Нужен ли креатин девушкам и почему?
Рассуждая о том чем полезен креатин для девушек следует отметить его основную функцию. Она заключается в ускорении и улучшении ресинтеза АТФ (клеточной энергии). Благодаря креатину качественно улучшается и в полной мере обеспечивается внутриклеточный энергообмен. Это позволяет тренироваться еще больше и интенсивнее потому как увеличивается выносливость. Благодаря увеличению выносливости на новый уровень выходят и силовые показатели. Все такие качественные изменения приводят к тому что снижение веса и происходит быстрее. Значит креатин может стать отличной добавкой во время похудения.
Стоит отметить что при увеличении интенсивности тренировок большая нагрузка ложится на сердце. С приемом креатина кардиопоказатели при становятся более стабильными потому как данная добавка способствует нормализации аритмического фона.
Почему женщины должны принимать креатин
Креатин – одна из добавок помогающих тренироваться эффективней. Без тяжелых тренировок сделать ноги стройными а ягодицы – выдающимися не получится. Хорошо что есть старая добрая штанга и моногидрат креатина чтобы питать мышцы и помогать им становиться сильнее и рельефней.
Почему женщины должны принимать креатин
Наиболее распространенное возражение фитнес-девушек: «Он же задерживает воду и увеличивает вес!». Это совсем не тот вес который делает нас некрасивыми. Для рельефа многим не хватает наполненности мышц и их массы. Креатин помогает с упругими ягодицами и рельефными ногами а еще он позволит тренироваться больше почти не меняя образа жизни.
После начала приема добавки возможно увеличение веса на 1-2 кг за счет жидкости но стоит рассмотреть другие преимущества креатина
Креатин помогает построить сухую массу
Он не влияет на жировую прослойку. Прием креатина помогает мышцам наполниться кровью и быстрее восстановиться после занятия. Это способствует анаболизму. А чем больше мышц тем больше калорий мы расходуем в состоянии покоя. Именно мышечность способствует ускорению метаболизма и улучшению пропорций. Поэтому креатин – номер один для тех кто хочет скорректировать фигуру.
Добавка повышает выносливость
Тем кому важно расходовать много калорий во время тренировки добавка тоже поможет. Мышцы получившие энергетическую подпитку смогут сокращаться дольше. Добавка поможет решить проблему с кардио на которое нет сил после тренировки и «добить» те последние два сета на ноги которые почти никогда не удаются.
Креатин помогает восстанавливаться
После самой тяжелой тренировки лучше всего выпить не сывороточный протеин на воде а смузи с протеином фруктами и креатином. Так макронутриенты быстрее усвоятся и окажутся прямо в мышцах а не будут потрачены впустую.
Вы можете выбрать между обычными капсулами креатина моногидрата например от МНР или «Оптимум Ньютришен» и несколькими формами креатина в одной добавке. Последний вариант особенно подходит тем кто стремится снизить отечность и набрать мышечную массу.
Как принимать креатин правильно? Многие разбивают его прием на две порции – до занятия и сразу после него. Имеет смысл добавить в коктейль с креатином немного простых углеводов например гранатовый или апельсиновый сок. Глюкоза работает как «транспорт» обеспечивая перенос креатина прямо в мышцы.
Но «минимум креатина» – это 3-4 грамма после тренировки с коктейлем содержащим простые углеводы и белок. Такой подход к питанию поможет вам быстрее восстановиться и получить все необходимое для роста мышц.
Креатин совершенно не обязательно принимать с загрузкой как то делают некоторые энтузиасты. Для обычных фитнес-целей вполне достаточно 3-4 г после каждой силовой тренировки
Важно: лучше не сочетать прием креатина с кофеином так как есть научные данные свидетельствующие о том что эти вещества между собой не сочетаются. Кофеин снижает усвояемость креатина. Если есть желание принимать обе добавки лучше разнести их по времени например выпивая кофе до занятия а креатин – после.
Креатин – не «мужская добавка для больших мышц» а обычное энергетическое вещество которое повышает отдачу от силовой тренировки. Это не анаболик благодаря которому вы становитесь мужеподобными а натуральный компонент обмена веществ человека. В норме он содержится в мясе и морской рыбе но мы не можем поедать их килограммами. Поэтому на помощь желающим активно тренироваться и оставаться здоровыми приходят продукты спортивного питания. Достаточно подобрать свой креатин и принимать его в период тяжелых тренировок.
Как принимать креатин девушкам правильно?
