Некоторые атлеты считают что тренировка до отказа – лучший вариант поэтому посещение ими спортзала затягивается на 15-2 часа.
Каково же их удивление когда они обнаруживают коллег достигнувших того же эффекта но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно только понимая физиологию тренировочного процесса.
Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок
Частота и длительность – ключевые факторы влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.
Однако последние исследования показали что увеличение количества занятий более продуктивно и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.
Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.
И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент а именно подготовленность спортсменов.
Дело в том что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов а вот у вторых может длиться до 2 суток.
Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.
Что касается длительности тренинга то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом. Доказано что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола который провоцирует начало катаболических процессов разрушающих мышечные ткани. Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.
Обязательно посмотрите: Похудеть в тренажерном зале: мечта или реальность каждой девушки Программа тренировки в тренажерном зале для девушек Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин: составляем эффективный комплекс упражнений
Планирование тренировок для каждой группы мышц
Каждая группа мышц имеет свои особенности и периодичность 3 раза в неделю имеет конкретные обоснования для каждого участка тела. Ниже представлена необходимая интенсивность для каждой мышц и сделан анализ упражнений при помощи которых можно достичь наибольшего эффекта.
Предплечья
Тренировать предплечья можно часто от 2 до 7 раз в неделю так как они быстро восстанавливаются.
Например плотники во время работы напрягают предплечья на протяжении не одного часа ежедневно. Такая деятельность не имеет никаких негативных последствий. В условиях спортивного зала сделать упор на предплечья можно при помощи упражнений по гребле и тяге но становая тяга также будет эффективна. Создать необходимую нагрузку могут также тренажеры для захвата.
Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю чтобы был результат
Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:
- похудение;
- укрепление мышц и выносливости;
- наращивание мускулатуры.
Кардиотренировки направленные на сжигание жировых отложений могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю при этом необходимо следить чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.
Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.
Сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом?
Анаэробная нагрузка
Нацелены создать красивый мышечный рельеф и набрать мышечную массу? Тогда ваш выбор – силовые тренировки а минимальное время необходимое для достижения эффекта – два часа в неделю. Что и говорить при небольшой временной нагрузке скорых изменений ждать не стоит но кто сказал что количество важнее качества? Посещая фитнес-центр редко но метко уже спустя несколько месяцев вы заметите улучшение как физической формы так и метаболизма и общего самочувствия.
Сколько раз в неделю заниматься фитнесом с анаэробной нагрузкой? Даже если вы являетесь ярым поклонником силовых тренировок не спешите пропадать в тренажерном зале сутки напролет. Максимальная рекомендуемая еженедельная норма – 5-6 часов. При таком раскладе полезнее и разумнее не ходить в фитнес-центр каждый день и нагружать мышцы по часу а посещать тренировки 3-4 раза в неделю и основательно прорабатывать нужные группы мышц.
Очень важно не упускать из виду факт что для восстановления нагруженным мышцам нужно по меньшей мере 24 часа а поэтому ежедневная прокачка например бицепса не эффективна ни в плане экономии времени ни в плане экономии сил.
Практикуемый многими вариант – посвящать эти 3 тренировочных дня трем зонам тела:
- плечи предплечья и руки;
- пресс спина;
- ягодицы ноги.
Аэробная нагрузка
С аэробными (кардио) нагрузками ситуация обстоит несколько иначе. В случае если вы не преследуете цель сбросить вес а занимаетесь для поддержания тонуса тела и сердечно-сосудистой системы то необходимый минимум равняется одному часу в неделю. Как и в случае силовых нагрузок в кардио во главу угла ставится интенсивность тренировки. Идеальным решением является чередование интервальных тренировок и тренировок сохраняющих пульс постоянным.
Можно ли тренироваться каждый день
Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала что ни мышечная ткань ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась и возникал эффект перетренированности.
Время необходимое для восстановления зависит от нескольких показателей:
- опыт спортсмена (новичку нужно больше профессионалу – меньше);
- вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее крупные – медленнее);
- группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще ноги – реже).
Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:
- Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
- Опытным атлетам – от 4 до 5.
При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще чем 2 раза в неделю не стоит.
