад мед.

В меню для дробного питания вводят такие продукты:

свежие отварные и тушеные овощи;
свежие фрукты;
сухофрукты;
телятина;
индейка;
говядина;
кролик;
птица;
горький шоколад;
зефир;
мармелад;
мед;
морепродукты;
рыба;
кисломолочная нежирная продукция;
зеленый чай;
каши;
цельнозерновой хлеб;
хлебцы;
свежевыжатые соки.

Примерное меню пятиразового питания

Разумеется если вы обладает какими-либо познаниями в области диетологии то можете сами составить свое меню 5-разового питания для похудения с учетом собственных кулинарных предпочтений. Меню может и должно быть максимально разнообразным. Вот примерно меню пятиразового питания на один день:

Первый прием пищи (первый завтрак) — стакан свежеотжатого сока один любой фрукт или небольшая тарелка каши из цельнозерновых структур (если у вас планируется насыщенный день то на первый завтрак можно съесть все из вышеперечисленного).

Второй прием пищи (второй завтрак):

Вариант 1. Обезжиренный йогурт один любой фрукт или легкий салат.

Вариант 2. Бутерброд с хлебцем и овощами обезжиренный творог или куриное яйцо кофе с молоком без сахара.

Третий прием пищи (обед): на первое приготовьте себе овощной суп на говяжьем или курином бульоне небольшие кусочки мяса допустимы на второе — небольшой кусок вареного или тушеного мяса или курицы с овощами на третье — любой десерт зеленый чай или свежеотжатый сок.

Четвертый прием пищи (полдник): можно использовать любые ингредиенты которые составляют первый и второй завтрак. Постарайтесь каждый день чередовать меню полдника в то время как обед может быть одинаковым.

Пятый прием пищи (ужин): овощной суп (с обеда) овощной или фруктовый салат. На ужин вы также можете побаловать себя небольшим кусочком кекса или не очень калорийного торта с чаем или кофе без сахара.

Как перейти на дробное питание

Переход на новый рацион – это очень ответственный этап. Необходимо сменить питание так чтобы не навредить своему здоровью. Рекомендуется переходит постепенно по расписанному плану. Замену продуктов входящих в рацион можно осуществить за неделю по следующей инструкции:

1 день. Отказываемся от фастфуда заменяем его более полезной едой.
2 день. Отказываемся от полуфабрикатов – замороженных магазинных пельменей вареников котлет и т. д.
3 день. Прекращаем потреблять газированные напитки.
4 день. Убираем из рациона жирное и жареное мясо.
5 день. Отказываемся от колбасных изделий.
6 день. Воздерживаемся от сладостей в дальнейшем сводим их потребление к минимуму.
7 день. Максимально сокращаем потребление сахара.

Кроме поэтапного отказа от вредных продуктов нужно на первой неделе перехода к дробному питанию выполнить еще несколько шагов которые тоже можно распределить по дням:

Продумать время для завтрака обеда и ужина которое будет удобно в любой день недели. Именно в это время нужно будет организовывать прием пищи не нарушая выбранный режим.
Следует определить какого количества калорий и какого объема пищи на один прием вам достаточно чтобы насытиться. Постепенно порция будет уменьшаться но для начала нужно вычислить тот минимум еды при котором не будет возникать резкое ощущение голода между трапезами.
Продумать как заменить жарку другими видами обработки. Можно например все что жарилось до этого в дальнейшем готовить на гриле. Другой вариант – использовать запекание в духовке.
Ввести в ежедневный распорядок дня обязательные пешие прогулки на свежем воздухе. Можно начать с минимума – полчаса будет достаточно.
Уделить внимание своему питьевому режиму. Выработать привычку всегда носить с собой бутылку воды и пить ее по желанию. Нужно выпивать в день полтора литра воды.