Как правило на упаковке или банке с креатином указано как принимать креатин девушкам и мужчинам. Рекомендованная порция для женщин обычно меньше чем для мужчин. Если говорить о фазе загрузки то для девушек она продолжается также в течение недели. Суточная дозировка составляет примерно 16 граммов которые делятся на 4 приема. Далее следует поддерживающая фаза в рамках которой прием осуществляется по 2 грамма в сутки в течение 3-х недель.
Однако фаза загрузки может спровоцировать быстрый набор мышечной массы за счет задержки воды. Поэтому девушкам и женщинам лучше принимать креатин без загрузки. В таком случае достаточно употреблять по 5 граммов в сутки. Еще более лучшим вариантом будет деление этих 5 граммов на несколько порций которые нужно выпить в течение дня. Продолжительность такого курса – месяц после чего делается перерыв до 35 дней.
Принимать креатин для женщин следует вместе со сладким соком водой с сахаром или протеином чтобы ускорить и улучшить усвоение. Быстрые углеводы выступают в качестве транспортной системы и помогают мышцам лучше впитывать все питательные вещества в том числе и креатин. Что касается времени приема то креатин лучше всего употреблять после тренировки или утром.
Девушки и криатин
Девушки и креатин: действительно ли самая популярная спортивная добавка в мире эффективна и безопасна для девушек?
Несмотря на «звездную» репутацию и зафиксированную результативность креатина большинство женщин его не используют.
Согласно результатам одного анкетирования опубликованного в Клиническом Журнале Спортивной Медицины и проведенного среди 806 атлетов NCAA 85% мужчин слышали о креатине и 48% его применяли. При этом только 38% женщин среди опрошенных спортсменов слышали о креатине и лишь 4% его использовали.
Вышеуказанное анкетирование было проведено несколько лет назад. Тем не менее хотя сегодня о креатине слышали уже большее количество женщин многие до сих пор не решаются его использовать. Основными причинами такого дисбаланса между полами являются сомнения относительно его безопасности и возможных побочных эффектов.
Если пропустить большую часть научных объяснений и выводов правда состоит в том что креатин помогает вам тренироваться тяжелее (речь идет как о силовом тренинге так и об аэробном) уменьшает нейромышечную усталость отдаляет начало процесса накопления лактата (молочной кислоты) в мышцах во время высокоинтенсивных занятий и улучшает восстановление между тренировками что в итоге позволяет вам стать сильнее и возможно нарастить большее количество мышц.
Вышеуказанные выводы были получены на основе проведения более 1000 клинических исследований. Большая часть из них проводилась с участием добровольцев-мужчин но неправильно считать что нет ни одного исследования которое бы проводилось среди женщин. Взгляните на список источников в конце данной статьи. Множество исследований креатина включали в группы испытуемых женщин – как тренированных так и нет.
Еще в 1992 году ученые обнаружили что женщины нормально усваивают креатин и при продолжительном приеме накапливают его в мышцах аналогично тому как это делают мужчины. Исследования также показывают что креатин помогает женщинам стать сильнее.
В ходе исследования 1997 года нетренированные женщины (не вегетарианки) принимали 20 грамм креатина в день на протяжении 4х дней после чего продолжили его прием уже по 5 грамм в течение последующих 10 недель на фоне силовой программы тренировок. Исследователи заявляют: «Был сделан вывод о том что длительный прием креатина ускоряет мышечный рост на фоне силовых тренировок у женщин ведущих малоподвижный образ жизни».
Исследование 2003 года показало что прием 20 грамм креатина в день в течение недели тренированными женщинами-игроками в софтбол привел к увеличению силы удара (?) и выносливости.
Креатин совершенно точно работает для женщин; тем не менее ученые обращают внимание на то что он несколько лучше срабатывает для одних нежели для других что и породило разделение людей на «чувствительных» и «нечувствительных» к данному продукту. В одном из исследований утверждается что порядка 20-30% людей являются нечувствительными к воздействию креатина. Тем не менее нет никаких данных подтверждающих что креатин лучше работает для мужчин чем для женщин если конечно говорить в общем (у мужчин мышцы больше так что большая площадь поперечного сечения мышц может объяснить различия в результатах).{banner_st-d-1}
Почему так много женщин не решаются принимать креатин? Одно из женских представлений о креатине гласит что он даст почти мгновенную прибавку в весе или же неимоверно увеличит мышечную массу. Вполне вероятно что некоторое увеличение чистой мышечной массы действительно будет иметь место но это отнюдь не сделает женщину огромной или массивной.
