Завтрак спортсменов в разных уголках мира

Не все люди относятся к завтраку с должным вниманием. Одни не успевают позавтракать в силу своей занятости и ограничиваются чашечкой чая или кофе. Другие страдают отсутствием аппетита по утрам и заставляют себя есть через силу или не завтракают совсем. Без утренних приемов пищи организм не получает необходимой энергии для полноценной деятельности в течение дня. Полностью отказываться от завтрака нельзя но и продукты для него необходимо выбирать полезными и питательными.

Чем полезен завтрак для организма?

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи но они не смогут нормализовать обмен веществ. Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту. Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

• ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
• нормализуют уровень холестерина;
• препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
• снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом повышенным артериальным давлением от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости снимают сонливость и апатию поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека повышают внимательность и концентрацию.

Что можно есть на завтрак?

Правильный завтрак спортсмена должен содержать все три основных нутриента: белки жиры и углеводы. От последних можно отказаться только в том случае если вы находитесь на жесткой сушке. Если же вы просто сидите на диете то порцию “медленных” углеводов получить с утра нужно обязательно. Итак что лучше есть на завтрак:

• куриные варёные яйца — эталонный белок в мире спортивного питания. Употреблять яйца нужно целиком: в желтке содержится полезный жир витамины и минералы. На завтрак яйца лучше варить или готовить скрэмбл. Яичница — так себе вариант;
• натуральный йогурт — еще один отличный источник полноценного белка. Готовить такой йогурт просто хотя и долго. Стоит сразу отметить что вкус такого йогурта будет значительно отличаться от привычного вкуса магазинного;
• нежирное молоко — тут и так всё понятно: протеин кальций антиоксидантная защита клеток головного мозга;
• овсяные хлопья — великолепный источник “правильных” углеводов и клетчатки;
• гречневая каша — самая “здоровая” каша среди своих товарок. Содержит клетчатку витамины группы В и минералы;
• протеиновый коктейль — идеальное решение для самых занятых спортсменов. Белок должен быть полноценным (содержать все аминокислоты) и быстроусваиваемым (сывороточный яичный говяжий). Такой вариант подходит для тех спортсменов которые на жёсткой сушке;
• гейнер — тоже вариант “быстрого” завтрака. Гейнеры содержат не только белки жиры и углеводы но и другие полезные штуки: витамины минералы растительные экстракты. Только вот один минус у гейнеров: в большинстве своём они содержат быстрые углеводы иногда — в сочетании с медленными. И очень редко можно найти гейнер в составе которого одни лишь медленные углеводы. Если вам не удаётся найти такой то можно приобрести качественный протеин а медленные углеводы получать из обычных продуктов питания.

Комбинируйте эти продукты так чтобы в результате получить примерно треть или четверть суточной порции калорий. Соотношение белков жиров и углеводов должно соответствовать вашей спортивной цели.

Почему по утрам не хочется завтракать?

Отсутствие аппетита по утрам нередко сопровождается чувством того что желудок полон. Самочувствие тоже оставляет желать лучшего. Апатия сонливость и усталость — результат понижения в крови уровня сахара по утрам. Все это вызвано не индивидуальными особенностями организма а отсутствием правильного режима питания и полноценного отдыха.

Употребление пищи перед сном не позволяет пищеварительному тракту отдохнуть. Чтобы переварить съеденную пищу желудок не перестает работать ночью. Это и влечет за собой ощущение утренней сытости. Подобная привычка в питании является нарушением основ правильного режима и влечет за собой негативные последствия для здоровья.

Переедание на ночь во много обусловлено существующим заблуждением о том что накопленная за ужином энергия сохраняется и расходуется на следующее утро а завтрак способствует набору лишнего веса. Все происходит наоборот. Съеденная перед сном пища превращается в жировые отложения а завтрак прекрасно усваивается организмом и дарит необходимый заряд бодрости. И чтобы вернуть аппетит по утрам требуется пересмотреть привычки питания.

Чем чреват отказ от завтрака?

Причиной глобального ожирения по мнению ученых является пренебрежение приемом пищи в утренние часы. Люди которые не завтракают ежегодно поправляются на 3-5 кг. Это не столь заметно в раннем возрасте и юности но с годами дает о себе знать. Начиная с 35 и до 50 лет привычка не завтракать по утрам приводит к сформировавшемуся ожирению и характерным для него проблемам со здоровьем.

