Предварительное утомление
Этот метод тренинга заключается в предварительном утомлении целевой мышцы (группы мышц) с помощью изолирующего упражнения после чего следует быстрый переход к выполнению базового упражнения. Например вы делаете легкие кроссоверы стараясь чтобы нагрузка полностью приходилась именно на пекторальные мышцы а затем переходите к выполнению достаточно тяжелых жимов лежа. Еще одна комбинация: разгибания ног и приседания со штангой на плечах (жимы ногами).
В теории — неплохо. На практике выходит далеко не всегда так. Вообще-то этот метод лучше всего действует на ту группу мышц которая является очень сильной и которую одним только базовым движением «пробить» весьма сложно. Гораздо хуже подходит он в том случае когда ни базовое ни изолирующее упражнения не могут направить нагрузку точно в нужное место.
Одной из вариаций метода предварительного утомления можно считать «двойной сплит» — такой подход к построению тренировочной программы когда целевая группа мышц подвергается нагрузке будучи уже утомленной. Чарлз Поликвин утверждал что наибольший эффект дает тренировка одной и той же группы мышц дважды в один день (утром и вечером) либо два дня подряд. Опыт прибалтийской школы бодибилдинга говорит о том же — еще во времена существования Советского Союза атлеты из Прибалтики обзаводились огромными руками тренируя их именно два дня подряд.
В этом случае действительно за счет высокого предварительного утомления удается вовлечь в работу большее количество мышечных волокон. Однако и здесь лучший «отклик» будет у тех групп мышц которые отстающими назвать нельзя. Нам же нужно найти что-то такое что позволило бы задействовать большее количество мышечных волокон в том числе (или в первую очередь) и в отстающих мышцах.
Принцип последующего утомления
В противовес принципу предварительного утомления обычный тренинг с выполнением вначале базового а затем изолированного упражнения на целевые мышцы с чьей-то легкой руки стал называться принципом последующего утомления. То есть сначала выполняется базовое упражнение тот же жим лежа для груди. А затем она «добивается» изолированным упражнением теми же разводками к примеру. Чем хорош данный метод? Во-первых он позволяет работать в базовом упражнении с большими весами то есть развивает силу. А повышение рабочих весов в базовых упражнениях является одним из существенных факторов интенсификации тренинга. Во-вторых базовое упражнение требует хорошей координации и сосредоточенности. И пока прорабатываемые мышцы не устали этого легко добиться. К основным минусам данного метода можно отнести неполную проработку целевой группы мышц базовым упражнением и соответственно малую стимуляцию к ее росту. В данном случае тренинг грудных может строиться так: 1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4х8–10; 2. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье 4х8–10.
Применение данных принципов в суперсетах Конечно же на основе данных принципов можно строить суперсеты то есть выполнять пару из заданных упражнений без перерыва. Суперсеты вообще довольно жесткая техника а если первым ставить изолированное упражнение перед базовым то эта жесткость намного увеличивается. Тот же жим лежа с уставшей грудью требует повышенного внимания и концентрации на выполнении упражнения. При выполнении суперсетов важно не доходить до отказа при выполнении первого упражнения чтобы остались силы для второго. Это особенно важно если вторым идет базовое упражнение.
Статья из Железный мир 2013 №12
Тренировочная нагрузка лишь тогда стимулирует рост мышечных клеток когда она способствует образованию в них определенных биологических факторов. Это накопление свободного креатина и ионов водорода в тренируемых мышечных волокнах и высокий уровень анаболических гормонов в крови и самих клетках. Первые напрямую зависят от вызываемого нагрузкой напряжения а последний — опосредованно. Само по себе напряжение не значит ничего иначе бы каждый грузчик был похож на культуриста. Значение имеют только оптимальные условия его применения. то есть какая-то определенная интенсивность нагрузки и длительность в течение которой возможно эту интенсивность поддерживать до наступления мышечного отказа. Меньше плохо и больше плохо. золотая середина — хорошо. знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования биологических факторов стимулирующих гипертрофию мышечных волокон позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку тот или иной тренировочный метод. Предварительное утомление означает выполнение изолирующего упражнения перед базовым на одну и ту же группу мышц. Существует две схемы применения принципа предварительного утомления.
