Как выпрямить сутулые плечи

Искривление позвоночника в наше время – очень распространенное явление. У каждого второго либо сколиоз либо лордоз либо другие нарушения осанки. Беда в том что помимо визуального аспекта есть еще и функциональный: люди с подобными проблемами ограничены в движениях они не могут выполнять все упражнения и им нужна специальная гимнастика.

К сожалению не все этим “заморачиваются”. А между тем неправильная физкультура может еще больше “закачать” проблему. Поэтому необходимо быть внимательной к своим проблемам учитывать их в тренажерном зале. И сегодня мы поговорим о таком понятии как кифоз

.

Как выпрямить сутулые плечи

Попробуйте регулярно выполнять такие простые упражнения:

Растягивание плеча: правую руку поднимите и согните в локте направляя пальцы от левого плеча в сторону затем второй рукой обхватите локоть правой и слегка тяните в левую сторону. Старайтесь с каждым разом слегка увеличивать амплитуду движения но не переусердствуйте.

Прогибы или поза кобры — это очень эффективное упражнение которое хорошо помогает расправить плечи и распрямить спину. Для его выполнения вам понадобится гимнастический коврик. Лягте на живот согните руки в локтях и положите ладонями вниз на уровне плеч. Теперь медленно отрывайте грудь от пола поднимая лопатки вверх не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Старайтесь двигать только средний и верхний отдел позвоночника. С первого раза возможно что вам не удастся подняться достаточно высоко. Не торопитесь после нескольких дней позвоночник станет гибче и тогда вы сможете безопасно его растягивать.

Теперь вы знаете как расправить плечи для преодоления сутулости. Не забывайте что эффективность этих упражнений напрямую будет зависеть от частоты их выполнения

И всегда прислушивайтесь к своему телу — неосторожное и резкое движение может придать много проблем

Как выпрямить осанку в домашних условиях

Рекомендации которые помогут в домашних условиях заниматься коррекцией осанки у взрослых.

реклама не отображается

Как проверить осанку в домашних условиях?

На ее формирование влияют такие факторы:

• питание;
• походка;
• состояние спинных мышц;
• качество кровоснабжения позвоночника;
• физические нагрузки;
• состояние и качество постели.

Не всегда нужно да и не всегда есть возможность обратиться к врачу по этому вопросу. Поэтому надо знать как выпрямить осанку в домашних условиях самостоятельно используя для этого не только ортопедические приспособления но и комплекс физических упражнений в частности.

Исправление осанки в домашних условиях

Многие заболевания человека являются результатом проблем с выправкой. Последствия могут осложняться если на эту проблему закрыть глаза. Поэтому больным стоит хорошо подумать как исправить осанку. В многих случаях исправление осанки у взрослых или детей можно проводить самостоятельно но перед этим нужно посоветоваться с врачом.

Но прежде чем заняться исправлением нужно знать как проверить осанку в домашних условиях.

Простым и одновременно универсальным способом проверки стал тест сравнивания со шкафом.

Народ опешил! Суставы восстановятся за 3 дня! Приложите…

Мало кто знает но именно это лечит суставы за 7 дней!

Его выполняют так:

1. Стать к шкафу спиной.
2. Тело выровнять по вертикали. Для этого следует прислониться к шкафу таким образом чтобы затылок плечи ягодицы коленные суставы пятки касались одновременно плоскости стенки.
3. Для устранения щели между шкафом и поясницей втянуть насколько возможно живот.

После выполнения этих мероприятий оценка качества выправки проводится по таким критериям:

1. Степень вертикального размещения головы и всего туловища.
2. Рельефность шеи куда входит уровень симметричности расстояний от ушей к плечу по обе стороны.
3. Степень горизонтальности положения плеч.
4. Симметричность лопаток.
5. Состояние и степень изгибов поясницы и шеи.

Принцип самой диагностики состоит в том что она оценивает степень равномерности а также синхронности вышеописанных частей тела по обе стороны. Если существуют малейшие отклонения то это свидетельствует о том что ваша спина не является идеальной.

Лечение

В первую очередь перед назначением лечения специалист должен провести опрос и осмотр пациента для составления клинической картины.

Если говорить именно о лечении сколиоза то необходимо узнать до какой стадии прогрессировала патология и какие изменения уже произошли в организме пациента.

