Когда нет подходящего места для уличной пробежки или до него дольше добираться чем заниматься не стоит отказываться от активного движения. Лучше устроить домашние побегушки дополнив ими упражнения направленные на уменьшение веса.
Помогает ли бег на месте похудеть
Конечно да. При условии вашего непреодолимого желания настойчивости и регулярности занятий эффект вы заметите уже через неделю. Совершенно не обязательно выкладываться в зале тягая тяжести или кружить по дорожкам парка. Получить желаемый результат вполне реально если в утренние полчаса после подъема будет входить интенсивная зарядка плюс бег на месте дома для похудения.
Максимальная польза достигается при соблюдении следующих правил:
- серьезно воспринимать тренировки не относиться к ним как к развлечению;
- строго соблюдать режим и программу занятий не устраивая себе поблажек;
- верить в результат и свои силы;
- скорректировать питание в сторону здорового.
Красивая подтянутая фигура вам гарантирована.
За одну интенсивную тренировку возможно сжечь до 300 ккал. Если заниматься 5-6 раз в неделю даже 30 минут придерживаться низкокалорийного питания жировые отложения начнут активно таять открывая тонкую талию плоский живот стройные ноги.
Польза бега для женщин
Бег благотворно влияет на организм человека вне зависимости от того какого он пола:
- повышает иммунитет;
- улучшает когнитивные функции благодаря активному поступлению богатой кислородом крови в мозг;
- снижает риск развития рака;
- укрепляет сердечно-сосудистую систему.
Но что из обширного списка полезных свойств бега может прямо или косвенно касаться женского здоровья? Давайте остановимся на этом вопросе.
Бег помогает сбросить вес ведь он сжигает больше калорий чем большинство других видов физической активности. И совсем необязательно бегать быстро чтобы сжечь как можно больше. Это может быть очень лёгкая пробежка но в таком случае потребуется вдвое больше времени.
Бег во время беременности улучшает самочувствие женщины. Жалобы на тошноту изжогу бессонницу варикозное расширение вен и судороги ног довольно редки у женщин которые остаются активными во время ожидания ребёнка.
Кроме того физические упражнения в этот период также снижают риск развития некоторых акушерских осложнений включая преэклампсию гипертонию вызванную беременностью и гестационный диабет.
Полезный материал: 14 советов по бегу во время беременности
Некоторые женщины с рождением ребёнка становятся менее активными социально. Бег же открывает возможность не только соревноваться но и знакомиться с новыми людьми.
А ещё у женщин-бегунов меньше шансов заболеть раком груди и матки чем у их небегающих сверстниц.
Польза бега для женской фигуры
Нужно признать что значительная часть как мужчин так и женщин начинает бегать с целью похудеть. Однако чтобы добиться успеха в этом деле нельзя забывать о своём питании которое можно корректировать и телосложении которое дано нам с первых дней жизни.
Последнее означает что девушка крупного телосложения как бы правильно она не питалась и какие бы тренировки не делала никогда не будет дюймовочкой и наоборот. Как бы то ни было увеличение сухой мышечной массы и уменьшение подкожного жира – ключевое преимущество которое женщина получает при регулярном беге.
Разный тип бега по-разному влияет на наши тела. При беге работают в основном мышцы ног и ягодиц но марафонец скорее будет обладать маловыраженной мышечной массой тогда как спринтер напротив имеет заметные рельефные мышцы. Но нужно отметить что спринтеры зарабатывают такую мышечную массу не столько бегом сколько тренировками с отягощениями.
Бег увеличивает мышечную массу до определённого уровня. Более интенсивный бег не приведёт к увеличению мышечной массы сверх этого уровня. Поэтому бег следует сочетать с силовыми упражнениями чтобы достичь желаемого уровня соотношения мышц и жира.
Влияет ли бег на жир на животе?
Это пожалуй самый популярный вопрос. Бег вызывает сжигание жира во всём теле и ваша талия со временем станет стройнее но к сожалению жир на животе уходит медленнее всего и зачастую в последнюю очередь. Чтобы как можно скорее добиться упругого живота делайте упражнения на проработку мышц этой области.
