Силовая программа поможет тонизировать мышцы и укрепить тело в домашних условиях а при наличии достаточного веса гантелей даже накачать мускулатуру.
Силовая программа для девушек с гантелями:
- День 1: Упражнения на грудь и спину
- День 2: Упражнения на ноги и ягодицы
- День 3: Упражнения на руки (бицепс + трицепс)
- День 4: Упражнения для кора
- День 5: Упражнения на ноги и плечи
- День 6: Кардио и (или) растяжка
- День 7: Отдых
День 1: упражнения на грудь и спину
Представленная силовая программа тренировок для девушек начинается с комплекса упражнений на верх тела. В первый день вы будете прокачивать мышцы спины и груди чтобы привести их в тонус и сделать фигуру более спортивной. В этом блоке вы найдете силовые упражнения с собственным весом и отягощениями которые можно выполнять на любом уровне подготовки.
Отжимания
В чем польза: Одно из лучших упражнений для проработки мышц груди спины и кора. Отжимания увеличивают физическую силу и выносливость укрепляют мышечный каркас улучшают координацию движений и контроль над телом.
Как выполнять: Встаньте в упор лежа с опорой на скамью или диван. Чем выше поверхность скамьи тем проще выполнять отжимания. Тело должно быть вытянуто в струнку от макушки до пяток. Согните руки в локтях опускаясь вниз и стараясь коснуться грудью скамьи. Не провисайте в пояснице для этого держите в напряжении пресс спину и ягодицы. Очень важно не разводить локти по сторонам они смотрят строго назад в противном случае вы снимаете нагрузку с мышц и даете лишнюю нагрузку на суставы.
Сколько выполнять: 10-12 отжиманий в 4-5 подходов (можно постепенно увеличивать количество повторений начиная с 4-6 повторений в 2-3 подхода).
Второй вариант отжиманий предполагает положение от колен. Выполняйте модификацию более подходящую вам по уровню и ощущениям. Можно делать один подход от скамьи один подход – от колен. Продвинутые могут отжиматься от пола но только при условии правильной техники (локти смотрят назад руки не расставлены слишком широко).
Тяга гантелей в наклоне
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин которое поможет развить широчайшие мышцы спины и привести в тонус верх тела. Тяга гантелей в наклоне укрепляет не только спину но также задействует плечи и руки формируя красивый рельеф.
Как выполнять: Немного согните ноги в коленях чтобы снизить нагрузку на ноги. Тяните гантели к груди разводя локти в стороны. Сводите лопатки чтобы максимально нагрузить мышцы спины.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Жим гантелей лежа
В чем польза: Жим предназначен для развития грудных мышц и укрепления верха тела. Упражнение помогает прокачать грудные мышцы укрепить руки и спину. Одно из лучших упражнений на грудные мышцы.
Как выполнять: Оставаясь на прямой скамье возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и поднимите руки вверх. Теперь выполняйте жим к груди разводя локти в стороны. В нижней точке плечи должны быть параллельны полу а локти смотреть вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Можно выполнять упражнение лежа на полу без скамьи но нагрузка в этом случае будет ниже из-за меньшей амплитуды:
Разведение гантелей лежа
В чем польза: Разводки скульптурируют верх тела делая очертания плеч и груди более четкими и спортивными. И жим и разводки – лучший способ прокачать грудные мышцы. Их разница в способе воздействия. Жим действует как пампинг подкачивая грудные. А разводки растягивают мышцу делая ее более эластичной и сильной.
Как выполнять: Лягте на прямую скамью при этом держите гантели нейтральным хватом перед собой. Разводите руки в стороны не забывая следить чтобы локти были направлены вниз. Из нижней точки начинайте сводить руки по той же траектории чтобы вверху гантели почти соприкоснулись между собой. На протяжении всего упражнения держите руки немного согнутыми в локтях чтобы снизить нагрузку на суставы. Это упражнение также можно выполнять лежа на полу без скамьи но из-за уменьшения амплитуды нагрузка будет ниже.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Тяга гантели в наклоне
В чем польза: Укрепить широчайшие мышцы спины а также множество более мелких мышечных групп поможет тяга гантели в наклоне. Упражнение из силовой тренировки для девушек хорошо прокачивает спину прорабатывает руки и плечи делая верх тела атлетичным.
