Делая эти 10 асан ежедневно вы заметите как будут гореть ваши мышцы наполняясь энергией. Это происходит от того что во время выполнения йоги вы удерживаете тело в равновесии а это означает что вы задействуете мышцы так же как если бы вы напрягали их при подъеме тяжестей. Активируя мышцы вы ускоряете работу вашего сердца сжигая калории и жир.
Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками
Мы собрали некоторые из наших любимых асан которые могут делать начинающие дома. Картинки помогут вам в получении представления как их правильно делать.
Эти позы задействуют большие группы мышц которые эффективно сжигают калории. Некоторые из них могут быть для вас поначалу сложными. Это потому что у вас некоторые мышцы не натренированные. Делая йогу регулярно вы не только сможете сбросить вес но и укрепить слабые мышцы.
Что вам понадобится: коврик для йоги.
Как делать: удерживайте каждую позу в течение 30 секунд или до уровня комфорта. По завершении всех 10 асан повторите еще 2-3 раза.
Йога и сжигание калорий
Йогу нельзя назвать аэробикой в традиционном смысле этого слова однако есть такие разновидности йоги упражнения в которых требуют много физической активности.
Активные интенсивные разновидности йоги помогают сжечь больше калорий. Как минимум занятия такими видами йоги предотвратят набор лишнего веса. Если вы хотите похудеть при помощи йоги то обратите своё внимание на аштанга-виньяса-йогу или же на силовую йогу ведь их упражнения заставят вас почти всегда находиться в движении.
Практикуя йогу вы также сможете развить мышечный тонус вашего тела и разогнать метаболизм.
Ещё одним видом йоги на который стоит обратить внимание является восстановительная йога которая также неплохо помогает при похудении. Результаты одного из исследований показывают что восстановительная йога положительно сказалась на похудении женщин с лишним весом.
Такие открытия звучат многообещающе в особенности для тех людей чей вес не позволяет заниматься более активными и энергичными разновидностями йоги.
Обзор исследований 2013 года показал что йога является очень многообещающим способом чтобы изменить своё поведение в лучшую сторону сбросить лишний вес и поддерживать его на здоровом уровне повысить свою осознанность и снизить стресс. Всё вышеперечисленное поможет вам сократить количество потребляемой пищи и осознать последствия своего переедания.
Поза Стула
Эта поза похожа на то как вы садитесь на стул. Она по-настоящему заставляет напрячь ваши квадрицепсы подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. И поскольку поза стула активирует целую группу мышц она отлично подходит для сжигания калорий.
Техника выполнения
Встаньте ровно вдохните. На выдохе начинайте полуприсед как будто вы садитесь на воображаемый стул. Обратите внимание что ваши колени должны быть на одном уровне ваших пальцев ног. Поднимите руки перед собой ладони смотрят друг на друга. В более продвинутом варианте поднимите руки вверх. Медленно дышите.
Йога для похудения в домашних условиях: польза и противопоказания
Среди положительных качеств занятия йогой можно выделить следующее:
- Ускоряются обменные процессы поскольку клетки начинают получать больше кислорода. В результате нормализуется кровоток и повышается скорость сжигания калорий что способствует быстрой потере веса.
- Постоянные тренировки помогают проработать сразу все группы мышц. Причем это сказывается не только на силе и выносливости но и внешнем виде в частности состоянии кожи.
- Улучшается самочувствие: исчезает чрезмерная сонливость постоянная усталость и напряжение увеличивается энергетика тела.
- Повышается качество работы желудочно-кишечного тракта и дыхательной систем. Это улучшает метаболизм и процесс вывода токсичных веществ из организма.
Однако в некоторых случаях йогой заниматься не стоит к примеру если у желающего наблюдается хотя бы одно из следующих состояний:
- онкология;
- состояние беременности и лактационный период;
- менструационный цикл;
- паховая грыжа;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- сердечные патологии;
- болезненное состояние сосудов;
- инфекционные заболевания;
- болезненность суставов и позвоночника;
- психические отклонения;
- тяжелые патологии внутренних органов;
- простуда.