Если на первой неделе все перечисленное было успешно выполнено можно переходить ко второму этапу перехода. Для него выделяется вторая неделя и состоит он из следующих действий:

Суточную калорийность которая была рассчитана на первой неделе сократить на 200 калорий.
Добавить к трехразовому питанию один перекус. Это может быть полдник или ланч. Не забываем о суточной калорийности ее нужно разделить на все приемы пищи включая перекус.
Далее привыкаем питаться уменьшенными порциями так как после пересчета калорийности они будут несколько скромнее чем на предыдущих этапах.
Рассчитать соотношение белков жиров углеводов и составить меню на следующую неделю с учетом полученных результатов.
Отслеживать свои пищевые привычки и убирать из рациона по одному вредному продукту в день.
Пересмотреть свое поведение в повседневной жизни и начать больше двигаться. По возможности отказаться от лифта – ходить по лестнице пешком. Расстояния в пределах пары километров проходить пешком вместо того чтобы ездить на транспорте.
Суточное потребление воды довести до двух литров.

Заключительным этапом перехода будет третья неделя. Она включает такие шаги:

Суточный рацион сокращается еще на 300 калорий.
Добавляется в режим питания еще один или два перекуса. Два основных перекуса – это ланч и полдник. Но можно еще добавить второй ужин. Независимо от того будет ли в результате питание пятиразовым или шестиразовым суточную норму калорий нужно делить на все приемы пищи.
Пересмотреть размеры порций учитывая новое сокращение калорийности и добавления перекусов.
Начать делать зарядку по утрам. Это может быть 15 минутная разминка или пробежка на 20-30 минут.
Подкорректировать водный режим. Теперь нужно рассчитать индивидуальную норму суточного потребления воды. Рассчитывается так – 30 мл воды на каждый килограмм веса человека.

При правильном подходе меньше чем за месяц можно перейти на дробное питание.

Дробное питание: меню

Специалисты расходятся во мнении каким должно быть меню при дробном питании. Вредные продукты которые мы уже назвали выше предлагаем выбрасывать из рациона постепенно. Нужно избежать стресса который может получить организм вследствие резкой смены принципов питания и состава рациона. Из-за такого стресса организм может начать накапливать жир и мы не похудеем а получим обратный эффект и будем сетовать что причина в гормонах.

В первую неделю можно исключить из рациона шоколадные батончики (если вы привыкли их кушать) во вторую неделю уберите кетчупы и майонезы (конечно же батончики снова вводить в рацион не нужно) далее перестаньте кушать кетчупы майонезы и выпечку и т. д. Сначала можно убрать то чему можно найти адекватную замену. Например вместо сахара который вы кладете в творог чай и кофе можно ввести стевиозид или стевию. Вместо кофе из пакетиков (3 в 1) купите чистый кофе без добавок в котором нет калорий. Есть диетологи которые являются противниками сахарозаменителей. Если вы придерживаетесь такой же точки зрения замените сахар на мед или варенье в небольшом количестве. В вечерние часы мед и варенье лучше не есть.

Если же вам проще совсем не есть сладкого и вредного чем постепенно удалять такие продукты из рациона то не отказывайте себе время от времени в приятных десертах. Раз в неделю шоколадка или печенье не повредят. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду (или просто черному). Печенье из магазинов более вредное чем домашнее. На сегодня в интернете существует масса рецептов десертов из серии правильного питания.

Низкокалорийное печенье пекут без дрожжей сахара и масла. Белую муку заменяют ржаной овсяной или кокосовой. Если у вас дома есть казеин (спортивное питание) его можно добавлять в выпечку. Таким образом вы повысите содержание белка в готовом десерте. Такая выпечка считается более полезной. Если у вас нет противопоказаний добавляйте в выпечку клетчатку. Она продается в любом супермаркете (скорее всего в отделе для диабетиков или рядом с мукой). Чтобы снизить жирность выпечки из яиц применяют только белок. А желтки (которые содержат много жиров) отдают парням и мужьям которые не склонны к полноте и не придерживаются строгой диеты.