Как выполнять: Возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (боковой стороной к себе). Немного согните ноги в коленях и оставьте правую ногу назад. Обопритесь свободной рукой об опорную ногу и выполняйте тягу в наклоне сгибая руку под прямым углом. Не стремитесь поднять локоть как можно выше. Плечо должно быть параллельно полу чтобы целевые мышцы получили необходимую нагрузку. Повторите для левой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую руку.
Супермен
В чем польза: Популярное упражнение с собственным весом укрепляет верх тела прорабатывая глубокие мышцы и медленные волокна. В результате тело становится более сильным гибким и выносливым. Также это одно из лучших упражнений для укрепления поясницы.
Как выполнять: Лягте на коврик лицом вниз и вытяните руки перед собой. Поднимите руки и корпус вверх синхронно поднимая ноги как можно выше. При этом сводите лопатки и напрягайте ягодицы чтобы увеличить нагрузку на крупные мышечные группы. Для упрощения супермена можно поднимать поочередно сначала верх потом низ тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
День 2: упражнения на ноги и ягодицы
Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями которые помогут привести ноги в тонус сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно вам понадобятся только гантели и спортивный коврик.
Приседания с гантелями на плечах
В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц что придает ягодицам красивую форму.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Болгарские выпады с гантелями
В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.
Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.
Румынская тяга с гантелями
В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед не сгибаясь в пояснице чтобы чувствовать как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Приседания сумо с гантелью
В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания-сумо. В отличие от классических приседаний сумо воздействует не только на ягодицы но и на бедра делая их гладкими подтянутыми и стройными.
Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц а не бедер или мышц корпуса для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Диагональные выпады с гантелями
В чем польза: Как и приседания выпады прокачивают ягодичные мышцы придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе делая ноги стройными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью
В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах делая попу круглой и подкачанной.
Как выполнять: Лягте на пол согнув одну ногу в коленях другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Посмотрите наши другие подборки на низ тела:
- Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
- Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
- Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
- Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
- Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях
Комплекс упражнений с гантелями для похудения
Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению чем выше уровень выносливости тем больше нагрузка.
Комплекс подразумевает функциональную нагрузку многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп это увеличивает жиросжигание.
Приседания с тягой гантелей к подбородку
Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс а также мышцы кора – поясницу и пресс. Четко следуйте технике выполнения:
- Стопы на шире плеч носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели руки свисают прямо перед корпусом.
- Вдох: приседая отводим таз назад доводя угол в колене до 90 градусов при этом руки остаются висеть свободно.
- Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку проводя гантели вдоль корпуса локти тянутся вверх к потолку.
- Повторяем 25 приседаний. Переходим к следующему упражнению без паузы.
Реверанс
Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу они тренируют ягодичную группу и квадрицепс бедра. В руках держите более тяжелые гантели так как будут работать только ноги.
- Стопы на ширине таза руки вдоль туловища.
- Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок за правую ногу. Будто выполняете «реверанс» спина остается прямой.
- Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
- Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов одинаковое количество раз.
Фермерская походка
Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство. Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов сколько позволяет длина комнаты после чего развернитесь и продолжайте счет.
- Стопы вместе гантели в руках вдоль корпуса.
- Вдох: выполните шаг правой стопой вперед колено должно оставаться над пяткой под прямым углом не делайте острый угол в колене.
- Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз приставив заднюю стопу.
- Вдох: выпад вперед левой ногой.
- Выдох: подъём и также переставляете ноги пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов.
