40 продуктов, богатых протеином

Белок (протеин) наравне с жирами и углеводами является одним из основных макронутриентов. Если углеводы – это топливо то белок – это наиважнейший структурный элемент основной стройматериал организма.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека: 40-50% из них приходится на мышцы 20% – на кости и хрящи 16% – на кровь 10%-15% – на кожу.

БЕЛОК И ЕГО ФУНКЦИИ В ОРГАНИЗМЕ

Сами белки состоят из аминокислот которые скрепляются между собой органическими соединениями. В процессе пищеварения белки из продуктов сначала распадаются на составные части – аминокислоты – которые затем используются для построения собственных белков человека.

На протяжении дня в организме постоянно происходит распад и синтез белка. Недостаток аминокислот может помешать этому процессу что приведёт к тому что организм начнет расщеплять собственные белки чтобы устранить нехватку незаменимых аминокислот.

Значение белка для организма

Белки — это первый компонент фундаментальной пищевой триады БЖУ (белки-жиры-углеводы). Рацион питания считается сбалансированным если в нем данные компоненты распределены так (%): 30-30-40. То есть белкам отведена треть рациона.

Но что такое белки? Это сложные органические вещества. Аминокислоты выстроенные цепочкой – вот из чего состоят белки. Таких аминокислот всего 20 но их комбинации создают бесконечное разнообразие: список белков включает почти сотню тысяч позиций.

Организм продуцирует только половину необходимых аминокислот. Создать остальные призвано питание:

• Белки состоят из аминокислот. Они расщепляются для синтеза белков организма. Или распадаются дальше пополняя энергорезервы.
• Источники белка продукты: мясо птица рыбные молочные продукты орехи зерно бобовые. Они содержатся в овощах фруктах ягодах но меньше.
• По этому принципу определяют главные виды белков: растительные и животные. Человеку необходимы оба.

Восстанавливать клеточные и тканевые структуры налаживать биохимические процессы убирать шлаки наращивать мышцы – вот в чем заключается роль белка в организме.

Другие названия компонента – протеины (так белки называют бодибилдеры) или полипептиды.

Основные функции белка

Они не зря входят в первую тройку нутриентов. Перечень функций белка в организме человека внушителен:

• Транспорт. Полипептидами разносится кислород по крови. Через них к органам поступают питательные вещества лекарственные препараты другие вещества.
• Физические кондиции клеток. Большинство клеток межклеточное вещество имеют их в составе. Если в рационе человека белка достаточно они здоровы: формируются растут правильно эластичны внутриклеточные обменные процессы проходят корректно. Однако со временем или от болезней клетки и ткани разрушаются. Без данного компонента восстановление невозможно. Эта функция важна для растущего организма (дети подростки беременные женщины) и людей занятых тяжелой работой.
• Гормональный фон. Белки являются основой многих гормонов. Например инсулина или продукции щитовидной железы. Их приток стабилизирует гормональный фон. Особенно это важно в период полового созревания при климаксе других подобных факторах.
• Метаболизм. Почти все ферменты помогающие расщеплять сложные компоненты продуктов питания на первичные элементы состоят из полипептидов. Достаточное содержание белка – залог усвояемости продуктов питания выработки дополнительной энергии.
• Защита. Функция основана на определении белков как «строителей» новых клеток вместо выбывших. Так они укрепляют иммунитет подпитывая защитные резервы организма.
• Координация. Работа мышечной системы как единого целого без насыщенных полипептидами продуктов невозможна.
• Эстетика. Протеины создают насыщение: надолго притупить чувство голода способно небольшое количество еды. Закономерно что для бодибилдеров или сидящих на диете эти продукты – компонент питания номер один. Нутриент как строитель мышечной ткани делает фигуру точеной.

Жиры аккумулируются организмом «на всякий случай» углеводы становятся энергией. Полипептиды распадаются на аминокислоты расходуясь на «ремонт» тканей или органов.

Классификация белков

Существует два варианта классификации белков: по аминокислотному составу и по происхождению.

