7 аргументов в пользу утренней тренировки

Преимущества и недостатки утренних занятий

Для начала обратим твое внимание что после пробуждения человеческий организм еще в течение трех часов находится в покое. Занятия утром помогают полностью пробудится всем группам мышц.

К достоинствам этого времени для активности можно отнести:

• Зарядка является толчком для увеличения кровообращения что в свою очередь будет отличным стимулом для работы.
• Занятия в это время способствуют росту мышечной массы.
• Утром активнее происходит сжигание лишних жиров так как организм еще не получил дозу пищи и энергия берется из отложенных запасов.
• Физические нагрузки натощак не замедляют метаболизм его скорость еще держится на том же уровне определенное время после завершения процесса активности. Получается что лишние отложения продолжают сгорать даже после тренировки.

Есть и недостатки:

Может иметь негативные последствия на сердце и сосуды. Во время сна организм находится в покое активность способствует увеличению давления и соответственно частоту сердечных ударов. Ослабленное сердце не сможет справиться с перекачиванием крови;

• Зарядка которая проводится до еды может негативно сказаться на функционирование некоторых внутренних органов.
• После любого вида нагрузок наш организм нуждается в питательных веществах. Приходит чувство сильного голода что может впоследствии привести к перееданию.

Утренняя тренировка улучшает настроение

Общеизвестно что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта США ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что после утренней тренировки можно излучать позитив почти целый день.

Противопоказания

В случае если у тебя нет определенных физических отклонений и ты обладаешь прекрасным самочувствием то можно смело приступать к утренним спортивным нагрузкам. Последствия в виде нарушений здоровья в твоем случае бояться не стоит.

Если у тебя есть проблемы — необходима консультация врача. Он сможет рассказать какие упражнения можно делать а какие лучше избегать.

В основном жестких противопоказаний к утренней зарядке нет. Почти каждый человек способен выполнять несложные упражнение.

Существуют такие ограничения:

• Простуда которая сопровождается высокой температурой тела.
• Наличие кровотечений.
• Воспаления.
• Проблемы с нормализацией давления.
• Наличие злокачественных образований.
• Почечные болезни.

Питание до и после тренировки

Кто-то предпочитает тренироваться на голодный желудок часть людей любят перед занятием скушать легкую еду. Здесь все зависит от возможностей каждого человека. Те кто предпочитает сначала спорт а потом прием пищи в обязательном порядке должны соблюдать временной промежуток между процессами около 20-30 минут.

Если у тебя кружится голова и нет сил для физических нагрузок то в этой ситуации лучше за полчаса перед тренировкой скушать легкий завтрак.

Ниже мы детальнее обсудим что можно съесть в зависимости от временного показателя.

Что можно и что нельзя есть

Давай разберемся что можно употреблять в пищу до физических нагрузок.

Твое питание должно состоять из белковой пищи и углеводов. Не рекомендуются к приему жиры. Жирная еда долго переваривается в желудке она может спровоцировать болезненные ощущения тошноту и тд. Углеводы поставляют в наш организм заряд энергии которая будет расходоваться во время зарядки. Белковая пища является основным источников такого вещества как аминокислоты необходимых для работы мышц.

После физических нагрузок прием пищи нельзя откладывать надолго. Эффективность упражнений будет снижена. Все вещества которые получит организм в этот прием отправятся на восстановление состояние мышц и увеличение их массы. Отложений в виде жиров не произойдет.

Что можно кушать?

Углеводы можно принять в виде жидкостей например виноградный сок. Очень важно после физической активности скушать белковую пищу. Правильная дозировка рассчитывается по размеру твоей ладони — еда должна в ней поместиться не больше. Так как целевое назначение утренней зарядки является сброс веса и прирост мышц то кушать жирную пищу не стоит. Например если ты планируешь кушать куриное мясо — предпочтение отдайте филе. Можно съесть яичный белок не очень жирный творог.

Если ты стоишь перед выбором красного мяса то отличным вариантом станет диетическая телятина. Чаще надо употреблять жирную рыбу ее можно запечь в духовке или приготовить на пару.