Наклон + тяга гантелей к поясу
Упражнение тренирует бицепс бедра ягодичные поясницу и широчайшие мышцы спины. Выполняется так:
- Поставьте стопы параллельно друг другу по ширине таза.
- Вдох: с ровной спиной выполняем наклон вперед на согнутых коленях растягивая бицепс бедра. Руки свободно свисают с гантелями.
- Выдох: выполняем тягу гантелей к поясу напрягая широчайшие мышцы спины сводя лопатки друг к другу.
- Вдох: выпрямляем руки плавно их опуская.
- Выдох: разгибая туловище выполняем подъём в исходное положение. Это считается за одно повторение. И таким же образом повторите 20 раз.
Жим гантелей стоя
После сложных и многосуставных упражнений наступает спокойная часть комплекса на проработку верхних групп.
Данные упражнения с гантелями на верхний плечевой пояс также отлично подходят и для мужчин.
- Становимся устойчиво поднимаем гантели удерживая кисти над плечевыми суставами. Локти согнуты «смотрят» вниз.
- Выдох: выталкиваем дельтовидными мышцами гантели над головой выпрямляя локти.
- Вдох: медленно опускаем к плечам. Так же 20-25 раз.
Кузнечик в наклоне стоя
Для проработки трицепса и мышц-стабилизаторов позвоночника упражнение выполняется без упора. Выполняется одновременно двумя руками.
- Слегка согнув колени выполните наклон с прямой спиной вперед удерживая положение.
- Прижимаем к корпусу локти предплечья свисают свободно с гантелями.
- Выдох: разгибаем локоть за счет трицепса выпрямляя руки прямо.
- Вдох: расслабляем и опускаем предплечья локти остаются на месте. Как обычно – 20-25 повторов.
Подробнее о разгибании рук с гантелей для тренировки трицепса по этой ссылке →
Молот
«Молот» выполняется без поворота в кистях.
- В положении стоя руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
- Выдох: сокращая бицепс сгибаете локти поднимая гантели к плечам.
- Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз одинаково на каждую сторону.
Можно выполнять каждой рукой поочередно особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение другая немного восстановилась.
Подъём корпуса с поворотами
Помимо прямой мышцы живота дополнительно включаются косые мышцы живота для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей иногда собственного веса достаточно.
- Ложимся на спину руки с гантелями у груди.
- Выдох: скручиваем туловище выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
- Вдох: ложимся в исходное положение.
- Выдох: повторяем скручивание влево.
- На каждую сторону повторить 20-25 раз.
Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку выполните ещё 2-3 круга.
День 3: упражнения на руки (бицепс + трицепс)
На третий день силовой тренировки для девушек предлагаем вам поработать над тонусом рук. Прокачка бицепсов и трицепсов не сделает ваши руки огромными но поможет улучшить их форму. Если вы хотите худые руки и рельефные плечи то самое время начинать тренировку.
Обратные отжимания
В чем польза: Упражнение укрепляет трицепсы помогая проработать проблемную внутреннюю область рук. Также обратные отжимания формируют красивую линию плеч и делают руки более рельефными.
