Эффективная зарядка для пожилых людей за 60 лет

Полезные советы

Если вам за 40 лет (за 50 60 или даже больше) и вы не занимались спортом на протяжении долгого периода времени

(или вообще никогда в жизни!) значит ли это что дорога вам в спортзал заказана?

Ни в коем разе утверждают ученые и медики! Если вы хотите впервые приобщиться к активному образу жизни после 40 лет или даже гораздо позже

предлагаем вам несколько универсальных советов которые помогут сделать это максимально эффективно и безболезненно.

Общие рекомендации для любых возрастов начиная с 40 лет

Rido

Понятно что отправляться в спортивный зал впервые в жизни в возрасте 70 лет (или пусть даже и 40!) чтобы сразу тягать тяжеленную штангу или работать на износ на тренажерах это не самое разумное решение

. И спортивные тренировки в позднем возрасте принесут пользу здоровью только в том случае если был выбран правильный подход позволяющий собственно впервые приобщиться к спорту в данном возрасте.

О разных подходах для каждого возраста мы поговорим дальше а сейчас предлагаем вашему вниманию простой но универсальный совет

для любых возрастов будь-то 40 50 60 лет или даже более:

• для любого человека который начал заниматься спортом впервые или после длительного перерыва (скажем в несколько лет или даже десятков лет) крайне важно начинать спортивные тренировки с самых легких нагрузок
  постепенно шаг за шагом увеличивая их интенсивность и продолжительность.

По мере старения нашего организма увеличивается важность правильного сочетания выполнения упражнений в режиме кардио с силовыми нагрузками. Кардио нагрузки (они же аэробные упражнения) воздействуют на сердечную мышцу

тренируя ее и поддерживая в тонусе в то время как силовые нагрузки (так называемые тренировки с сопротивлением или отягощением) способствуют укреплению костной ткани.

Что такое кардио упражнения

Упражнения в режиме кардио – это интенсивные нагрузки которые направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Специфика аэробных упражнений заключается в том что в момент их выполнения достигается высокая интенсивность

нагрузок на мышцы в сочетании с нагрузками на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Силовые нагрузки (работа с тяжестями или на тренажерах к примеру) при этом минимальные.

Примером кардио упражнений являются все подвижные виды спортивной активности включая также бег и даже спортивную ходьбу. Силовые упражнения также могут осуществляться в режиме кардио

однако для неподготовленного человека (тем более для людей пожилого возраста которые почти всегда были далеки от спорта) силовые нагрузки в режиме кардио противопоказаны.

Проводились ли какие-нибудь исследования подтверждающие возможность безопасного приобщения к спорту в пожилом возрасте?

Буквально в августе 2021 года в популярном академическом издании Frontiers in Physiology

были опубликованы результаты официального исследования на предмет того не поздно ли начать заниматься спортом
в пожилом возрасте (ссылка на исследование в конце статьи)
. Если забежать немножечко вперед то можно успокоить всех и сразу – результаты исследования говорят о том что начинать заниматься спортом не поздно в любом возрасте.

Что говорят учёные

Вы можете набрать мышечную массу даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу.
В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях отношениях спорте кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях спорте кино здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Маркас Бамман

директор центра медицины физических упражнений в Университете штата Алабама в Бирмингеме

Наша лаборатория и другие неоднократно показывали что у людей старшего возраста мышцы тоже растут и становятся сильнее.

В рамках исследования Exercise dosing to retain resistance training adaptations in young and older adults. которое проводил Бамман мужчины и женщины в возрасте 60–70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью как и у 40-летних.

Но процесс роста мышц отличается у молодых и пожилых людей.

Скелетные мышцы состоят из разных типов волокон. Когда мы достигаем среднего возраста с ними происходят два типа изменений.

Маркас Бамман

Некоторые волокна отмирают особенно если не нагружать мышцы физическими упражнениями. Взрослые люди ведущие сидячий образ жизни теряют от 30 до 40% от общего количества волокон в мышцах по достижении 80 лет. Оставшиеся волокна с возрастом сжимаются и атрофируются. Если мы занимаемся увеличивается размер атрофированных мышечных волокон но не их количество.

Получается что несмотря на тренировки у вас не увеличится количество мышечных волокон. Однако атрофированные волокна включатся в работу и увеличатся в размерах так что мышцы всё равно станут больше и сильнее.

Как начать заниматься спортом после 40 лет

Знаете в чем заключается плохая новость?

Если вам стукнуло 40 лет можете быть уверены что процесс потери мышечной массы (так называемая возрастная потеря

массы мышц) уже начался. Данный возрастной период характеризуется не только потерей массы мышц но и снижением физической силы что является результатом естественного хода событий (то есть результатом старения организма).

• Чтобы приостановить данный процесс необходимо выработать индивидуальную программу тренинга с отягощением (то есть силовые тренировки
  с использованием гантелей штанги и другого спортивного инвентаря). Если таких тренировок не будет вы можете смело рассчитывать на то что теперь каждый десяток лет ваше тело будет утрачивать от трех до пяти процентов мышечной массы.

Но есть и хорошая новость!

Даже если вы все предыдущие годы не занимались спортом при правильном индивидуальном режиме тренировок которые вы начали после 40
лет
есть все шансы не только приостановить процесс потери мышечной массы но и довольно быстро развернуть его вспять.