Польза питания

Дробное питание позволяет безболезненно отказаться от вредных продуктов заменив их полезными. Все дело в том что данная система не требует голодания или резкого ограничения которое приводит к физическому и психологическому дискомфорту.

Дробное питание предоставляет достаточно широкий выбор продуктов. По сути – разрешено все что не запрещено. Просто нужно следить за сочетанием соединять более калорийные продукты с низкокалорийными.

Маленькие порции легче усваиваются поэтому после приема пищи не возникает ощущение слабости и усталости как после сытного обеда. Благодаря этому люди выбравшие дробное питание целый день чувствуют себя бодрыми и полными энергии.

Негативного воздействия на организм дробное питание не оказывает. В отличие от диет и тем более систем голодания оно является безвредным. Врачи нередко назначают частое потребление пищи маленькими порциями людям с диабетом ожирением различными заболеваниями пищеварительной системы в послеоперационный период.

Дробное питание – это не система похудения которая применяется курсами. Это новый образ жизни к которому легко привыкнуть и который можно соблюдать всю жизнь.

Принцип действия дробного питания

Суть дробного питания заключается в уменьшении потребления калорий.
Если между приемами пищи проходит много времени и возникает чувство голода в организме вырабатывается так называемое «самосохранение» при котором под кожей накапливается жир «про запас». Это первый и основной фактор по которому голодать запрещено.

И наоборот если кушать регулярно то голод не возникнет а наоборот вся еда быстро перевариться так как кушать нужно маленькими порциями. За счет такого способа вес и спадает так как организм не находится в состоянии голодного стресса.

Принцип действия дробного питания:

кушать маленькими порциями но часто;
стараться не перекусывать между приемами пищи;
пить много жидкости;
употреблять минимальное количество калорий в сутки;
отказаться от вредной пищи.

Соблюдая эти факторы вы сами удивитесь насколько стала стройнее фигура и лучше самочувствие. Кроме этого из-за большого промежутка между приемами вырабатываются гормоны стимулирующие аппетит.

Из-за этого человек не может контролировать порцию так как ощущает сильный голод. То есть не кушать весь день а вечером съесть первое второе и компот – это намного хуже чем перекусывать маленькими порциями в течение дня.

Есть ли вред?

У системы дробного питания есть свои противники. Они считают что люди выбравшие его подвергают себя целому ряду опасностей:

Дробное питание вредит зубам – чаще нарушается щелочной баланс в результате чего повышается риск возникновения кариеса.
Если такую систему принимает человек с диабетом ему сложнее контролировать показатели крови.
Чем чаще прием пищи тем чаще поднимается уровень инсулина а он препятствует расщеплению жира.
К концу дня сильно поднимается уровень эндотоксинов.
Не испытывая голод человек не ощущает насыщения что ведет к перееданию.

Диетологи защищающие дробное питание как оптимальную систему говорят о том что приведенные утверждения верны лишь отчасти. Так например вред зубам действительно наблюдается но он не меньше при перекусах на ходу бутербродами и шоколадками. Людям с диабетом такое питание может быть противопоказано чтобы не навредить себе нужно сначала согласовать переход на дробное питание с врачом.

Что касается скачков инсулина – от них не может быть большого вреда так как они носят краткосрочных характер. А уровень эндоксинов поднимается только в тех случаях когда во время второго ужина человек позволяет себе много сладостей или мучных продуктов.