Запомните попытки избавиться от жира за счёт меньшего количества еды и больших тренировочных объёмов не работают. Чем больше вы тренируетесь и меньше едите тем больше вероятность что ваше тело «впадёт в спячку» думая что настали тяжёлые времена и надо бы помочь своему хозяину выжить сократив расход энергии.
Читайте по теме: Бег для похудения: как и сколько нужно бегать чтобы похудеть
Польза бега на месте
Как и уличный – динамичный домашний – стационарный бег повышает в организме интенсивность метаболизма. Происходит поглощение калорий забирающих жировые отложения которые расходуются на создание энергии. Кровеносная система насыщается кислородом благодаря более глубокому дыханию. Легкие очищаются сердце закаляется.
Кроме жиросжигающих способностей этот вид домашних тренировок имеет много плюсов:
- укрепляются мышцы ног;
- подтягиваются ягодицы;
- выравнивается осанка;
- активизируются обменные процессы;
- организм избавляется от шлаков;
- повышается выносливость;
- уменьшается целлюлит;
- снижается аппетит;
- улучшается настроение.
К плюсам можно отнести независимость этого вида спорта от погодных условий. Никакой самый сильный дождь или густой снег не помешает провести запланированную тренировку.
Не требуется специальная одежда. Дома вполне подойдут самые простые шорты или легинсы и обычная футболка. Не придется ломать голову в чем выходить на занятие зимой чтобы не переохладиться. Вот только кроссовки нужны хорошие с амортизацией защищающие стопу от вывихов и травм.
Польза и вред бега
Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:
- Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.
Распространённое мнение что человек не может заниматься бегом если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы. - Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
- Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость головная боль апатия сонливость которые могут стать последствием пассивного образа жизни полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.
Но первые «внешние» результаты появятся не сразу. Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».
Первое что отразится на вашем теле это:
- Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
- Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
- Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
- Общее снижение веса;
- «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
- Развитие мышц пресса.
Пользы как видите от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник лучше подобрать другой вид спорта так как на эти части тела во время бега идет нагрузка. Чем полезен бег:
Ограничения
Наряду с положительными свойствами этот вид активности имеет оборотную сторону к которой надо внимательно отнестись людям с:
- гипертонией в период обострения;
- бронхиальной астмой;
- травмами суставов и позвоночника;
- значительным лишним весом. Ориентиром может служить индекс массы тела (ИМТ – отношение веса к квадрату роста). Если его показатель больше 35 велика вероятность травмы коленей из-за повышенной нагрузки во время пробежки;
- большой степенью варикоза;
- беременностью.
Всем кто имеет хотя бы один фактор из перечисленных необходимо перед началом курса тренировок проконсультироваться со своим врачом на предмет получения его разрешения чтобы потеря лишних килограммов не обернулась вредом для здоровья.
Тем более что при наличии медицинских запретов всегда можно найти эффективный альтернативный способ похудения подходящий именно вам.
Техника бега на месте
Начните с подготовки места для занятий. Понадобится свободное пространство не более одного квадратного метра. Лучше – возле стены чтобы у вас была опора.
Постелите резиновый коврик. Подойдет обычный походный каремат (продается в туристических магазинах) или тот с которым вы ходите на йогу (если ходите).
При всей своей внешней простоте стационарный бег требует правильного выполнения чтобы исключить излишнюю нагрузку на суставы и достичь максимальной эффективности.
Тренировка обязательно должна включать следующие этапы:
- разминку;
- непосредственно пробежку;
- заминку.
Техника бега на месте такая:
- спина прямая без скручиваний вправо-влево;
- корпус расположен ровно слегка наклоненный вперед;
- живот немного втянут;
- колени над стопами;
- руки согнуты в локтях;
- плечи шея расслаблены;
- приземление на носочки;
- колени полностью не разгибать.
Разминайтесь ходьбой приседаниями невысокими махами чтобы разогреть мышцы ног и подготовить их к нагрузке.
Понять в какой позе начинать занятие вам поможет опора. Встаньте ровно вытяните руки параллельно полу и прижмите ладони к стене. Сгибайте слегка локти наклоняясь корпусом вперед. Придерживаясь за стену поочередно поднимайте и опускайте ноги словно вы уже бежите но в замедленном темпе. Следите за осанкой диафрагмой. Все должно испытывать комфорт. Как только достигли такого ощущения отпускайте опору и начинайте движение поднимая колени выше. В таком положении можно начинать упражняться.