Важное условие!

Для того чтобы это произошло ваше физическое здоровье должно благоприятствовать силовым тренировкам. У вас также не должно быть

серьезных травм в прошлом которые могли бы помешать такому режиму работы. Следует изначально пройти медицинское обследование!

Даже если вы начнете прилежно и регулярно заниматься прямо сейчас никто не утверждает что вы сразу же почувствуете что вернулись в молодые годы

и теперь готовы к марафонскому забегу. Не стоит пытаться наверстать упущенное если вы не занимались регулярно долгий период времени.

Наиболее приемлемый режим тренировок для людей в 40 лет – это два-три занятия в неделю. Эти занятия могут включать в себя индивидуальную работу с тренером в спортивном зале

групповые занятия в вашей возрастной группе или самостоятельную работу по составленной лично для вас программе тренировок. Необходимость постепенного увеличения нагрузок должна определяться индивидуально!

Грустная новость для представительниц женского пола

Начинать впервые заниматься спортом после 40 лет тяжелее всего именно представительницам слабого пола. Сорокалетний возраст у женщин – это обычно период так называемой перименопаузы

. То есть в этом возрасте в женском организме происходят необратимые изменения которые предшествуют естественному необратимому состоянию называемому менопаузой (с бесплодием и прочими неизбежными последствиями).

Rido

Характерные признаки которые указывают на наступление перименопаузы включают в себя резкий набор лишнего веса появление (или увеличение) заметного жирового слоя на талии; часто женщины сталкиваются с приступообразным ощущением жара

который невозможно контролировать. Однако регулярные спортивные тренировки способны помочь справиться с этими симптомами (свести на нет или помочь пережить их максимально безболезненно).

Как лучше всего начать заниматься спортом в этом возрасте?

В этом возрасте показана активность средней интенсивности которая может включать в себя:

• частые пешие прогулки в быстром режиме

  (реже пользуйтесь автомобильным и общественным транспортом; улучайте любые моменты для пешего перемещения);

• неторопливые заплывы в бассейне (сильно напрягаться не стоит так как с непривычки можно навредить своему организму).

Начните с этой простой активности – она поможет вам подготовиться к более серьезным тренировкам

которые конечно же должны включать в себя аэробные и силовые нагрузки.

Кстати еще немного об аэробных упражнениях которые крайне важно выполнять правильно после 40 лет чтобы принести максимальную пользу сердечно-сосудистой системе. Существуют специальные методики расчета частоты сердечных сокращений в зависимости от пола возраста массы тела и прочего над которыми вы можете поработать вместе с тренером если хотите.

Однако вот вам простой совет который говорит о правильности выполнения упражнения в режиме кардио:

• если вы после выполнения аэробного упражнения можете произнести относительно длинное предложение а при этом ваше дыхание не сбивается это означает что пользы для сердца
  от такого упражнения недостаточно то есть выполнялось оно неправильно. Если упражнение было выполнено в правильном режиме тогда вам хватит вашего дыхания ровно на то чтобы успеть произнести 5-6 слов до того как дыхание собьется.

Обязательно включите в режим тренировок упражнения с отягощением (поднятие штанги гантелей и прочего). Начните с самых легких весов чтобы избежать травм и растяжений. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку

с учетом вашего собственного веса. Прежде чем увеличивать нагрузку научитесь работать правильно с предыдущим весом.

Что это означает? Это означает что если подходы будут слишком короткими результат от тренировок будет минимален. Кроме того если вы делаете не напрягаясь 3 подхода по 10 повторов с определенным весом вы не заставляете свое тело работать

. Следует добавить нагрузки таким образом чтобы вы смогли комфортно и безопасно с ней работать но чтобы последние два повтора давались вам с трудом.

Никогда не поздно начать заниматься

Никогда не поздно заняться своим здоровьем. Исследования показывают что физическая активность может помочь вам сохранить или восстановить силы сделать вас более гибкости и выносливым. Стареть ещё не значит терять силу или утрачивать способность заниматься повседневными делами. Регулярное выполнение упражнений помогает пожилым людям чувствовать себя лучше и наслаждаться жизнью. Даже тем кто думает что он окончательно потерял форму.

Когда я был моложе я не беспокоился о своем здоровье и качестве жизни. Только с возрастом я понял насколько это важно.

Причём убедился в этом не только на собственном опыте но и на опыте своих учеников. Некоторые из них были даже в лучшей форме чем я — что и натолкнуло меня на мысль о том что нужно заботиться о своём теле на будущее. И о том что никогда не слишком поздно начать заниматься…

Вы можете остановить время… Несмотря на разнообразие омолаживающих продуктов и технологий наше старение неизбежно. Тем не менее кое-что мы в силах предотвратить. Например:

• Потерю мышечной массы и сил. Саркопения — причудливый термин которым учёные назвали потерю мышечной ткани обусловленную возрастными изменениями. Некоторые специалисты предполагают что после 30 лет мы теряем примерно 1% мышечной массы ежегодно.
• Снижение выносливости сердечной мышцы. С годами мы начинаем пренебрегать аэробными нагрузками что естественно способствует ухудшению качества жизни.
• Снижение гибкости. Суставы с возрастом претерпевают значительные изменения — это приводит к уменьшению подвижности и травмам.
• Потерю равновесия. Больницы переполнены пожилыми пациентами с переломами шейки бедра в результате падения. Упражнения направленные на развитие баланса помогают человеку избегать травм от падений и позволяют как можно дольше оставаться подвижным и независимым от окружающих.