Как выполнять: Повернитесь спиной к лавке и обопритесь об ее поверхность руками. Локти должны быть направлены назад. Ноги вытяните вперед и согните в коленях. Теперь сгибайте руки в локтях опускаясь с полной амплитудой вниз и поднимаясь вверх. Варьируйте нагрузку: чем дальше вы поставите ноги тем сложнее будет отжиматься. Продвинутые могут полностью выпрямить ноги и отставить стопы максимально далеко от скамьи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Французский жим
В чем польза: Подтянуть руки и придать им красивую форму поможет французский жим. Упражнение укрепляет трицепсы и прорабатывает верхнюю часть рук делая их спортивными и рельефными.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимите их над головой. Снаряды держите вместе. Начните опускать гантели за голову до параллели предплечий с полом или немного ниже чтобы почувствовать работу целевых мышц. Упражнение рекомендуется выполнять в медленном темпе чтобы не травмировать суставы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Подъем гантелей на бицепс с супинацией
В чем польза: Если хотите не только укрепить мышцы рук но и немного их подкачать без упражнений на бицепс не обойтись. Попеременный подъем гантелей на бицепс – классическое упражнение позволяющее добиться видимого рельефа в верхней части рук.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом (ладонями друг к другу). Теперь согните одну руку в локте сокращая бицепс. Возвратитесь в исходное положение и повторите другой рукой. Выполняйте движение поочередно каждой рукой в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Молотки на бицепс
В чем польза: Молотки на бицепс включены в силовую тренировку для девушек благодаря своей эффективности для пампинга мышц. Для быстрого результата концентрируйтесь на работе целевых мышц во время упражнений.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой. Теперь выполняйте одновременный подъем гантелей на бицепс сгибая руки в локтях. Держите средний темп при выполнении чтобы не допустить читинга.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Разгибание рук в наклоне
В чем польза: Еще одно отличное упражнение из силовой тренировки для девушек которое помогает укрепить заднюю часть рук и придать им выраженный рельеф.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклоните корпус вперед при этом немного согните ноги в коленях для более устойчивого положения. Притяните гантели к корпусу чтобы локти смотрели назад. Теперь синхронно разгибайте руки в локтях напрягая трицепсы.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Подъем корпуса на боку на трицепс
В чем польза: Упражнения с собственным весом тренируют медленные мышечные волокна и прорабатывают огромный спектр мышц кроме целевой. Подъем корпуса на боку укрепляет не только трицепсы но также бицепсы мелкие мышцы плеч и предплечий.
Как выполнять: Лягте на бок опираясь на предплечье левой руки согнутую правую руку поставьте перед собой. Теперь поднимите корпус выпрямляя правую руку. Старайтесь перенести вес тела на работающую руку чтобы получить максимальный результат. Повторите для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую руку.
Особенности выполнения упражнений с гантелями
Гантели в домашних условиях для женщин способны обеспечивать нагрузку на основные группы мышц: руки (бицепс и трицепс) плечи грудь спина ноги ягодицы. В отличие от других спортивных приспособлений гантели не требуют особых навыков и курса обучения при выполнении упражнений. Однако есть общепринятые правила для достижения эффективности тренировок.
Прежде всего домашней тренировке должно сопутствовать позитивное настроение. Каждое занятие обязательно должно начинаться с легкой разминки направленной на разогрев мышц и их подготовку к силовой тренировке. Важно придерживаться правильной техники выполнения упражнений иначе вы не получите желаемого результата. По завершению тренировки рекомендовано делать растяжку которая способствует расслаблению мышц после силовой нагрузки.
Простые упражнения с гантелями дома женщинам — залог спортивной подтянутой и стройной фигуры. В нашем интернет-магазине вы можете купить гантели различного веса типа конструкции и материалов изготовления. Пусть домашние тренировки с гантелями станут полезной привычкой которая позволит создать и сохранить красивое тело на долгое время!
День 4: упражнения для кора
Понятие кор включает в себя целый комплекс мышц-стабилизаторов которые формируют биомеханический центр тела. Большинство этих мышц находятся в области живота таза и низа спины [Все о мышцах кора]. Кор важно прокачивать чтобы не только получить плоский живот но также увеличить физическую силу выносливость координацию движений и чувство равновесия. Помогут в этом упражнения с собственным весом для которых не нужен дополнительный инвентарь кроме коврика.
Рекомендуем выполнять тренировку на кор не подходами а по круговой системе. То есть выполните упражнения указанное количество повторений и затем повторите целый круг еще один или два раза.
Скручивания
В чем польза: Классическое упражнение для живота из силовой тренировки в домашних условиях позволяет прокачать верхнюю область пресса и укрепить мышцы кора.
