Вода во время тренировки: можно или нет

Тренировки и питание в фитнес бикини

Как и в любом любительском спорте особенно если оценки ставят субъективно а не по секундомеру в фитнес бикини важным элементом является питание.

Правильное ведение дневника питания — это гарантия результата. Без дневника питания тоже можно надеятся на результат но не гарантировать.

Ведение дневника позволяет отследить баланс и калорийность питания. Обычный баланс питания в фитнес бикини — это 25/25/50. За несколько недель до сцены он может стать 35/25/40.

Составить план питаня на неделю бесплатно

С чего начать?

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего следует трезво оценить свои физические данные. То есть не подтягивая животик не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

Почему нужен тренер?

1. Вам нужен исключительно комплексный подход! То есть питание + тренировки. Личный тренер подбирает программу и схему питания индивидуально.
2. Травмоопасность. Как это ни странно но даже на казалось бы безопасных тренажерах и снарядах без тренера не обойтись — нужен контроль и страховка.
3. Психологический настрой. От помощи поддержки своевременной похвалы и конструктивной критики тренера зависит — насколько ярко будет гореть ваше желание и насколько сильной будет мотивация.
4. Противопоказания. Даже если вы себя считаете абсолютно здоровой есть риск появления проблем со здоровьем. Тренер «прощупает» все слабые места по здоровью и исходя из них составит программу. Самодеятельность противопоказана.
5. Корректировка программы. Она понадобится в процессе тренировок.

Выбираем тренера правильно! На что обратить внимание?

• Может ли сам тренер похвастать эффектным телом? Фитнес бикини — не тот случай когда сапожник может быть «без сапог». От 1-го взгляда на вашего тренера вы должны на крыльях лететь в тренажерный зал и упорно тренироваться пока 7 потов не сойдет.
• Достижения тренера. Если в ваших планах — участие в соревнованиях то безусловно награды и титулы тренера (а также его «выпускников») — лучшая реклама. Уточните — скольких победителей он воспитал.
• Опыт работы. Чем серьезнее опыт тем больше у вас шансов на победу — опытный тренер досконально знает все программы тренировок и безошибочно составит схему питания. Узнайте — сколько лет он уже обучает девушек в этом виде фитнеса каковы результаты какие курсы он заканчивал имеются ли сертификаты и свидетельства.
• В группе или индивидуально? Конечно для начала 1-й вариант предпочтительнее. Во избежание ошибок и для полной концентрации внимания нужны именно индивидуальные занятия. Далее если будет желание можно перейти и к групповым занятиям.

Программа тренировок фитнес бикини

Программа тренировок для фитнес бикини может быть составлена из небольшого количества упражнений: приседаний выпадов становой тяги тяги гантели в наклоне подъемов на носки жимов стоя и отжиманий.

При составлении программы тренировок именно для фитнес бикини нужно учесть пропорцию нагрузки на группы мышц: 40% — ягодицы 30% — спина 30% — остальные мышцы.

Минимальный объем тренировок в моей методике — это 75 подходов. Это значит эскиз программы тренировок может выглядеть так:

Приседания — 10 подходов в неделю; Выпады — 10 подходов в неделю; Становая тяга — 10 подходов в неделю; Тяга гантели в наклоне (с отведением локтя в сторону) — 20 подходов в неделю; Отжимания — 7 подходов в неделю; Жим гантелей — 8 подходов в неделю; Подъем на носки (если нужно) — 10 подходов в неделю.

Сам ритуал выполнения упражнений не гарантирует результата если не вести дневник тренировок и не отслеживать прогресс в упражнениях который должен быть от 1 до 10% в неделю.

О том как вести дневник тренировок дневник питания и отслеживать прогресс от недели к недели я рассказываю на своих бесплатных консультациях.

Экипировка — одеваемся на фитнесс правильно!

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ купальник или боди. Для низа — бриджи шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви здесь лучше выбрать специальные тапочки удобные кроссовки или чешки.

Какой тренировочный график дает наилучшие результаты?