Отказ от завтрака может стать причиной следующих последствий:

1. Риск получения инфаркта и летального исхода от ишемической болезни у мужчин увеличивается на 25%;
2. К 40 годам степень превышения веса у женщин может составить от 5 до 20 кг;
3. Возрастает риск развития желчнокаменной болезни и сахарного диабета II типа для обоих полов;
4. И у мужчин и у женщин наблюдается снижение трудовой активности способности к логическому мышлению.

Какие продукты не рекомендуется есть на завтрак?

Не любой завтрак полезен для здоровья. К выбору продуктов для утреннего меню необходимо подходить основательно. Бутерброды с кофе и чаем — не лучшая замена фруктовым салатам и кашам. Они и другие традиционно употребляемые на завтрак продукты не приносят практически никакой пользы.

Существует ряд продуктов употребление которых не рекомендовано на завтрак диетологами. К ним относятся:

1. Колбаса сосиски бекон.

В составе этих мясных изделий содержится большое количество нитратов соли и другой химии. Специалисты советуют заменять их на куриное либо индюшачье мясо.

1. Сухие завтраки.

Готовые завтраки содержат не только растительную клетчатку но и изобилуют «быстрыми» углеводами — сахаром. Чувство насыщения после сухого завтрака быстро сменяется голодом. Чтобы избежать этого следует есть полноценные злаковые например залитые кефиром мюсли с орехами и фруктами.

1. Пончики и оладьи.

Быстрые углеводы содержащиеся в этих продуктах способствуют образованию жировых отложений из излишков сахара не идут на пользу фигуре. При их употреблении появляется тяжесть в желудке.

1. Йогурты из магазина.

В составе представленных на полках супермаркетов йогуртов присутствуют консерванты подсластители ароматизаторы. Готовить кисломолочную продукцию для утренней трапезы рекомендуется самостоятельно. Если такой возможности нет йогурт следует заменить на кефир.

1. Творог.

Полезный и богатый белками продукт не подходит для завтрака. Его рекомендуется есть не утром а после полудня.

1. Цитрусовые.

Употребляемые на голодный желудок мандарины и апельсины способны спровоцировать аллергию и привести к развитию гастрита.

1. Бананы.

Если есть по утрам бананы содержащие в избытке магний это чревато нарушением внутреннего баланса организма. Употреблять бананы следует не на завтрак а во второй половине дня.

1. Консервированные продукты копчености.
2. Сладкое и чай с сахаром.

Калорийность и пищевую ценность утренней трапезы подбирают индивидуально. Насыщенные углеводами и легкие завтраки необходимы людям интеллектуального труда белковые и высококалорийные — рекомендованы тем кто занимается физическим трудом.

Правильный завтрак — какой он?

Как и любой другой приём пищи завтрак должен содержать белки жиры и углеводы. А каким должен быть спортивный завтрак? Всё просто: он должен отвечать таким требованиям:

• быть питательным;
• содержать быстрые белки;
• легко усваиваться;
• быть простым в приготовлении;
• быть вкусным.

На первый и второй взгляд кажется что практически невозможно приготовить себе такое блюдо. Но наш сайт готов помочь изменить вашу точку зрения на противоположную! Мы подробно поведаем что есть на завтрак а от чего лучше отказаться. И начнём как раз с последнего.

Основы полезного завтрака

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

• содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
• сытное богатое белками практически лишенное углеводов безвредное для фигуры куриное мясо;
• отрубной и ржаной хлеб изделия из цельнозерновой муки;
• богатый природными антисептиками полезными веществами углеводами снимающий усталость и стресс мед;
• обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
• кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Если человек никогда раньше не завтракал перестроить организм за один день невозможно. Приучать себя к новой привычке необходимо постепенно. Начинать лучше с легкого перекуса а затем понемногу увеличивать калорийность завтраков.

Потребность в калориях и макронутриентах

В среднем бодибилдеру нужно больше калорий и макронутриентов чем обычному человеку его возраста с такими же показателями веса. Дело в том что тренировки должны обеспечиваться энергетически а значит количество углеводов на массонаборе может быть выше рекомендуемых для простых граждан цифр.

На массонаборе нужно есть примерно на 15% больше калорий чем в обычном состоянии. Рост мышц – энергоемкий процесс помимо затрат на тренировки он сам по себе повышает расход калорий. Если для «сушки» – это плюс то на «массе» нужно покрывать эту разницу. Например если в норме у бодибилдера потребность в калориях составляет 3000 ккал то на массе нужно будет есть 3450 ккал.