Правильное питание у детей и взрослых

Стабильная работа всего организма полноценное усваивание всех полезных веществ и элементов быстрое и правильное протекание процессов обмена в системе пищеварения – залог и гарантия крепкого здоровья и высокого иммунитета. Правильное питание – определенные и постоянные часы приема еды. При этом пища распределяется в течение суток по количеству калорий набору химических элементов содержащихся в еде. Кроме того обязательно учитывается набор блюд и их количество. Зрелым и физически здоровым людям специалисты по правильному питанию рекомендуют кушать в течение суток три или четыре раза. При некоторых заболеваниях связанных в основном с пищеварительной системой стоит питаться пять шесть раз в день. Дневная норма еды распределяется таким образом: легкий завтрак равный примерно трети всей дневной нормы; плотный обед и ужин составляющий четверть дневной нормы. Большинство диетологов сходятся во мнении что 4-х разовое питание – самый правильный выбор. Такая система правильного питания позволяет организму наиболее оптимально усваивать полезные вещества и витамины. Распределение продуктов по часам приема очень сильно зависит от состава и энергетического потенциала. Например: продукты с высоким содержанием белка – мясо рыба бобовые стоит употреблять на завтрак или обед. Такие продукты повышают активность центральной нервной системы. Перед сном стоит кушать кисломолочные продукты фрукты и овощи. Они не нагружают пищеварительные органы. Не стоит употреблять на ночь чай кофе острые приправы. Так вы можете активизировать нервную систему и нарушить сон. Излишнее количество еды или ее недостаток тоже ухудшают сон. Прием еды лучше всего стоит начинать с салатов или овощей. Так вы активизируете деятельность желудка и увеличите выделение желудочного сока. При этом блюда стоит подавать не горячее 50-ти градусов и не холоднее 10-ти градусов. Для хорошей усвояемости пищи ее необходимо тщательно пережевывать. Беседы телевизор книги сильно отвлекают от правильного приема еды. Такое питание вредно и портит пищеварительную систему. Принимайте еду по расписанию и не нарушайте его Правильный и систематический прием пищи способствует профилактике работы желудочно-кишечного тракта. Питайтесь умеренно и пределах разумного переедание приводит к накоплению жировой массы и вызывает множество разнообразных болезней снижает активную работу иммунной системы. Чего мы достигнем питаясь правильно? Скорректировав свой рацион мы сможем уменьшить проявление хронических болезней которыми болеем долгие годы. Так например снизив количество перца в ваших любимых блюдах вы с легкостью позабудете об изжоге и гастрите. Правильное питание и возраст Существуют определенные ограничения которые можно игнорировать в молодом возрасте и которые должны стать “библией” для людей старшего поколения. Молодому человеку со здоровой пищеварительной системой можно есть любые продукты. Я рекомендую лишь знать меру и не налегать на какой-то один вид продукта. Людям старшего возраста не желательно есть сильно соленые блюда чтобы не спровоцировать гипертонический криз. Людям старше 50-ти особенно женщинам нужно употреблять больше продуктов содержащих кальций: это необходимая профилактика остеопороза (ломкости костей и частых переломов в старости). О значении белков жиров и углеводов В основе правильного питания лежит оптимальная пропорция белков жиров и углеводов. Сколько их должно содержаться в еде для каждого человека узнать не сложно. Все зависит от того каким видом деятельности занимается человек. Люди умственного труда мало двигаются но их мозг поглощает много энергии поэтому в их рационе должно быть 100-110 грамм белка 80-90 грамм жиров и 300-350 грамм углеводов в день. У людей занятых физическим трудом больше энергии затрачивают мышцы поэтому им необходимо 115-120 грамм белка 80-90 грамм жиров и 400 грамм углеводов. Кроме этого каждый человек должен ежедневно получать витамины и клетчатку. Оптимальным можно назвать рацион в котором присутствуют мясо рыба молочные продукты овощи и фрукты. Богатая углеводами пища хорошо утоляет голод (мучное сладости) но пользы от такой пищи очень мало. Потребление сахара и мучных изделий лучше свести к минимуму. А если уж очень хочется сладкого лучше съесть ложку меда чем конфету. Общие основы правильного питания для похудения 1. Пища должна быть свежей. При хранении неизбежно ухудшаются диетические качества. Приготовленную еду нельзя оставлять надолго. В ней начинают идти процессы брожения и гниения. Лучше кушать еду сразу после приготовления. 2. Правильное питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Если вы питаетесь на рабочем месте лучше заказывать доставку готовых обедов в офис. Это позволит вам поддерживать разнообразный и сбалансированный рацион. Чем больше разных продуктов включено в ежедневное меню тем больше биологически активных веществ поступает в организм. 3. В меню правильного питания должны присутствовать сырые овощи и фрукты. В сырых плодах сконцентрирована живительная сила в них сохраняется значительно больше витаминов и микроэлементов чем в вареных. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов. Для людей с избыточным весом флегматичным склонным к депрессивным состояниям очень хорошо включать в рацион сырые овощи и фрукты для повышения скорости обменных процессов. Людям же с повышенной возбудимостью лучше есть овощи и фрукты приготовленные на пару или в духовке. 4. Сезонность питания. Весной и летом необходимо увеличивать количество растительной пищи. Зимой напротив целесообразно добавлять в меню продукты богатые белками и жирами. Такой рацион можно использовать каждый день. 5. Ограничение в питании. Увеличение веса всегда развивается на фоне энергетического дисбаланса поэтому для снижения массы тела необходимо ограничивать энергетическую ценность рациона питания. Кроме того переедание снижает работоспособность вызывает усталость. 6. Определенное сочетание продуктов в меню. Нельзя есть несовместимые блюда и это обязательное правило. При неблагоприятных пищевых сочетаниях в кишечнике активизируются процессы брожения и гниения пищи и в организме происходит накопление шлаков и токсинов. Если принять во внимание тот факт что около 90 процентов людей в возрасте свыше 40-ка лет страдают от вздутия живота изжоги горечи во рту запоров и т.д. то всем им следует подумать об изменении характера питания. 7. От пищи мы должны получать максимум удовольствия. Прежде всего надо отказаться от спешки во время еды от неприятных разговоров и от чтения. И так под итожим: правильное питание для похудения как образ жизни – это разнообразная свежая пища в умеренных количествах съедаемая в удовольствие.

