Техника плавания стилем баттерфляй: самый эффектный и сложный стиль

Движение туловища способом «дельфин»

Представленная техника должна выполняться в полном соответствии с инструкцией поскольку только тогда можно получить от нее все необходимое. Зачем используется баттерфляй — с его помощью человек укрепляет все мышцы туловища что необходимо для силы мышечного корсета и достижения рельефного тела. Поэтому пловец должен учитывать все тонкости движения тела:

• Движения тела волнообразны — осуществляется только резкий выброс рук для захвата воды. В остальном туловище формирует своеобразную «волну».
• Тело движется вверх и вниз что должно сопровождаться правильным дыханием.
• Важна исходная позиция человека — он стоит прямо ноги вместе руки подняты над головой и находятся в прямом положении.
• Подъем верхней части спины сопровождается погружением таза и ног вниз. И наоборот опущение плечевого пояса влечет поднятие таза и стоп.

Техника движения ног

Неправильно освоенный стиль плавания «дельфин» приведет к погружению пловца на дно. И здесь огромную роль играют движения ног когда движение выполняют в два раза быстрее чем захват воды руками.

В остальном важно соблюдать следующие правила:

• Ноги пловца должны держаться вместе. Ими совершают волнообразные движения отталкиваясь от воды.
• Волна создаваемая ногами является продолжением волны начатой руками и верхней частью туловища.
• Отталкиванием ногами человек поднимает верхнюю часть туловища наверх. Для полного подъема делают по два толчка для каждого подъема — первые два помогают подняться голове и плечам а вторые два спине.
• Для толчков ногами требуется сгибать их в коленях.

Движения ног в технике плавания способом баттерфляй задают ритм. Именно образующаяся волна нижней частью туловища помогает улучшению координации человека на суше.

Как работают ноги?

Ноги в баттерфляе совершают одновременные движения. Положение стоп – ступни слабо напряжены и находятся под углом 45 градусов.

Ноги словно превращаются в резкую плеть совершающую резкие и хлесткие удары. Когда человек плывет в технике дельфина то сначала величина угла между бедрами и голенями сокращается а затем возрастает.

В баттерфляе голени начинают движение не от колен а продолжают волну которую делает корпус. Сначала пловец выгибает спину затем поясницу и бедра далее – голени. Ноги не только перемещаются в пространстве но и координируют движение тела задают ритм.

Как работать ногами:

• Ноги прижаты друг к другу и движутся по траектории волны. Начальная точка движения – поясница конечная – голени. Нижние конечности продолжают волнообразные движения корпуса.
• Ноги работают так чтобы за счет их усилий поднимать верхнюю часть корпуса из воды. Два удара – слабый вниз и сильный вверх позволяют поднять над водой голову и плечи два следующих удара – поднимают спину.
• Амплитуда работы ног – средняя. Когда нижние конечности ударяют по воде сначала происходит поднятие таза и ягодиц затем подтягиваются бедра. Далее нижняя часть тела опускается а ноги сгибаются в коленях чтобы совершить очередной удар.

Техника движения рук

Руки помогают спортсмену в продвижении корпуса вперед поэтому ими работают не только правильно но и с соблюдением ритма заданного ногами. Верхними конечностями делают рывок и возврат в исходное положение.

Гребок руками

Рывок подразумевает гребок который схож с движением в брассе. Для этого поднимают обе руки ладонями вниз после чего опускают резко вниз и разводят в разные стороны. После гребка конечности расходятся вокруг тела. При этом они полусогнуты в локтях которые расположены немного выше предплечий и кистей.

Затем с увеличенной скоростью выброса создают толчок — получается сильный гребок. Одновременно с ним поднимается верхняя часть тела. Завершение гребка происходит разведением верхних конечностей в стороны и их последующим поднятием.

Возврат в исходное положение

Техника стиля баттерфляй в плавании начинается с принятия правильного исходного положения. В это время руки пловца подняты вверх ладони устремлены от себя — поэтому их опущение в воду происходит с ладонями вниз. Возврат осуществляется после разведения верхних конечностей в стороны. Руки при этом в прямом положении. Далее необходимо их поднять полностью над головой доведя до исходного положения. После совершается гребок в соответствии с вышеуказанной инструкцией.

Как работают руки?