Креатин является самой главной добавкой но он не является ни фармакологическим препаратом ни стероидом поэтому он не может дать невероятное увеличение мышечной массы хотя оно и может оказаться весьма заметным особенно у мужчин. Быстрый набор большого количества мышц является большим затруднением практически для всех людей – даже для мужчин – поэтому за исключением некоторых «генетических фриков» из числа мезоморфов проблемы «перекачаться» просто не существует.
Обычно основной проблемой на которую жалуются женщины при приеме креатина является чувство «надутости». Причем эта «надутость» может быть вызвана несколькими разными причинами:
(а) Увеличение массы тела: креатин иногда помогает увеличить чистую мышечную массу. (б) Ощущение вздутия в желудке как неприятный побочный эффект со стороны желудочно-кишечного тракта. (в) Отеки или скопление жидкости под кожей.
Индивидуальные симптомы могут варьироваться. Действительно такие ощущения бывают не только у женщин – мужчины также могут чувствовать «надутость» или отечность просто женщины физиологически более чувствительны к ней или же просто больше боятся такого рода явлений.
Креатин и набор веса. Прежде чем вы начнете переживать по этому поводу я должен пояснить несколько моментов. Набор веса – это именно та главная причина по которой люди начинают принимать креатин. Креатин – это добавка которая помогает увеличить силу и интенсивность тренировок. По этой причине многие пользователи данной добавки предполагают – или надеются – что это выльется заодно и в прирост мышечной массы.
Также крайне важно отметить что далеко не все люди набирают вес при использовании креатина особенно женщины. Одно из первых исследований креатина проведенное с участием женщин (Vandenberghe) показало что прием данного препарата может помочь существенно увеличить силовые показатели без какого бы то ни было влияния на вес тела или количество жировой ткани; аналогичные результаты были позже получены в нескольких последующих исследованиях. Это еще раз говорит нам о том что женщины могут выиграть от приема креатина в увеличении силы без нежелательного набора веса.
В ходе исследования проведенного на женщинах-спортсменках по лакроссу прием креатина позволил увеличить силовые показатели в жиме лежа по сравнению с плацебо но никаких изменений в весе тела или увеличения жировой массы отмечено не было.
Исследование с участием женщин-футболисток из Университета Алабамы обнаружило аналогичные результаты — прием креатина увеличил силовые показатели (в жиме лежа и приседаниях) однако композиция тела НЕ изменилась. Ученые сделали вывод что кратковременный прием креатина может улучшить силовые результаты женщин при минимальном воздействии на композицию тела.
Помните что увеличение поддержание или потеря веса во многом зависит от вашего питания — наличествует ли в вашей диете излишек или же наоборот недостаток калорий? Это подчеркивает тот факт что если вы потребляете достаточно калорий для поддержания веса или же сидите на диете с целью избавления от излишков прием креатина может помочь вам увеличить силовые показатели без нежелательного набора веса. Не надо даже лишний раз говорить о том что если вашей целью является увеличение чистой мышечной массы в вашем питании должен наблюдаться профицит калорий.
Креатин может вызвать «распухание» мышечных клеток что означает всего-навсего то что в них начинает скапливаться вода но эта наполненность клеток водой является «хорошим» вариантом набора веса за счет удержания воды в тканях организма. Если вы посмотрите на большинство исследований то заметите что иногда набор веса составляет порядка 15-2 кг а также то что мужчины обычно набирают больше веса нежели женщины. В ходе одного из исследований нетренированные женщины набрали 23 кг веса за 10 недель но это был так называемый «привес новичка» который целиком являлся чистой мышечной массой — большинство участников эксперимента по его окончанию имели МЕНЬШЕЕ количество жировой массы чем было у них в начале.
Что касается меня то я использовал креатин как при подготовке к соревнованиям так и в межсезонье и у меня никогда не было проблем с отеками или чем-то подобным — и это даже при использовании «загрузочной» дозировки в 25 грамм в день на протяжении 7 дней. Исследователи говорят что беспокойство относительно отеков скопления жидкости и проблем с желудочно-кишечным трактом преувеличено. Было выдвинуто предположение о том что основной причиной побочных эффектов является использование неверной дозировки (больше не значит лучше большее количество креатина не наполнит ваши ткани быстрее).
Какой вид креатина наилучший? Некоторые формы креатина рекламируются как не вызывающие скопления жидкости в тканях (среди прочих нареканий вызываемых традиционной формой) поэтому люди постоянно экспериментируют с различными формами креатина для того чтобы понять какая из них подходит им наилучшим образом.
К несчастью многие формы креатина помимо обычного моногидрата оказываются более дорогими и при этом не имеющими доказанного действия. Креатина моногидрат является самой изученной формой креатина.