В зависимости от происхождения белки обычно делят на два типа: животный и растительный.

Белки включающие в себя полный набор незаменимых аминокислот называют полноценными. Белки в которых не хватает одной или нескольких аминокислот либо они находятся в слишком малом количестве – неполноценные белки.

Незаменимые аминокислоты в достаточном количестве содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения – мясе рыбе яйцах молочной продукции. Исключением является соевый белок который по аминокислотному составу схож с мясным. Среди круп лидером по содержанию незаменимых аминокислот является киноа.

Белки содержат в своём составе порядка 20 основных аминокислот 9 из которых классифицируются как незаменимые (то есть их единственный источник – пища) в то время как остальные синтезируются в организме человека (заменимые).

Незаменимые аминокислоты которые не могут быть синтезированы в теле взрослого человека и их источники:

• лейцин (мясо соевая мука бобы рис лесные орехи);
• триптофан (бурый рис мясо сыр творог);
• лизин (молочные продукты мясо рыба сыр яблоко);
• изолейцин (молочные продукты мясо рыба сыр яблоко);
• валин (молочные продукты мясо бобовые цельные зерна соя грибы арахис);
• фенилаланин (молочные продукты сыр говядина);
• треонин (молочные продукты мясо рыба /лосось/ растительные продукты);
• гистидин (тунец лосось свиная вырезка говяжье филе куриные грудки соевые бобы арахис чечевица);
• метионин (творог яичный белок рыба /судак сом севрюга треска/ растительные продукты).

Какие бывают виды белков

Белки делят на быстрые и медленные а также на животные белки и растительные белки. Если говорить о скорости расщепления и усвоения белков то их разделяют на быстрые и медленные. Оба вида белков необходимы для полноценной работы организма.

Скорость усвоения медленных белков низкая чтобы их переработать необходимо 5 – 8 часов. Медленные протеины помогают справляться с чувством голода обеспечивая организм запасом энергии на длительный срок. К медленным белкам относят: соя фасоль горох гречка рожь кукуруза рис пшеница арахис.

Быстрые белки обладают повышенной скорость усвоения – всего 60 – 80 минут. Быстрые протеины необходимы спортсменам и людям которые занимаются тяжелой физической работой. К быстрым белкам относятся: яйца творог молоко сыр говядина свинина птица рыба.

Помимо этого белки разделяют на растительные и животные как раз растительные белки относят к медленным а животные к быстрым.

Растительные белки бедны на аминокислоты и не имеют незаменимых аминокислот. Вегетарианцам необходимо четко знать какие продукты содержат те или иные аминокислоты особенно тем вегетарианцам которые занимаются спортом. С помощью смешивания разных растительных белков им необходимо составлять белковый рацион. Например рис не содержит лизин а фасоль – метионин поэтому их лучше употреблять вместе.

Растительные белки имеют в составе больше витаминов и минералов в отличие от белков животного происхождения. К тому же в растительных продуктах меньше калорий и жиров. Растительные протеины содержатся в сое чечевице орехах кунжуте киноа фасоли зеленом горошке авокадо кокосах бананах и др.

Животные белки более предпочтительны для организма чем растительные. Железо и цинк лучше усваивается из протеинов животного происхождения. В растительных продуктах нет витамина В12. Для переработки животных белков необходимо больше энергии чем для растительных продуктов.

К самым востребованным источникам животного белка относят яйца мясо птицы говядину рыбу молоко. Свинина по соотношению белка и жиров уступает этим продуктам.

Хотя у животных белков и больше преимуществ чем у растительных оба вида белка должны присутствовать в рационе. В лучшем случае белков в питании должно быть примерно 70-80% а растительного 20-30%.

Функции белков в организме

1. Пластическая (структурная) функция.Из белков строятся все ткани и органы человека они придают форму клетке и её составным частям.

2. Гормональная и ферментативная функция. Белки являются основой всех ферментов (катализаторов) без которых невозможны усвоение пищи и все биохимические реакции в организме.

