Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Содержание

Стрии (растяжки)

Свежие стрии после года бодибилдинг тренировок
Стрии

(лат. striae — полоски; разговорное понятие —
растяжки
) — дефекты кожи в виде полосок разной ширины и длины которые могут быть окрашены от белого до красно-фиолетового цвета в зависимости от количества мелких сосудов. Со временем они обесцвечиваются на это уходит несколько месяцев и даже лет.

Стрии не причиняют физического ущерба для здоровья и не являются самостоятельным заболеванием но при этом неэстетично выглядят.

Чаще всего стрии появляются на теле у беременных женщин в виде атрофических рубцов на груди животе бёдрах и ягодицах. Но в бодибилдинге при увеличении мышечной массы они возникают на внутренней стороне рук плечах передней стороне подмышечной впадины спине. Также растяжки часто имеются при ожирении особенно на животе.

Растяжки в бодибилдинге

При занятиях бодибилдингом растяжки на теле возникают в результате быстрого роста мышц и растяжения кожи. При этом коллаген и эластин (структурные белки кожи) не успевают синтезироваться в нужных количествах. Часто проблема возникает у подростков которые находятся в фазе полового созревания.

Стрии нередко появляются при употреблении анаболических стероидов опять же по причине экстремально быстрого увеличения объемов рук и грудных мышц. Сначала они приобретают заметный красно-фиолетовый оттенок что вызывает много беспокойств но затем в течение нескольких месяцев обесцвечиваются и становятся практически незаметными.

Прочие причины

Гормональные нарушения
Беременность
Пубертат (период полового созревания у подростков)
Ожирение
Наследственность
Стресс
Плохая диета
Курение

Iron Health

Подавляющее большинство атлетов приходящих в зал не выполняют растяжку. Между тем растягивающие упражнения способны не только повысить сократительную способность мышцы но и ускорить ее восстановление.

Упражнения на растяжку приводят к хорошему релаксирующему эффекту поэтому понятно что перед силовой тренировкой их лучше не выполнять. Если вы привыкли растягиваться до и после тренировки то в период до начала тренинга выполните ее в легком минимальном режиме. Вообще же оптимальным временем для растяжки является период сразу после окончания тренинга. Научно доказано что выполнение растягивающих упражнений в течение 10 минут способно сократить время восстановления мышцы на 15-25%.

Однако для бодибилдера важно еще и другое. Силовые тренировки со временем приводят к закрепощению суставов – соединительная ткань грубеет и укрепляет их лишая гибкости. Если для пауэрлифтера данный процесс еще можно назвать неопасным то для культуриста влечет за собой множество негативных моментов. Так например потеря гибкости приводит к существенному сокращению амплитуды упражнений что негативным образом сказывается на мышечном росте.

Согласно последним данным спортивной науки мышечный рост представляет собой ничто иное как растяжение оболочек мышечных волокон. Эти оболочки имеют достаточно серьезный запас эластичности. Постоянные физические упражнения заставляют ее растягиваться под действием пампинга. Через некоторое время кровь и жидкость уходят из мышц и клетки восстанавливаются в своих прежних размерах. Однако со временем регулярные занятия истощают этот запас эластичности заставляя клетки увеличиваться в размерах уже на постоянной основе. В конечном итоге волокна мышцы становятся все толще это и называется мышечным ростом.

Изучая влияние растяжки на организм бодибилдера представители спортивной науки пришли к выводу что данному механизму «сжатия» мышечных волокон можно помешать. Для этой цели необходимо лишь периодически растягивать рабочую мышцу. Таким образом раньше механизм эластичности волокон сопротивлялся лишь поперечному растяжению теперь же он вынужден бороться еще и с продольным. Это означает что силы сжатия мышечных волокон значительно ослабнут и атлет за более короткий промежуток времени получит мышечный рост. Для достижения максимального эффекта практикуйте растяжку на каждой тренировки – не только после окончания тренинга но и между рабочими сетами. С ее помощью вы получите более быстрый рост мышц и соответственно массы.