Хорошая новость: силу выносливость гибкость и равновесие можно восставновить. Специалисты утверждают: «Когда пожилые люди теряют способность делать что-то самостоятельно причиной тому не их возраст. В большинстве случаев виноват малоподвижный образ жизни». Независимо от того сколько вам лет физические упражнения благоприятно отразятся на качестве вашей жизни: вы довольно скоро после начала тренировок почувствуете улучшения.

Как и всем остальным пожилым людям необходимы кардио силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости чтобы оставаться здоровыми и поддерживать своё тело в тонусе.

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Odua Images

Безжалостный естественный ход событий заключается в том что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться

. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса значительно увеличивается риск травм костей (переломов трещин)

. Не молодеют и наши связки которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма чем скажем десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать

советами для тех кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста который будет наблюдать за вами необходимо хотя бы для того чтобы оценить способность

вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными) которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах суставах позвоночнике сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок

включив в нее упражнения соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом конечно имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Очень важно!

Перед тем как приступать к работе даже с тренером необходимо пройти медицинское обследование которое позволит исключить наличие

каких-либо патологических состояний или скрытых заболеваний способных воспрепятствовать вашей спортивной активности.

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей вам будет предложена программа кардио тренировок которая может включать работу на велотренажере плавание или возможно вас ограничат для начала интенсивной ходьбой

. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

• Если вы занимаетесь достаточно интенсивно но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами это означает что вы можете постепенно увеличивать интенсивность
  кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему увеличивая пользу от аэробных упражнений.

nortonrsx/Getty Images Pro

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок. Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса

так как такие тренировки помогают улучшить равновесие а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах что очень важно в пожилом возрасте чтобы избегать падений и травм.

Режим тренировок после 50 лет как и после 40 может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать

в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения как:

• отжимание от пола в упоре лежа;
• приседания;
• простые упражнения для пресса (такие к примеру как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям выполняемым регулярно функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать

физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно но значительно. К тому же риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.

Общие правила и план-схема еженедельных занятий

Понемногу пить негазированную воду во время тренировок не просто можно а необходимо
Еженедельный профилактически-оздоровительный тренинг пожилого мужчины должен включать в себя следующие виды упражнений и занятий:

• Утренняя гимнастика. Зарядку надо делать ежедневно. Основная цель зарядки – плавно разбудить организм а не тренировать его. Поэтому она включает в себя упражнения несложные общеразвивающие упражнения для всех суставов выполняется в медленном и среднем темпе. Её длительность должна быть небольшой – 10-15 минут.
• Комплекс упражнений для пожилых мужчин должен состоять из 2-х частей: упражнений с гантелями или на силовых тренажёрах + циклической кардионагрузки которую можно получить на гребном лыжном или велотренажёре степпере или во время скандинавской ходьбы с палками. Такое занятие должно проходить или 2-3 раза в неделю или через день. Тренироваться чаще нецелесообразно и может навредить. Между силовыми упражнениями и кардиотренировкой можно сделать небольшую паузу для отдыха переодеться в другую спортивную форму. Нагрузки и продолжительность повышается постепенно.
• Другие дни недели стоит посвятить спортивным играм по настроению. Перечень «полезных» для пожилых мужчин игр достаточно обширен:
  большой и настольный теннис бадминтон;
• бильярд;
• боулинг;
• петанк городки;
• крикет гольф;
• дартс стрельба из лука другие виды спортивной стрельбы.
• Вечерняя заминка. Длительность подборки упражнений на растяжку которую следует выполнять незадолго перед отходом ко сну должна быть такой же как и утренняя зарядка – не более 15 минут. Делать такой комплекс можно через день но лучше ежедневно. Эти упражнения помогут улучшить качество сна снизить силу и уменьшить количество ночных судорог ослабить затекание суставов.

Совет. Не просто не забудьте а обязательно включите в еженедельный физкультурный план «зарядку для ума» – интеллектуальные настольные и компьютерные игры. Также показано музицировать петь сочинять стихи рисовать и заниматься другими видами художественного творчества. Отдельной строкой стоит занятие бальными танцами. Если для этого есть партнёрша не пренебрегайте такой сложнокоординационной разновидностью физической нагрузки

Пример утренней зарядки для пожилых мужчин

Существует достаточно много разновидностей утренних гигиенических гимнастик для пожилых мужчин. Для тех кто любит разнообразие — это может ежемесячное чередование подборок из обычных общеразвивающих упражнений которые кстати можно выполнять даже лёжа в постели серии из асан йоги или комплексы оздоровительных восточных практик ушу тай чи или цигун.

«Око возрождения» – это суфийское кружение + 4 динамических асаны из хатха-йоги

Тем пожилым мужчинам кто не боится однообразия и хочет получить мощный эффект оздоровления и омоложения рекомендуем в качестве утренней зарядки делать гимнастику тибетских лам или 5 волшебных ритуалов (жемчужин) описанных в книге Питера Кэлдера «Око возрождения».