Любителям кофе лучше выдержать двухчасовую паузу после нагрузок. Вот так выглядит примерное меню.

Спортивное питание и добавки

Спортивное питание способствует получению организмом всех необходимых активных добавок с учетом ежедневных тренировок. Оно не может заменить здоровое питание а только является его дополнением.

Разделяют такие основные виды:

• Протеин. Это продукты богатые на белок. В них присутствует минимальное количество углеводов. Такое питание предназначено как для похудения так и для набора мышечной массы. Это прекрасный вариант для перекусов между основными приемами еды.
• Гейнер. Это смесь состоящая из белков и углеводов. Помогает нарастить мышцы и восстановить энергию после тренировки.
• Жиросжигатели. Помогут только в сочетание с физическими нагрузками. Ускоряют метаболизм;
• Аминокислоты. Такое спортивное питание поможет восстановить состояние мышц и уменьшить крепатуру.
• Энергетики. Придают энергии во время силовой тренировки добавляют выносливость;
• Витамины. Помогают увеличить выносливость и укрепить иммунную систему. Принимаются в виде курса.
• Углеводы. После тренировки можно включать в рацион быстрые углеводы которые имеют высокий гликемический индекс. Подойдут энергетические напитки и гели также можно приобретать специальные батончики.

Правила утренних тренировок: как «разбудить» организм?

Особенности утренних тренировок

Ощущения от утренних тренировок во многом подчинены биоритмам каждого человека. «Жаворонкам» они даются легче чем «совам» для которых сложен ранний подъем. Трудности однако могут быть связаны и с другим нюансом. «Утром наш опорно-двигательный аппарат менее подвижен и эластичен чем вечером после сна есть скованность в суставах и связках обмен веществ скорость кровообращения ниже — рассказывает Александра. — При всех этих обстоятельствах риск получения травмы выше чем во время вечерних тренировок. Это значит что по утрам нужно больше времени уделять разминке увеличивая ее продолжительность на три-пять минут. Ее цель — повысить температуру тела “разогнать” нашу кардио-респираторную систему подготовить ее к работе разогреть связки и суставы. Плюс к этому приступать к выполнению каждого упражнения в утренней тренировке нужно с разминочных подходов без веса. Это касается упражнений на крупные мышечные группы: приседаний отжиманий и так далее».
Если позаботиться о подготовке тела к утренней нагрузке из нее можно будет извлечь массу плюсов. «Главное преимущество утренних тренировок — в том что утром запасы гликогена в мышцах истощены благодаря чему жиросжигание будет более эффективным и обеспечит более активное сжигание калорий далее — в течение дня — говорит эксперт. К тому же с утра можно зарядиться бодростью и хорошим настроением: во время физической активности вырабатывается эндорфин — ”гормон счастья” это положительно влияет на нервную систему».

Утром имеет значение то какие именно тренировки вы выбираете. Подход и результат в зависимости от направления которым вы занимаетесь будет разным.

Направления тренинга

• Силовые тренировки. «Для тех кто тренирует силу большой плюс в том что встаем мы отдохнувшими выспавшимися полными сил. Это поможет в работе с подъемом отягощений такое состояние организма более эффективно для мышечной гипертрофии. Вечером энергии уже не так много из-за усталости за день. При этом утром как мы помним связки и суставы менее подвижны. Поэтому высокинтенсивный силовой тренинг лучше назначать на вечернее время».
• Кардио функциональный тренинг. «Они хорошо сжигают жир запускают и ускоряют процесс липолиза способствуют в целом укреплению здоровья — в частности потому что активно насыщают организм кислородом (а это в свою очередь помогает проснуться взбодриться). Происходит выработка эндорфинов и снятие нервного напряжения. Часто по утрам время ограничено — на тренировку приходят перед работой а кардио и FT лучше всего выполнять с минимальными паузами меньше подходов. Это нам только в плюс с точки зрения экономии времени».

Время занятий

«Самое оптимальное время — спустя 15-2 часа после подъема. Стоит дать себе возможность проснуться и настроиться. Лучше всего начинать день плавно обязательно выпивая стакан воды чтобы “разбавить” кровь — по утрам она более вязкая поэтому резкие действия могут негативно отразиться на самочувствии».