Еще

Профилактика

Проще всего не допускать возникновения растяжек чем потом искать способ лечения и удаления. Профилактика очень простая — не допускайте резкого увеличения массы тела (не более 3-4 кг в месяц) при занятиях бодибилдингом. Если при этом темпе роста массы возникают новые значит он должен быть еще медленнее.

Следите за правильным соблюдением диеты и систематическом потреблением витаминно-минерального комплекса (особенно важна аскорбиновая кислота)[1] . Регулярно выполняйте аэробные упражнения. Есть смысл использовать увлажняющие масла и лосьоны с витамином Е и коллагеном Gotu Kola но только для профилактики.

Как выполнять упражнения

Чтобы воспроизвести модель исследований Тампы:

В конце или ближе к концу тренировки используй вес с которым ты можешь выполнить 12 или более повторений.
Достигнув мышечного отказа позволь весу растянуть целевую мышцу минимум на 30 секунд.
Отложи снаряд и немедленно возьми более лёгкий вес (примерно на 15% меньше).
Выполни подход и снова позволь весу растянуть целевую мышцу ещё на 30 секунд.
Повтори один или два раза без отдыха.

Не каждое движение подходит для выполнения этим методом растягивания/дропсета но Уилсон советует несколько упражнений которые должны неплохо работать. Выполняй их раз или два в неделю для выбранных частей тела в течение 5 недель.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Между подходами позволь весу привести руки в контролируемую гиперэкстензию в плечах как минимум на 30 секунд. Обязательно полностью разогни трицепс чтобы усилить натяжение. Уменьши вес и повтори процесс ещё 2 или 3 раза.

Разводка на скамье

Используй примерно 40% от веса твоего 1ПМ и растяни грудные мышцы настолько широко насколько можешь на горизонтальной скамье.

Удерживай руки в полностью разведённой позиции в локтях сохраняй небольшой изгиб. По мере выполнения гравитация потихоньку будет брать своё но постарайся продолжать до тех пор пока можешь сохранять правильную форму.

После удерживание веса в течение как минимум 30 секунд уменьши вес и повтори движения по методу Тампы ещё 2 или 3 раза. Помни: между подходами лучше не отдыхать.

Шраги

После подхода шрагов позвольте весу растянуть мышцы в крайней точке эксцентрического движения. Вес не должен просто лежать по бокам.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Румынская тяга

Замри в нижней точки движения гантели или штангу удерживайте на уровне щиколоток или середины голени (в зависимости от твоей биомеханики).

Отведи бёдра как можно дальше назад вес должен приходиться на пятки для максимального натяжения подколенных сухожилий. Снаряд держите как можно ближе к телу.

После удерживания веса как минимум 30 секунд выполни дропсет/растягивания как описано выше.

Приседания

Между подходами упражнения с фокусом на квадрицепс сядь на заднюю часть голени руками упрись в пол позади себя.

Как вариант сядь на голени и возьмись за фиксированную перекладину как показано на фото. В любом случае выдвинься как можно дальше и удерживай растяжение.

Выполняй как минимум 30 секунд потом сделай ещё 2-3 дополнительных дропсета/растяжения.

Подтягивания

После выполнения полного подхода подтягиваний с отягощением полностью распрями руки и повисни на перекладине. Для максимального натяжения ноги не должны касаться земли. Повтори используя более лёгкий вес (или просто вес тела) 2 или 3 дополнительных подхода.

Лечение растяжек

Заключение о неэффективности лечения сделаны на основе анализа отзывов экспериментов научных исследований или отсутствии последних.

Неэффективны

Грязь
Водоросли
Обливание
Физиолечение
Массаж

Кремы мази и лосьоны

Мы изучили состав большинства популярных средств для наружного применения и провели поиск научных работ которые содержали сведения о пользе этих компонентов. В итоге можно сделать вывод что практически все современные кремы мази и лосьоны бесполезны или малоэффективны для лечения и удаления стрий.[2][3]

Витамины и минералы (в том числе витамин Е — токоферол)
Коллаген и эластин — очень низкая эффективность
Маслом какао и растительными экстрактами
Gotu Kola (Центелла азиатская) экстракт
Рыбий жир
Гиалуроновая кислота
Ментол
Растительные масла

Этот список не полон поскольку производители часто включают компоненты не применяющиеся ранее однако нет никаких обоснований или научных доказательств в целесообразности их использования. Вспомогательные компоненты типа ланолина липосом транспортеры и т.п. также не могут значительно улучшить лечебные свойства.