Мои тренировки очень интенсивны. Мне нравится круговой тренинг с минимальным отдыхом. Я обожаю силовые упражнения но на одной тренировке прорабатываю не более 2-3 мышечных групп (или и того меньше) чтобы не перегружать обмен веществ. Экспериментирую с различными упражнениями чтобы избежать тренировочного плато и банальной скуки. Постоянно возвращаюсь к работе с брюшным прессом выполняя по 2 или 3 упражнения каждые 2-3 дня. Шесть раз в неделю завершаю силовые тренировки кардио сессией которая продолжается 20-30 минут в межсезонье и от 40 до 50 минут при подготовке к соревнованиям.

Мои тренировки очень интенсивны

Советы от профессионалов:

• Четко придерживайтесь дисциплины и прописанного тренером режима.
• Соблюдайте диету. «Пустые» калории отдать врагу.
• Для лучшего результата чередуйте разные упражнения без «переменок».
• Характер тренировок должен быть не только силовым но и аэробным. Первое — для наращивания мышц второе — для их красивого рельефа.
• В конце занятий выделяйте 15 минут на короткую и интенсивную кардио-тренировку.
• Неприкосновенный запас жира (во избежание пересушивания и изнеможения) — 8-12 процентов.
• Никаких стероидов и прочих хим/добавок!

Фитнесс бикини диета — основные принципы:

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки рафинированные консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки. Например индейка или кура кисломолочные продукты или яичные белки рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна. Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 25 л/сутки.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например по данным медицинского центра при университете Рочестера жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии если углеводов в организме недостаточно но не основным если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

• домашней птице (курица индейка)
• красном мясе (ягненок говядина)
• рыбе (тунец лосось)
• молочные продукты (молоко йогурт)
• бобах и чечевице
• яйцах

Лучше конечно выбирать постные источники белка в которых мало насыщенных и трансжиров а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Стоить ли говорить о том что и в «предсоревновательном» рационе Ирины Николаевой присутствует большое количестве белка.

Примерное меню на день:

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г сыр творожный — 20 г 10 г миндаля 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак: курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г 40 г хлеба 150 г рагу из овощей 150 г яичного белка.
• Обед: рагу из овощей — 95 г грунтовый огурчик — 50 г 50 г пекинск/капусты 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи: 80 г нежирного творога 30 г натур/йогурта без сахара 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару 100-граммовый помидорчик 100-граммовый грунтовый огурец запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном: 60 г нежирн/творога 200 г 1% кефира.

Примерное меню фруктового разгрузочного дня

Чтобы добиться гармонии при создании красивого женского тела без комплексного подхода к решению задачи не обойтись. Если вы решили заниматься фитнес-бикини то вот основные принципы которых вам предстоит придерживаться:

• Грамотный тренировочный процесс.
• Особый режим питания и рацион.
• Режим питья.

Основной темой сегодняшнего разговора является питание. Чуть позже мы предложим вам познакомиться с подробным рационом питания для девушек занимающихся фитнес-бикини а сейчас выделим основные правила его построения:

• Максимальная энергетическая ценность суточного рациона не должна превышать 1800 калорий.
• На протяжении дня необходимо шесть раз принимать пищу.
• Снизить количество употребляемых углеводов а в определенные моменты и вовсе отказаться от этого нутриента.
• Тщательно контролировать приобретенные и затраченные калории за день.
• Употреблять исключительно натуральные продукты питания.

Очень важно равномерно распределить суточную калорийность на шесть или даже семь приемов пищи. Также следует заметить что во многом ваш рацион будет определяться стажем тренинга. Если вы только начинаете заниматься то наверняка в организме скопилось достаточно большое количество жиров от которых необходимо избавиться. Для достижения поставленной задачи необходимо максимально снизить количество углеводов в своем рационе.

В среднем вам потребуется около четырех месяцев чтобы снизить процент жира в организме до необходимого показателя. После этого можно включать в рацион овощи с фруктами. Также вы должны помнить что в программе питания фитнес-бикини всегда должно присутствовать большое количество белковых соединений.

Сразу необходимо сказать что подробный рацион питания для девушек занимающихся фитнес-бикини не предполагает голодания. По этой причине диета не представляет опасности для здоровья. Вы должны употреблять необходимое количество пищи и не испытывать чувство голода на протяжении всего дня. Главной проблемой для девушек является высокая занятость на протяжении дня ведь только профессиональные спортсменки могут все свое время уделять занятиям спортом и питанию. По причине занятости зачатую возникают ситуации когда прием пищи оказывается невозможным.