Белки-гормоны регулируют концентрацию веществ в крови и клетках рост размножение и многие другие процессы. Например белок инсулин регулирует концентрацию сахара в крови и отправляет сахар в мышцы или печень.

3. Защитная функция. Белок коллаген создает основу кожного покрова который защищает организм от окружающей среды; белки-ферменты расщепляют токсины в печени; белки крови составляют основу иммунной системы организма и защищают от вирусов бактерий и чужеродных белков.

4. Транспортная функция. Белки обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и внутриклеточных структур участвуют в переносе кислорода липидов углеводов некоторых витаминов гормонов и лекарственных средств.

5. Распределительная функция. Белки участвуют в распределении жидкости между внутри- и внеклеточной средой в организме.

6. Энергетическая функция. При потреблении большего количества белка чем необходимо для тканей и клеток организма человеческое тело использует его в качестве энергетического ресурса. Эта функция включается при недостатке других источников энергии – углеводов и жиров.

7. Двигательная функция. Белки актин и миозин обеспечивают движение мышц.

Особенности усвоения БЕЛКОВ

Процесс переваривания белков требует повышенной кислотности в желудке. Желудочный сок необходим для активизации ферментов ответственных за расщепление белков на пептиды а также за первичное расформировывание пищевых белков в желудке.

Из желудка пептиды и аминокислоты попадают в тонкую кишку где часть из них всасывается через стенки кишечника в кровь а часть расщепляется далее на отдельные аминокислоты.

Для оптимизации этого процесса нужно нейтрализовать кислотность желудочного раствора и за это отвечает поджелудочная железа а также желчь вырабатываемая печенью и необходимая для абсорбции жирных кислот.

Белки из разных источников и даже разные белки из одного источника (казеин и белок из молочной сыворотки) утилизируются организмом с разной скоростью. Белки животного происхождения усваиваются организмом на 93-96% растительного происхождения – на 62-80%.

Как и все питательные вещества белки поступающие с пищей не обладают стопроцентной усвояемостью. Степень их всасывания может существенно меняться в зависимости от физико-химического состава самого продукта потребляемых одновременно с ним продуктов особенностей организма и состава кишечной микрофлоры. Поэтому при выборе источников белка кроме полноценности нужно учитывать усвояемость и биологическую ценность.

Многие белки после тепловой обработки усваиваются лучше (но не молочные и яичные) так как они становятся более доступными для ферментов желудочно-кишечного тракта. Однако тепловая обработка может снижать биологическую ценность белка из-за разрушения некоторых аминокислот (например это относится к мясу).

Наиболее усвояемыми* считаются казеин (молочный белок) яичный белок соевый белок сыворотка (молочный белок). Далее в порядке снижения степени усвояемости идут говядина нут фрукты чёрные бобы овощи другие бобовые желтый колотый горох зерновые и производные арахис рис цельная пшеница.

* На основании коэффициента усвоения белков скорректированного по аминокислотному составу (PDCAAS – Protein digestibility-corrected amino acid score) который учитывает аминокислотный состав (химическую ценность) и полноту переваривания (биологическую ценность) белков.

Перечень белков в соответствии со снижением их биологической ценности**: сывороточный белок белок цельных яиц (в том числе из желтка) яйцо (только белок) мясо и рыба казеин соевый белок другие растительные белки.

** В соответствии с показателем биологической ценности (BV – biological value) характеризующим соотношение потребляемого и выделяемого азота.

Азот в организме откладывается в запас только в составе белков. Если в результате белкового распада азот выходит из их состава то он удаляется с мочой. Для полноценного функционирования организма необходимо восполнение удаляемого азота.

Азотистый (или протеиновый) баланс – состояние когда количество восполняемого пищей азота соответствует количеству выделяемого.

Вопросы употребления белка в пищу

Сколько белка необходимо употреблять в день?

Энергетическая ценность белка равна энергетической ценности углеводов и составляет 4 ккал на 1 г. Но как говорилось выше у белка слишком много необходимых функций чтобы использовать его исключительно как энергетический ресурс.

