Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке и не спроста. Они оба являются высококачественными высоко биодоступными полноценными белками которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA) благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.
Однако несмотря на то что и тот и тот протеин получают из молока между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.
И сыворотка и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов получаемые в процессе производства сыра. Фактически во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.
Как работают сывороточный протеин и казеин?
Сывороточный протеин известен как «быстрый брат» поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом» поскольку переваривается постепенно.
Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.
В то же время казеин считается анти-катаболическим или восстанавливающим мышцы белком поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени сдерживая разрушение мышечных тканей.
Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка а казеин препятствует разрушению мышц оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.
Сывороточный протеин
Для того чтобы этот белок переварился всосался в кровь попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.
Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза для того чтобы вывести вас из катаболического состояния вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.
Казеин
При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.
Но это тоже хорошо. Несмотря на то что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот он существенно замедляет скорость распада белка защищая уже существующие мышцы.
Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?
Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы? Ученые детально разобрали этот вопрос — читайте о результатах исследований.
Сывороточный протеин или казеин: что лучше для набора массы?
Большинство спортсменов и любителей хорошо знакомы с сывороточным протеином а именно концентратом сывороточного белка и изолятом сывороточного белка. Оба эти продукта считаются «быстрыми» (т. е. легкоусвояемыми) и имеют высокую биологическую ценность.
Изолят и концентрат обычно используются до и после тренировки или в любое время когда организму требуется быстрый и эффективный источник белка.
Также популярными являются «медленные» протеины такие как казеинат кальция и мицеллярный казеин. Их биологическая ценность немного ниже чем у концентрата и изолята. Эти продукты ценятся как «ночные» белки так как они стабильно поставляют аминокислоты в течение длительного периода времени. Что же лучше для набора мышечной массы сывороточный протеин или казеин?
Гидролизаты сывороточного белка и казеина
В последнее время протеины на основе пептидов причинили много шума из-за их способности быстро проникать в кровоток фактически минуя процесс пищеварения. Это гидролизат сывороточного белка и гидролизат казеина. Они содержат фрагменты белковых цепей состоящих из двух-трех пептидов (ди- и трипептидов) которые мгновенно абсорбируются и повышают уровень аминокислот в крови. Свойства гидролизированных протеинов впечатляют однако из-за горьковатого привкуса и высокой цены их популярность не так велика.
Сывороточный концентрат vs казеин
В недавнем исследовании сравнивались эффекты концентрата сывороточного белка и казеина на синтез мышечных белков после силовой тренировки. В качестве испытуемых выступали 17 молодых мужчин которые не имели никаких заболеваний и были в отличной физической форме. Они выполнили силовую тренировку на голодный желудок (10 сетов по 8 повторений при нагрузке 80% от разового максимума). После тренинга (в течение 5 минут) участники потребляли либо воду и казеин либо сывороточный белок. И вот что что показало исследование.
Эффекты сывороточного протеина:
- мгновенное повышение уровня IGF-1 (инсулиноподобного фактора роста 1) которое достигло максимума в течение 30 минут;
- повышение уровня инсулина в течение 15–60 минут после приема;
- более выраженный синтез мышечного белка в первое время после тренировки (по сравнению с казеином).
Рекомендованная статья: «3 пути влияния сывороточного протеина на похудение и сжигание жира».
Эффекты казеина:
- не оказывает существенного влияния на высвобождение инсулина (по сравнению с сывороточным белком);
- повышенный синтез мышечного белка в течение 6 часов в отличие от сывороточного протеина;
- более выраженный антикатаболический эффект.
Вывод исследования заключался в том что сывороточный протеин быстро улучшал синтез мышечного белка но затем этот эффект так же быстро уменьшался. Казеин повышал белковый синтез не так резко однако его действие было более длительным. При этом что сывороточный протеин что казеин показали одинаковые эффекты в плане влияния на синтез белка по результатам обследования через 6 часов после тренинга.
Вывод
И сывороточный протеин и казеин примерно одинаково хороши для набора мышечной массы. Оба продукта имеют как недостатки так и преимущества. Чтобы получить все плюсы целесообразно употреблять сывороточный протеин и казеин в следующем соотношении: 70% изолята сывороточного белка 20% мицеллярного казеина и 10% сывороточного гидролизата.