Первая
— это выполнение нескольких сетов одного упражнения обычно изолирующего а вслед за этим — серия сетов второго упражнения комплексного. По
второй схеме
выполняется сет первого упражнения изолирующего и сразу после него без отдыха — сет второго упражнения базового. В обоих упражнениях одна и та же целевая мышечная группа. Например разгибание голени плюс приседание со штангой. И то и другое прорабатывает квадрицепс. В 70-х годах знаменитый Артур Джонс в своей системе ВИТ (высокоинтенсивный тренинг) активно использовал именно вторую схему так как она позволяла сократить время тренировки и вписывалась в его концепцию об ограниченном количестве упражнений для стимулирования роста мышц. Именно такую схему мы сегодня и рассмотрим а для конкретного примера возьмем уже упомянутую связку «разгибание голени плюс приседание со штангой».
Знание физиологии мышечной деятельности и механизма образования факторов биологических стимулирующих гипертрофию мышечных волокон позволяет более объективно оценить ту или иную тренировочную нагрузку
Приседание со штангой
— это комплексное упражнение для бедер которое осуществляется совокупной работой сразу нескольких крупных и сильных групп мышц. Это квадрицепс мышцы задней поверхности бедра (бицепс полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра) большая ягодичная мышца задействованы и разгибатели позвоночника. Как мы уже знаем для того чтобы стимулировать гипертрофию мышечных волокон упражнение надо выполнять до отказа. Наступление отказа в работающей мышце обусловлено исчерпанием в ней запасов креатинфосфата и накоплением ионов водорода от величины этих факторов как раз и зависит образование новых белковых структур (миофибрилл) в мышечных волокнах. Во время выполнения приседаний с большим весом во всех работающих мышцах (в ГМВ и частично ПМВ работающих мышц) запускается процесс анаэробного гликолиза при котором образуется молочная кислота. С каждым повтором исчерпываются запасы креатинфосфата который отдает свой фосфат на восстановление молекул АТФ. В работающих мышечных волокнах начинает накапливаться свободный от фосфата креатин и молочная кислота (см. статью «Физиологические и биоэнергетические причины мышечного отказа» в ЖМ №8-9/2013). При этом чем интенсивнее работает мышца тем интенсивнее в ней расходуется креатинфосфат и накапливается молочная кислота. Работа мышечных групп при приседаниях со штангой не одинакова по интенсивности и зависит от разных факторов например роста тела. Высокорослый атлет при приседании сильнее наклоняет туловище вперед из-за чего у него в работу более активно включаются мышцы-выпрямители позвоночника и ягодицы. В этих мышцах более интенсивно происходит распад энергии и образование молочной кислоты а поскольку они еще и слабее бедер то и отказывают первыми. То есть упражнение прекращается еще до того как имеющие больший силовой потенциал бедра и особенно квадрицепс получат соответствующий к росту стимул. Это способствует хорошему стимулированию спины и ягодиц но совершенно недостаточно для интенсивного роста квадрицепса. В результате последний отстает в развитии. А у автора данной статьи при выполнении приседаний первыми отказывают бицепс бедра и ягодицы что хорошо ощущается при многоповторном режиме тренинга — в этих мышцах появляется сильное жжение вызванное закислением молочной кислотой а квадрицепс чувствует себя вполне комфортно.
