Методика обучения технике бега на длинные дистанции

Задача 7. Совершенствование техники бега на длинные дистанции

Средства: использование указанных выше упражнений для исправления индивидуальных ошибок; бег с ускорением 3-5 х 100-120 м; бег с ходу 3-5 х 60-70 м; бег со сменой ритма 3-5 х 200 м (смена ритма через каждые 40-50м). Бег 3-4 х 100-120 м из них 50-60 м бег с горы под углом 5-8° и 50- 60 м — пробегание по инерции по горизонтальной поверхности 50-60 м.

Методические указания: после овладения основами техники бега необходимо систематически работать над совершенствованием деталей техники и закреплением правильных навыков; выявлять причины ведущие к нарушению техники бега. Подбирать СБУ и комбинации различных беговых средств для их исправления.

Правила бега на длинные дистанции

Правила бега на длинные дистанции – это рекомендации обеспечивающие безопасную и качественную подготовку спортсмена к бегу а также успешное выступление на соревнованиях. Успех в беге на длинные дистанции заключается не только в правильной технике и хорошей физической подготовке но и зависит от многих факторов таких как:

• выбор экипировки
• режим питания
• гидратация

Беговую экипировку можно разделить на два типа: соревновательную и тренировочную. Правильный выбор беговой одежды и обуви зависит от многих факторов:

• температуры и влажности воздуха
• погоды
• рельефа
• длины дистанции
• интенсивности бега

Вот несколько полезных правил для бега на длинные дистанции:

• в прохладную погоду всегда используйте легкую ветровку на разминку и заминку которую потом можно снять во время интенсивной части занятия или соревнования
• покупайте только специальную беговую одежду и носки которые шьются из тканей препятствующих перегреву натиранию и хорошо отводящих влагу
• для низко интенсивных длинных или восстановительных пробежек используйте кроссовки с более мягкой и толстой подошвой
• чтобы не перегреться в процессе тренировки или соревнования одевайтесь как на +8-10 градусов от настоящей температуры за окном
• всегда берите с собой воду (особенно если тепло на улице). Это может быть как маленькая бутылочка в поясной сумке так и рюкзак с питьевой водой на спине
• в теплую и жаркую погоду используйте головной убор с сеточкой на макушке
• выбирайте кроссовки в зависимости от рельефа по которому преимущественно будете бежать (асфальт пересеченная местность трек)

На соревнования всегда одевайтесь легче и обязательно тестируйте экипировку на контрольных тренировках.

Поскольку бег на длинные дистанции требует большого количества энергии и жидкости необходимо своевременно восполнять запасы углеводов воды а также солей которые выходят из организма с потом. Поэтому каждые 40-50 мин бега восполняйте запас углеводов в виде энергетических гелей или сладких напитков.

Между тренировками и во время пейте изотонические напитки. Перед занятием минут за 15-20 выпивайте стакан воды и восполняйте потери жидкости и солей сразу после длительных тренировок и соревнований.

В ежедневном рационе питания у вас должны преобладать углеводы: крупы фрукты ягоды овощи зерновые и т.п. Не выполняйте интенсивные тренировки на голодный желудок поскольку это чревато гипогликемией и потерей сознания.

Всегда как следует прогревайте и разминайте тело активными движениями перед длинными тренировками. Особенно уделяйте большое внимание разминке и растяжке мышц и суставов таза бедер голени и стоп. Все должно быть готово к длинным физическим нагрузкам. После тренировок минимум 10-15 мин обязательно растягивайтесь пассивно (статическая растяжка) снимайте нагрузку с уставших мышц сухожилий и связок.

«Самое главное в беге – не скорость и не расстояние. Главное – постоянство: бегать каждый день» — Харуки Мураками японский писатель и бегун любитель автор книги «о чем я говорю когда говорю о беге».

Важность правильной подготовки к бегу на длинные дистанции

Чтобы показывать рекордные результаты в данной дисциплине легкой атлетики необходимо обладать солидным стажем тренировок. Длительные тренировки позволяют выработать правильную технику бега развить скоростные качества повысить выносливость и способность переносить высокие нагрузки.

Подготовка спортсмена к бегу на длинные дистанции будет малоэффективной если в ней будут отсутствовать специальные силовые упражнения направленные на развитие всех групп мышц которые принимают участие в забеге. Большое значение имеет и тактическая подготовка которая состоит в умении точно распределить свои силы на всей дистанции а также своевременно начать финишный рывок. Эти моменты подчас являются определяющими в соревнованиях.

