Кардио тренировка в тренажерном зале

Миф про продолжительность кардио-тренировки

Наверняка вы слышали что кардио нужно выполнять минимум 40-45 минут чтобы организм переключился на сжигание жира. Якобы первые сорок минут горит гликоген а потом волшебный тумблер переключается в положение «сжигать жир».

В нашем организме нет волшебного тумблера который после 40 минут кардио начинает сжигать жир

Однако с точки зрения физиологии этот миф очень легко опровергнуть. В кардио-тренировках не всегда используется гликоген в качестве источника энергии.

Разберем на простом примере: когда вы медленно бежите в постоянном темпе и без одышек организм расходует жирные кислоты. Они свободно гуляют по крови а при физической нагрузке расщепляются и переносятся в мышцы где под действием кислорода окисляются обеспечивая энергией рабочую мышцу. Это аэробная работа то есть организму достаточно кислорода чтобы обеспечить энергией мышцы.

Еще один вид нагрузки — анаэробный. Когда вы быстро бежите организм не успевает получать достаточное количество кислорода для окисления жирных кислот поэтому подключается гликоген (углеводы). Это более быстрое топливо однако оно выделяет побочные продукты которые закисляют мышечные клетки в результате чего мы утомляемся.

На самом деле запасы гликогена нельзя полностью истощить так как организм имеет защитный механизм. Нередки случаи на соревнованиях когда спортсмены падают в обморок из-за сильного утомления. Именно так организм защищается не давая вам возможность продолжить работу.

А теперь самое интересное — сжигание жира начинается с 1 минуты кардио! Наш организм сжигает жир не только во время кардио — он делает это всегда.

А вот почему — вы сейчас сидите и читайте статью. Ваш организм тратит энергию на разные процессы жизнедеятельности в том числе и поддержание позы работы органов мозга. Все эти процессы требуют энергообеспечения — организм расходует жир.

Тут очень легко провести аналогию с автомобилем наше тело — тот же механизм которому нужна энергия (бензин). Однако оно работает («заведено») постоянно поэтому всегда расходует топливо. Когда мы лежим — топлива расходуется меньше когда идем — больше а при беге расход энергии возрастает.

Таким образом мнение о том что жир расходуется только после 40 минут тренировки — миф. У тела есть гибкий механизм который позволяет расходовать гликоген только при определенной интенсивности тренировки в остальных случаях всегда и везде расходуется жир даже после 1 минуты кардио.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ И ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ОТДЫХА

Мышечная адаптация как в аэробных так и в силовых тренировках может потенциально пересекаться и перекрываться поэтому очень важно оставлять достаточно времени между тренировками для отдыха и чтобы оптимизировать производительность и адаптироваться. /45/

Мышечная боль сопровождаемый упражнениями высокой интенсивности может длиться до 6 часов поэтому следует сделать паузу между тренировками по крайней мере на такое время. /267/

И наоборот если сделать слишком большую паузу возможно вы почувствуете мышечную боль еще с предыдущей тренировки. Это потому что мышечная боль имеет отсроченное начало. Постарайтесь найти золотую середину: достаточно время отдыха после предыдущей тренировки но перед появлением мышечной боли (особенно после тренировки нижней части тела) которая таким образом не повлияет на качество вашей тренировки.

Что касается последовательности оно не всегда оказывает радикальное влияние на рост мышц. В нескольких исследованиях изучалась адаптация при тренировках с отягощениями до аэробных тренировок или наоборот и было обнаружено что последовательность тренировок незначительно повлияла на улучшение мышечной силы и роста мышц. /89/

С практической точки зрения усталость от силовых тренировок вероятно будет иметь меньшее влияние на кардиотренировки чем наоборот. Подумайте об этом. Что лучше устать после 3 повторений приседаний или после 5-ти километровой пробежки? Поэкспериментируйте с последовательностью и временем тренировок чтобы увидеть что подходит вам больше и улучшает вашу производительность.

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни сидячая работа ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и как следствие более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак вы выяснили почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день можно заниматься 2–5 раз в неделю все зависит от ваших возможностей и желания. Помните если вы делаете это хотя бы дважды в неделю пусть даже в домашних условиях вы уже здоровее и сильнее тех кто этого не делает совсем!

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио бег может вызвать большую нагрузку на мышцы скорее всего из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт однако больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов вероятно не лучшая идея но такие занятия как езда на велосипеде могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /310/

Можно ли делать кардио каждый день для похудения

В интернете существует не одна тысяча «чудодейственных методов» похудения хотя способ избавления от лишнего веса прост: энергозатраты за день должны превышать количество полученных из пищи калорий.

По этой причине каждодневные тренировки (к примеру утренние пробежки) — наиболее эффективный способ добиться желаемых результатов так как они позволяют за короткий промежуток времени сжечь много калорий что при условии соблюдения соответствующего режима питания способствует жиросжиганию и избавлению от накопленных килограммов.

Внимание! Большинство инструкторов советует создавать ежедневный дефицит в 100—200 калорий.