Мнение тренера по йоге Самойловой Ирины
Мой личный опыт показывает что упражнения йоги это сильная нагрузка на организм. И если организм болен то иммунитет понижен и давать ему еще дополнительную нагрузку определенно не стоит пока не будет устранена причина болезни. Но иногда когда человек чувствует себя удовлетворительно и есть потребность в таких упражнениях можно проделать ряд специальных упражнений сосредоточившись на исцелении болезни. Они определенно пойдут на пользу. Лучше перед этим проконсультироваться с лечащим врачом.
Поза Воина I
Чем дольше вы держите позу Война тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете что трясетесь значит мышцы работают!
Техника выполнения
Встаньте прямо расставьте ноги как можно шире вдохните. На выдохе повернитесь направо поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.
Если вы не можете удержать равновесие положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.
Йога в домашних условиях
Похудение с помощью йоги будет не менее эффективным и в домашних условиях если вы организованны и располагаете всеми возможностями для тренировок. Уже через 2-3 месяца вы заметите как меняется ваше тело а лишние килограммы покидают его.
- Занятия принесут толк если заниматься систематически. Идеальным временем для занятий считается утро но многим удобнее заниматься вечером после работы что тоже не возбраняется. Рекомендуется составить график тренировок и придерживаться его.Например каждый день по полчаса или через день по часу-полтора. Начинать можно с 15 минут постепенно прибавляя до 30 45 и 60 минут.
- Лучше если перед самостоятельными занятиями вы посетите хотя бы 2-3 урока с тренером который объяснит все тонкости выполнения упражнений и ответит на вопросы.
- Если это невозможно обязательно просмотрите несколько видеоуроков послушайте объяснения наставника изучите теорию. Наметьте цели определитесь с результатом подберите комплекс упражнений исходя из этого.
- Перед занятием не рекомендуется принимать пищу в течение трех часов. За 15 минут до начала можно выпить теплое молоко с медом. Во время занятия пить воду не рекомендовано.
- Не стоит начинать со слишком сложных упражнений в йоге обязателен путь от простого к сложному. Не пренебрегайте разминкой во время выполнения упражнений прислушивайтесь к своему телу и его реакции. Вам не должно быть больно и дискомфортно.
- Важно контролировать дыхание дышать ровно спокойно. Если не получается дышать грудью дышите животом не задерживайте дыхание.
- Для занятий вам понадобится коврик свободная и легкая одежда из натуральных тканей. Заниматься следует в хорошо проветриваемом помещении избегать сквозняков в комнате должно быть тепло. Попросите домашних не шуметь и не отвлекать вас закройте двери. Ничего не должно вам мешать.
- Настройтесь на позитивный лад – у вас все получится. Старайтесь получать удовольствие от процесса.
Занятия йогой для похудения принесут идеальный результат если сочетать выполнение упражнений со здоровым образом жизни полным отказом от вредных привычек вредной пищи а также увеличением общей физической активности.
Поза Воина II
Поза Война II похожа на Позу Война I за исключением того что вы расставляете руки в стороны таким образом растягивая различные группы мышц. Попробуйте и вы заметите тонкое но важное различие.
Техника выполнения
Оставайтесь в позе Война I опустите руки. На выдохе правую руку вытяните перед собой а левую отставьте назад. Вытяните ладони. Руки должны быть параллельно полу. Голову поверните вправо. Дышите.
Поза Воина III
Если вы готовы к вызову попробуйте Позу Война III. Кажется что выполнить ее просто но это не так. Для того чтобы удержать равновесие вам потребуется привлечь мышцы ног ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.
Техника выполнения
В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед потянитесь за руками. Дышите.
Как часть стоит заниматься йогой чтобы похудеть?
Чтобы похудеть старайтесь практиковать йогу как можно чаще. Вы можете заниматься более интенсивными видами йоги требующими активных действий 3-5 раз в неделю а продолжительность каждой тренировки не должна быть менее часа.
В дни свободные от активных тренировок занимайтесь более спокойной расслабляющей йогой. Хатха йин и восстановительная йога подойдут для этих целей как нельзя лучше.
