Бодифлекс для начинающих: упражнения для похудения

Содержание

Бодифлекс – самая удачная попытка продать простым женщинам идею ежедневно делать зарядку. Это гибрид йоговского дыхания «наули» простейших растяжек и статических поз. Цель занятия – похудение исключительно в проблемных зонах и омоложение лица.

Гимнастику придумала американская домохозяйка Грир Чайлдерс. В России продвижением методики занимается медийный фитнес-инструктор Марина Корпан. Любая физкультура лучше чем лежание на диване но может ли тренировка с собственным весом действительно помочь похудеть на 6 размеров без диеты избавить от морщин и складок и разогнать метаболизм?

Как появился бодифлекс и кто его создатель?

Историю появления гимнастики можно почерпнуть в книжке Грир Чайлдерс. А саму авторшу увидеть на Youtube. У Грир и сайт имеется правда англоязычный. Она была женой доктора и очень страдала от безделья. Точнее от тяжелой жизни американской домохозяйки. Она не высыпалась переедала отвратительно себя чувствовала и поправилась аж до 16 размера одежды. Чтобы вы понимали российский 46 размер – это 8.

Что только бедняга не делала кроме рационального питания и силовых тренировок. Грир ходила на аэробику но ее ноги становились только толще а живот если и уменьшался то совсем незначительно. Она питалась одними овощами и не ела вообще но потом срывалась с диеты. Кстати любимое блюдо Чайлдерс – шаурма то есть буррито что многое объясняет.

Муж ушел с ним ушла и радость жизни. И если бы не поездка к некоей эзотерической гуру и обучение дыхательной гимнастике «по цене Кадиллака» Грир так и осталась бы в платье от «Омара Палаточника» как она сама называет наряды для полных.

Через некоторое время дыхательных практик Чайлдерс похудела. А потом создала 15-минутный утренний комплекс включила в него упражнения только на проблемные зоны и лицо и пошла по накатанной инфобизнес-схеме. Сначала – семинары по городам США. Потом – книжечка про похудение которая стала бестселлером. Дальше – «Джимбар». Это не очень удобный эспандер для статических упражнений дома. После – продажи видеокассет и книжек. И наконец всё то же самое но через сайт.

Бодифлекс – это когда человек сначала резко выдыхает потом втягивает за счет вакуума живот и принимает какую-нибудь статическую позу. Постояв так на 8 медленных счетов он может вдохнуть и выполнить следующее повторение.

Сама гимнастика выглядит еще более странно чем российское помешательство из Инстаграма – вакуум. Но продается она замечательно.

Правда Марина Корпан инструктор групповых программ и создатель целой школы дыхательных гимнастик пишет что если продолжать есть булочки никакой бодифлекс не поможет. Но обучать ему продолжает.

Основная идея бодифлекса

Официальная идея проста – кислород сжигает жир в проблемных местах. Якобы при задержке дыхания создается его дефицит в работающей мышце потом он резко «закачивается» в проблемную зону и начинает сжигать.

Кроме того статические упражнения если верить Грир во много раз более эффективны чем аэробика:

Они не ведут к гипертрофии мышц а значит ноги и руки не вырастут в объеме.
Статика не грузит суставы и связки и ей можно заниматься с больными коленями и спиной.
Они – метаболический активатор который заставляет тело сжигать калории быстрее в состоянии покоя.

Всё это здорово но процесс оксидации жирных кислот не так уж и прост. Наше тело не может «стартовать» с жиросжиганием если есть более простые источники энергии например гликоген печени и мышц. Или может но если печень и мышцы пусты и тело испытывает дефицит энергии. В норме тело человека хранит около 400 г гликогена. Это количество получается если сложить два средних суточных рациона женщины с обычным питанием. То есть переключить тело на сжигание жира не так-то просто.

Второй момент – нужно активировать определенные рецепторы жировой ткани чтобы процесс жиросжигания пошел. А они начинают работать только если человек находится в состоянии дефицита калорий.

15 минут зарядки утром сожгут примерно 50-100 ккал и это только если вес занимающейся большой. Все упражнения бодифлекса – регионального воздействия и низкой интенсивности. Вряд ли кто-то сможет превысить эти цифры с ними.

Что делает бодифлекс для похудения? Учит втягивать живот и тренирует поперечную мышцу живота. Именно благодаря этому и втягиваются отвисшие животы и уменьшаются талии. Жир при этом без диеты не сжигается. А что до остальной атрибутики она лишь может немного привести мышцы в тонус если человек раньше ничем не занимался.