• Творог нежирный – 100 г
• Ягоды (например малина) – 40 г
• Хлопья из цельных злаковых – 20 г
• Кофе вареный натуральный – 200 мл
• Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

• Йогурт натуральный обезжиренный – 200 мл
• Нектарин – 1 шт.

• Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде
• Рыба отварная или на пару (например тилапия) – 120 г
• Салат овощной: огурец – 1 шт. перец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 3 г зелень.

Читать далее: Усталость перед тренировкой что делать

• Орехи миндаль – 10 шт.
• Морковь – 1 средняя.

• Салат из тунца:
• тунец консервированный в натуральном соку – 120 г
• салат листовой
• помидор – 1 шт.
• огурец – 1 шт.
• оливковое масло – 5 г.

• Творог нежирный – 100 г
• Кефир – 50 г
• (добавить стевию по желанию)

Если тренировка запланирована на вечер

После пробуждения – стакан некипяченой воды комнатной температуры.

• Яичница приготовленная без масла (3 белка 1 целое яйцо)
• Помидор – 1 шт.
• Кофе вареный натуральный – 200 мл
• Сахар – 1 чайная ложка (рекомендуется заменить на стевию).

• Хлебцы (например Finn Crisp) – 1 шт.
• Сыр Ольтермани 17%-ый (или другой не более 20% жирности) – 20 г
• Чай без сахара – 200 мл.

• Макароны цельнозерновые – 50 г в сухом виде
• Рыба красная (лосось семга форель) – 120 г
• Салат овощной: огурец – 1 шт. помидор – 1 шт. оливковое масло – 5 г зелень.

• Цельнозерновой хлеб – 50 г
• Помидор – 1 шт.
• Лист салата
• Куриная грудка отварная – 50 г.

• Коктейль за 30 минут до тренировки (например выпить по пути в фитнес-клуб):
• Творог – 50 г
• Йогурт обезжиренный натуральный без добавок – 100 мл
• Молоко 1% — 100 мл
• Клубника – 50 г
• (стевию добавить по желанию).

Перекус сразу после тренировки: Яблоко – 1 шт. (средней величины).

• Куриные котлеты на пару – 120 г
• Помидор – 1 шт.
• Когда вес нормализуется можно будет добавить углеводы:
• Рис дикий или нешлифованный – 30 г в сухом виде.

Если тренировка запланирована на утро

• Перед тренировкой после нее и до обеда рекомендуется углеводно-белковая пища. Углеводы должны быть сложные а мясо рыба и птица – постных сортов.
• После обеда отдавайте предпочтение белку и овощам. Количество жиров в вечернее время должно быть уменьшено.
• Если вес уходит не охотно то один разгрузочный день в неделю ускорит процесс похудения.
• В этот день не должно быть тренировок лучше прогуляться на свежем воздухе.

Нижеперечисленные продукты разделите на 5-6 приемов с промежутком в 25-3 часа:

• Бананы – 200 г
• Курага – 100 г
• Финики – 100 г
• Апельсины – 100 г
• Изюм (или виноград) – 100 г
• Йогурт – 250 г.

Приведенные выше меню используйте в качестве примера для составления своего собственного рациона. Можно и нужно выбирать разные продукты принадлежащие одной группе.

Например рис на квиноа гречку и другие цельные крупы. Одни сорта рыбы – на другие курицу – на индейку говядину – на свинину или крольчатину.

Включайте в свой рацион не только огурцы помидоры и перец но и капусту баклажаны кабачки цуккини зеленую фасоль брокколи цветную капусту. Очень полезны будут и бобовые: фасоль чечевица горошек.

Если вашей целью является увеличить процентное содержание мышечной массы в организме то один из перекусов можно заменить протеиновым коктейлем.

Можно почитать лучшие книги о фитнесе.

Прежде всего следует трезво оценить свои физические данные. То есть не подтягивая животик не поднимаясь на носочки и не пытаясь приукрасить свою внешность. При наличии 20-ти % подкожного жира и лишних килограммов о подиуме можно забыть — настраивайтесь на полгода (минимум) серьезных тренировок.

