Что есть на ужин при здоровом питании?

Что можно съесть на ужин чтобы не поправиться или похудеть какие продукты подходят для еды перед сном в каком количестве и как задолго до сна почему важно не пропускать ужин и как бороться с вечерним голодом — все важные вопросы рассмотрим в нашей статье.

Пожалуй каждому из нас знакомо утверждение: «ужин отдай врагу». Но не нужно быть столь категоричными. Ложиться спать на голодный желудок — не самый удачный подход. Плотно наедаться непосредственно перед сном тоже не стоит — организм не успеет переварить и усвоить поступившую пищу.

Что же делать? Подойдя ответственно к выбору продуктов для вечернего приема пищи и следуя нашим внутренним биологическим ритмам/часам можно существенно улучшить обмен веществ и качество сна укрепить здоровье и скинуть несколько лишних килограммов.

Наши биоритмы и современный мир

Природой заложено так что большую часть пищи мы должны съедать в утренние и в дневные часы — обусловлено биоритмами связанными со сменой дня и ночи. Процессы происходящие в организме в дневное время более активны а в вечерние и ночные часы замедляются.

Увы в погоне за стремительным ритмом современности мы меняем свой образ жизни. Помимо изменения распорядка дня нередко смещается и «пищевое окно» — с дневного времени суток на поздние вечерние часы что негативно сказывается на нашем обмене веществ.

Давайте уважать Природу и придерживаться наших биоритмов: пусть на завтрак и обед приходится около 80% калорий в сутки на ужин — 20%.

Почему на пп неожиданно вечером дикий жор

Очень многие люди отмечают что на пп вечером очень хочется есть. С таким дискомфортом очень сложно засыпать поэтому давайте разберемся откуда может быть это дикое чувство голода по вечерам.

Вы съели большую часть калорий в первой половине дня и на ужин остались практически без еды. Это ошибка встречается очень часто среди людей придерживающихся правильного питания или диеты. На завтрак или на обед очень часто съедается практически весь допустимый дневной калораж. А на ужин остается чашка кефира или два огурца. При таком неверном распределении калоража в течение дня вечером вы обязательно будете испытывать невыносимое чувство голода. Главное — это равномерно распределить все калории в течение всего дня чтобы не сорваться вечером с пп.

У вас строгое правило не есть после 6 вечера. Это правило применимо только в том случае если вы ложитесь спать ровно в 9 часов вечера в ином случае чувство голода вам обеспечено. Перед последним приемом пищи и сном должно пройти пару часов чтобы пища переварилась и вы не испытывали дискомфорт ночью во время сна. Но если вы ложитесь спать в 12 то вы без зазрений совести можете поужинать даже в 9 вечера! Разумеется рацион должен быть правильным и диетическим.

На пп вечером очень хочется есть? Возможно вы съели продукты которые здорово провоцируют аппетит. Какие это продукты? Мы уже говорили о фруктах которые вызывают выработку желудочного сока что в свою очередь влечет за собой чувство голода.

Помимо фруктов также следует убрать сладости их лучше съесть в первый прием пищи — за завтраком. Сюда же относится и алкоголь. Хотите провести вечер в компании зеленого салата и бокала белого вина? Скорее всего после вина вы потребуете продолжение банкета и одним салатом не ограничитесь ведь алкоголь идеально разжигает аппетит. Помимо этого лучше исключить соленые и копченые продукты а также острые блюда! Последние очень сильно увеличивают аппетит. Это же относится и к различным специям!

Продукты на ужин: что рекомендуется?

Отдайте предпочтение продуктам которые содержат меньше калорий и недолго перевариваются — уменьшается нагрузка на пищеварительную систему.

Мясо курицы

Питательный низкокалорийный и хорошо перевариваемый продукт. Практически не содержит углеводов. 100 г. вареного мяса без кожи — до 170 ккал с кожей — до 214 ккал.

По сравнению с другими видами мясо курицы — один из лучших источников легкоусвояемого белка (до 22.5% на 100 г. продукта).

Содержит до около 90% необходимых для человека аминокислот (из них синтезируется белок) одна из которых — триптофан (необходима для выработки гормона серотонина — улучшает сон и настроение).

