Польза и недостатки упражнения
Первое и основное преимущество — лежа на наклонной скамье в жиме в большей степени задействуются именно грудные мышцы (с вовлечением трицепса и дельт). В то время как при работе со штангой нагрузка распределяется на грудь дельты и трицепс практически равномерно. Потому для целевой мышцы жим гантелей лежа под углом становится более приоритетным.
Подробнее о жиме штанги под углом →
Основные плюсы:
- Проработка всех частей грудных мышц;
- Возможность манипулировать фокусом нагрузки с помощью наклона;
- Мощное растяжение;
- Развитие координации;
- Увеличенная амплитуда движения.
Почти все недостатки относятся к технике выполнения. В основном они нивелируются освоением всех особенностей движения и соблюдением рекомендаций по выполнению. Из-за необходимости работать почти сидя под углом (относится только к положению спинки в 45 градусов) важным условием становится концентрация нагрузки на грудных и подконтрольное выполнение (особенно во время опускания веса к груди).
Единственным выраженным минусом в выполнении движения под углом вверх является повышение травмоопасности из-за мощного растяжения. Проявляется в основном при работе с большими весами и в критических точках (заброс снаряда с позиции сидя и завершение подхода).
Почему именно наклонная скамья а не горизонтальная?
Тут все просто. Горизонтальный жим задействует большое количество мышц:
- Грудные(косвенно)
- Трицепс
- Спину(широчайшие ромбовидные трапеция)
- Дельты
- Бицепс
Для развития силы это отличный вариант но для построения массивной и развитой груди он не подходит. Так как нагрузка распределяется между средней и нижней частью грудных трицепсом и дельтами. Следовательно мы не можем прицельно проработать нужную нам мышцу. Из-за этого упражнение становится неэффективным. Что же делать? Мы можем уменьшить нагрузку на трицепс тем самым больше нагрузить грудные мышцы. Для этого нам надо изменить угол с горизонтального в наклонный вверх на 30°.
Также горизонтальная скамья очень сильно нагружает низ грудных мышц которые и так от природы у нас очень хорошо развиты. А вот верх груди отстает и именно он придает грудным выразительный вид. Для того чтобы прицельно проработать его нужно будет установить скамью вверх на 60°. Конечно же многие сразу возразят: » Что ты такой угол включит в работу передние дельты?». Да это так ваши плечи тоже включатся в работу. Но таким чемпионам как Арнольду Шварценеггеру и его другу Франко Коломбо это не мешало. Наоборот благодаря именно большому углу в 60° градусов они добились самых феноменальных результатов. Их грудные считались самыми выразительными и сразу бросались в глаза.
Вот что двукратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Франко Коломбо говорит по этому поводу:
Вывод: Если ваша задача это накачать красивые и массивные грудные мышцы. То надо использовать в качестве отягощения гантели и угол скамьи в 30-60°.
Какие мышцы работают
При выполнении жима гантелей в наклоне работают почти те же мышцы что и при работе со штангой. Также из-за необходимости удерживать вес каждой рукой отдельно в работу вовлекаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. Тем не менее из-за увеличенной амплитуды и возможности максимально «раскрыть» (или развернуть) грудь жим под наклоном лучше других упражнений прорабатывает целевую зону.
Основная нагрузка:
- Грудные;
- Трицепс;
- Дельтовидные (передний пучок).
Второстепенная (минимальная) нагрузка ложится на предплечья и бицепсы в основном они выступают в роли антагонистов для удержания нужного положения рук.
Какой угол выбрать и в чем разница: 30 или 45 градусов
Одним из основных преимуществ упражнения является гибкость которая проявляется в виде возможности смещать нагрузку на разные области.
- При работе под углом 30 градусов нагрузка равномерно ложится на все области груди.
- Выполняя упражнение с 45 градусами наклона фокус переключается на верх грудных (который часто относят к отстающему участку).
А также читайте лучшие упражнения на верх груди →
Важно учитывать что при жиме под углом 45 градусов гораздо сильнее задействуется передний пучок дельтовидных и часть нагрузки переключается на него. Это может стать недостатком только в случаях когда тренировке предшествовала активная проработка дельт (при повышенном объеме передний пучок будет хуже восстанавливаться).