Трезво оценить свои данные весьма сложно. И даже мама (или подружка) сделать это не в состоянии. Поэтому обращаться лучше сразу к тренеру который определит — какая именно программа тренировок вам необходима для максимальной эффективности и какие участки тела нуждаются в упражнениях в первую очередь.

Просто найти тренера — мало. Нужно найти «того самого» тренера который приведет к совершенству и приблизит вашу мечту. Поэтому смело отправляйтесь в тренажерный зал который подходит вам и по цене и месту расположения. Как выбрать фитнес-клуб правильно?

Для соревнований вам понадобятся туфли и раздельный купальник (без бретелек и пр.). Но об этом говорить еще рано. Сейчас вам нужно найти удобную одежду для тренировок.

Какие к ней требования?

1. Максимальное удобство при движении.
2. Отсутствие любого дискомфорта.
3. Минимум одежды!
4. Дышащие ткани пропускающие влагу (идеальный вариант — натуральный материал с добавлением эластана либо лайкры).
5. Точный размер одежды. Чтобы не болталась и не сковывала движений.
6. Приятный вид одежды. Чтобы чувствовать себя красивой уверенной и способной на подвиги.
7. Для верха подойдет топ купальник или боди. Для низа — бриджи шорты либо специальные спортивные штаны.
8. Что касается обуви здесь лучше выбрать специальные тапочки удобные кроссовки или чешки.

1. Кушаем 6-7 раз/день. То есть каждые 3 часа.
2. Не уменьшаем резко калорийность рациона иначе вас ждет уменьшение вашей мышечной массы.
3. Только свежие продукты! Не используем заморозки и переработки рафинированные консервированные и пакетированные продукты.
4. Продукты с нулевым содержанием жира — долой. Ваша норма жира (правильного!) на сутки — 30 г.
5. 1/3 суточного рациона — это нежирные белки.Например индейка или кура кисломолочные продукты или яичные белки рыба или тофу. Ваша норма белка — 2 г/1 кг веса. Белок должен присутствовать в каждом вашем приеме пищи.
6. Продукты с крахмалом — долой! Рис с макаронами сладкое и хлеб тоже отдаем врагу.
7. Клетчатка обязательна.Минимум 3-4 порции свежих овощей/сутки.
8. Алкоголь запрещен. А вот воды — около 25 л/сутки.

• 1-й завтрак: хлеб — 40 г сыр творожный — 20 г 10 г миндаля 50 г запаренной водой гречки.
• 2-й завтрак:курин/тефтельки в сливочном соусе — 80 г 40 г хлеба 150 г рагу из овощей 150 г яичного белка.
• Обед:рагу из овощей — 95 г грунтовый огурчик — 50 г 50 г пекинск/капусты 25 г натур/йогурта без сахара и 30 г цельно-зерновой вермишели.
• 4-й прием пищи:80 г нежирного творога 30 г натур/йогурта без сахара 50 г вишни.
• Ужин: 80 г трески на пару 100-граммовый помидорчик 100-граммовый грунтовый огурец запаренная водой гречка- 80 г.
• Перед сном:60 г нежирн/творога 200 г 1% кефира.

Для 1-го дня (тренируем плечи):

1. Тяга гантелей перед собой в положении «стоя».
2. Далее — жим гантелей под углом в 90 градусов.
3. Тяга штанги к груди.
4. И развод гантелей в наклоне под углом.

Для 2-го дня (бицепсы и спина):

1. Подъем штанги на бицепс.
2. Тяга гантелей в наклоне в положении «стоя».
3. Подъем штанги с колен в положении «сидя».
4. Средн/блок за голову и широк/хват.
5. Рычажная тяга.

Для 3-го дня (плечи грудь):

1. Жим гантелей в положении «стоя».
2. Жим гантелей под углом.
3. Развод гантелей.
4. Жим гантелей/штанги в положении «лежа».

Для 4-го дня (ноги):

1. Наклоны со штангой в положении «стоя».
2. Приседания со штангой.
3. Сгибаем/разгибаем ноги в тренажере.
4. Жим ногами.

Для 5-го дня (трицепсы/спина):

1. Французский жим.
2. Верхн/блок до груди перед собой