Метод предварительного утомления по идее его изобретателей
как раз нужен для того чтобы уравнять силовой потенциал мышц участвующих в базовом движении. Предшествующее приседанию разгибание ног утомляет квадрицепс и он таким образом временно снижает свой силовой потенциал что позволяет добиться отказа в нем при приседе раньше других мышц. Разумеется при этом уменьшается используемый вес так как одна мышечная группа уже утомлена изолирующим упражнением. Если говорить более конкретно то это означает что в квадрицепсе перед выполнением приседания еще не восстановились полностью запасы креатинфосфата а также не снизилась существенно концентрация молочной кислоты что не позволяет ему развивать максимальное усилие. Начиная приседать в таких условиях мы действительно добьемся того что отказ будет наступать прежде всего в ногах а не в спине. При этом в квадрицепсе образуется еще больше свободного креатина и молочной кислоты что сулит куда более сильную стимуляцию гипертрофии. По сути предварительное утомление в такой схеме растягивает время активной нагрузки на целевую мышцу делая отказ более выраженным. Вполне резонно возникает вопрос а не будет ли перебора с молочной кислотой которая как вы уже знаете является одновременно и катаболическим фактором. Что касается мышц ног то риск этого сведен к минимуму так как в отличие от верха туловища в бедрах достаточно много окислительных и промежуточных волокон в которых имеются митохондрии. Последние утилизируют молочную кислоту превращая ее в воду и углекислый газ не давая таким образом ей существенно накопиться. Этим и обусловлена выверенная временем практическая рекомендация делать на ноги больше повторов чем на мышцы туловища. Для максимального стимулирования гипертрофии мышц ног требуется большая степень их закисления молочной кислотой. Но касательно мышц плеч и груди катаболизм будет иметь место быть поэтому применять предварительное утомление надо более осторожно исходя из собственных восстановительных возможностей включая и наличие анаболических стероидов в «рационе». Для «натуралов» данный метод имеет еще один негатив. Поскольку вес в базовом упражнении снижается то снижается и уровень стресса создаваемый им а значит уменьшается и выработка анаболических гормонов (тестостерона и гормона роста) в ответ на нагрузку. «Химиков» же это обстоятельство не должно пугать уровень их гормонов создается искусственно и во много раз превышает эндогенные возможности организма. Для этой категории спортсменов мне видится вполне достаточной тренировка ног состоящая всего из трех таких серий — разгибание плюс приседание. Отдых между сериями должен длиться не менее 5-7 минут чтобы снизилась концентрация молочной кислоты в мышцах а иначе можно и ноги «пережечь». В перерыве между подходами желательно тренировать другие мышцы например икроножные чтобы не тратить попусту время тренировки. «Натуралу» рациональнее использовать не предварительное утомление а суперсет в котором в первую очередь выполняется приседание а потом разгибание голени. В этом случае удастся реализовать все плюсы базового упражнения с большим весом плюс сделать более глубоким отказ квадрицепса и добиться сильного жжения в нем что также положительно влияет на выработку анаболических гормонов. Но если спортсмен и так хорошо ощущает его работу в приседаниях то можно вообще не применять суперсетов а экспериментировать с режимом выполнения упражнений например делать подходы без расслабления мышц эффективность тренировок от этого не уменьшится а может даже увеличится.
Результаты исследований
Как минимум было опубликовано два исследования которые касались применения метода предварительного утомления. Первое исследование было проведено с использованием метода электромиографии (EMG) который показывает активность мышц во время того или иного упражнения. Участники эксперимента выполняли приседания: одни с предварительной работой в разгибаниях голени для утомления квадрицепсов другие — без таковой. Во втором случае активность мышц в приседаниях оказалась выше[1]. Исходя из того что мышечная гипертрофия зависит от напряжения мышц и времени под нагрузкой исследователи пришли к выводу что применение предварительного утомления является неправильной стратегией. Во втором исследовании вместо приседаний выполнялся жим ногами. Семнадцать здоровых мужчин выполняли или один сет жимов ногами или соединяли его в суперсет с разгибанием голени. В обоих случаях предусматривалось 10 повторений до отказа. Мышечная активность отслеживалась при помощи электромиографа. Результаты показали что электрическая активность в мышцах передней поверхности бедра была гораздо меньшей в течение суперсета с предварительным утомлением по сравнению с показателями одного базового упражнения[2]. Что это значит? А то что после изолирующего утомления квадрицепса при последующем выполнении базового движения где кроме него участвуют и другие мышцы те забирают на себя больше нагрузки. Соответственно ценность приседаний со штангой как базового упражнения для квадрицепса снижается. Однако как уже было сказано выше для атлетов использующих анаболические стероиды это не имеет решающего значения. Основные условия для стимулирования гипертрофии при выполнении предварительного утомления выполняются. Свободный креатин накапливается причем в большом количестве благодаря длительной активной нагрузке получаемой от непрерывного выполнения двух упражнений. Концентрация молочной кислоты возрастает весьма значительно (в чем можно убедиться практически выполнив 15 повторов до отказа разгибаний потом без отдыха 15 приседаний -сильное жжение в передней поверхности бедра вам гарантировано) а высокий уровень анаболических гормонов и так создан путем их употребления. Выше я уже сказал что «натуралам» лучше не использовать данный метод и эти исследования лишние тому доказательства.
Проблема утомления стресса и хронической усталости
П
овышенная утомляемость и постоянное чувство усталости – распространенные жалобы предъявляемые пациентами на приемах врачей различных специальностей. Представленность этих жалоб в общей популяции по данным различных авторов колеблется от 10 до 20% в зависимости от методов оценки.
