Конспект занятия по физкультуре для детей 5-6 лет «Выполнение упражнения Ласточка»; Упражнять в умении подлезать под 3-4 дуги»

Польза упражнения ласточка

Независимо от возраста и уровня физической подготовки упражнение ласточка для спины – это одно из самых простых движений которое позволяет укрепить поясницу ягодичные улучшить осанку. Также упражнение активно задействует мышцы ног рук плечи и кора.

Основные преимущества гимнастической ласточки:

• Улучшение осанки приведение плеч в естественное положение.
• Укрепление поясничного отдела и ягодиц.
• Профилактика грыж и протрузий.
• Улучшение координации движений и чувства равновесия.
• Приведение мышц в тонус.

Особенно стоит выделить пользу упражнения ласточка для женщин так как поза способна укреплять мышцы тазового дна. Для мужчин это может быть полезно при профилактике простатита для усиления циркуляции крови в органах малого таза.

Основным и единственным недостатком является неправильная техника и применение движения. Гимнастическое упражнение ласточка задействует мышцы в статическом режиме то есть без активного сокращения. Это позволяет привести их в тонус но не стимулирует рост. Также движение не приводит к похудению и почти не повышает трату калорий потому не стоит применять его с целью жиросжигания.

Краше Всех

Координация движений от которой зависит насколько красиво человек двигается просто ходит или танцует тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».

Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры.

Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того упражнение Ласточка развивает выносливость чувство равновесия сосредоточенность и укрепляет позвоночник.

Уделяя ему всего 5 минут в день вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях.

Проверьте себя станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль срочно приступайте к тренировкам.

Какие мышцы включаются в работу?

Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни.

Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект укрепляя иммунную защиту.

Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки

1. Встаньте ровно сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе колени прямые (а).

2. Поднять руки в стороны до уровня плеч.

3. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад подняв до уровня таза (в).

4. Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие а голову приподнимите и смотрите перед собой.

5. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола.

6. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу.

7. Задержитесь на несколько секунд а затем возвращайтесь в начальную позицию.

Стоять в позе «ласточки» правильно не качаясь и не размахивая руками довольно сложно. Будет легче если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой.

В исходное положение возвращаются одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол.

Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд.

Если ничего не получается пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.

Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно вдумчиво без рывков отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия.

Когда научитесь свободно держать равновесие упражнение можно усложнить вытягивая руки не в сторону а вперёд:

Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так:

Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед нога опускается;
• Нога которая служит опорой сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен

Более простой вариант. Предназначен для начинающих

Упражнение ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом но также предназначено для укрепления мышц спины бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным он подойдет даже тем кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может.

Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике.

Подъем ноги делайте на выдохе.

Шея вытянута вперед голова на одной линии с туловищем лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха опустить в исходное положение.

Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать.

Ласточка с мячом

Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины живота и ног а также улучшить координацию движений.

Мяч подбирается комфортного диаметра так чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах.

Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник квадратная мышца поясницы мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы вращающая манжета плеча передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того как мяч оказался за головой следует втянуть живот выпрямить спину придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания

Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении)
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант.

Базовая техника упражнения Ласточка

//vnmsa.mirtesen.ru/vn/user-video/iframe/

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

//vnmsa.mirtesen.ru/vn/user-video/iframe/

Тренируясь ежедневно утром и вечером уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут сохраняя равновесие.

Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины ягодиц и бедер увеличения подвижности тазобедренных суставов.

Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку то она может войти в привычку и результата от занятий просто не будет.

Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок .

Не бросайте заниматься и помните что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть но и укрепить свое тело развить мышцы и выносливость улучшить тонус поднять настроение и зарядиться энергией

Какие мышцы работают

При правильной технике выполнения ласточки задействуются:

• Прямая и косые мышцы живота.
• Спина (поясница трапеции ромбовидные).
• Руки.
• Плечи.
• Бицепс бедра и квадрицепс.
• Икроножные.
• Ягодичные.

Тем не менее некоторые техники изменяют нагрузку на разные участки тела. Потому то какие мышцы работают во время сохранения позы также зависит и от варианта упражнения.

Техника выполнения стоя на одной ноге

Это классическая ласточка с акцентом на равновесие и работу мышц кора и ягодиц.

Техника:

1. Встаньте прямо. Ноги сведены вместе спина прямая руки лежат на бедрах. Плечи развернуты назад грудь слегка выпячена вперед (это позволит позвоночнику и шее находится в естественном положении).
2. Поднимайте руки в стороны до тех пор пока они не будут параллельны полу.
3. Медленно наклоняйте корпус вперед одновременно отводя одну ногу назад.
4. Перенесите весь вес на опорную ногу и удерживайте положение не сгибая спину и ноги.