updiet.info

Добавить комментарий

Дробное питание и DASH диета

В последнее время особо популярной стала так называемая DASH диета. Она была изначально разработана для гипертоников. Потом ее стали применять для улучшения состояния здоровья больных различными хроническими заболеваниями. Она предполагает употребление всех необходимых для организма продуктов. Ограничение только в их количестве – есть нужно столько сколько требуется организму для нормальной жизнедеятельности но не больше. Согласно отзывам на тематических форумах данная диета не обеспечивает быстрого похудения затее дает устойчивый результат без вреда для здоровья. Один из основных принципов даш диеты это дробное питание. Это значит данные две системы можно объединить в одну.

Три варианта дробного питания для похудения.

Диетологи предлагают три варианта применения дробного питания для похудения. Общее у этих вариантов – это питьевой режим и частое питание маленькими порциями. По количеству приемов пищи и распределению суточной нормы калорий они отличаются.

Вариант 1 ориентир на чувство голода (грейзинг)

Это вариант для людей ритм жизни которых не позволяет строго придерживаться режима. Им рекомендуется перекусывать минимальными порциями. Например один перекус может состоять только из фрукта или ломтя хлеба. Но при этом перекусы должны быть еще чаще. Как только человек почувствовал что голоден он должен что-нибудь съесть. Между перекусами должно проходить не меньше получаса. Лучше выдерживать интервалы в 45 минут.

У этого варианта есть одно важное преимущество – при нем человек избегает сильного переедания в конце дня. Но применяя его достаточно сложно контролировать суточную норму. К тому же он лишает кишечник и ротовую полость времени на отдых восстановление баланса.

Вариант 2 завтрак обед ужин и два перекуса

Предполагает обычный режим дробного питания о котором говорилось выше. При этом калорийность перекусов должна быть меньше чем основных приемов пищи. Размер порции не должен превышать 200 грамм. Интервал между приемами пищи – не более 3 часов.

Вариант 3 прием пищи по времени

Весь дневной рацион делится на 8-10 приемов пищи. Все порции должны быть примерно одинаковыми. Это компромиссный вариант между двумя предыдущими. Позволяет есть меньше и не испытывать приступов голода.