Тренировки надо проводить каждый день натощак. Смысл здесь в том чтобы было проще втягивать живот на задержке дыхания.

Что такое Бодифлекс

Данная система была основана американкой Грир Чайлдерс на принципах йоги. Бодифлекс состоит из комплекса статических упражнений при выполнении которых нужно дышать определенным образом. В гимнастике применяется диафрагменный вид дыхания который наиболее полно обогащает клетки кислородом. Эти действия запускают процесс активного сжигания жира в проблемных зонах.

Огромная роль в этой системе отводится именно дыхательным упражнениям. Без правильного дыхания программа не будет давать такой высокий результат. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнений создатель программы настоятельно рекомендует освоить технику диафрагменного дыхания по ее методу.

В диафрагменном дыхании активно задействуются мышцы живота а не грудной клетки как это обычно происходит. Дыша животом человек заполняет легкие максимальным количеством кислорода который интенсивно поступает в кровеносные сосуды. В результате значительно повышается кровообращение увеличивается лимфоток ускоряются процессы метаболизма. Это приводит к быстрому похудению организма.

Создательница этой программы разработала свою систему на основе йоги которая является древнейшей оздоровительной гимнастикой. Грир значительно упростила ее сократив время выполнения упражнений и отказавшись от медитаций. Кроме избавления от лишних килограммов гимнастика дает отличный оздоровительный эффект улучшая работу внутренних органов.

Приводится в порядок система пищеварения органы малого таза стабилизируется менструальный цикл. Укрепляются мышцы кожа становится эластичной и подтянутой что имеет большое значение при значительных уменьшениях объемов тела. Вместе с излишками жира исчезает и целлюлит. Вы не только худеете но и приобретаете красивое упругое тело.

Роль кислорода и углекислого газа при дыхании

В учебниках биологии не пишут про то что кислород сжигает жир во время дыхания. Роль кислорода в организме – участвовать в оксидации на митохондриях клеток (применительно к жирам). Но жирные кислоты должны еще поступить на эти митохондрии. Они там окажутся только если создастся гормональный отклик типичный для дефицита калорий.

Углекислый газ – не более чем продукт обмена который получается в итоге клеточного дыхания и выводится в окружающую среду. Если задержать дыхание кислород не «усвоится в большем объеме».

Сокращая мышцу или растягивая ее человек ускоряет кровообращение в зоне работы. Туда и устремляется кровь с кислородом. Это теоретически ускоряет локальный метаболизм. Но научных данных относительно того насколько именно нет.

Грир писала что за час занятий можно сжечь 6000 ккал. Затем по требованиям ФДА США это утверждение из книг и выступлений убрали как недоказанное научно. Хотя автор методики ссылается на исследования Калифорнийского университета в своей книге дескать ученые одобряют бодифлекс. Но доказательств что он меняет локальный метаболизм и вызывает сжигание жира в проблемных зонах нет. Он просто работает как обычная гимнастика для повышения тонуса мышц и профилактики гиподинамии.

Суть преимущества и эффективность дыхательной гимнастики Бодифлекс

Сочетание специального комплекса упражнений с особой техникой дыхания – это ключевая особенность Бодифлекса. Прорабатывание необходимых групп мышц сопровождаемое правильным аэробным дыханием способствует обогащению крови кислородом в результате чего и происходит сжигание жира в самых проблемных женских местах – на талии бедрах и ягодицах. Согласно отзывам женщин испытавших данную методику на себе за 5-7 занятий Бодифлексом можно уменьшить объем талии на 5-15 см. В целом гимнастика Бодифлекс может похвастаться немалым количеством преимуществ:

Ускоряет обмен веществ.
Улучшает лимфоток в результате чего выведение продуктов распада из организма происходит значительно быстрее.
Активизирует естественный процесс сокращения мышц ЖКТ что в свою очередь приводит к уменьшению объема желудка.
Позволяет корректировать и общие пропорции тела и его отдельные участки – талию живот бедра ягодицы и т.д.
Является действенным способом борьбы с целлюлитом.
Нацелена на тренировку мускулов и мышц возвращение коже упругости и эластичности.
Включает упражнения на омоложение лица и шеи.
Занимает не больше 20-ти минут в день.
Не имеет возрастных ограничений.
Посильна для самостоятельного выполнения в домашних условиях.