Техника бега на длинные дистанции

Техника бега на длинные дистанции – это позы и движения бегуна обеспечивающие сочетание максимальной эффективности и экономичности бега. Дистанция 5 км – это около 5000 шагов. дистанция 42 км – это примерно 42000 шагов. Задумайтесь: как пробежать столько тысяч шагов не теряя темп и не получая травм? Прежде чем мы перейдем к основам техники бега рассмотрим очень важную логическую цепочку. Это позволит лучше понять данную дисциплину и почему необходимо бегать именно так.

За свою продолжительную тренерскую карьеру у меня была возможность протестировать разные методики что позволило мне прийти к выводу какая техника бега наилучшим образом позволяет преодолевать длинные дистанции и не приводит к травмам. Это особенно актуально для спортсмена-любителя.

Начнем с того что бег на длинные дистанции – это вид спорта связанный с воспитанием такого физического качества как ВЫНОСЛИВОСТЬ – способность противостоять утомлению которая классифицируется на: мышечную сердечно-сосудистую выносливость дыхательной системы и ментальную.

Рассмотрим каждое из этих качеств по-отдельности:

1. Мышечная выносливость – это способность позволяющая нашим работающим мышцам долго трудиться и напрягаться преодолевать от 5000 до 42000 шагов эффективно желательно без потери качества. Сюда важно отнести не только выносливость тех мышц которые обеспечивают наши беговые движения но и тех которые поддерживают правильную позу: мышцы шеи туловища таза.
2. Когда наше сердце и система кровеносных сосудов способны эффективно обеспечивать работающие мышцы кислородом и всеми необходимыми питательными веществами а также быстро выводить и удалять продукты энергетического метаболизма речь идет о Сердечно-сосудистой выносливости.
3. Выносливость дыхательной системы. Без кислорода мы далеко не убежим поэтому легкие и дыхательные мышцы должны уметь работать эффективно и долго чтобы насыщать кровь кислородом и выводить углекислый газ из организма.
4. Ментальная выносливость – это умение использовать свои умственные и волевые способности для поддержания длительного физического напряжения и преодоление утомления борьба за успех в своей цели день за днем шаг за шагом.

И разбирая вопрос правильной техники бега на длинные дистанции мы должны думать не только о том какая поза и беговой шаг будут эффективны с точки зрения биомеханики; но в большей степени о том чтобы конкретный спортсмен мог поддерживать данную технику часами без потерь эффективности. То что работает для забега на 50 400 800 метров не будет работать для 5 или 42 км.

Фазы бега на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции состоит из трех основных фаз:

1. Опорная или фаза приземления – когда стопа встает на опору перед отталкиванием. Эффективней всего приземляться как можно ближе к линии общего центра тяжести или даже под него. В этом случае вы быстрее проходите опору без потерь лишней энергии.
2. Фаза отталкивания – опорная нога выталкивает спортсмена вперед. Всегда стремитесь выпрямить толчковую ногу. Этому помогает активный выброс колена маховой ноги вперед и вверх и синхронное движение вперед противоположной руки а также небольшая подача таза вперед.
3. Фаза полета (это то что и отличает бег от ходьбы) – когда обе ноги находятся над опорой. В беге на длинные дистанции она невысокая и короткая. Более высокая частота шага имеет преимущество над длиной шага.

Постановка стопы при беге на длинные дистанции

Правильная постановка стопы на опору при беге на длинные дистанции дает эффективный импульс к продвижению вперед и предотвращает травмы.

Самая большая ошибка в беге на длинные дистанции – это бежать на носках или приземляться на носок. Такая техника приводит всегда к травмам мышц а также сухожилий голени и стопы усилению поперечного плоскостопия. Она способствует последующему снижению темпа поскольку не задействует правильно мышцы бедра.

Бег с постановкой стопы на пятку также лучше не использовать по причине увеличения времени нахождения на опоре и вертикальных колебаний что ведет к более низкому темпу. Постановка стопы на пятку где нет никакой амортизации делает бег более жестким и травматичным для выше расположенных суставов и позвоночника; а также способствует развитию продольного плоскостопия.

Я рекомендую ставить стопу на центр плавно перекатываясь на ней. При этом пятка должна обязательно перед отталкиванием встать на опору на короткое мгновение. Стопа человека устроена так что в ее середине она имеет лучшую амортизацию свода. Внешнее ребро стопы находится ниже к опоре на него мы и начинаем приземляться первым после чего стопа сама естественным образом продолжает вставать на опору. Стремитесь к тому чтобы приземление было мягким.

Перекатывайтесь на стопе с ее задней части на переднюю последовательно перенося вес тела и не задерживаясь долго на опоре. После отталкивания при проносе ноги держите стопу чуть натянутой на себя и собранной. Это даст хороший импульс к качественному приземлению и работе всех мышц стопы и голени для смягчения удара и хорошего толчка в следующий беговой шаг.