Хроническую усталость можно охарактеризовать как состояние потери активности и способности продолжать какую–либо деятельность
. Она влияет на физические и интеллектуальные способности снижая качество жизни. Пациенты ощущающие хроническую усталость часто жалуются на нарушения сна раздражительность снижение памяти внимания трудность усвоения информации сексуальные нарушения. Определяющими феноменами состояния хронической усталости являются физиологическое и патологическое утомление.
Физиологическое утомление
– это состояние субъективно ощущаемое как чувство «слабости вялости» вызываемое тяжелой нагрузкой и характеризующееся пониженной работоспособностью. Оно может быть физическим (мышечным) и нейропсихическим (центральным). Обе формы утомления проявляются при физической и интеллектуальной деятельности и нельзя отделить одну от другой. Тяжелая физическая работа приводит в первую очередь к мышечному утомлению а усиленная или монотонная умственная нагрузка вызывает преимущественно утомление центрального типа.
Физическое утомление развивается вследствие таких изменений в скелетной мышце как опустошение энергетических запасов и накопление молочной кислоты и ионов аммония что обусловливает снижение работоспособности. Во время фазы восстановления следующей за физической работой запасы энергии возобновляются а молочная кислота и ионы аммония удаляются. Если восстановление запасов энергии и удаление молочной кислоты происходит не полностью возникает накопление «остаточного утомления».
В процессе дальнейшей активности в условиях остаточного утомления мышца продолжает использовать свои макроэргические субстраты и накапливать конечные продукты метаболизма что приводит к еще большему нарастанию утомления. Мышечная утомляемость – неспособность мышц поддерживать мышечное сокращение заданной интенсивности
– связано с присутствием избытка аммиака усиливающего анаэробный гликолиз блокируя выход молочной кислоты. Повышение уровня аммиака и ацидоз лежат в основе метаболических нарушений при мышечной утомляемости. Эти процессы играют определяющую роль в формировании усталости связанной с физиологическим утомлением.
Нейропсихическое утомление ведет к снижению трудоспособности вследствие нарушений центральной нервной регуляции связанных в первую очередь с функциональным состоянием ретикулярной формации – «энергетическим центром» головного мозга отвечающим за активное бодрствование. Однако энергетические аспекты связанные с метаболизмом и «веществами утомления» также очень важны и в случае нейропсихического утомления так как мозг человека потребляет до 25% всех энергетических ресурсов организма и его активность постоянно высока как в дневное так и ночное время (деятельность мозга во сне). При нейропсихическом утомлении происходит замедление процессов передачи информации ухудшение когнитивных функций ослабление сенсорного восприятия и моторной функции. Нейропсихическое утомление может сопровождаться депрессивными и тревожными реакциями раздражительностью эмоциональной лабильностью и сниженной психомоторной активностью.
Если остаточное утомление в течение длительного времени не компенсируется полным восстановлением возникает синдром перегрузки
. Следом за перегрузкой развивается состояние истощения. Истощение возникает в тех случаях когда физическая и/или умственная работа превышающая предел утомления не прерывается на срок достаточный для восстановления.
Субъективно ощущаемое чувство утомления – это прежде всего сигнал о перегрузке центральных регуляторных систем неудовлетворительном состоянии энергетических ресурсов организма и аутоинтоксикации продуктами метаболизма. Этот сигнал тревоги информирует регуляторные системы мозга о необходимости временного прекращения умственной или физической деятельности.
Длительное утомление приводящее к истощению по сути своей является результатом стрессогенного воздействия на организм вызывающим нарушение функций регуляторных систем – вегетативной эндокринной и иммунной. Стресс
– особое состояние характеризующееся мобилизацией всех неспецифических защитных и приспособительных сил приводящих к повышению устойчивости организма сохранению его гомеостаза. Возникновение и развитие стресса не зависит от типа повреждающих стрессорных факторов (психических социальных болевых) угрожающих гомеостатическому балансу организма. Стресс–реакция если действие стрессора продолжается или повторяется проходит 3 основные стадии.