К изучению Физиопроцедуры при остеохондрозе шейного отдела

Для того чтобы точно поставить диагноз врач должен помимо осмотра и опроса назначить обследование которое может включать в себя рентгенографию и при необходимости магнитно-резонансную томографию.

Существуют определенные внешние признаки которые могут помочь врачу поставить диагноз:

• наблюдается отклонение головы в сторону относительно позвоночника;
• визуально отмечается асимметрия плечевого пояса расстояние с двух сторон между плечом и ухом разнится;
• лопатки расположены на разном уровне;
• выраженная деформация грудной клетки;
• линия бедер по горизонтали неровная опускается вниз с одного бока.

При проведении обследования будет установлен градус искривления позвоночника по которому будет определено какая степень патологии наблюдается у пациента.

После постановки диагноза и определения причины искривления назначается определенная терапия которая может быть как консервативной так и хирургической.

Упражнения

Лечебная физкультура чаще всего назначается при развитии первой степени сколиоза. Именно правильно подобранный комплекс позволяет укрепить мышечный корсет и способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для выравнивания плеч чаще всего направлены не только на устранение визуального дефекта но и на лечение причины появления подобного нарушения.

Нередко задаваясь вопросом как выпрямить плечи в домашних условиях люди совершают ошибки и самостоятельно принимают решение о ношении корсета или специальных эластичных поясов. Но в первую очередь стоит пройти обследование у специалиста и получить рекомендации по выполнению упражнений.

Чаще всего комплекс состоит из простых движений которые способствуют укреплению мышечного корсета:

Дыхательная гимнастика. В первую очередь нужно позаботиться о том чтобы организм получал достаточное количество кислорода а легкие полноценно работали. При наполнении воздухом происходит расширение грудной клетки и непроизвольное выравнивание осанки именно поэтому необходимо следить чтобы вдохи были глубокими а дыхание – размеренным и спокойным.

Упражнение «планка» помогает укрепить множество мышц организма расправить плечи и выровнять позвоночник. Необходимо принять положение упора лежа на локтях. Тело должно быть вытянуто строго по прямой линии локти расположены строго под плечами. Необходимо находиться в таком положении максимально долго.

Необходимо стоя на полу вытянуть одну руку вверх и потянуться к потолку на протяжении 3-5 секунд после чего опустить ее вниз. После этого руки нужно поменять

Выполнять необходимо по 10 раз для каждой руки.

Упражнения с гантелями помогают укрепить мышцы но выполняться они должны осторожно и без рывков. В каждую руку необходимо взять гантель и вытянуть вбок совершая махи руками

Повторять 10-15 раз до появления усталости.

Комплекс упражнений будет полезен в том случае если будет выполняться ежедневно и регулярно.

Массаж

В выравнивании осанки и плеч немалое значение имеет массаж поскольку именно он помогает избавиться от спазмов и зажатости мышц.

При этом важно уделять внимание не только шейно-воротниковой зоне но и всей спине поскольку устранение проблемы только в одной зоне может не дать того положительного результата который необходим пациенту. При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния

При выборе специалиста следует ознакомиться с его сертификатами и дипломами поскольку при неправильной технике можно добиться ухудшения состояния.

Упражнения которые помогут расправить сутулые плечи

Выполнять нижеприведенные упражнения вовсе не сложно главное – не забывать о регулярности! Также estet-portal.com рекомендует попробовать упражнения для идеальной осанки.

1. Растяжка с ремнем

Возьмите в руки ремень скакалку или подобный предмет. Станьте ровно возьмите ремень в обе руки и выпрямите их на высоте плеч (ладони смотрят вниз).

Разведите руки на расстояние чуть шире плеч и на вдохе поднимите ремень над головой. На выдохе согните руки так чтобы локти находились примерно на уровне плеч сводя при этом лопатки вместе.

Ремень при этом должен находиться за головой. Вдохните и снова поднимите прямые руки вверх; выдохните и прямые руки перед собой на уровне плеч. Повторите 3 –5 раз.

1. Руки за спиной

Станьте или сядьте ровно опустите лопатки вниз. Заведите обе руки за спину и возьмитесь за правый локоть левой рукой а за левый локоть – правой.

Если Вам не удается взяться за локти попробуйте обхватить предплечья или запястья. Поднимите грудь и опускайте лопатки вниз как бы вдавливая их в позвоночник. Сделайте 3–5 глубоких вдохов поменяйте руки местами и повторите упражнение.