Положение туловища при беге

Я учу своих спортсменов небольшому “падению” тела во время бега вперед. Угол падения зависит от скорости бега. Чем она выше тем больше спортсмен должен ронять туловище вперед. Но здесь нужно быть осторожными чтобы не наклониться чрезмерно поскольку это чревато замедлением темпа и перегрузкой мышц передней поверхности бедра и голени.

Спину держите ровной плечи немного отведите назад голову держите прямо. При этом подбородок чуть натягивайте на себя. Руки работают свободно в плечах немного меняя свой угол в локтевых суставах во время движений вверх и вниз. Старайтесь не раскачивать туловище влево-вправо и не крутить сильно плечами. Эти движения отнимают много энергии и нарушают цикл эффективного продвижения вперед.

Длина бегового шага

Соотношение длинны шага к его частоте – это очень индивидуальный параметр который необходимо найти каждому спортсмену. В среднем оптимальная частота шага на длинных дистанциях бега колеблется в пределах 177 – 190 шагов/мин. Вот где-то в этом диапазоне и нужно искать. Чем выше спортсмен тем с более редким шагом он может работать. Спортсменам с низким ростом необходимо чаще перебирать ногами. Если вы имеете большую мышечную массу в этом случае лучше использовать более редкий шаг.

В технике бега на длинные дистанции вы должны научиться двигаться как бы вдоль опоры минимизировав вертикальные колебания. Все позы и движения должны быть направлены на эффективное и беспрерывное продвижение вперед.

В любом случае если вы тренируете увеличение средней частоты шага следите за тем чтобы держать правильную технику. А главное – успевать выпрямлять толчковую ногу в колене. Распространенной ошибкой более высокой частоты шага является бег на согнутых ногах с низким положением таза.

На изменение частоты шага может влиять и работа рук. Более острые углы в локтях будут способствовать увеличению частоты шагов. И наоборот более тупые углы замедляют шаги.

Хорошую тренировку может обеспечить приложение “Metronome” которое я рекомендую установить на свой смартфон. Вы ставите задачу держать определенное количество шагов в минуту. Со временем его можно увеличивать при сохранении длины шага. Этот процесс очень постепенный так что наберитесь терпения!

Техника бега в гору и с горы

К сожалению во многих школах спортсменам не рассказывают об особенностях бега в гору и с горы. Это большое упущение которое может привести не только к потере среднего темпа на дистанции но и даже к травме спортсмена.
Травмы как правило возникают в двух случаях:

• когда спортсмен бежит в гору слишком длинными шагами стараясь задействовать всю свою силу и гибкость;
• при крутых и затяжных спусках когда спортсмен не адаптирует приземление и шаг

В момент подъема в гору следует укоротить и участить шаг. Не нужно наклоняться сильно вперед держите спину прямо выносите активнее бедра и не пытайтесь сильно толкаться толчковой ногой (это очень затратно; в темпе особо не прибавит а силы заберет).

Если спуск не крутой бросьте чуть тело вперед и продолжайте приземляться под центром тяжести на мягкий центр стопы. Позвольте своему весу нести вас вперед а ногам быстро перебирать под вашим телом. Если вы будете сильно выкидывать голень вперед и втыкаться на прямую ногу то можете получить травму колена или бедра в районе тазобедренных суставов. На более крутых спусках я советую чуть подсесть и плавно перекатываться на стопах переставляя ноги опять же коротким шагом. Не втыкайтесь сильно носком или пяткой.

«В жизни нужна тактика бега на длинную дистанцию. Не рви со старта не суетись. Удача благосклонна к тем кто твердо знает чего хочет» Михаил Веллер.

Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Прямая осанка

Поддерживать правильную осанку то есть находиться в вертикальном положении без напряжения верхней части тела необходимо как во время ходьбы стоя или сидя так и в процессе бега.

Правильная осанка как во время бега так и вне его снижает напряжение верхней части тела что предотвращает утомление мышц боли в спине и общую болезненность в теле. Это также помогает удерживать позвоночник в правильном положении улучшать постановку стоп и повышать эффективность тренировок.

Хорошая осанка начинается с правильного наклона тела. Далее представлены 3 главных условия для поддержания правильной осанки

Чтобы удерживать позвоночник прямым а плечи и спину расслабленными необходим лёгкий наклон тела вперёд.

Удерживайте торс прямым избегайте слишком сильного выпячивания груди и попы.

Сосредоточьтесь на развитии мышц кора – группы глубоких мышц обеспечивавших стабилизацию позвоночника сила которых является основой для хорошей осанки и эффективного бега.

