Гиревой спорт — это спорт в основе которого лежат упражнения с гирями и их повторение максимальное количество раз. В данной статье мы рассмотрим виды упражнений а также различные нормативы гиревого спорта.
Здесь стоит отметить что для выполнения упражнений как в обычном виде так и в соревновательном используются гири 16 килограмм 24 килограмма и 32 килограмма.
Для честности выполнения учитывается также и вес атлета который выполняет упражнения:
- Известно восемь мужских весовых категорий: до 63 килограмм до 68 килограмм до 73 килограмм до 78 килограмм до 85 килограмм до 95 килограмм до 105 и свыше 105 килограмм.
- У женщин в настоящее время пять категорий: до 53 килограмм до 58 килограмм до 63 килограмм до 68 килограмм свыше 68 килограмм.
Рывок гири
Вероятно на уроках физической культуры в старших классах вы сталкивались с данным упражнением. В нем необходимо махом руки закинуть гирю на выпрямленную руку и зафиксировать в данном положении после чего опустить гирю вниз для следующего рывка. В выполнении нормативов гиревого спорта это упражнение как правило делают женщины.
Жим гири стоя в тренировочном плане
Польза жима гири заключается в том что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди швунгам штанги и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро но и наработать нервно-мышечную связь требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела и проработать центр тела под нагрузкой подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.
Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц и быстро наработать технику.
Условия выполнения упражнений
Разобравшись с самими упражнениями мы можем переходить к условиям и нормативам гиревого спорта. Итак для всех трех видов упражнений существуют определенные правила которые должны быть соблюдены а именно:
- На выполнение атлету выделяется десять минут.
- В каждом упражнении необходимо проводить фиксацию гири.
- Необходимо всегда держать равновесие.
Стоит принять во внимание что:
- Двоеборье состоит из толчка и рывка и баллы за них начисляются отдельно: 1 толчок = 1 балл 1 рывок = 05 балла.
- Массовые разряды присваиваются на любых соревнованиях.
- Разряд кандидата в мастера спорта (КМС) присваивается на соревнованиях более высокого статуса.
- Разряд мастера спорта (МС) присваивается в полуфинале чемпионата России.
Виды жимов с гирей
Армейский жим
Упражнение для сильных и здоровых плеч также стабилизирующее корпус.
- Ноги на ширине плеч. Гиря лежит на локтевом сгибе. Кисть руки на уровне плеча.
- Поднимайте гирю возле уха пока не выпрямите руку. Теперь опустите гирю обратно. При выполнении упражнения напрягайте живот.
СОВЕТ:
При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.
Жим гири стоя
Жим над головой
Это упражнение стоит целого тренажерного зала.
- Гиря в вытянутой руке выбрасывается вверх посредством усилия бёдер.
- Когда гиря окажется на высоте бедер сделайте быстрое движение локтем.
- Просуньте руку сквозь ручку и переместите гирю на сгиб локтя.
- Из этой позиции толкните гирю вверх. Путь назад осуществляется в обратной последовательности. Только махните гирей не опуская ее.
СОВЕТ:
При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса.
Жим лежа
Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
- Положение лежа на спине ноги раздвинуты на ширине плеч свободная рука немного отводится от корпуса. Гиря лежит на сгибе локтя. Локоть лежит у корпуса.
- Толкните гирю вверх развернув руку ладонью к ногам. Путь назад происходит в обратной последовательности.
СОВЕТ:
Не забывайте что гиря должна толкаться вверх на выдохе.
Жим от плеча
Развивает силу захвата и стабильность корпуса поддерживая гибкость плеч.
- Ноги на ширине плеч напрягите мышцы корпуса. Предплечье возле ребер. Держите гирю за ручку так чтобы ручка была под корпусом. Предплечье держите вертикально.
- Теперь на выдохе толкните гирю вверх; взгляд должен быть направлен на гирю. На вдохе вернитесь в исходное положение.
СОВЕТ:
Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак.
Толчковый жим
Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.
- Гиря лежит на сгибе локтя.
- Немного согните колени спина остается прямой пятки на полу.
- Резко выпрямите бедра и колени используя мах для толчка гири. Пятки остаются на полу.
СОВЕТ:
Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.
Нормативы мастера спорта по гиревому спорту
В таблице так же присутствуют данные для кандидатов в мастера спорта (КМС) и мастеров спорта международного класса (МСМК).
