Кардио тренировка в домашних условиях

Содержание

Цель: Поддерживать общую физическую форму

Если вы хотите держать себя в форме и иметь спортивное телопорядок действий не имеет значения. В одном исследовании сравнивались две группы мужчин которые сначала выполняли силовые тренировки или кардио-упражнения в течение 24 недель. В конце исследования было установлено что все мужчины в одинаковой степени увеличили физическую работоспособность и мышечную силу. Однако в краткосрочной перспективе кардиогруппе было позже сложнее. После двух дней исследования было показано что укардио-группы был пониженыйуровень тестостерона что может быть вредно если вы пытаетесь увеличить мышечную массу.

Но в целом: «Делай что хочешь – что угодночего ты будешь придерживатьсяи что будетвписыватьсяв твой график» – говоритТони Мусто физиолог из Университета Майами. Как говорит Мусто «тренировкинаших предков были явно не такими организованными как наши сегодня.Они все смешивали: они бегали затем они поднимали отягощения потом ходили.

Как чередовать силовую и кардио тренировки. Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями гирями штангами эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
возможность не только сжечь жир но и нарастить мышечную массу;
возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов спринтерский бег бодибилдинг пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Цель: Больше двигаться

Как и в предыдущем пункте если вы новичок в тренировкахили просто пытаетесь быть более активными делайте то что вам нравится и не бойтесь менять порядок. В книге Which Comes First: Cardio or Weights? природовед Алекс Хатчинсон предлагает изменить порядок тренировок или типы тренировок в течение дня. Он пишет что мышечные результаты и результаты выносливости контролируются одним и тем же «переключателем» (также известным как AMP-киназа). «Переключатель» устанавливается в начале тренировки – то что вы делаете в первую очередь и не может измениться немедленно. Поскольку вы пытаетесь настроить свое тело на улучшение выносливости или увеличение силы хорошей идеей будет время от времени переключать упражнения.

Когда вы пытаетесь настроить свое тело на цель улучшения выносливостиили увеличения силы хорошей идеей будет время от времени менять упражнения. Поэтому иногда начинайте с кардио-упражнений а иногда снова с поднятия весов.

Кардио упражнения могут легко улучшить вашу выносливость которая впоследствии может помочь вам в силовых тренировках. Вот почему многие люди предпочитают менять порядок выполнения этих упражнений.

«Некоторые популярные на сегодняшний день коммерческие программы такие как P90X или Insanity объединяют силу и кардио в одной тренировке поэтому вам не нужно выбирать» – говорит Мусто. Сочетание силовых и кардиотренировок имеет и другие полезные метаболические эффекты поэтому если у вас мало времени эти программы того стоят.

Цель: Подготовка к марафону или к соревнованиям

Вы хотите пробежать марафон или готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу? «Должно быть ясно что сначала вы должны сосредоточиться на своих конкретных требованиях» – говорит Лиз Барнет сертифицированный тренер и старший инструктор по силе в Uplift Studios. «Для бегунов наибольшее внимание уделяется спринтам » – говорит Барнет.

Хотите узнать больше о жиме лежа?Применяется тот же принцип. «Используйте самые тяжелые веса в начале тренировки» – говорит Ноам Тамир сертифицированный тренер и владелец TS Fitness.

«Когда дело доходит до интенсивного подьема весов вы не хотите вымотать свое телокардио-упражнениями а затемстолкнуться с проблемами при силовых упражнениях» добавляет Тамир.

Когда можно ждать заметных результатов от тренировок?

При правильно подобранном режиме тренировок и при условии их регулярного выполнения при соблюдении режима питания который позволит соблюдать оптимальный дефицит калорий хорошо ощутимые результаты от посещения тренажерного зала можно заметить уже через 4–6 недель. Для того чтобы отслеживать как идет процесс похудения взвешивайтесь каждую неделю и измеряйте объем талии груди и бедер. Причем сантиметры после месяца тренировок как правило показывают лучший результат чем килограммы и это абсолютно нормально.