Важно: «масса» не означает что все «новые» калории можно получить с шоколадными маффинами и куриными крыльями. Эксперты в области питания рекомендуют либо есть обычную еду и чередовать типы круп овощей мяса чтобы получить больше макронутриентов. Если не получается съесть всю необходимую еду атлеты могут употреблять гейнеры.

При переходе на «сушку» количество калорий уменьшается сначала на те же проценты а затем постепенно урезается еще на 10-15%. На сушке атлет может уменьшить свою калорийность на 1000 ккал и больше от цифр массонабора. Но эти рекомендации – только схема. На самом деле скорость избавления от жира – это индивидуальный показатель обусловленный генетически. Поэтому спортсмены манипулируют макронутриентами так чтобы сохранить максимум мышц и сжечь больше жира.

Углеводные и белковые завтраки

Насыщенные углеводами продукты на завтрак рекомендованы работникам умственного труда. Идеальным вариантом углеводного завтрака являются приготовленные на воде каши из злаков или мюсли. Разнообразить меню позволяет добавление в мюсли орехов фруктов и натуральных соков. Сдобные изделия и сладости тоже богаты углеводами но вредят фигуре. Злаковые наоборот способствуют стабилизации и поддержанию веса. Подбирать продукты с содержанием углеводов нужно такие чтобы чувство насыщения не сопровождалось желанием вздремнуть.

Белки на завтрак необходимы спортсменам активно двигающимся в течение рабочего дня или занятым тяжелой физической деятельностью людям. Отличным источником белка является классический английский завтрак. Необязательно ограничиваться традиционным омлетом. Его можно разнообразить готовыми овощами и куриным мясом. Отказываться совсем от углеводов не нужно. Небольшой кусочек зернового хлеба и ломтик сыра дадут требуемые для полноценной физической деятельности углеводы.

Денис Семенихин. Спорт завтрак с собой

Что нельзя есть на завтрак?

Диетологи и здравый смысл говорят что продукты из этого перечня не годятся для завтрака:

• колбаса и колбасные изделия бекон жареное мясо. В магазинных мясных изделиях много чего лишнего: консерванты стабилизаторы красители усилители вкуса. Жареное и жирное мясо не годятся для первого приёма пищи потому что содержат слишком много жира. Если вы не представляете себе завтрака без мяса — отдавайте предпочтение отварной или запечённой куриной (индюшиной) грудке;
• быстрые готовые завтраки. Эта гадость вообще не должна появляться на вашем столе спортсмен вы или нет. Сахар сахар снова сахар красители углеводы с высоким гликемическим индексом стабилизаторы консерванты: вот что такое быстрый завтрак. Отдавайте предпочтение обычным овсяным хлопьям. При должном умении они получаются ничуть не хуже шоколадных шариков;
• магазинные йогурты тоже не содержат ничего полезного. Те бифидобактерии которые по идее должны оздоравливать организм мёртвые. Зато есть красители и сахар. В качестве альтернативы можете использовать закваску или готовить йогурт самостоятельно. Но такой продукт не может быть полноценным завтраком;
• торты пирожные всевозможная сладкая выпечка. И снова дело в сахаре: он быстро принесёт заряд сил но этот заряд так же быстро закончится. А большое количество жира (масло или маргарин) — тоже не есть хорошо;
• любые цитрусовые и бананы. Когда-то была популярна цитрусовая диета которая обещала избавить от лишних килограммов в считанные дни. Только вот создатели этой диеты не говорили что такое обилие цитрусовых способно вызывать гастрит и язву. Бананы хоть и считаются “спортивным” продуктом содержат слишком много магния. Натощак такое количество этого элемента может вызывать дисбаланс в организме;
• “голый” кофе — это вообще не завтрак. Кофе содержит дубильные вещества и кислоты. Если регулярно пить сей дивный напиток можно заработать проблемы с сердцем гипокальциемию и язву.

Это примерный список того что не рекомендуется употреблять на завтрак. Не нужно думать что минус на минус даст плюс: вредный кофе и вредный торт не сделают ваш завтрак полезным.

Перечисленные в этом списке продукты не учитывают особенностей вашего организма. Если у вас есть какие-то противопоказания или индивидуальные потребности обязательно соблюдайте их.