Таким образом с помощью упражнений Бодифлекс можно добиться таких результатов:

избавиться от лишнего веса;
улучшить пропорции тела;
подтянуть мышцы;
уменьшить выраженность целлюлита;
приобрести грациозную осанку гибкость и изящность тела;
улучшить работу систем организма – кровеносной пищеварительной и дыхательной;
очистить организм от шлаков и токсинов;
улучшить состояние кожи;
омолодить организм;
снять нервное напряжение и усталость;
обрести душевное равновесие и чувство внутренней гармонии;
улучшить общее самочувствие.

Техника бодифлекса

Далее приведем комплекс упражнений для начинающих.

Прежде чем приступать к занятию нужно научиться дышать:

Принять стойку: ноги на ширине плеч живот и лицо расслабить руки упереть в бедра и чуть согнуться в тазобедренных суставах.
Медленно выдохнуть весь воздух из легких.
Резко вдохнуть.
Также быстро выдохнуть издав «хлопающий» звук «пах».
Втянуть живот внутрь и досчитать про себя до 8.
Оттолкнуть брюшную стенку вперед и вдохнуть.

Как работает дыхательная гимнастика

В подобных гимнастиках для похудения ключевая роль отводится дыхательному процессу. Пока вы не научились правильно дышать не стоит даже начинать занятия ожидаемого результата не будет. Почему именно сочетание диафрагменного дыхания с физическими нагрузками дает такой сильный эффект?

Программой Бодифлекс рекомендовано дышать следующим образом: сильный резкий вдох животом с максимальным наполнением легких воздухом затем глубокий выдох и остановка дыхания на несколько секунд (8-10). Во время этой задержки выполняются упражнения задействующие различные мышцы тела.

Во время глубокого и резкого вдоха происходит гипервентиляция легких. Организм получает максимальное количество кислорода который всасывается в кровь и интенсивно поставляется в клетки тканей. После того как вы полностью выдохнули весь отработанный воздух из легких (в Бодифлексе это нужно сделать с особой тщательностью выталкивая его усиленно втягивая живот) происходит задержка дыхания.

Во время остановки дыхания на несколько секунд начинается кислородное голодание. Создается стрессовая ситуация для организма. Клетки тканей начинают усиленно использовать жировые запасы сжигая излишний жир. При этом процесс расщепления жировых клеток начинается с проблемных участков тела. Таким образом тело начинает ускоренными темпами терять лишний вес.

Упражнения для лица и шеи

«Уродливая гримаса»

Встать в стойку в которой учились дышать и на задержке дыхания толкнуть подбородок вверх так чтобы напряглась шея. Выполнить от 3 до 5 повторений во время задержки дыхания должно быть чувство натяжения шеи. Это движение должно по идее автора убрать морщины с шеи и избавить от шейного остеохондроза.

«Лев»

А теперь можно выпрямиться или даже сесть если получается задержать дыхание сидя. Вытягиваем губы вперед трубочкой и высовываем язык. Стоять с таким лицом надо на 8 счетов задержки и повторять упражнение 3-5 раз.

Упражнения для груди талии ягодиц ног

«Алмаз»

Единственное упражнение для рук и груди во всем комплексе Грир. Нужно сесть на пятки на коврик согнув колени и сжать руки перед грудью разведя локти в стороны. Сжимать надо «палец в палец» формируя перед собой подобие алмаза. Давить надо сильно все 8 счетов. Повторов – 5.

Оттягивание ноги назад

Упражнение знакомо всем со школы но тут надо делать его в статике. Встаем на четвереньки отводим прямую ногу назад сокращаем ягодичные поднимаем ногу вверх и стоим. Надо почувствовать жжение в мышце и выполнить статическую позу по 3 раза с каждой стороны.

Упражнение для живота

Боковая растяжка

Встать прямо отшагнуть правой ногой в боковой выпад развернуть носок в сторону согнуть ногу в колене отвести бедро так чтобы оно опустилось в параллель с полом опереться на него рукой а противоположную руку через сторону поднять вверх наклонившись к бедру. Вторая нога остается прямой. Растяжка выполняется по 3 раза на каждую сторону.

Брюшной пресс

Это обычное прямое скручивание в статике. Из положения лежа делается задержка дыхания сокращается живот и держится так на 8 счетов. Цель – одновременно втянуть живот и сократить пресс.

«Ножницы»

Из положения лежа на спине на задержке дыхания выполняются обычные махи-ножницы ногами. Поясница прижата к полу если лордоз слишком большой под ягодицы кладут руки.

Все упражнения для живота делают по 3 повторения.