Работа рук в технике баттерфляй требует особой точности выполнения. Пловец гребет мощно и размашисто. Каждый гребок состоит из нескольких фаз.

Выполнение гребка

Как делать гребок:

• в начале движения опустите руки кладя ладони на воду;
• разведите полусогнутые руки в стороны локти держите выше ладоней;
• ускоряя движение рук отталкивайтесь ими чтобы сделать мощный гребок – верхняя половина корпуса поднимется вверх;
• в следующей фазе локти двигайте в направлении таза завершив гребок переходите к возвратной фазе.

Возврат в исходную позицию

Сводя и опуская руки держите их на ширине плеч. Руки разрешается сводить ближе а разводить не рекомендуется так как это снижает мощь гребков.

Порядок движений в возвратной фазе:

• руки расслабленные с разогнутыми локтями стремительно перенесите вперед так чтобы они оказались на ширине плеч;
• опустите руки под воду ладони держите выпрямленными направив большие пальцы вниз.

На видео подробно показаны фазы движения рук:

Совершая возвратное движение старайтесь не слишком быстро опускать руки в воду. Это позволит увеличить время вдоха и уменьшить сопротивление воды.

Основные ошибки

Достигнуть совершенной техники представленным стилем плавания сложно поскольку начинающие пловцы совершают ряд ошибок. Это связано с отсутствием нужной координации движения и должного опыта. Все начинающие пловцы допускают типичные ошибки при осваивании техники.

Отсутствие работы тазом

Начинающие пловцы думают что подъем таза происходит только за счет движения конечностями. Это не так. При создании волны приходится поднимать таз и вовремя опускать его. Волна делается всем телом а не только ногами и руками.

Дыхании при плавании баттерфляй

Плавание в обязательном порядке сопровождается правильным дыханием — это необходимо во избежание появления отдышки и повышения артериального давления.

Вдох

Вдох происходит в тот момент когда плечевой пояс пловца поднимается над уровнем воды. Поэтому вдохнуть следует при перемещении верхних конечностей после гребка в исходное положение. В это время пловец должен поднять голову смотреть на бортик бассейна и вытянуть руки вперед для следующего гребка. Одновременно делают глубокий и быстрый вдох.

Выдох

Выдыхают ртом и носом для того чтобы сделать это быстро. Выдох происходит резко когда одновременно участвуют и нос и рот. В противном случае вода попадет в дыхательные пути начинающий пловец может задохнуться. Выдыхают сразу после поднятия головы над уровнем воды.

Начинающие пловцы делают это каждый раз — на каждом цикле подъема плечевого пояса над водой. Спортсмены соблюдают «удвоенную» цикличность когда выдох происходит каждые два подъема. Таким образом сохраняется энергия что влечет более быстрое движение конечностями.

Какие группы мышц задействованы при плавании

В плавании требуется выносливость и сила. Именно за счет этих качеств происходит продвижение тела вперед и его удержание на воде в один цикл совершенных движений. Тело человека в бассейне лишено опоры и только при синхронной работе конечностей можно стабилизировать положение в воде или двигаться. Рассмотрим какие мышцы работают при плавании активнее всего.

Всего в организме человека есть несколько основных групп мышц относящихся к крупным которые участвуют в физической активности в том числе и в плавании.

Это следующие мышцы:

• большая грудная;
• двух- и трехглавая плечевая;
• дельтовидная;
• трапециевидная;
• широчайшая спинная;
• косая брюшная мышца;
• прямая брюшная мышца;
• четырехглавая мышцы на нагих;
• двуглавая мышца на ногах;
• большая ягодичная;
• икроножная мышца;
• сгибатели стопы и лодыжки.

Каждый из стилей плавания существующих на данный момент затрагивает эти группы мышц и в результате плавая кролем на груди брасом и баттерфляем у вас есть шанс держать все тело в тонусе.

Работающие мышцы при плавании кролем на груди

Плавание кролем на груди является самым быстрым стилем плавания соответственно и нагрузка также максимальна. Основные мышцы работающие при плавании кролем на груди – мышцы плечевого пояса. Но мышцы ног и корпуса задействованы также.

Интенсивность движения руками значительно выше ног поэтому и мышечная ткань прорабатывается тщательнее.