Если вы только-только начали заниматься йогой то начинайте с малого постепенно формируя и наращивая свою практику. Следование этому правилу поможет вам развить вашу силу гибкость и выносливость избежав повреждений и травм. Если в какие-то дни у вас нет времени чтобы полноценно позаниматься то потренируйтесь сами в течение хотя бы двадцати минут. Не пренебрегайте отдыхом и отдыхайте от занятий один день в неделю.
Йогу вполне можно совмещать и с другими видами физической активности такими как ходьба езда на велосипеде или плавание таким образом извлекая еще больше пользы для вашей сердечнососудистой системы.
После занятий по йоге не стоит сразу же становиться на весы в надежде увидеть подтверждение тому что вы худеете ведь во время тренировки ваш организм теряет много жидкости поэтому цифры могут вас обмануть. Вместо этого лучше возьмите за привычку взвешиваться каждый день в одно и то же время.
Когда речь заходит о йоге и потере веса одним из наиболее важных факторов становится стиль йоги. Ник Без сертифицированный йога-инструктор утверждает что практикуя восстанавливающие или медитативные виды йоги вы не задействуете необходимые для похудения мышцы. Но как бы там ни было не спешите бежать к ближайшему фитнес-центру где проводят занятия йоги и не надейтесь выйти после первой тренировки легче на пару килограмм!
Идеальное чередование нагрузок и отдыха для желающих похудеть содержит Виньяса («двигательно-дыхательная система упражнений») или практики направленные на обильное потоотделение (в идеале тепловая йога). Последовательность плавных движений в практике йога Виньяса в сочетании с правильной техникой дыхания обеспечивают развитие гибкости выносливости и улучшение работы мышц а также сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате тренировок вы получаете не только прекрасную физическую форму но и обретаете душевный покой. Занятия в жарких помещениях усиливают эффект.
Будьте последовательны!
Как и во всем в жизни в йоге важна последовательность — она является ключом к изменениям и изумительным результатам. Глупо надеяться что после одного занятия вы сбросите несколько килограмм но будьте терпеливы и последовательны посещайте тренировки три раза в неделю и результат не заставит себя ждать. Как и в любом спорте в йоге неважно сколько раз вы сделаете упражнение — главное повторить его полностью правильно! Ну а желающим похудеть с помощью йоги рекомендуется сделать ее если не стилем то хотя бы неотъемлемой частью жизни. Занимайтесь каждый день перед и после работы выполняйте упражнения в домашних условиях — результат вас непременно порадует.
Сосредоточьтесь на позах укрепляющих мышцы
В йоге существует множество различных типов поз. Занимаясь йогой долгое время вы можете пройти путь от общеукрепляющих и расслабляющих поз до сложных акробатических. Желающим похудеть стоит обращать внимание прежде всего на позы укрепляющие мышцы. Начните с позы «Планка» и «Боковая планка». Полезными будут также позы «Воин» «Треугольник» «Тупой угол» и «Полумесяц» которые выполняются стоя.
Выбирайте активные практики которые позволят улучшить работу сердца
Выбор широк: от Айенгара до Бикрам от Сварупа до Виньяса. Выберите ту практику которая заставит ваш пульс ускориться. Несмотря на то что из вышеперечисленных наиболее популярна Виньяса попробуйте не меньше трех чтобы определить наиболее подходящую систему тренировок для вас.
Защитите себя от травм
Ничто не выбьет вас из графика тренировок необходимого для потери веса лучше чем травма. Больное колено замедляет ваши движения ухудшает работоспособность и приносит разочарования. Практикуя йогу стоит научится понимать ваше тело и обращать внимание на его сигналы. Если у вас что-то не получается или в определенной позе вы чувствуете необъяснимый дискомфорт — проконсультируйтесь с тренером. Чувствуя боль в суставах или органах при выполнении упражнений не делайте их до тех пор пока не получите совета и разрешение профессионала. При правильном подходе йога — отличный выбор для профилактики травматизма. Ключевыми позами в этом случае будут направленные на развитие гибкости.
Не торопитесь
Усталость и недостаток сна — первые враги похудения. Когда ваш организм вымотан вы можете съесть больше чем необходимо выбрать ненужные продукты или что более вероятно травмировать себя неосторожным движением. Если вы с утра встали в «разбитом» состоянии или день задался слишком активным — постарайтесь отдохнуть на тренировке с помощью восстановительной йоги и медитации. Вы непременно почувствуете себя лучше!