Чтобы понять какая осанка является правильной встаньте рядом со стеной. Крепко прижмите попу к стене вдохните позвоночник держите ровным а спину прямо. Это и есть осанка с которой вам необходимо бегать.

Для большего эффекта можно представить что через ваше тело проходит идеальная вертикальная линия.

Также создайте привычку проверять правильность осанки через каждые 10-15 минут чтобы убедиться что всё в порядке и тело находится в нужном положении.

Бег с наклоном обусловленный силами гравитации

Поймите: существует большая разница между наклоном обусловленным силами гравитации и просто наклоном вперёд в области талии. Это не одно и тоже.

Повисшее или слишком наклонённое вперёд тело является распространённой ошибкой бегунов которые пытаются овладеть техникой бега с наклоном.

Но если так делать можно получить только лишь переутомление поясницы.

И всё-таки как правильно бегать? Техника бега на длинные дистанции – какой она должна быть? Как можно научиться бегать с наклоном не совершая такой большой ошибки?

Это довольно просто. Всё что нужно делать это создать небольшой наклон вперёд примерно в 2-3 градуса при котором наклоняется всё тело начиная со стоп а не только область талии. Научившись этому вы будете использовать силу притяжения себе на пользу.

Что бы вы ни делали вы не должны наклоняться вперёд или назад слишком сильно. Это ошибка а вы делать ошибок не хотите. Также не сгибайтесь назад или вперёд только в области поясницы потому что это лишь создаёт дополнительное напряжение на ваши бёдра.

Хорошим примером правильного наклона могут служить скандинавские спортсмены по прыжкам на лыжах с трамплина.

Голова

Положение головы имеет огромное влияние на вашу осанку которая как мы уже узнали может влиять на эффективность бега.

Держите голову прямо в одну линию с плечами то есть так чтобы подбородок находился параллельно земле. Следите чтобы голова не раскачивалась из стороны в сторону или вверх-вниз.

Пусть ваш взор ведёт вас вперёд. Глаза должны смотреть на землю в 4-6 метрах впереди рассматривая горизонт.

Не стоит постоянно смотреть себе под ноги потому что это может привести к чувству усталости в шее и плечах особенно в заключительной части бега. Не выпячивайте подбородок.

Плечи

Правильное движение плеч является залогом правильного движения рук.

Расслабьте и опустите плечи удерживайте их на одной линии с тазом. Сутулость плеч приведёт к напряжению в них и затруднит дыхание. Всё это сделает тренировку неэффективной.

Руки

Положение рук во время бега настолько же важно как и движение ног. Конечно во время бега работают преимущественно нижние конечности но не забывайте про свои руки. Они не должны оставаться без присмотра.

Правильная позиция рук поможет удержать баланс увеличить скорость в принципе улучшит координацию и ритм бега. И это всё очень хорошо.

Поэтому обратите особое внимание на эти моменты. Держите руки по бокам. Убедитесь что руки и ноги двигаются в одном ритме.

Удерживайте локти согнутыми примерно под прямым углом немного в стороне от тела расслабленно двигая всей рукой начиная от плеча.

Кроме того руки должны двигаться одновременно с ногами.

И последнее движение рук должно быть вперёд-назад а не поперёк тела. Это также позволит вашим плечам и шее оставаться расслабленными.

Кисти рук

С помощью кистей можно контролировать напряжение во всей верхней части тела. Зажатость в этой области вызывает напряжение в спине и плечах во время бега.

Кулак должен быть разжат большие пальцы слегка касаются остальных пальцев сама рука в форме чаши словно вы держите хрупкую бабочку или яйцо которые вы не хотите ни повредить ни разбить.

Следите за тем чтобы кисти не двигались поперёк тела. Предплечья могут немного двигаться в такт с телом. Но кисти не должны пересекать центральную линию тела.

Взмахивайте кистями не вперёд а назад. Представьте что пытаетесь ударить кого-то позади а не толкнуть кого-то спереди.

Колени

Постоянно поддерживайте небольшой изгиб в коленях на протяжении всего кругового движения ноги.

Держите колено ведущей ноги немного согнутым и расслабленным во время соприкосновения с землёй а также немного впереди от центра тяжести. Этот же небольшой изгиб в коленях поможет поглотить энергию от приземления.

Тактика бега на длинные дистанции

Тактика в беге на длинные дистанции – это умение грамотно спланировать темп гонки учитывая ее рельеф климатические условия расположение пунктов питания а также свою подготовку.