На первых порах допускается опускание корпуса не до конца чуть выше угла в 90 градусов. Это связано с недостаточной мобильностью в тазобедренном суставе. Главное следить за тем чтобы спина оставалась прямой.

Основные технические проблемы и ошибки при выполнении:

• Поднятая нога опускается при наклоне корпуса – недостаточная мобильность слабый мышечный тонус ног.
• Сгибание опорной ноги в колене – слабая растяжка бедер.
• Кругление спины – слабые мышцы-сгибатели спины мышцы кора.
• Опущение рук – недостаточный тонус дельтовидных.

Упражнение «Ласточка» — на баланс и укрепление мышц спины и ног ( 11 фото + 3 видео )

Координация движений от которой зависит насколько красиво человек двигается просто ходит или танцует тесно связана с чувством равновесия.

Помогают воспитать чувство равновесия статические позы выполняемые на одной ноге. Одно из них — упражнение «Ласточка».
Упражнение «Ласточка» многим знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря механике положения тела в упражнении ласточка задействуются многие мышечные группы и тренируется вестибулярный аппарат. Кроме того упражнение Ласточка развивает выносливость чувство равновесия сосредоточенность и укрепляет позвоночник. Уделяя ему всего 5 минут в день вы добьетесь следующих результатов:

• тренирует равновесие;
• проработаете пресс и спинные мышцы сформировав прочный мышечный корсет;
• укрепите область солнечного сплетения;
• сможете избавиться от жировых отложений на животе и боках;
• улучшите кровообращение в целом;
• выровняете искривленный позвоночник;
• повысите подвижность суставов и эластичность хрящевых тканей.

Для детей ласточка рекомендуется с самого раннего возраста а еще оно является базовым в гимнастических кружках и секциях. Проверьте себя станьте в позу «ласточки». Если успехов ноль срочно приступайте к тренировкам. Какие мышцы включаются в работу?
Ласточка считается универсальным гимнастическим упражнением полезным для всех людей без исключения. Особенно рекомендуется выполнять его в домашних условиях людям ведущим сидячий или просто малоподвижный образ жизни. Упражнение имеет хороший оздоровительный эффект укрепляя иммунную защиту. Какие же мышцы работают при выполнении ласточки? Их достаточно много:

• прямые и косые мышцы живота;
• поясничная мускулатура;
• двуглавые мышцы ног;
• икроножные мышцы;
• ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• дельтовидные мышцы;
• трапециевидные и ромбовидные мышцы спины.

Техника классической Ласточки
Встаньте ровно сомкнув ноги и вытянувшись по струнке — ноги вместе колени прямые (а). Поднять руки в стороны до уровня плеч. Перенесите вес на одну ногу и наклоните туловище вперед. Вторую ногу одновременно с этим движением оторвите от пола и вытяните назад подняв до уровня таза (в). Руки держите разведенными в стороны и поддерживайте с их помощью равновесие а голову приподнимите и смотрите перед собой. Спина должна быть прямой и располагаться параллельно относительно пола. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу. Задержитесь на несколько секунд а затем возвращайтесь в начальную позицию. Стоять в позе «ласточки» правильно не качаясь и не размахивая руками довольно сложно. Будет легче если дышать ровно и сфокусировать взгляд на одном предмете непосредственно перед собой. В исходное положение возвращаются одновременно разгибая туловище и ставя вытянутую ногу на пол. Попробуйте начать с 3-5 подходов по несколько секунд. Если ничего не получается пробуйте отрывать ногу от пола сначала на небольшую высоту. И в таком положении держаться хотя бы 10 секунд.
Важно! При выполнении упражнений не торопитесь. Работайте очень медленно вдумчиво без рывков отслеживайте и фиксируйте на секунды напряжение в мышцах. Следите за дыханием: выдох происходит в конце усилия. Когда научитесь свободно держать равновесие упражнение можно усложнить вытягивая руки не в сторону а вперёд: Ещё более сложный вариант — боковая Ласточка. Возможно кто-то сможет сделать и так: Типичные ошибки при выполнении упражнения Ласточка

• При наклоне туловища вперед нога опускается;
• Нога которая служит опорой сильно согнута в коленке;
• Спина неровная;
• Руки опущены.