Дышите
Одну из восьми частей йоги составляет Пранаяма — искусство управления жизненной энергией с помощью контроля дыхания. Как это поможет при борьбе с лишним весом? Попробуйте одно простое упражнение. Сделайте глубокий но не судорожный вдох. Мысленно считайте секунды задержав дыхание до счета «три». После делайте медленный выдох длиною в три секунды. Отс
Планка
Планка задействует группу мышц брюшного пресса руки и плечи. Ваше тело должно быть вытянуто в прямую линию без провисания или поднятых ягодиц.
Техника выполнения
Лягте на коврик. Поставьте ладони на уровне плеч. Выпрямите руки. Опирайтесь на ладони и пальцы ног. Удерживайте тело напрягая мышцы пресса поясницы бедер и ягодиц. Делайте медленный вдох и выдох. Чтобы держать тело прямо представьте что через все ваше тело проходит невидимый стержень.
Тянем-потянем: 11 лучших YouTube-каналов для занятий йогой
Несмотря на то что для занятий йогой как правило не нужно никакого дополнительного оборудования и достаточно лишь коврика ее любители после введения ограничений из-за коронавируса тоже сильно пострадали: все студии йоги как и фитнес-центры также закрылись а тренировки с любимыми инструкторами остались лишь в воспоминаниях. Но это не повод отчаиваться! Как поддерживать форму в изоляции мы уже рассказали а теперь делимся популярными YouTube-каналами для занятий йогой дома.
Yoga With Adriene
«Йога с Эдриен» — это пожалуй самый известный бесплатный англоязычный YouTube-канал с тренировками по йоге а его ведущую Эдриен Мишлер даже называют «королевой YouTube-йоги». Причина такой ее популярности (а в подписчиках у Эдриен более 69 миллиона человек) — в ее девизе который звучит как «Найди то что тебе нравится» а учитывая разнообразие и количество видеороликов на ее канале сделать это будет довольно просто.
Уроки Эдриен подойдут как новичкам так и тем кто йогу практикует уже давно. Первые могут начать с ее серии «Основы йоги» а другие — просто выбрать ту или иную тренировку исходя из своих потребностей: похудения пробуждения снятия стресса или просто удовольствия.
Bad Yogi
В описании своего YouTube-канала его основатели Эрин и Эдриен говорят что прежде всего хотели чтобы их тренировки были веселыми и доступными для всех.
Этот канал предлагает все учебные пособия о которых вы когда-либо могли мечтать: от мягкой медитации до 30-минутной домашней йоги и восстановительной йоги
— говорят они.
Эрин и Эдриен считают что в йоге успех и неудачи идут рука об руку и если что-то не получается не нужно опускать руки. Себя Эрин в шутку называет «плохим йогом» потому что по ее словам она не вписывалась в стандартные стереотипы об этой практике. Доказать что совсем не обязательно одеваться и выглядеть как все кто практикует йогу она решила на своем примере и показала что это можно делать и по-другому.
В Bad Yogi приветствуется даже провал
— считает Эрин. Занятия ведутся на английском языке.
Faith Hunter
Автор этого англоязычного канала Фейт Хантер называет себя «духовно летающим йогом» — она излучает такое глубокое чувство умиротворенности и спокойствия что не задаться вопросом о секрете ее жизненного успеха невозможно. Ответ очевидно лежит на поверхности и это медитация которую она практикует в своих видео помимо йоги. В общем если вам нужна не только физическая нагрузка но и эмоциональная разрядка (а в условиях самоизоляции она очевидно действительно нужна) то этот канал точно для вас.
Body Positive Yoga
Создательница этого YouTube-канала Эмбер Карнес говорит о себе как о «большой йогине с большой асаной и большим сердцем». В ее видеороликах полно советов для практикующих любых весовых категорий — от правильного выполнения чатуранги до того какое лучше выбрать место для приветствия солнца. Она большая поклонница использования различного спортинвентаря но всегда предлагает альтернативу которую можно без труда найти дома (например ремень или галстук вместо лент).