В тактике беге на длинные дистанции самое главное – это уметь грамотно распределить усилия на весь путь. Слишком быстрое начало может привести к раннему переутомлению снижению темпа и даже к сходу с дистанции. Поэтому с учетом того что впереди еще долгий режим работы всегда важно начинать плавно. Обычно достаточно минут 20-30 чтобы вработаться и выйти на нужный равномерный темп.

Длинные дистанции в беге – это аэробный режим работы. Помните об этом. Уходя в анаэробный режим где накопление молочной кислоты начинает стремительно расти вы долго не продержитесь и это скажется негативно на всей последующей дистанции. А также на будущих тренировках в программе. На соревнованиях сохраняйте тот темп который успели натренировать. Не форсируйте себя не стремитесь за теми кто быстрее.

Помните эйфория гонки может сыграть с вами злую шутку. Создайте себе план на всю дистанцию гонки заранее. Исходя из опыта тренировок определите свой “лучший аэробный темп” и придерживайтесь его.

Мой большой опыт работы со спортсменами позволяет выделить два основных способа пробега длинных дистанций которые выбирают бегуны и они хорошо срабатывают:

1. Выбор равномерного темпа на протяжении всей дистанции.
2. Разделение всей дистанции на отрезки и прохождение каждого отрезка с заданным темпом.

Основные технические составляющие бега на длинную дистанцию

Забеги на длинные дистанции будут успешны лишь в том случае если соблюдать правильную технику бега. Легкая атлетика в этом случае устанавливает строгие правила забегов. Любому бегуну следует знать что нагрузка для ног и тела должна быть регулярной. Вначале необходимо составить план занятий и строго ему следовать. Техника бега на длинные дистанции включает правильную постановку ног движения рук и контроль за дыханием.

Техника постановки ног

Важнейшей составляющей техники бега на длинные дистанции является правильная работа нижних конечностей. Ставить ноги на землю нужно с определенной последовательностью. Сначала земли касается внешняя сторона передней части ступни после чего производится перекатывание ступни на всю ее поверхность.

В отличие от бега трусцой в этой дисциплине легкой атлетики на длинные дистанции нельзя ставить ступню на пятку поскольку это не позволит достаточно сильно оттолкнуться ногой от поверхности земли. Если нога поставлена правильно тормозной эффект от толчка вперед сводится к минимуму в результате чего набранный темп бега удается сохранить.

В момент отталкивания от поверхности толчковую ногу следует полностью выпрямить. Одновременно с этим бедро ноги которая совершает взмах должно быстро перемещаться вперед для максимального усиления следующего толчка при этом угол наклона бедра должен составлять около 50 градусов. На всем протяжении периода отталкивания поднятия и опускания ног голову надо держать строго прямо взгляд нужно направить вперед не опуская его к земле.

Техника движения руками

Правильно поставить ногу получится лишь в том случае если бегун будет активно работать руками. Забег на длинные дистанции подразумевает высокую постановку рук. Руки необходимо сгибать по таким углом который будет меньше чем при других видах бега.

Когда рука перемещается назад локоть должен совершать движение назад в конечной точке выпрямляясь максимально наружу. Когда рука перемещается вперед необходимо поворачивать кисть вовнутрь направляя ее к середине корпуса – так словно требуется схватить какой-то предмет перед собой в воздухе.

Благодаря высокой работе рук можно значительно повысить частоту шагов одновременно с этим увеличив скорость движения. Техника бега на средние и длинные дистанции отличается от спринтерских тем что туловище бегуна расположено почти вертикально с минимальным наклоном вперед. Именно такая поза позволяет получить наивысшую эффективность работы нижних конечностей.

Техника дыхания

Рит дыхания необходимо строго согласовывать с частотой шагов. Такая техника поможет не сбиться дыханию на протяжении всей дистанции а следовательно предотвратит дефицит кислорода на финальном круге когда требуется сделать финишный рывок.

Главным отличием бега на длинные дистанции от простого оздоровительного бега является частое дыхание которое необходимо для полноценного снабжения кислородом организма. Специалисты советуют применять смешанную технику при которой брюшное дыхание преобладает над грудным. Подобная методика дыхания позволяет увеличивать процессы кровообращения и поддерживать спортсмена в надлежащем тонусе вплоть до финишной прямой.

Какие качества развиваются при беге на длинные дистанции

Как я уже писала выше бег на длинные дистанции требует колоссальной физической и ментальной выносливости от спортсмена. Помимо этого необходима и мышечная сила а также крепость связок и сухожилий. Занимаясь бегом на длинные дистанции человек воспитывает в себе множество полезных качеств которые помогают ему достигать целей и в других сферах жизни.

Что конкретно дает человеку бег помимо физической выносливости ? Харуки Мураками однажды сказал: «давайте бегать ежедневно чтобы быть здоровыми».