Техника дыхания

Особая практика диафрагмального дыхания — основа бодифлекса без которой эффекта похудения достичь не удастся. Диафрагмальное дыхание — это дыхание животом. При вдохе и выдохе двигается не грудная клетка а живот. Начните с простого теста который покажет вам что такое необходимая техника дыхания. Лягте на спину на живот положите книгу. Если вы будете дышать как обычно то книга останется неподвижной. Но вам надо постараться делать вдох и выдох так чтобы книга двигалась. Теперь можете начинать осваивать пятиступенчатую дыхательную технику от Грир.

Тестовое упражнение лёжа можно заменить на дыхание животом в положении стоя

Каждое упражнение бодифлекса будет включать в себя пять этапов дыхания. Начните с «позы волейболиста»:

стопы — на ширине 40 см и развёрнуты вперёд колени чуть согнуты;
плечи расслаблены корпус немного наклонён вперёд;
руки опираются на бедренную часть ног.

Основной позой для дыхания в бодифлексе является «поза волейболиста»

Пять этапов дыхания:

Удалите воздух из лёгких. Для этого медленно выдохните ртом сложив губы как при произношении звука «о».
Выполните вдох животом. В системе бодифлекс это делается через нос с закрытым ртом. Стремитесь вдохнуть как можно глубже чтобы лёгкие заполнились.
Сделайте резкий выдох. Губы произносят «пах» воздух быстро выпускается через рот.
Сделайте задержку дыхания. Голову опустите а живот максимально втяните. Считайте про себя от одного до восьми. На цифре «8» переходите к следующему этапу.
Восстановите дыхание. Встаньте в исходное положение расслабьте мышцы плеч и живота и спокойно вдохните через нос.

После недолгой паузы повторите пятиэтапный цикл дыхания заново.

Видео: Марина Корпан объясняет как дышать диафрагмой в бодифлексе

Я могу подтвердить что диафрагмальное дыхание — великая вещь. И эффект похудения вы заметите. Три года я занимаюсь бегом сейчас готовлюсь к полумарафону. Когда я начинала бегать была проблема: никак не получалось увеличивать темп я сразу задыхалась. Но мне попался совет от опытного марафонца. Он писал в своём блоге что как только ему не хватает дыхания или он хочет бежать быстрее то переходит на дыхание животом. Я попробовала дышать животом и в тот же день поставила личный рекорд — моя утренняя пробежка увеличилась с 5 до 7 километров. Эффект плато был преодолён. Дальше я перестала бояться длительных пробежек. Но главный сюрприз меня ждал через пару недель такого «диафрагмального бега». Я полностью избавилась от лишних сантиметров в нижней части фигуры. Самые проблемные зоны — бёдра ягодицы живот — перестали меня волновать. Очень рекомендую иногда животом дышать при фитнесе беге ходьбе. Это даёт дополнительный эффект похудения.

Упражнения для бедер

«Шлюпка»

Нужно сесть на ягодицы развести прямые ноги в стороны и наклониться между ними выполняя обычную растяжку внутренней поверхности бедра на задержке дыхания.

«Сейко»

Встаем на четвереньки отводим согнутую ногу в сторону. По замыслу Грир так можно сжечь «галифе» жир на боковой поверхности бедра. На самом деле тут работает очень маленькая мышца которая отводит бедро и частично ягодицы.

«Кренделек»

Это растяжка сидя: одна нога сгибается в колене и ставится на пятку на уровне колена другой противоположная рука упирается в колено корпус разворачивается от поднятой ноги.

Все упражнения на бедра выполняются по 3 повторения с каждой стороны.

Комплекс можно выполнять на все части тела каждый день или выбрать только упражнения для лица и своих проблемных зон.

Вариант программы от самой Грир Чайлдерс вы можете посмотреть на этом видео:

Для кого подходит данная гимнастика?

Бодифлекс как способ похудения всего тела переживал взлеты и падения. Сейчас он пришел в Инстаграм. Гимнастика рассчитана на молодых мам которые поправились в течение беременности – времени на полноценные тренировки нет навыка заниматься – тоже. Движения в течение дня много но живот после родов все равно выглядит не очень да и похудеть не удается.

Что такое особенное дает бодифлекс новичкам с лишним весом? Веру в себя и первые результаты с простой гимнастикой. Для атлетичных девушек он не подходит. Хотя инструктор Катя Буйда говорит что худела так однажды но забросила дескать метаболизм так разогнался что от Кати ничего не осталось.