Выразите Свою Реакцию

Цель: Вы хотите похудеть

«В большинстве случаев вы сначала захотите заняться силовыми тренировками» – говорит Тамир. Доктор Мусто подтверждает что разумнее сначала делать силовые упражнения а затем кардио потому что организм может окислять немного больше жира только во время кардио упражнений. Тем не менее он подчеркнул что это относится только к кардио упражнениям меньшей интенсивности а также отметил что это может не оказать существенного влияния в долгосрочной перспективе.

Преимущество силовых тренировок как для мужчин так и для женщин заключается в том что они могут ускорять обмен веществ что особенно полезно при сжигании лишнего жира. Еще одним преимуществом силовых тренировок может быть то что помимо эффективного сжигания жира они также помогут вам идеально построить мышцы.

Кардио тренировки отлично подходят для сжигания жира но они не участвуют в прямом развитии мышц которые могут сделать ваше тело более упругим.

Если вам нравятся HIIT тренировки у нас есть хорошие новости для вас. Этот популярный стиль тренировок имеет несколько преимуществ которые могут помочь при потере веса. Единственным недостатком является то что вы не можете делать HIIT каждый день. Тренер Лиз Барнет предлагает проводить тренировки HIIT максимум три раза в неделю а не в течение нескольких дней подряд (например понедельник среда и пятница); и если вы хотите добавить больше дней выберите перекрестные тренировки – например йогу или спиннинг.

Как чередовать кардио и силовые тренировки. Как сочетать кардио и силовые тренировки

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания.

1. кардио перед силовой тренировкой.

Многие считают что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

* энергия необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.

* в качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы повышенный износ суставов значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. кардио после силовой тренировки.

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей в качестве источника энергии расходуется гликоген опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

* если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку значит вы прорабатывали мышцы без полной отдачи. * белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче чем жир. Мышечная ткань вместе с жировой расходуется.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии что силовой тренинг был облегченным и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга.

В случае если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Выделив кардиотренировку в отдельный день важно помнить:

* длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир. * контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. * качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно поверхностным или прерывистым быть. * белковые потери можно за счет правильного питания снизить.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

* организм утром дефицит питательных веществ после ночного голодания испытывает. Жир в процессы энергообеспечения уже в начале работы включается. * и снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (мы не забываем о правильном питании. Утренние «Голодные» кардионагрузки требуют меньше времени но расходуют больше белка.

4. силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг).

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

* новичкам не подходит из-за высокой интенсивности. * при занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем чья задача избавиться от лишнего жира при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Вывод.

Как правильно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты кроме первого имеют право быть и использоваться. Результативной вам тренировки девочки!

Цель: Вы хотите делать больше того что вам нравится

«Важно чтобы люди учитывали энергию и уровень интереса» – говорит тренер Лиз Барнет. Он предлагает сосредоточиться в первую очередь на том чего вы вероятно избежали бы если бы у вас не было времени или того что вы бы упустили если бы вы устали от тренировок которые вам нравятся. Вам нравится спиннинг? Сначала избавьтесь от силовых тренировок а затем отправляйтесь на велосипед зная что «самая сложная часть» закончена.

Совет в заключение

Чтобы поддерживать форму и здоровье вероятно не имеет значения что вы делаете в первую очередь. Однако изменение порядка тренировок может стать отличным способомчтобыизбавиться от скуки и на самом деле при смене упражнений и тренировок не так много негативных последствий. Но если вы надеетесь сбросить вес увеличить силу или просто расставить приоритеты сосредоточьтесь сначала на силовых тренировках а затем на кардио-упражнениях.

Взято с bodybuilding.com

А как насчет вас? Вы предпочитаете кардио или силовые упражнения? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях и если вам понравилась статья или вы думаете что она может быть полезна вашим друзьям поделитесь ею и поддержите репостом.

Кардиотренировка. Что можно и чего нельзя