Когда мы занимаемся данным видом спорта наши клетки обогащаются кислородом укрепляется костная ткань усиливаются метаболические процессы омолаживающие организм. Крепнет нервная система и человек становится более устойчивым к жизненным стрессам.

Так какие же качества развиваются при беге на длинные дистанции?

• Выносливость
• Упорство
• Стрессоустойчивость
• Здоровье
• Омоложение
• Уверенность

Выработка выносливости

Бег на длинные дистанции имеет свои особенности тут требуется большой запас выносливости.

Советы как можно этого достичь:

• С целью увеличения выносливости желательно заняться интервальным бегом.
• Занятие тяжелой атлетикой укрепляет мышцы. При беге на длинные дистанции организм использует энергию заложенную в мышцах.
• Больших успехов можно достичь работая на велотренажере. Идет развитее мышц ног.
• С целью развития верхней части корпуса желательно заниматься плаваньем.
• Бегая постоянно нужно еженедельно на 10-15% увеличивать дистанцию.
• Параллельно для улучшения моторики бега полезно заниматься упражнениями со скакалкой или прыжками в высоту.
• Пробежав ¾ дистанции на последней четверти скорость нужно увеличить в 2 раза.
• Временами следует устраивать бег по неровной местности. Для этого подойдут лесные места с бугристой поверхностью.

Кроссовки для бега на длинные дистанции

Выбор кроссовок для бега для многих оказывается непростой задачей. Очень легко запутаться в большом ассортименте предлагаемым компаниями-производителями множестве различной информации по выбору приходящей из интернета и от знакомых.

Walking or running legs sport shoes fitness and exercising in autumn or winter nature.

Давайте разберемся на что же нужно акцентировать внимание и как подобрать беговые кроссовки для длинных дистанций конкретно под себя и свои цели.

Первое что важно сделать это ответить на вопрос – “По какой поверхности вы планируете бегать?”:

По шоссе по лесу в горах по треку или по асфальтовым дорогам.

Асфальт и бетон являются самыми жесткими и травматичными поверхностями. Поэтому если вы планируете в основном бегать по такому рельефу необходимо выбирать модели более амортизирующие и снижающие ударное воздействие от жесткой опоры.

По лесным дорожкам и грунту бегать гораздо мягче и приятней но поверхность всегда неровная. Встречаются камни корни деревьев ветки ямки и т.п. поэтому обувь должна обладать хорошей стабилизацией для предотвращения вывиха лодыжки а также сцеплением с опорой (как правило более рифленая подошва из специальных материалов). При этом кроссовки для такого вида бега лучше брать с колодкой пожестче но защищающей стопы от неровностей дороги.

Для бега в горах существует целая отдельная линейка кроссовок. Бывают кроссовки с высоким голеностопом и низким с мембраной и без. И если ваши трассы проходят через болотистые места броды речушки; или вы бежите гонку/тренировку в дождь – обязательно покупайте кроссовки с непромокающей мембраной и высоким голеностопом или используйте гамаши.

Бег на треке мы чаще всего используем в тренировках по подготовке к шоссейным гонкам для отработки высокоскоростных работ и манипуляций на технику бега. Почему? Все дело в том что покрытие бегового трека гораздо мягче. Для таких случаев я рекомендую иметь более жесткие и тонкие кроссовки чтобы мышцы стопы голени и бедра хорошо отрабатывали весь цикл бегового шага. Так вы повысите ощущение стопы с поверхностью и будете лучше контролировать технику приземления. Мягкая и амортизирующая обувь категорически не подходит для бега по треку поскольку может привести к серьезным травмам.

Следующий шаг (здесь речь не идет о горном беге и трейлере) – это определение уровня своей физической подготовки и индивидуальных важных особенностей таких как: вес стиль бега состояние стоп.

Тяжеловесам и спортсменам со слабой физической подготовкой лучше брать кроссовки помягче и с большей амортизацией. Чем вы крепче сильнее и выносливее тем более легкую и жесткую обувь можете использовать для темповых скоростных и соревновательных работ. Чем слабее мышцы связки и сухожилия тем более мягкую и амортизирующую обувь нужно брать.

Что касается такого понятия как “дроп” то в идеале надо стремиться к показателям ниже 4 мм.

“Дроп” – это разница в высотах подошвы в пятке и носке. Нулевой дроп – самый естественный и правильный вариант. Это позволяет пятке во время постановки стопы на опору опускаться в нормальное для себя положение растягивая ахилл и мышцы голени а также заряжая стопу для отталкивания в следующий шаг.