Как выполнять: Лягте на коврик и положите руки за голову. Ноги поднимите вверх и согните в коленях. Поднимите корпус вверх отрывая лопатки. Во время упражнения концентрируйтесь на работе пресса. Если сложно держать ноги на весу можно поставить их на пол.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Скрестные касания прямых ног
В чем польза: Усложненный вариант скручиваний рассчитан на проработку косых мышц пресса. Упражнение позволит приобрести красивый рельеф в области живота сделать его спортивным и подтянутым.
Как выполнять: Оставаясь на коврике поднимите ноги вверх руки оставьте за головой. Теперь поднимайте корпус как в предыдущем упражнении но с каждым подъемом вытягивайте руку и касайтесь противоположной ноги. Выполняйте поочередные касания каждой рукой двигаясь в среднем темпе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Обратные скручивания
В чем польза: Если классические скручивания задействуют верх живота то обратные – нижнюю часть даже если анатомически пресс – это одна мышца. Комбинируя эти два вида скручиваний вы гармонично прокачаете пресс и получите красивый плоский живот.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении на коврике но теперь поставьте ноги на пол а руки вытяните вдоль корпуса. Поднимайте ноги вверх притягивая колени к груди. Скручивайтесь в пояснице чтобы максимально полно прокачать нижнюю область пресса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Пловец
В чем польза: Это функциональное упражнение для женщин укрепляет мышцы нижней части спины ягодицы и пресс. Также пловец увеличивает гибкость выносливость и улучшает координацию движений.
Как выполнять: Лягте на живот и вытяните руки вперед. Теперь синхронно отрывайте от пола противоположную ногу и руку имитируя движения пловца в воде. Двигайтесь ритмично но не слишком быстро чтобы проработать глубокие мышцы корпуса и кора. Если вам тяжело выполнять пловца в таком варианте то просто поднимайте разноименные руки и ноги поочередно.
Сколько выполнять: 15-20 подъемов на каждую сторону (30-40 разведений).
Скалолаз
В чем польза: Как и другие упражнения из планки скалолаз отлично прорабатывает кор укрепляет пресс спину ягодицы руки. Но его основная польза заключается в глубокой проработке мышц пресса включая глубокие которые ответственны за тонкую талию
Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках. Тело должно быть вытянуто в одну линию не допускайте провисания или подъема таза. Теперь поочередно сгибайте каждую ногу в колене и старайтесь дотронуться до противоположного локтя. Двигайтесь медленно чтобы дать максимальную нагрузку на пресс.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Скручивания колено-локоть
В чем польза: Усложненное силовое упражнение для пресса в домашних условиях помогает укрепить мышцы живота и кора что сделает тело сильнее и выносливее. Кроме того это усложненная вариация скручиваний формируют красивую линию талии что важно для каждой девушки.
Как выполнять: Лягте на пол положите руки за голову а ноги согните в коленях и немного расставьте. Синхронно поднимайте корпус и ноги вверх стараясь локтями соприкоснуться с коленями. Во время выполнения напрягайте пресс для лучшего эффекта.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Подъемы корпуса в позе бабочки
В чем польза: Сложное упражнение из силовой программы для девушек рассчитано на укрепление мышц кора улучшения кровообращения в органах малого таза и развития гибкости.
Как выполнять: Лягте на пол сложив ноги в позу бабочки. Для этого согните ноги в коленях и разведите их смыкая стопы вместе. Прямые руки заведите за голову. Теперь поднимайте корпус полностью и наклоняйтесь вперед стараясь ладонями дотронуться стоп. Поднимайтесь с пола за счет мышц пресса а не поясницы чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Пловец с отведением рук
В чем польза: Вариация пловца укрепляет боковые мышцы корпуса косые пресса и нижнюю часть спины. Также упражнение улучшает осанку и гибкость позвоночника.
Как выполнять: Лягте на живот ноги вместе стопы лежат свободно. Руки вытяните вперед. Поднимите корпус и отведите одну руку назад разворачиваясь вслед за ней. При этом не отрывайте от пола другую руку. Возвратитесь обратно и сделайте то же самое для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Спайдермен
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для женщин укрепляет мышцы кора и живота делает живот плоским. Кроме того спайдермен развивает силу и выносливость тела.