Ласточка с колен
Более простой вариант. Предназначен для начинающих Упражнение
ласточка из упора на коленях и локтях тренирует равновесие тела более щадящим методом но также предназначено для укрепления мышц спины бедер и ягодиц. Этот вариант можно считать более облегченным он подойдет даже тем кто обычную ласточку в силу своих особенностей выполнить не может. Из исходного положения на коленях и локтях ноги поочередно поднимаются и вытягиваются назад параллельно полу. Старайтесь не сгибать ногу в колене и не прогибаться в позвоночнике. Подъем ноги делайте на выдохе. Шея вытянута вперед голова на одной линии с туловищем лицом вниз. Подняв ногу и противоположную руку и максимально вытянув их сделать неторопливо три глубоких вдоха и выдоха опустить в исходное положение. Повторить поднятие 3-5 раз. Перейти на другую ногу и руку. Не забывать ровно и глубоко дышать. Ласточка с мячом
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины живота и ног а также улучшить координацию движений. Мяч подбирается комфортного диаметра так чтобы при выведении его за голову не было дискомфортных ощущений в плечах. Главные задействованные мышцы

• Туловище: мышцы живота мышца выпрямляющая позвоночник квадратная мышца поясницы мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы вращающая манжета плеча передняя зубчатая мышца ромбовидные мышцы нижний пучок трапециевидной мышцы.

Техника выполнения упражнения Ласточка с мячом:

• Встаньте ровно ноги на ширине плеч. Мяч располагается у носочков стоп рядом с ногами. Необходимо захватить его обеими ладонями так чтобы можно было за счет поворота в плечах одним движением вывести мяч над головой.
• После того как мяч оказался за головой следует втянуть живот выпрямить спину придайть позвоночнику нейтральное положение. и стабилизировать положение корпуса.
• Расправьте грудь и плечи.
• Затем необходимо перенести вес тела на правую ногу и обеспечить стабильное положение.
• Далее выполняем наклон вперед при этом особое внимание уделяется положению центра тела. Лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и зафиксированы в этом положении.
• Одновременно наклоняясь с мячом вперед одну ногу отводят назад. Туловище принимает положение параллельное полу. Живот втянут. Вес тела сосредоточен на ноге которая стоит на полу. Вторая — выпрямлена позади тела и зафиксирована параллельно полу в одной плоскости с туловищем.

• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. Туловище с поднятой ногой и вытянутыми вперед руками с мячом должны формировать прямую линию.
• Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
• Обратное движение происходит за счет разгибания в тазобедренном суставе ногу приставляют одновременно с полным разгибанием корпуса. По сути это упражнение является хорошим вариантом для отработки сложно координационных движений когда работа руками и корпусом выполняется одновременно.
• Подходов тоже может быть от 3 до 12 — зависит от цели тренировки и физических возможностей :).

Противопоказания
Упражнение Ласточка нельзя выполнять

• при высокой миопии и отслоении сетчатки
• повышенном ВГД (внутриглазном давлении)
• беременности.

Посмотрите видео с различными техниками выполнения упражнения Ласточка и выберите для себя наиболее подходящий на данный момент вариант. Базовая техника упражнения Ласточка

Усложнённый вариант упражнения Ласточка

Тренируясь ежедневно утром и вечером уже довольно скоро вы сможете стоять на каждой ноге по несколько минут сохраняя равновесие. Упражнение Ласточка также служит для развития координации движения и разработки мышц спины ягодиц и бедер увеличения подвижности тазобедренных суставов. Постоянно контролируйте правильность выполнения упражнений. Если вы допустите ошибку то она может войти в привычку и результата от занятий просто не будет. Данное упражнение является одним из самых популярных благодаря простоте техники выполнения. Оно является одним из базовых и прекрасно подходит для начинающих спортсменок . Не бросайте заниматься и помните что для любого результата нужно время. Таким образом вы сможете не только похудеть но и укрепить свое тело развить мышцы и выносливость улучшить тонус поднять настроение и зарядиться энергией
Материал взят: Тут

Техника на колене

Это самая легкая техника является главным подводящим упражнением для ласточки в классическом варианте. Двигательный шаблон позволяет выполнять его людям с любым уровнем подготовки. Акцент делается на бедра ягодицы и спину.

Техника:

1. Примите упор на руки и колени. Руки направлены в пол перпендикулярно поверхности в коленях и бедрах прямой угол. Спина прямая допускается легкий прогиб в пояснице.
2. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку так чтобы они находились параллельно полу.
3. Удерживайте позицию до конца подхода после чего смените рабочие руку и ногу и повторите подход.

