Как жить с плоскостопием и какую обувь носить?

«Можно ли покупать обувь на вырост?»

– Тем не менее что именно в обуви может навредить?

– Навредить не глобально а ситуационно например нарушить ритм походки усложнить жизнь ребенку может обувь которая сильно велика. Конечно приходится покупать обувь ребенку на вырост. Это соображение чисто экономическое потому что стопа ребенка растет и угнаться за этим трудно. Очень часто задают вопрос: «Насколько можно покупать обувь на вырост?» – единого ответа на этот вопрос нет.

Вот представьте себе что вы покупаете ребенку обувь на размер больше но детские размеры немножко другие и пропорции другие и по сравнению со взрослым – это больше чем на размер. Например вам достались красивые туфли размера 385 а ваш размер 37. Скорее всего вам будет не очень комфортно в них. Примерно в этой парадигме нужно рассматривать обувь для ребенка.

Очень часто можно видеть на открытках и постерах картинку на которой маленькая девочка стоит в маминых туфлях – стопы носками вовнутрь коленки согнуты – ребенок это делает для того чтобы скомпенсировать неудобство ношения большой обуви. Или представьте себе походку человека идущего посуху в ластах. Для контроля походки необходимо чтобы длина обуви соответствовала длине стопы не обязательно внутри но и снаружи. Это очень часто касается зимней обуви. Вы же наверняка по своим детям знаете что они плохо ходят в зимней обуви потому что она велика и тяжела.

Обувь не должна быть тяжелой высокие задники очень сильно увеличивают вес обуви. Обувь не должна быть слишком жесткой. Как ходят люди в горнолыжных ботинках? Не очень уверенно. Представьте себе ощущение ребенка который идет в жестких ботинках с высоким задником. Много ли вы сможете проходить в горнолыжных ботинках?

– Ад!

– Примерно в таком же аду живут маленькие дети которым надевают высоченную тяжелую обувь еще и на пару носков.

Спортивная обувь при плоскостопии

Занятия спортом (особенно бегом) при плоскостопии в обычной и неприспособленной для этого обуви провоцируют оверпронацию ступни — говоря простыми словами ось лодыжки из ее нормального перпендикулярного положения начинает «заваливаться» внутрь(1). Подобное смещение постепенно приводит к серьезным нарушениям походки и осанки.

Ситуация усугубляется и тем что у конкретного человека степени плоскостопия левой и правой ног обычно отличаются провоцируя развитие неравномерных искажений скелета. Один из характерных признаков подобной проблемы — быстро снашивающаяся внешняя часть повседневной или беговой обуви возникающая из-за неправильного распределения нагрузки на стопу

Стопа человека и ее функции

Такая болезнь как плоскостопие знакома многим. И это не удивительно ведь по статистике около 80% населения земли страдает от той или иной формы этого заболевания опорно-двигательного аппарата.

Стопа является своеобразной «рессорой» которая необходима для снижения ударной нагрузки на позвоночник и суставы при беге или ходьбе. Уникальное строение позволяет удерживать равновесие.

В правильном состоянии стопа имеет высокий свод который позволяет ей выполнять все функции. В некоторых случаях свод уплощается нарушая естественные амортизационные возможности. При этом появляются не только дискомфорт и боль. В особо запущенных случаях плоскостопие приводит к проблемам с позвоночником изменению суставов нижних конечностей которые могут быть необратимыми.
Не откладывай на завтра НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Подробнее

Принято различать следующие виды плоскостопия:

• Поперечное отличается изменениями в районе основания пальцев.
• Продольное характеризуется уплощением продольного свода.
• Комбинированное.

Проблема более чем серьезна. Поэтому возникает вопрос о возможности занятий бегом при этом заболевании.

Можно ли бегать при плоскостопии

Бег при плоскостопии (как при продольном так и при поперечном) в обязательном порядке требует использования специальной обуви или ортопедических стелек — в противном случае деформация стопы может существенно ускориться провоцируя необратимые последствия не только в коленных суставах но и во всем скелете. Это особенно критично для людей страдающих лишним весом.

Adidas ultraboost 19

Кеды на плоской подошве или даже обычные беговые кроссовки без ортопедических стелек ни в коем случае не должны использоваться в занятиях спортом при плоскостопии. Чрезвычайно важно использовать обувь обеспечивающую адекватную поддержку свода стопы и обеспечивающую плотную фиксацию ступни (что в свою очередь не позволит лодыжке заваливаться «внутрь»).

Где лучше всего покупать и почему

Обувь высокого качества ищут в специализированных магазинах или отделах. Там репутацию фирм-производителей подтверждают гарантийные сроки от нескольких месяцев до нескольких лет в зависимости от модели. Покупатель может обменять или вернуть товар в случае обнаружения дефекта разочарования в цвете ошибки в размере.

На рынках ярлык бренда может скрывать подделку. Цены в фирменных магазинах выше чем на рынке. Но это тот случай когда цена на кроссовки для повседневной ходьбы становится гарантом качества товара. Мужские Кроссовки

Кроссовки для бега с плоскостопием

Идеальным выбором для занятий бегом или другими видами спорта при плоскостопии станут специальные кроссовки разработанные с целью зафиксировать стопу и придать дополнительную поддержку ее своду. Практически все крупные производители спортивной обуви имеют в коллекциях подобные модели. Кроссовки должны быть плотно зашнурованными а их размер подобран верно.

Asics Gel-Kayano. В линейке Asics имеется сразу несколько моделей кроссовок подходящих для бега при плоскостопии — Gel-DS Trainer Gel-Kayano GT-2000 Gel-Foundation GT-1000 и Gel-Flux. Одними из лучших являются Asics Gel-Kayano выпускающиеся с начала 1990-х и получившие в этом году свое двадцать третье перерождение.

Nike LunarGlide. В линейке кроссовок Nike лишь две модели подходят для бега с оверпронатацией ступни – LunarGlide и Главным отличием является вес и массивность — более компактные кроссовки LunarGlide и достаточно массивные AirZoom. Важно также учитывать что по сравнению с другими производителями Nike делает более узкие кроссовки.

New Balance 860. Главным отличием New Balance является наличие ряда моделей беговых кроссовок для различных типов плоскостопия. New Balance 860 обеспечивают дополнительную поддержку пятки и фиксируют ступню а New Balance 1260 создает усиленную поддержку свода арки и повышает амортизацию при беге.

Ошибки при выборе беговых кроссовок

Новичок в беге и не знаете какие купить кроссовки? Задумались какая модель подойдет при сильной гиперпронации? Обо всех нюансах выбора правильной беговой обуви и выборе беговых кроссовок во второй части интервью порталу Run&Travel.

По каким критериям выбирать обувь для естественного бега? Можно ли освоить такую технику в обычных кроссовках?

Одна из основных причин того что подавляющее большинство нынешних любителей бегает неправильно — это как раз обувь с толстой мягкой подошвой особенно в области пятки.

Надевая такие кроссовки мы не даем включиться в работу рецепторам подошвы стопы приземление кажется мягким и комфортным. Однако поскольку чаще всего типичные современные беговые кроссовки имеют и толстую подошву и большой перепад ее высоты от пятки к носку то телу не остается ничего другого как приземляться на пятку впереди себя. Упругая подошва скрадывает энергию удара но это ложное ощущение. Ни одни самые современные кроссовки не способны беспрепятственно поглотить нагрузку в 150-200 килограммов которая воздействует на тело бегуна при каждом беговом шаге.

Самое главное что на самом деле пытаться снять эту нагрузку вовсе не нужно — организм готов к ней это заложено природой. Надо лишь предоставить ему возможность естественно двигаться. Стопа рассчитана на беговую нагрузку однако механизмы амортизации работают при наличии двух условий: верная биомеханика движений и возможность получать сигналы от проприоцепторов подошвы.

Покупая беговые кроссовки стоит обратить внимание на три основных критерия:

1) уровень перепада высоты между пяткой и носком (heel-to-toe drop);

2) толщина и мягкость подошвы;

3) ширина кроссовки в передней части.

Сейчас я расскажу подробнее о каждом из них однако сначала отмечу что очень важно не бросаться в крайность: «Все с сегодняшнего дня бегаю в правильной обуви» и под этим девизом резко начинать тренироваться в минималистических кроссовках с подошвой в два миллиметра. Как и в любых тренировках здесь важен принцип постепенности и регулярности. Это секрет который позволяет достигать удивительных результатов. Переход к естественному бегу и соответствующей обуви должен быть плавным.

Теперь об основных параметрах беговой обуви. Перепад толщины подошвы уменьшайте понемногу: с 10 мм до 5-6 мм с 5 мм до 2. Толщина подошвы под пяткой не должна существенно превышать толщину остальной подошвы вообще допустимый перепад составляет 3 мм.

То же и непосредственно с толщиной подошвы пусть каждая последующая пара кроссовок будет с подошвой немного тоньше предыдущей. Чем толще и мягче подошва тем хуже работают проприоцепторы стопы время их реакции увеличивается. Соответственно сокращение мышц необходимое для амортизации тоже запаздывает а центр тяжести в момент возникновения опоры оказывается позади места приземления.. В результате мышцы связки и сухожилия не смогут погасить энергию удара и она придется на кости и суставы. Это чревато повреждениями мениска и надкостницы стрессовыми переломами и другими травмами.

Ширина обуви в области носка также очень важна. Узкая передняя часть сжимает пальцы ног вместе и не дает им свободно двигаться из-за чего они практически не включаются в работу по стабилизации стопы при приземлении и задействуются только в фазе отталкивания. Для того чтобы бежать правильно надо дать возможность пальцам расправляться .

Можно ли бегать в минималистической обуви с лишним весом? Крупным тяжелым людям? С плоскостопием и гиперпронацией?

Что касается бегунов с лишним весом то единых рекомендаций нет поскольку каждый случай индивидуален. Если превышение оптимального веса составляет более 20 процентов то надевать минималистическую обувь не стоит. При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) испытывают слишком высокую нагрузку. Главное что стоит в этом случае сделать — укоротить длину шага. Это позволить уменьшить кинетическую энергию удара в момент приземления. Подошва обуви в этом случае должна иметь определенную толщину но при этом небольшой перепад высоты.

Беговая обувь с совсем тонкой подошвой в два-три миллиметра которую использую я не подойдет в качестве постоянной и тем кто не страдает излишним весом но еще только осваивает правильную технику бега. Чтобы полностью перейти на такие кроссовки понадобится от одного до трёх лет занятий. Тем не менее использовать

минималистическую обувь как тренажер и бегать в ней отдельные участки будет полезно. Это даст возможность прочувствовать как работает стопа и при этом не травмировать ее что вполне вероятно при беге босиком особенно в городских условиях.

То же касается и крупных людей с относительно большой массой тела. Их переход к абсолютно минималистической обуви займет больше времени и не факт что в итоге он подойдет им именно для бега. Как вариант — использовать такую обувь на каждый день а для бега выбрать что-то с чуть более толстой подошвой широким носком и незначительным перепадом.

Плоскостопие в России традиционно воспринимается врачами как некая патология тогда как в других странах многие медицинские специалисты рассматривают его как вариант нормы строения стопы.

Гиперпронация — это следствие такой особенности. Бег в минималистической обуви абсолютно не противопоказан людям с гиперпронацией. Напротив вместе с выполнением специальных беговых упражнений и укреплением стоп со временем избыточная пронация снизится. Дело в том что одна из наиболее частых причин гиперпронации — недостаточно укрепленные стопы и слабые связки а также мышцы стабилизаторы. Упражнения и правильный бег делают сильными мышцы и связки ног благодаря чему движения приобретают природный характер.

Те кто участвовал в моих семинарах видели в презентационных материалах фото стоп одной любительницы бега до того как она занялась естественным бегом в соответствующей обуви и два года спустя. Первоначально внутренний свод у нее был завален настолько что ахиллово сухожилие (кто не знает оно проходит вертикально от пятки к голени там где располагается задник обуви) у нее было направлено не прямо а внутрь под острым углом к поверхности. Через пару лет занятий состояние ее стоп значительно улучшилось сперва даже трудно поверить что это один и тот же человек.

Ваше мнение о кроссовках Newton которые производителем позиционируются как обувь для естественного бега?

Компания Newton пожалуй первой обратила внимание на отсутствие на рынке обуви для естественного бега и занялась ее производством. Единственный спорный момент — это их особенные ламели на протекторе. Newton позиционирует их как технологическое новшество которое позволяет накапливать и затем отдавать энергию делая бег более эффективным. Однако с начала 2000-х годов исследования в различных институтах начиная от Гарварда и заканчивая лабораториями Швеции показали что все супертехнологии применяемые в беговой обуви на деле либо ничего не добавляли спортсмену либо только усложняли бег. Скорость от них не возрастала травматизм не снижался и на поверку эти достижения оказывались очередным маркетинговым ходом. Мне нравится фраза из книги великого британского бегуна 50-60-х годов Гордона Пири “Бегай быстро и без травм”: “Всё что вы надеваете на своё тело ухудшает технику бега”.

Тем не менее как кроссовки для перехода к естественному бегу Newton весьма хороши просто не стоит зацикливаться именно на них. Если поискать то практически у каждого производителя беговой обуви сейчас можно найти одну-две модели подходящие для правильного бега. Производят такие кроссовки не только чисто спортивные фирмы. Например у Merell есть линейка кроссовок для естественного бега они особенно хороши для каменистой местности. У самого такие есть.

Важно помнить что недостаточно просто купить минималистические кроссовки и ждать что техника бега благодаря этому станет правильной. Такая обувь сама по себе мало что изменит. Она не способствует а просто не препятствует естественному бегу что однако если вспомнить о статистике травмирующихся бегунов-любителей совсем немало.

Бег при поперечном плоскостопии

Поперечное плоскостопие характеризуется увеличением ширины стопы и обычно наблюдается у женщин. Именно поэтому девушкам для занятием бегом или другими активными видами фитнеса понадобятся кроссовки с расширенной подошвой — то есть скорее модели от New Balance или от Asics а не от Nike выпускающих более узкую обувь.

Отдельно о модели кроссовок этих же производителей вовсе не обеспечивают дополнительную амортизацию и поддержку арки стопы поэтому абсолютно не подходят для бега при плоскостопии — пытаясь сэкономить вы рискуете купить совершенно неподходящую обувь. Однако вам смогут помочь ортопедические стельки вложенные внутрь кроссовок.

Ответы на самые распространенные вопросы о кроссовках для гиперпронации

• Можно ли с плоскостопием бегать в обычных кроссовках?

Можно но нужна хорошая амортизация. Стандартную стельку можно заменить на свою сделанную под форму стопы.

• Подойдут ли гиперпронатору кроссовки для естественного бега?

Только для специальных тренировок на развитие стоп и технику бега. Регулярные кроссы лучше бегать с стабильных тренировочных кроссовках.

• Кроссовки для плоскостопия подходят для нейтральной пронации?

Да. В кроссовках для гиперпронаторов можно бегать и с нейтральной пронацией если удобно. Особенно длительные тренировки и марафоны когда стопа теряет стабильность от усталости.

• Подойдут ли обычные кроссовки с ортопедическими стельками?

Да можно в нейтральные кроссовки поставить стельки если они удобнее моделей для гиперпронаторов.

Ортопедические стельки

Если у вас нет возможности купить кроссовки полноценно подходящие для бега при плоскостопии (не говоря уже о дорогостоящей индивидуальной ортопедической обуви) частично проблема решится использованием обычной модели с фиксацией ступни и с добавочной амортизацией — однако с заменой стельки на ортопедическую обеспечивающую поддержку свода ступни.

В этом случае необходимо сперва приобрести подходящие вам ортопедические стельки а уже затем отправиться в магазин покупать кроссовками. Подобная стелька чаще всего делает обувь более узкой и вам может понадобиться размер немного больший обычного. По сути при покупке рекомендуется примерять кроссовки вкладывая в них свои ортопедические стельки.

Требования к характеристикам кроссовок

Каждая деталь кроссовок для ходьбы отвечает требованиям комфорта удобства и травмобезопасности.

1. Подошва должна быть толстой и упругой для защиты от неровностей и смягчения ударов при ходьбе. Протектор – обеспечивать сцепление с поверхностью.
2. Пяточная часть – высокая и жёсткая для устойчивости и защиты от бокового скольжения.
3. Эластичные материалы межподошвы должны амортизировать. В кроссовках для пеших прогулок по пересеченной местности ударную нагрузку гасит силикон-гель защищая колени и позвоночник.
4. Назначение мягкого валика (супинатора) на межподошве – предупреждать плоскостопие защищать голеностоп от быстрой усталости.
5. Стельки должны хорошо впитывать влагу легко извлекаться.
6. Верх – пропускать воздух. Лучшие материалы – текстиль сочетание кожи и высокотехнологичной синтетики.
7. Шнурки не должны деформироваться самопроизвольно развязываться.

Домашнее тестирование

Нередко пациенты с плоскостопием обращаются к ортопеду уже при выраженном плоскостопии. Это существенно затрудняет лечение замедляет выздоровление. А ведь использование правильной обуви при еще незначительной деформации стопы помогло бы остановить или хотя бы затормозить дегенеративный процесс. Как узнать что пришло время ее ношения:

• постепенно или резко появилось ощущение усталости при длительной ходьбе;
• болезненность тяжесть в мышцах ног возникает как во время прогулки так и ближе к вечеру;
• долго находиться на ногах стало тяжело — вскоре появляются дискомфортные ощущения устраняемые переступанием с ноги на ногу;
• при сгибании или разгибании пальцев чувствуется некоторое ограничение.

А ребенок начинает часто жаловаться на ноющие боли в ногах. Он быстро устает даже после прогулок на небольшие расстояния.

Ноги человека с плоскостопием устают в обычной обуви даже после непродолжительной ходьбы

На заметку! При плоскостопии можно заметить что форма следов на влажном песке или земле изменились. Они стали значительно более широкими. Причем отпечатывается не только внешняя но и внутренняя часть подошвы.