Главные правила системы «Око возрождения» требующие неукоснительного соблюдения:

1. Заниматься надо ежедневно.
2. Во время выполнения упражнений важно соблюдать указания по дыханию.
3. Для начинающих допустимо нарушение техники выполнения ритуалов. Однако если вы хотите получить максимум эффектов от «Ока возрождения» научитесь выполнять упражнения строго по описанию и оригинальным авторским картинкам.
4. Темпо-ритм выполнения должен быть медленным и плавным без пауз между повторами движений. А вот между упражнениями отдыхать можно и нужно.
5. Нагрузку следует повышать постепенно – начиная с 3-х кратного повторения каждого из пяти упражнений (ритуалов жемчужин) добавляя каждую неделю по 2 повтора.
6. Максимальное количество повторений ритуалов – по 21 разу.
7. Если был перерыв например по болезни то практику начинают с самого начала – с 3 повторений каждой жемчужины (+ 2 каждую неделю).
8. Гигиенический душ или закаливающие обливания принимать до (!) выполнения упражнений а после при необходимости можно обтереться тёплым влажным полотенцем.
9. Для тех кто «достиг потолка» можно или начать дополнительно практиковать «Око» вечером или найти в интернете схему специального медитативного дыхания по чакрам которое выполняется во время каждого из ритуалов.

Заниматься лучше на рассвете в идеале на свежем воздухе. Форма одежды свободная босиком. Для занятий потребуется ровное место и коврик. Приветствуется спокойное музыкальное сопровождение или звуки природы.

Перед выполнением зарядки сделайте небольшую суставную разминку. Каждое из круговых движений изображённых на рисунке снизу делайте в указанной последовательности по 6-8 раз в каждую сторону (наружу и внутрь или по и против часовой стрелки).

Базовая вихревая разминка суставов

Изображение и название	Краткая инструкция
Жемчужина 1 Читайте также: Растяжки (стрии): причины и лечение	Встаньте прямо разведите руки в стороны. Сделайте безостановочные вращения по часовой стрелке. Для начала – это 3 оборота. После остановки если закружилась голова сделайте несколько дыхательных упражнений подождав пока головокружение не пройдёт.
Жемчужина 2	Исходное положение (И.П.): лёжа на спине ладони возле бёдер упираются в пол пальцы ног натянуты на себя. 1. Начиная делать вдох сперва подтяните подбородок к грудине. 2. Продолжая вдыхать поднимите ноги до угла в 90 градусов. Обратите внимание стопы натянуты «на себя». 3. Делая выдох одновременно и медленно положите голову и ноги на пол в И.П. Для начала если сложно поднимать ноги можно с согнутыми коленями.
Жемчужина 3	Исходное положение довольно неудобное но его следует принять правильно. Стоя на коленях соедините лодыжки уприте пальцы ног в пол. Ладони положите под ягодицы. Подбородок касается грудины. Спина прямая. 1. На вдохе вытяните подбородок вверх немного прогнувшись в груди и разведя локти кзади. Не прогибайтесь в пояснице. 2. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Жемчужина 4	И.П.: основной сед ноги вместе пальцы ног натянуты на себя ладони упираются в пол по бокам от тазобедренных суставов подбородок касается грудины спина прямая. 1. Начиная делать вдох запрокиньте голову назад. 2. Продолжая вдыхать поднимите таз вверх. Линия позвоночника и бёдер должна быть прямой и параллельной полу а руки и голени стоять вертикально. 3. Выдыхая вернитесь в И.П.
Жемчужина 5	И.П.: упор лёжа прямые ноги соединены и не касаются пола ладони упираются в пол в проекции тазобедренных суставов так чтобы руки были перпендикулярны полу голова запрокинута. 1. На вдохе поднимите таз вверх. В идеале ноги должны быть прямыми пятки стоять на полу подбородок касаться груди а линия позвоночника и рук – выгнутой. 2. На выдохе вернитесь в И.П. не опуская бёдра на пол.

Внимание! Хотим предупредить о последствиях которые ожидают людей решивших бросить заниматься «Оком возрождения». На нескольких недель резко ухудшится самочувствие снизится работоспособность возможно произойдёт обострение хронических патологий.

Комплекс силовых упражнений

Для тех пожилых мужчин у кого нет возможности посещать тренажёрный зал мы подготовили подборку из видео с упражнениями с гантелями которые можно выполнять в домашних условиях. Оптимальный вес гантелей подбирайте индивидуально но для этой возрастной категории рекомендуют работать с утяжелениями 15-2 кг.

Перед выполнением силового комплекса упражнений с гантелями не забудьте сделать вихревую разминку суставов а затем несколько упражнений из школьной физкультурной программы – наклоны в сторону скрутки выпады приседания. Повторять каждое движение по много раз не надо. Достаточно будет 6-8 раз.

Памятуя о том что после силовой нагрузки вас ожидает кардиотренинг начинайте с силовых упражнений для ног потом работайте с прессом и спиной. Напомним что для начала каждое из упражнений следует выполнять в медленном темпе – на счёт 2 или 3 поднимать вес и за такое же количество времени его опускать.