В целом выбор зависит от тренировочных целей приоритетов и индивидуальных условий (отстающие участки груди у конкретного атлета). Наклон в 30 градусов считается универсальным и применяется наиболее часто.
Техника выполнения
В технике жим лежа на наклонной скамье под углом вверх ключевыми считаются две фазы – непосредственное выполнение элемента и выход на стартовую позицию. Более того большая часть травм происходит именно на стадии заброса веса потому этот этап следует рассматривать отдельно.
Техника выхода на позицию выполняется в двух вариантах: самостоятельно и с помощью партнера.
- В первом варианте производится заброс гантель с помощью ног. Снаряды размещаются на бедрах после чего толчком и одновременным усилием рук и бедер поднимаются на позицию.
- Вариант с партнером более безопасен. Напарник просто поочередно вкладывает снаряды в руки атлету который уже принял стартовую позицию.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье:
- Ложитесь на скамью выставите руки с гантелями вверх (полностью выпрямленные) так чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Спина и затылок плотно прижаты к спинке стопы упираются в пол для фиксации положения тела.
- Начинайте медленно сгибать руки в локтях опуская гантели вниз.
- Сведите лопатки и максимально выставите грудь вперед для растяжения мышц.
- Без паузы выжмите снаряды в исходное положение в более быстром темпе.
- В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.
Чем удобен жим гантелей
Давайте разберемся чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее чем тот же базовый жим штанги.
В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье а когда лучше жать на горизонтальной.
Когда вы впервые в тренажерном зале брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику а мышцы не смогут полноценно сократиться чтобы выполнить все повторения.
Со временем веса будут расти и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае забывать про гантели не стоит. К примеру можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.
После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.
Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно вслед за чем придет должное ощущение усталости.
Речь идет о том что для жима штанги нужны стойки нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.
Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном или же наоборот вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем обычно в тренажерных залах их несколько так что с этим проблем не должно возникнуть.
Когда вы жмете штангу вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.
Читать далее: Таблетки для похудения ТОП 20 препаратов
Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть если одна рука слабее это не помешает другой руке выжать вес.
Кроме того когда вы работаете с гантелями вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель вы тут же разбалансировались. А потому стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.
Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво чем лежа на горизонтальной скамье.
Рекомендации: как внедрить в тренировку
Фактически работа с гантелями и штангой это вариации одного и того же упражнения со схожим двигательным шаблоном (но смещенными акцентами). Обычно эти варианты чередуют для полной проработки всей группы.
- Режим тренировки для мужчин (количество повторений сетов объемы и прочее) ничем не отличается между жимом с гантелями и со штангой. Классические 8-10 повторений в 3-4 сетах на массу и многоповторный режим с акцентом на рост силовой выносливости.
- Девушкам рекомендуется работать в диапазоне 10-12 повторений это оптимальный усредненный вариант при котором можно добиться и увеличения массы грудных и улучшения рельефности мускулатуры.
Из-за специфики движения жим гантелями лежа под углом головой вверх обычно ставится сразу после работы со штангой. Это позволяет лучше «догрузить» грудные без сильного вовлечения других групп.
Подробнее о жиме штанги на горизонтальной скамье →
Чем заменить упражнение
Существует две очевидных замены для наклонного жима с гантелями:
- Аналогичное движение со штангой (менее приоритетно так как грудные задействуются немного хуже);
- Жим в хаммере – идеальный вариант который является почти полным дублированием. Также такая техника лишена основных недостатков которые связаны с удержанием свободного веса в руках.
-
Жим на наклонной скамье со штангой
-
Жим в хаммере
Вывод
Жим гантелей на наклонной скамье можно назвать лучшим упражнением в бодибилдинге для развития большой объёмной груди. Благодаря большой амплитуде движения оно более качественно прорабатывает мышечные волокна а за счёт изменения наклона скамьи можно включать в работу верх или низ груди при отрицательном положении спинки скамьи.
Пришло время заканчивать эту статью я желаю вам высоких результатов и успехов в тренировках. Если вам понравился этот материал подписывайтесь на мою группу Вконтакте и Facebook там вы найдёте много интересной информации о программах тренировок и правильном питании.