Количество жиров в 100 г. не превышает 10%. Высоко содержание полиненасыщенных жирных кислот (омега-3/омега-6) а уровень «вредного» холестерина небольшой.

Является источником витаминов группы В РР и А минеральных веществ (железа натрия калия и др.).

Разница между белым (грудка) и темным мясом курицы незначительна: в белом немного выше содержание белка в темном — железа.

Мясо индейки

По своему составу и свойствам близко к куриному мясу. 100 г. продукта — около 189 ккал.

Рыба и морепродукты

Их энергетическая ценность разнится но в целом это низкокалорийные продукты. Содержат большое количество в легкодоступной форме белок минералы (йод железо фосфор магний кальций и пр.) и многие витамины.

В морепродуктах животного происхождения (рыбы моллюски ракообразные) и водорослях содержатся жирорастворимые витамины (D А К) и полиненасыщенные жирные кислоты.

Рекомендуется употреблять в пищу нежирные сорта рыб: минтай путассу треску судака карпа сома щуку.

Куриное яйцо

Поставщик высококачественного животного белка (усваивается на 90-95%) и антиоксидантов.

Содержит витамины группы В и минералы (кальций железо селен фосфор марганец). Калорийность 1 среднего яйца — 155 ккал.

Источник витамина D А и К полиненасыщенных жирных кислот.

Содержит холин который обладает успокаивающим действием и нормализует обмен жиров.

Холестерин яйца не опасен поскольку «уравновешивается» лецитином (также содержится в яйце) и приносит пользу (например участвует в выработке половых гормонов).

Допустимо употреблять до 2-3-х яиц в день здоровым но людям с повышенным уровнем холестерина и/или страдающим некоторыми хроническими заболеваниями — не более 3-4-х яиц в неделю (предварительно проконсультируйтесь с врачом).

Молочнокислые продукты (кефир йогурт творог ряженка)

Низкокалорийные (чем меньше % жирности тем ниже калорийность) и легко перевариваются. Содержат полезные молочнокислые бактерии благотворно влияющие на работу желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

Являются поставщиками кальция фосфора витаминов А D и К животного легкоусвояемого белка.

Рекомендуется употреблять творог — от 1.8% (малой жирности) и до 3″8 % (средней жирности). При выборе продукта учитывайте что из творога 0% жирности плохо усваиваются жирорастворимые витамины и кальций а в обезжиренном и малой жирности твороге содержится больше белка нежели в жирном.

Вечером желательно отдать предпочтение нежирному кефиру/йогурту/ряженке не содержащим сахар и другие сладкие добавки.

Молочные продукты усиливают выработку поджелудочной железой инсулина (способствует накоплению глюкозы в виде гликогена в печени мышцах и жировой ткани). Однако согласно результатам проведенных исследований после их употребления уровень глюкозы в крови не повышается и отсутствует взаимосвязь с увеличением массы тела.

Овощи

Служат источником клетчатки (необходима для работы желудочно-кишечного тракта) растительного белка и витаминов/минералов. Можно употреблять как сыром виде так и в виде приготовленных блюд (запеканка оладьи и т.д.).

Рекомендуется капуста салатные листья огурцы кабачки баклажаны перец сельдерей брокколи стручковая фасоль шпинат. Осторожно — при заболеваниях пищеварительной системы.

На заметку:

* Продукты с высоким содержанием белка создают ощущение сытости. Время их переваривания и усвоения разнится но в целом занимает от 1.5 до 2-3-х часов. * Белок — строительный материал для нашего организма (используется практически во всех происходящих процессах в т.ч. и синтезе гормонов.).

Какие существуют правила для ужина чтобы похудеть?

Вероятно все слышали высказывание что завтрак – самая важная еда дня. Но когда человек старается похудеть тогда то что он ест на ужин не менее важно.

Низкокалорийные высокобелковые и питательные продукты наполнят организм и удержат от переедания.

Чтобы ускорить потерю веса нужно следовать таким правилам ужина:

1. Не пропускать приемы пищи.

   Это подтвержденный и научно доказанный факт что пропуск питания в течение дня может привести к перееданию во время ужина.

   Также это способствует накоплению жира вокруг живота и увеличивает риск резистентности к инсулину а регулярное употребление небольших порций может повысить метаболизм.