В каждой конечной точке движения надо делать паузу в 1-15 секунды. При этом делать один подход из максимального для вас количества повторений – до лёгкого дискомфорта или болевого ощущения в мышцах. Между упражнениями делайте паузы для отдыха в которых не забывайте пить немного тёплой питьевой воды без газа.

Внимание! Тем у кого есть проблемы с поясничным отделом упражнения в положении стоя в названии которых есть словосочетания «становая тяга» или «тяга в наклоне» лучше не выполнять.

Теперь займитесь проработкой плечевого пояса и груди. Вот видео упражнений с гантелями для пенсионеров которые помогут поддерживать тонус и укрепить силу мышц верхней части тела а при правильном выполнении и дозировке нарастить их объём.

Когда можно переходить к 2 и 3 подходам выполнения одного упражнения кряду при этом несколько уменьшив количество повторений? Это зависит от первоначальной физической подготовки и общего состояния здоровья но в любом случае не следует торопиться. Лучше повышать нагрузки гантельной гимнастики с временными зазорами в 15-2 месяца.

Немного передохнув переоденьтесь возьмите фляжку с водой и вперёд на свежий воздух гулять со специальными палками.

Скандинавская ходьба

Лучшим из видов кардиотренинга для пожилых мужчин особенно для тех кто только начинает заниматься оздоровительной физкультурой является скандинавская (финская) ходьба с палками.

У неё есть целый ряд преимуществ перед другими циклическими видами нагрузок:

• всесезонность – ходить можно в любое время года и в любую погоду;
• вседорожность – можно ходить по асфальту гаревому или грунтовому покрытиям по траве но лучше заниматься вдали от автомобильных трасс а ходить по пересечённой местности начинать только спустя 2-3 месяца занятий;
• не требуется ежемесячная абонентская плата за посещение тренажёрного зала или покупка дорогостоящего тренажёрного оборудования для дома;
• специальные палки доступны по цене их можно купить и в спортивных магазинах и в интернете (лучше покупать телескопические модели позволяющие точно подогнать их длину под рост);
• использование палок предохраняет от случайных падений а также включает в работу суставы рук мышцы обслуживающий плечевой пояс и глубокие постуральные мышцы спины.

На заметку. По сравнению с обычной ходьбой скандинавская увеличивает физическую нагрузку на 15% при этом плавно перераспределяя её между всеми частями тела а в отличие от бега трусцой не даёт длительных вертикальных сотрясений позвоночника и внутренних органов.

Правильная техника ходьбы и подбор длины палки
Прежде чем начать заниматься скандинавской ходьбой выделите отдельное время для обучения правильной технике ходьбы с палками.

Прежде чем посмотреть на эту тему короткое но очень хорошее видео объяснение ознакомьтесь с типичными ошибками которых следует избегать:

• одновременный вынос вперёд «односторонних» руки и ноги;
• вынос ноги вперёд и постановка стопы плашмя;
• вялое неакцентированное отталкивание стопой ноги находящейся сзади без активного её сгибания и высокого подъёма пятки;
• слишком высокое поднимание «передней» руки вверх;
• вертикальна постановка палки или выброс её нижнего конца кпереди перед отталкиванием;
• в момент когда рука находиться сзади кисть продолжает сжимать рукоять;
• слишком широкая постановка ног и рук.

Повышать нагрузки стоит постепенно. Для начала ходите медленно при этом лучше не ориентироваться на количество шагов а дозировать нагрузку по времени. Начинайте с 7-10 минутной прогулки следя за тем чтобы в середине пути вы начали двигаться по маршруту в обратном направлении.

Чтобы контролировать необходимую интенсивность нагрузки получаемую во время дозированной ходьбы или на динамических кардиотренажёрах периодически контролируйте частоту сердечных сокращений. Специальные браслеты-пульсометры позволяют это делать прямо на ходу. Если такого гаджета нет не беда. Останавливайтесь и считайте пульс на сонной артерии.

Следите чтобы частота сердечных сокращений была в пределах между 65 и 85 процентами от максимально возможного для вас. Её высчитывают по формуле: 2058 — (0.685 * ваш возраст).

Рекомендуемая продолжительность скандинавской ходьбы после силового занятия – 20-30 минут. После кардиотренинга придя домой или находясь в тренажёрном зале не торопитесь принимать душ. Отдохните 15-20 минут.

Пример вечернего заминочного комплекса для пожилых мужчин

Многие пожилые мужчины пренебрегают делать упражнения на растяжку. Врачи-геронтологи рекомендуют хоть понемногу но выполнять данную разновидность физических упражнений.

Лучшее время для их выполнения – незадолго перед отходом ко сну. Регулярный вечерний стретчинг в пожилом возрасте поможет:

• убрать забитость скелетных мышц и поддерживать тонус гладкой (!) мускулатуры;
• затормозить старение (тугоподвижность) суставов;
• снизить скорость утери эластичности мышечных волокон и связок;
• поддерживать секрецию внутрисуставной синовиальной жидкости;
• избежать накопления молочной кислоты в мышечных волокнах а значит снизить неизбежные проявления крепатуры возникающие после силовых упражнений с утяжелениями;
• убрать бессонницу нормализовать качество сна уменьшить или полностью освободиться от ночного затекания суставов и мышечных судорог.