Как выполнять: Встаньте в планку на локтях стараясь не провисать в пояснице и не поднимать таз вверх. Теперь согните правую ногу в колене и подтяните ее к плечу с внешней стороны корпуса. Вернитесь обратно и повторите другой ногой. Не спешите при выполнении упражнения чтобы не снижать нагрузку. Если не получается коснуться плеча то старайтесь поднести колено как можно ближе к корпусу.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
Подъем таза из боковой планки
В чем польза: Одно из наиболее эффективных упражнений для косого пресса поможет приобрести красивый рельеф по бокам живота. В результате вы получите подкачанный и спортивный живот с выраженной талией.
Как выполнять: Встаньте в боковую планку на предплечье опираясь на ребро стопы. Свободную руку положите на талию. Опустите корпус вниз и поднимите его вверх с полной амплитудой подключая работу косых мышц пресса. Не забудьте выполнить упражнение для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону потом 10-12 повторений на другую.
Посмотрите наши другие подборки на пресс:
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
- Тренировка на нижнюю часть пресса: 10 упражнений для продвинутых
- Топ-12 изометрических (статических) упражнений на пресс
- Топ-10 планок для плоского живота: тренировка для кора без прыжков
День 5: упражнения на ноги и плечи
В последний день нашей программы входят силовые упражнения в домашних условиях которые прорабатывают плечевой пояс и мышцы бедер. Этот комплекс поможет вам «добить» ягодичные и поработать над проблемными зонами внутренней поверхности бедер а также укрепить дельты и трапеции. Вооружайтесь гантелями ковриком и – вперед!
Приседания с жимом гантелей
В чем польза: Комбинированное упражнение нагружает большое количество мышечных групп эффективно прокачивая целевые. Наибольшую нагрузку получают дельтоиды трапеции и ягодичные.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Теперь выполняйте приседание с отведением таза назад. На подъеме выжимайте гантели вверх затем опускайте к плечам и снова приседайте. Выполняйте упражнение в среднем темпе с полной амплитудой сохраняя правильную технику жима и приседа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Боковые выпады с гантелями
В чем польза: Эффективное силовое упражнение для ног в домашних условиях которое подтягивает проблемную внутреннюю сторону бедер и укрепляет ягодицы. Также упражнение помогает избавиться от целлюлита.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом перед собой и встаньте прямо ноги вместе. Теперь сделайте широкий шаг в сторону и отведите таз назад опускаясь в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите этой же ногой целый подход. Затем выполните боковые выпады для другой стороны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Разведение рук в наклоне
В чем польза: Отличное упражнение на дельты которое делает плечи рельефными и спортивными. Если хотите укрепить верх и придать плечам красивую форму то обязательно включайте разводки в силовую тренировку в домашних условиях.
Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и наклонитесь вперед немного согнув ноги в коленях. Не сгибайтесь в пояснице сохраняйте легкий прогиб. Руки тоже немного согните в локтях и сведите вместе. Теперь выполните разведение сводя лопатки. Следите чтобы локти были направлены вверх а ладони вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Приседание плие + тяга к подбородку
В чем польза: Комбинированное многосуставное упражнение поможет вам укрепить трапеции и дельты одновременно прорабатывая бедра и ягодицы.
Как выполнять: Возьмите две гантели прямым хватом и встаньте в плие расставив широко ноги и разводя носки в стороны. Держите гантели на вытянутых вниз руках. Теперь присядьте в плие до параллели с полом а на подъеме выполните тягу к подбородку поднимая локти и притягивая гантели как можно выше. Затем снова присядьте в плие опуская гантели вниз.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Подъем прямых рук вперед и в стороны
В чем польза: Прокачать все пучки дельтоидов и сделать плечи скульптурными а руки худыми поможет полезное силовое упражнение для женщин – подъем прямых рук вперед и в стороны.
Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и опустите руки вниз. Теперь поднимайте руки вверх до параллели с полом опускайте и поднимайте снова но уже через стороны. Чтобы не снижать нагрузку не помогайте себе корпусом поднимайте гантели за счет плечевых мышц и рук.
Сколько выполнять: 8-10 повторений в 3-4 подхода (подъем + разведение = одно повторение).
Отведение ноги назад с гантелью
В чем польза: Махи и отведения хорошо прокачивают ягодицы и бедра а отягощения способствуют росту мышц и формированию рельефа. Обязательно включайте в силовую тренировку в домашних условиях разновидности махов и отведений чтобы получить подкачанную попу и стройные бедра.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки возьмите небольшую гантель и поместите ее в подколенный сгиб левой ноги. Крепко зажмите гантель ногой и начните выполнять отведения. Для этого поднимайте ногу вверх до параллели бедра с полом. После выполнения всех повторений поменяйте ногу. Можно выполнять упражнение без гантели делая небольшие пульсирующие движения на 1-2-3 в пиковой точке.
Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Комплекс из 7-ми упражнений
Данная система позволяет хорошо прорабатывать дома мышцы рук и плечевого пояса а также основные мышечные группы всего тела. Перед тренировкой проведите небольшую разминку или зарядку что тоже будет способствовать быстрому похудению и избавлению от целлюлита.
Напоминаем силовые упражнения — один из 4-х главных методов избавления от широких плеч.
Отжимание с колен
Задействованы – дельты трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен является облегчённым вариантом отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии распрямляя ноги отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.
Как научиться отжиматься девушке — пошаговая инструкция.
Классический вариант
- Упираемся коленями и руками поставленными на ширину плеч в пол;
- Стопы поднимаем и скрещиваем;
- Отжимаемся выпрямляя руки в локтях;
- Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.
С узкой постановкой рук
Применяя узкую постановку рук можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же как и в первом варианте но руки ставим немного уже чем плечи.
Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих оптимальное количество – от пяти до десяти отжиманий. Для тех кто привык к нагрузкам – двенадцать с тремя повторениями.
Обратные отжимания
Прорабатываем трицепсы и убираем жир с подмышек. Есть несколько вариантов выполнения данного движения в домашних условиях:
Вариант 1
- Устанавливаем две скамейки параллельно друг другу. Расстояние между ними должно быть равным вытянутым ногам;
- К одной из скамеек поворачиваемся спиной и помещаем ладони на её край на ширину плеч;
- Ладонями держимся за край скамьи;
- Ноги кладём на край другой скамьи;
- Выполняем отжимания сгибая руки в локтях до прямого угла.
Вариант 2
- Используем одну скамью;
- Поворачиваемся спиной к скамье и помещаем ладони на её край;
- Ноги вытягиваем и упираемся пятками в пол;
- Выполняем отжимания толчком рук поднимая корпус до образования в локтевом суставе прямого угла.
Вариант 3
Более облегчённый вариант по сравнению с двумя предыдущими. Выполняется так же как и второй вариант но ноги не вытягиваем а сгибаем в коленях под прямым углом.
Сгибание рук с гантелями
Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.
При одновременном сгибании
- Выполняется стоя а также сидя опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
- Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях подвигая снаряд до плечей.
В попеременном варианте можно использовать большой вес так как мышцы одной руки имеют возможность отдыхать.
Важно! В верхней точке ладонь должна быть выше чем находится локоть. Иначе при запрокидывании нагрузка с целевой мышцы будет уходить.
Жим гантелей стоя
Лучшее упражнение с гантелями на плечи. Работаем с трицепсами трапециевидными и дельтовидными мышцами. Данное движение помогает сделать красивую и подтянутую линию плеч.
- Становимся так чтобы ноги были немного шире плеч а предплечья были развёрнуты;
- Сгибаем руки с гантелями. В локте образовывается прямой угол;
- Выжимаем гантели. В верхней точке держим руки параллельно задерживаемся на несколько счётов.
