Дыхательная гимнастика при эмфиземе легких

Дыхание сжатыми губами

Это упражнение поможет дольше держать дыхательные пути открытыми чтобы помочь прохождению воздуха. Упражнение легко выполнять и его можно выполнять практически в любом месте.

1. Сядьте прямо. Вдох сделайте медленно и глубоко через нос. Сожмите свои губы как при поцелуе когда губы почти но не совсем касаются друг друга.
2. Выдохните через сжатые губы и делайте выдох в два раза дольше чем вдох. Например вдох в течение 5 секунд и выдох в течение 10 секунд.

Это упражнение может быть полезным для тех кто физически не активен и возможно не использует дыхательные мышцы. Людям с ХОБЛ может быть полезно выполнение этого упражнения.

Как правильно дышать во время заминки

Набегались вволю? Не торопитесь принимать горизонтальное положение даже если колени подкашиваются а сердце готово выскочить из груди.

Необходимо сделать заминку — заключительный этап тренировки который поможет вам восстановить дыхание и вернуться в бодрое состояние.

Запомните — ни в коем случае нельзя резко останавливаться после пробежки.

Уделите как минимум 10 минут восстановительным упражнениям чтобы уберечь от больших нагрузок сердце и избежать потери сознания.

Продолжайте бежать но уже в более расслабленно в низком темпе. Необходимо полностью восстановить дыхание и постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений. Артериальное давление должно снижаться плавно.

Дышите размеренно и глубоко расслабляя мышцы. Когда дыхание придет в норму остановитесь и сделайте растяжку наиболее задействованных во время бега мышц.

Упражнения помогут вам быстрее обрести хорошее самочувствие и получить от тренировки максимум пользы.

Дыхание животом

Дыхание животом — это упражнение которое фокусируется на укреплении диафрагмальной мышцы что позволяет человеку сделать глубокий вдох. Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Положите руку на живот.
2. Дышите медленно через нос чтобы заметить как ваш живот поднимается и опускается при дыхании.
3. Выдохните через рот.
4. Вдохните через нос пытаясь заставить живот подняться больше.
5. Постарайтесь выдыхать гораздо дольше чем делать вдох например в два-три раза.

Можно практиковать дыхание животом и дыхание сжатыми губами в течение 5-10 минут каждый день чтобы улучшить функцию легких.

Что делать для повышения выносливости

Уже давно всем известны самые эффективные упражнения на выносливость дыхалки:

1. Противогаз. Или подойдет некое подобие респираторной маски такие продаются в спорттоварах. Техника укрепляет мышцы ребер которые участвуют в их раздвижении и обеспечении глубины дыхания. Более сильные мышцы ребер позволяют делать вдох/выдох глубже и легче. При заболеваниях сердечно-сосудистой системы или легких от такой техники лучше отказаться.
2. Элементы упражнений для легких из йоги. К примеру на протяжении двух минут выполняйте резкие вдохи/выдохи. Или же делайте глубокие вдохи/выдохи стараясь при этом набрать как можно больше воздуха и также выдохнуть как можно больше. Задерживать дыхание на вдохе длительность задержки со временем необходимо увеличивать.
3. Бег на выносливость хорош тем что тренирует не только дыхалку но и сердечную мышцу мышцы ног. Некоторые тренеры не рекомендуют бегать в монотонном режиме. Лучше чередовать спокойный бег с ускорением бегом по пересечённой местности и бегом на возвышенность. Отлично для бега по пересеченной местности подойдет лесополоса. А для безопасного бега с ускорением и во возвышенности (ступеньки) подойдет стадион. Также если Вы уже показываете отличные результаты в беге и для умеренной нагрузки уходит много времени используйте утяжелители на руки и ноги. Также можно использовать ранец а внутрь положить что-то тяжелое (бутылки с водой например).
4. Плавание. Еще один действенный способ того как улучшить дыхалку для бега и в принципе для любой другой активной деятельности. В случае с плаванием идет прокачка плечевых мышц. Это особенно актуально для боксеров борцов и тех спортсменов которым надо укрепить плечевые мышцы из-за полученной травмы. Как правило применяется такой стиль плавания: Кроль на груди; Брасс; Плавание на спине; Баттерфляй.