Нужен ли завтрак?

«Во время сна запасы гликогена истощаются. Если не позавтракать в процессе тренировки натощак мы будем тратить запасы жира. Однако наш организм помимо жира может использовать в качестве источника энергии еще и белок то есть мышцы но они нам необходимы ведь мышечная ткань — главный ускоритель обмена веществ.

Если взглянуть на вопрос с точки зрения работы гормональной системы то стоит помнить что утром — пиковые показатели гормона кортизола который является катаболическим. Он обеспечивает нервную систему энергией в виде глюкозы которую берет из белков и жиров нашего организма. Это не идет на пользу нашим мышцам. Уровень кортизола нужно снизить его антагонистом — инсулином. Он вырабатывается в ответ на прием пищи.

Еще один аргумент в пользу завтрака заключается в том что у нас низкий уровень глюкозы когда мы только проснулись. Если не позавтракать будет мало энергии для тренировки. Мы быстро устанем сделаем меньше упражнений или подходов. Может возникнуть гипогликемия из-за которой начинаются головокружение тошнота — тренировку придется отложить.

Важный момент — как именно позавтракать. Завтрак должен быть легким и состоять на ⅓ из белка и ⅔ — из углеводов. Важно не переедать потому что это приведет к большей сонливости кровь будет направлена к пищеварительной системе для участия в переработке пищи а не к рабочим мышцам. Совет для тех кто хочет легкий завтрак без чувства тяжести в желудке: пусть прием пищи будет жидким — это позволит ему легче и быстрее усвоиться».

Правильная техника выполнения и виды упражнений

Профессиональные спортсмены всегда следят за техникой выполнения упражнений и комплексов. Несоблюдение правил вряд ли приведет к пользе а наоборот может нанести вред.

Придерживаясь нужной схемы выполнения ты получишь:

• Эффективность нагрузки.
• Защиту от повреждений.
• Больше выносливости.

Новичкам чтоб научиться правильной техники можно обратиться за помощью к фитнес-тренеру или просмотреть видео которые есть в свободном доступе на просторах интернета.

Польза утренних тренировок

Польза утренних тренировок или их вред споры на эти темы продолжаются бесконечно кто-то говорит надо кто-то говорит не надо и что бы разобраться надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках речь в принципе идет о тренировках.

В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок потому что подстраиваются под график работы одни свободны в вечернее время другие же наоборот в утренние часы. Но несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно чтобы ответить на этот вопрос нужно рассматривать индивидуальность каждого человека его режим сна питания и время работы. Но по подсчетам специалистов для среднестатистического человека который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00 а также имеющий начала рабочего дня не раньше чем в 9:00 утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те кто стоит на первых ступенях утренних тренировок способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения а именно физические упражнения которые будут способствовать улучшению состояния организма а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США учнеые смогли доказать что с помощью физических упражнений в утренние часы вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки которые длятся всего 40 минут способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт что физические упражнения способны увеличить обмен веществ уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано что если тренироваться в вечерние часы то тот же самый эффект останется только до момента сна что менее эффективно.

4. Похудение. Это наверное один из тех пунктов которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали что гормоны радости которые люди так часто получают за счет пищи можно получить и при физических нагрузках. Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку который так усердно старался сжечь 100-300 ккал будет восполнять запас двумя конфетками с чаем.

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок что вы устали и нет сил. Кроме этого утром нет соблазнов например провести время отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении при этом у них портится осанка зрение а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

Кроме всех пунктов которые мы уже перечислили не забывайте о легком завтраке и небольшой разминке перед тренировкой.

Пример тренировки

Давайте более детально пройдемся по основным видам упражнений для утренней гимнастики в зависимости от места их проведения.