Организации разных стран занимающиеся вопросами здоровья и благополучия населения сходятся во мнении о необходимой доле белка в общем объёме калорий дневного рациона и рекомендуют поддерживать её на уровне 10-35%.

Рекомендуемый минимум белка (физиологическая потребность) варьируется в разных источниках от 06 до 17 г/кг массы тела (в среднем – 08-1 г на 1 кг). Потребность в белке зависит от возраста пола физической активности климатических особенностей региона и характера трудовой деятельности.

Исследования по оптимальному количеству потребляемого в пищу белка продолжаются этот вопрос пока не имеет однозначного ответа.

Потребление белка в количествах выходящих за верхние и нижние границы потребностей организма оказывает отрицательное влияние на обмен веществ и состояние жизненно важных органов и систем.

Например в семидесятых годах отмечались смертельные случаи у людей длительное время соблюдавших низкокалорийные диеты с выраженным недостатком белка. Это происходило из-за серьезных нарушений в деятельности сердечной мышцы.

Воздействие избыточного количества белка иллюстрирует древняя казнь в странах Востока: приговоренных к смерти кормили только вареным мясом и они умирали от самоотравления на 28-30-й день то есть гораздо раньше чем при полном голодании.

Я слышал что животный белок вреден. Правда ли это нужно ли от него отказаться?

Учёные полагают что белок несёт ответственность за возникновение пищевых аллергий которые являются острой реакцией защитной системы организма.

Сравнительно немного доказательств было собрано в отношении эффекта от количества пищевого белка приводящего к развитию хронических заболеваний у здоровых людей.

Тем не менее появляется всё больше доказательств того что выбор продуктов питания с высоким содержанием белка играет определенную роль в состоянии здоровья и что употребление в пищу белковых продуктов с учётом их состава и в оптимальных количествах может снизить риск некоторых заболеваний и преждевременной смерти.

Считается что употребление растительного белка связано с более низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и снижением уровня холестерина в то время как употребление животного может повысить уровень инсулина в крови и увеличить вероятность развития воспалительных заболеваний кишечника рака толстой и прямой кишки рака предстательной железы.

В октябре 2015 года Международное агентство по изучению рака (IARC) Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) опубликовало сообщение о том что потребление обработанного мяса является «канцерогенным для человека» а потребление красного мяса «вероятно канцерогенно для человека».

В публикации на сайте Гарвардской медицинской школы сообщается что переход на вегетарианский или веганский образ питания не является необходимым. Но при этом имеет смысл сократить потребление красного мяса и добавить в свой рацион другие источники белка.

Кроме того крупное исследование проведённое группой учёных Оксфордского Университета показало что смертность от наиболее распространённых заболеваний среди вегетарианцев и тех кто употребляет животный белок различается незначительно.

При этом уровень распространённости некоторых заболеваний выше среди невегетарианцев (например рак поджелудочной железы лимфома) некоторых – среди вегетарианцев (например колоректальный рак). Также было установлено что среди веганов (но не вегетарианцев) в целом выше уровень смертности от заболеваний сосудов мозга респираторной системы.

Если я веган необходимо ли сочетать злаки и бобовые в одном приеме пищи для того чтобы получить все необходимые аминокислоты?

Раньше действительно считалось что их нужно совмещать но актуальные исследования показывают что не надо изводить себя скрупулезными подсчетами – достаточно питаться разнообразно на протяжении дня и на протяжении недели.
Поэтому если утром вы едите кашу (овсянка рожь пшеница рис) а вечером бобовые риска недобрать необходимые аминокислоты не будет. Более того если в рационе ещё периодически присутствует соя то можно быть уверенным что все потребности организма в незаменимых аминокислотах удовлетворяются.

При этом необходимо понимать что если вы избегаете употребления мясной и молочной пищи и в вашем меню много продуктов состав которых характеризуется малым количеством полезных жиров аминокислот и витаминов (мучные изделия рафинированные зерновые и рафинированные крупы) то ваш организм подвергается тяжёлой нагрузке.