На заметку. Появились проблемы предстательной железой? Растягивающие упражнения для области паха и тазобедренных суставов являются одной из форм лечения и профилактики заболеваний этого органа.

Гибкий позвоночник и подвижные суставы – залог здорового долголетия
Перед тем как начать делать растягивающие движения обязательно разогрейте все суставы с помощью круговых движений вихревой разминки.

После чего выполняйте каждое упражнение соблюдая такие правила:

• в отличие от силовых упражнений растягивающие не должны вызывать болевых ощущений даже наоборот приносить удовольствие;
• каждую растяжку делайте в 2 приёма – 10-15 секунд удерживайте положение с минимальной силой растяжения потом одновременно с глубоким выдохом немного увеличивайте растягивание и держите его ещё 10-15 секунд;
• выполняйте упражнения только в указанной последовательности;
• во время упражнений не задерживайте дыхание и не тужьтесь – вдохи и выдохи должны быть ритмичными и поверхностными;
• при желании каждое из упражнений можно повторять не 1 а 2 или 3 раза;
• не стоит усердствовать главное в растяжках у пожилых – не результат а сам процесс.

Совет. Чтобы усилить успокаивающее воздействие на нервную систему занимайтесь под мелодичную музыку или записи звуков природы.

Растяжки стоя

Изображение и название	Краткая инструкция
Растяжка мышц шеи	1. Аккуратно наклоните голову назад и в правую сторону усиливая растяжение передних мышц шеи давя пальцами кисти. 2. Затем наклоните голову вперёд и в левом направлении помогая себе рукой. Сделайте растяжку шеи в двух других направлениях – назад и влево вперёд и вправо. 3. Зафиксировав нижнюю челюсть левой рукой (должен появиться второй подбородок) вытягивайте шею вверх правой взявшись за затылок.
Растягивание мышц плеча	1. Положите обе ладони (тыльной стороной) на нижний отдел поясницы. Сводите локти кзади. 2. Вытягивайте левую руку книзу и вправо на себя обхватив её локоть правой кистью. 3. Теперь тяните локоть вверх и вправо на себя. Повторите п.1 и сделайте растяжку (2-3) для правой руки.
Тянем бицепсы и трицепсы	Эту серию растяжек также делайте подряд. Сначала тяните мышцы на одной руке а потом на другой. 1. Став боком к стене упритесь в неё ладонью «ближней» чуть-чуть согнутой руки. Растягивайтесь отворачиваясь от опоры. 2. В этом положении идёт растяжка трицепса. 3. Взявшись за дверной косяк и подавшись вперёд «работаем» с бицепсом.
Растягиваем мышцы туловища	1. Прогибаясь назад в целях безопасности поставьте ноги на ширину плеч. От того как вы будете держать ладони зависит растяжка мышц плечевого пояса. Поэтому повторите упражнения несколько раз меняя положение ладоней. Следите за тем чтобы дыхание было ритмичным. Дышите поверхностно. 2. Боковые мышцы туловища растягивайте взявшись за дверной проём поставив к нему ноги почти впритык. Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.
Тянем мышцы на ногах	1. Встаньте за шаг до стены. Стоя на правой ноге поставьте левую ногу на пятку уперев её носок и ладони в стену. Подайте таз вперёд не сгибая колено и не отрывая пятку от пола левой ноги. 2. Сделайте скрестный выпад (правая нога опорная) помогая упором руки в стену. 3. Встаньте на правое колено так чтобы все углы в суставах ног были прямыми. Напрягите ягодицы и подайте таз вперёд. Повторите все движения с другой ногой.

Как начать заниматься спортом после 60 лет и в более позднем возрасте

Возраст 60 лет (не говоря уже о более поздних периодах жизни) является крайне сложным периодом для любого человека чтобы приобщить себя к какому-нибудь активному режиму жизни

если этого не было ранее. Однако нет ничего невозможного как подтверждают исследования практика и примеры многих людей.

Ваша главная цель в этом возрасте если вы решили заняться спортом – оставаться консервативным и стремиться вернуться назад к прежним результатам а не покорять вершины.

Иными словами если вы будете максимально терпеливы и настойчивы вы обязательно увидите плоды своего труда. Понятно что в этом возрасте без персонального тренера не обойтись: совершенно неважно насколько у вас крепкое здоровье – тренер необходим

хотя бы на начальных этапах тренировок. Квалифицированный специалист выработает индивидуальную программу тренировок именно для вас которой вы должны будете неукоснительно следовать.

Внимание!

После 60 лет любые неожиданные нагрузки должны быть оправданы и согласованы не только с вашим тренером но и с медицинскими специалистами

. Если вы приняли решение заняться спортом пройдите прежде полное медицинское обследование.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа) то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности как прогулка по парку ходьба по ступенькам подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности чем классические силовые тренировки.

Правила тренировок кому за 50

• Самое важное – это правильно начать тренироваться. В любом возрасте тренировки нужно начинать с основательной разминки. В возрасте за пятьдесят особое внимание следует уделить разминке выполнив не только суставную гимнастику но и кардионагрузку.
• Тренировки после пятидесяти в принципе должны строиться на упражнениях укрепляющих тело. Разумеется что концепция тренинга полностью зависит от физической формы человека и его самочувствия но сейчас мы рассмотрим тренировочный процесс для тех кто только начинает занятия в этом назовем его зрелом возрасте.