1. Сведение лопаток

Данное движение позволяет укрепить мышцы которые удерживают лопатки в правильном положении. Выполнение: сядьте прямо и сведите обе лопатки вместе как будто стараетесь удержать между ними карандаш.

Задержите лопатки в таком положении на 10 секунд. Повторите 10 раз. Старайтесь выполнять упражнение 3–4 раза в день.

1. Массаж грудных мышц

Данная процедура позволит снять напряжение с мышц груди. Выполнение: возьмите теннисный мячик и расположите его между плечом и ключицей. Упирайтесь телом в угол стены аккуратно вдавливая мячик в стену массируя таким образом мышцы.

Если во время массажа обнаружится болезненная точка продолжайте надавливать на ее (но не слишком сильно) до исчезновения боли.

1. «Раскрытие» грудной клетки

Данное упражнение хорошо выполнять утром или перед сном чтобы выпрямить спину «раскрыть» грудную клетку и расслабить грудные мышцы.

Выполнение: лягте на спину поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях. Руки раскиньте в стороны ладонями вверх так чтобы Ваше тело напоминало букву Т.

Для максимального расслабления подложите свернутое в рулон полотенце (по длине всего позвоночника). Если Вы используете полотенце убедитесь что Ваши ягодицы и голова находятся на «свертке». Делайте такую растяжку по 10 минут в день.

1. «Ангелы» на стене

Данное упражнение помогает укрепить мышцы отвечающие за поддержание правильного положения плеч. Поэтому если у Вас сутулые плечи выполняйте данное упражнение по несколько раз в день: станьте прижавшись спиной к стене вытянув руки в стороны.

Затем согните руки в локтях и поворачивайте их так чтобы тыльная часть ладони соприкоснулась со стеной непосредственно над Вашими локтями.

Медленно поднимите руки вверх заведите их за голову стараясь при этом не отрывать тыльную часть ладони и локти от стены. Медленно поднимите и опустите руки 10 раз будто рисуете ангела на снегу.

Сутулые (или округленные) плечи – довольно распространенный вид нарушения осанки в наше время который не только является неэстетичным но и может повлечь за собой появление болевых ощущений. Чтобы избежать таких неприятностей estet-portal.com рекомендует ежедневно выполнять простые упражнения описанные выше.

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время чтобы исправить привычное положение но постепенно ваша осанка придёт в норму.

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике растяжку мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении. Очень важно расслабить жёсткие структуры чтобы исправить осанку.

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress.

Чтобы правильно раскататься поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль значит вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время раскатки на массажном шарике не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1. Грудные мышцы.

2. Переднюю часть плеч.

3. Заднюю часть плеч.

4. Место между лопатками.

5. Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину эспандер или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье поставьте на неё обе руки. Сгибая локти опускайтесь вниз. Следите за тем чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах предплечье бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку сядьте на пол и поставьте локти на возвышение ладони обращены к себе. Отведите корпус назад растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения ваши плечи стали более гибкими но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Влияние осанки на здоровье человека

В 2021 году девять людей из десяти имеют привычку криво сидеть или сутулиться что приводит к атрофии мышц и нарушениям осанки: сутулость сколиоз плоская круглая либо кругловогнутая спина. Нарушение осанки влияет также на рост человека поскольку определенные мышцы постоянно напряжены происходит деформация межпозвоночных дисков и в свой полный рост человек не может выпрямиться. При неправильной осанке потеря в росте составляет до 15 сантиметров.

Правильная осанка влияет даже на моральное состояние и настроение человека. Так люди с ровной спиной а от этого и красивой походкой более улыбчивые жизнерадостные и уверенные в себе. При этом не по годам сгорбленные женщины или мужчины чаще устают испытывают дискомфорт боли что естественно отражается на их настроении. Кроме того визуально такие люди выглядят полнее на несколько килограмм чем есть на самом деле

Вот почему важно знать как выправить осанку не дожидаясь серьезных последствий для здоровья

Самые эффективные упражнения для мышц плеч

Расправить плечи помогут даже простые знакомые с уроков физкультуры движения.

Например кручение плечевым суставом: станьте ровно держа осанку и повращайте плечами (не руками) по часовой стрелке 10 раз затем против.