Как выбрать и употреблять белковую пищу?

При формировании рациона нужно учитывать усвояемость белков из данного продукта и пищевую ценность продукта (наличие витаминов жиров (ненасыщенных и насыщенных) минералов клетчатки) и его калорийность. Например гамбургер будет содержать много белка но также много насыщенных жирных кислот соответственно его пищевая ценность будет ниже чем у куриной грудки.

С макро- и микронутриентным составом огромного количества продуктов например можно ознакомиться на портале базы данных США которая регулярно актуализируется (Agriculture U.D.o. USDA Nutrient Database for Standard Reference (Release 28. 2016).

Дэниэл Пендик бывший главный редактор вестника Harvard Men’s Health Watch сообщает о предположении исследователей что потребление белка является более эффективным если употреблять его равномерно с основными приёмами пищи и перекусами в течение дня а не загружать белками ужин.

Есть ли группы людей которые нуждаются в повышенном потреблении белка?

Протеин жизненно необходим каждому человеку но существуют некоторые группы с повышенной потребностью в нём. Группы людей которым требуется большее количество белковой пищи:

• Беременные и кормящие женщины. Потребности в белке увеличиваются с целью поддержания изменений в организме матери и обеспечения нормального развития плода.

• Подростки. В подростковом возрасте потребности в белке высоки что обусловлено энергетическими потребностями и необходимостью поддержания растущего организма.

• Спортсмены и люди ведущие активный образ жизни. Выносливость спортсменов при тяжёлых тренировках требует дополнительного употребления белка чтобы покрыть небольшую часть затрат энергии а также для восстановления после физических нагрузок.

• Люди с некоторыми заболеваниями и травмами. Белок помогает восстановлению тканей тела и поддержанию иммунной системы. Когда организм не получает достаточное количество белка он может использовать мышцы для «топлива» в котором он нуждается. Это может увеличить время выздоровления и снизить сопротивляемость инфекциям.

Авторы: Дегтярь Елена PhD; Кардакова Мария MSc; Анастасия Кокоулина сотрудник научного отдела Школы идеального тела #Sekta

ЛИТЕРАТУРА:

1. Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. JADA 2003; 103(6) 748 – 765. 2. Dietary Reference Intakes for Energy Carbohydrate Fiber Fat Fatty Acids Cholesterol Protein and Amino Acids (Macronutrients) (2005). 3. Jenkins DJ (2009) The effect of a plant-based low-carbohydrate («Eco-Atkins») diet on body weight and blood lipid concentrations in hyperlipidemic subjects. Arch Intern Med. 169(11):1046-54. 4. Halton T.L. (2006) Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med . 355(19): p. 1991-2002. 5. https://www.nutrition.org.uk/nutritionscience/nutrients/protein 6. Delimaris (2013) Adverse effects associated with protein intake above the Recommended Dietary Allowance for adults ISRN Nutrition vol. 2013 Article ID 126929 7. Gilani SG (2012) Impact of Antinutritional Factors in Food Proteins on the Digestibility of Protein and the Bioavailability of Amino Acids and on Protein Quality British Journal of Nutrition. Volume 108 (Supplement S2 ): pp S315-S332. 8. Levine ME (2014) Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1 cancer and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metabolism 19 407–417. 9. Orlich MJ (2013) Vegetarian dietary patterns and mortality in adventist health study 2. JAMA Intern Med 173(13) 1230-8. 10. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. Dec 23;94(26):14930-5. 11. М.В. Арансон. Питание для спортсменов. – «Физкультура и спорт». — 2001. 12. Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 -08 13. Ellen Swanson Topness. 6 Primary Functions of Proteins/ Healthy Eating URL: https://healthyeating.sfgate.com/6-primary-functions-proteins-5372.html. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 14. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score / Wikipedia the free encyclopedia [Электронный ресурс] / Дата обновления: 13.06.2016. URL: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_Digestibility_Corrected_Amino_Acid_Score Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 15. Daniel Pendick. How much protein do you need every day? / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 19.06.2015 URL: https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 16. Protein/ NZ Nutrition Foundation. Дата обновления: июль 2013. URL: https://www.nutritionfoundation.org.nz/nutrition-facts/Nutrients/protein. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 17. Institute of Medicine Dietary Reference Intakes for Energy Carbohydrate Fiber Fat Fatty Acids Cholesterol Protein and Amino Acids (Macronutrients). 2005 National Academies Press: Washington DC. 18. Роль белков в питании. Нормы потребления белков / Лекции по белковым веществам. URL: https://food-chem.ru/lektsii-po-belkovym-veshchestvam/180-rol-belkov-v-pitanii-normy-potrebleniya-belkov.html. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 19. Michael Greger M.D. Protein / NutritionFacts.org. URL: https://nutritionfacts.org/topics/protein/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 20. Protein. The Nutrition Source / Harvard T.H. Chan. School of Public Health. URL: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/ Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 21. Daniel Pendick. 6 healthy protein choices when cutting back on red meat / Harvard Health Publications. Harvard Medical School. Дата обновления: 08.06.2012 URL: https://www.health.harvard.edu/blog/6-healthy-protein-choices-when-cutting-back-on-red-meat-201206084865. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 22. Ю. В. Сергеев Т. П. Гусева А. М. Пашкова Лечение пищевой аллергии [Электронный ресурс] // Лечащий врач #04/06. URL: https://www.lvrach.ru/2006/04/4533713/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 23. Paul N Appleby et al. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom [Электронный ресурс] // Am J Clin Nutr. January 2016 vol. 103 no. 1 218-230 URL: https://ajcn.nutrition.org/content/103/1/218.full. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 24. Agriculture U.D.o. USDA Nutrient Database for Standard Reference Release 28. 2021. URL: https://ndb.nal.usda.gov//. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 25. Lindmark G. Калораж и потребление белков во время беременности: Комментарий БРЗ (последняя редакция: 31 октября 2003 года). Библиотека репродуктивного здоровья ВОЗ; Женева: Всемирная организация здравоохранения. URL: https://apps.who.int/rhl/pregnancy_childbirth/antenatal_care/nutrition/glcom/ru/. Дата обращения: 3.08.2016 — 23.08.2016. 26. Boirie Y. (1997) Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 94 (26):14930-5.

Где содержится белок в продуктах?

Белок можно найти как в продуктах животного так и растительного происхождения. Пища содержащая много белка назы­вается высокобелковой.

Белок в продуктах — основные источ­ники :

• молоко и молочные продукты
• мясо животных
• рыба
• птица
• яйца
• бобы
• крупы
• се­мена
• орехи.

Полноценный белок ( содержит все незаменимые кислоты): мясо курица морепродукты яйца и молочные продукты.

Второсортный белок (тот в котором практически не содержится одна или две незаменимые аминокислоты) — это растительный белок например соя бобы тофу горох чечевица орехи льняное семя семена тыквы семена подсолнечника.

В состав белков мяса входят такие известные белки как миоглобин ге­моглобин эластин коллаген; белки моло­ка представлены лактальбумином и казеином а белки злаковых культур глиадином и глутенином.

Какой белок самый качественный?

Качество белка оп­ределяется адекватным содержанием в нем и доступностью всех незаменимых амино­кислот.

Этому требова­нию удовлетворяют все белки животного происхождения.

Также качество белка зависит от степени его усвоения в организме.

Белки молока молочных продуктов яиц усваива­ются на 96% мяса и рыбы—на 93—95% белки круп —на 62-86% овощей —на 80% некоторых бобовых — на 70%

Икра и яйца по мнению некотрых диетологов являются основой белкового питания.

Растительный белок на сегодняшний день не признан идеальным по той причине что в его составе могут отсутствовать 1 -2 незаменимых аминокислоты.

Но это не значит что нужно есть только продукты животного происхождения.