Упражнения на равновесие и координацию в домашних условиях. Подборка выходного дня

Мы продолжаем публиковать различные комплексы упражнений в домашних условиях и сегодня у нас подборка упражнений которые помогут развить чувство равновесия координации укрепить вестибулярный аппарат. Стремясь сохранить равновесие мы теряем достаточное количество калорий а самое главное – прокачиваем глубокие мышцы-стабилизаторы которые поддерживают позвоночник и формируют красивую осанку.

Многие упражнения на баланс можно делать с отягощениями например взяв в руки гантели таким образом мы дополнительно прокачиваем мышцы рук и ног.

Подъемы на носочки

Стоя на полу или мягком коврике на вдохе плавно поднимаем руки вверх вытягиваем позвоночник становимся на носочки. Задержались на несколько секунд медленно опустились.

Усложненный вариант

: приподнявшись на носочки поднимаем руки сцепленные в замок вверх и делаем наклон право а затем влево. Опускаемся на стопы.

На развитие координации

: приподнявшись на носки отводим одну руку назад следим глазами за рукой. Возвращаем руку опускаемся. Аналогично с другой рукой.

Качели

Стоя на полу аккуратно покачайтесь вперед и назад. «Качели» можно выполнять отдыхая между основными упражнениями.

Подъемы на носочки одной ногой

Ноги на ширине плеч стопы параллельны друг другу. Оторвите одну ногу от пола и удерживайте ее на весу. Поднимайтесь на носочек опустите пятку вниз но не ставьте на пол удерживая равновесие. Выполните 10-20 повторов на каждую ногу. Сделайте 3 подхода.

Упражнения «Подъемы» дополнительно развивают мышечно-связочный аппарат стопы икроножные мышцы служат профилактикой плоскостопия и варикоза.

Цапля

Это известное упражнение направлено на развитие координации баланса ловкости а также улучшение кровотока в ногах.

Здесь мы стоим на одной ноге (в цигун упражнение называется «Золотой петух стоит на одной ноге»).

Стоя на полу ноги вместе поднимаем одну ногу так чтобы бедро было параллельно полу или выше. Носок натянуть на себя. Руки свободно вдоль тела либо вытянуть параллельно полу – так мы включаем в работу мышцы плеча. Стоя на одно ноге старайтесь не разворачивать таз в сторону поднятой ноги таз стабилен а центр тяжести не переносите на пятку. Равномерно распределяя вес по всей площади стопы мы дополнительно укрепляем свод стопы.

Продолжительность — не менее 10 секунд. Со временем рекомендуется ежедневно стоять по 3 минуты на каждой ноге поочередно.

Усложненный вариант: закрыть глаза и стараться сохранять равновесие.

Усложненный вариант + развитие координации: в положении цапли делать круговые вращения бедром вперед и назад.

По окончании упражнения «Цапля» можно подняться 3-5 раз на носки.

Ласточка

Еще одно хорошо всем известное упражнение. Дополнительно укрепляет глубокие распрямляющие мышцы спины квадрицепсы подколенные сухожилия ягодицы пресс.

Примите стойку на правой ноге левый носок касается пола за правой пяткой колено согнуто. Руки скрещены на груди. Наклонитесь вперед спина прямая. Выпрямляя левую ногу отведите ее назад так чтобы тело от макушки до левой пятки образовало прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2–3 счета. Медленно вернитесь в исходную позицию. Выполните повторы затем поменяйте ноги.

Усложненные варианты:

— В исходной позиции вытяните руки вперед параллельно полу и сохраняйте их в таком положении во время всего упражнения.

— Выполнять упражнение на босу балансировочной платформе.

На развитие координации: в положении “ласточка” отводить руки в стороны а затем соединять их над головой.

Классические выпады

Выпады можно выполнять вперед назад и в сторону – боковые выпады. По сути выпад – это перенос тяжести тела на одну из ног согнутую в колене. То есть вы делаете шаг ногой (вперед в сторону или назад) сгибаете эту ногу в колене и делаете ее опорой для всего корпуса.

Выпады вперед

. Стоя ноги на ширине плеч руки на талии либо свободно вдоль туловища. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите корпус вниз. В нижней точке бедро передней ноги и голень задней должны расположиться параллельно полу а голень передней ноги и бедро задней – перпендикулярно полу. Корпус прямо. Выпрямитесь ноги поставьте вместе и выполните выпад на другую ногу.

Вес тела старайтесь равномерно распределять на обе ноги.