Вообще выносливость спортсмена делится на специальную и общую. Главное определение выносливости в принципе – это способность бороться с физическим переутомлением в ходе активной мышечной деятельности конкретного характера и конкретной интенсивности. В единоборствах или игровых видах спорта показателем уровня выносливости является время в ходе которого осуществляется уровень определенной эффективности активной деятельности.

Нас интересует конкретно общая выносливость как способность к долговременному выполнению работы умеренной интенсивности но с высокой эффективностью а также специальная выносливость нагрузки которой относятся к конкретному виду спорта. Специальная в свою очередь делится на скоростную (готовность долгое время делать быстрые движения без нарушения техники выполнения при этом) и скоростно-силовую которая сопровождается высокой степенью активности силового характера.

Таким образом в зависимости от вида спорта упражнения на повышение выносливости дополняются всевозможными специальными элементами.

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка очень полезна для улучшения дыхания. Людям с одышкой интервальные тренировки могут помочь. Интервальные тренировки включают чередование более сложных упражнений с медленным периодом восстановления.

1. Примеры включают ходьбу в очень быстром темпе в течение 1 минуты а затем медленную ходьбу в течение 2 минут.
2. Точно так же человек может выполнять атлетические упражнения в течение 1 минуты например кувырки или выпады а затем ходьбу в медленном темпе в течение 2-3 минут.

Всякий раз когда человек тренируется и появляется одышка замедление в течение нескольких минут и выполнение дыхания сжатыми губами может помочь.

Подведем итог

Для улучшения выносливости подходит триатлон кроссфит специализированные упражнения по типу работы по мешку или бою с тенью. Дети могут делать те же самые упражнения только в меньшем объеме и без отягощений. Следует знать что без выносливости физическая сила и высокая техника все равно не принесут больших результатов. Многие бойцы побеждали за счет своей выдержки и выносливости более опытных и техничных соперников но с меньшей выдержкой. Поэтому для результатов надо развивать:

1. Выносливость и морально-волевые качества.
2. Технику (спарринг – комбинации ударов защита борьба – броски и подсечки.В каждом виде спорта своя техника).
3. Физическую силу.

Можно ли тренироваться в домашних условиях?

Многие интересуются как тренировать дыхалку для бега в домашних условиях. Конечно же чтобы преуспеть в беге нужно бегать. Но сделать организм более выносливым а тело подтянутым можно и дома. Для этого вовсе не нужно покупать дорогие тренажеры. Любые физические упражнения (отжимания подтягивания выпрыгивания и т.д.

) позитивно сказываются на дыхательной выносливости. Отличным упражнением являются прыжки со скакалкой. Скакалка не только поможет подтянуть все тело но и даст хорошую нагрузку дыхательной системе. Очень простым способом развить дыхалку в домашних условиях является надувание воздушных шаров. Эта нехитрая процедура отлично тренирует легкие и сердце.

Разумеется что в домашних условиях тоже можно развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать без специального инвентаря и тренажеров?

Для тех кто только начинает путешествие в мир легкой атлетики и спорта очень эффективны домашние комплексы от профессиональных тренеров. Вовсе не обязательно их покупать за деньги – есть множество бесплатных примеров тренировок. Для начала следует остановить свой выбор на тренировках в стиле ворк-аут для новичков. Последовательность примерно такова:

• легкая суставная разминка;
• неторопливый бег на месте разгонит сердечный ритм и заставит дыхание участиться;
• выполнение плиометрических упражнений – берпи выпрыгивания выпады в прыжке прыжки с поворотом но активное выполнение следует чередовать с минутным отдыхом;
• в середине тренировки следует перейти на низкоинтенсивный темп упражнений например сделать подход скручиваний на пресс или приседаний с боди-баром;
• еще раз повторить цикл плиометрических упржнений в следующем ритме: пять минут активности – одна минута отдыха несколько раз.