Сочетание «быстрых» и «медленных» источников белка обеспечивает преимущества «сыворотки» (стремительное повышение уровня аминокислот в крови выраженный инсулиновый отклик) и казеина (длительное насыщение мышц аминокислотами предотвращение распада мышечного белка).
Учитывая изложенное и тот факт что обычное молоко содержит 20% казеина и 80% сыворотки можно рекомендовать смесь именно с таким соотношением белков для получения максимальной пользы.
Когда принимать какой протеин
Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед во время или после тренировки поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для ЖКТ (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).
В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием например отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.
Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме когда стоит цель избавиться от жира то это становится преимуществом.
Смешивание сывороточного белка и казеина
Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том что таким образом получаешь как быстрые так и долговременные аминокислоты.
Однако другие убеждены что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь что получаете большое количество аминокислот.
Сывороточный протеин
Сывороточный протеин переваривается всасывается в кровь усваивается тканями тела и метаболизируется всего за 20 минут. В течение часа он будет израсходован либо на синтез либо на окисление. Это удивительно быстро по сравнению с казеином или даже диетическим белком из цельной пищи.
Читать также: Руководство по добавкам для новичков.
Именно это резкое увеличение количества аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сыворотка быстро меняет баланс между распадом мышц и синтезом протеина чтобы вывести вас из катаболического состояния как при поднятии тяжестей.
Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина
Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком а также отлично сочетается с овсянкой греческим йогуртом арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.
Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина) или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.
Подведем итог
- Казеиновый и сывороточный протеин получают из молока.
- Они различаются по времени переваривания – казеин медленно переваривается что делает его хорошим для приема перед сном а сывороточный переваривается быстро и идеально подходит для тренировок и роста мышц.
- Оба содержат различные биологически активные соединения которые могут повысить вашу иммунную систему и предложить другие преимущества.
- Предпочтение одного из них не обязательно даст лучшие результаты в тренажерном зале или заметно улучшит ваше здоровье поэтому выбирайте тот который вы предпочитаете или купите смесь содержащую оба типа протеина.
- Прежде всего помните что ваше общее ежедневное потребление белка имеет наибольшее значение.
- В то время как казеин и сыворотка имеют свои различия каждый из этих типов белка играет важную роль в вашем организме и обеспечивает многочисленную пользу для здоровья.
Метки: Протеин
Об авторе: Лариса Куц
Сертифицированный врач специализирующийся на семейной медицине гериатрии и интегративной медицине. Опыт клинической работы врачом от лечения заболеваний до семейной практики и неотложной помощи.
- Похожие записи
- 7 доказанных полезных свойств добавок витамина C
- Холин: что это такое свойства где содержится
- Сколько мг железа вам нужно потреблять в день?
« Предыдущая запись
Исследование казеина и сывороточного белка
В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.
Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.
Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68% но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34% но не влиял на его синтез.
Исследование указывает на преимущества обоих белков о чем говорилось ранее. Имейте в виду что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения что может влиять на синтез и разрушение белка.
Основываясь на информации из вышеприведенного исследования можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки особенно казеин можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.
Интересно что при другом исследовании было сделано заключение о том что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков что приводит к синтезу чистого мышечного белка несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.
Это означает что хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок а казеин в периоды голодания самое главное — получить достаточное количество белка в целом будь то из сывороточного протеина казеина растительного белкового порошка или любого другого источника белка.
Смешивание сыворотки и казеина
Некоторым людям нравится сочетать сыворотку и казеин после тренировки. Идея в том что таким образом вы получите как быстрые так и устойчивые аминокислоты.
Однако другие считают что смешивание двух протеиновых порошков притупляет выброс аминокислот из сыворотки и замедляет её всасывание. Попробуйте оба способа чтобы узнать что лучше всего подходит для вашего тела. Самое главное — убедиться что вы получаете много аминокислот и точка.
Читать также: Комплекс витамина B: полное руководство.