Для начинающих помогут видеоуроки которых множество размещено в сети или консультация со специалистом. Можно один раз сходить в зал чтобы тренер откорректировал вашу позу особенно если вы ощущаете неуверенность или дискомфорт.
Дыхание должно быть ровным не сбивчивым. Оптимально вдыхать носом а выдыхать ртом.
Обязательно нужно организовать доступ свежего воздуха – открыть форточку или окно но избегая сквозняка. Если есть возможность хорошо устроить место для занятий на балконе особенно если он расположен на тихой стороне улицы или двора. Достаточное количество кислорода усиливает сжигание калорий.
Бег на месте имеет несколько разновидностей в зависимости от техники исполнения. Какую выбрать зависит от физической подготовки и общего состояния организма.
При наличии рекомендаций щадить позвоночник стоит при движении закладывать руки за спину а голову поднимать вверх.
Для людей умственного труда оптимально двигаться трусцой взмахивая руками поднимая высоко ноги.
Рассмотрим технику наиболее распространенных видов подробнее.
Бег с высоким подниманием колен
Все общие требования к технике выполнения относятся и к этому виду движения.
Сначала 5 минут не спеша походите. Затем хорошо сделать в несколько подходов отжимание. Трудно от пола – используйте диван или спинку стула. 10-20 раз достаточно. Цель – разогреть мышцы ног живота груди.
После разминки переходите непосредственно к интенсивному этапу тренировки.
Во время бега поднимайте ноги так чтобы бедра достигали параллели с ковриком. Следите чтобы корпус не заваливался назад предупреждайте сжатие в пояснице.
Плечи опущены шея вытянута но без напряжения.
Приземляйтесь на переднюю часть стопы берегите пятки от удара о пол поскольку это негативно отражается на всем позвоночном столбе.
Выполняйте чередование медленного и ускоренного темпа – это повышает эффективность сжигания калорий.
При движении сердце активнее сокращается что благотворно влияет на его выносливость работоспособность.
Если нет медицинских противопоказаний дополните тренировку прыжками также поднимая колени вверх.
Заканчивайте занятие заминкой. Это может быть снова ходьба в спокойном темпе поднимая вверх руки для углубления дыхания.
Затем лежа на коврике выполните несколько упражнений для растяжки ног ягодиц.
Бег с захлестыванием голени
Для повышения результативности и исключения травмирования для этого вида упражнения в разминку кроме ходьбы стоит включить наклоны вперед из положения стоя и сидя. Старайтесь не скругляя спины кончиками пальцев рук дотянуться до пола или ног соответственно. Цель – разогреть и потянуть заднюю поверхность бедер которая активно участвует в пробежке.
Сохраняйте бедра расслабленными плечи опущенными. Корпус держите ровным не заваливаясь ни вперед ни назад. Следите за диафрагмой (она не должна быть сжатой) и животом (пресс – в тонусе).
Приземляйтесь без излишнего усилия чтобы исключить травмы стоп.
Упражнение улучшает и расширяет двигательную амплитуду повышая способность к безболезненной динамике при движении.
Заканчивайте заниматься заминкой. Медленно походите а затем лежа на коврике потянитесь ногами и руками в разные стороны поднимите их вверх встряхните чтобы снять напряжение.
Выполните мягкую растяжку:
- из положения лежа на спине правую ногу поднимите до угла 90 градусов захватите ее руками и притяните к корпусу насколько можете без болезненных ощущений;
- повторите с левой ногой;
- затем согните обе ноги в коленях положите на них ладони и слегка покатайтесь на спине вперед-назад. Это снимет напряжение с поясницы.
Особенности женского бега
Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?
В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен поскольку тренировки поддерживают здоровье в том числе женское и иммунитет.
В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста снижается двигательная активность что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.
Чем полезен бег для женщин:
- прежде всего замедляется процесс снижения двигательной активности;
- для фигуры женщины — нормализуется масса тела проявляется мышечный рельеф;
- поддерживается тонус и хорошее настроение.
О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много но будет не лишним повторить рекомендации специалистов которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.
- Если раньше вам не приходилось бегать начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
- Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки это препятствует травмированию связок и суставов.
- Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
- Откажитесь от использования утяжелителей.