Основной принцип тренировки – смена интенсивности движений. Это позволит развивать выносливость и дыхалку. Как это сделать максимально эффективно и при этом не навредить себе? Об этом вы прочтете чуть ниже.

Виды дыхательной гимнастики

Практика йогов

Ещё много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь дыхания с эмоциональным физическим и умственным развитием человека. Благодаря специальным упражнениям открываются чакры и каналы восприятия. Дыхательная гимнастика оказывает благотворное влияние на внутренние органы вы обретаете равновесие и гармонию. Йоги называют свою систему пранаямой. Во время выполнения упражнений дышать нужно только через нос.

Пранаяма — это умение сознательно контролировать дыхание и управлять энергией тела с помощью вдохов и выдохов.

Капалабхати — дыхание животом

Сядьте в удобную позу с прямой спиной. Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на межбровье. На вдохе надуйте живот: расслабьте брюшную стенку и воздух сам войдёт в лёгкие. На выдохе подтяните живот к позвоночнику движение должно быть активным. Грудная клетка и верхние отделы лёгких не участвуют в процессе. Начните с 36 дыхательных циклов. Когда привыкнете доведите до 108.

Нади шодхана — дыхание через левую и правую ноздрю

Прикройте правую ноздрю с помощью большого пальца а через левую сделайте равномерные вдох и выдох. Выполните пять циклов (вдох и выдох считаются одним циклом) затем поменяйте ноздрю. Сделайте вдох и выдох через две ноздри — тоже пять циклов. Потренируйтесь пять дней и переходите к следующей технике.

Вдохните и выдохните левой ноздрёй после закройте её и сделайте вдох-выдох через правую. Меняйте пальцы прикрывая попеременно левую и правую ноздрю. Выполните 10 дыхательных циклов.

Гимнастика Стрельниковой

Эта гимнастика разработана как способ восстановления певческого голоса. Однако практика показала что метод А. Н. Стрельниковой основанный на газообмене способен естественно и эффективно оздоравливать весь организм. В упражнениях задействована не только дыхательная система но и диафрагма голова шея брюшной пресс.

Принцип дыхания — быстрый вдох носом каждую секунду во время выполнения упражнений. Вдыхать нужно активно напряжённо шумно и через нос (при этом ноздри должны смыкаться). Выдох незаметный он происходит сам собой. Система Стрельниковой включает множество упражнений базовыми из них являются три.

Упражнение «Ладошки»

Встаньте руки согните в локтях и направьте ладони от себя. Сжимайте руки в кулаки одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из восьми вдохов отдохните и повторите упражнение — всего 20 циклов.

Упражнение «Погончики»

Поставьте ноги немного уже ширины плеч руки на уровне пояса ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки разжав кулаки и растопырив пальцы. Старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Упражнение «Насос»

Оставьте ноги в том же положении. Шумно вдохните медленно наклонитесь и потянитесь руками к полу не касаясь его. Затем плавно вернитесь в исходное положение словно вы работаете насосом. Сделайте восемь серий по восемь раз.

Метод Бутейко

По мнению К. П. Бутейко (советского учёного физиолога врача-клинициста философа медицины кандидата медицинских наук) причина развития болезней — в альвеолярной гипервентиляции. При глубоких вдохах количество получаемого кислорода не увеличивается а количество углекислого газа уменьшается.

Цель данной дыхательной гимнастики — избавиться от гипервентиляции лёгких что в свою очередь помогает справиться с такими заболеваниями как бронхиальная астма аллергия астматический бронхит стенокардия диабет и так далее. Система Бутейко включает искусственное поверхностное дыхание задержки замедления и затруднения дыхания вплоть до применения корсетов.

Начальный этап тренировки

Замерьте контрольную паузу — промежуток от спокойного выдоха до желания вдохнуть (так чтобы не хотелось дышать ртом). Норма — от 60 секунд. Измерьте частоту пульса норма — меньше 60.

Сядьте на стул выпрямите спину и посмотрите немного выше линии глаз. Расслабьте диафрагму начиная дышать настолько мелко чтобы в груди появилось ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

Смысл упражнений по методу Бутейко заключается в постепенном сокращении глубины дыхания и сведении её к минимуму. В течение 5 минут уменьшайте объём вдоха а затем измерьте контрольную паузу. Тренируйтесь только на голодный желудок дышите носом и бесшумно.