В домашних условиях

Программа может включать:

• Кардиотренировку. Сюда входит бег прыжки со скакалкой энергичные виды танцевальных элементов. 15 минутное выполнения будет достаточно.
• Упражнения для верхнего отдела (руки грудь и спина). Отжимание от стены или пола подъем рук с утяжелителями при разном расположение тела.
• Упражнения для пресса. Здесь могут быть скручивания упражнение «скалолаз» подъем ног с положения лежа статичная планка.
• Комплекс для нижней части тела (ноги и ягодицы). Популярными видами являются приседания отведения согнутой и выпрямленной ноги.

Пример утренней программы в домашних условиях:

• 1 упражнение — скакалка: 3 подхода по 1 минуте (перерыв не более 20 секунд).
• 2 упражнение — отжимание от пола: 3 подхода по 10-15 раз (перерыв 20-30 секунд).
• 3 упражнение — статическая планка: 3 подхода по 1 минуте (отдых между подходами 30 секунд).
• 4 упражнение — приседания без веса: 3 подхода по 20-ть раз (перерыв 20 секунд).
• 5 упражнение завершающее — 1 минута скакалки.

В тренажерном зале

Находясь в зале ты можете использовать весь представленный инвентарь. Например гири и гантели мячи хула хупы беговые тренажеры орбитреки и тд.

Для мужчин подойдут такие упражнения:

• Выпады с утяжелителем.

• Планка на локтях.

• Боковая планка.

• Отжимание от упора.

• Жим гантели в любом положение тела.

Для женщин и девушек можно использовать такой комплекс:

• Для того чтоб убрать жир на животе и боках можно воспользоваться кардио тренажерами. В любом спортивном зале присутствуют беговые дорожки велотреки.

• Планка лежа или боковая.

• Отжимание упор на руки.

• Выпады с гантелями.

• Прыжки.

Утренняя тренировка — программа для мужчин

ПОДХОД: ПОВТОРЯТЬ 1-2 РАЗА

Односторонние движения нижней части тела удержание по 3 секунды 8-15 повторов на ногу

Планка 15-30 секунд задержки

Динамические движения верхней части тела (с акцентом на плечи) 8-15 повторов

Статические движения верхней части тела (с акцентом на плечи)15-45 секунд упора

Динамические базовые движения на пресс и спину (тренировка кора в динамике) Максимум повторов за 30 секунд

Взрывное двустороннее упражнение для нижней части тела10-15 повторов

Заметка:Выполняйте весь комплекс практически без перерыва между упражнениями как в круговой тренировке. Выполняйте ее один раз в тренировочные дни и два раза в не тренировочные дни. Если повторяете ее два раза делайте 20-30 секунд перерыва между упражнениями.

Советы по тренировкам

Для того чтоб достичь нужного результата необходимо соблюдать ряд правил. Для Вас мы собрали несколько полезных советов.

Разминка и растяжка

Обязательно перед тренировкой необходимо сделать разминку. Сюда входят прыжки бег. Это способствует разогреву мышц увеличение кровообращения в сосудах. Именно благодаря разминке твои мышцы будут готовы к физической нагрузке а связки не будут повреждены.

После окончания так же стоит сделать растяжку это способствует скорейшему восстановлению структуры мышц.

Подходы и повторения

Первоначально будет достаточно по 1-2 подхода. Повторять в одном подходе упражнение необходимо 10-15 раз. Дальше можно увеличивать численность и подходов и повторений в зависимости от Ваших возможностей.

Экипировка

Все упражнения должны делаться только в специальной спортивной одежде и обуви. Это касается и домашних тренировок. Такая экипировка позволяет быстро отводить пот и предоставляет доступ к воздуху. Кроссовки помогут уберечь Ваши ноги и колени от повреждений.

Продолжительность тренировки

Для новичков первые занятия должны начинаться с 20-30 минут дальше можно постепенно увеличивать. В конечном итоге можно дойти до 60-90 минут для активных упражнений.

Сколько раз в неделю

Для начала необходимо начинать с 2-3 раз в неделю. После того как Ваше тело окрепнет и выносливость будет выше можно приступать к ежедневным нагрузкам.

Когда перед утренней тренировкой нужно позавтракать

Тренировку средней интенсивности длительностью 10-15 минут можно сделать на голодный желудок если это не доставляет дискомфорта. Обязательно делайте разминку заминку и увеличивайте нагрузку постепенно.