Гимнастика бодифлекс не рассчитана на тех кто имеет хорошую физическую подготовку. Об этом прямо говорят и Марина Корпан и Грир Чайлдерс. Марина преподает свой вид гимнастики разбавив упражнения которые рассмотрены выше движениями из калланетики и пилатеса.

Можно ли при помощи бодифлекса похудеть на 6 размеров? Да если человек будет соблюдать дефицит калорий и питаться рационально. Кстати Грир предлагает своим последовательницам диету на 1200-1600 ккал в типичном американском стиле. Буррито там тоже есть только в низкокалорийной пите без дрожжей и с куриной грудкой вместо жареной говядины.

Однако нужно учитывать что гораздо более эффективным (в плане альтернативы бодифлексу а не диете) будет поход в фитнес-клуб где следует сочетать силовые и аэробные тренировки.

Противопоказания

Дыхательная гимнастика оздоравливает весь организм в целом улучшает самочувствие приводит в норму деятельность основных систем. При правильном выполнении упражнений от этой программы может быть только польза. Вред организму можно нанести игнорируя рекомендации к проведению тренировок.

Ввиду того что диафрагменное дыхание запускает довольно интенсивные процессы влияющие на функционирование многих органов у Бодифлекса имеются противопоказания. Это нужно учитывать перед тем как начать заниматься данной гимнастикой:

Во время беременности заниматься подобными видами гимнастики запрещено на любых сроках. Задержки дыхания вызывая стрессовое состояние могут оказаться пагубными для плода. Кроме того худеть в этом состоянии не рекомендуется организм в период беременности и так затрачивает много усилий. А вот после родов гимнастика вред не принесет вы можете быстро привести тело в хорошую физическую форму.
При заболеваниях сердца и сосудистой системы Бодифлекс противопоказан. Дыхательная гимнастика провоцирует ускорение кровеобменных процессов в организме что будет иметь негативные последствия при заболеваниях этих органов.
Если у вас наблюдается нестабильное давление повышенное или сниженное а также проблемы с внутричерепным давлением данным видом гимнастики лучше не заниматься. Кислородное голодание вызываемое техникой дыхания усугубит ситуацию.
При имеющихся заболеваниях глаз (глаукома сильная близорукость) также нельзя заниматься Бодифлексом.
Запрещено выполнять данные упражнения при болезнях легочных путей (астма и др.) так как легкие получают повышенную дозу кислорода. Это может усугубить протекание болезни.
Если у вас имеются любые хронические заболевания нужно проконсультироваться с врачом по поводу применения дыхательной гимнастики. Во многих случаях она может вызвать обострение болезней.
Также запрещены занятия Бодифлексом при наличии проблем с щитовидной железой желчекаменного заболевания.
Нельзя выполнять упражнения если у вас имеются кровотечения и опухоли.
При заболеваниях сопровождающихся повышением температуры тела занятия проводить запрещено.
Также не рекомендуется тренироваться в период реабилитации после полученных травм. Если у вас были какие-либо операции сначала нужно дождаться полного выздоровления и только после этого начинать занятия.

Если у вас нет вышеописанных проблем со здоровьем тогда можете безбоязненно заниматься этим видом гимнастики. Не забывайте о том что есть некоторые правила которые нужно выполнять чтобы тренировки не принесли вред организму.

Заниматься дыхательной гимнастикой можно только на голодный желудок. Рекомендуется делать это утром до завтрака. Если вы не можете тренироваться в это время занимайтесь в любое время учитывая что между приемом пищи и тренировкой должно пройти не менее трех часов. Занятия с полным желудком вызовут нарушения пищеварительного процесса.
Во время тренировки и перед ней воду лучше не пить. Упражнения вызывают активную деятельность мышц живота поэтому необходимо чтобы желудок был пуст.
Для восстановления водного баланса в организме ежедневно нужно употреблять достаточное количество жидкости. Рекомендуется пить очищенную либо минеральную воду это способствует выведению шлаков и токсинов. Объем выпиваемой жидкости (воды и других напитков) должен составлять 15-2 литра в сутки.
Не приступайте к занятиям пока не освоите технику дыхания предлагаемую в Бодифлекс. Это очень важно для правильного выполнения упражнений.
Если вы решили похудеть с помощью этой гимнастики не нужно сочетать ее с другими техниками (например с занятиями спортом). Бодифлекс очень эффективен сам по себе и дает хорошие нагрузки на весь организм. Также дыхательная гимнастика предполагает нормальное здоровое питание. К диетам прибегать не нужно надо питаться несколько раз в день. При этом пища должна быть натуральной и полезной.