Первая стадия тревоги
– немедленная мобилизация всех адаптационных и защитных функций организма и подавление других не играющих значимой роли в условиях действия стрессорного фактора. В этой стадии происходит мобилизация энергетических ресурсов кардиоваскулярной дыхательной и других систем. При этом гомеостатические константы могут значительно отклоняться от своего исходного уровня покоя. Стресс сопровождается выбросом кортикотропин–релизинг фактора запускающего каскад реакций направленных на высвобождение глюкокортикоидов.
Глюкокортикоиды обеспечивают мобилизацию и направленное перераспределение энергетических ресурсов организма быстрое энергетическое обеспечение органов отвечающих за адаптацию – активируется гликолиз выброс липидов из депо повышается окисление жирных кислот активируется глюконеогенез. Активация задних отделов гипоталамуса приводит к стимуляции симпатико–адреналовой системы и выбросу катехоламинов.
При достаточной активности механизмов первой стадии происходит развитие второй стадии – резистентности
в течение которой происходят дальнейшие метаболические сдвиги продолжается выброс катехоламинов повышается продукция глюкагона снижается выработка инсулина возрастает продукция соматотропного гормона – пролактина. Если на этой стадии действие стессорного фактора ослабевает то вызванные им изменения в организме постепенно нормализуются. Но если стрессорные факторы продолжают действовать то наступает
третья стадия – истощения
. Падает резистентность организма что связано с истощением функции коры надпочечников и развитием абсолютной глюкокортикоидной недостаточности.
Защитная реакция организма – стресс – при определенных условиях может переходить в болезнь адаптации – дистресс. В норме выброс глюкокортикоидов регулируется механизмом обратной связи – их повышенная концентрация в крови тормозит выработку кортикотропин–релизинг фактора. Состояние хронического стресса приводит к нарушению механизма обратной связи и длительному персистированию высоких концентраций глюкокортикоидов в крови. Это в свою очередь может привести к выраженной нейрональной недостаточности в структурах содержащих рецепторы к глюкокортикоидам например гиппокампе – эти процессы получили название «изменение нейрональной пластичности». Повреждение гиппокампа ухудшает адаптивные возможности индивидуума при последующих стрессовых воздействиях.
Длительное действие высоких доз катехоламинов приводит к спазму сосудов слизистой оболочки желудка и 12–перстной кишки. Происходит нарушение перекисного окисления липидов гиперлипидемия повреждение различных органов и тканей. Атрофия лимфоидной ткани наблюдаемая в третьей стадии обусловливает снижение иммунных механизмов защиты организма. Когда стрессорные факторы действуют в течение достаточно длительного времени может развиться реакция организма при которой возможны функциональные изменения в вегетативной и эндокринной системах – синдром вегетативной дистонии
(вегетативная дисфункция). Синдром вегетативной дистонии протекает в виде психовегетативного синдрома характеризующегося полисистемными функциональными нарушениями перманентного или перманентно–пароксизмального характера. Утомляемость в данном случае уже патологическая также может быть проявлением психовегетативного синдрома.
Патологическая утомляемость
Помимо физиологического утомления выделяют патологическую усталость утомляемость – астению
. Астения (греч. –
asthenia
– бессилие слабость) по определению – аномальная спонтанная слабость (вялость) возникающая без нагрузки длительно продолжающаяся и не проходящая после отдыха. Различают органическую астению при соматической патологии и так называемую функциональную астению не связанную с какими бы то ни было органическими соматическими заболеваниями. От астении следует отличать мышечную слабость возникающую при нервно–мышечных заболеваниях.
Наиболее частые причины вызывающие развитие органической формы астении: инфекционные эндокринные неврологические онкологические гематологические заболевания нарушения функции ЖКТ (в том числе и гепатиты) а также патология иммунной системы. Причиной органической астении являются метаболические нарушения связанные чаще всего с митохондриальным метаболизмом и усилением распада белковых структур.
Функциональные астенические расстройства предполагают существование нарушений психической сферы: психические заболевания проявляющиеся различными аффективными расстройствами (депрессии невротические расстройства дистимии сезонно–аффективные расстройства и т.д.). Также астения входит в клиническую картину идиопатического диффузного полиалгического синдрома (фибромиалгии) и сложного заболевания этиология которого до настоящего времени окончательно не выяснена – синдрома хронической усталости (chronic fatigue syndrome
).