Классическое мужское двоеборье:
| Вес атлета | Вес гири — 32 килограмма | ||
| Мастер спорта | МСМК | КМС | |
| 63 килограмма | 100 баллов | 170 баллов | 70 баллов |
| 68 килограмм | 115 баллов | 185 баллов | 78 баллов |
| 73 килограмма | 130 баллов | 195 баллов | 86 баллов |
| 78 килограмм | 140 баллов | 205 баллов | 97 баллов |
| 85 килограмм | 150 баллов | 215 баллов | 111 баллов |
| 95 килограмм | 155 баллов | 223 балла | 120 баллов |
| 105 килограмм | 160 баллов | 220 баллов | 115 баллов |
| +105 килограмм | 165 баллов | 222 балла | 120 баллов |
Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.
Мужчины:
| Вес атлета | Вес гири — 32 килограмма | ||
| МС | МСМК | КМС | |
| 63 килограмма | 47 подъемов | 48 подъемов | 28 подъемов |
| 68 килограмм | 44 подъемов | 57 подъемов | 35 подъемов |
| 73 килограмма | 49 подъемов | 64 подъемов | 41 подъемов |
| 78 килограмм | 53 подъемов | 69 подъемов | 45 подъемов |
| 85 килограмм | 57 подъемов | 75 подъемов | 48 подъемов |
| 95 килограмм | 60 подъемов | 80 подъемов | 52 подъемов |
| 105 килограмм | 62 подъемов | 82 подъемов | 55 подъемов |
| +105 килограмм | 64 подъемов | 85 подъемов | 57 подъемов |
Рывок. Количество подъемов.
Женщины:
| Вес атлета | Вес гири — 24 килограмма | ||
| МСМК | МС | КМС | |
| 58 килограмм | 120 подъемов | 100 подъемов | 55 подъемов |
| 63 килограмма | 130 подъемов | 110 подъемов | 63 подъема |
| 68 килограмм | 140 подъемов | 120 подъемов | 69 подъемов |
| 68+ килограмм | 150 подъемов | 130 подъемов | 73 подъема |
Альтернативы жиму гири одной рукой
Большинство тренирующихся с гирями начинают с обычного жима гири одной рукой из положения стоя. Когда они это сделают они перейдут к сидячей версии но для некоторых людей ни один из вариантов не подходит.
Если у вас есть проблемы с удержанием нижней части спины от чрезмерного прогиба или вы знаете что у вас слабый корпус и напряженные бедра выполнение жима на одном колене — отличный способ устранить эти слабости продолжая при этом усиленно работать с плечами.
Потратьте несколько недель на то чтобы освоить его а затем попробуйте жим стоя — можете быть поражены тем насколько более устойчивым и сильным вы себя чувствуете.
Жим гири одной рукой на коленях
Когда вы впервые пробуете это упражнение жим с опорой на колени должен выполняться с опущенным коленом на той же стороне что и рука. Другими словами если вы нажимаете правой рукой ваше правое колено должно быть на полу.
Когда вы научитесь этому вы можете переключить его так чтобы нажимать на ту же сторону что и поднятое колено. Для этого требуется немного больше баланса и стабильности как показано ниже.
Шаг 1. Встаньте на одно колено — одно колено на полу а другое согнуто на 90 градусов. Ваши ступни и колени должны быть на ширине плеч. Слегка подверните копчик так чтобы таз был параллелен полу и опустите ребра вниз.
Напрягите мышцы кора. Опустите плечи вниз и вернитесь в положение «гордая грудь». Возьмитесь за гирю рукой находящейся на той же стороне что и поднятое колено и обеими руками поднимите вес в положение стойки на плече.
Шаг 2. Сожмите ягодицы со стороны опущенного колена. Теперь нажмите на гирю над головой чтобы заблокировать ее а затем контролируйте ее пока опускаете вниз.
Жим гири одной рукой на скамье
Если вы хотите жать сидя но еще не готовы к жиму сидя на полу вы можете использовать скамью. Сидение с согнутыми на 90 градусов бедрами и коленями устраняет потребность в подвижности бедер и подколенных сухожилий и обеспечивает устойчивое положение для жима которое способствует строгой форме (вы не можете использовать импульс ног).
Когда вы ближе познакомитесь с движением вы можете постепенно опускать используемую высоту и вытягивать ноги дальше перед собой пока не сядете на пол. По мере того как ваша подвижность нижней части тела улучшится вам станет удобнее находиться в полностью сидячем положении.
Шаг 1. Сядьте на скамью расположив бедра и колени под углом 90 градусов. Поставьте таз параллельно полу и добейтесь гордого положения груди. Напрягите мышцы кора. Обеими руками поднимите гирю в стойку. Вы можете вытянуть одну руку в сторону чтобы удерживать равновесие.
Шаг 2. Поднимите гирю над головой зафиксируйтесь затем опускайте ее под контролем.
Разрядные нормативы по гиревому спорту
Двоеборье. Количество баллов.