Если позволяет пространство комнаты можно выполнять выпады вперед с продвижением вперед.

Выпады назад

. Правая нога делает шаг назад пятка не опускается. Сгибаем колени – левое колено находится на одном уровне с лодыжкой правое – почти прикасается к полу. Напрягаем бедра ягодицы выпрямляем ноги приставляем правую ногу возвращаясь в исходную позицию.

Выпады – простое но очень эффективное упражнение. Обрести устойчивость помогают мышцы нижней части спины и пресса. Поэтому выпады полезны для формирования осанки. Одновременно мы прорабатываем ягодичные мышцы и мышцы бедра.

Чтобы дополнительно укрепить мышцы голеней ягодиц бедер возьмите в руки гантели.

Приседы с подъемом ноги

Классические приседы направлены прежде всего на укрепление мышц бедра однако выполняя его мы одновременно работаем и на баланс.

Правила выполнения приседа. Ноги на ширине плеч носки чуть развернуты руки вдоль тела. Приседаем до параллели с полом так словно хотим сесть на воображаемый стул. Задержались на пару секунд в приседе поднялись отвели ногу в сторону или назад. Вернулись в исходное положение. Руки во время выполнения упражнения находятся впереди – для поддержания равновесия. Только при такой технике выполнения вы максимально нагружаете бедра и развиваете чувство баланса!

Поза дерева

Тренировке на баланс в йоге уделяется особое внимание поскольку с помощью таких асан происходит своего рода медитация. Именно спокойствие полный контроль над всем телом и сосредоточенность позволяют удержать равновесие. Не только наше тело находит свое состояние баланса но и наши нервные импульсы мысли и эмоции.

Поза дерева – «одноногая» асана похоже на упражнение «Цапля».

Стоя отведите в сторону правую ногу согните ее в колене. Стопой правой ноги обопритесь о колено левой ноги. Замрите в такой позе на несколько секунд сосредоточившись на положении тела в пространстве. Дышите глубоко и ровно. В позе дерева раскинутые в сторону руки поместите перед грудью сложив ладони. Еще сложнее будет устоять если вы поднимете согнутые в локтях руки над головой соедините ладони в виде домика.

Если у вас проблемы с сохранением равновесия в позе дерева попробуйте не так высоко поднимать согнутую ногу и для начала упереться в щиколотку. Позже можно будет подтянуть ногу выше — до колена или бедра. Еще один способ улучшить равновесие в позе — постараться как можно сильнее расширить стопу расставив пальцы.

Регулярное выполнение позы дерева улучшает концентрацию дарит спокойствие укрепляет мышцы развивает координацию и баланс что положительно влияет на нашу походку (делает ее более устойчивой) на то как мы стоим и как выполняем многие повседневные действия о которых обычно не задумываемся.

Лечебная гимнастика в Казанском центре кинезитерапии

В Казанком центре кинезитерапии проводятся функциональные тренировки на развитие глубоких мышц которые питают позвоночник и костно-хрящевую ткань суставов формируют крепкий мышечный корсет тела и правильную осанку. Гимнастика также включает упражнения на развитие чувство равновесия (баланса) и координации движений повышение гибкости и эластичности мышц.

Необходима консультация специалиста.

Консультация врача + диагностика методом прикладной кинезиологии – 1000 руб.

Звоните пишите! Тел.: (843) 570-55-25 WhatsApp: 79655968085 или группа вконтакте.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Похожие статьи:

Упражнения при болях в спине пояснице. Как снять боль без лекарств?

Упражнения на пресс для женщин

Слабый пресс прощай поясница. Крепкие брюшные мышцы как профилактика грыжи диска и гиперлордоза

Техника лежа на животе

Упражнение в первую очередь направлено на укрепление поясницы и сопутствующих мышц. Также в работу включаются ягодичные мышцы.

Техника:

1. Ложитесь на пол животом руки параллельны телу ноги полностью выпрямлены.
2. Поднимайте корпус и руки как можно выше и удерживайте позицию до конца подхода.
3. Повторите сет необходимое количество раз.

Как правильно тренироваться

Упражнение считается полностью автономным потому может эффективно использоваться даже без применения других движений.

Основные правила для эффективного выполнения ласточки:

• Всегда ориентируйтесь на время и старайтесь прогрессировать повышая длительность подхода.
• За тренировку старайтесь выполнять хотя бы 3-5 сетов.
• Раз в неделю делайте подходы на максимальное удержание позиции (до отказа) это помогает ускорить прогрессирование.
• Для лучшего эффекта чередуйте все три варианта выполнения.