2. Съесть перед ужином богатые белком закуски такие как фруктовый коктейль: с семенами льна семенами тыквы или чиа; пита или хумус или же добавить бобы или орехи в салат.
3. Начать с овощей.

   Когда человек старается похудеть то нужно есть овощи в течение дня а ужин не является исключением.

   Это может означать подачу диетического супа с морковью сельдереем и луком; жаркое с перцем грибами и брокколи; салаты из листовой зелени или порцию вареной цветной капусты.

   Рекомендовано включать различные овощи например один листовой зеленый и один оранжевый или красный вегетарианский.

4. Добавить постного белка.

   Пусть белок занимает центральное место во время ужина чтобы похудеть.

   Согласно исследованиям замена крохмалистых продуктов таких как картофель на нежирный белок может помочь сбросить килограммы.

5. Кушать цельные зерна.

   Здоровые углеводы обеспечат длительную энергию и помогут регулировать сахар в крови поэтому риск почувствовать соблазн съесть поздно ночью закуску сводится к минимуму.

   Это связано с высоким содержанием клетчатки в цельном зерне что заставляет пищу в желудке дольше перевариваться и создавать чувство «полного» живота.

6. Выбирать блюдо размером на одну тарелку.

   Необходимо заблаговременно потратить время на планирование простых и питательных блюд.

   Следует измерять размеры порций чтобы избежать переедания.

7. Сказать десерту – нет.

   Диета идет на полное уничтожение если заканчивать питательную пищу десертом с высоким содержанием жира и сахара.

   Если тяга к сладкому непреодолима тогда стоит попробовать целые фрукты фруктовый салат или горсть фиников/изюма.

8. Если укоренилась привычка ложиться спать поздно то нужно держаться подальше от импровизированных бутербродов мороженого или снеков.

   Чашка обезжиренного молока – лучший вариант чтобы убаюкать аппетит.

   Читайте также: Как научиться правильно считать калории?

Вечерние правила: что можно и что нельзя?

Выбор продукта безусловно является основой ужина но придерживаясь дополнительно еще нескольких советов вы сможете добиться быстрее положительных результатов.

Приготовление

Готовя блюда для ужина продукты лучше варить/запекать/готовить на гриле. Жаренные на масле блюда и панировку оставьте для обеденных блюд.

Что ещё?

* Постарайтесь ужинать не позднее чем за 2.5-3 часа до сна. 18:00 — идеально если вы ложитесь спать в 21:00 но если отходите ко сну позднее последний прием пищи допустимо несколько перенести.

* Откажитесь в вечерние часы от бодрящих напитков (кофе крепкий чай) иначе заснуть будет проблематично.

* Жирная пища — табу! Еда калорийна и тяжело перевариваривается.

* Не употребляйте сладости и хлебобулочные изделия из белой муки — съеденные на ночь калории непременно отложатся на боках.

* Не ужинайте плотно утром не будет аппетита — и вы пропустите завтрак. Возможно на протяжении рабочего дня не удастся полноценно поесть (придется довольствоваться перекусами «на бегу»). Закономерно вечером возникнет непреодолимое желание наесться — и вы опустошите холодильник!

* Осторожнее будьте с кефиром поскольку при некторых желудочно-кишечных заболеваниях он может ухудшить самочувствие и усилить процессы брожения в кишечнике.

* Допустим цельнозерновой или ржаной хлеб (1-2 небольших кусочка) и «правильные» хлебцы (пресные изготовлены из цельноцерновых зерен или цельнозерновой муки грубого помола не имеют в составе дрожжей консервантов красителей и других добавок).

* Выбирая продукты для ужина при заболеваниях пищеварительной системы лучше предварительно проконсультироваться с врачом.