Эмбер также открыто говорит о своих собственных отношениях с телом и о том как справиться с негативными мыслями и противостоять давлению общества пропагандирующего «культуру диет». Она вдохновляет своих последователей становиться увереннее не только на коврике для йоги но и вне его. Тренировки проходят на английском языке.
Boho Beautiful
На карантине мы лишились возможности не только ходить в спортзал но и на некоторое время распрощались с мыслями об отпуске в любимых местах. В общем море пальмы и пляж пока нам только снятся. Но с YouTube-каналом Boho Beautiful можно убить сразу двух зайцев: вместе с его авторами Джулианой и Марком вы будете заниматься йогой в самых красивых уголках планеты но разумеется виртуально. Впрочем если сильно визуализировать желание и представлять что вы практикуете йогу на берегу океана то уверены оно непременно скоро сбудется!
Кроме того на канале можно найти рецепты полезных смузи на скорую руку лайфхаки для туристов описание медитативных практик и многое другое. Говорят Джулиана и Марк по-английски.
Йога Chilelavida
Этот YouTube-канал ведет русскоговорящая девушка Елена Малова которая живет в Чили (отсюда и название видеоблога). Она преподает виньяса-йогу — практику которая направлена на развитие и укрепление тела повышение гибкости физической и ментальной уравновешенности и концентрации. На ее канале есть уроки как для продвинутых так и для новичков.
Занимаясь по моим видео вы приобретете здоровое гибкое тело спокойный ум и внутреннюю гармонию
— обещает она.
Немалое внимание Елена уделяет и растяжке которой многие из нас пренебрегают. В условиях карантина когда сидячий образ жизни чередуется с лежачим это актуально как никогда.
Olga Zemkova
Если воспринимать информацию на иностранном языке вам тяжело то вот еще один YouTube-канал с видеоуроками на русском. Его ведущая Ольга Земкова ведет свой блог уже около двух с половиной лет а вообще преподает йогу она с 2014 года. Новые тренировки Ольга публикует два-три раза в месяц. Впрочем не всегда это только тренировки: в ее блоге также есть разборы различных асан и личные размышления о практике йоги.
На канале Ольги есть занятия как для начинающих так и для более подготовленных учеников. Очень удобно что тут представлены как короткие уроки (по 10—15 минут) так и полноценные тренировки рассчитанные на 40—60 минут. Выбираете вы сами исходя из своих навыков желаний и настроения.
Tara Stiles
Если вы давно хотели попробовать йогу но стеснялись пойти на групповые занятия то видеоблог американки Тары Стайлз станет вашей личной находкой и проводником в мир йоги. В своих уроках она объясняет все более чем понятным и доступным языком и четко показывает как и что нужно делать. Так что повторить за ней действительно не составит труда.
Ее цель — сделать из йоги увлекательные и нескучные тренировки для всех людей которые хотят получить от них не только физическую нагрузку но и какое-то моральное удовлетворение. Заниматься Тара предлагает в любое время дня и даже в собственной кровати только пробудившись ото сна (о таком спорте можно только мечтать!).
Yoga by Candace
Если вы хотите лучше поработать над своей техникой выполнения упражнений то видеоблог Кэндес Мур точно для вас. Каждое ее видео отличает поразительная простота — у Кэндис есть свой стиль преподавания который можно охарактеризовать такими эпитетами как «лаконичный» или «емкий». В общем как говорится все по существу и без лишней воды. Ее блог идеально подойдет тем у кого не так много свободного времени или тем кто сразу хочет приступить непосредственно к делу.
Различные рецепты рекомендации по питанию медитация 30-дневные программы и мотивационные ролики — всем этим Кэндес тоже делится абсолютно безвозмездно. Занятия ведутся на английском языке.
Yoga With Tim
Принято считать что йогой в основном занимаются только девушки. В принципе доля истины в этом есть однако и среди мужчин есть настоящие любители этой практики. На своем YouTube-канале Тим Сенсей из Калифорнии который помимо прочего увлекается серфингом рассказывает как йога помогла ему стать здоровее и полностью изменить свой образ жизни.