Начинаем с минимальных весов. После разработки мышц вес увеличиваем и выполняем двенадцать упражнений по три повторения.
Разведения стоя
Подтягиваем и укрепляем внутреннюю часть плеча.
- Ноги на ширине плеч спина прямая;
- Руки немного сгибаем в локтях гантели находятся по бокам в районе бёдер;
- Поднимаем руки с гантелями выше уровня плеча;
- Гантели держим таким образом чтобы плашки которые находятся спереди были слегка наклонены;
- Разводим гантели плавно. Работаем в боковой плоскости.
Подробную технику разведения стоя для девушек смотрите тут.
Количество повторов планируем в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Осторожно! Упражнение может быть опасным травмой плечевого сустава. Начинать выполнять его рекомендуется с минимальных весов и после хорошей разминки.
Разведения в наклоне
Разведения в наклоне — отличное упражнение для женщин которое прорабатывают заднюю часть дельтовидных мышц а также способствует похудению спины и плеч.
- Поднимаем гантели. Корпус наклоняем и немного сгибаем ноги. Спина при этом сохраняет свой анатомический изгиб в поясничном отделе позвоночника. Гантели держим на вытянутых руках в районе стоп;
- Руки разводим в стороны совершая движения в плечах.
Выполняем 10-15 раз за 3-4 подхода. Новичкам нужно начинать с минимального веса.
Внимание! Упражнение даёт повышенную нагрузку на плечевой пояс и поясничную область!
Планка
Статическое упражнение дающее хорошую нагрузку на все основные мышцы. Выполняется в двух вариантах.
7 различных видов планки и разницу между ними смотрите тут.
Вариант 1
- Становимся с упором на колени и ладони рук;
- Вытягиваем ноги опираясь на носки. Тело представляет идеально прямую линию – без прогиба в тазовой области;
- Голову не поднимаем взгляд направлен в пол;
- Держим планку от нескольких секунд до одной минуты. Это зависит от уровня физической подготовки;
- Дышим свободно.
Вариант 2
Выполняется так же как и первый вариант но упор мы делаем не на ладони рук а на область предплечья – от ладоней до локтей. Это облегчённый вариант который подходит нетренированным девушкам. Хорошо проработав мышцы через некоторое время можно постепенно приступать к выполнению более сложных вариантов.
Завершить комплекс можно дыхательной гимнастикой или растяжкой.
Запомните! Задерживать дыхание нельзя так как это создаёт сильную нагрузку на сердце и сосуды.
День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка
Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.
- Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть то кардио-тренировки выполнять необязательно.
- Если жировая прослойка небольшая то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
- Если лишний вес значительный то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу как предлагается в нашем плане плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например в четвертый день – день тренировок кора).
Важно подчеркнуть что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.
Подборки кардио-тернировок:
- Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
- Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
- Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
- Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
- Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
- Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)
После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.
Растяжка для всего тела:
- Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
- Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
- Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)
Основные правила силовых тренировок
- Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы бицепсы плечи) вам нужен более легкий вес гантелей для крупных групп мышц (грудь спина ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
- Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например 2-25 кг и 5 кг.
- Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
- При работе с легкими гантелями можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
- Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
- Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
- Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
- Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм но и повысит качество тренировок.
Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:
- ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
- ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
- СР: Низкоударная кардио-тренировка
- ЧТ: Тренировка для верхней части тела
- ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны
Преимущества упражнений с гантелями дома
Являясь спортивным инвентарем гантели для девушек обладают некоторыми важными преимуществами. Во-первых они позволяют проводить занятия в любое удобное время. Во-вторых гантели не занимают много места и не требуют много пространства при выполнении упражнений. В-третьих упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях — отличная альтернатива посещению тренажерного зала. В-четвертых вы сами можете быть строителями своего тела подбирая упражнения на определенные группы мышц и уделяя больше времени проблемным зонам.