Синдром хронической усталости (chronic fatigue syndrome
)
Если чувство утомления недостатка энергии не связанное с повышенной физической нагрузкой продолжается более 6 месяцев дестабилизирует человека и сочетается с другими характерными симптомами следует обсуждать наличие синдрома хронической усталости (СХУ). Во взрослой популяции частота представленности СХУ составляет от 0007% до 28% он также встречается среди детей и подростков но реже. По последним статистическим данным СХУ наиболее часто подвержены женщины 30–40 лет достигшие успехов в карьере («синдром менеджера»).
Как указывает само название чувство постоянной усталости и повышенной утомляемости – главный симптом СХУ
. Также пациенты часто жалуются на «предболезненное» состояние внезапно возникшую «слабость разбитость» напоминающую проявления «гриппа простуды». Больные указывают что физическая нагрузка усиливает чувство усталости. Многие пациенты с СХУ предъявляют жалобы на снижение аппетита тошноту усиленное (профузное) ночное потоотделение головокружение непереносимость алкоголя. Почти все пациенты с СХУ обращают внимание на уменьшение социальной активности около трети из них не могут вообще выполнять работу другая треть работает неполное рабочее время.
Проявления хронической усталости равно как и сам СХУ часто сосуществуют с фибромиалгией синдромом раздраженной толстой кишки болевой дисфункцией височно–нижнечелюстных суставов. Наиболее хорошо изучены взаимоотношения СХУ и фибромиалгии – заболевания характеризующегося наличием чувствительных точек (tender points) и диффузным болевым синдромом. 20–70% пациентов с фибромиалгией соответствуют также критериям СХУ и соответственно 35–70% больных с СХУ имеют признаки фибромиалгии.
В настоящее время предложено множество теорий патогенеза СХУ
. Одни из них основываются на инфекционной вирусной этиологии СХУ другие – на психических нарушениях как основе данного патологического состояния. Вирус Эпштейна–Барра цитомегаловирус вирусы простого герпеса I II VI типов вирус Коксаки гепатит С энтеровирус ретровирус наряду с прочими обсуждались в качестве этиологических факторов СХУ. В настоящее время нет свидетельств о специфической вирусной инфекции при СХУ. Некоторые пациенты вообще не имеют признаков вирусной инфекции. Скорее всего гетерогенная группа инфекций может являться триггером и поддерживающим фактором СХУ.
Некоторые авторы считают что СХУ является следствием только психиатрической патологии: соматизированных расстройств «больших» или атипичных депрессий. Эта точка зрения основывается на большей представленности эпизодов аффективных расстройств «больших» депрессий в анамнезе (50–75%) у больных с СХУ по сравнению со здоровыми лицами или больными другими хроническими заболеваниями. Генерализованные тревожные и соматоформные расстройства также чаще встречаются у больных с СХУ чем в общей популяции (до 30%). В большинстве случаев но не во всех аффективные расстройства предшествовали дебюту СХУ.
В некоторых работах обсуждаются как факторы патогенеза повышенное образование молочной кислоты в ответ на физическую нагрузку нарушение транспорта кислорода к тканям снижение числа митохондрий у больных СХУ.
Проведенные исследования зарегистрировали нарушения мозговых функций нейроэнодкринной сферы архитектоники сна иммунные нарушения эмоционально–личностные особенности у больных СХУ. В настоящее время большинство исследователей склоняется к мнению что СХУ – состояние со сложной мультифакториальной этиологией является гетерогенным расстройством с психофизиологическими нарушениями проявляющимися одинаковыми или схожими симптомами.
Основными клиническими симптомами проявления синдрома хронической усталости в настоящее время принято считать трудность концентрации внимания общую слабость утомляемость головокружение сонливость склонность к липотимическим состояниям и синкопам. Данные симптомы как предполагают являются следствием функциональных нарушений центральной нервной системы однако патофизиология этих расстройств остается неизвестной.
Проблемы связанные с когнитивной сферой в наибольшей степени дестабилизируют состояние больных с СХУ. Около 85% больных активно жалуются на нарушение внимания снижение концентрации расстройства памяти. Психологические исследования подтверждают умеренные но достоверные снижения оперативной памяти и нарушение процессов восприятия информации. Однако предполагается что состояние дистресса или психиатрическая патология могут быть причиной этого когнитивного дефицита.
Высказывают мнение что астенические проявления и умеренные нарушения в психической сфере при СХУ могут быть связаны с хронической церебральной гипоперфузией так как СХУ очень часто сочетается с хронической артериальной гипотензией. Гипоперфузия клеток мозга приводит к изменению нейротрансмиттерной функции и как следствие к депрессивным и тревожным расстройствам. Данная точка зрения подтверждается результатами исследований с применением фотон–эмиссионной томографии (single photon emission computed tomography
– SPECT) при которых было получено снижение уровня регионального церебрального кровотока по сравнению со здоровыми испытуемыми. Гипоперфузия ЦНС при SPECT–сканировании выявлялась чаще у больных с СХУ по сравнению со здоровыми испытуемыми и больными депрессией.
У больных с СХУ выявлены нарушения гипоталамо–гипофизарно–адреналовой системы и серотониновых систем регуляции вследствие как предполагается изменения физиологической реакции на стресс. У трети пациентов с СХУ определяется снижение уровня кортизола. Причиной гипокортизолизма считают не первичное поражение коры надпочечников а нарушения ЦНС. Прием агонистов серотонина приводит к достоверному повышению уровня пролактина в сыворотке крови у больных с СХУ в отличие от здоровых и больных депрессией что свидетельствует о нарушении функции серотониновых систем. Больные депрессией имеют противоположный паттерн – гиперкортизолизм и сниженную серотонинобусловленную реакцию пролактина.
Диагностические критерии синдрома хронической усталости (Fukuda K et al. 1994):
Усталость
Выявляемая клинически не имеющая объяснений постоянная или периодически возникающая в течение 6 месяцев или более:
- имеет определенное время начала
- не является результатом нагрузок
- не проходит после отдыха
- приводит к существенному снижению профессиональной интеллектуальной и социальной личностной активности.
Другие симптомы
Четыре или более из перечисленных признаков существующих наряду с усталостью или персистирующих в течение шести месяцев и более но не предшествовавших усталости:
- снижение кратковременной памяти и концентрации внимания
- признаки воспаления верхних дыхательных путей (фарингит)
- болезненность при пальпации шейных или подмышечных лимфатических узлов
- боли в мышцах
- боли в суставах без признаков артрита
- головная боль нового для больного типа или силы выраженности
- не восстанавливающий сон
- плохое самочувствие после нагрузок длящееся более 24 часов.
Диагноз основывается на наличии перечисленных признаков и исключении иных патологических форм. Поскольку подобные симптомы могут быть следствием ряда других заболеваний (таких как заболевания щитовидной железы анемии органические депрессии) в первую очередь следует провести необходимые исследования исключающие данные заболевания. У отдельных пациентов проявления СХУ могут сочетаться с симптомами других патологических состояний например фибромиалгии или синдрома раздраженной толстой кишки. В таком случае ставится диагноз соответствующий наиболее выраженным и дезадаптирующим пациента симптомам. Страдающие СХУ часто имеют сопутствующие депрессивные проявления которые также следует отражать в диагнозе.
Таким образом хроническая усталость утомление (астения) вне зависимости от происхождения (дистресс СХУ) характеризуются нарушениями функций регуляторных систем организма (нервной эндокринной иммунной) и сочетаются с изменениями метаболизма. Данные метаболические нарушения в свою очередь могут являться факторами поддерживающими состояние хронической усталости. Комплексное лечение хронической усталости помимо специфических методов (поведенческая терапия препараты психотропного ряда) должно включать препараты влияющие на метаболизм улучшающие тканевой обмен и повышающие устойчивость основных физиологических систем к повреждающему действию стрессовых факторов. Этим требованиям наиболее соответствует препарат Геримакс
(фармацевтическая кампания Никомед) созданный на основе женьшеня.
С 1960 года опубликовано более 70 научных работ доказывающих высокий терапевтический эффект женьшеня. Многие из этих клинических испытаний проводились с использованием препарата Геримакс который как было установлено обладает широким спектром фармакологического и терапевтического действия. Эти свойства препарата обусловлены содержанием в нем большого количества биологически активных веществ полученных из женьшеня — в частности витаминов группы B и E таких микроэлементов как марганец медь и цинк а также полисахаридов стеролов органических кислот флавоноидов и эфирных масел.
Но высокий адаптогенный эффект женьшеня в первую очередь связан с содержащимися в нем гинзенозидами — биологически активными веществами рода гликозидов.