Что можно есть вечером при правильном питании

• нежирные сорта рыбы. Идеальный пп ужин для тех кто соблюдает диету и следит за подсчетом калорий. Обращаем внимание что есть нужно все-таки нежирные сорта рыбы: судак треска щука макрель пангасиус и другие. Так как это пп ужин то и способ приготовления должен быть соответствующим — готовим в духовке на пару отвариваем.
• нежирные сорта мяса. Идеально подойдет курица и индейка телятина нежирная говядина. Мясо можно отваривать запекать а можно и готовить различные пп рецепты например пп котлеты. Также можно использовать мясо при приготовлении пп салатов.
• творог. До сих пор ведутся споры когда правильно есть творог — утром или вечером. Этот продукт идеально подходит как для утреннего так и для вечернего приема пищи. Единственный нюанс — это то что во избежание дискомфорта в желудочно-кишечном тракте вечером лучше есть нежирный творог. Старайтесь включать в рацион творог жирностью не более 3% и так как творог долго переваривается то есть его нужно за 2−3 часа до сна. Можно есть творог в чистом виде а можно готовить различные пп запеканки сырники.
• овощи. Правильно питаться вечером помогут овощи. Это может быть простой овощной салат с зеленью заправленный небольшим количеством растительного масла или запеченные овощи. Здесь можно дать волю своему воображению. Главное — это не использовать большое количество растительного масла при заправке салата или приготовлении овощей. Жарить овощи нельзя так как они впитывают много масла. Идеально — запечь в духовке приготовить на гриле отварить или потушить в собственном соку. Когда мы говорим что можно овощи мы не имеем в виду картофель. Его лучше заменить тыквой. В 100 граммах тыквы содержится всего 26 калорий так что ее можно смело кушать вечером на пп. Идеальный вариант — это запечь тыкву в духовке!
• яйца. Это настоящая находка для тех кто не знает что приготовить на ужин. Омлет на антипригарной сковороде — идеальный и простой вариант вечером на пп. Его можно дополнить свежим салатом или пп овощами. Существует немало рецептов пп овсяноблина который станет идеальным пп ужином.
• кисломолочные продукты. Если у вас нет никаких противопоказаний для употребления этих продуктов то можно смело кушать их вечером. Главное — это выбирать кисломолочные продукты без содержания сахара. Если вы хотите поужинать йогуртом — это должен быть натуральный йогурт без сахара и других вредных добавок. Не забываем о кефире и ряженке.

Фото: instagram / pp. food_recepts

Обмен веществ: что влияет на наш метаболизм?

Как работает обмен веществ в организме человека как ускорить метаболизм и что на него влияет?

Наверняка в окружении каждого из нас найдется несколько человек завтракающих круассанами обедающих картошкой фри и ужинающих пиццей. И все им нипочем: остаются стройными без особых усилий и изнурительных занятий в спортзале. Тогда как другие наоборот не могут себе позволить излишества и быстро набирают лишние килограммы.

Читать дальше

Соотношение: что находится в тарелке?

Основа ужина — белковый продукт. Идеальное дополнение к нему — овощи. Соотношение: 1 часть белка и 2 части гарнира.

Углеводный гарнир (до 4-х столовых ложек готовой крупы) допустим если вы не сбрасываете активно вес в остальных случаях его периодическое употребление не нанесет вреда фигуре.

Объем порции ужина: женщины — до 250 г. мужчины — до 350 г. Порцию можно уменьшать постепенно — организм не испытает стресс.

Что нужно есть на ужин чтобы похудеть?

Необходимо постараться чтобы ужин укладывался в 450-550 ккал. Если есть желание похудеть тогда следует оставаться ближе к 450 а если нужно просто сохранять вес особенно если день провели на работе стремиться ближе к 550 калориям.

• углеводы должны составлять от 45% до 55% калорий ужина что насчитывает около 50 – 75 гр;
• белки — от 20% до 25% от общего количества калорий ужина их количество колеблется до 25 – 35 гр;
• жиры должны составлять около 15 – 25 гр что составляет от 30 до 35% от общего количества калорий. Вместо насыщенных жиров таких как говядина и сыр следует применить мононенасыщенные жиры такие как оливковое масло кунжутное масло кокосовое масло авокадо оливки орехи и семена;
• волокно. Чтобы набрать суточную норму в 25 гр нужно постараться на ужин съедать 8 гр клетчатки. Это в первую очередь могут быть цельные зерна крахмальные овощи фасоль небольшое количество фруктов и жирные продукты содержащие волокна такие как авокадо орехи и семечки;
• сахар — не более 7 гр. Лучше не превышать 4 гр – это примерно 1 чайная ложка.