Зачем питаться 5–6 раз в день

Дробное питание не относится к диетам. Это правильный и здоровый рацион без перегрузки на организм с максимальной пользой для человека. Прием пищи осуществляется сразу после появления голода но маленькими порциями. Важно не переедать и прислушиваться к своему организму.

Важно! Чувство насыщения у человека появляется через 15–20 минут после приема пищи и вставать из-за стола необходимо с незначительным чувством голода.

Питание 5–6 раз требует соблюдения правил:

Размер одной порции не должен превышать 200 мл. Но стоит учитывать индивидуальные физиологические особенности человека поэтому оптимальное количество пищи должно помещаться на вашу ладонь.
Между основными приемам еды не должно быть больше 3–4 часов.
В перерывах можно перекусывать фруктами: яблоком грушей грейпфрутом.
Важно учитывать не только размер порции но и калорийность блюда. Хорошо если по калорийности приемы пищи примерно одинаковые.
Последний основной прием пищи осуществляется до 18 часов вечера.
В течение дня человек должен выпивать не менее 15 л свежей негазированной воды. Напитки и жидкие блюда не считаются.
Содержимое каждой ложки перед проглатыванием хорошо пережевывается. Ведущие диетологи рекомендуют медленно досчитать до 30 во время пережевывания и только затем глотать пищу.

Правильное питание 5 раз в день для похудения будет еще эффективнее если добавить в свой распорядок физические нагрузки.

Режим правильного питания:

8 – 00 Завтрак.
10 – 00 Второй завтрак.
12 – 30 Обед.
15 – 30 Полдник.
18 – 00 Ужин.

После 18-00 вечера можно дополнить меню еще одним перекусом из легкого блюда: кисломолочного продукта фруктов овощей.

Читатели спрашивают почему нужно питаться 5 раз в день если лишний вес мы набираем во время еды?

Плюсы дробного питания:

Человек практически не испытывает голода и в то же время сбрасывает вес.
Питание 5–6 раз в день легко подстроить под любой распорядок дня.
Из-за небольших порций объем желудка постепенно сокращается.
Небольшое количество пищи лучше ферментируется и не успевает отложиться в жир.
Улучшается микрофлора ЖКТ так как в желудке не остается гнилостных и непереработанных продуктов.
Организм очищается от токсинов у человека улучшается кровообращение восстанавливается работа сосудов.
Подходит людям с различными хроническими заболеваниями ЖКТ.
Ушедший вес редко возвращается.

Минусы:

Сложно сразу привыкнуть к небольшому объему пищи и первые несколько дней будет казаться что вы не наедаетесь.
Не всегда получается правильно распределить блюда по калорийности.

Рецепты

При правильном питании важен не только состав продуктов но и грамотное их приготовление. Ниже приведены некоторые рецепты вкусных полезных блюд подходящих для людей худеющих на дробном питании.

Морковное пюре

Для порции пюре берут 1 крупную морковь. Ее отваривают а потом измельчают в мясорубке при помощи терки или вилкой. После этого смешивают 5 грамм муки 5 грамм сливочного масла и 50 грамм подогретого молока. Далее смесь вливается в металлическую емкость туда же кладется измельченная морковь и все это вместе при постоянном помешивании доводится до кипения. Готовое пюре можно немного подсолить.

Пюре из цветной капусты

Для этого блюда понадобится 200-300 грамм капусты 100 грамм молока 50 грамм сливочного масла. Капусту желательно на полчаса залить подсоленной водой чтобы из нее ушли все насекомые. После этого ее нужно погрузить в кипящую воду отварить. Вареные соцветия капусты измельчить в блендере. Потом добавить теплое молоко и масло и снова прокрутить в блендере. В готовое пюре добавить щепотку соли.

Свекольное пюре

Свеклу нужно отварить и измельчить в блендере. После этого в нее добавляют немного воды соль по вкусу и растительное масло.