Другое хорошее упражнение известно под названием «замок». Чтобы его выполнить нужно поднять правую руку согнуть ее и положить на лопатку левая рука в это время сгибается в локте и дотрагивается до лопатки снизу. Теперь постарайтесь схватиться пальцами одной ладони за другую. Постарайтесь прижимать их как можно ближе к лопатке. Повторите поменяв положение рук.

Если вашей гибкости не хватает на то чтобы достать пальцев другой руки возьмите обычное полотенце и постарайтесь его схватить.

В любом случае действуйте осторожно не перенапрягая нетренированные мышцы чтобы не усугубить проблему. После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов

После этого можно выполнить махи руками — как просто прямыми руками так и прислонившись к стене и согнув руки под углом 90 градусов.

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений которые направлены на укрепление позвоночника.

1. Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
2. Сесть на стул за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
3. Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту эти упражнения очень действенные. Самое главное на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом чтобы можно было следить за положением своей спины.

1. В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
2. Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать как можно выше поднять руки.
3. Сделать вдох затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
4. Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше если книга будет большего объема. Следует встать у стены чтобы лопатки таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Лечение

Чаще всего консервативная терапия для исправления деформации позвоночника применяется у детей. Методы лечения выбираются индивидуально в зависимости от степени искривления возраста пациента. Обычно это лечебная физкультура массаж физиотерапия и ношение корсетов. Только в серьезных случаях при наклоне позвоночника более 40 градусов показана хирургическая коррекция. Но по статистике такое лечение требуется только в 1 случае из 1000. Для остальных достаточно постоянного контроля над осанкой и укрепления мышц. На ранних стадиях искривления эффективно ношение реклинаторов или других ортопедических приспособлений для контроля положения плеч.

Очень важно вовремя диагностировать наличие деформации и начать лечение

Те же методы назначаются и при деформации плечевого пояса у взрослых. Только эффективность их будет намного ниже. Правда взрослому человеку гораздо проще контролировать положение плеч и правильность осанки. Но из-за того что в этом возрасте искривление чаще всего развивается на фоне других патологий обязательно также назначается специфическое лечение например препараты против остеопороза. Лечение деформаций позвоночника у взрослых может занять не год и не два как в детском возрасте а намного больше.

А при сколиозе у детей вся ответственность за результат лечения ложится на родителей

Поэтому очень важно знать что нужно делать дома в дополнение к назначенным врачом процедурам

Еще советуем почитать:Виды искривления позвоночника

Прежде всего важно на чем ребенок спит. До 15 лет а особенно при искривлении позвоночника рекомендуется приобретать жесткий или полужесткий ортопедический матрас

Он поможет замедлить прогрессирование деформации. Для школьных учебников нужно купить рюкзак. Ведь ношение сумки на одном плече часто является причиной того что оно становится ниже чем другое. Для выполнения домашних заданий нужно приобрести стол соответствующий росту ребенка и стул с ортопедическими свойствами. Важно постоянно контролировать осанку особенно во время выполнения уроков. Именно в это время чаще всего ребенок опускает или поднимает одно плечо чтобы компенсировать работу уставших мышц. Регулярно нужно выполнять специальные упражнения назначенные врачом. Питание должно быть полноценным сбалансированным полностью обеспечивать потребности растущего организма в питательных веществах. Не стоит самостоятельно искать как исправить деформацию применять народные методы или посещать мануальных терапевтов. Только специалист после обследования и определения причины патологии может назначить лечение.

К изучению Кресло офисное ортопедическое с поясничной поддержкой: разновидности и как выбрать лучшее

Массаж эффективен для укрепления мышц спины поддерживающих позвоночник в правильном положении

Лечебная физкультура

Так как чаще всего причиной искривления бывает слабость мышечно-связочного аппарата то и лечат патологию специальными упражнениями. Кроме них полезно плавание лыжные прогулки подвижные игры. А ежедневно нужно делать гимнастику. Лечебные упражнения можно включать в утреннюю зарядку или выполнять днем. При занятиях нужно избегать сильного растяжения мышц спины и повышенной нагрузки на позвоночник. Каждое упражнение выполняется 5-7 раз. При работе только одной стороны тела обязательно повторять его в другую сторону.