В плечевом поясе задействованы мышцы:

• двухглавая;
• трехглавая;
• грудная;
• широчайшая;
• трицепс.

Также в плавании кролем на груди активно действуют мышцы ног:

• четырехглавая;
• двуглавая;
• икроножная.

В плавании кролем на груди в движении участвует и торс пловца. При этом работают следующие мышцы:

• передняя зубчатая;
• косая мышцы живота;
• наружная мышца живота;
• прямая мышца живота;
• грудные;
• большие и малые ромбовидные;
• круглые;
• трапециевидная;
• широчайшая спинная.

Работающие мышцы при плавании брассом

При плавание брассом задейстованы следующие группы мышц:

• спина;
• трапеция;
• широчайшая;
• ромбовидная.

Работа мышц при плавании в стиле брасс направлена на удержание тела на воде руками а ноги толчками ударяют о воду. Поэтому при плавании брасом работают следующие группы мышц на ногах:

• бедренные приводящие;
• передние большеберцовые;
• ягодичные;
• двух- и четырехглавые;
• икроножные.

В руках работают больше всего трицепсы и бицепсы мышцы сгибатели пальцев.

Работающие мышцы при плавании баттерфляем

Стиль с красивым названием переводится как стиль бабочки. Это самый сложный способ плавания требующий максимальных энергозатрат из-за сложности координации. Задействованы все группы мышц поскольку движения пловца происходят симметрично левой и правой частями тела.

Группы мышц которые развиваются при плавании стилем баттерфляй следующие:

• плечевые (трех-и двуглавая);
• спинные;
• грудные;
• мышцы пресса;
• икроножные;
• бедренные четырехглавые.

Работающие мышцы при плавании кролем на спине

Кроль на спине – не такой быстрый как кроль на груди но прорабатывает самое большое количество спинных мышц:

• дельтовидные;
• двуглавые;
• трицепс;
• широчайшие;
• икроножные.

Ровное положение тела на спине прорабатывает её сгибатели. Для стабилизации тела на поверхности воды включаются в работу ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

В руках активно работают:

• вращательная манжета;
• передняя зубчатая;
• большая круглая мышца.

Рассматривая какие мышцы развивает плавание в бассейне можно выявить закономерность – у всех профессиональных пловцов есть своя внешняя специфика. Так при кроле на животе равномерно развивается мышечный корсет при брассе – мышцы ног икроножные и бедренные при кроле на спине отмечается более слабое развитие мускулатуры. Мышцы пловца стиля баттерфляй сильно развиты в ногах и плечевом поясе.

Техника поворотов

Как только спортсмен преодолевает длину бассейна он делает поворот. В этом случае для начала требуется дотронуться до бортика немного согнутыми руками. Затем одной рукой отрываются от борта и начинают разворачивать ее к противоположному берегу. Таким образом корпус идет за рукой «автоматически».

После отведения корпуса от борта полусогнутыми ногами требуется коснуться его и развернуть тело полностью используя опору под ногами. Тело принимает горизонтальное положение на воде после чего делают качественный и сильный толчок ногами от борта.

Техника под водой

Техника плавания баттерфляй подходит для передвижения под водой. Представленным стилем погружаются на глубину в открытом водоеме а также проплывают некоторое расстояние в бассейне во время соревнований.

Но для плавания под водой требуется соблюдать следующую инструкцию:

1. Для начала руки вытягивают вверх и перед собой совмещая их ладонями.
2. Далее погружаются в воду задерживают дыхание и делают волнообразные движения.
3. Во время плавания под водой делают плавный выдох носом и ртом одновременно чтобы не захлебнуться.

При выныривании делают глубокий вдох и продолжают заплыв традиционным способом.

Особенности стиля баттерфляй

Баттерфляй (стиль плавания) по праву считается не только самым сложным и энергоемким но и одним из наиболее быстрых. Все движения человека похожи на одну сплошную волну а это очень хорошо может укрепить мышечный тонус и улучшить физическую форму. Поэтому стиль плавания баттерфляй считается одним из самых сложных при освоении но при этом он же и самый молодой.

Пловцы при соблюдении техники стиля баттерфляй выполняют двумя руками широкие мощные гребки при этом они приподнимают верх корпуса поверх воды. В это же время ногами делаются (прямо от таза) круговые симметричные и волнообразные ударяющие движения.