Мужчины:
| Вес атлета | Вес гири — 24 килограмма | Вес гири — 16 килограмм | ||||
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 Ю. разряд | 2 Ю. разряд | 3 Ю. разряд | |
| 48 кг | 110 | 75 | 50 | |||
| 53 кг | 120 | 85 | 55 | |||
| 58 кг | 90 | 70 | 50 | 130 | 95 | 60 |
| 63 кг | 100 | 80 | 60 | 140 | 105 | 65 |
| 68 кг | 110 | 90 | 65 | 150 | 110 | 70 |
| 73 кг | 120 | 95 | 70 | 160 | 120 | 75 |
| 73+ кг | 125 | 100 | 75 | 170 | 125 | 80 |
| 78 г | 130 | 105 | 80 | |||
| 85 кг | 140 | 110 | 85 | |||
| 85+ кг | 145 | 115 | 90 | |||
| 95 кг | 150 | 120 | 95 | |||
| 105 кг | 150 | 120 | 90 | |||
| 105+ кг | 155 | 130 | 100 | |||
Толчок двух гирь длинным циклом. Количество подъемов.
Мужчины:
| Вес атлета | Вес гири — 24 килограмма | Вес гири — 16 килограмм | ||||
| 1 разряд | 2 разряд | 3 разряд | 1 Ю. разряд | 2 Ю. разряд | 3 Ю. разряд | |
| 48 кг | 30 | 25 | 20 | |||
| 53 кг | 38 | 32 | 26 | |||
| 58 кг | 45 | 35 | 25 | 45 | 38 | 30 |
| 63 кг | 50 | 39 | 29 | 51 | 41 | 32 |
| 68 кг | 55 | 44 | 33 | 56 | 46 | 36 |
| 73 кг | 60 | 48 | 36 | 61 | 51 | 41 |
| 73+ кг | 62 | 50 | 38 | 64 | 54 | 44 |
| 78 кг | 64 | 52 | 40 | |||
| 85 кг | 69 | 56 | 44 | |||
| 85+ кг | 73 | 59 | 46 | |||
| 95 кг | 76 | 62 | 48 | |||
| 105 кг | 80 | 65 | 50 | |||
| 105+ кг. | 85 | 70 | 55 | |||
Надеемся что после прочтения вам стало понятно какие существуют нормативы для КМС по гиревому спорту для МС а так же для МСМК.
Но помимо основных соревновательных упражнений существует множество других например «турецкий» подъем:
Упражнение подразумевает под собой подъем с гирей и прямой рукой развивает все группы мышц.
Современные нормативы по гиревому спорту — все нюансы красоты на MedNews.info
Красота и стиль – основные слагаемые успеха каждой девушки. Конечно довольно не плохо если в запасе есть еще и искрометное чувство юмора недюжинные умственные способности. Того кто ошибочно полагает что для «открытия всех дверей» и обретения личного женского счастья достаточно иметь симпатичную мордашку и отличную фигурку а стиль – не обязательно спешу разочаровать еще и как обязательно. Это две половинки одного целого. Стильный человек априори не может быть не красивым. Так устроена наша психика. Все необычное и оригинальное мы воспринимаем как прекрасное. Красота и стиль в современной трактовке это практически синонимы.
Строение гири
Строение гири Строение гири
Пример строения гири на патенте РФ №2484870:
содержит сферический сбалансированный полый корпус (1) со срезом (2) внизу дужкой (3) на верху и грузами (6) с резьбовой фиксацией внутри полости полость сферического корпуса открыта со стороны нижнего среза (2) выполнена цилиндрической вертикальной с внутренней резьбой (4). В своей средней и верхней части цилиндрическая полость имеет боковые симметричные облегчительные углубления (8). Грузы (6) выполнены дискообразными с наружной резьбой ответной внутренней резьбе (4) цилиндрической полости с торцов грузы 6 имеют углубления (9) для их установки. Со стороны среза (2) цилиндрическая полость закрыта съемной заглушкой (5). Торцевые углубления (9) грузов (6) могут быть выполнены под установку их пальцами руки. Съемная заглушка (5) может быть снабжена отверстиями (10) под установку ее пальцами руки. Корпус (1) гири содержит два горизонтальных диаметральных параллельных горизонтальному участку дужки отверстия (7) визуального контроля положения соответственно одного или двух грузов (6). Технический результат — выполнение спортивного снаряда со ступенчато изменяемым весом для тренировки с постепенным увеличением нагрузки при сохранении внешней поверхности стандартной соревновательной гири и ее сбалансированности (по центру масс) а также улучшение фиксации грузов внутри полости.
Как сделать гирю. Тренажерный зал своими руками
Гиря неваляшка (устройство)
Неваляшка хороша тем что все время стоит на своем основании. То есть ее внутреннее содержание не позволяет ей падать и из любого положения возвращаться в исходное.