Новичкам вероятно заниматься вместе с ним будет все же тяжело — блог рассчитан скорее на продвинутых но и они наверняка почерпнут для себя что-то полезное. Тим также устраивает 30-дневные челленджи по йоге (карантин — отличное время чтобы бросить вызов себе) а его последователи признаются что после его занятий с них сходит семь потов.
Cosmic Kids Yoga
Ну а этот англоязычный YouTube-канал придется очень кстати на карантине семьям с детьми. Ориентирован он в первую очередь на последних но взрослые тоже могут подключиться и потренироваться со своими детьми. Ну или наконец уделить время себе пока самые младшие члены их семьи будут заниматься йогой.
Поза Лодки
Поза Лодки требует сильных мышц брюшного пресса. Поэтому сосредоточьтесь на том чтобы держать ноги и спину прямо чтобы не напрягаться.
Техника выполнения
Сядьте на коврик. Ноги вытяните перед собой. На выдохе поднимите ноги. Чтобы держать баланс вытяните руки перед собой. Смотрите вперед. Ох и трудно же… Но у вас все получится.
Йога для похудения в домашних условиях: основные асаны
Баддха конасана или поза бабочки
Работа с мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. При выполнении асаны не забывайте что спина должна быть ровной. Не рекомендуется выполнение этой позы при травмах коленей.
Сядьте на коврик согните ноги и соедините стопы вместе. Расположите стопы как можно ближе к паху. Спина ровная возьмите себя стопы и раскрывайте их как «книгу» так вы поможете раскрытию таза.
Рудрасана или поза сумоиста
Отлично прорабатывает внутреннюю поверхность бедра ягодицы.
При выполнении позы широко расставьте ноги стопы развернуты в стороны и сделайте присед с прямой спиной. Руки могут быть намасте на уровне груди вытянуты в стороны или вверх. При этом не забывайте дышать.
Вирабхадрасана I или поза воина I
Подходит для проработки мышц ног и спины. Сделайте широкий выпад назад. Стопа сзади стоящей ноги прижата к полу и развернута внутрь под углом 45 градусов. Колено впереди стоящей ноги расположено точно над пяткой и сонаправлено со стопой. Спина ровная руки могут быть на поясе вытянуты в стороны или вытянуты вверх. Повторите на другую ногу.
Вирабхадрасана III или поза воина III
Это лучшая поза для проработки ягодичных мышц.
Начальное положение стоя стопы вместе. Наклоните корпус вперед с прямой спиной до параллели полу ладони на пол или на опорные блоки (можно заменить книгами). Далее перенесите вес на правую стопу и поднимите прямую левую ногу до параллели с полом. Живот подтянут таз закрыт (обе подвздошные косточки смотрят в пол).
И если чувствуете себя уверенно то переносите руки на пояс намасте перед грудью можно вытянуть в стороны назад или вперед. При этом не забывайте про равновесие и дыхание. Повторите на другую ногу.
Маласана или поза гирлянды
Растягивает бедра раскрывает таз улучшает гибкость внутренней поверхности бедер. А также вытягивает позвоночник.
Для выполнения позы опустите таз вниз стопы чуть шире ширины бедер и направлены в стороны потянитесь вверх за макушкой локти упираются во внутреннюю сторону коленей ладони намасте. Не забывайте дышать.
Гарудасана или поза орла
Отличная проработка бедер мышц пресса и рук.
Начинается выполнение позы из положения стоя. Переплитети одну ногу поверх другой в легком присяде бедра сильно сжимаем если получается то зацепитесь стопой за голень. Сохраняйте баланс. То же самое делаем и с руками только здесь если правое бедро сверху то правая рука снизу. Ладони соединены. Опустите таз ниже корпус наклоните чуть вперед. Взгляд направлен перед собой. Дышите сохраняя баланс. Повторите на другую ногу.
Врикшасана или поза дерева
Укрепление пресса мышц рук и ног.
Встаньте прямо Одну из стоп плотно прижмите к внутренней поверхности бедра другой ноги как можно выше. Если не получается достать до бедра то используйте голень но не колено. Подтяните ягодицы мышцы пресса соедините ладони намасте перед грудью. Когда почувствуете уверенный баланс вытяните руки вверх. Повторите на другую ногу.