Итак последовательность выполнения такова:

• Стать прямо ноги на ширине плеч руки опущены. Выполнять наклоны в сторону при этом одна рука скользит вниз по ноге другая – вверх в подмышечную впадину.
• В том же самом исходном положении поднять одну руку вверх. Выполнять рывки руками назад. Поменять положение рук.
• Стать на четвереньки. Одновременно поднимать правую руку и левую ногу растягивая тело.
• В том же исходном положении скользящим движением продвинуть руки вперед прогибаясь в спине потом приблизить руки к коленям.
• Лежа на животе развести руки в стороны. Одновременно приподнять верхнюю часть туловища и прогнуться назад.
• То же самое сделать взяв в руки гимнастическую палку и вытянув руки вперед.
• Лежа на спине поднять руки над головой. Выполнять упражнения «велосипед» и «ножницы».

Комплексный подход

Вы должны помнить что плечи — это не отдельная часть организма живущая своей жизнью. Это составляющая мышечно-костного комплекса который объединяет шею ребра лопатки и непосредственно плечи.

Давайте вспомним школьную биологию а именно раздел анатомии. Плечевой комплекс неразрывно связан с плечевой костью ключицей грудным отделом позвоночника грудной клеткой и лопатками. Благодаря этому мы способны совершать огромный диапазон движения в верхней части тела. Но в отличие от например бедренного сустава который работает по принципу шарнира все эти кости могут оптимально выполнять свои функции только благодаря сложной системе мышц и связок. Когда мягкие ткани вынуждены длительное время выполнять однообразные движения или находиться в одном и том же положении их подвижность уменьшается и они «запоминают» неправильное положение.

Как расправить плечи мышцы которых застыли в неправильном положении и причиняют боль неудобство а также ухудшают работу других систем организма (в первую очередь дыхательной и сердечной)? Заведите себе привычку — регулярно выполнять определенные упражнения хотя бы раз в день. Редкими тренировками вы ничего не добьетесь. Если у вас сидячая работа то старайтесь выкроить время на обеде чтобы хоть чуть-чуть размять спину.

Ваш выход!

Теперь вы знаете на что обращать внимание пришло время оценить собственную осанку. Если вы обнаружите какие-то из перечисленных отклонений от нормы используйте растяжки и силовые упражнения чтобы их исправить

Интегрируйте необходимые силовые упражнения в свою тренировочную программу. Например если у вас верхний перекрестный синдром выполняйте силовые упражнения вроде тяг и вращения плеч в день спины. Рекомендую 3 подхода по 8-12 повторений.

Оставьте статические растяжки на конец тренировки. Выполняйте растяжки так чтобы они давали ощущение натяжения мышцы но не вызывали боль. Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд и делайте 3-5 подходов.

Продолжайте в таком духе и очень скоро вы заметите великолепные результаты: вы станете лучше себя чувствовать лучше выглядеть и поднимать больший вес!

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Ступни и Лодыжки

Как и у плеч бедер и спины у ступней и лодыжек также есть свое правильное положение. При корректной постановке ступни и лодыжки должны быть направлены вперед а не вовнутрь или наружу.

Вот несколько распространённых постуральных отклонений в ступнях и лодыжках. Если вы обнаружили у себя одно или даже несколько из перечисленных нарушений попробуйте для облегчения проблемы выполнять упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения.

Отклонение 9: Ступни повернуты внутрь

Носки повернуты к линии проходящей через центр тела

Сверхактивные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра (наружная мышца бедра).

Упражнения для вытягивания мышц: растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта.

Малоактивные мышцы: Большая и малая ягодичные мышцы.

Упражнения для укрепления: ягодичный мостик с фитнес лентой на бедрах боковая проходка с фитнес лентой приседания с фитнес лентой на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Носки развернуты от центральной линии тела

Сверхактивные мышцы: Грушевидная мышца и другие глубокие внешние вращающие мышцы (мышцы расположенные очень глубоко в бедре соединяющие бедренную кость с крестцом).

Упражнения для вытягивания мышц: растяжение ягодиц в положении сидя скрутки лежа самостоятельный миофасциальный релиз грушевидной мышцы растягивание мышц подвздошно-большеберцового тракта самостоятельный миофасциальный релиз мышц подвздошно-большеберцового тракта растяжка для танцоров.

Малоактивные мышцы: сгибатели бедра и косые мышцы.