Эффективность трехразовых тренировок в неделю
Консультант по вопросам здравоохранения Джеффри Вериди Шофилд уверен что для развития практически всех мышц полезна нагрузка 3 раза в неделю. Свое мнение он основывает на следующих фактах:
- Частота повторений упражнений важна для гипертрофии (увеличения) мышц;
- Правильно распределив объем нагрузок в течение недели можно добиться больших результатов так как нагрузки будут более качественными и направленными;
- Ваш двадцатый подход при тренировке бицепсов наверняка будет менее интенсивным сравнительно с теми показателями которые вы показывали в свежем состоянии. Поэтому лучше уменьшить количество упражнений и сконцентрироваться на эффективности;
- Если проанализировать 20 повторений одного упражнения становиться понятно что последние 10 подходов практически не дают никакого эффекта. Связано это с тем что добиться максимального синтеза белка удается за первые 10 подходов;
- Принимая во внимание период восстановления мышц становиться понятно что после 20 повторений нельзя возвращаться к интенсивным тренировкам через несколько дней. Срок восстановления растянется еще на неделю;
- Но даже через несколько дней не стоит зацикливаться на одном варианте упражнения. Для лучшего стимулирования и развития суставов нужно выполнять разные упражнения с меняющимся диапазоном повторений;
- Не стоит также забывать что чем больше объем мышц чем больше времени требуется на их восстановление. Ведь при тренировках повреждается мышечная ткань которая долго заживает и приходит в нормальное состояние. Конечно опытные спортсмены могут себе позволить тренироваться чаще их мышцы привыкли к нагрузкам и быстрее приходят в нормальную форму но новичкам следует внимательно следить за интервалами между своими тренировками.
Лучшие часы для спорта: утро день вечер
Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов например температуры тела уровня гормонов величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека в том числе и двигательная.
Ответ на вопрос когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером тесно связан с видом тренировки. Так в утренние часы происходит значительная выработка кортизола который отвечает не только за быстрое просыпание но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется и энергетический расход значительно повышается.
Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат мышцы более прогреты эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.
В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.
Сколько часов в неделю нужно упражняться чтобы предупредить гипертонию
Автор:
врач-терапевт Украинский Андрей
2 минуты
3139
Физическая активность – важное нефармакологическое вмешательство которое врачи рекомендуют для предупреждения развития артериальной гипертонии. Кардиологи считают что молодой возраст – наиболее удачное время для начала профилактики этой болезни.
Ученые не подвергаю сомнению эффект упражнений. Однако насколько активным физически должен быть начиная с молодого возраста чтобы риск повышения давления существенно снизился судить можно лишь в общих чертах. Это связано с тем что ранее практически не проводились исследования в которых за участниками бы наблюдали с молодого возраста до зрелости оценивая их физическую активность и артериальное давление.
В новом исследовании ученые наблюдали примерно за 5 тысячами участниками в течение 30 лет. В начале исследования им было 18-30 лет. Периодически они заполняли анкеты которых касались их образа жизни включая физическую активность. Учены регулярно мониторировали уровни факторы риска развития сердечно-сосудистых болезней у участников.
Ученые впервые рассказали как выбрать наиболее эффективные упражнения от гипертонии Европейское общество профилактической кардиологии выпустило первые персонализированные рекомендации по выбору физических упражнений для лечения и предупреждения артериальной гипертонии.
Читать статью
В этом исследовании ученые пользовались критериями гипертонической болезни которые предложила Американская кардиологическая ассоциация в 2021 году. Согласно ним повышенным считают артериальное давление выше 130/80 миллиметром ртутного столба.
«Тинэйджеры и люди на 20-25 лет могут быть физически активными но ситуация может меняться с возрастом. Наше исследование показывает что молодым людям может быть важно делать больше упражнений чем считалось раньше» – рассказала Кристен Биббинс-Доминго (Kirsten Bibbins-Domingo) профессор кафедры эпидемиологии и биостатистики Калифорнийского университета в Сан-Франциско соавтор исследования.
Ученые обнаружили что 18% участников исследования в молодом возрасте посвящали физическим упражнениям средней тяжести около 5 часов в неделю – в два раза больше рекомендуемых норм. У людей из этой группы риск развития гипертонии к среднему возрасту был в среднем на 18% ниже чем у тех кто занимался меньше. У людей которые продолжали заниматься столь же активно до 60 лет риск гипертонии был еще ниже.
В исследовании ученые ориентируются на нормы представленные в Руководстве по физической активности для американцев. Уровень физической активности умеренной интенсивности согласно документу составляет 25-3 часа в неделю.
Ученые отметили что примерно у половины участников исследования уровень физической активности в молодом возрасте был субоптимальным то есть немного недостаточным. У людей из этой группы риск развития гипертонии был существенным.
Они уверены что рекомендованный уровень физической нагрузки для молодых людей нужно увеличить. По их мнению это особенно актуально для людей которые вступают во взрослую жизнь «обрастают» обязанностями и начинают делать меньше упражнений.
Как долго должна длиться тренировка
Вопрос в какое время лучше ходить в спортзал связан с вопросом как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.
Вторая группа – это кортизол и гликоген повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген по своей сути – хранилище глюкозы он содержится как в мышцах так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани а затем начинает «вытяжку» его из печени.
Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола который в избытке более вреден чем полезен. Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление ухудшается иммунитет. Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект так как мышечная ткань начинает разрушаться.
Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.
Через какое время после старта виден результат
Спорт – не пластическая хирургия где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю чтобы стал заметен результат.
Если целью стоит похудение то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц который не должен быть меньше 72 часов.
И в том и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание отвечающее целям занятий.
Зависит ли частота тренировок от пола
Как уже говорилось один из определяющих факторов – какая преследуется цель. И если женский пол чаще всего ставит перед собой задачу похудеть то мужчинам больше интересны тренировки на наращивание мышечной массы и развитие выносливости. Сколько раз в неделю нужно тренироваться девушкам? Специалисты рекомендуют три раза в неделю по 60 минут. Время лучше выбирать утреннее или вечернее до 21 часа. Если хотите заниматься спортом позже или пропустить тренировку то выбирайте первый вариант. Старайтесь ложиться спать через два часа после занятий.
А сколько раз в неделю нужно тренироваться парням? Вы знаете что мышцы растут не во время занятий спортом а в перерывах между ними? Во время отдыха организм не только дает время на восстановление но и подготавливает мышцы к новой нагрузке. Поэтому делает прибавку к тому что уже есть. Два-четыре раза в неделю для силовых тренировок считается вполне достаточно. Рекомендуется делать дни полного отдыха после нагрузки с высокой мощностью. Но это не значит что нужно сесть и сидеть. Двигайтесь. Делайте утреннюю зарядку гуляйте больше ходите пешком.
Ну и напоследок. Рекомендации даны в самом общем виде. Каждый человек индивидуален и подход к физическим нагрузкам должен это предусматривать. Кроме того выбирайте зал с комфортными условиями например такими какие предоставляет клуб единоборств Tiger. От окружающей обстановки зависит настроение и как следствие результаты. Посоветуйтесь с опытным тренером. Он обязательно порекомендует направление и подберёт оптимальный график занятий который подойдет именно вам. Тренируйтесь в удовольствие и результат не заставит себя долго ждать!
Каких результатов реально добиться
Несмотря на то что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.
Так спустя двое суток неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром нужно не забывать о разминке которая снижает риск травм начинающих спортсменов и заключительной растяжке направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.
Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий спустя пару недель вся мышечная боль уйдет. Главное не прекращать тренинг в этот период.
Физическое самочувствие значительно улучшится спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам исчезнет одышка мышцы будут лучше растягиваться а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.
Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму снизится риск болезней сердца а также уровень сахара в крови что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.
Спустя 3 месяца можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным подтянутым и красивым.
Бодибилдинг раз в неделю
Бодибилдинг раз в неделю? Что за чушь скажите вы разве можно накачаться занимаясь всего один раз в неделю? Ответ-можно. На первый взгляд план таких тренировок кажется вовсе абсурдным который противоречит абсолютно всем правилам и техникам бодибилдинга но если в этом разобраться более подробно то можно понять что никакой абсурдностью тут и не пахнет. Разве что бодибилдинг раз в неделю подойдет далеко не всем.
Результат от тренировок которые будут проходить один раз в неделю будет но не такой быстрый как многим бы хотелось. Мышечная масса будет расти медленно но верно это обусловлено тем что мышцам будет предостаточно времени для отдыха и восстановления а соответственно и никакой перетренированности быть просто не может.
Перетренированность — это основная проблема частых занятий бодибилдингом и порой результаты людей занимающихся 4-6 раз в неделю гораздо хуже чем у тех кто проводит время в тренажерном зале значительно меньше. Вообще частые занятия бодибилдингом нужны только профессионалам у которых есть определенный опыт правильно построен режим тренировок и грамотно сбалансировано питание. К тому же для хороших результатов при частых занятиях бодибилдингом зачастую требуется употребление анаболических стероидов .
Если у Вас нет времени или не достаточно денежных средств для посещения тренажерного зала 2-3 раза в неделю то бодибилдинг раз в неделю-это именно для Вас. Результат будет не хуже чем у других атлетов а может быть даже и лучше но придется немного подождать. В классическом бодибилдинге тренируют по две группы мышц на каждом занятии. В тренировочной программе занятий один раз в неделю это правило будет работать малоэффективно. Поскольку времени для отдыха будет достаточно то следует тренировать по три группы мышц.
Например: на первой неделе Вы тренируете бицепс грудь и ноги на второй неделе-трицепс плечи и спину. Причем выполняете исключительно базовые упражнения. На третьей неделе выполняйте изолирующие упражнения на те группы мышц которые тренировали первую неделю. На четвертой неделе следует выполнить изолирующие упражнения для групп мышц второй недели.