Сколько (дозировка креатина). Креатин содержится в некоторых натуральных продуктах таких как например мясо и некоторые виды рыбы но чтобы получить эквивалентную по действию дозу придется съесть значительное количество вышеуказанных продуктов поэтому люди предпочитают использовать порошок (чтобы получить количество креатина содержащееся в 5 граммах порошка придется съесть 2.2 кг стейка).
Обычной схемой является прием 20-25 грамм на протяжении 5-7 дней («загрузочная» фаза) после чего переходят на 5 грамм в день. «Загрузочную» фазу можно пропустить но тогда для достижения необходимого уровня креатина в мышцах потребуется порядка месяца — «загрузка» позволяет ускорить процесс и получить положительные эффекты препарата значительно быстрее. Для тех у кого прием 20-25 грамм креатина в день вызывает затруднения из-за проблем с желудком информация о том что фаза «загрузки» является необязательной может оказаться выходом из положения. Прием 5 грамм креатина в день не должен вызвать раздражение желудка особенно если принимать его вместе с едой.
Креатин: эффективен и безопасен и для мужчин и для женщин.
Люди с наличием состояний «предзаболеваний» должны перед приемом креатина или иных добавок проконсультироваться у своего врача. Но основной вывод таков: креатин является безопасной и эффективной добавкой для здоровых мужчин и женщин (креатин был недавно исследован также и для лечебного использования). Опубликовано такое количество исследований подтверждающих безопасность креатина что здесь у нас просто не хватит места для их освещения.
Для добавки за которой стоит такое количество научных исследований является просто невероятным что ее окружает столь огромное количество мифов. Начиная с «креатин вызывает защемления и травмы» до «креатин вызывает рак и проблемы с почками». Большая часть этой глупости распространяется как средствами массовой информации (телевиденье газеты радио журналы) так и не сильно информированными участниками всевозможных форумов получившими свои «знания» от самоназванных «экспертов» из тренажерных залов.{banner_st-d-2}
Побочные эффекты креатина были в высшей степени преувеличены. На самом деле согласно доктору Джеффу Стоту Ph.D. автору работы «Важнейшее о креатине для спорта и здоровья» единственным клинически подтвержденным «побочным эффектом» креатина является набор веса! Действительно даже заявления о возможных защемлениях и дегидратации были опровергнуты вследствие рандомизированных контрольных исследований (хотите верьте хотите нет но все на самом деле обстоит с точностью до наоборот: исследование проведенное на атлетах NCAA показало что у тех из них кто использовал креатин реже обнаруживались всевозможные защемления дегидратация излишнее мышечное напряжение надрывы и разрывы мышц травмы суставов; и они же реже пропускали тренировки).
Вопрос чистоты используемого креатина действительно существует но это касается любых добавок поэтому потребителям необходимо проявлять должную осмотрительность при выборе компании-производителя которой они готовы отдать предпочтение. В случае с креатином основные заводы по его производству находятся в Германии и Соединенных Штатах. Еще есть заводы в Китае и большая часть добавок с низкой степенью очистки происходит именно оттуда.
Большая часть женских страхов касаемо креатина является необоснованной. Точно так же как мифы о диетах и фитнесе вынуждают людей принимать откровенно мошеннические добавки которые совершенно не работают они иногда приводят к тому что мы отказываемся от добавок которые действительно РАБОТАЮТ. Женщины которые заинтересованы в увеличении своих силовых показателей и отдачи на тренировках в тренажерном зале и/или в анаэробных/силовых видах спорта и при этом избегают принимать креатин из-за каких-то там мифов на самом деле упускают возможность извлечь пользу из приема одной из самых распространенных и эффективных добавок для повышения качества тренировок.
Отзывы женщин о креатине
Наверное мало кто из представительниц прекрасного пола уже использовал креатин. Однако мы все же нашли отзывы женщин о креатине а также о том как он помог им в тренировочном процессе и в достижении определенных целей.
«Креатин – не первое мое знакомство со спортивным питанием. До занятий в тренажерном зале была слишком худой поэтому в один прекрасный день решила заняться собой и немного набрать массы. Первый опыт был с протеином вес быстро пошел в гору. Со временем вообще втянулось в весь тренировочный процесс и это стало уже моим хобби. Появились некоторые знания в том числе интерес к спортивному питанию. Решила попробовать креатин. Взяла небольшую баночку и начала пить по схеме без загрузки. Конечно боялась того что зальет водой и все в этом роде. Однако пила достаточно жидкости в день и старалась разбивать итак небольшую дозу (5 граммов) на несколько приемов в день. Уже через неделю тренировки качественно изменились. Обновились рекорды в некоторых упражнениях да и выносливости заметно прибавилось. Почти одновременно пила жиросжигатель и через месяц после такого курса заметила что жира стало заметно меньше. Стала так сказать суше выглядеть а тренировки перешли на новый уровень.»