Уткатасана или поза стула
Укрепление мышц бедер и икр.
Поза собаки мордой вниз
Эта поза одна из самых популярных среди практикующих йогу. Поза собаки мордой вниз растягивает мышцы ног и позвоночника. Для того чтобы ее выполнить включаются различные мышцы во всем теле которые повышаю частоту сердечной мышцы и активно сжигают калории.
Техника выполнения
Встаньте ровно поднимите руки вверх и наклонитесь вперед на выдохе. Обопритесь на ладони ноги отставьте назад. Перенесите вес тела на руки чтобы выпрямить колени. Ягодицы должны смотреть вверх. В продвинутом варианте стопы ног должны стоять на полу если для вас это трудно — встаньте на цыпочки.
Дышите свободно и легко. Живот втяните максимально к позвонкам это позволит приобрести тонкую талию и избавит от живота.
Сравнение
В принципе победитель вполне понятен. Фитнес с его силовыми упражнениями лучше подходит для похудения чем занятия йогой. Однако свои плюсы и минусы есть в каждом направлении.
| Характеристика | Фитнес | Йога |
| Конечная цель занятий | Здоровое физически развитое тело | Достижение духовной и физической гармонии |
| Наличие силовых упражнений особенно полезных для похудения | Состоит из них | Только некоторые асаны |
| Польза для похудения | Прямая непосредственная | Косвенная через психологическую помощь и поддержку |
| Необходимость посещения тренажёрного зала | Желательно посещать но не обязательно поскольку некоторые упражнения могут выполняться в домашних условиях | Обязательно поскольку инструктор не только подсказывает правильные позы но и служит «духовным проводником» |
| Необходимость правильного питания | Обязательна с контролем потребляемых белков жиров и углеводов | Человек сам приходит к правильности своего питания |
| Противопоказания | Некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы ожирение 3-4 степени | Нет |
Идеальным вариантом станет совмещение двух практик. Фитнес будет направлен на сброс лишнего веса а йога – на достижение душевной гармонии повышение гибкости и улучшение фигуры.
Поза кобры
Поза кобры отлично растягивает корпус тела мышцы пресса рук и плечей задействует спину и позвоночник. Это также отличный стресс для вашего организма чтобы похудеть.
Техника выполнения
Лягьте на пол. Руки на уровне плеч. Опираясь на ладони медленно-медленно начинайте поднимать корпус тела прогибаясь в спине. Посмотрите вверх втяните живот.
В продвинутом варианте вы можете поднять корпус тела оторвав от коврика бедра.
Поза Орла
Это поза нацелена на ягодицы и мышцы ног. Вам также понадобится напрячь мышцы спины и пресса чтобы поддерживать корпус тела прямо.
Техника выполнения
Встаньте прямо заведите левую ногу за правую а правую руку за левую. На выдохе присядьте. Сделайте глубокий вдох и на выдохе попробуйте сесть еще ниже. Держите спину прямо смотрите вперед.
Чтобы удержать равновесие найдите точку на стене и смотрите на нее. Не забывайте глубоко и медленно дышать.
Йога для похудения в домашних условиях. Эффекты практики
Практикую регулярно асана для похудения вы достаточно быстро сможете заметить следующие эффекты от занятий:
- нормализация работы щитовидной железы и гипофиза;
- снижение уровня негативного холестерина;
- нормализация давления;
- улучшение пищеварительных процессов;
- в связи с активной нагрузкой на сердце (полезной) снижается риск инфаркта;
- мышцы становятся более эластичными появляется легкость во всем теле.
Как вы можете заметить йога для похудения — это комплексный подход позволяющий поработать с фигурой и нормализовать работу организма. Помимо этого не нужно забывать про духовный аспект или психологический. Занимаясь йогой вы научитесь чувствовать свое тело слышать себя начнете лучше понимать свои желания разберетесь с вопросами которые тяготили вас долгое время. Ведь очень часто лишний вес — это не только проблема переедания это внутренние психологические проблемы. То есть вы получите еще один эффект от практики — нормализуете свое питание.