Почти всегда применение кремов совпадает с естественным обесцвечиванием растяжек что ошибочно воспринимается как положительный лечебный эффект.

Необходимо заметить что ряд исследований выявил некоторых лечебные свойства составляющих (витамина Е Gotu Kola коллаген эластин) однако в этих экспериментах кремы использовались для профилактики (могут предотвращать возникновение но воздействие на существующие не доказано) и только у беременных женщин. Стоит упомянуть что эти исследования имели существенные недостатки в достоверности: не слепые недостаточная рандомизация без плацебо контроля.[4]

Также нет нужды тратить времени на разнообразные народные способы с использованием продуктов овощей ягод масел и т.п.

Как предупредить появление растяжек?

Лучше всего лечить растяжки на самом раннем этапе. Чем больше времени проходит тем они менее подвержены лечению. Лучшим способом избавиться от таких признаков усиленных тренировок является их профилактика.

Следует озаботиться правильным режимом питания: большее количество витаминов и минералов вместо углеводов поможет избежать набора веса а следовательно и растяжек.
Тщательная разминка перед тренировкой позволит и мышцам и коже хорошо разогреться а это избавит эпидермис от повреждений во время упражнений.
В течение тренировки лучше избегать резких движений: сильный рывок особенно при работе с весами способен повредить дерму.
Не забывайте пить воду во время тренировки: чем меньше воды в организме тем менее эластична кожа.
Употребление стероидов влияет на гормональный фон а это впоследствии может повлиять и на состояние кожи и может привести к образованию растяжек.

Растяжка мышц перед тренировкой

Растяжка шеи

Прижмите подбородок к груди так чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Растяжка трапециевидной мышцы

Возьмите голову одной рукой.
Медленно опускайте голову вниз ухом к плечу пока вам это не доставляет неудобств.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз. Затем повторите все заново в другую сторону.

Вращение шеей

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Держа подбородок на одном уровне повернуть шею в сторону до тех пор пока можете.
Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в противоположную сторону. Повторите это упражнение несколько раз.

Растяжка грудных мышц о стойку

Положите руку на стену или любую вертикальную поверхность и согните локоть на 90 градусов.
Наклонитесь вперед всем телом и слегка в сторону от руки до тех пор пока не почувствуете напряжение грудных мышц.
Задержитесь в этой позе на какое-то время а затем повторите упражнение с другой стороны.

Грудные мышцы

Встаньте в вертикальное положение и тяните вытянутые руки назад держа при этом их в замке.
Поднимите руки к потолку держа их прямыми пока не почувствуете растяжение грудных мышц.

Спина

Обхватите одной рукой столб или шест и откиньтесь назад выпрямив ноги так чтобы мышцы спины растянулись. Задержитесь на рекомендуемое количество секунд в этой позиции и повторите упражнение с другой рукой.

Косые мышцы живота

Поставьте одну руку на пояс и наклоняйте туловище в эту сторону при этом тянитесь за рукой. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка трицепса

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Одну согнутую руку расположите так чтобы ладонь была на уровне основания шеи а второй рукой возьмитесь за локоть и потянуть до ощущения растяжения трицепсов (в задней части плеча)
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.

Растяжение заднего пучка дельты

Сядьте или встаньте в вертикальное положение.
Потяните локоть с противоположной стороны до ощущения растяжения в задней части плеча.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите с другой стороны.
Когда тянете локоть убедитесь что предплечье остается перпендикулярно полу (пальцы направлены вниз).

Вращение плеч

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Поднимите руки вверх на высоту плеч и начинайте вращения плеч и туловища в сторону до упора.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. И так несколько раз.