«Занимаюсь довольно специфичным видом спорта для девушек – пауэрлифтингом. Брала себе креатин не для похудения а для увеличения силовых показателей перед соревнованиями. Принимала с фазой загрузки поэтому поначалу казалось что немного поднабрала. Да и на весах это немного отразилось. Но со временем интенсивность тренировок увеличилась как раз счет креатина. Даже кардио стала делать чего обычно пауэрлифтеры не делают. Соревнования прошли отлично но я хочу описать внешние изменения. Это заметила не только я но и друзья. Что порадовало в первую очередь – ягодицы округлились. Стало меньше жира думаю за счет увеличения выносливости и добавления кардио. Вес изменился незначительно но внешне изменения были только положительные. Все это говорит о том что я набрала качественную мышечную массу а от жира избавилась.»
«Принимала креатин без фазы загрузки – по 3-5 граммов в сутки. Никаких побочных эффектов не заметила за время курса который продолжался около месяца. Пила достаточно воды чтобы оградить себя от обезвоживания организма. Все вроде бы делала правильно но внешне особых изменений не заметила. Да немного ушло жира по бокам но сидела на строгой диете. Единственное что порадовало – это восстановление. Если раньше я тренировалась и не могла на следующий день даже встать с кровати то сейчас сил заметно прибавилось. Стала быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок и чувствовать себя лучше. Возможно в следующий раз попробую сочетать креатин вместе с жиросжигателем.»
«Раньше и близко к спортивному питанию не подходила. Конечно я ничего плохого о нем сказать не могу потому что мой парень его употребляет. И как-то он взял себе креатин. Мне стало интересно что это за добавка такая. Он заметил мое любопытство и предложил тоже попробовать но предупредил что меня зальет водой и я стану большой. Не стала. Эксперимента ради решили посмотреть на реакцию моего организма. Я пила без загрузки и поначалу вообще никаких изменений не ощущала. Но потом встав на весы увидела прибавку в весе почти на 2 кг. Расстроилась решила больше не пить но парень сказал что это всего лишь вода накопилась и со временем все это уйдет. Продолжила принимать и поняла что с креатином могу заниматься в зале дольше и лучше. Тренировки стали интенсивнее и сама не заметила как начала худеть. После окончания курса «вода сошла» и теперь у меня практически идеальное тело. Думаю именно креатин поспособствовал этому.»
«Помню свой первый опыт приема креатина. Казалось что вот-вот меня «зальет» и я стану толстой и некрасивой. Но тренер настоял на том чтобы я продолжала принимать его. Была очень худой целью был набор веса но боялась что с креатином меня «разнесет». Вес в итоге набрала но именно столько сколько нужно было. Причем я не выглядела как поправившаяся тетка а наоборот прибавка была в мышцах. Жир вроде как стал даже меньше. Тренер объяснил это тем что с креатином я стала заниматься дольше и интенсивнее. За счет этого ускорился процесс жиросжигания увеличились силовые показатели. Принимала креатин месяц по 5 граммов в день. Никаких побочных эффектов на себе ощутила наоборот стала себя чувствовать гораздо лучше: усталость куда-то пропала энергии стало больше. Короче говоря для девушек эта добавка также отлично подходит как и для мужчин.»
Мы уверены что креатин нужен любой девушке-спортсменке которая хочет иметь жёсткую форму и прогрессировать в силовых. Если вы решитесь приобрести эту добавку то у вас есть шанс купить креатин недорого!
«Креатин вызывает вздутие и отеки»
Есть огромный страх что креатин вызывает задержку воды вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта. У женщин и без этого бывает вздутие живота и спазмы в определенные дни месяца не усугубит ли креатин ситуацию?
Вы не поверите но исследования показывают что у мужчин принимающих креатин как правило наблюдается большая задержка воды и набор веса чем у женщин. У женщин могут наблюдаться незначительные отеки но только во время протокола загрузки (прием 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней) но и они со временем уходят.
К счастью не обязательно «загружаться» креатином чтобы он подействовал! Эффект загрузки от эффекта приема однократной суточной дозы в долгосрочной перспективе отличается незначительно. Если вы постоянно принимаете низкую дозировку (3-5 граммов в день) маловероятно что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.