Задачей правильного пита­ния является не непременное потребление животного белка а потребление сбалансированного по аминокислотам белка любого происхождения.

Белковый компонент раци­она не должен быть лимитирован по каким- либо незаменимым аминокислотам.

Поэтому диетологи так подчеркивают важность потребления смешанной разнообразной пищи т.е. потреб­ление источников белка из разных групп пи­щевых продуктов.

К примеру при совместном употреблении животные белки обога­щают растительный белок лимитирующими аминокислотами.

Не хотите есть животный белок объединяйте в блюдах бобовые семена и орехи с крупами таким образом вы не будет создавать в своем теле белковую недостаточность по какой то одной аминокислоте.

Мой основной белковый рацион состоит из яиц курицы рыбы или морепродуктов чечевицы фасоли круп и орехов.

Сколько белка требуется человеку ежедневно?

Потребность в белке здорового человека изменяется в зависимости от возраста пола физиологического состояния (беременность кормление грудью) уровня физической ак­тивности.

Как правило в среднем физиологическая потребность в белке у взрослых составляет 075 г/кг массы тела. При этом имеются в виду белки высокой биологической ценности и усвояемости — белки яиц мяса молока близкие по биоло­гической ценности к «идеальному» белку.

При потреблении смешанного раститель­но-животного рациона потребность в белке составляет около 085—10 г/кг массы тела.

Возможно увеличение потребности в белке в связи с различными факторами ( сниже­ние перевариваемости и усвояемости белка в желудочно-кишечном тракте стресс повышенная физ.нагрузка заболевания). Однако потребление белка в количестве пре­вышающем 15 г/кг массы тела считается не­ желательным а в количестве 2 г/кг и более — вредным.

Белок должен обеспечивать 10—15% об­щей калорийности рациона.

Как определить свою порцию белка?

Диетологи говорят что мы все индивидуальны по белкам.

Это значит что у нас у всех есть свои особенные генетически заложенные отличия в составе белков нашего организма.

Как правило эти отличия выражены в количественном составе аминокислот.

И если кто то покрывает свои потребности в процентном соотношении в белке мясом и молоком то другой от такого рациона может создать резкий избыток по одним аминокислотам и дефицит по другим. Ему нужны в рационе другие продукты это морепродукты и яйца.

Не лезет вам в рот баранина или гусиные яйца не стоит их заталкивать даже если кто то сказал что они очень полезны и содержат большое количество белка.

У каждого человека своя белковая потребность она индивидуальна.Понять ее можно внимательно слушая свой организм учитывая свои вкусовые предпочтения. При этом нет ничего удивительного в том что они могут меняться!

Например я не пью молоко и почти не ем молочные продукты но иногда мне жутко хочется кефира или кусочек сыра.

Обычно я не ем красное мясо и субпродукты но когда в моем организме возникает недостаток по какой то определенной аминокислоте меня начинает тянуть на вареный язык или жареную печень.

Читайте также: Дуэйн Скала Джонсон возвращается в реслинг

А как выглядит нормальная порция белка?

Я уже писала что среднесуточная норма белка для человека который питается смешанным животно — растительным рационом питания это примерно 1 0 на 1 кг веса.

Но нельзя взять и съесть всю эту рассчитанную вами норму белка за раз иначе белок просто не будет усваиваться.

Ее надо разделить на несколько порций в течении дня.

Мне понравилось как советует диетолог Карен Фишер — для того чтобы было проще измерить вашу индивидуальную норму белка на один прием пищи следите за тем чтобы 1 порция белковой пищи на тарелке по ширине и толщине не превышала размеров вашей ладони.

Одна порция белка для меня — это примерно 100 0 филе курицы или запеченного мяса 100 0 рыбы 1000 гарнира из фасоли или чечевицы.

Многие авторы советуют разделить свою неделю по белковому питанию :

1. один день в неделю красное мясо
2. один птица
3. два раза морепродукты
4. один рыба
5. один день яйца или молоко
6. каждый день растительный белок