Упражнения для укрепления: «Кокон» складывания на фитболе подъем ног в висе.

Теперь зная на что необходимо обратить внимание самое время проанализировать положение своего тела. Если вы выявили на своих фотографиях какие-либо из этих отклонений воспользуйтесь растяжками и укрепляющими упражнениями для их корректировки

По необходимости внедрите в свои тренировки упражнения для укрепления мышц. К примеру если у вас верхний перекрестный синдром используйте в качестве укрепляющих упражнений тяги и отведения плеча в день тренировки спины. Предлагаем выполнять 3 круга по 8-12 повторов.

В завершение тренировки сделайте несколько упражнений со статической растяжкой. Выполняйте упражнения так чтобы в мышцах было небольшое натяжение но не болезненное. Удерживайте каждое положение в течение 15-30 секунд и выполните по 3-5 повторений.

Придерживайтесь этих рекомендаций и вскоре заметите прекрасные результаты: ваше самочувствие и внешний вид улучшатся и вы сможете поднимать более тяжелые веса!

Вопрос пресса

Пресс при кифозе тоже немного деформирован. Из-за постоянной сутулости он постоянно сжат. Наша задача – его растянуть.

Для это подойдут различные стрейчинг-практики. Например ложитесь на живот руками упираясь в пол прогнитесь спиной назад чувствуя как растягивается продольная мышца пресса.

В принципе нет строгого запрета качать пресс в целом. Но делайте это лучше под вытяжением. Например подъем ног в висе или с упором на локти в брусьях.

Горбатая девушка смотрится некрасиво: плечи завернутые шеи “нет” голова опущена… Поэтому если есть такая проблема стоит ею заняться! Тем более что тренажерный зал может вам в этом легко помочь.)
Анита ваш онлайн-тренер ЕЩЁ!

Упражнения направленные на мышцы кора

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс это мышечный корсет который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ как исправить сутулость у взрослого.

Планка

Когда дело касается вовлечения мышц кора то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания кисти упираются в пол под плечами тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное следите чтобы спина всегда была прямой а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Упражнения с медицинским мячом

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол ноги и руки поднимите вверх удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед задержите в таком положении на несколько секунд затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Как выпрямить спину и плечи

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей…

К сожалению в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

• сколиоз;
• сутулость;
• круглая спина;
• кругловогнутая спина;
• плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

https://osankatela.ru/ispravlenie/vyrovnyat-osanku-plechi.html

Синдром круглой спины

Кифоз – это то что мы привыкли называть горбатостью. Он есть разных форм бывает врожденным может быть обусловлен генетически или просто “нажитым”. Сегодня мы будет говорить о последнем варианте когда тренажерный зал может помочь нам исправить эту проблему.

Синдром круглой спины выражается в искривлении позвоночника внутрь когда лопатки завернуты грудная клетка зажата в тиски.

Формируется такой недуг по ряду причин:

• Постоянное неправильное положение спины когда вы сидите.
  Расслабленно скрученно. По этому отличию всегда можно увидеть танцора: макушка тянется вверх плечи раскрыты спина – идеально ровная. Так и нужно на самом деле. И это чисто дело привычки.
• Сидячая работа. Кифоз – “болезнь бухгалтера
  ” и тех людей которые основную массу рабочего времени сидят за столом да еще и склонившись над бумагами. У таких людей часто область лопаток “костенеет” делается вообще малоподвижной. Естественно это провоцирует застои отложение солей и боли.
• Слабые мышцы спины.
  Когда разгибатели спины сильные такой проблемы не будет так как мышцы просто не дадут вам скрутиться. Вы когда нибудь видели сутулого пловца?

Сутулые плечи и нарушения осанки: неприятные последствия

Помимо того что неправильная осанка выглядит непривлекательно игнорирование правильного положения тела во время сидения и ходьбы может стать причиной массы физических неудобств к которым относятся:

• слабость и атрофия определенных мышц;
• постоянные головные боли;
• усталость в силу нарушения притока крови;
• боли в шее и плечах;
• боли в спине;
• защемление нервов;
• нарушения дыхания.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные. Для этого попробуйте выполнять нижеописанные упражнения.

Чтобы не допустить или устранить появление сутулости в плечах необходимо научиться расслаблять перенапряженные мышцы и укреплять ослабленные.