Выбирая себе беговые кроссовки отнеситесь к этому процессу очень ответственно. Экономить на здоровье своих ног ни в коем случае нельзя.

Разножка

Это мощнейшее упражнение для бега которое можно выполнять находясь дома. Находясь в стоячем положении сделайте одной ногой амплитудный шаг вперёд другая нога остаётся на месте руки положите на пояс тело немного наклоните вперёд почувствуйте устойчивость. После резко оттолкнитесь одной ногой от пола и поменяйте их положение на противоположное. Выполняя такие ритмичные прыжки вы не только качаете мышцы ног но и способствуете развитию общей координации тела.

Ошибки при беге на длинные дистанции

Ошибки при беге на длинные дистанции можно разделить на несколько типов:

• Технические ошибки
• Ошибки во время тренировки
• Ошибки питания и гидратации
• Тактические ошибки на забеге
• Ошибки в подборе экипировки
• Ошибки в составлении тренировочной программы

Коснемся пунктов о которых еще не рассказывала выше.

tired woman runner taking a rest after running hard on city road

Ошибки при беге во время тренировки

В большей степени они происходят в результате неправильной разминки и заминки особенно когда дело касается более интенсивных и тяжелых тренировок. Такие ошибки могут привести к серьезным травмам и неправильному развитию сердца.

Разминка должна состоять из двух частей:

1. разогрев работой на низком пульсе (10-20 минут).
2. выполнение специальных растягивающих и беговых упражнений.

Чем более интенсивная и объемная тренировка впереди тем продолжительнее и глубже должна быть разминка. В таком случае спортсмен тяжелое задание выполнит гораздо эффективнее и не получит травм. После правильно проведенной разминки все его системы будут готовы качественно поработать.

Часто спортсмены ограничивают или вовсе не уделяют время заминке. А она необходима для выведения остаточных продуктов метаболизма во время основной части тренировки и активизации других восстановительных процессов в сердечно-сосудистой системе и мышцах. 7-15 мин легкой пробежки на пульсе 137-145 у/мин будет достаточно. После этого включите еще пассивную растяжку по 1-2 мин на поработавшие группы мышц.

Ошибки в питании и гидратации

Чтобы ваше сердце и весь организм хорошо работали важно пить воду перед во время и после тренировки. Особенно если вы занимаетесь в жарких условиях. Делайте небольшие глотки каждые 10-20 мин. Перед занятием рекомендую выпивать 100-200 мл воды а также восполнять запасы сразу после тренировки 400-600 мл.

По питанию выделю четыре основных ошибки:

• обильная и тяжелая пища незадолго перед тренировкой: яйца мясо курица орехи свежие овощи сосиски и т.п.
• скудный дневной рацион питания низкое содержание сложных углеводов
• тренировки в голодном состоянии
• отсутствие питания длительное время после тренировки.

Кстати отдельно хотелось бы выделить важный момент по питанию на гонке. Всегда тренируйте заранее тактику питания на тренировках чтобы не было неприятных сюрпризов на соревнованиях. Что кушать? Когда? Сколько? Что помогает одному человеку может не работать для другого. Чаще всего спортсмены используют энергетические гели.

Ошибки в составлении тренировочной программы

Больше всего это касается нарушений в балансе нагрузок и отдыха что всегда приводит к стагнации или регрессу результатов а также перетренированности и даже к травмам. Каждый организм индивидуален. На адаптационные процессы спортсмена влияет множество факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• индивидуальная физиология
• режим дня
• условия тренировок
• климат

Главное помните всегда золотое правило — “Рост тренированности наступает не во время нагрузки а во время полноценного отдыха между нагрузками!”

СТРЕСС + ОТДЫХ = РОСТ СПОРТИВНОЙ ФОРМЫ

СТРЕСС + СТРЕСС = РЕГРЕСС и ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Чтобы избежать такой проблемы обязательно добавляйте в тренировочное расписание дни отдыха восстановительные процедуры (баня массаж ванны). Выполняйте больше тренировок в низких пульсовых зонах. Высыпайтесь и как следует питайтесь.

Обучение бегу на длинные дистанции

Обучение бегу на длинные дистанции – это процесс подготовки спортсмена к забегу на длинные дистанции основанный на спортивной науке и учитывающий индивидуальные особенности человека.

Обучение бегу на длинные дистанции включает в себя:

• составление персональной тренировочной программы беговых и силовых нагрузок
• обучение правильной технике бега
• рекомендации по режиму гидратации питания и восстановления

Нашей главной концепцией в подготовке спортсменов является 100% индивидуальный подход и бережное отношение к здоровью. Все спортсмены регулярно проходят медицинский контроль.