Вот в таком режиме должен проходить ваш тренировочный месяц. Естественно следует обзавестись спортивным питанием то есть протеинами правда принимать их следует не часто-так же один раз в неделю после тренировки. Остальные необходимые для роста мышц белки вы сможете получить с вашей обычной пищи. Усиленной спортивной диеты при таких занятиях не требуется что является огромным плюсом.
В заключение хотелось бы сказать что в данном виде тренинга есть как плюсы так и минусы но следует отметить что результата Вы достигнете в любом случае. И если Вы где-то или от кого-то слышали что неделя отдыха между тренировками-это слишком долго и мышцы будут разрушаться от длительного бездействия то не спешите этому верить. Уже давно было доказано что мышцы сохраняют свой объем и после двух недель отдыха.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Советы профи
Екатерина Усманова действующая чемпионка России по фитнес-бикини видеоблогер
Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками соединяя все в интервальную тренировку которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.
Денис Борисов видеоблогер автор статей по бодибилдингу один из создателей проекта Fit4life.ru
Денис рекомендует новичкам которые настроены на процесс набора мышечной массы заниматься не более 3 раз в неделю хотя бы 1-15 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.
Илья Тимко фитнес-тренер создатель сайта Tvoytrener.ru
«Чем чаще вы тренируетесь тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так например если тренировка была 2 раза в неделю по 130 а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю то время тренинга необходимо сократить примерно на 30% то есть до 60-70 минут максимум».
Тренировки 3 раза в неделю
Чтобы написать программу тренировок на 3 раза в неделю нужно недельный объем тренировок разделить на три дня.
В вашем плане отнимают силы и силовые тренировки и кардио тренировки.
Силовые тренировки людей с полной занятостью должны занимать не менее одного часа в неделю.
По моим наблюдениям люди с полной занятостью не выдерживают более шести часов силовых тренировок в неделю.
В базовой рекомендации люди с полной занятостью и опытом более двух месяцев тренировок набирают 3 часа силовых упражнений в неделю.
Эти три часа заполнены на 75 подходов с плотностью около 25%. То есть 30 секунд исполнение подхода 90 секунд отдыха — 2 минуты на подход.
Итого недельный план на 3 тренировки в неделю может быть составлен из 24-30 подходов в трех движениях в трех или шести сериях.
Три движения можно разделить на 9 упражнений за неделю.
Например отжимания можно разделить на: отжимания от брусьев с весом жим лежа и отжимания в стойке на руках у стены.
Отжимания от брусьев с весом
Жим лежа
Отжимания в стойке на руках у стены
Подтягивания можно разделить на: подтягивания до груди подтягивания с весом и подтягивания лучника.
Подтягивания до груди
Подтягивания с весом
Приседания можно разделить на: подъемы на тумбу приседания со штангой на плечах и креветку.
В каждом движении вам нужно набрать 25 подходов которые могут быть разбиты на три упражнения по 8-9 подходов.
Комплексы тренировок на три раза в неделю могут выглядеть так:
День 1 (тренажерный зал)
1 Жим лежа 2 Приседания со штангой 3 Подтягивания с весом
День 2 (улица)
1 Подтягивания к груди 2 Отжимания на брусьях с весом 3 Подъем на тумбу
День 3 (дома в плохую погоду)
1 Креветка 2 Подтягивания лучника 3 Отжимания в стойке на руках у стены
Основные выводы
Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:
- Оптимальное число походов в спортзал: не более 3 раз – для начинающих и не более 5 – для профессионалов.
- Длительность занятий спортом не должна превышать 1 часа.
- Ежедневный тренинг вреден как для мышечной так и для нервной системы.
- Первые результаты работы над собой станут заметны через 10-12 недель.
Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий но и от сбалансированного грамотно подобранного рациона.
Программа тренировок на массу
Количество того сколько дней в неделю нужно тренироваться на массу также рассчитывается по основным пунктам суперкомпенсации означающим время на восстановление мышц и нервной системы.
Так как нервная система восстанавливается 24 часа то можно тренироваться через день. Но что делать если при интенсивных занятиях время на восстановление занимает 72 и даже более часов? Атлеты решили эту проблему довольно просто и логично: на разных занятиях интенсивно прокачиваются разные группы мышц. При этом пока одни работают и интенсивно тренируются другие отдыхают и восстанавливаются.
Обобщая всё вышесказанное:
- Количество тогосколько нужно тренироваться в неделюна массу равняется трём — четырём дням т. е. – через день.
- Количество тогосколько раз в неделю тренироваться на массуиспользуя изолированные тренировки – 1 или 2 не больше.