Поза треугольника
Наша конечная точка в йога для похудения в домашних условиях с картинками представляет собой позу треугольника. Это отличное упражнение которое воздействует на все ваше тело включая бедра внутреннюю часть бедра ягодицы и плечи.
Техника выполнения
Встаньте прямо. Ноги расставьте как можно шире стопы параллельны друг другу. На выдохе поверните правую пятку на 90 градусов левая остается неподвижной. Наклонитесь к правой ноге колени старайтесь не сгибать. Левую руку заведите над собой посмотрите вверх. Удерживайте равновесие опираясь на пальцы правой руки. Дышите.
Йога для похудения для начинающих в домашних условиях с картинками – это отличный способ улучшить вашу физическую форму и потерять вес. Кроме того это может помочь вам повысить тонус организма и растянуть напряженные мышцы. Узнайте еще больше о йога-позах для новичков и о йоге для лица против морщин.
Занятия йогой для похудения
Вы хотите чтобы занятия йогой для похудения работали очень хорошо? Так чтобы буквально каждое утро вы чувствовали что становитесь легче? Тогда не поленитесь после выполнения комплекса асан позаниматься дыхательными упражнениями (пранаямами) и медитацией. Медитация + пранаямы + асаны – вот волшебный рецепт йоги для похудения. Начинайте каждое утро с йоги включив в свое занятие все три компонента и результат не заставит себя долго ждать.
Медитация для сжигания жира
Йога восстанавливает гормональный баланс в теле через успокоение ума и достижение внутренней гармонии. Но это не единственная причина почему йога способствует похудению. Давайте посмотрим из каких упражнений состоит типичное занятие йогой в студии или фитнес клубе.
Обычно урок по йоге начинается с медитации. Почти на любом занятии вам сначала скажут 10 минут посидеть спокойно и осознавать происходящее внутри и снаружи.
Множество исследований кстати подтверждают что одна только регулярная практика медитации уже положительно влияет на здоровье гормональный фон и приводит к нормализации веса. К тому же медитация развивает осознанность что приводит к улучшению пищевого поведения и более осознанному подходу к питанию. Это тоже важно.
Пранаямы
Второе чем вы будете заниматься на йоге это пранаямы то есть дыхательные упражнения.
Некоторые пранаямы разработаны для того чтобы тренировать одну очень важную мышцу в нашем теле – диафрагму.
Постоянный сидячий образ жизни приводит к тому что диафрагма просто перестает работать в полную силу и становится слабой и зажатой. А большинство западных тренировочных систем практически не уделяют этой мышце должного внимания. Но не йога.
В йоге большое значение уделяется правильному дыханию и развитию диафрагмального способа дышать. Именно поэтому вы будете много заниматься пранаямами и позволите своей диафрагме хорошенько поработать и развернуться в полную силу.
Движение диафрагмы во время дыхания приносит огромную пользу для всего организма.
- Во-первых каждое расширение и сжатие диафрагмы выполняет мягкий массаж внутренних органов – сердца печени поджелудочной железы желчного пузыря. Это приводит к их очищению и стимулирует их работу.
- Во-вторых диафрагма непосредственно влияет на процесс пищеварения воздействуя на желудок если конечно мы не забываем активно ей двигать.
- И в-третьих при полном глубоком выдохе диафрагма поднимаясь высоко наверх воздействует на область солнечного сплетения где переплетаются десятки тысяч нервных окончаний это приводит к стимуляции парасимпатической нервной системы которая отвечает за отдых и восстановление организма.
Парасимпатическая нервная система часто оказывается подавлена в следствие постоянной погони современного человека за целями. Постоянное напряжение стресс нервная активность блокирует оздоровительные процессы организма и восстановление сил. И мастера йоги прекрасно осознавая это разработали дыхательные упражнения которые приводят две противоположные нервные системы – парасимпатическую и симпатическую в равновесие. Это способствует похудению намного больше чем постоянные изнуряющие диеты и физические упражнения.
Наверное самое известная пранаяма для похудения называется уддияна бандха. Сегодня многие знают это упражнение как «вакуум». Так вот этот «современный» вакуум — неотъемлемая часть системы йогов которая существует уже много тысяч лет.
Как правильно выполнять уддияну бандху вы можете посмотреть в этом видео:
