Плиометрика рекомендована всем спортсменам но особенно хорошо свою эффективность данный вид тренировок показывает для тех кому в своем виде спорта нужны такие качества как выносливость сила и развитие скоростных способностей. Для бегунов плиометрические тренировки желательны не только на начальном этапе но и на протяжении всей спортивной карьеры.
Преимущества и особенности плиометрики для бегунов
Для спринтеров и бегунов такая техника незаменима: она способствует наращиванию максимальной мышечной силы которая формируется за счет резких и импульсивных сокращений мышечных волокон. Именно при таких тренировках в организм поступает наибольшее количество кислорода и питательных веществ.
Стоит отметить что в России плиометрика пока только набирает обороты и используется не везде в то время как на западе упражнения данного типа входят в комплекс обязательных для бегунов особенно на средние и большие дистанции.
Основные достоинства плиометрики:
- сочетание силовой и кардио нагрузки что помогает одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела;
- наибольший эффект плио тренировки оказывают на ноги спортсмена что особенно важно для бегунов;
- есть не только сложные но и простые упражнения которые легко выполнять даже новичкам в спорте;
- простота выполнения (не нужен дополнительный инвентарь и тренажеры) — упражнения при желании можно выполнять даже в домашних условиях;
- плиометрические упражнения помогают ускорить метаболизм и привести весь организм в «рабочее состояние»;
- универсальность по гендерному принципу — подходит и мужчинам и женщинам;
- быстрое повышение выносливости и производительности.
К слову плиометрические упражнения являются беспроигрышным методом сжигания жира и чисто эстетическому формированию рельефа человеческого тела. Так что если рассматривать плиометрику как суверенную и самостоятельную технику упражнений то она выгодно выделяется на фоне того же фитнеса своей многофункциональностью.
Прыжки со скакалкой для похудения
Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом перетренироваться выполняя ее практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий создается еще более сильный энергодефицит.
Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?
Например используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит в первую очередь от собственного веса спортсмена. Чем выше вес тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя ориентироваться на который по зубам каждому даже не очень подготовленному спортсмену 900 калорий.
А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:
| Вид кардио-нагрузки: | Расход калорий за 1 час тренировки: |
| Прыжки на скакалке | 900 |
| Бег | 600 |
| Ходьба по беговой дорожке | 200 |
| Ходьба в гору | 420 |
| Занятия аэробикой | 360 |
Статистика – вещь упрямая против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно выполнять их целый час да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков для этого нужен опыт и умения.
Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки по очереди на одной ноге с попеременной сменой левой и правой ноги с перекрещиванием скакалки в прыжке с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.
Особенности тренировки для похудения
Тренировка направленная на похудение имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями выпадами с гантелями отжиманиями подтягиваниями или элементами кроссфита.
С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.
Выполняя подобные тренировки вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы вы успеете выполнить такой гигантский объем работы какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе экономя время еще и на дорогу до зала.
По теме: Напряжение глазных мышц лечение
Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например 5 минут прыгаем затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке эллипсе велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку так тренировки будут даваться психологически проще вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.
Берпи
Одно из самых сложных и энергозатратных но при этом эффективных упражнений в технике плиометрики. Алгоритм выполнения следующий: встаньте в планку далее резким рывком поддтяните ноги под корпус не убирая рук с пола затем выпрямьтесь всем телом и сделайте прыжок вверх отталкиваясь от земли силой всего тела. Затем опуститесь обратно на исходную позицию (планка).
Это лишь 5 наиболее эффективных плиометрических упражнений которые можно делать даже дома. На сегодняшний день в системе плиометрических техник существует несколько десятков упражнений среди которых любой атлет сможет подобрать что-то подходящее.
Запрыгивания на тумбу техника выполнения
- Встаньте перед тумбой на расстоянии от 05 до 1 м. Ноги на ширине плеч. Это стартовая позиция.
- Чтобы прыгнуть сядьте и махните руками назад.
- При прыжке на ящик поднимите колени и бедра как можно выше. В этом случае руки двигаются вперед и вверх.
- Вы должны приземлиться на обе ноги. Колени слегка согнуты. Вы можете прыгать с двух ног или по одной.
Правила выполнения
Случайные и нерегулярные прыжки — признаки неправильной техники. Так что запомните:
- Вы должны приземлиться на полную ногу и не переносить вес на носок или пятку.
- Колени должны быть в нейтральном положении. Их не нужно складывать.
- Мышцы живота напряжены. Старайтесь не закруглять позвоночник.
- Когда вы достигнете высшей точки прыжка остановитесь и закрепите свое положение. Это снизит риск получения травмы.
- Если вы прыгаете на высоту более 50 сантиметров поместите рядом с ней коробку поменьше. Так Вы сможете безопасно слезть. Это снимет нагрузку с сухожилий и полностью предотвращает ненужные травмы.
Общие рекомендации по выполнению упражнений:
- не употребляйте пищу за час до тренировки;
- не переутомляйтесь — повышайте нагрузку постепенно;
- в начале тренировок откажитесь от грузов и дополнительного инвентаря;
- среднее время выполнения одного упражнения — 40-60 секунд;
- соблюдайте технику и не спешите иначе не увидите результата;
- общая продолжительность плиометрической тренировки не должна превышать 1 часа.
Когда тело и организм привыкнут к плиометрическим тренировкам упражнения можно будет комбинировать с другими видами спортивных нагрузок например силовыми.
Упражнения для увеличения длины прыжка
Для достижения хороших результатов нужно не только освоить правильную технику прыжка с места но и обладать физическими показателями. Основной акцент идет на ноги – именно от их силы и гибкости зависит длина прыжка. Но мышцы пресса груди и рук также важны для выполнения упражнения.
Ниже представлены упражнения которые помогут укрепить организм и развить необходимые мышцы.
Комплекс рассчитан на опытных спортсменов так что начинающим спортсменам предварительно нужно:
- укрепить суставы и связки;
- поработать над растяжкой и гибкостью тела;
- познакомиться с правильной техникой прыжка;
- тщательно контролировать нагрузку корректируя ее под свои способности.
В один момент спортсменом не стать так что не стоит спешить. Следите за своим состоянием и в случае недомогания прекратите тренировку. Начинайте с минимальной нагрузки постепенно повышая ее ориентируясь на свои ощущения.
Продолжительность комплекса упражнений – 2-4 недели. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Каждое упражнение выполнять по 3 серии в день продолжительность перерыва между сериями на ваше усмотрение.
Приседания и запрыгивание на высоту
- Начните с приседаний – 10 раз. Сначала используйте свой вес потом добавьте +10-20% дополнительного веса.
- Переходите к упражнению выпрыгивание из полуприседа – 10 раз. Сначала просто потом взять в руки утяжелители (от 10 кг до 50% своего веса).
- Закончите суперсет упражнением «запрыгивание на тумбу» – 10 раз. Начните с тумбы высотой 40 см и постепенно доведите до 50% от своего роста.
Прыжки с глубины и через барьер
Выполните прыжок из глубины с перепрыгиванием через барьер 10 раз. Первоначальное расстояние около 15 метров между барьерами. С каждым разом увеличивайте. Высота от 40 см и постепенно повышайте.
Прыжки с утяжелением
И конечно постоянно тренируйтесь выполнять прыжки:
- прыжки вперед – 3 раза;
- прыжки стоя на месте вверх максимально поднимая колени – 3 раза.
Потренируйтесь выполнять без нагрузки а потом выполняйте с дополнительным весом. Со временем поднимите вес до 60% от собственного.
Когда лучше всего выполнять плио упражнения бегунам
Так как плиометрика в основном направлена на повышение общего уровня выносливости и скорости спринтера то лучше всего выполнять тренировку в подготовительной фазе. Короткая плиометрическая тренировка прекрасно подойдет в качестве базовой разминки перед забегом.
Также хороший эффект даст плио тренировка тем спортсменам у которых был длительный перерыв. Упражнения данной техники выполненные корректно помогают защитить организм от лишних и нежелательных перегрузок. Для действующих бегунов рекомендуется выполнять плиометрические упражнения в подводочном блоке.
Плиометрика не зря постепенно завоевывает доверие и уважение в спортивной среде. Комплекс плио-упражнений способствует всестороннему развитию силы выносливости продуктивности и скоростной способности атлетов. Регулярное выполнение такого цикла упражнений поможет добиться еще больших успехов в забегах на любые дистанции даже для начинающих спортсменов.
Комплекс упражнений прыжки на месте
Не обязательно прыгать на двух ногах. Вы можете использовать разный комплекс. Попрыгайте сначала на двух ногах потом на левой затем на правой можете их выполнить с разворотом или то сдвигая то раздвигая ноги.
Если у вас есть степ или любая другая платформа то можете использовать ее. Учтите что если вы до этого не тренировались то не стоит переусердствовать и давать сразу большую нагрузку на организм. Начните с непродолжительных по времени занятий постепенно увеличивая время нагрузку и интенсивность движений.
Такие упражнения можно выполнить в качестве подготовительных упражнения для прыжков в высоту. Перед этим не забудьте сделать разминку и растяжку. Так вы сможете избежать возможные травмы.