Эффект ежедневных кардио нагрузок

Интенсивные аэробные занятия требуют большого количества энергии источниками которой являются:

• потребляемая человеком пища (она поддерживает жизнедеятельность организма);
• заблаговременно накопленная жировая прослойка (резерв организма).

В случае если калорий полученных из пищи будет недостаточно для покрытия энергозатрат тренировки человеческое тело начнёт сжигать жир будут уходить лишние килограммы.

Внимание! Кардионагрузки признаны лучшим методом сжигания жира за счёт их интенсивности: пребывание сердечно-сосудистой системы в состоянии стресса а также работа практически всех мышц организма требуют большего количества энергии на единицу времени чем силовые тренировки.

Когда ежедневно заниматься нельзя?

Не стоит прибегать к ежедневным тренировкам при наличии следующих проблем со здоровьем:

• заболеваний сердечно-сосудистой системы (аритмии тахикардии сердечной недостаточности);
• болезней пищеварительного тракта (язвы гастрита);
• склонности к повышенному или пониженному давлению;
• травм опорно-двигательного аппарата;
• инфекционных или вирусных заболеваний воспалительных процессов в организме.

Совет. Указанный выше перечень не исчерпывающий. При наличии тех или иных проблем со здоровьем следует предварительно получить консультацию врача.

При отсутствии опыта тренировок не стоит сразу прибегать к столь частым занятиям кардио так как это чревато:

• травмами;
• переутомлением;
• ухудшением психоэмоционального состояния.

КАК КОМБИНИРОВАТЬ КАРДИО И СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 1

• Понедельник утром: нижняя часть тела • Понедельник полдень: стационарный велосипед 8-10 подходов по 1 минуте пауза 1 минуту. Начните с 5-минутной разминки и закончите с 5-минутной заминкой. • Вторник: верняя часть тела – жим • Среда: отдых. • Четверг утром: нижняя часть тела • Четверг после полудня: стационарный велосипед около 15 км все время (закончите 15 км как можно быстрее и стремитесь к ежедневному улучшению результата) • Пятница: верхняя часть тела – тяга

ПРИМЕР ПЛАНА ТРЕНИРОВОК 2

• Pondelok: Vrchné partie- tlaky • Понедельник: верхняя часть тела – жим • Вторник: верхняя часть тела – тяга • Среда утром: нижняя часть тела • Среда во второй половине дня: велотренажер 30 минут в одном темпе (Попробуйте максимальную интенсивность в течение 30 минут) • Четверг: отдых. • Пятница: верхняя часть тела – жим • Суббота: верхняя часть тела – тяга • Воскресенье утром: нижняя часть тела • Воскресенье полдень: гребной тренажер 6-8 подходов примерно на 400 метров а затем 200 метров для восстановления. (Начните с 5-минутной разминки а затем 5-минутная заминка)

Источник bodybuilding.com

Источники:

1. Hickson R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology 45(2-3) 255-263. 2. Lundberg T. R. Fernandez-Gonzalo R. Gustafsson T. & Tesch P. A. (2013). Aerobic exercise does not compromise muscle hypertrophy response to short-term resistance training. Journal of Applied Physiology 114(1) 81-89. 3. Mikkola J. Rusko H. Izquierdo M. Gorostiaga E. M. & Häkkinen K. (2012). Neuromuscular and cardiovascular adaptations during concurrent strength and endurance training in untrained men.International Journal of Sports Medicine 33(9) 702-710. 4. Sale D. G. MacDougall J. D. Jacobs I. & Garner S. (1990). Interaction between concurrent strength and endurance training. Journal of Applied Physiology 68(1) 260-270. 5. Baar K. (2014). Using molecular biology to maximize concurrent training. Sports Medicine 44(2) 117-125. Häkkinen K. Alen M. Kraemer W. J. Gorostiaga E. Izquierdo M. Rusko H. … & Romu S. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training.European Journal of Applied Physiology 89(1) 42-52. 6. Bell G. J. Petersen S. R. Wessel J. Bagnall K. & Quinney H. A. (1991). Physiological adaptations to concurrent endurance training and low velocity resistance training. International Journal of Sports Medicine 12(4) 384-390. 7. Eklund D. Schumann M. Kraemer W. J. Izquierdo M. Taipale R. S. & Häkkinen K. (2016). Acute endocrine and force responses and long-term adaptations to same-session combined strength and endurance training in women. The Journal of Strength & Conditioning Research 30(1) 164-175. 8. Cadore E. L. Izquierdo M. dos Santos M. G. Martins J. B. Lhullier F. L. R. Pinto R. S. … & Kruel L. F. M. (2012). Hormonal responses to concurrent strength and endurance training with different exercise orders.The Journal of Strength & Conditioning Research 26(12) 3281-3288. 9. Gergley J.C. (2009). Comparison of two lower-body modes of endurance training on lower-body strength development while concurrently training. Journal of Strength & Conditioning Research 23(3) 979-987.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да это тоже кардио причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий» как пел Высоцкий не самый хороший вариант для кардио но это лучше чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще выполняйте его столько сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый страдает от лишнего веса можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран встаньте перед ним. Просто выполняйте все что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости энергии настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку заряд позитива обеспечен.