Растяжение груди

Поднимите руки и отведите их на 90 ° от тела. Согните локти под углом 90 °.
Положите руки за голову и тяните локти назад пока не почувствуете растяжку в груди.
Задержитесь на 20-30 секунд. Повторите несколько раз.
Помните нижнюю часть спины держите прямо.

Растяжка для ног перед тренировкой

Выпады:

Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч.
Сделайте шаг назад с одной ноги при этом согнув ногу в колене в положение выпад.
Спину держите прямо.
Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз затем тоже самое с другой ногой.

Выпады в сторону:

Исходное положение: ноги в широкой стойке руки за головой.
Перенесите вес тела в сторону и присядьте так чтобы ваши бедра «выпадали» за ногой.
Вернитесь в исходное положение и повторите то же движение в другую сторону.
Чередуйте это движение вперед и назад.

Махи ногами

— бицепс бедра

Растяжка передних мышц бедра

Поднимите правую ногу назад и обхватите рукой за голеностоп. Задержитесь на несколько секунд отпустите ногу. Затем сделайте шаг и повторите тоже самое с другой ногой.

Разминка коленных суставов

(ноги вместе возьмитесь руками за колено и выполняйте круговые движения меняя направление)

Упражнения для растяжки мышц ускоряют их рост!

Привет друзья! Не так уж давно ученые проводили очередные исследования и выяснили что упражнения для растяжки мышц влекут за собой целый ряд необъяснимых явлений. До конца этот эффект ещё не изучен но то что удалось выяснить и проверить — мы обсудим ниже.

Лично я растягиваться просто ненавижу и никогда раньше этого не делал. Но после того как я узнал пару фактов об этом — я серьёзно задумался о том как бы включить в свою тренировку упражнения для растяжки мышц. Я никогда не думал что самая обычная растяжка в конце тренировки может так сильно влиять на рост мышц.

Люди в возрасте занимающиеся растяжкой – ощущают на себе омолаживающий эффект причём это касается не только их самочувствия но и их внешнего вида. И это замечают другие. Под воздействием упражнений на растяжку в нашем организме улучшается гормональный фон стимулируется мозговая деятельность и потенция.

Но так как сама растяжка обладает большим свойством расслаблять то перед жестким тренингом растягиваться нежелательно. Вот после тренировки – самое время!

Если в течении 10 минут выполнять грамотно продуманные упражнения на растяжку то можно на 15-25% сократить время восстановления мышц!

Многие знают что силовые упражнения обладают свойством «закрепощать» суставы соединительная ткань огрубевает и утолщается. Это было бы неплохо если бы вы занимались пауэрлифтингом но для бодибилдера – это плохо. Почему?

Потому что тогда сокращается гибкость самих суставов и амплитуда движений во время выполнения упражнений – уже не та что надо. Из-за этого страдает и рост мышц. Вот так тут все повязано!

Последние научные исследования показывают что рост мышц происходит по причине физического растяжения оболочек мышечных волокон. Когда бодибилдер выполняет упражнение то в его мышцу поступает кровь которая «распирает» мышцу изнутри. Со временем кровь уходит из мышцы и эластичный корсет мышцы сжимает ее возвращая в прежнее состояние.

Но так как атлет тренируется часто и упорно то за годы тренировок этот процесс накачки попросту ослабляет сжимающее действие этого мышечного корсета и мышечные оболочки начинают растягиваться. Это мы и называем мышечным ростом наступает так сказать «пампинг-эффект».

А теперь внимание очень важный момент!

Оказывается что биологическому процессу поперечного сжимания мышц после их накачки – можно помешать. Для этого нужно хорошо растянуть рабочую мышцу.

Ведь теперь этот механизм вынужден будет сопротивляться не только ПОПЕРЕЧНОМУ но и ПРОДОЛЬНОМУ сжатию. При таком раскладе – этот механизм попросту ослабнет и процесс роста мышц значительно активизируется.

Так что помните о том насколько важна для вас растяжка и качественно продуманные упражнения на неё. Кстати по этому поводу — советую вам видео ниже. Там вы узнаете основные упражнения для растяжки мышц. Все предельно просто и понятно. Так что растягивайтесь и растите!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога

чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой
Instagram