Заниматься йогой в первом триместре может быть нелегко если вы ощущаете усталость и дискомфорт. Сейчас хорошо делать позы которые помогают расслабиться и восстановить силы. Возьмите в привычку выполнять несколько поз каждый день и у вас появится стимул больше двигаться а в следующие месяцы вы будете с радостью ожидать этих занятий.
Помимо йоги есть и другие виды физической активности которые полезны для здоровья и способствуют хорошему самочувствию во время беременности. Вы можете прогуливаться быстрым шагом по 20 минут 2–4 раза в неделю плавать 1 раз в неделю заниматься легкими силовыми тренировками чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Дополнительная физическая активность поможет избавиться от усталости когда масса тела увеличится из-за веса ребенка. Недостаток физической активности во время беременности скажется в третьем триместре — с самой большой прибавкой в весе. Практика поз описанных далее и аэробные нагрузки полезные для сердечно-сосудистой системы будут способствовать выработке эндорфинов — гормонов хорошего настроения — и отличному самочувствию в течение всех девяти месяцев.
Поза стола
Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью увеличивая приток крови с кислородом к мозгу а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу но не отрывайте пальцы ног от пола.
- Стоя на четвереньках в позе стола сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
- Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго как считаете нужным но удерживайте позу ровно столько же когда делаете ее на другую сторону.
- Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.
Польза для детей
Йога хороша тем что ей можно начать заниматься в любом возрасте с любым уровнем физической подготовки. Для детей практики не менее полезны чем для взрослых а занимаются они обычно с огромным удовольствием
Йога помогает детям:
- формировать правильную осанку и исправлять уже имеющиеся нарушения;
- развивать гибкость и координацию;
- научиться владеть своим телом разными группами мышц;
- вдумчиво относиться к здоровью;
- укреплять иммунитет;
- развивать внимание и концентрацию внимания;
- избавиться от запоров нормализовать пищеварение;
- научиться самообладанию и самоконтролю.
Занятия йогой отличаются от других видов спорта и фитнеса тем что в них нет соревновательного момента. Физическая нагрузка для ребёнка серьёзная но у него возникают травмы и стресс.
Поза щенка с вытяжением рук
Эта поза облегчает тошноту. Наиболее частой причиной утренней тошноты во время беременности является повышенный уровень гормонов в организме особенно ХГЧ (хорионический гонадотропин человека) и эстрогена. Иногда достаточно съесть что-нибудь легкое (например соленый крекер) чтобы тошнота прошла. Кроме того поза щенка помогает абстрагироваться от внешних стимулов давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если у вас болит голова или возникают неприятные ощущения в области пазух носа сожмите руки в кулаки и подоприте ими лоб. Если у вас проблемы с плечами позу можно выполнять с согнутыми локтями уменьшив степень вытяжения рук.
- Встаньте на четвереньки. Пусть плечи будут строго над запястьями а бедра — строго над коленями. Потянитесь вперед и вытяните руки полностью; подверните пальцы ног.
- Сделав глубокий выдох оттяните ягодицы назад почти «усадив» их на пятки. Ваши руки при этом должны продолжать вытягиваться; локти не касаются коврика.
- Затем опустите лоб на коврик или подушку. Пусть шея будет расслаблена поясница слегка прогибается. Прижимайте ладони к коврику и тянитесь руками а бедра оттягивайте по направлению к пяткам. Направляйте выдохи в спину и чувствуйте как она удлиняется от шеи до копчика.
- Эту позу можно удерживать 30–60 секунд или дольше если вам в ней удобно. Можно остаться в ней на минуту и даже дольше — вреда не будет. Для выхода из позы опустите таз на пятки.
Ваше тело в первом триместре беременности
- Уровень эстрогена и прогестерона в организме повышается вызывая тошноту и усталость.
- Увеличивается объем крови в организме.
- Матка начинает растягиваться и может побаливать.
- Распространенные жалобы этого периода: появление прыщей кровоточивость десен отеки отрыжка головные боли бессонница частое мочеиспускание.
Особенности занятий йогой в первом триместре
Йога преследует множество целей но в период беременности можно остановиться только на физических упражнениях. Поскольку такие занятия тренируют тело и восстанавливают здоровье они очень подходят для женщины ожидающей ребёнка. В первые месяцы беременности йога улучшает самочувствие при токсикозе и препятствует возникновению варикоза.
При отсутствии противопоказаний и здоровом течении беременности заниматься йогой можно с первых недель. Для этого нужно подобрать специальную программу. Йога для беременных представляет собой облегчённую модификацию: в ней нет сложных и опасных поз. Нужно помнить что занятия на этом сроке не должны быть интенсивными: следует делать перерывы между упражнениями и восстанавливать дыхание.
С одной стороны любые начинания во время беременности чреваты осложнениями и разумнее было бы отдать предпочтение лечебной физкультуре по программе разработанной специально для вашего нынешнего состояния. Но с другой стороны часть упражнений в данных методиках взяты именно из йоги. Так что вы вполне можете заниматься. Только те кто давно знаком с йогой во время беременности смогут позволить себе на занятиях больше тех кто только начинает: схема занятия для них будет более насыщенной и сложной. Поэтому особенно важно заниматься с опытным инструктором который подберёт для вас оптимальный комплекс и только в специальных группах для беременных. В обычные классы ходить не стоит даже если срок беременности ещё очень маленький. Во время беременности ни в коем случае нельзя заниматься йогой самостоятельно особенно если вы только начинаете.