Итак начинаем нашу тренировку с суставной гимнастики. Она представляет собой комплекс движений направленных на разогрев суставов мышцы и связок и состоит из вращательных и растягивающих движений поворотов и наклонов.

После того как мы подготовили тело к дальнейшей нагрузке следует выполнить базовые упражнения которые подготовят сердечно-сосудистую систему. В зависимости от самочувствия упражнения могут быть разными. Например приседания выпады на месте или облегченный вариант отжиманий от возвышенности простой вариант берпи без выпрыгивания и отжиманий.

После разминки можно перейти к выполнению упражнений. Тренировка должна состоять из простых базовых упражнений. Выполнять их следует с использованием малого или умеренного веса и обязательным разминочным подходом с минимальным весом. Количество повторений может быть большим. Выбирайте количество повторений отталкиваясь от диапазона 16-25 повторений.

УЗ «Могилевская городская больница скорой медицинской помощи»

Жизнь – драгоценный дар которым в молодые и зрелые годы человек зачастую распоряжается легкомысленно. Пока есть силы и здоровье он не ограничивает себя в активности подвергая организма чрезмерным нагрузкам. Но человек постепенно стареет. Старение и старость – это не одно и то же. Начинается старение сравнительно рано и часто протекает незаметно. Уже с 25 -30 лет в организме начинаются изменения лет с 50 они уже проявляются заметно.

Старение — это разрушительный процесс в организме неизбежно развивающийся с возрастом в результате нарастающего повреждающего действие внешних факторов и ведущий к недостаточности физиологических функций организма. Вялость мышц – первый сигнал о начале старения. Чтобы поддержать их тонус необходима регулярная физическая нагрузка.

Старость – это период жизни являющийся следствием процесса старения. Возрастные градации для старших возрастов: пожилой возраст – 60-74 года старческий — 75-89 лет долгожитель – 90 лет и старше.

В целом общество «стареет»: число лиц старших возрастов в нём увеличивается. Человек как правило не доживает до своего биологического возраста. Условия жизни современного общества особенно заболевания широко распространённые во второй половине жизни — атеросклероз ИБС артериальная гипертензия сахарный диабет и т.д. приводят к преждевременному старению.

И.И.Мечников по праву почитаемый отцом отечественной геронтологии говорил: «Долгая жизнь ценна не сама по себе а лишь в том случае когда она совпадает с сохранением физических и умственных способностей». Многочисленные примеры долгожительства и результаты научных исследований дают право считать что предел человеческой жизни приближается к 100-120 годам. Что прекраснее всего на свете? Старая голова и молодое сердце.

На шестом десятке лет отношения к собственным возможностям меняется. Дают о себе знать нажитые болезни и проблемы свойственные именно этому возрасту. Многие рассуждают примерно так: поскольку возрастные недомогания неизбежны необходимо умерить пыл и покориться обстоятельствам. Люди начинают меньше двигаться и принимать больше лекарств полагая что таким образом они сберегают энергию и помогают организму справиться с переходом на новый режим жизни. Однако подобная позиция является вредным заблуждением.

И в пожилом возрасте жизнь может быть полноценной насыщенной яркими ощущениями и событиями т.е. практически такой же активной как и в предыдущие годы. Важно лишь хорошо представлять какие физиологические изменения происходят в организме на данном отрезке времени и в соответствии с этим корректировать (а не менять радикально!) повседневный стиль поведения диету и т.п.

В период «за 60» происходит не только перестройка некоторых функций в сторону их торможения и последующего угасания но наблюдается и встречный процесс: организм активно сопротивляется негативным явлениям. Поэтому ограничения в этом возрасте должны быть не абсолютными а разумными направленными на продление бодрого и активного состояния вплоть до глубокой старости.

Первостепенное значение приобретает двигательная активность: в органах мышцах и сосудах получающих посильную нагрузку повышается обмен веществ т.е. питание клеток и они дольше остаются здоровыми.

Что касается специфических заболеваний пожилого возраста то их перечень достаточно обширен однако и эти недуги не так фатальны как принято иногда думать. Некоторые из таких болезней можно с успехом предотвратить. Другие эффективно лечатся с помощью рационального питания упорядоченного активного образа жизни лечебных трав и физических упражнений. Большое значение имеет желание самого пациента преодолеть недуг.

Совет пожилым пациентам: перед началом регулярных занятий оздоровительной физкультурой желательно получить консультацию у врача лечебной физкультуры.

Наукой и повседневной практикой доказано что даже умеренные физические нагрузки могут замедлить процессы старения улучшить деятельность сердечно-сосудистой системы органов дыхания увеличить силу мышц и подвижность в уставах повысить плотность костной ткани снизить подверженность депрессии.

Первоочередной задачей оздоровительной тренировки является повышение уровня физического состояния до величин гарантирующих безопасное здоровье человека.

Для тех кто никогда не занимался физкультурой начинать нужно с небольшого количества упражнений и их повторений.

Принципы занятий физкультурой:

1.Постепенность повышения нагрузки – идти «от простого к сложному» и «от меньшего к большему».