Есть случаи когда мы рекомендуем выполнять утреннюю тренировку после завтрака из-за возможного ухудшения самочувствия.

1. Склонность к гипотензии (пониженному артериальному давлению). Проявляется слабостью головокружением подташниванием мельканием «мушек» перед глазами особенно в утренние часы.
2. Артериальная гипертензия (повышенное артериальное давление). Утренняя тренировка выполняется после контроля АД завтрака и приема плановых препаратов.
3. Прием медицинских препаратов в утренние часы. Если у вас есть особые рекомендации по приёму препаратов после пробуждения с пищей также делайте тренировку после еды.
4. Сахарный диабет. Необходим контроль гликемии после пробуждения. В зависимости от результата и самочувствия принимается решение будет ли утренняя тренировка натощак.

Частые ошибки

Самой распространенной ошибкой является неполноценное питание. Этого делать не стоит необходимо правильно питаться и соблюдать питьевой режим придерживаясь рассчитанной дозы для похудения.

Прекращение тренировки после неполучения моментального результата. Сразу минус весы Вам не покажут здесь необходимо проявить упорство и целеустремленность. Лучше делать фотографии на протяжение периода например раз в неделю. По ним ты сможете увидеть положительные изменения.

Большинство людей делает упор на один вид упражнений. Это не правильно необходимо прорабатывать каждую группу мышц.

Отзывы похудевших

Мы собрали для вас несколько отзывов людей которые похудели благодаря утренним тренировкам сохранив пунктуации и орфографию:

«Занимаюсь уже больше 5 месяцев дома утром. Мне так удобнее потому что я в декрете и в это время мой ребенок еще спит. Заниматься начинала без утяжелителей потом их подключила. Я и окружающие стали замечать изменения уже через несколько недель. Не собираюсь останавливаться на достигнутом» — поделилась с нами молодая мама Елена.

«Тренируюсь утром до работы. Начинаю в 5-30 утра бегать. Мне так удобнее и фигуру привела в форму и заряд хорошего настроения на целый день» — пишет Жанна.

«Сейчас тренируюсь вечером. Когда была цель похудеть то строго следила за графиком — утром пробежка дальше душ и легкий завтрак. На данный момент мне тяжело в зале тренироваться утром хотя знаю что кардио лучше делать именно тогда» — пользователь предпочел остаться анонимным.

Плюсы утренних тренировок

К преимуществам утренних занятий спортом относится высокий уровень метаболизма в нашем организме и пустой желудок. Поэтому с утра наше тело очень быстро начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии тогда как в дневное и вечернее время первых 20-40 минут тренировки он работает на углеводах полученных из пищи. Также утро очень удобно для проведения тренинга потому что в это время Вас не будут отвлекать другие дела. У Вас будет меньше шансов найти отговорку чтобы пропустить тренировку если Вы заранее запланировали ее на утро. К тому же после тренировки у Вас останется свободный день когда не нужно будет грустить о том что вечером после работы придется еще потеть в фитнес-центре вместо того чтобы пойти в кино на свидание или отдохнуть в тихой домашней обстановке.
Если Вы решили заниматься в спортзале то по утрам там обычно очень мало посетителей – это еще один плюс в пользу утренних занятий.

А в довершение всего утренняя тренировка снижает аппетит на весь день потому что после проделанной тяжелой работы над своим телом Вам вряд ли захочется испортить все лишней едой.

И в качестве ценного бонуса от утренней тренировки Вы получите колоссальный заряд энергии гордости за себя и позитивного настроя на весь последующий день!

Вывод

Подводя итоги хочется обозначить что для достижения поставленной цели мало ограничивать себя в питание. Также необходимо заниматься спортом. Время когда ты это будете делать полностью зависит от Ваших возможностей и желаний.

Надеемся что вся информация в статье стала для Вас полезной. ты определили для себя цели и получили ответы на все волнующие вопросы. Если это так то не забывайте делиться со своими друзьями этой статьей и подписываться ведь дальше будет еще много всего интересного и ценного.

До скорых встреч!