Мы не форсируем события а постепенно двигаемся к реализации больших спортивных амбиций. Сначала укрепляем опорно-двигательный аппарат сосуды и сердце. Параллельно ставим или корректируем технику бега. Развиваем дыхательный аппарат после чего приступаем к прибавлению тренировочных объемов и скорости.

Еженедельно каждый спортсмен обеспечивается персональным сопровождением. Вопросы питания и экипировки мы также решаем совместно.

Двери моей школы бега и триатлона всегда открыты новым спортсменам. Не стоит стесняться если вы считаете что ваш возраст не подходит для данного спорта или вы физически слабы. Никогда не поздно начать ведь «Если вы мечтаете стать лучшим бегуном вы вполне можете достичь этой цели. Только начните прямо сейчас. Что может быть интересней чем попробовать!»- Присцилла Уэлч. Команда у нас очень дружная и мы всегда поддерживаем друг друга. Уверяю вам будет комфортно.

У меня за плечами 21 год тренерской работы. В последние 8 лет по моей методике более 200 человек успешно подготовились к соревнованиям по бегу и триатлону. Ко мне обращаются спортсмены после травм с просьбой восстановиться и я вновь возвращаю их к бегу. В моей команде есть два отличных профессионала медик и массажист которые вносят огромный вклад в здоровье и результаты учеников.

В моей школе вы освоите правильную технику бега научитесь преодолевать длинные дистанции с хорошим временем и без травм. Вы сможете подготовиться к стартам любой сложности начиная от забегов на 5 км и заканчивая финишем IRONMAN!

Как проходит бег на длинные дистанции

Забег на длинные дистанции проводится в несколько этапов. Очень важно правильно стартовать – именно от успешного старта зависит результат соревнования. При высоком старте исходное положение будет следующим: толчковая нога расположена на линии старта маховая – на расстоянии двух стоп позади. Корпус наклонен к земле под углом 45° вперед в это время ноги должны быть согнуты в коленях а руки – в локтях располагаясь в противоположном направлении от ног.

Начинается забег с наклонного положения спортсмена затем его туловище постепенно начинает выпрямляться. Первые 100 м (или больше – зависит от длины дистанции) отводится на стартовый разгон. На этом отрезке бегун должен развить наивысшую скорость которая будет выше чем скорость финиширования.

Почти на всех участках дистанции бегун движется с умеренной скоростью с немного согнутым вперед корпусом при этом у него расслаблены плечи лопатки сведены назад. В районе поясницы необходимо немного прогнуться но голову держать без напряжения ровно. Нельзя излишне перенапрягать мышцы шеи головы поскольку это приведет к излишним затратам энергии. Сильно раскачивать руками тоже не рекомендуется – в противном случае туловище будет крениться в стороны а это приведет к потере скорости. Плечо должно перемещаться по амплитуде которая определяется высотой подъема локтевого сустава.

На финишной прямой при беге на длинную дистанцию техника слегка меняется: спортсмен совершает скоростной рывок при этом скорость должна быть максимальной на протяжении 200 метров. Если физические возможности спортсмена не позволяют бежать с наивысшей скоростью такое расстояние оно может быть снижено.

Тренировки по бегу на длинные дистанции

Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки пульсовых зон техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.

Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику бегаем тесты горную работу интервалы темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.

Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов в зависимости от плана на тренировку.

Техника бега

Техника эффективного бега на длинные дистанции уже описанная кратко в плане особенностей дисциплины состоит из ряда элементов. Основным из них является работа ног правильная постановка которых уменьшает торможение при толчке вперед. При этом темп не так сложно сохранить. Отталкивание от покрытия дороги требует полного выпрямления толчковой ноги. А бедро маховой конечности выносится вперед. Энергичность усиливает очередной толчок осуществляемый с углом наклона 50 градусов. В конце отталкивания голова располагается ровно взгляд устремлен на горизонт.

К постановке ног и методу отталкивания добавляется расположение корпуса и движения рук. Ведь установить стопу на внешнюю часть помогает высокая работа верхних конечностей. Угол сгиба в локте который перемещается назад и наружу наименьший из применяемых в легкоатлетических дисциплинах. При движении рук вперед кисть следует повернуть внутрь и переместить к середине туловища. При этом увеличивается частота шага скорость. Корпус стайер держит почти вертикально немного наклоняя вперед что облегчает движения ног.

Не менее важно организовать технику дыхания с ритмом соответствующим шагу. Соблюдая ровную (довольно большую) частоту исключают нехватку кислорода ближе к финишу. Применяют смешанное дыхание брюшное улучшающее циркуляцию крови. Рекорды обычно ставят натренированные легкоатлеты которые могут переносить нагрузки.