2. Постоянные и регулярные физические нагрузки в течение недели.

3. Правильное выполнение движений.

Само по себе движение здоровья не даёт. Здоровье приносит только «правильное движение» т.е. правильный подбор комплекса физической нагрузки в который входят силовые упражнения растягивающие и аэробные.

Обязательно выполнение утренней зарядки. Зарядка – это разминка перед рабочим днём. Сначала выполняются простые упражнения для ног и спины лёжа на кровати. Затем встав с кровати упражнения для рук и плечевого пояса. Желательно по 15-20 повторений каждого движения. Зарядку нужно делать не только утром но и вечером для снятия усталости.

Одно из первых на физическую активность реагирует сердечно -сосудистая система. Увеличивается приток крови (и кислорода) не только к скелетным мышцам но и к сердцу.

Усиливается обмен веществ в тканях. Положительное действие физкультуры на ЦНС: повышается работоспособность улучшается настроение координация движений.

Обязателен самоконтроль за состоянием сердечно–сосудистой системы. Сначала надо измерить пульс в покое перед выполнением упражнений и рассчитать максимально допустимую ЧСС по формуле К.Купера: 220 — возраст. Например для человека 60 лет 220 — 60 = 160. Оптимальный пульс во время выполнения упражнений равен 80% от максимальной ЧСС. Для человека 60 лет-128 ударов в минуту. Если он доводит и удерживает пульс в данном режиме в течение как минимум 20 минут 4 раза в неделю значит получает хороший аэробный (оздоровительный) эффект.

Важно также подсчитывать пульс во время упражнений и через 5 минут после окончания их выполнения (хороший результат — снижение пульса на 50%).

Физические упражнения нужно выполнять подходами в течение дня. Это предотвратит перегрузку сердечно-сосудистой системы а тренируюший эффект даст суммарное количество повторений за день. После физической нагрузки выполняются упражнения на растяжку мышц.

Приветствуется ходьба по улице являющаяся самой физиологичной тренировкой для сердца. Время для ходьбы можно найти всегда. Не пользуйтесь лифтом ходите по лестнице пешком ходите пешком на работу. Важно помнить что ходьба должна быть быстрой только тогда она будет иметь тренирующий эффект. Но людям с заболеваниями суставов ног длительная ходьба и приседания не рекомендуются. Им показаны специальные упражнения для ног сидя и лёжа.

Занимайтесь упражнениями сейчас сегодня! Не откладывайте на старость на пенсию когда «появится время» но при этом вдруг исчезнет здоровье! (С.М.Бубновский).

Ваш доктор лечебной физкультуры

И.Ю.Исаева

Утренняя зарядка для пожилых и “ленивых” от доктора Бубновского (видео)

3 секретных упражнения для пожилых людей от доктора Бубновского

Регулярная физическая активность и утренняя зарядка для пожилых людей – залог долголетия отличного настроения и самочувствия. Доктор медицинских наук С. М. Бубновский разработал целую систему упражнений которые способствуют восстановлению и поддержке жизненно важных функций организма человека в преклонном возрасте. Главная цель его гимнастики – длительный и устойчивый результат.

Его комплекс заключается в тренировке всех групп мышц. По утверждению профессора грамотно подобранное содержание и темп тренировок позволит избавиться от многочисленных заболеваний без использования медикаментов.

Рассмотрим 3 упражнения с помощью которых пожилые люди избавятся от многих проблем связанных с плохим самочувствием. Тренировки проводят так часто как хочет сам пациент: ежедневно или 3 раза в неделю. Так же как при любой физической активности в помещении его нужно хорошо проветрить. Можно оставить открытой форточку на все занятие.

• №1 Отжимание

Тип отжимания зависит от физической подготовленности человека. Его он тренирован можно отжиматься от пола. В случае недугов или физической слабости начинают с упрощенных вариантов: отжимания от стула или стены.

Значимость этого упражнения в том что с его помощью достигаются такие результаты:

1. Укрепляются мышцы рук и ног;
2. Улучшается отток венозной крови;
3. Снижается нагрузка на сердечную мышцу;
4. Расширяется объем легких.

Все отжимания делают сериями от 5 до 10 раз в 5 подходов.

• №2 Приседание с поддержкой за опору

В качестве опоры можно воспользоваться дверью. Встаньте около двери так чтобы была возможность взяться за ее ручки с обеих сторон. Ноги поставьте на ширину бедер. Правильная исходная позиция очень важна при выполнении упражнения. Спину держите прямо дышите глубоко.

Приседают на вдохе встают на выходе. За один подход выполняют от 5 до 10 движений. Количество подходов и серий определяют общим самочувствием человека.

• №3 Полуплуг

Выполнение этого упражнения помогает активизировать работу внутренних органов полноценная функциональность которых очень важна для самочувствия человека в преклонном возрасте. С его помощью укрепляется поясничный и грудной отдел позвоночника.

Для его выполнения вам понадобится неподвижная опора на полу. Лягте на спину так чтобы можно было взяться за нее руками. Затем поднимайте выпрямленные ноги вверх и плавно опускайте. Для достижения нужного лечебного эффекта упражнение делают от 5 до 10 раз.

Все тренировки заканчивают расслаблением. Для этого примите любую комфортную позу и отдохните несколько минут.