Бодифлекс

Это методика борьбы с лишним весом дряблой кожей и морщинами разработанная Грир Чайлдерс (Greer Childers). Её неоспоримое преимущество — отсутствие ограничений по возрасту. Принцип бодифлекса заключается в сочетании аэробного дыхания и растяжки. В результате организм насыщается кислородом который сжигает жир а мышцы напрягаются становясь упругими. Начните освоение гимнастики с пятиэтапного дыхания.

Пятиэтапное дыхание

Представьте будто вы собираетесь сесть на стул: нагнитесь вперёд опираясь руками на ноги слегка согнутые в коленях ягодицы отставьте назад. Ладони поставьте примерно на 2–3 сантиметра выше коленей.

1. Выдох. Сожмите губы в трубочку медленно и равномерно выпускайте из лёгких весь воздух без остатка.
2. Вдох. Не открывая рта быстро и резко вдохните через нос стараясь наполнить лёгкие воздухом до отказа. Вдох должен быть шумным.
3. Выдох. Поднимите голову вверх на 45 градусов. Сделайте движение губами как будто размазываете губную помаду. Выдохните из диафрагмы с силой весь воздух через рот. Должен получиться звук похожий на «пах».
4. Пауза. Задержите дыхание наклоните голову вперёд и втягивайте живот в течение 8–10 секунд. Старайтесь чтобы у вас получилась волна. Представьте что желудок и другие органы брюшной полости буквально помещаются под рёбра.
5. Расслабьтесь вдохните и отпустите мышцы брюшного пресса.

Система Мюллера

Датский гимнаст Йорген Петер Мюллер (Jørgen Peter Müller) призывает к глубокому и ритмичному дыханию без пауз: не задерживать дыхания не делать коротких вдохов и выдохов. Цель его упражнений — здоровая кожа дыхательная выносливость и хороший мышечный тонус.

Система состоит из 60 дыхательных движений выполняемых одновременно с десятью упражнениями (одно упражнение — 6 вдохов и выдохов). Рекомендуем начать с лёгкой степени сложности. Выполняйте первую пятёрку упражнений медленно по шесть раз. Дышите грудной клеткой и через нос.

5 упражнений для укрепления мышечного корсета

Упражнение № 1. Исходное положение: руки на поясе ступни рядом спина прямая. Поочерёдно поднимайте и опускайте прямые ноги вперёд в стороны и назад (одну ногу на вдохе другую — на выдохе).

Упражнение № 2. Поставьте ступни на расстоянии короткого шага. На вдохе максимально прогнитесь назад (с головой) подайте бёдра вперёд согните сжатые в кулаках руки в локтях и кистях. На выдохе наклонитесь вниз выпрямите руки и постарайтесь коснуться ими пола. Колени при этом не сгибайте.

Упражнение № 3. Сомкните и не поднимайте пятки. На вдохе наклоните туловище влево одновременно переводя полусогнутую правую руку за голову. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение. Повторите движения в правую сторону.

Упражнение № 4. Разведите ступни на максимальное расстояние друг от друга. Пятки обращены наружу руки свободно свисают по бокам. Поверните корпус: правое плечо — назад левое бедро — вперёд и наоборот.

Упражнение № 5. Поставьте ноги на ширине плеч. На вдохе медленно поднимите руки перед собой. Сделайте глубокое приседание на выдохе. Выпрямитесь и опустите руки.

Как гарантировано добиться успеха?

Все приведенные ниже советы помогут только при регулярном выполнении. Только упорство поможет развить выносливость и дыхалку как мужчинам так и женщинам. Если заниматься раз в неделю или время от времени то толку не будет атлет останется на привычной ступени физического развития.
Не так важно то какой именно спорт был выбран – бег на длинные дистанции короткие марафоны аэробика пауэрлифтинг бодибилдинг. Для любой физической активности подразумевающей высокую интенсивность движений необходим большой объем легких чтобы избежать одышки.