Наталия Прищепа врач лечебной физкультуры и спортивной медицины
https://www.9months.ru/obrazjizni/2868/yoga-i-beremennost
Поза счастливого ребенка
Эта поза облегчает тошноту помогает абстрагироваться от внешних стимулов давая вам возможность расслабиться и удобно вытянуться. В этой позе растягиваются мышцы бедер; она снимает болезненные ощущения в матке.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стоп накиньте на каждую стопу ремень или веревку. При возникновении неприятных ощущений в спине опустите одну ногу на пол и выполните позу сначала с одной стороны потом с другой.
- Лягте на спину и захватите стопы. Если не получается ухватите себя за заднюю поверхность бедер. Раскройте колени и подтягивайте их к подмышкам.
- Почувствуйте как вытягивается позвоночник. Мягко тянитесь пятками в потолок продолжая удерживать стопы. Почувствуйте как удлиняются копчик позвоночник и основание черепа когда вы мягко потягиваетесь.
- Задержитесь в позе на минуту или больше если хотите. Для выхода из позы на выдохе медленно опустите стопы на пол.
Главные правила безопасной йоги для беременных
Занятия будут полезны только если правильно их выполнять. Можно заниматься дома или в специальных классах йоги. Причем новичкам желательно выбрать именно второй вариант учитывая большое количество запретов на те или иные упражнения. Занятия «по ютьюбу» могут быть опасны когда нет определенных знаний в этой сфере. А те кто практикуют йогу уже не первый год зачастую просто корректируют план занятий «со скидкой» на беременность и упражняются дома.
Будущим мамам если принято решение ходить в зал лучше отдавать предпочтение «беременным» группам с сертифицированными тренерами которые работают именно с перинатальной йогой. Каждое упражнение тут будет безопасно для мамы и малыша. А если хотите заниматься в той же группе что и раньше обязательно сообщите тренеру что беременны.
Неважно какой именно вариант выбрала беременная — занятия дома или в зале — для безопасных тренировок и пользы не помешает соблюдать важные правила:
- Обеспечить поступление свежего воздуха в помещение где проходит занятие.
- Пить воду в перерывах между упражнениями.
- Снизить нагрузки и не перенапрягаться.
- Следить за своим самочувствием.
- Надевать удобную одежду которая не будет «перетягивать».
И самое важное правило для йоги при беременности — избегать потенциально опасных для плода асан.
Поза засова
Эта поза растягивает боковые мышцы тела снимая болезненные ощущения возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.
Вариации. Если у вас проблемы с коленями положите под них одеяло для мягкости.
Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх перпендикулярно полу. Если колено напрягается направьте большой палец в потолок.
- Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса чтобы она смотрела строго вперед.
- Согните левую руку над головой наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра продвинув ее так низко как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
- Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.
Ваш ребенок в первом триместре беременности
- К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
- Лицо глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
- Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
- Начинает формироваться мозг.
- Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
- Растут волосяные фолликулы.
- К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г а его рост — 9 см.
Противопоказания к тренировкам во время беременности
При всей своей полезности многие асаны могут навредить женщине в период вынашивания малыша. Нельзя приступать к тренировкам без разрешения врача.
Если специалист находит у своей пациентки такие состояния здоровья как многоводие многоплодная беременность варикоз предлежание плаценты гипертонус матки то он вряд ли будет рекомендовать данные занятия.
Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа
При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче когда вы прибавите в весе а малыш подрастет.
Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы захватите бедро сзади. Тем у кого проблемные плечи следует использовать ремешок или веревку накинув их на стопу.
- Лежа на спине поднимите правую ногу и согните левое колено раскрыв его в сторону. Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью чтобы оно не задиралось.
- Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
- Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону удерживая позу ровно столько же по времени.
Польза для фигуры и похудения
Большинство асан в йоге – статические упражнения которые предполагают предельное напряжение всех мышц в том числе расположенных в глубоких слоях. Их стимуляция приводит к активному жиросжиганию. Кроме того при выполнении упражнений снижается уровень кортизола – гормона стресса провоцирующего отложение лишнего жира в районе живота.
Занятия динамичной и силовой йогой в сочетании с дыхательными техниками улучшают обмен веществ и ускоряют процесс похудения помогая надолго закрепить эффект.
При избыточном весе полезно выполнять скручивания наклоны вытяжения прогибы перевёрнутые позы. Такие асаны укрепляют мышцы пресса и спины активно сжигают жировые отложения.
Поза короля танца в положении лежа
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
- Лягте на бок удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
- Надавливайте ладонью на стопу чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
- Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
- Я богиня энергии внутри которой заключена прекрасная душа.
- Я полна сил и хорошо себя чувствую.
- Я полна божественной энергии и меня окружает любовь.
- Любовь придает мне силы.
- Мой ребенок любим.
- Мой ребенок растет здоровым.
- Мой ребенок — божественный свет.
- Я не питаю страха перед будущим так как живу в настоящем.
- Мое тело — дар света и чистоты.
- Я здорова и чувствую себя прекрасно.
- Меня окружает положительная энергия.
- Мой ребенок здоров и крепок.
- Я прекрасна.
- Мне нравится быть беременной.
Польза для спины
Йога – самый эффективный и доступный метод восстановления позвоночника. Упражнения полезны для всех кто страдает заболеваниями в области спины.
Польза от практики огромная:
- улучшается осанка;
- укрепляется мышечный корсет поддерживающий позвоночник;
- налаживается кровоснабжение и обменные процессы в позвоночном столбе;
- устраняются зажимы нервных окончаний спины;
- развивается гибкость и подвижность позвоночника.
Чтобы достичь терапевтического эффекта при заболеваниях спины необходимо заниматься под руководством опытного инструктора и строго следить за выполнением всех принципов практики.