Вообще техника плавания баттерфляем является исключительно энергозатратной и тяжелой. При его выполнении требуется высокая выносливость и максимальная грамотная техника плавания. Не тренированные пловцы не смогут делать упражнения и не нарушить существующие правила.

Спортивный старт

Спортсмены соблюдают технику не только плавания но и правильного погружения в воду. Для этого требуется встать на бортике соответственным образом для стиля баттерфляй. Здесь соблюдают следующую последовательность:

1. В исходном положении стоя на бортике спортсмену требуется встать сначала ровно а затем немного согнуть ноги в коленях. Затем корпус опускают под прямым углом — туловище находится параллельно воде. Между стопами небольшое расстояние — не более 20 см.
2. Пальцами достигают линии бортика.
3. Руки располагают прямо отставив назад.
4. На старте спортсмену нужно быстро и сильно оттолкнуться от ботика одновременно выставив руки вперед и совместив их ладонями. Руки вытягиваются над головой для плавного погружения в воду.

Ныряют с борта не мелко но и не погружаются ко дну. Спортсмен должен соблюдать наклон тела в 30 градусов к поверхности воды. Плывут под водой сначала немного вниз затем параллельно поверхности воды а после поднимаются вверх. При наличии проблем с выныриванием рекомендуется сделать гребок руками.

Упражнения для тренировки движений

Техника плавания баттерфляй достаточно сложная так что прежде чем приступать непосредственно к нему можно выполнить несколько подготовительных упражнений.

Работа ног на суше

Встаньте у стены согнувшись пополам. Опирайтесь на одну ногу а вторую разогните.

Считайте до четырех и на каждый счет выполняйте новый шаг:

1. Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах (стопа не выводится вперед).
2. Согните ногу лишь в тазобедренном суставе а затем выведите вперед.
3. Полностью разогните ногу колени направьте назад а стопу вперед. Переместите таз назад.
4. Выпрямите ногу и переместите назад а таз – вперед.

Волновые движения:

1. Встаньте в 20 см от стены и повернитесь к ней спиной.
2. Не сдвигая ног с места лишь с помощью прогиба в спине коситесь лопатками стены.
3. Округлите спину чтобы «прокатить» по стене.
4. Доведите «волну» до ягодиц и когда они коснутся стены нужно быстро выпрямить в суставах ноги и прогнуться в пояснице.

Упражнения в воде: вертикальный баттерфляй

Зайдите в воду по шею и встаньте прямо. Все ваше тело от плечей до стоп должны принять одну вертикальную линию. Руки сложите на груди прижмите локти к бокам.

Делайте вертикальную волну:

1. Начните изгибаться с груди а потом плавно спускайте ее ниже к ногам.
2. Продолжайте двигаться волнообразно но не старайтесь слишком сильно изгибаться.
3. Главное – удерживайте ровное положение даже если вас будет кренить на бок.

Почувствуйте как вода сопротивляется вашим движениям как части вашего тела двигаются в унисон. В этом и кроется главная цель упражнения – научить вас чувствовать и управлять вашим телом.

Посмотрите на видео ниже наглядный пример выполнения упражнения.

Упражнения для тренировки гребков

При выполнении баттерфляй нужно делать правильный гребок. В конце статьи обязательно загляните в список распространенных ошибок – это поможет сэкономить много времени при самостоятельном обучении.

1. Встаньте на мелководье в бассейне или водоеме. Потренируйтесь выполнять гребковые движения: выполните гребок двумя руками проведите руки под туловищем к бедрам и выведите над поверхностью воды вперед. Повторите несколько раз.
2. Теперь оторвите ноги от дна и выполните гребки без опоры. На данном этапе вам нужно сосредоточиться именно на выполнении гребков так что не выполняйте волнообразные движения.
3. Сделайте цикл баттерфляй и остановитесь. Сочетайте гребки с волновыми движениями и пытайте их совместить. Сейчас не важна скорость или дальность заплыва для удобства можно останавливаться после каждого цикла и переводить дух. Вам нужно поймать ритм чтобы все движения выполнялись в нужной последовательности.

Со временем увеличивайте количество циклов. Но не забывайте отдыхать когда почувствуете утомление.