Уникальность препарата Геримакс
заключается в особом экстракте женьшеня (Gerimax Ginseng Extract — GGE) из которого он изготовлен. Дело в том что содержание различных биологически активных веществ в обычном экстракте зависит от используемого растительного сырья качество которого непосредственно связано с условиями его культивации регионом произрастания и т.п. Следовательно невозможно гарантировать одинаковый состав всех препаратов изготовленных на основе обычного экстракта. После 20 лет интенсивных исследований и клинических испытаний различных комбинаций активных ингредиентов в Дании был создан стандартизованный экстракт GGE состав которого всегда одинаков как по качеству так и по количеству активных компонентов. Это выгодно отличает Геримакс от множества других аналогичных средств содержащих женьшень. Следует отметить и то что комбинация GGE была разработана в соответствии с требованиями международных стандартов «Качественной производственной практики» (GMP) а эффективность препарата клинически доказана рядом испытаний проведенных по стандартам «Качественной клинической практики» (GCP).
Стандартизация экстракта позволила провести систематизацию клинических исследований подтверждающих эффективность и безопасность препарата Геримакс с учетом основных принципов и положений доказательной медицины. Доказано что Геримакс способствует повышению физической и умственной работоспособности улучшает память и повышает концентрацию внимания укрепляет иммунную систему стабилизирует уровень сахара в крови при диабете 2–го типа повышает тонус и настроение.
Препарат Геримакс представлен в двух видах: Геримакс Женьшень (содержит 200 мг чистого экстракта GGE) и Геримакс (85 мг экстракта женьшеня GGE и сбалансированный комплекс 17 витаминов и микроэлементов способных полностью восполнить их дефицит в организме взрослого человека). Рекомендуемый курс приема — 2 месяца. Первый положительный эффект применения Геримакса наблюдается к концу первой недели а максимальный эффект отмечается через 21–28 дней.
Статья из Muscle & Fitness 2012 №1
Классическая схема так и называется: предварительное утомление. Она предполагает выполнение первым изолирующего упражнения а вслед за ним — базового. Смысл приема состоит в том чтобы заранее утомить целевую мышцу а затем задать ей тяжелую базовую нагрузку. В итоге привычная нагрузка окажется для мышцы чрезвычайной и «пробьет» ее до самого последнего волокна.
Однако подобный порядок упражнений настоятельно требует страховщика. Базовое упражнение приходится выполнять в условиях когда главные движущие мышцы уже устали. Это угрожает опасной травмой. Тем не менее вы можете поставить прием себе на службу если поменяете порядок упражнений на обратный. Сначала вы со свежими силами сделаете базовое упражнение оборвав его за повтор до «отказа» а потом выполните изолирующее упражнение которое целенаправленно приведет к «отказу» заданных мышц. Вы получите тот же порядок предварительного утомления (уже за счет базового движения) однако потенциальный риск приема будет сведен к минимуму.
КОМПЛЕКС: ИСТОЩАЯ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ
- ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ — 3/10-12 (сеты/повторы)
- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ — 3/10-12
- ОБРАТНЫЕ РАЗВЕДЕНИЯ В ТРЕНАЖЕРЕ — 3/до «отказа» отдых 2-3 мин.
- ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ — 3/12-15 отдых 1 мин.
СУПЕРСОВЕТ: УТОМЛЕНИЕ СПИНЫ
Чтобы в процессе тренинга нагрузка прицельно била по широчайшим сделайте сначала тягу к поясу в наклоне или сидя на блоке а затем дополните тягой штанги к поясу.
Предварительное утомление: как это работает?
С предварительным утомлением вы начинаете с односуставного движения в котором участвуют главным образом мышечные волокна груди в то время как в жимах вы привлекаете еще и дельтовидные мышцы с трицепсами. После нескольких подходов грудь уже начинает уставать а вспомогательные мышечные группы остаются свежими.
Когда доберетесь до многосуставных жимов грудь а не трицепсы или дельты первой достигнет мышечного отказа. Для сравнения когда многосуставные упражнения идут первыми подход часто заканчивается на отказе вспомогательных мышц а не целевой мускулатуры.
Принцип предварительного утомления применим и к другим частям тела. Тренировка ног в таком случае стартует с односуставного движения вроде разгибания ног в тренажере после которого идут приседания. Для плеч все начинается с разведения рук в стороны или другой изоляции за которой следуют жимы. Можно использовать предварительное утомление и для других групп например для широчайших или трицепсов но если честно я не заметил чтобы для прочих мышц этот прием был столь же эффективен как для ног груди и плеч.