Холодный суп-пюре из огурцов

Это блюдо готовится из огурцов зелени кефира лука чеснока имбиря. Пропорции выбираются по вкусу. Чеснок лук и имбирь обжариваются на сковороде с небольшим количеством растительного масла. Огурцы измельчаются блендером. После этого в блендер помещают всю подготовленную зелень. Огурцы с зеленью взбиваются блендером. После этого в чашу добавляют немного воды (грамм 100) столько же кефира обжаренные овощи. Все вместе еще раз взбивается. Готовое пюре оставляют на час в холодильнике после чего его можно есть добавив несколько капель лимона.

Овощной суп с мясными шариками

Овощной суп варится на воде с применением основного состава овощей – лук морковь картофель. В данном блюде главное правильно приготовить шарики. Для них берут нежирное мясо например филе индейки или курицы. Вместе с луком перемалывают его в мясорубке. В фарш добавляется 100-200 грамм сливочного масла (натертого или мелко нарезанного). После этого в фарш добавляют 1 или 2 ложки манной крупы подсаливают и все тщательно перемешивают.

Из получившейся смеси делают небольшие шарики и помещают их в морозилку. В суп их погружают тогда когда овощи будут почти готовы. Варить примерно 10 минут.

Омлет

Для омлета из 2 яиц потребуется 1 ложка сметаны. Можно использовать кефир или молоко (полстакана). Оба ингредиента смешивают взбивают вилкой. Далее нагревают сковороду наливают в нее немного растительного масла и выливают взбитую смесь. Когда омлет прихватиться его нужно осторожно перевернуть и накрыть крышкой убавить огонь и довести до готовности.

Мнение специалистов

Выбирая для себя систему питания нужно учитывать свои индивидуальные особенности организма и образа жизни. Само по себе дробное питание имеет больше плюсов чем минусов но подходит оно не всем. Если человек может легко обойтись без перекусов и не имеет проблем с перееданием ему лучше придерживаться традиционного трехразового питания. Для тех кто при длительных интервалах между трапезами испытывает сильное чувство голода и имеет возможность на протяжении дня устроить несколько приемов пищи больше подходит дробное питание.

Основные постулаты пятиразового питания для похудения

Прежде чем приступить непосредственно к описанию примерного меню пятиразового питания имеет смысл описать основные правила приверженность к которым поможет вам сделать этот способ похудения наиболее действенным.

Первое. Предположим что вы разделили свой день на пять приемов пищи. Среди них нужно выделить три основных — это завтрак обед и ужин и два дополнительных: возможно второй завтрак и полдник. Какие будут дополнительные приемы пищи значения не имеет главное чтобы они не проходили очень поздно. При этом три основных приема еды пропускать категорически нельзя. Именно они сообщают вашему телу максимальное количество энергии.

Второе. Следите за своими ощущениями вы не должны испытывать чувство голода. Поэтому распределите 5-разовое питание для похудения равномерно в течение целого дня. Например между приемами пищи должно проходить не больше 2-3 часов.

Третье. Выбирайте небольшие порции. Если вы и так уже разделили свой день на несколько приемов пищи значит кушать вы должны меньше. Ощущение легкой сытости будет как нельзя кстати.

Четвертое. Постарайтесь распределить рацион таким образом чтобы наиболее калорийную пищу употреблять в первой половине. А уже на вечернее время оставьте легкие закуски салаты и обезжиренные кисломолочные продукты.

Пятое. Большую часть вашего рациона должны составлять фрукты овощи зерновые каши. Это не значит что вы должны отказаться от мяса или птицы. Если вы будете варить их или тушить то так выйдет гораздо полезнее для вашего организма чем если бы вы его жарили.

Шестое. Если в какой-то момент вас потянет на очень калорийную пищу то постарайтесь не давать себе слабину и сделать выбор в пользу сложных углеводов. Поешьте например гречки или макарон (порция должна быть небольшой).